Як подолати затяжний стрес?

Стрес позитивно впливає на наш організм, але при умові, якщо він не носить затяжний характер.

Як правильно розпізнавати сигнали організму та що робити, якщо стрес став способом життя.

Стрес – це емоційна реакція організму на якійсь подразник, щоб організм зміг мобілізуватися для вирішення проблеми.

Сам по собі стрес не зашкодить організму, а, навпаки, може навіть призвести до підвищення рівня дофаміну, якщо людина дуже успішно його долає.

Негативний вплив стресу на організм відбувається тоді, коли він переходить у хронічний характер, тобто, людина живе у постійному стресі і навіть цього не помічає, вважаючи за норму.

Остання ситуація часто трапляється з людьми мегаполісів, коли кожен день відчуваєш себе наче "білка в колесі": ранок і вже втома, замість сніданку перекус на ходу, постійні затори, стрес на роботі, дедлайни тощо.

Що відбувається з організмом у момент стресу?

Якщо є стресова ситуація, наш організм приходить у повну бойову готовність: завдяки роботі стресової вісі гіперактивності (гіпоталамус-гіпофіз-надниркові залози) виділяється достатня кількість стресових гормонів, збільшується синаптична пластичність і тимчасово збиваються біоритми.

Також в організмі тимчасово з’являються запальні процеси і ненадовго виникає інсулінорезистентність.

І це все потрібно для того, щоб людина раптово відчула підйом сил і енергії для подолання стресу.

Якщо ситуація тимчасова, то запускається парасимпатична система і коли вже організм відреагував на стрес, він може уповільнитися та почати відновлюватися – в цей момент відбувається розвиток, стабілізація і нормалізація всіх процесів в організмів.

Буває так, що людина знаходиться у стані постійного стресу, тобто організм завжди у стані "мобілізації".

Що тоді відбувається?

Метаболічний збій. Наш емоційний мозок залишається на передових позиціях, тому ми не здатні мислити більш ширше і знаходити якісь нестандартні та креативні рішення та бачити можливості.

При хронічному стресі виробляється занадто багато гормону кортизолу, синаптична пластичність зменшується, а біологічний годинник збивається (безсоння, тривожний сон тощо).

Інсулінорезистентність не минає, як і запальні процеси в організмі, а це призводить до того, що з часом у людини може з’явитися діабет.

Пригнічується робота імунної та репродуктивної системи.

Що відчуває людина, яка постійно перебуває у стресі?

Хочеться задоволення та постійних успіхів, тому часта проблема – заїдання (щоб отримати дофамін), тому що людині хочеться тут і зараз отримати щось приємне.

До речі, це може бути не тільки їжа, а і перегляд серіалів соцмереж тощо.

Мотивація знижується, а це означає, що знижується можливість чекати, планувати і досягати успіхів.

Людина не живе, а виживає: якщо постійно перебувати в стресі, то включається програма реактивної гіперактивної стресової вісі, тобто, програма виживання.

І це негативно впливає на здоров’я, призводить до появи метаболічного синдрому, який, у свою чергу, стає причиною того, що людина постійно хоче швидких результатів і швидкого досягнення цілей.

Часу для того, щоб уповільнитися не вистачає і збиваються обмінні процеси в організмі та підвищується чутливість до інсуліну.

5 порад, щоб знизити вплив стресу на організм

Пройти медичний огляд та здати аналізи

Якщо людина стала помічати, що часто хворіє, швидко втомлюється, трапляються нервові зриви та інше, необхідно звернутися до сімейного лікаря, щоб здати аналізи й пройти плановий медогляд.

Часто буває, що змінити стиль життя – це мало для того, щоб подолати стрес. Треба залучати і додаткові "сили", наприклад, прийом вітамінів.

І ще порада, не потрібно займатися самолікуванням і самостійно виписувати собі вітамінні комплекси. Треба чітко знати, в чому проблема.

Буває так, що при хронічному стресі організму не вистачає вітаміну D, а в самопризначенному вітамінному комплексі саме цього вітаміну не має чи він в дуже невеликій дозі.

Після того, як питання зі здоров’ям закрито, треба переходити до практичних порад із подолання стресу.

2. Переглянути свій стиль життя.

Щоб подолати стрес, треба розвивати і підключати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення, відновлення та навчання.

Для цього потрібно навчитися уповільнюватися, тобто, робити паузи і перерви.

Одне з правил – виходити на денне світло, тому що, коли людина гуляє саме вдень, то на сітківку падає світло, яке стимулює мелатонін, який потрібен для відпочинку вночі.

Можна використовувати таймер – кожні 20 хвилин робити 5-хвилинну перерву, щоб прогулятися, випити води, зробити лімфодренажні вправи чи просто закрити очі.

3. Правильно харчуватися

Правильне і збалансоване харчування – це і фізичне, і емоційне здоров’я людини, воно допоможе знизити інсулінорезистентність – ризик появи діабету.

Тому важливо зменшувати кількість цукру і трансжирів у меню, готувати їжу на 1-2 прийми (не на тиждень), включати овочі, фрукти, ягоди в раціон та на прийом їжі виділяти мінімум 20 хвилин часу без гаджетів.

Якщо потрібно, проконсультуватися з дієтологом.

4. Налаштувати біологічний годинник

Якісний відпочинок вночі – це запорука якісного дня.

Тому дуже важливо знайти те, що допоможе розслабитися ввечері: це може бути тепла ванна, медитація, келих молока з медом, йога тощо.

5.Займатися фізичною активністю

Фізична активність позитивно впливають на здоров'я.

Не потрібні рекорди, робіть те, що подобається. Це може бути проста зарядка чи пробіжка 1 км.

Пишіть план на місяць, тиждень та день. Будьте гнучкими, якщо потрібно один із планів перенести.

Слабкий стрес (еустресс) має позитивний вплив на організм, адже гормони глюкокортикоїди впливають на мобілізацію організму.

Згадайте, як ви здавали іспити. Організм був у повній бойовій готовності, а після успішного складання іспиту в організму вироблявся дофамін. Так, ви це зробили!

Проблема з'являється тоді, коли стрес стає виснажливим та переходить та носить хронічний характер.

Тож, будьте пильними до себе та оточуючих, давайте собі можливість уповільнюватись та відчувати те, що насправді коїться всередині.

Джерело