ЧТО ТАКОЕ ВЫГОРАНИЕ И КАК С НИМ БОРОТЬСЯ?
Однажды проснувшись, я понял что не хочу идти на работу. Поездка в свою кальянную, воспринималась, как поход на войну, хотя там не приходилось драться😀 Это уже было долгое время, но я не замечал.
Прошло еще несколько недель и пришло состояние тотальной беспомощности и бессмысленности происходящего. А просить кого то о помощи было страшно. Я думал, что проблема в месте и людях. Переехал и нанял других сотрудников
Однако это ничего не изменило. Продолжалось автоматический приход на работу, делаю по алгоритму и заканчивалось созерцанием потолка.
Потом появились проблемы со здоровьем, хотя я тренировался и нормально питался.
Меня зовут Сергей Пейн. Последние 7 лет я занимаюсь работой с мужчинами, делаю их уверенными, раскрываю в них потенциал и помогаю выйти из любых кризисных ситуаций.
У меня было несколько своих бизнесов, работа в найме, так же у меня педагогическое образование, где я работал с детьми и взрослыми в сфере физической культуры и психологии, психологом, тренером, коучем.
Выгорание — это не депрессия, не карьерный кризис, и не «пойду полежу на диване, потому что приустал». Если задачки скучные и вообще мне все надоело, а завтра я снова бодр и весел, это не выгорание.
Выгорание — это заболевание. В 2019 году Всемирная Организация Здравоохранения внесла его в официальный список. Симптомы выгорания очень похожи на депрессию, но это не она.
Выгорание может случиться не только на работе. Бывает, что у человека в жизни происходит сильный стресс: он учится или еще чем-то старательно занимается, раз, два! — и выгорел. Случается, что выгорают молодые родители.
Выгорание чаще всего вызвано стрессом, но не только. Это комплексная история: работа, жизнь, и в целом комбинация факторов.
Выгорание начинается не с состояния «Кажется, мне хреновенько». Оно стартует с убеждения «Я великий всемогун! Я сейчас все сделаю, как запилю!». С некоторыми такое состояние длится годами. Вы фигачите за троих, и вам очень классно — у вас вырастают крылья за спиной. Вы делаете много и кайфуете от достигнутого. А потом работа начинает вас поглощать.
В итоге становится меньше социализации и становится лень ходить в спортзал. Соблазнительно подумать, что так и должно быть: это просто такой период, еще один проект, и все закончится.
Нет! Не закончится. В конце концов человек в таком состоянии начинает что-то подозревать, но пока не видит проблему. Он пытается что-то сделать с происходящим только когда работа съедает вообще все силы.
Причины выгорания можно разбить на несколько групп:
Причины в организации
В исследование «Burnout and post-traumatic stress disorder: Dr. Geri Puleo» проводили опрос: у выгоревших людей спрашивали, почему они выгорели. Многие отвечали, что это не переработки (это была седьмая причина), а менеджмент организации.
При котором центральное управление не понимает, куда бежит компания, правая рука не знает, что делает левая, вводятся избыточные KPI, OKR или вообще их нет, не признаются достижения сотрудников.
В таких компаниях выгореть проще, соответственно это происходит чаще — такая культура. Я не хочу кидаться тапками, но если компания такая, то в ней риск выгореть просто выше. Тем не менее, не все причины связаны с организацией. Некоторые свойства личности выгоревшего могут ухудшить ситуацию.
Причины в человеке
Причина в вас, если вы великий достигатор: вам нужно больше, выше, сильнее, потому что у вас такой характер. Если вы звезда команды, скорее всего, вы выгорите быстрее. Еще часто выгорают люди, которые обладают эмпатией и очень любят помогать другим.
Потому что они переживают и иногда не могут сказать «нет». Бывает, что люди самоутверждаются через работу, подменяя цели самореализации. Они считают, что работа самое главное: «Я молодец, потому что я хороший сотрудник». Если у вас есть такая установка, риск выгореть выше.
Я разговаривал со многими выгоревшими, анализировал научные ресурсы и рефлексировал над своей историей. Если есть установка, что работа — это важно, это вся ваша жизнь, то вы выгорите быстрее (если уже не выгорели).
Симптомы выгорания
Я собрал симптомы из разных источников, долго думал, как их показать, в итоге разделил на 4 кучки: «Голова и тело», «Кукуха едет», «Работа» и «Отношения».
У выгоревшего не обязательно будут все симптомы. Однако часть признаков будет проявляться у большинства.
Голова и тело
Когда вы слишком долго насилуете свой организм, возникают необъяснимые болячки. Но вы не можете услышать свое тело, потому что не говорите на этом языке. Обычно первыми страдают кожа, кишечник, еще что-нибудь из несерьезного.
У меня так тоже было. Врачи разводили руками, анализы идеальны, а мне хреново. Я знаю человека, у которого поехали почки и он ушел на больничный — а оказалось, что это выгорание. Почки прошли сразу, когда перестал работать.
Физические симптомы могут выражаться через «поехавший» сон. Спите по 16 часов, не можете уснуть или часто просыпаетесь. Никогда такого не было, и вот опять. Это может значить все, что угодно. Не хочу ставить диагнозов но, если у вас такое есть — задумайтесь.
Панические атаки — это результат физических и психических причин. В том числе, защитная реакция организма на стресс. Если вы когда-то испытывали панические атаки, вы их ни с чем не перепутаете. Причины атак могут крыться в выгорании или где-то еще. В любом случае, это серьезный симптом и требует внимания специалиста.
«Кукуха» едет
Когда человек внезапно начинает выпивать чаще обычного, снова курит (хотя давно бросил), плачет по поводу и без, становится агрессивным или раздражается от всего подряд — это признак, что у него с головой что-то происходит. Я специально не говорю «не так» — нет, у него что-то происходит.
Если мы долго не слышим свое тело и психику, может случиться нервный срыв. Вплоть до швыряния предметами. В острой фазе мы не контролируем себя или рыдаем несколько часов подряд без очевидного повода.
Выгорание имеет много общего с PTSD (посттравматический синдром — комплексное психическое расстройство, вызванное долгим травматичным опытом). Симптомы очень похожи:
- Страх, беспомощность, тревога;
- Проблемы со сном и кошмары;
- Частая смена настроения;
- Ужас при мыслях вернуться.
Некоторые считают, что выгорание — это подвид PTSD. Есть исследование, где это подробно разбирается. Общее в выгорании и PTSD: у сильно выгоревшего может случиться паническая атака, если ему сказать:
«Завтра на работу».
Помню, со мной такое однажды случилось. У людей с посттравматическим синдромом будет такая же реакция. Однако, если убрать триггеры травматического состояния, станет легче.
Так же и в случае с выгоранием. Поэтому его основной метод лечения — убрать стресс (работу, учебу) по максимуму, а потом очень маленькими порциями возвращать их в жизнь.
Работа
Кроме психики и головы страдают мотивация и в целом отношение к работе. Бывает, что человек не совместим с культурой компании. Ему сейчас сложно, но если он поменяет работу, состояние нормализуется. А вот если человек меняет работу несколько раз в короткое время, а ему все еще не помогает, то пора подумать про выгорание.
Если карьерный кризис и непонятно, кем хочешь стать, когда вырастешь, то он может не иметь ничего общего с выгоранием. Однако когда подвешенное состояние длится очень долго, это может привести к выгоранию. На ранних этапах сложностей с мотивацией стоит подумать про карьерный коучинг, другую профессию или про повышение, о котором вы так долго мечтали.
Если вы вернулись из отпуска и вам полгода снова весело, тогда это вряд ли выгорание. Ходите в отпуск почаще. С другой стороны, если вы часто ходите в отпуск, а сразу после возвращения становится так же плохо как и до него — это повод задуматься про выгорание.
Отношения
Разводы и увольнения — частые последствия выгорания. Потому что выгоревший не мог достаточно вовлекаться в отношения или работу. Общее состояние «Меня никто не понимает» очень похоже на депрессию. Общая конфликтность, нежелание чем-то заниматься, куда-то ходить — тоже.
Однако работа страдает первой. Именно в работе мы замечаем, что что-то не так: «Я больше не могу. Я раньше мог делать сложные задачи, внедрять новые идеи, а теперь даже простое стало сложным. Я по полчаса мотивирую себя, чтобы сделать 15-минутную задачу».
Что делать с выгоранием?
1.Притормозить
Снизьте вес чемодана с багажом вашей жизни! Идеально если получится перестать работать. Если есть возможность, идите в длительный отпуск или на больничный.
Если никак, то снимите с себя дополнительные проекты, необязательные задачи и обучение. Избавьтесь от груза хотя бы на месяц-два. Дальше будет видно что делать.
2.Выговориться
Очень помогает с кем-то поговорить. Если у вас есть опыт или готовность к терапии — это хорошая идея. Если нет и вы не хотите — есть друзья, семья, первый встречный.
Полезно любым способом выговориться. Потому что когда мы слышим истории других людей и делимся своими, становится легче. Психика так работает.
3.Преодолеть страх
Страшно говорить о своих чувствах, страшно признаваться, что со мной что-то не так. И это нормально. Выгоревший часто испытывает переживания, что без него не справятся, он всех подставит, что он ненастоящий больной или от его ухода будет конфликт.
В IT есть термин bus factor — если вас сбил автобус, компания с этим должна что-то сделать. Выгорание — это автобус или сломанная нога, которая в голове. Ее не видно, но она есть. И компании придется что-то сделать.
Бывают практики передачи знаний, и точно можно найти способ справиться сообща. Если вам кажется, что без вас не справятся, это не так. То это бред, вы идете наперекор себе и предаете себя
- Пойти в отпуск. Выгорание — на то и заболевание, если вы регулярно ходите в отпуск. Если вам все равно не помогает, то нужно что-то делать.
- Терпеть. Вы себя засунете дальше в то самое отверстие, из которого будет тяжелее вылезать. Если выгорание не лечить, оно очень часто приводит к депрессии.
- Думать, что само пройдет. Если вас шарашит третий месяц, само уже не пройдет, с этим нужно что-то делать.
- Менять работу. Менять работу помогает на ранних стадиях, и то не всегда. Потому что воодушевленный новым опытом и интересной новой работой человек будет радостно фигачить еще полгода и окажется ровно там же. Или через год, у кого как.
4.Восстановление
Восстановление из выгорания идет медленно. Вас будет колбасить, как на волнах: продуктивный день, непродуктивный день, два продуктивных часа, пять часов непродуктивных.
Потом эти волны потихоньку сойдут на нет, и в какой-то момент будет ощущение что всё как раньше! Только чувствительность поменялась, я уже знаю свой лимит и не буду так сильно фигачить.
Помню, когда я восстановился, было ощущение: «О, я же теперь все могу!» Я был продуктивен целый день, писал план открытия клуба ЗОЖ. А на следующее утро мог только лежать и играть в игры. Я тогда понял, что надо вкатываться очень по чуть-чуть.
Если вы прыгнете со скалы в рабочий или учебный процесс заново с нуля, то довольно сильно откатитесь в процессе восстановления.
- Переопределите успех. Для меня сейчас успех — это я поработал, не устала и помог тем, кому смог. Я не пытаюсь идеально вылизать презентацию — для меня ценность в ней уже есть, зачем я буду перерабатывать?
- Высыпайтесь, контролируйте свой сон. Помню, когда восстанавливался из выгорания, мне говорили: «Восстанови сон, ложись в одно и то же время, медитируй». Я думал: «Что за фигня? У меня работать не получается! Причем тут все это?». Оказывается, это работает.
- Когда вы занимаетесь физическими нагрузками, тело получает эндорфины. Когда вы правильно спите, организм меньше устает. Поэтому категорически выкидывать физические нагрузки не стоит. Например, растянуться 15 минут утром — это уже хорошо.
- Еще помогает недозагруженность. Когда вы закрыли ноутбук и думаете: «Как я классно поработал!» и хотите еще чем-то заниматься — это правильное состояние. Когда вы поработали и думаете: «Да ну, в баню! Еще этот спортзал, друзей, и в ресторан с женой» — неправильное.
5.Работа с головой.
Важно уметь менять свое мышление, с помощью этого уменьшать стресс на работе и проработать моменты с отношением к работе и к жизни.
Делая психологические проработки, вы уберете момент выгорания на 70%, потому что действовать будете по другому.
Классно будет, если у вас будет коуч, психолог, который поможет это предотвратить.
6. Научитесь жить интересно!
Живите интересно, чтобы работа перестала быть самым главным, но приносила удовольствие и деньги, но чтобы кроме нее у вас было еще что-то, что заставляет вас просыпаться по утрам.
7. Не выгореть дважды
Если вы не хотите выгореть дважды, то знайте свои триггеры и лимиты. Я часто проверяю себя: «Ага, что-то меня работа стала интересовать больше, чем остальная жизнь. Пора с этим что-то делать».
Не так давно я поехал в отпуск, вернулся и понял, что мне на третий день так же хреново, как до отпуска — хм, не выгореть бы! Я стал снижать активности, убрал невкусные задачи и еще много всего сделал. В итоге не выгорел.
Если вы не переосознаете успех, риск выгореть все равно есть. Заботьтесь о себе.
Мы работаем, чтобы жить, а не живем, чтобы работать. (С)
Если ты хочешь предотвратить выгорание, то тебе надо найти кайфовую работу, убрать задачи, которые ты не любишь, иметь баланс в жизни.
А если чувствуешь симптомы выгорания и хочешь его предотвратить - напиши мне в Телеграм t.me/sit_pain «ВЫГОРАНИЕ», я проведу для тебя Разбор, на котором мы разберемся с причинами выгорания и составим план по выходу из него
