Памятка по приёму витаминов
Биологически активные добавки (БАДы) представляют собой источник веществ, которые помогают восполнить возможный дефицит питательных элементов в рационе. Включив БАДы в свое питание, можно восстановить и поддерживать определенные функции организма.
Тем не менее, ни одна добавка не может заменить полноценное и здоровое питание. Сбалансированный рацион должен быть основой для поддержания здоровья. Предпочитайте продукты, богатые полезными веществами, и не забывайте о белках, которые являются необходимыми строительными блоками для восстановления организма.
Обратите внимание на правильное функционирование пищеварительной системы. Витамины А, Е, D и К2 являются жирорастворимыми, что означает, что для их усвоения требуется хороший отток желчи. То же самое касается усвоения коэнзима Q10 и Омега-3.
Витамины
Натуральная форма витамина A - бета-каротин, должна преобразовываться в организме в ретинол. Ретинол является основной биологически активной и наиболее усваиваемой формой витамина A. Курящим и тем, кто недавно бросил курить, а также беременным женщинам рекомендуется согласовывать дозировку с врачом, так как она не должна быть высокой. В среднем, допустимая доза составляет до 3000 МЕ, а для беременных — до 5000 МЕ.
Не рекомендуется принимать витамин D и A одновременно; между их приемами следует делать интервал в 5-6 часов. Продукты, богатые витамином A, включают говяжью печень, морковь, петрушку, укроп и шпинат.
Является сильным антиоксидантом, который защищает клеточные мембраны от окислительных процессов, взаимодействуя с липидными радикалами.
Витамин E целесообразно комбинировать с витамином C, поскольку он не только обладает выраженной антиоксидантной активностью, но и может действовать как прооксидант. Поэтому важно дополнить его еще одним антиоксидантом — витамином C.
Витамин E также хорошо сочетается с селеном.
Витамин С — это водорастворимый витамин, обладающий антиоксидантными свойствами. Он способствует лучшему усвоению железа и нормализации процессов кроветворения, а также улучшает эластичность кровеносных сосудов и проницаемость капилляров.
Рекомендуется выбирать липосомальный витамин С или его форму в виде аскорбата с биофлавоноидами. Липосомальный витамин С хорошо усваивается и не вызывает раздражения слизистой оболочки.
Рекомендуемая доза составляет 1000 мг, а более высокие дозы следует принимать только по согласованию с врачом.
Витамин D следует принимать вместе с жирами, во время или после еды. Важно помнить, что его усвоение во многом зависит от хорошего оттока желчи!
Витамин D отлично комбинируется с Омега-3. Вы можете безопасно принимать его в дозировке 2.000 международных единиц. Если результаты анализа на уровень витамина D показали его недостаток, увеличьте дозу до 4.000 международных единиц в день.
При приеме дозы 4.000 международных единиц рекомендуется добавлять витамин K2, чтобы способствовать усвоению кальция и магния. Например, в течение трех недель принимайте только витамин D, а на четвертой неделе добавьте K2.
Не забывайте, что солнцезащитные кремы могут препятствовать выработке витамина D.
Витамины группы B рекомендуется принимать через час после завтрака, так как они являются отличным источником энергии. Однако B1 и B12 лучше употреблять отдельно от B6.
При выборе B9 предпочтение стоит отдавать не фолиевой кислоте, а фолатам (метилфолату или фолиевой кислоте), особенно для тех, кто плохо переносит метильные группы.
Витамин B12 желательно принимать отдельно от других витаминов группы B, поскольку они могут мешать его усвоению. Дефицит B12 часто наблюдается у вегетарианцев и курящих, так как этот витамин содержится в мясе. Если вы не употребляете мясо, важно получать белок из других источников и периодически принимать B12.
Также стоит отметить, что анемия может быть как железодефицитной, так и вызванной нехваткой витамина B12!
Минералы и микронутриенты
Железо является крайне важным минералом, особенно для женского организма. Поскольку этот минерал довольно капризен, для его наилучшего усвоения рекомендуется принимать его на голодный желудок.
Принимайте железо за 30-40 минут до завтрака. Если возникают тошнота или другие симптомы расстройства пищеварения, лучше принимать его через 1-2 часа после еды.
Для эффективного усвоения железа необходимо наличие кофакторов, поэтому стоит включить в рацион продукты, богатые витамином С, фолатами и другими витаминами группы В. Железо также хорошо усваивается в сочетании с витамином А.
Медь важна для усвоения железа, но между их приемами должен быть интервал, поэтому рекомендуется: утром — железо, днем — медь.
Цинк также является кофактором для усвоения железа, но они являются антагонистами, поэтому лучше принимать их в разное время: утром — железо, днем — медь, а вечером после ужина — цинк.
Кроме того, не следует принимать железо одновременно с витамином Е, витамином В2, магнием и кальцием.
Йод — это важный микроэлемент, который необходим для синтеза гормонов щитовидной железы: тироксина (T4) и трийодтиронина (T3). Эти гормоны регулируют множество процессов в организме, включая обмен веществ, рост, развитие и работу нервной системы.
Йод лучше принимать в первой половине дня, а дозировки йода должны назначаться специалистом.
Источником йода являються морепродукты, йодированая соль молочные продукты и яйца.
Селен — это микроэлемент, который необходим организму в небольших количествах, но его роль крайне важна. Он входит в состав многих ферментов и белков, которые защищают клетки от повреждений, поддерживают иммунитет и регулируют работу щитовидной железы.
Селен приниматью нужно утром или днем, во время еды, чтобы улучшить усвоение, а дозировки селена должны назначаться специалистом.
Источниками селена являються: Бразильские орехи: Один из самых богатых источников (1 орех может содержать до 95 мкг селена), морепродукты, яйца, мясо, зерновые и семена, а так же грибы.
Омега-3 — это группа незаменимых жирных кислот(ЭПК + ДГК), которые играют важную роль в поддержании здоровья. Они не синтезируются организмом, поэтому должны поступать с пищей или добавками. Оптимальными считаются пропорции 3:2 или 2:1.
Рекомендуется принимать Омега-3 после еды.
Хорошо сочетать с витамином D в одном приеме.
Омега-3 в организме это: поддержка сердечно-сосудистой системы, здоровье мозга, противовоспалительное действие, поддержка зрения и кожи, иммунная система и здоровье суставов.
Натуральные источники Омега-3 включают жирную рыбу и морепродукты, а самым простым и доступным вариантом является печень трески. Дневная доза составляет 250–500 мг ЭПК + ДГК в сутки.
Кальций — это макроэлемент, который является основным строительным материалом для костей и зубов. Он также играет ключевую роль в работе мышц, передаче нервных импульсов, свертывании крови и гормональной регуляции.
Рекомендуется принимать во второй половине дня или вечером(если вы не принимате в это время магний). Можно принимать с магнием, но в соотношении 2:1.
Лично я разделяю прием этих минералов.
Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от возраста, пола и состояния здоровья:
- Взрослые (19–50 лет): 1000 мг/сутки.
- Женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет: 1200 мг/сутки.
- Беременные и кормящие женщины: 1000–1300 мг/сутки.
- Дети:
Дефицит кальция, как и его избыток приводит к неприятным симптомам и задолеваниям, поэтому этот минерал должен потребляться в норме.
Источником кальция являются: молоко, сыр, йогурт, броколи, фасоль.
Сочетайте с витамином D: Витамин D улучшает усвоение кальция.
Калий — это важный минерал и электролит, который играет ключевую роль в работе сердца, мышц, нервной системы и поддержании водно-солевого баланса. Давайте разберем все подробно. Он является одним из основных электролитов в организме, наряду с натрием и хлором.
Рекомендуемая суточная доза калия для взрослых составляет 2500–3500 мг/сутки.
Он содержиться в молочных продуктах, рыбе, фруктах и овощах, а также бобовых
Магний не накапливается в организме человека и быстро выводится, поэтому его необходимо получать ежедневно из внешних источников. Даже при сбалансированном питании бывает сложно достичь необходимой нормы магния, поэтому рекомендуется принимать его на ночь в дозировке 400-600 мг.
Если после приема магния у вас возникли проблемы с пищеварением на утро, не переживайте — это может означать, что он слишком расслабил стенки кишечника. В таком случае уменьшите дозировку до тех пор, пока симптомы не исчезнут.
Наиболее биодоступные формы магния — это цитрат, глицинат и таурат.
Цинк играет ключевую роль в поддержании эффективной работы иммунной системы.
Не рекомендуется принимать цинк одновременно с медью железом, так как они являются антагонистами.
Также следует избегать сочетания цинка с витаминами B9, магнием и кальцием.
Цинк способствует лучшему усвоению витамина А.
Лучше всего принимать цинк натощак за 1-2 часа до завтрака, так он лучше усваивается, но если есть дискомфорт, то можно принимать после еды, только не запивать его кофем или употреблять молочные продукты во время прийома цинка.