Разминка перед бегом

По общему правилу «разминать» тело нужно перед любой физической активностью. Это вдвойне актуально для бега как одного из наиболее интенсивных и напряженных видов спорта.

Почему разминка перед бегом обязательна

Когда мы бежим, наши суставы испытывают колоссальные нагрузки. Именно суставы наиболее уязвимы, так как играют первостепенную роль в амортизации импульсов, возникающих при отталкивании и столкновении тела с поверхностью. Это касается, прежде всего, коленей и поясничного отдела позвоночника.

Почему нужно разминать суставы перед бегом с точки зрения их строения:

1. Суставные элементы прикрепляются к мышцам с помощью прочных связок. Для правильного функционирования суставов мышцы должны находиться в тонусе: они должны тянуть связки и таким образом уменьшать трение суставных элементов друг о друга.
2. Внутри сустава находится жидкость, обеспечивающая его подвижность. Без движения в суставе эта жидкость меняет свои свойства – загустевает – в результате движение элементов сустава затрудняется, часто возникает тянущая боль разной степени выраженности.
3. Кровоснабжение суставов – важный фактор в их адаптации к высоким нагрузкам. Разминаясь, мы улучшаем питание мышц и суставов, настраиваем их на работу.

Многие люди бегают без предварительной разминки: кто-то считает, что пешей прогулки перед пробежкой достаточно, другие, бегающие вечером – что после рабочего дня разминаться не нужно. В таком «безразминочном» режиме можно бегать годами. Тем не менее, рано или поздно, нагрузка без разминки даст о себе знать в виде боли или травмы.

Приведем два показательных примера:

Дмитрий бегал по утрам дважды в неделю в течение 5 лет. Не имел привычки разминаться, полагая, что достаточно просто пройтись. Но однажды совершая пробежку по лесу, он услышал хруст и почувствовал резкую боль в колене. Бежать дальше не смог. После врачебного осмотра стало ясно, что порвались связки и образовалась внутренняя гематома.

Андрей занимался любительским бегом трижды в неделю в течение нескольких лет. Не уделял внимание разминке. Осуществляя пробежку после месячного перерыва, почувствовал жуткую боль в пояснице – «как тисками сдавило». Боль отдавала в левую ногу так сильно, что нельзя было не только бежать, но даже идти. После врачебного осмотра была выявлена деформация межпозвоночного диска с защемлением спинномозгового нервного корешка.

Таким образом, даже опытные бегуны-любители могут травмироваться из-за пренебрежения к разминочным упражнениям. Начинающим следует учитывать этот опыт в своей практике.

Как разминаться перед бегом правильно

6 базовых замечаний относительно разминки:

1. Разминка перед бегом показана всем, независимо от уровня физической подготовки и телосложения.
2. Разминаться следует даже в том случае, если вы бегаете днем или вечером.
3. Разминать нужно все тело по направлению сверху вниз.
4. Разминка осуществляется, скорее, интенсивно, чем размеренно.
5. Оптимальная длительность разминки – 7-10 мин.
6. Все упражнения делаются в положении стоя (за исключением отжиманий).

Классический комплекс разминочных упражнений:

1. Разминка шеи

• поворот головы «вправо-влево»;
• наклон головы «вперед-назад»;
• наклон головы «вправо-влево»;
• круговое вращение головой.

2. Разминка плечевого пояса

• взмахи руками;
• круговые движения плечами;
• вращение вытянутыми руками;
• одновременное разведение согнутых в локтях рук в стороны.

3. Разминка рук

• сгибание-разгибание в локтевом суставе;
• круговые вращения кистей (кулаков).

4. Разминка спины

• наклоны «вправо-влево» (руки на поясе);
• круговые движения корпусом (руки на поясе, бедра неподвижны).

5. Разминка ног

• тазобедренный сустав: вращение бедром ноги;
• колени: поочередно с полной опорой на одну ногу и легкой опорой – на другую, круговые движения ноги с участием голеностопа и колена;
• голеностоп: поочередно с опорой на одну ногу вращение в голеностопе неопорной ногой;
• ступни: подъем на носках.

6. Отжимания (10-20 раз).
7. Приседания (10 раз).
8. Бег на месте (2 мин.).

При желании в описанный выше базовый комплекс упражнений могут вноситься коррективы. Однако общие принципы занятий должны соблюдаться. Посмотрите видео, в котором показан один из примеров, как можно делать разминку.

Полезные советы

• Делая все разминочные упражнения, тянитесь вверх.

• Разминая спину наклонами в сторону, не старайтесь делать дуговой прогиб. Цель этого упражнения – придать тонус мышцам спины. Для этого нужно тянуться вверх и в сторону наклона, спина должна быть напряжена и иметь минимальный прогиб вправо или влево.

• Не пренебрегайте разминкой локтевого сустава и кистей. Принципиально разминать все тело, даже те части, которые, казалось бы, не задействованы в беге. Тем более, в процессе разминки вам предстоит отжиматься.

• Уделяйте самое пристальное внимание разминке коленей. Рассмотрим детально:

1. Перенесите опорную нагрузку на левую ногу.
2. Слегка обопритесь передней частью правой стопы на поверхность под ногами.
3. Делайте круговое движение ногой, задействовав голеностоп и колено, в одну сторону, затем – в другую.
4. Правая стопа должна сохранять частичный контакт с поверхностью (пальцами или передней частью).
5. Повторите для другой ноги.
6. Повторите весь цикл 3-4 раза.