Витамины: какие? Когда? Сколько?
Витаминно-минеральные комплексы — на сегодняшний день одна из основных добавок не только в бодибилдинге или спорте в целом, но и среди, не побоюсь этого слова, широких масс населения.
Понятно, что рынок реагирует на это бесконечным числом предложений. Как не запутаться в них и выбрать то, что нужно именно вам?
И как вообще принимать витамины? Когда? Сколько? Вот на эти вопросы и попробуем ответить в данной статье.
В качестве разминки предлагаю выяснить, есть ли принципиальная разница между натуральными витаминами, полученными из овощей и фруктов и химически синтезированными? Или можно обойтись самими овощами и фруктами? Для начала скажу, что разницы между усвоением природных и химически синтезированных витаминов нет, если в организме дефицит витаминов — усвоятся любые. Далее. Все природные вещества базируются на понятии «изомеры», и витамины — не исключение. Изомеры — это химические варианты молекул, обладающих общими свойствами, но отличающиеся нюансами обмена. Хорошим примером в данном случае является витамин С. Если вы спросите у кого-то: «Пил ли ты витамин С», в ответ вы услышите: «Ну, конечно, кто в аптеке не покупал аскорбиновую кислоту?!» Это будет самый неправильный ответ с точки зрения биохимии, поскольку витамином С называется группа веществ, всего их 6, предотвращающих в организме цингу. И это не только аскорбиновая кислота! Есть добавки, содержащие натуральный витамин С, например, витамин С, полученный из ацеролы. Правда, такая добавка будет стоить совершенно других денег, нежели аскорбиновая кислота, которой завалены все аптеки. Но ведь вы сами знаете, как у нас выбирают добавки: смотрят на количество таблеток Витамины: Какие? Когда? Сколько? в банке и количество действующего вещества в таблетке, а из чего состоит это вещество — никого не волнует.
В итоге на практике мы имеем ситуацию, когда большинство тех, кто пьет витамины, только и делают, что писают ими. Потому что пьют химически синтезированные витамины в очень высоких дозировках. Выпив 1 г аскорбиновой кислоты, мы усвоим лишь 200 мг, остальное — в унитаз, поскольку организму не нужно такое большое количество аскорбиновой кислоты. Пьем 1 г природного витамина С, где на каждое из 6 составляющих веществ приходится около 200 мг, и каждое из них усваиваем, поскольку все они идут на разные биохимические реакции в организме. К слову сказать, гораздо полезнее делать настой шиповника, 100 г ягод которого содержит примерно 1 г природного витамина С, нежели давиться аскорбиновой кислотой из аптеки.
Если отталкиваться от понятия изомеров, то природные формы витаминов, полученные из различных масел, речь идет про жирорастворимые витамины, а также фруктов и овощей, действительно имеют ряд преимуществ перед химически синтезированными. Особенно это касается жирорастворимых витаминов А, Е, а также витамина С. Принципиально важно, чтобы они были природными! Возникает вопрос: а почему нельзя синтезировать все изомеры того или иного витамина в лаборатории? Технически это сделать можно, но тогда стоимость химически синтезированных витаминов будет просто космическая, поскольку изомеры нужно не просто синтезировать, их еще разделить, очистить от примесей и т. д. А ведь как раз основным плюсом химически синтезированных витаминов на сегодняшний день является их низкая цена.
Самым большим минусом природного сырья является его очень легкая загрязняемость. К примеру, вы можете думать, что пьете добавку, содержащую полноизомерную природную форму витамина С, а в реальности с этим витамином вы будете получать какие-то токсические примеси, которые могут вызвать аллергические реакции. Хорошая очистка в лаборатории химически синтезированного витамина избавляет вас от этих проблем.
Если вернуться к вопросу о том, что лучше в принципе — есть больше овощей и фруктов или пить витамины, скажу здесь следующее: клетчатка овощей и фруктов является настолько грубой и практически не перевариваемой, выделяется в неизменном виде, соответственно большая часть витаминов овощей и фруктов в связи с этим не усваивается. Более того, если стоит задача получить из этих овощей и фруктов определенную дозировку какого-то витамина, скажем, 10 г витамина С, одних лишь только апельсинов в этом случае нужно съесть 20 кг, что не только нереально, но вызовет бродильные процессы в кишечнике, которые приведут к образованию токсических веществ, не менее опасных, чем продукты гниения непереваренного белка. Это уже не говоря о том, что большинство привезенных фруктов в нашу страну из других стран вообще не содержат никаких витаминов.
Витамины нельзя пить постоянно. Существуют две категории людей. Одни — любители пить витамины до лета, дальше все необходимые витамины они получат якобы из фруктов и овощей. Вторая категория — это те, кто пьют витамины осенью и весной для профилактики, как они утверждают. Кто прав?
Мы уже знаем, что для обновления внутриклеточных структур любой клетке постоянно нужен запас аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов как универсальных биорегуляторов, и если клетке чего-то из этого не хватает, в ней нарушаются процессы внутриклеточного деления, и такая клетка становится атипичной (потенциально опухолевой). Поэтому утверждать, что витамины весной нужны больше, чем скажем зимой, может только малограмотный человек. Что касается тех, кто любит пить витаминные добавки до лета, скажу, что японскими учеными подсчитано, что чтобы полностью обеспечить организм всеми необходимыми витаминами, ежедневно необходимо съедать порядка 45–50 различных продуктов питания, не говоря уже о дозировках того или иного витамина. А в рационе бодибилдеров обычно максимум 7–10 продуктов.
Члены моей семьи вместе со мной пьют витамины уже лет 10–12 подряд без перерыва даже летом и чувствуют от этого себя только лучше.
Но из общего правила есть и исключения. Еще несколько лет назад я сам об этом не знал и рекомендовал витамины всем подряд. Дело все в том, что бичом человечества в ХХI веке станут аутоиммунные заболевания. Что это такое, и причем тут витамины? Дело все в том, что аутоиммунные заболевания связаны с избыточной реакцией собственной иммунной системы на собственные же клетки организма. Попросту говоря, иммунная система убивает свои же клетки — это называется аутоиммунный процесс.
Как правило, чистая аутоиммунная реакция возникает к 4 группам клеток: клеткам щитовидной железы, клеткам головного мозга, клеткам поджелудочной железы и клеткам спермопродуцирующего эпителия. Зная это, умный организм отделил эти группы клеток от иммунной системы непроницаемой мембраной, которая для мозга называется гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), для щитовидной железы — гематотериоидный барьер, для поджелудочной железы — гематоинсулярный барьер, для клеток спермопродуцирующего эпителия — гематотестикулярный барьер. Если по какой-то причине мембрана повреждается, начинается аутоиммунный процесс. На сегодняшний день причина фактически одна — это ионизирующее излучение, вызывающее мощный каскад свободнорадикальных реакций, повреждающих непроницаемую мембрану. Ситуация усугубляется тем, что почувствовать ионизирующее излучение человек не может, поскольку не имеет к нему рецепторов. Соответственно, что происходит, когда иммуномодулирующие добавки начинает пить человек с аутоиммунным процессом? Даем иммуномодуляторы, получаем хорошую стимуляцию иммунной системы, как следствие быстрее уничтожаем собственные клетки организма.
Давайте вернемся к витаминам. Можно ли, принимая витамины, чувствовать себя плохо? Ответ: да! Происходит это как раз у людей с аутоиммунными проблемами, поскольку современные витамины, особенно в тех дозировках, в которых они выпускаются, безусловно, косвенно относятся к иммунномодулирующим добавкам. Поэтому людям, имеющим следующие заболевания: тиреоидит Хашимото, болезнь Альцгеймера, сахарный диабет 1 типа, бесплодие (вызванное аутоиммунными процессами), витамины, адаптогены, кошачий коготь и другие иммунномодулирующие добавки может рекомендовать к использованию только квалифицированный врач. Причем отмечу, что тиреоидит Хашимото — это самый распространенный аутоиммунный процесс, в некоторых регионах РФ с этой проблемой живет каждый второй человек. Если уж и говорить, о том, как поступить правильно, назначая человеку витамины, попросите его сдать анализ на антитела к клеткам щитовидной железы (точно этот анализ называется антитела к ТПО), в идеале результат должен быть «0». А уже после того, как есть полное убеждение, что перед вами здоровый человек, рекомендуйте ему витамины.
Витамины часто вызывают аллергию
Это один из наиболее распространенных мифов касаемо витаминов. Что такое аллергия? Это избыточная реакция организма, когда агрессия иммунной системы на одну молекулу следует такая же, как на тысячу молекул. Теоретически при превышении пороговой концентрации аллергическую реакцию может спровоцировать любое вещество, поэтому зачастую аллергия — это проблема не самих витаминов, а высоких дозировок, в которых они используются. И то, такая реакция, как правило, возникает у людей, живущих в тотальном дефиците белка, или у людей имеющих те или иные проблемы с печенью, поскольку именно в печени синтезируются транспортные белки, в связи с которыми витамины путешествуют по нашему организму, и если по каким-то причинам количество транспортных белков уменьшается, а концентрация витамина в свободном состоянии в крови увеличивается, тогда иммунная система расценивает это вещество или этот витамин как чужеродное, начинает его атаковать. Как результат возникает аллергическая реакция.
Фактически из всех витаминов можно выделить только один, на который аллергическая реакция возможна даже в не столь значительной дозировке — это витамин В1 (тиамин). Дело все в том, что тиамин повышает общую аллергизацию организма за счет блокирования ферментов, расщепляющих гистамин и ацетилхолин. Но на практике это встречается крайне редко.
Очень часто мне задают вопрос о качестве витаминов. Так вот: одним из критериев качественных витаминов является отсутствие аллергических реакций, поскольку практически все витамины получают химическим синтезом. В результате технологического процесса они должны быть хорошо очищены от различных примесей, и если эту очистку произвели плохо, то зачастую как раз на примесь развивается аллергическая реакция, а не на витамин, как многие думают. Сюда же можно отнести качественные наполнители, оболочки драже, красители.
Иногда складывается очень интересная ситуация, когда спортсмен экспериментирует с дозировками того или иного витамина, получает в итоге реакцию организма на этот витамин, по всем признакам очень напоминающую аллергическую, хотя на самом деле это часть механизма работы данного витамина. Примером является использование в сверхвысоких дозах никотиновой кислоты (витамина РР), который на практике вызывает сильную сосудорасширяющую реакцию, покраснение кожи, покалывания, зуд, напоминающие аллергию. Хотя такая реакция через 30 минут проходит сама собой, просто нужно подождать.
Хелаты — лучшая форма минералов
Мало кто знает, что 90% всех минеральных веществ в витаминно-минеральных комплексах представлены неорганическими солями, биодоступность которых составляет всего 10–20%, а остальные 80–90% просто не усваиваются. Как повысить усвоение минеральных веществ? Нужно чтобы в добавках минеральные вещества были в так называемых хелатных формах: магний хелат, цинка аспартат, железа бисглицинат, калия аспарагинат, кальция цитрат и т.д. Хелатные соединения представляют собой комплексное соединение аминокислот или органических кислот с ионами минералов. Ионы металлов, находясь в оболочке аминокислоты, не требуют дополнительных превращений в организме, они являются готовыми к использованию и транспортировке клетками эпителия тонкой кишки, где происходит основной процесс усвоения. Процесс усвоения микроэлементов (железо, кальций, цинк и др.) происходит в тонком кишечнике путем активного транспорта: свободный ион металла присоединяется к транспортному белку, позволяющему переносить данный ион в кровоток. Это происходит со всеми минеральными веществами, попавшими в наш организм. Такой процесс называется органической хеляцией. Если же данный процесс не происходит, то наш организм «не узнает» минерал как вещество, необходимое для усвоения и отказывается его использовать. Поэтому и нужны хелатные формы. Такие добавки будут стоить дороже, но в конечном итоге в организме не возникнет дефицита веществ, который, к слову, можно проверить, сдав анализ крови на минералы.
Имейте в виду, что уровень некоторых минералов восстанавливается в организме длительное время. К примеру, дефицит цинка ликвидируется в течение 6 месяцев, даже если вы пьете его в хелатной форме. Также стоит отметить, что хелатные формы не влияют на уровень желудочной кислотности в отличие от неорганических солей минералов, а повышение кислотности негативно сказывается на расщеплении белка.
Дефицит цинка ликвидируется в течение 6 месяцев даже если вы пьете его в хелатной форме.
Правила приема витаминов и минералов
Давайте рассмотрим простые правила, которые помогут повысить эффективность вашего витаминноминерального комплекса в разы.
Первое: не принимайте витамины и минералы до и после приема пищи, содержащего овсяные хлопья, бобовые, дикий рис, крепкий черный чай, зерновой кофе. Кофеин в чае и кофе и фитиновые кислоты в овсяных хлопьях, диком рисе и бобовых ухудшают всасывание ряда витаминов и минералов.
Второе: обязательно разбивайте прием витаминов минимум на два, а лучше три раза. Это важно, так как большая часть водорастворимых витаминов покидает организм в течение 6–8 часов вместе с мочой.
Третье: принимайте утром витамины после завтрака, богатого жирами, так вы повысите усвоение жирорастворимых витаминов, вечером принимайте витамины за 20 минут до ужина, обязательно запивайте стаканом чистой питьевой воды, так вы повысите усвоение водорастворимых витаминов. Если ваш завтрак не содержит должного количества жиров, принимайте витамины с Омега-3 (Fish Oil), либо ложкой Лецитина. Помните: именно вечером важно обеспечить организм водорастворимыми витаминами, так как ряд из них (В6, В12) принимают участие в ночном синтезе мышечных белков.
Четвертое: не разжевывайте витамины. Лучшие формы витаминов — таблетки и драже, в них используются специальные наполнители для отделения одного слоя витаминов от другого с целью не допустить их соприкосновения. Ведь многие витамины способны нейтрализовать друг друга при контакте, либо подавлять всасывание друг друга, так антагонизм присущ тиамину и пиридоксину, ретинолу и филлохинонам, пиридоксину и токоферолам. Также существует прямой химический антагонизм витамина С и цианокобаламина.
Пятое: если вы используете отдельно минеральные добавки, их необходимо принимать за 20 минут до еды.
Есть ли смысл в мегадозировках витаминов?
Как у спортсменов, так и у обычных людей витамины относятся к добавочным факторам питания. То есть они доходят до определенного уровня в организме и перестают повышаться, даже если вы их пьете граммами. Другой вопрос, что у каждого свои темпы обмена веществ — кому-то будет достаточно 10 мг витамина В6, а кому-то и 100 мг будет мало. А если у вас практически идеальный рацион питания, дополнительный прием витаминных добавок не даст ничего, так как эти витамины просто не будут усваиваться за ненадобностью.