10 важных фактов об Омеге-3

Сейчас практически каждый постоянный покупатель БАДов знает такие слова, как рыбий жир и омега-3 и какую пользу для организма несет их регулярное употребление. И если раньше чаще всего приходилось слышать, что омега-3 снижает уровень холестерина в крови и предохраняют от сердечно-сосудистых заболеваний, то сейчас заговорили о положительном влиянии омеги-3 на умеренные когнитивные нарушения, улучшении состояния организма при ревматоидном артрите, депрессии, гипоксии, ожирении, аллергии. Но для многих до сих пор остается открытым вопрос: так ли полезны омега-3 или это очередные маркетинговые уловки производителей добавок?

Сегодня я расскажу о 10 важных фактах, которые вы должны знать об омеге-3 и, возможно, в конце статьи ваше скептическое отношение к этой добавке изменится.

Факт 1. Омега-3 ПНЖК являются незаменимыми для организма человека. Давайте начнем с того, что на звание полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) означает, что в составе молекулы жирной кислоты содержатся так называемые двойные связи, которых может быть от 2 до 6. Омега-3 — это класс, который насчитывает 11 различных жирных кислот. Наиболее распространенными из которых, являются: альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая (ДГК) и докозапентаеновая (ДПК) жирные кислоты. АЛК в виде триглицерида содержится в различных растительных маслах, например в достаточно популярном льняном масле, где ее содержание доходит до 55%, а также в горчичном, облепиховом, соевом и других маслах. ЭПК, ДГК, ДПК имеют исключительно морское происхождение, содержатся преимущественно в холодноводной морской рыбе, криле, фитопланктоне, морских водорослях. В теории, если посмотреть на метаболизм омега-3 ПНЖК, можно увидеть, что с помощью определенных ферментов в нашем организме из АЛК может сначала синтезироваться ЭПК, затем из ЭПК — ДПК, а затем из ДПК — ДГК, но, к сожалению, у человека весь этот путь практически блокирован. В результате, если вы постоянно употребляете в пищу исключительно льняное масло, думая, что обеспечиваете свой организм ЭПК и ДГК жирными кислотами, то вы заблуждаетесь, так как только 5% АЛК превращается в ЭПК и только 1 % ЭПК, затем превращается в ДГК, и это речь про здоровых людей. Если у человека инсулинорезистентность или сахарный диабет 2 типа, весь этот путь оказывается блокированным, в результате АЛК вообще не превращается в ЭПК и ДГК жирные кислоты. Вывод напрашивается сам по себе: ЭПК и ДГК являются не заменимыми жирными кислотами для нашего организма, и единственный путь их поступления — с различными продуктами морского происхождения или из биологически активных добавок.

Факт 2. Прежде, чем принимать добавки омега-3, нужно проверить ЖКТ. Самой распространенной добавкой, содержащей омегу-3 является рыбий жир. В рыбьем жире ЭПК и ДГК находятся в составе триглицеридов. Триглицериды представляют собой эфиры глицерина и 3 молекул жирных кислот. Как вы знаете, жиры не растворимы в воде и прежде, чем на них по действуют ферменты липазы, они должны быть эмульгированы (смешаны с водой) под воздействием солей желчных кислот и только после этого жирные кислоты смогут всосаться в тонком кишечнике, подвергнуться ресинтезу и упаковке в хиломикроны, которые транспортируют их в ткани. Нарушение расщепления жиров может быть следствием нескольких причин. Одна из главных — нару шение секреции желчи из желчного пузыря или застой желчи, что часто бывает при наличие камней в желчном пузыре. Уменьшение секреции желчи приводит к нарушению эмульгирования рыбьего жира, кстати, как и любого другого жира и, следовательно, к снижению способности липазы расщепить жир. Вторая причина — проблемы с поджелудочной железой, вырабатывающей фермент липазу. Вывод: прежде, чем принимать добавки рыбьего жира, да и в целом увеличивать количество продуктов богатых омегой-3, убедитесь в адекватной работе желчного пузыря и поджелудочной железы. Как минимум стоит сделать УЗИ печени и органов брюшной полости, копрограмму и сдать биохимические анализы: АЛТ, АСТ, билирубин, ГГТ, липазу.

Факт 3. Большая часть рыбы, которую мы едем, не содержит заявленного количества омега3. Это действительно так. Для рыбы, как и для человека омега3 жирные кислоты являются незаменимыми! Рыбы не умеют их синтезировать, единственный способ получения и накопления омега3 в собственных тканях — это пища. Пищей для рыб в основном являются морские водоросли, фитопланктон и криль, как раз содержащие омегу3. Далее мы, уже поедая холодноводную морскую рыбу, накапливаем в своих тканях омега3 жирные кислоты. И все было бы прекрасно, если бы ни одно «но». К сожалению, большая часть холодноводной морской рыбы на прилавках магазинов — это фермерская рыба. К примеру, в фермерском лососе содержание омеги3 будет варьироваться в зависимости от того, что он ест, а, как правило, подкармливают его комбикормом, содержащим низкое количество омеги3 и высокое количество омега6 жирных кислот. Как следствие, в фермерском лососе содержание омеги3 оказывается в 22,5 раза ниже по сравнению с диким лососем. К слову, содержание омеги3 в 100 г дикого лосося — около 2 г, что вполне удовлетворяет потребности нашего организма в ЭПК и ДГК жирных кислотах. Вывод: старайтесь употреблять в пищу дикую холодноводную морскую рыбу. Если такой возможности нет, тогда лучше сделать свой выбор в пользу добавки омега3, которая гарантированно содержит заявленное количество ЭПК и ДГК жирных кислот.

Факт 4. Наш организм ежедневно нуждается в поступление Омега3 ПНЖК. Главное, что нужно понять: омега3 — это строительные жирные кислоты для клеточных мембран нашего организма. Эти жирные кислоты входят в состав фосфолипидов, из которых непосредственно и построены мембраны большинства клеток. Для мембран характерна текучесть. Клетка постоянно обменивается различными веществами с окружающей ее средой. Скорость перемещения веществ внутрь клетки (различных гормонов, биорегуляторов, минеральных веществ) зависит от микровязкости мембран, которая, в свою очередь, определяется относительным содержанием насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в составе липидов. Микровязкость меньше, если в составе липидов преобладают ненасыщенные омега3 жирные кислоты, и больше при высоком содержании насыщенных жирных кислот, включая холестерин. При потере мембраной своих жидкостных свойств, такой транспорт сразу затрудняется. Вот почему с возрастом клетка хуже реагирует на гормональные сигналы и анаболические отклики. Хорошим примером в данном случае является инсулинорезистентность — нарушение метаболической реакции клеток тканей на инсулин при условии его достаточного количества в организме. То есть фактически отсутствует адекватный ответ клетки на инсулин по причине нарушения функционирования клеточной мембраны. Что в данном случае делают врачи? Назначают сахароснижающие препараты. Что делают грамотные нутрициологи? Занимаются восстановлением клеточных мембран, и важнейшую роль в этом восстановлении играют омега3 жирные кислоты. Такую же параллель можно провести и с тестостероном. Самое интересное во всем этом, что мембраны обновляются ежедневно, омега3 кислоты постоянно выходят из клеточной мембраны в том месте, где на клетку действуют какиелибо неблагоприятные факторы и взамен на их место входят другие омега3 кислоты, восстанавливая мембрану в том месте, где произошло повреждение. В нормальной живой клетке идет постоянное самообновление всех ее клеточных мембран и длится этот процесс 24 часа 7 дней в неделю. Если по какойто причине происходит замедление этого процесса изза дефицита омега3, это сразу же приводит к различным нарушениям в клетке и развитию патологических процессов. Вывод — омега3 необходимы нашему организму на ежедневной, постоянной основе. Поэтому, если вы не едите каждый день стейк из лосося, единственный способ поддержать функциональную способность своих клеточных мембран — употреблять добавки омега-3.

Факт 5. Масло криля — деньги на ветер. Сейчас все чаще можно услышать, что лучшим источником омега3 является криль — маленькие промысловые планктонные рачки. Среди преимуществ называют низкое содержание в нем тяжелых металлов (ртути, кадмия, мышьяка, свинца), а также дополнительное содержание антиоксиданта астаксантина и фосфолипидов. На самом же деле любые добавки омеги3 содержат тяжелые металлы, главное, чтобы их содержание не превышало допустимых норм. Компания, реализующая свои добавки на российском рынке, обязана делать количественный химический анализ, в котором должно быть отражено содержание тяжелых металлов, полихлорированных бифенилов, ДДТ, гексахлорциклогексана, а также выполнено микробиологическое исследование. Если такого документа нет, я не рекомендую покупать добавку. Что же касается добавок на основе криля, то они содержат относительное низкое количество омеги3 и такое же низкое количество астаксантина, не способное оказать в организме защитного антиоксидантного эффекта. Содержание фосфолипидов тоже крайне низкое, а вот цена на добавку получается неоправданно высокая. Проще купить отдельные добавки рыбьего жира, лецитина и астаксантина и пить их в действительно рабочих дозах.

Факт 6. Лучший источник омега3 — это рыбный жир. Итак, лучшим источником омега3 является рыбный жир. Почему рыбный, а не рыбий как все привыкли? Потому, что рыбный жир получают путем переработки биомассы из небольших богатых жиром тушек рыб, в основном живущих в холодных водах акватории Чили и Перу — макрели, анчоусов, сардин. Также производители активно используют лосося, сельдь и тунца. Данные добавки являются наиболее популярными, и в них представлены в различных формах натуральные триглицериды, этиловые эфиры, реэтерифицированные триглицериды (концентраты рыбного жира). Эти формы имеют определенные отличия в биодоступности, о которых я расскажу ниже. Рыбий жир получают из печени трески, он содержит смесь жирных кислот, сходную по составу с неконцентрированным рыбным жиром плюс содержит дополнительно в своем составе витамины А и Д. А что же веганы и вегетаринцы? Для них существуют добавки, производимые из морских водорослей, но основным минусом этих добавок является отсутствие ЭПК, поэтому для веганов оптимальным вариантом является комбинация добавок из морских водорослей с льняным маслом, поскольку небольшие количества ЭПК все же способны образовываться в организме из АЛК, содержащейся в льняном масле.

Факт 7. Омега3 жирные кислоты «управляют» нашими генами. Омега3 кислоты регулируют синтез белка, увеличивают липолиз (распад подкожного жира) и бетаокисление жирных кислот в митохондриях (расход жирных кислот организма на энергетические нужды). Этот механизм реализуется через особые PPARрецепторы. Эти рецепторы находятся как на поверхности мембран клеток, так и внутри клетки, регулируя клеточную дифференцировку, синтез белка, да и в целом большинство обменных процессов протекающих внутри клеток. Омега3 являются лигандами PPARрецепторов (соединяются с ними), и в таком соединении транспортируются в ядро клетки, реализуя геномный механизм действия. Вследствие этого механизма усиливается анаболический эффект (синтез белка), клеточное дыхание (выработка энергии АТФ), синтез цитохромов 450, принимающих участие в стероидогенезе (нормализация синтеза половых гормонов, регуляция работы фермента ароматазы), детоксикационных процессах протекающих в печени, а также метаболизме и эффектах витамина Д. Казалось бы, сложно поверить, что фактически за все за это отвечают омега3 жирные кислоты, но начав немного разбираться в биохимии того или иного процесса, начинаешь понастоящему понимать важность этих жирных кислот.

Факт 8. Омега-3 снижают уровень воспаления и аллергических реакций. Я думаю, каждый, кто занимается профессионально фитнесом или бодибилдингом, сталкивался с воспалением. Суставносвязочный аппарат, пожалуй, самое уязвимое звено у профессиональных атлетов. Вспомните, какими были ваши действия, когда начинался воспалительный процесс? Скорее всего, вы использовали нестероидные противовоспалительные препараты или в случаях более сильного воспаления — стероидные противовоспалительные препараты, созданные на основе глюкокортикоидов. Основным минусом НПВС является просто куча побочных эффектов со стороны практически всех систем организма — ЖКТ, сердечнососудистой, нервной, мочеполовой, респираторной и т.д. Согласитесь неплохой список, чтобы принимать ибупрофен длительное время в качестве противовоспалительного средства. Ну, а про аналоги глюкокортикоидных гормонов тут и говорить не приходится. Я думаю, все понимают, что длительное их использование приводит к усилению катаболических эффектов в организме. Самое интересное, принимая НПВС мы получаем временный противовоспалительный эффект и если ничего не меняется в организме, а самое главное, что мы должны переосмыслить это питание, воспаление через какоето время начинается снова и все это превращается в замкнутый порочный круг. Но что вы знаете о самом воспалении, и каков биохимический механизм его развития? Если этот вопрос разобрать хотя бы один раз подробнее, будет понятно, насколько важную роль во всем этом принимают участие различные жирные кислоты. Что такое воспаление? Воспаление — это реакция организма на повреждение или инфекцию, направленная на уничтожение инфекционного агента и восстановление поврежденных тканей. Проще говоря, воспаление — это реакция организма, «включающая» иммунную систему. Симптомами воспаления являются покраснение, жар, отек и боль. Покраснение и жар вызываются факторами, увеличивающими приток крови к месту повреждения. Отек — результат увеличения притока жидкости из капилляров и движение клеток белой крови (лейкоцитов) в область воспаления. Боль вызывается химическими компонентами (продукты распада тканей, протоны) и сдавливанием нервных окончаний. Ну, а кто же запускает весь этот сложный процесс? Ответ покажется не совсем очевидным — это гормоноподобные вещества местного действия — простагландины и лейкотриены. Еще есть тромбоксаны, но их мы не будет подробно касаться. Самое интересное, что синтезируются эти вещества из омега6 арахидоновой жирной кислоты и омега3 эйкозапентаеновой жирной кислоты. Главное отличие между ними заключается в том, что простагландины и лейкотриены бывают разных типов. Из арахидоновой кислоты синтезируются простагландины 2 типа и лейкотриены 4 типа. Их действие потенциально неблаготворно, они усиливают воспаление и аллергические реакции, сужают сосуды, повышают агрегацию тромбоцитов, сгущают кровь. Из эйкозапентаеновой кислоты синтезируются простагландины 3 типа и лейкотриены 5 типа. Их действие потенциально благотворно, они снижают воспаление и аллергические реакции, расширяют сосуды, снижают агрегацию тромбоцитов, разжижают кровь. В конечном счете, в какую сторону будет перевес в синтезе простагландинов и лейкотриенов, напрямую зависит от питания. Каких жирных кислот в мембранах клеток накопится больше: омега3 или омега6, такие простагландины и будут синтезироваться. Проблема заключается в том, что у современного человека с пищей в организм поступает избыток омега6 жирных кислот, к их источникам относятся большинство растительных масел (из линолевой жирной кислоты, содержащейся в растительных маслах, может синтезироваться арахидоновая кислота), птица (индейка, курица), красное мясо. Все эти продукты мы едим ежедневно. А вот понять, что точно так же ежедневно, нам необходимы морепродукты богатые омегой3 или хотя бы добавки рыбного жира, мы пока не можем. Оптимальное соотношение в питание омега6 к омега3 должно быть 2 к 1, ну или хотя бы 3 к 1, а у большинства современных людей оно 2030 к 1. Зная это, не приходится удивляться, почему многие люди, включая спортсменов, не могут справиться с воспалением, которое зачастую переходит в хроническое. В этой связи сразу отвечу на популярный вопрос, что лучше: покупать добавки Омега3 или Омега369? Если вы вообще не используете в пищу никакие растительные масла и едите мало птицы или мяса, тогда можно брать добавку омега369, чтобы сбалансировать различные ПНЖК. Главное — смотрите, чтобы в банке омега3 были именно ЭПК и ДГК, потому что некоторые производители под видом омеги3 добавляют льняное масло, содержащее альфалиноленовую кислоту, которая вам нужна гораздо меньше. Ну, а если вы питаетесь рационально, тогда однозначно выбираем омега3. Но простагландины — это еще не все. Сравнительно недавно был открыт новый класс липидных медиаторов, синтезирующихся из ЭПК и ДГК — резольвины. Их основной функцией является контроль перехода острого воспаления в хроническое. Думаю, пройдет еще 5–10 лет, и мы узнаем еще немало интересного о роли омега3 жирных кислот в разрешение воспаления.

Факт 9. Важно контролировать омега3индекс! Всегда очень важный вопрос, в какой дозировке принимать добавки омега3? Вопервых, когда я привожу какието цифры, речь идет не о рыбном жире, а именно в пересчете на омега3 жирные кислоты. Нужно взять банку, посмотреть количество омега3 в одной капсуле рыбного жира и рассчитать, какое количество капсул нужно будет выпить за день. К примеру, вам каждый день нужно выпивать по 3 г омега3, перед вами добавка, в каждой капсуле которой весом 1 г содержится 300 мг омега3. Значит, чтобы получить 3 г, нужно выпить 10 капсул в день. Вовторых, на сегодняшний день алгоритмом контроля дозы омега3 ПНЖК является лабораторный анализ определения омега3индекса. Омега3индекс — это определение методом ГХМС (корректно только этим методом) содержания в мембране эритроцитов конкретных 24 жирных кислот, включая ЭПК и ДГК и расчет концентрации ЭПК+ДГК, исходя из полученных данных. Интересно, что содержание омега3 в мембране эритроцитов полностью коррелирует с содержанием омега3 в мембранах всех остальных клеток нашего организма. Омега3 — индекс измеряется в процентах, целевые уровни не ниже 8%, желательно — 10–12%, оптимально — 15–16%. Самое интересное, что лаборатории сейчас помимо омега3индекса, определяют и соотношение омега6 к омега3, что как вы помните, является принципиально важным. Поэтому прежде, чем принимать омегу, определите значение своего омега3индекса. Из практики могу сказать, какой можно сделать вывод, если, к примеру, индекс равен 4%, и человек при этом говорит, что пьет омегу каждый день по 2 г — она не усваивается. В этом случае не дозу нужно увеличивать, а с ЖКТ разбираться. Если индекс равен 6–7%, но добавки человек не пьет, а рыбу периодически ест, тогда можно смело 2–3 г омеги3 в день из добавок порекомендовать с контролем омега3индекса через 2 месяца.

Факт 10. Добавки омега3 предпочтительны в форме натуральных триглицеридов. В завершение немного о формах омега3 ПНЖК. Выше мы уже говорили о том, что добавки омега3 встречаются в трех различных формах — натуральные триглицериды (содержание омега3 — 30–35%), этиловые эфиры, реэтерифицированные (повторно этерифицированные), триглицериды (содержание омега3 — 60–95%). Омега3 в форме этилового эфира получается при нагревании под давлением натуральных триглицеридов в результате замены молекулы глицерина на этанол. Омега3 в форме этилового эфира — более концентрированная. Вы, возможно, видели ролики в интернете, как омега3 ПНЖК растворяют пенопласт, так вот делают это как раз этиловые эфиры. Триглицериды пенопласт не растворяют. Разница в реакции с пенопластом разных форм омега3 связана только с разной полярностью молекул и абсолютно не связана с эффективностью этих форм внутри организма. Поэтому не нужно переживать, думая, что этиловые эфиры после приема напрочь растворят ваши сосуды. Справедливости ради нужно сказать, что больше всего клинических исследований проведено именно на этиловых эфирах. В чем основной плюс этиловых эфиров? Вопервых, эти добавки имеют более высокую биодоступность у людей с проблемным ЖКТ. Вовторых, этиловые эфиры — это более концентрированные формы омеги3, соответственно, капсул нужно в два раза меньше. Это особенно актуально для людей, употребляющих большие суточные дозы омега3. Но если ваш ЖКТ работает как часы, выбирайте природную форму натуральных триглицеридов. И еще очень важно, чтобы в добавках обязательно присутствовали обе жирные кислоты ЭПК и ДКГ в соотношение 1.2 : 1.0!