Как не терять мотивацию к достижению цели
Только вспомни случаи, когда ты вдохновлялся новым делом и с горящими глазами не мог от него оторваться. Час за часом пролетали незаметно, а у тебя не возникало и мысли отдохнуть.
Но через несколько месяцев или год (максимум) ты перегорал, забрасывал это дело с концами и больше о нем не вспоминал.
Это распространенная проблема, потому что проходить долгий путь, усеянный неудачами, и при этом сохранять тягу к достижениям чрезвычайно трудно.
В этой статье я открою тебе секреты, как поддерживать мотивацию к любому действию. Даже самому неприятному и трудному.
О какой мотивации может идти речь, если ты не знаешь, к чему идешь. Бессмысленная дорога в никуда!
Фишка в следующем: когда ты чувствуешь сильное внутреннее желание достичь определенного результата, ты склонен прилагать больше усилий для его достижения.
Поэтому определись с тем, что именно ты хочешь достичь.
Любая цель должна соответствовать принципу SMART:
S — Specific (конкретная). Формулировка цели подразумевает точный и проверяемый результат.
M — Measurable (измеримая). Достижение цели можно измерить в количественных показателях.
A — Attainable (достижимая). На достижение цели хватает ресурсов (например, времени или денег).
R — Relevant (актуальная, уместная). Цель действительно важна и стоит усилий, затраченных на ее достижение.
T — Time-bound (ограниченная во времени). Установлен крайний срок (дедлайн), к которому эта цель должна быть воплощена в жизнь
Почему именно она? Смотри ее преимущества:
а) Отсев неудачных вариантов: оценка достижимости (А) и актуальности (R) помогает еще в самом начале пути исключить те цели, за которые не стоит даже браться.
Вывод: избегаешь напрасной траты сил/ресурсов/времени/денег
б) Толчок к своевременному начинанию: обеспечивается естественный переход от планирования к действию.
А установка крайнего срока достижения цели (Т) подразумевает необходимость как можно скорее приступать к работе.
Если же дедлайна нет, работу можно бесконечно откладывать на потом.
в) Мониторинг движения к цели: измеримость цели (М) помогает отслеживать прогресс, что является отличным источником мотивации.
А если в работе что-то вдруг пойдет не так, то ты сразу это заметишь и исправишь
г) Профилактика недобросовестной работы: точная цель (S) не позволяет «имитировать» работу.
Строго поставленная задача требует ее выполнения в полном объеме и в конкретном соответствии всем требованиям
После чего логично разобраться со следующим моментом:
Легкие достижимые задачи помогут тебе почувствовать вкус будущей победы, вследствие чего ты не осмелишься опустить руки
Психологи И. Чжан и К. Дрезе обнаружили, что, когда люди достигают прогресса в реализации своих целей, они чувствуют мотивацию двигаться дальше.
Это происходит потому, что успех подтверждает изначальные представления на получение награды.
То есть ты удостоверяешься на 100%, что курс, по которому трепетно идешь, правильный.
Поэтому раздели крупную долгосрочную цель на мелкие этапы
Настолько мелкие, что в выполнимости каждого из них ты будешь абсолютно уверен.
Вывод: достигая каждую из них, ты одновременно будешь получать дозу мотивации на выполнение следующей задач. Возможность видеть результаты своих усилий является отличным стимулом. Это поможет сосредоточить энергию на конкретных задачах и избежать рассеянности.
1) Включаем положительный стимул: представь себе, что произойдет, если ты достигнешь поставленных целей, какие чувства и эмоции при этом испытаешь, насколько будешь доволен, счастлив и удовлетворен
2) Переворачиваем победу вверх ногами: представь ситуацию, когда ты НЕ достигаешь своих целей. Что будет с твоей жизнью, если ты не станешь добиваться того, что задумал? Каких возможностей ты себя лишаешь?
Такие представления положительного и отрицательного результата очень сильно стимулируют к активности, что приводит к плюс мотивации.
Когда ты понимаешь, что используешь время максимально рационально, не занимаясь бессмысленной херней, то успокаиваешься, собираешься с мыслями и заряжаешься безумной энергией на весь день
Ты буквально достигаешь цель за целью, как в компьютерной игре, что в итоге повышает уровень мотивации к еще бОльшим высотам.
Для этого делюсь методиками, которые лично использую в рабочее время:
1) Матрица Эйзенхауэра
В этой технике все просто - необходимо поделить все дела на 4 больших категории:
Важные/срочные: задачи, требующие скорейшего решения (дедлайны)
Важные/несрочные: в идеале, к этой категории должно относиться большинство твоих дел. Здесь особое внимание уделяется полезной (повседневной) работе
Неважные/срочные: зачастую эти дела не занимают много времени и их можно делегировать другим (например, поход в магазин)
Неважные/несрочные: эти дела выполняются в самую последнюю очередь + на них тратится меньше всего времени
При кризисных обстоятельствах рекомендую вообще отказаться от данных задач (мало практической пользы от них) и сконцентрироваться на первые 3 подтипа дел в порядке убывания
Суть техники в том, что ты учишься ПРАВИЛЬНО РАССТАВЛЯТЬ ПРИОРИТЕТЫ
Как итог: своевременно выполненные дела для каждого случая в твоем филигранном исполнении
2) Метод Айви Ли
Ее сущность в концентрации на небольшом количестве важных дел в течение дня и отказе от многозадачности, которая часто создает иллюзию продуктивности.
1) Составляем список дел и нумеруем задачи по ценности
2) Самая необходимая задача будет идти под номером 1, вторая по важности — под номером 2 и т. д.
3) Задачи выполняем по порядку, начиная с первого номера, соблюдая правило: пока текущая задача полностью не выполнена, нельзя переходить к следующей.
Полезность: метод Айви Ли заставляет сосредоточиться на главном. Даже если день складывается неудачно, ты успеешь выполнить многие значимые дела, которые в результате принесут 80% успеха
3) Техника Pomodoro
Это отличная техника управления временем, чтобы подкреплять мотивацию и не сидеть сложа руки. Суть ее такова:
2. Ставишь таймер на 25 минут.
3. Все это время работаешь над задачей, не отвлекаясь ни на что. Если в голове крутится навязчивая мысль, запиши ее и продолжай работать
Каждый четвертый перерыв длиннее (15-30 минут)
4) Принцип "1-3-5"
Метод подразумевает не линейную, а пирамидальную структуру дня. Идея в том, чтобы планировать на день только девять задач:
"1" очень важную (выполнять в первую очередь).
"3" менее важных (выполнять во вторую очередь).
"5" второстепенных (выполнять по остаточному принципу).
Задачи, которые не влезли в этот список, отменяют или переносят на завтра.
Принцип "1-3-5" позволяет продуктивно провести время и не перезагрузить себя до чувства жесткого изнеможения и усталости
База про влияние дофамина на мотивацию
У тебя есть определенная базовая линия по уровню дофамина, и когда она опускается ниже обычного, тебе хочется ее восполнить: поесть, подрочить, повтыкать в телефон и прочее. В итоге ты постоянно прерываешься в своей деятельности, на такие "дофаминовые подзарядки".
Нужно сделать свою базовую линию ниже. Добиться этого можно разными поводами. Суть в том, чтобы твоя текущая деятельность была самым приятным, что у тебя есть. Перестать смотреть мемы и читать соцсети, начать мыться только под холодной водой, перестать есть сладкое. Ты удивишься, но даже такого набора хватит, чтобы работа и учеба превратилась для тебя в настоящее наслаждение.
Большинство приятных для тебя занятий становятся зависимостями именно из-за этого. Ты постоянно гонишься за подъемом своего дофамина до какого-то приемлемого уровня.
Какими путями можно всё это фиксить:
1) Смотреть на утренний солнечный свет.
После просыпания твоим первым действием должно стать открывание штор и взгляд на улицу. 10-30 минут в день ты должен просто наблюдать “яркий солнечный свет”. Помимо большинства положительных эффектов, например таких как банальная нормализация циркадных ритмов, это делает твои дофаминовые рецепторы.
Чем чувствительнее твои дофаминовые рецепторы, тем меньше "удовольствий" тебе нужно для заполнения своей базовой линии
100-400 мг в день тоже способны "подчистить" тебе рецепторы и усилить концентрацию.
3) Снизить количество источников дофамина.
Твой мозг не должен постоянно пребывать в изобилии удовольствия. Выбери 2-3 источника и старайся получать удовольствие только от этого.
4) Используй отложенные награды за действия.
Допустим, ты потренировался, и привык после тренировки пить кофе. Выпивай его в конце дня, а не сразу после выполненного действия, такая простая практика значительно улучшает состояние твоего мозга.
5) Прием L-тирозина. Этот ноотроп способен "точечно" поднимать твой дофамин именно в том количестве, которое тебе необходимо для улучшения концентрации и работоспособности.
Про пользу свежего воздуха и зеленых деревьев я говорил кучу раз. Твоя задача - оставить дома телефон, снять смарт-часы и пойти в любой лес, чащу.
Это настолько радикально улучшает фокус и менталку в целом, что я бы назвал это самым важным в этом списке.
Пользуясь всем этим можно нехило поднять свою мотивацию к действиям.
Потерпев поражение в чем-либо, ты теряешь мотивацию, поскольку наш эволюционно застрявший мозг обезьяны требует перестать инвестировать время и деньги в возможность, которая (как ему кажется) не увенчается успехом.
Но улови простую мысль: Провал – это стимул к обучению, развитию.
Поэтому извлекай полезные уроки с любой неудачи на своем пути, она - возможность пересмотреть недостатки и устранить их
Переборов себя один раз таким образом, ты навсегда становишься лучше вчерашнего "Я", иначе - остаешься в мертвой точке прогресса
Даю годную инструкцию на пальцах:
Проанализировал ситуацию - нашел косяки - в другой раз попробовал другую модель поведения, которая обязательно сработает
Вместо того, чтобы говорить себе: “Я неудачник”, скажи: “Я могу проиграть одно сражение, но обязательно выиграю войну»
Также важным аспектом в подкреплении позитивного мышления является осознание своих мыслей.
Начни замечать внутренний голос и осознавай, как часто мысли могут быть отрицательными или самокритичными.
Попробуй переформулировать их в более позитивные или хотя бы нейтральные, наметь конкретные шаги, которые позволят тебе подкрепить позитивные мысли в реальной жизни.
Вторым моментом может быть избавление от самокритики: научись признавать свои ошибки без лишнего бичевания.
Вместо этого фокусируйся на том, как можно учиться на прошлом опыте и своих достигнутых результатах.
Когда ты чувствуешь себя свежим и отдохнувшим, то очень легко быть мотивированным.
Поэтому перерывы являются отличным способом повысить продуктивность.
Вместо того, чтобы часами заниматься непонятно чем, смешивая в теплых объятиях прокрастинации работу и отдых, ты должен иметь четкое время для работы и определенное время для отдыха.
Как пример, 90 минут усердной работы - 30 минут отдыха и так чередуешь сеансами
Дружище, не вини себя за отдых, воспринимай это как часть общей работы над итоговым результатом.
Если ты не удовлетворен результатами, которые получаешь на своем пути, то может быть надо сделать следующее:
Рассмотреть ситуацию со всех сторон и проанализировать, из-за каких факторов ты не добиваешься достаточного вознаграждения, и что можно поменять в своей стратегии, чтобы улучшить ситуацию
Даю критерии, на которые точно стоит обратить внимание для развития плана действий, чтобы не потерять мотивацию:
1) Отсутствие интереса или удовольствия: если ты больше не получаешь наслаждения или не чувствуешь себя заинтересованными в процессе достижения цели, это может быть признаком того, что стратегия не увлекает и не вдохновляет
2) Изменение обстоятельств: если произошел какой-то сдвиг в жизни (например, у тебя стало меньше времени или ресурсов), то текущая стратегия может больше не быть реалистичной или достижимой.
3) Обратная связь: если ты получаешь негативную обратную связь от других насчет эффективности своей стратегии, то это первый стук в дверь, что тебе нужно пересмотреть свой подход.
Оно напрямую влияет на твою продуктивность и мотивацию
Прикол в следующем: наш мозг выстраивает связи и ассоциации даже с учетом места, в котором ты находишься.
И твое поведение, мысли, настроение напрямую зависит от окружающей обстановки.
Поэтому, если ты хочешь, чтобы у тебя была стабильность в жизни, то четко разделяй ПРОСТРАНСТВО, в котором ты занимаешься определенной деятельностью.
Если место "РАБОЧЕЕ", то в нем ты можешь только РАБОТАТЬ.
Если место для "ОТДЫХА", то в нем ты можешь только ОТДЫХАТЬ.
Если место для "ЕДЫ", то в нем ты можешь только ЕСТЬ.
Таким образом твой мозг будет ассоциировать МЕСТО и твое СОСТОЯНИЕ.
И,попадая в конкретное место, ты будешь принимать такой настрой, который у тебя с этим местом ассоциируется.
Если будешь мешать занятия, то есть в одном и том же месте:
То и мозг перестанет ассоциировать это место как "рабочее" - все предельно просто
Я решил порассуждать о том, что еще может поддержать мотивацию.
1) Укрепление уверенности в себе
Помочь поддержать мотивацию при новых начинаниях могут уверенность и вера в себя. Уверенность в свою очередь тесно связана с принятием, любовью и бережным отношением. Фокусируйся на своих сильных сторонах и придерживайся их, работай над самообразованием и изучением новых навыков. Чем больше ты знаешь, тем увереннее будешь в различных областях.
2) Преодоление страха и сомнений
Страхи и сомнения, также тормозят наш личностный рост. Когда мы имеем ясное видение того, что хотим достичь, наша мотивация помогает нам преодолеть внутренние барьеры и поддерживать устойчивость в трудные времена. Она дает нам силы продолжать двигаться вперед, даже когда мы сталкиваемся с трудностями.
Укрепление отношений с окружающими также мотивирует нас на новые начинания, что способствует повышению уровня счастья и благополучия. Когда люди вокруг поддерживают тебя, это создает вокруг позитивную атмосферу, которая способствует успешному выполнению задач и достижению целей.