СЕКРЕТЫ ИДЕАЛЬНОГО ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ
Еще в подростковом возрасте меня мучили вопросы:
“Могу ли я всю жизнь провести в теле, которое меня не устраивает?”
“Почему одни имеют красивое и спортивное тело, а другие уныло прячут свое стремное тельце в одежду?”
К счастью, я незамедлительно нашел на них ответы, что побудило меня прокачать свое тело на максимум.
Поэтому сейчас я поделюсь уникальными советами, которые лично использую для поддержания эстетичного и мускулистого тела.
Каждый, кто дочитает до конца, гарантированно узнает секреты идеального телосложения и навсегда забудет про хилые мышцы
Ключевой элемент в построении атлетичного тела. Здоровое питание - топливо для роста мышц, источник энергии для всего организма. Расскажу основные правила, которых я придерживаюсь в своем качественном рационе:
Мое питание состоит из рациона, богатого белками, углеводами и полезными жирами.
Здесь важно придерживаться правильного баланса основных питательных веществ:
а) жиры — от 150 до 300 Ккал/день или от 30 до 60 килокалорий единовременно;
б) белки — 600 Ккал/день или 120 килокалорий единовременно;
в) углеводы — 900 Ккал/день или 180 килокалорий единовременно
У меня это 5-6 раз в день. Вполне достаточно для поддержания нормы питательных веществ.
Это курятина или индейка, протеиновые коктейли, творог и домашний нежирный сыр, нежирная говядина, рыба, соевые продукты и яичные белки.
Рекомендую употреблять примерно один грамм белка на каждые 0,5 кг веса в день, если ты разрабатываешь силу и объем мышц.
Каждый небольшой прием пищи будет содержать около 30-35 г белков. Каждая порция белковой пищи — размером примерно с твою ладонь.
Правильно подобранные жиры избавят от чувства голода.
Оптимальная для мускулистого тела форма жиров содержится в натуральных продуктах (рыбе, орехах, семенах, оливках и животных жирах).
Пищевые жиры и насыщенные жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, сыр, сливки, жирное мясо и тропические масла) не являются здоровыми
Совет: замени насыщенные жиры — мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры: оливковое масло, арахисовое, масло авокадо и канола.
Овощи и большая часть фруктов — это источники хороших углеводов, которые расщепляются очень медленно и поступают в кровоток небольшими порциями, мягко и постепенно поднимая уровень сахара в крови.
Углеводы, полученные в процессе технической обработки, быстро поглощаются организмом и имеют высокий гликемический индекс
Они буквально впрыскивают сахар в кровоток, что затем приводит к резкому падению уровня сахара.
Исключить: мороженое, все продукты из белой муки, бублики, белый картофель, изюм, картофельные чипсы, алкогольные напитки, белый рис и паста из белой муки.
Продукты с высоким содержанием растительных волокон — лучший источник углеводов.
Предпочтительно принимать примерно 35 г растительных волокон в день.
Лучшие их источники - фрукты, овощи, продукты из цельного зерна и бобовые.
Чем больше выпивается воды, тем больше сжигается жира.
Выпивай один высокий стакан воды перед первой утренней чашкой кофе и один-два стакана воды за полчаса до тренировки.
Во время тренировки пей воду в количестве половины стакана каждые 15 минут, в период одного-двух часов после ее окончания выпивайте 1,5-3 стакана воды.
Проснувшись утром и готовясь к началу дня, тщательно обдумай,, когда ты собираешься есть и где ты будешь брать еду для пяти или шести небольших приемов.
Переходим к следующему элементу красивого телосложения
Тренировки
За сотни тысяч лет вынужденных погонь за дичью, ходьбы по лесу и копания в земле в поисках ягод, перемещений с места на место в поисках лучшей доли мускулистое тело накрепко связалось с движением.
Ведь любая физическая активность тонизирует организм, улучшая кровоснабжение. Но дело не только в этом.
Во время физической нагрузки организм испытывает неизбежный стресс:
- в кровь впрыскивается адреналин;
- сердце качает быстрее кровь;
- мышцы стремительно потребляют калории
Но этот стресс идет нам во благо.
После тренировки организм сразу запускает восстановительный цикл. Эти «ремонтные работы» не только восстанавливают прежнюю форму мышц, сосудов, прочих тканей организма, но даже улучшают их состояние.
Это самый эффективный способ вернуть и нарастить мышечную массу, избавиться от лишнего жира.
1) через выполнение различных упражнений с определенной частотой (как много повторов движения ты совершаешь)
2) продолжительностью (как долго ты удерживаешь то или иное положение тела)
3) нагрузкой (с каким весом ты работаешь).
Совет: лучше всего внести силовые тренировки в общую программу физической нагрузки и заниматься три раза в неделю.
Всегда завышай для себя планку. Никогда не задерживайся в зоне комфорта. Бери новые высоты, руководствуясь принципом «нет боли — нет результата».
Должно быть ощущение «хорошей» боли в мышцах после каждой тренировки.
Саму программу тренировок я рекомендую составить с личным тренером. Но есть общие рекомендации, проверенные на личном опыте:
Каждое занятие, независимо от программы, должно включать три компонента: разминку, собственно тренировку, заминку.
Интенсивность тренировки зависит от веса, с которым ты работаешь.
При работе на выносливость используется вес, составляющий 50 -70 % от разового максимума
При работе над силой используется вес в 75-85 % от разового максимума.
Важно между тренировками оставлять один день на восстановление. Если через день отдыха ощущается болезненность в мышцах, подожди еще один день, прежде чем возвращаться к силовым упражнениям.
Совет: веди журнал физической нагрузки, делай фото, взвешивайся, измеряй процентное содержание жира, оценивай мышечную массу, объем талии, бицепсов и груди.
Аэробная нагрузка — любой вид физической активности, при которой увеличивается число сердечных сокращений и используется кислород при работе больших групп мышц.
Основная задача - повысить способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород.
Аэробные тренировки приносят пользу всему организму:
- сжигают жировые запасы
- повышают скорость обменных процессов и общий уровень энергии
- улучшают работу иммунной системы, легких, передачу нервных импульсов.
Благодаря кардиотренировкам ты будешь выглядеть и чувствовать себя моложе.
Свои кардиотренировки я выстроил по следующим критериям:
а) частота (сколько раз в неделю я тренируюсь)
б) интенсивность (насколько большая нагрузка)
в) время (сколько длится каждая кардиотренирвока)
г) тип (2-3 аэробных нагрузок)
Обычно в неделю у меня уходит 2-3 кардиотренировки по 30-40 минут с средней нагрузкой. Из предпочтений - бег, велодорожка, плавание.
Совет: через две недели проанализируй снова компоненты своей программы и усложни их: увеличивай частоту, интенсивность, время или меняй тип тренировки.
Соотношение аэробных и силовых нагрузок 50:50 подходит практически каждому, кто хочет добиться отличного здоровья и поддерживать себя в обретенной форме
Как начать заниматься физической активностью? (для начинающих)
Надежда на то, что желание заниматься спортом возникнет само собой, очень и очень мала.
Перспектива отправиться на ту же пробежку приоритетна нашему мозгу только в двух случаях:
а) В этом есть настоятельная практическая надобность (легкий сигнал)
Объяснения тут излишне. Все итак понятно.
б) Э то приносит настоящую радость (сложный сигнал, часто обманчивый)
Второго можно добиться несколькими способами. Пройдемся по каждому из них.
1. Если ты только приступаешь к упражнениям, начни с тех, которые приятнее всего (или по крайней мере наименее противны);
2. Отвлекайся во время упражнений на что-то приятное (например, занимайся на свежем воздухе в местах, которые вызывают душевный подъем)
3. Тренируйся не в одиночку (издревле физическая активность — охота, сбор ягод — была групповой);
4. Соединяй разные виды активности (мозг хорошо откликается на разнообразие);
5. Н е ставь завышенных целей, будь терпеливым реалистом (помни, что для активации дофаминовых путей в мозгу требуется время);
6. Придумай награды за тренировки, которые бы при этом не снижали эффекта от спорта (посвятить час любимому делу, на которое обычно жалко времени, — да, съесть кусок торта — нет);
7. С оздай условия, которые сами будут подталкивать к тренировкам (составь расписание, установи напоминалки в смартфоне, заранее договаривайся о тренировках вместе с друзьями — так сложнее отказаться в последний момент)
Это особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи.
Еще в древние времена наши предки засыпали с наступлением темноты, а просыпались на раннем рассвете. Мозг вырабатывал мелатонин, а тело расслаблялось.
На сегодняшний момент же каждый второй засыпает с телефоном в обнимку, а яркий свет экрана в 2 часа ночи убивает твою центральную нервную систему. Отсюда понятное дело, почему твои мышцы не успевают восстановиться. Отсюда и дряхлое тело, слабые мышца и непривлекательная внешность
У здорового человека сон начинается:
1 стадия - медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут.
2-я стадия - продолжается около 20 минут.
3-4 стадии - 30-45 минут приходится на период.
После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна
Вся эта последовательность называется циклом.
Первый цикл имеет длительность 90-100 минут.
Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна
В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
1) Спи в полной темноте
Из-за суточных биоритмов наличие света даёт телу сигнал уменьшить производство мелатонина.
Отложи электронные устройства, чтобы они не светились, плотно закрывай шторы и лучше всего - спать с маской для глаз
2) Перед сном охлади воздух в комнате
Идеальная температура для засыпания и сна — между 18 и 20 °С.
3) Когда не можешь уснуть
Если ты не способен уснуть через 20 минут после того, как лег, выбирайся из кровати.
Читай или делай заметки при тусклом свете. Трудно воспринимаемая художественная литература наверняка заставит тебя быстро уснуть.
4) Соблюдай режим
Старайся ложиться и вставать в одно и то же время.
Если организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуй просыпаться на полчаса раньше.
5) Кушай в меру
Ложиться спать голодным – неправильно!
Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу.
Ешь на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи, мед, морковь, капуста, курага, мясо курицы и индейки.
Также отмечай свой прогресс любым способом, например, веди журнал сна или используй отслеживающее сон приложение на своем смартфоне