Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач

Похудение — простая математика. Так считает главный врач клиники «Первый шаг». В новой статье доктор объясняет, почему не получается сбросить вес и что на самом деле нужно для стройной фигуры.

По мнению главного врача клиники "Первый шаг", процесс похудения основан на простой математике. В своей свежей публикации доктор рассказывает о причинах неудач в борьбе за стройную фигуру и о том, что на самом деле необходимо для достижения желаемого результата.

По мнению главного медицинского специалиста клиники "Первый шаг", процесс снижения веса сводится к простой математике. В своей последней статье врач объясняет, почему так трудно избавиться от лишних килограммов и какие основные принципы необходимы для достижения стройного тела.

Убедитесь, что вес — лишний

У каждого из нас есть свое представление о идеальной фигуре. Однако, чтобы быть объективными, давайте выясним, когда именно возникают проблемы.

Считается избыточным вес, если он превышает норму вашего собственного индекса массы тела (ИМТ). Для расчета этого индекса используется следующая формула:

ИМТ = m ÷ h²

где m - это масса предмета в килограммах.

Высота h измеряется в метрах.

"Индекс массы тела: как его определить"

Например, если у человека рост 170 см, то вес 77 кг будет считаться избыточным.

Масса тела составляет 77 кг, а рост - 170 см. Проведем расчеты: индекс массы тела равен 77 / (1,70 * 1,70) ≈ 26,64.

Иногда люди могут считать, что у них лишний вес, даже если их индекс массы тела (ИМТ) находится в норме. Это может быть вызвано тремя различными причинами.

Состояние физического здоровья. Возможно, у вас нормальный вес, однако мышцы недостаточно развиты и есть проблемы с осанкой.

Ваш образ не соответствует вашей индивидуальности. Выбранная вами одежда не подчеркивает ваши уникальные черты, что может исказить пропорции вашей фигуры.

Ваше психологическое состояние может быть таким, что даже при нормальном весе вы не чувствуете удовлетворения от своего тела и стремитесь к более подтянутой и спортивной фигуре. Возможно, у вас есть комплексы, связанные с лишним весом, или вы устанавливаете для себя нереальные стандарты красоты из-за низкой самооценки. Например, вы постоянно сравниваете себя с моделями на обложках журналов, с идеализированными фотографиями моделей в социальных сетях или с людьми, у которых другая фигура.

Сначала сходите к врачу

К сожалению, в современном обществе проблема лишнего веса стала предметом стигматизации и часто ассоциируется с недостатком активности, неправильным питанием и другими отрицательными предубеждениями.

Иногда мы упускаем из виду, что аппетит, чувство сытости и пищеварение - это естественные функции, за которые отвечает наш организм. И избыточный вес может свидетельствовать о нарушениях в этих процессах. Если у вас есть подозрения, что что-то не так с внутренними системами, необходимо пройти соответствующее обследование!

Избыточный вес может быть признаком нескольких заболеваний, связанных с нарушениями гормонального равновесия и обмена веществ.

Гипотиреоз. Щитовидная железа перестает вырабатывать свои гормоны, и из-за этого замедляется обмен веществ. Организм не успевает расщеплять жир, и он накапливается.
Климактерическое ожирение. Нарушение метаболизма и набор лишнего веса у женщин при климаксе.
Дефицит витаминов и минералов. При недостатке витамина D или железа нарушается обмен веществ, и организм начинает запасать жир.
Гипогонадизм. Из-за недостаточной выработки половых гормонов у мужчин и женщин происходит нарушение жирового и белкового обмена.
Нарушения в работе гипоталамуса. Эта часть нашего мозга регулирует аппетит и чувство насыщения, влияет на наше пищевое поведение. Нарушения в функциях гипоталамуса могут вызывать переедание и ожирение. Чаще всего, это генетические расстройства – синдром Лоренса-Муна-Барде-Бидля, синдром Карпентера.
Инсулинома. На фоне опухоли поджелудочной железы в организме выделяется слишком много инсулина, и уровень сахара в крови снижается. Жировой обмен нарушается, и больной быстро набирает вес.

Перед тем как приступить к процессу снижения веса, важно обязательно проконсультироваться с врачом. Необходимо исключить любые возможные физиологические проблемы перед началом программы похудения.

Не помогло — обратитесь к психотерапевту

Ожирение может быть не только результатом физиологических проблем, но также указывать на наличие психических расстройств.

Компульсивное переедание - это серьезное нарушение пищевого поведения, при котором человек испытывает приступы необузданного переедания. В течение короткого времени он употребляет гораздо больше пищи, чем необходимо для насыщения, не ощущая голода, а лишь стремясь снять психологический дискомфорт. Это чаще всего связано со стрессом, когда человек пытается подавить негативные эмоции и внутреннее напряжение, такие как грусть, тоска, вина, стыд и тревога.

"Потребление излишнего количества пищи также может указывать на наличие других психоэмоциональных нарушений:"

депрессивного расстройства
тревожного расстройства
нарушения адаптации
биполярного расстройства
дисморфофобии

В моменты стресса и голода активизируется гормон грелин, который увеличивает желание есть. Исследования показывают, что уровень грелина повышается при длительном стрессе и эмоциональных расстройствах. Этот гормон обладает антидепрессивными и успокаивающими свойствами благодаря взаимодействию с лептином, который контролирует ощущение насыщения и подавление аппетита.

Если у вас часто возникают приступы переедания и вам не удается избавиться от лиопасного веса, возможно, ваш мозг пытается компенсировать повышенные нагрузки на нервную систему. В таком случае основная цель заключается в том, чтобы выяснить, какие именно эмоции заставляют вас обращаться к еде. Лучше всего это делать на консультации у психотерапевта, который поможет вам разобраться в чувствах, побуждающих вас к перееданию, разработает программу восстановления и окажет психологическую поддержку на пути к здоровому весу.

Сбалансируйте питание

Для эффективного и приятного процесса снижения веса важно следить за соотношением КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) в своем питании.

Для того чтобы вычислить свою персональную норму калорий, нужно учитывать различные факторы, такие как вес, рост, уровень активности и ежедневные нагрузки. Поскольку каждый организм уникален, то и его потребление энергии индивидуально.

Рассчитываем КБЖУ

"Для представителей сильного пола"

Формула для расчета базового метаболизма: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) + 5) × коэффициент активности.

"Для дам"

Формула для расчета базового метаболизма включает в себя несколько переменных: вес, рост и возраст. Для того чтобы получить результат, необходимо умножить вес на 10, рост на 6,25, возраст на 5, вычесть 161 и умножить на коэффициент А.

"где ваша активность оценивается как уровень А."

Пожалуйста, выберите один из предложенных вариантов:

Минимальная активность (без двигательных нагрузок) – А = 1,2
Слабая активность (1-2 тренировки в неделю) – А = 1,375
Средняя активность (2-4 тренировки в неделю) – А = 1,55
Высокая активность (4-6 тренировок в неделю) – А = 1,725

Итак, окончательное число представляет собой количество калорий, которое требуется употреблять для поддержания стабильного веса. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, вычитая из этой суммы 10-12% (но не более 500 ккал).

Составьте рацион

После установления оптимальной калорийности, следующим этапом является создание сбалансированного рациона. Важно, чтобы в рационе ежедневного питания присутствовали все необходимые элементы: белки, жиры и углеводы.

Основные рекомендации по уровню потребления белков, жиров и углеводов для взрослых, разработанные экспертами по питанию из университета Гарварда.

Углеводы — 55% калорий

Углеводы играют ключевую роль в обеспечении организма энергией. Они делятся на простые (быстро усваиваемые) и сложные. Сложные углеводы более предпочтительны, так как обеспечивают долгое чувство насыщения. К ним относятся каши, фрукты, овощи, бобовые. Рекомендуется, чтобы они составляли примерно половину общего количества потребляемых калорий в день.

Жиры — 30% калорий

Жиры - это самый энергетический, но медленный источник энергии. В одном грамме жира содержится около 9 калорий, что в два раза больше, чем в одном грамме белка или углеводов. Организм предпочитает жиры и склонен к их накоплению в животе, под кожей, а также в кровеносных сосудах и внутренних органах, что может быть вредно для здоровья. Поэтому доля жиров в рационе не должна превышать 28% от общего количества потребляемых калорий в день.

Белки — 15% калорий

Хотя растительные белки считаются медленным источником энергии, они играют важную роль в организме как строительный материал и источник необходимых аминокислот и минералов. Например, железо, содержащееся в мясной пище, необходимо для нормального функционирования организма. Недостаток животного белка может привести к развитию железодефицитной анемии, что затрудняет перенос кислорода кровью и негативно влияет на здоровье внутренних органов, так как дыхание является основой жизни клеток. Кроме того, недостаток белка может вызвать проблемы с волосами, так как они состоят на 90% из белка кератина. Для здоровья волос также важно обеспечить полноценное дыхание клеток волосяных луковиц, что требует наличия железа, получаемого из белков.

Рекомендация ученых: взрослые должны съедать около 60 г белка в день, или до 15% от общего количества калорий.

Не стоит экспериментировать с разнообразными диетами без предварительной консультации с врачом. Важно добавить больше зелени в свой рацион, но не забывать также о каши и мясе, чтобы обеспечить себя сбалансированным питанием.

Учитывайте индивидуальные особенности

Иногда продукты, которые мы считаем полезными, не всегда подходят именно для нас.

Как правило, считается, что курица - это полезный и диетический продукт. Однако при нарушениях обмена мочевой кислоты и склонности к подагре рекомендуется исключить данное блюдо из рациона, чтобы предотвратить обострение заболеваний.

Продукты из моря также не исключение. В них содержится значительное количество ртути и других вредных веществ. По результатам исследований, регулярное употребление разнообразных морепродуктов увеличивает вероятность отравления ртутью. Кроме того, морепродукты являются сильным аллергеном, и до 7% населения планеты страдает аллергией на них.

Следовательно, наилучшим вариантом будет получить консультацию у врача-диетолога перед разработкой нового плана питания. Он внимательно изучит ваши анализы и медицинскую историю, что поможет избежать неприятностей.

Ведите пищевой дневник

Ведение пищевого дневника позволяет контролировать потребление пищи, включая количество потребляемых белков, жиров и углеводов. Также он помогает отслеживать изменения в весе, общем настроении и самочувствии. Такой журнал полезен для:

контролировать уровень калорий, белков, жиров и углеводов
корректировать свой рацион вместе с диетологом
отслеживать результаты по похудению
отслеживать реакцию организма на тот или иной продукт

Для увеличения удобства можно использовать специализированные мобильные приложения, которые помогут быстро записать время приема пищи и рассчитать количество потребляемых калорий.

Счетчик калорий FatSecret
Nutrilio: дневник питания
Калькулятор калорий ХиКи
Счетчик Калорий -Худеем Онлайн

Смотрите не на весы, а на объёмы

Конечно, весы четко показывают результаты вашего усилия - и становятся прекрасным источником мотивации, когда вы регулярно оцениваете свои достижения.

Иногда они не отражают точную картину изменений и могут даже ввести в заблуждение.

Путем занятий спортом и физических упражнений можно добиться снижения жировых отложений и увеличения мышечной массы. Это приводит к улучшению формы тела и придает ему более подтянутый и спортивный вид. Однако общий вес может остаться прежним, что может вызвать некоторое разочарование.

Для того чтобы избежать этой проблемы, стоит обращать внимание на размеры - измеряйте в сантиметрах, следите за тем, как одежда сидит на вас.

При желании избавиться от лишних килограммов, весы с точным отображением даже самых маленьких изменений станут незаменимым помощником.

Не верьте мифам о спорте для похудения

Очень многие люди, которые хотят сбросить вес, делают ошибку, полагая, что физические упражнения оправдывают избыточное потребление пищи.

Такая тактика не приносит желаемых результатов. Без создания дефицита калорий невозможно сбросить лишний вес. Организм не будет расходовать жировые запасы и, наоборот, будет накапливать новые за счет "наград после тренировки".

Существует распространенное заблуждение о похудении и физических упражнениях, которое утверждает, что для достижения успеха необходимо заниматься до полного изнеможения.

Важно прикладывать усилия во время тренировок, однако излишнее напряжение и стремление к совершенству могут привести к негативным последствиям. Прежде всего, это увеличивает вероятность получения травмы и требует больше времени на восстановление. В долгосрочной перспективе это может привести к серьезным повреждениям и отказу от занятий спортом.

Важный вывод заключается в том, что спорт не является настолько эффективным способом снижения веса, как обычно считается. Последние исследования показывают, что только от 10 до 30% калорий сгорает благодаря физической активности. Остальные 90% энергозатрат нашего организма расходуются на пищеварение и метаболизм.

При соблюдении оптимального соотношения белков, жиров и углеводов, занятия физическими упражнениями могут способствовать ускоренному сжиганию жировых запасов, даже если вы находитесь в дефиците калорий.

"Поэтому важно заниматься спортом, но не переусердствовать. Постоянство играет здесь более важную роль, чем сила тренировок."

Изучив данные в таблице, можно утверждать, что существует множество эффективных методов сжигания калорий, помимо посещения тренажерного зала. Вместо этого можно заняться плаванием, быстрой ходьбой, танцами или бегом. Это означает, что можно сочетать приятное с полезным: терять вес, занимаясь увлекательными занятиями, прогулками и путешествиями.

Формируйте новое пищевое поведение

Наш мозг обманывает нас, убеждая, что у нас достаточно запасов жира и питательных веществ, чтобы продержаться 2 месяца без еды. Однако он всегда стремится сохранить "запасы на черный день" и поэтому время от времени подталкивает нас искать пищу. При этом он учитывает два основных фактора:

Концентрация гормона грелина. Грелин вырабатывается, когда желудок пустой и в кишечнике уменьшается объём пищи. Гормон побуждает мозг подавать сигнал, что нужно срочно поесть.
Уровень глюкозы в крови. Мозг любит глюкозу — это самый «быстрый» и приятный источник энергии. Но когда человек съедает что-нибудь сладенькое, уровень этого вещества резко возрастает и в ответ вырабатывается инсулин. Глюкоза очень быстро расходится по тканям, в крови остается мало сахара — и мозг снова требует подкрепления.

Поэтому после плотного обеда бургерами у нас так быстро возникает ощущение голода. Избыток рафинированных углеводов в фастфуде вызывает резкие колебания уровня сахара в крови - и желание перекусить.

Людям иногда бывает трудно различить чувство голода от жажды. Поэтому эксперты в области питания советуют: если вы хотите перекусить, сначала выпейте стакан воды. Возможно, после этого вы почувствуете себя насыщенным хотя бы отчасти.

Существуют и другие способы постепенного привыкания мозга к здоровому питанию. Вот необычные приемы, которые помогут избежать "ложного" чувства голода:

Пососать леденец или пожевать жвачку. Это даст сигнал мозгу, что сахар попал в кровь, и он успокоится. И еще примерно час не будет вас трогать. Но не стоит делать так часто.
Практиковать дробное питание. Диетологи рекомендуют формировать свой рацион так, чтобы вы могли регулярно перекусывать небольшими порциями.
Заменить быстрые углеводы медленными. Быстрые углеводы — сладости, сдоба, жирный фастфуд — вызывают скачки сахара, быстро усваиваются и возвращают чувство голода. Поэтому выбирайте медленные углеводы, которые надолго дают чувство сытости — каши, фрукты, овощи.
Добавить в рацион кефир. Этот кисломолочный продукт выручает, когда срочно нужно поесть вечером. И насыщение произошло, и калорий при этом никаких.
Обращать внимание на внешний вид еды и посуды. Одно исследование показало, что посуда красного цвета снижает интерес к закускам и напиткам. Но в другом исследовании со шведским столом люди активнее брали еду и накладывали добавку именно из красных и черных тарелок, а белые их интересовали меньше. Так ученые поняли, что для нас имеет значение даже не цвет посуды, а ее наполнение — контраст цвета тарелки с цветом пищи. Чем выше контраст — тем больше мы съедим. Например, красная паста на красной тарелке вызовет минимальный интерес, а на белой тарелке — наоборот.

Настройтесь на долгую работу

Не следует рассчитывать на мгновенные изменения. Прежде всего, излишние ожидания часто приводят к разочарованию, что заставляет нас отказаться от поставленных целей.

Во-вторых, нельзя быстро и эффективно сбросить вес одновременно. Это связано с процессом адаптации организма к изменениям в метаболизме.

Организм - это умелый механизм, который не торопится избавляться от своих запасов. Более того, он находит способы обойти наши ограничения. Когда мы создаем дефицит калорий и начинаем интенсивно тренироваться, организм переходит на режим экономии энергии. Что же это означает?

Исследования указывают на то, что в процессе метаболической адаптации организм снижает темп обмена веществ и уменьшает энергозатраты. Это приводит к замедленному пищеварению, увеличению времени метаболических процессов и снижению количества сжигаемых калорий.

Для того чтобы процесс похудения был успешным, необходимо, чтобы организм привык к новому образу жизни, и это требует времени, так как скорость приспособления у всех индивидуальна.

Для того чтобы достичь стройного тела с оптимальным весом, необходимо не просто придерживаться диеты на короткое время и мучить себя в тренажерном зале пару недель. Важно внедрить здоровое питание (с начальным калорийным дефицитом) и умеренные физические нагрузки в свою повседневную жизнь. Это не спринт, а марафон, и победа в нем стоит того, ведь речь идет о вашем здоровье и красоте. Будьте настойчивыми и терпеливыми в достижении своей цели!

Читать больше на сайте smartbook-e.com