Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач

Похудение — простая математика. Так считает главный врач клиники «Первый шаг». В новой статье доктор объясняет, почему не получается сбросить вес и что на самом деле нужно для стройной фигуры.

По мнению главного врача клиники "Первый шаг", процесс похудения основан на простой математике. В своей свежей публикации доктор рассказывает о причинах неудач в борьбе за стройную фигуру и о том, что на самом деле необходимо для достижения желаемого результата.

Согласно руководителю медицинского центра "Первый шаг", процесс снижения веса сводится к простой математике. В своей недавней статье врач объясняет, почему так трудно избавиться от лишних килограммов и какие основные принципы необходимы для достижения стройного тела.

Убедитесь, что вес — лишний

У каждого человека свои представления о идеальной фигуре. Однако, чтобы быть объективными, давайте разберемся, в каких случаях возникают проблемы.

Считается избыточным вес, если он превышает норму вашего собственного индекса массы тела (ИМТ). Для расчета этого индекса используется следующая формула:

ИМТ = m ÷ h²

"где m - это масса предмета в килограммах,"

Высота h измеряется в метрах.

"Индекс массы тела: определение и интерпретация"

К примеру, если у индивида рост составляет 170 сантиметров, то вес в 77 килограммов будет считаться избыточным.

Масса тела составляет 77 кг, а рост - 170 см. Проведем расчеты: индекс массы тела равен 77 / (1,70 * 1,70) ≈ 26,64.

Иногда люди могут считать, что у них лишний вес, даже если их индекс массы тела находится в пределах нормы. Это может быть вызвано тремя основными причинами.

Состояние физического здоровья. Возможно, у вас нормальный вес, однако мышцы недостаточно развиты, и есть проблемы с осанкой.

Ваш образ не соответствует вашей индивидуальности. Одежда, которую вы носите, не подчеркивает ваши уникальные черты, что может искажать ваш облик.

Ваше внутреннее отношение может быть таким, что даже при нормальном весе вы не чувствуете удовлетворения от своего тела и стремитесь к более подтянутой и спортивной фигуре. Возможно, у вас есть комплексы, связанные с лиопасностью, или вы устанавливаете для себя нереальные стандарты красоты из-за низкой самооценки. Например, вы постоянно сравниваете себя с моделями на обложках журналов, с идеализированными фотографиями моделей в социальных сетях или с людьми, у которых другая фигура.

Сначала сходите к врачу

К сожалению, в современном обществе проблема лишнего веса стала предметом стигматизации и часто ассоциируется с бездействием, неправильным питанием и другими негативными предубеждениями.

Иногда мы упускаем из виду, что аппетит, ощущение сытости и пищеварение - это естественные функции, которые контролирует наш организм. И избыточный вес может свидетельствовать о нарушениях в этих процессах. Если возникают подозрения, что что-то не в порядке с внутренними системами, их следует пройти обследование!

Избыточный вес может быть признаком нескольких заболеваний, связанных с нарушениями гормонального равновесия и обмена веществ.

Гипотиреоз. Щитовидная железа перестает вырабатывать свои гормоны, и из-за этого замедляется обмен веществ. Организм не успевает расщеплять жир, и он накапливается.
Климактерическое ожирение. Нарушение метаболизма и набор лишнего веса у женщин при климаксе.
Дефицит витаминов и минералов. При недостатке витамина D или железа нарушается обмен веществ, и организм начинает запасать жир.
Гипогонадизм. Из-за недостаточной выработки половых гормонов у мужчин и женщин происходит нарушение жирового и белкового обмена.
Нарушения в работе гипоталамуса. Эта часть нашего мозга регулирует аппетит и чувство насыщения, влияет на наше пищевое поведение. Нарушения в функциях гипоталамуса могут вызывать переедание и ожирение. Чаще всего, это генетические расстройства – синдром Лоренса-Муна-Барде-Бидля, синдром Карпентера.
Инсулинома. На фоне опухоли поджелудочной железы в организме выделяется слишком много инсулина, и уровень сахара в крови снижается. Жировой обмен нарушается, и больной быстро набирает вес.

Перед тем как приступить к процессу снижения веса, важно обязательно проконсультироваться с врачом. Необходимо исключить любые возможные физиологические проблемы перед началом похудения.

Не помогло — обратитесь к психотерапевту

Ожирение может быть не только результатом физиологических проблем, но и указывать на наличие психических расстройств.

Компульсивное переедание - это серьезное нарушение пищевого поведения, при котором человек испытывает необузданные приступы переедания. В течение короткого времени он употребляет гораздо больше пищи, чем нужно для насыщения, не испытывая голода, а лишь для того, чтобы снять психологический дискомфорт. Это чаще всего связано со стрессом, когда человек пытается подавить негативные эмоции и внутреннее напряжение, такие как грусть, тоска, вина, стыд и тревога.

Лишнее питание также может указывать на наличие других психоэмоциональных нарушений:

депрессивного расстройства
тревожного расстройства
нарушения адаптации
биполярного расстройства
дисморфофобии

В периоды голода, когда человек находится в стрессовых ситуациях, активизируется гормон грелин, который увеличивает чувство голода. Исследования показывают, что уровень грелина повышается при острой и продолжительной нервной нагрузке, а также при эмоциональных расстройствах. Этот гормон обладает некоторыми антидепрессивными, успокаивающими и противоангстенными свойствами благодаря взаимодействию с другим гормоном - лептином, который отвечает за ощущение насыщения и подавление аппетита.

Если у вас часто возникают приступы переедания и вам не удается избавиться от лиопасного веса, возможно, ваш мозг пытается компенсировать повышенные нагрузки на нервную систему. В таком случае главная задача заключается в том, чтобы выяснить, какие именно эмоции заставляют вас обращаться к еде. Лучше всего обратиться за помощью к психотерапевту, который поможет вам разобраться в чувствах, побуждающих вас к перееданию, разработает программу восстановления и окажет психологическую поддержку на пути к здоровому весу.

Сбалансируйте питание

Для эффективного и приятного процесса снижения веса важно следить за соотношением КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) в своем питании.

Для того чтобы вычислить свою персональную норму калорий, нужно учитывать различные факторы, такие как вес, рост, уровень физической активности и ежедневные стрессы. Поскольку каждый организм уникален, то и его потребление энергии индивидуально.

Рассчитываем КБЖУ

"Для представителей сильного пола"

Формула для расчета базового метаболизма включает в себя следующие параметры: вес, рост и возраст человека. Для этого необходимо умножить вес на 10, рост на 6,25, вычесть возраст, добавить 5 и умножить на коэффициент "А".

"Для дам"

Формула для расчета базового обмена вещества (БЖВ) выглядит следующим образом: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) – 161) × коэффициент активности (А).

"где ваша активность оценивается как уровень А."

Пожалуйста, выберите один из предложенных вариантов:

Минимальная активность (без двигательных нагрузок) – А = 1,2
Слабая активность (1-2 тренировки в неделю) – А = 1,375
Средняя активность (2-4 тренировки в неделю) – А = 1,55
Высокая активность (4-6 тренировок в неделю) – А = 1,725

Итак, окончательное число - это количество калорий, которое нужно потреблять, чтобы сохранить стабильный вес. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, вычитая из этой суммы 10-12% (но не более 500 ккал).

Составьте рацион

После установления оптимальной калорийности, следующим этапом является создание сбалансированного рациона. Необходимо обеспечить наличие всех важных компонентов в ежедневном рационе: белков, жиров и углеводов.

Основные рекомендации по уровню потребления белков, жиров и углеводов для взрослых, составленные экспертами в области питания из университета Гарварда.

Углеводы — 55% калорий

Углеводы играют ключевую роль в обеспечении организма энергией. Они делятся на простые и сложные. Сложные углеводы более предпочтительны, так как обеспечивают долгое чувство насыщения. К ним относятся каши, фрукты, овощи, бобовые. Рекомендуется, чтобы они составляли около половины общего количества потребляемых калорий в день.

Жиры — 30% калорий

Жиры - это самый энергетический, но медленный источник энергии. В каждом грамме жира содержится около 9 калорий, что в два раза больше, чем в 1 грамме белка или углеводов. Организм предпочитает жиры и склонен к их накоплению в животе, под кожей, а также в кровеносных сосудах и внутренних органах, что может быть вредно для здоровья. Поэтому доля жиров в рационе не должна превышать 28% от общего количества потребляемых калорий в день.

Белки — 15% калорий

Хотя растительные белки считаются медленным источником энергии, они играют важную роль в организме как строительный материал, обеспечивая необходимые аминокислоты и минералы, такие как железо, которое обычно содержится в мясной пище. Недостаток животного белка может привести к развитию железодефицитной анемии, что затрудняет перенос кислорода по организму и негативно влияет на здоровье внутренних органов, так как дыхание является основой жизни клеток. Кроме того, недостаток белка может вызвать проблемы с волосами, поскольку они состоят на 90% из белка кератина. Для здоровья волос также важно обеспечить полноценное дыхание клеток волосяных луковиц, что требует наличия железа, получаемого из белков.

Рекомендация ученых: взрослые должны съедать около 60 г белка в день, или до 15% от общего количества калорий.

Поэтому не рекомендуется экспериментировать с различными диетами без предварительной консультации у специалиста. Важно включать в свой рацион больше зелени, но также не забывать о каши и мясе, чтобы обеспечить себя сбалансированным питанием.

Учитывайте индивидуальные особенности

"Не всегда продукты, которые мы считаем полезными, действительно подходят именно для нас." - "Не всегда продукты, которые мы считаем полезными, действительно соответствуют нашим потребностям."

К примеру, обычно считается, что курица является полезным и диетическим продуктом. Однако при нарушениях обмена мочевой кислоты и склонности к подагре рекомендуется исключить данное блюдо из рациона, чтобы предотвратить обострение заболеваний.

Продукты из моря также не исключение. В них содержится значительное количество ртути и других вредных веществ. По результатам исследований, регулярное употребление разнообразных морепродуктов увеличивает вероятность отравления ртутью. Кроме того, морепродукты являются сильным аллергеном, и до 7% населения планеты страдает аллергией на них.

Следовательно, наилучшим вариантом будет получить консультацию у врача-диетолога для разработки нового плана питания. Он внимательно изучит ваши анализы и медицинскую историю, что поможет избежать возможных проблем.

Ведите пищевой дневник

Ведение пищевого дневника позволяет контролировать потребление пищи с учетом количества белков, жиров и углеводов, а также анализировать изменения веса, общего настроения и самочувствия. Такой журнал помогает:

контролировать уровень калорий, белков, жиров и углеводов
корректировать свой рацион вместе с диетологом
отслеживать результаты по похудению
отслеживать реакцию организма на тот или иной продукт

Для увеличения удобства можно использовать специализированные мобильные приложения, которые помогут быстро записать время приема пищи и рассчитать количество потребляемых калорий.

Счетчик калорий FatSecret
Nutrilio: дневник питания
Калькулятор калорий ХиКи
Счетчик Калорий -Худеем Онлайн

Смотрите не на весы, а на объёмы

Конечно, весы являются ярким отражением вашего труда и становятся прекрасным источником мотивации, когда вы регулярно оцениваете свои достижения.

Иногда они не отражают точную картину изменений и могут даже ввести в заблуждение.

Путем занятий спортом и физических упражнений можно добиться снижения жировых отложений и увеличения мышечной массы. Это приводит к улучшению формы тела и придает ему более подтянутый и спортивный вид. Однако общий вес может оставаться неизменным, что может вызвать некоторое разочарование.

Для того чтобы избежать этой проблемы, стоит обращать внимание на размеры – измеряйте в сантиметрах, следите за тем, как одежда сидит на вас.

При желании избавиться от лишних килограммов, весы с точным отображением даже самых маленьких изменений станут незаменимым помощником.

Не верьте мифам о спорте для похудения

Очень многие люди, которые хотят сбросить вес, делают ошибку, полагая, что физические упражнения оправдывают избыточное потребление пищи.

Такой подход не приносит желаемых результатов. Без создания дефицита калорий невозможно сбросить лишний вес. Организм не будет обращаться к жировым запасам и, наоборот, будет накапливать новые жиры за счет "подарков после тренировки".

Существует распространенное заблуждение в области похудения и фитнеса, согласно которому для достижения успеха необходимо заниматься до полного изнеможения.

Важно прикладывать усилия во время тренировок, однако излишнее напряжение и стремление к идеалу могут привести к негативным последствиям. Прежде всего, это увеличивает вероятность получения травмы и требует дополнительного времени на восстановление. В долгосрочной перспективе это может привести к серьезным проблемам и отказу от занятий спортом.

Однако, главный вывод заключается в том, что спорт не является настолько эффективным способом снижения веса, как обычно считается. Последние исследования показывают, что только от 10 до 30% калорий сгорает благодаря физической активности. Остальные 90% энергозатрат нашего организма идут на пищеварение и метаболизм.

При соблюдении оптимального соотношения белков, жиров и углеводов, занятия спортом могут значительно ускорить процесс сжигания накопленных жиров, даже если вы находитесь в дефиците калорий.

Поэтому важно заниматься спортом, но не увлекаться им чрезмерно. Постоянство в занятиях гораздо важнее их интенсивности.

Изучив таблицу, можно увидеть, что существует множество эффективных способов сжигания калорий, помимо посещения тренажерного зала. Вместо этого вы можете заменить его плаванием, быстрой ходьбой, танцами или бегом. Это означает, что можно сочетать приятное с полезным: терять вес, занимаясь увлекательными занятиями, прогулками и путешествиями.

Формируйте новое пищевое поведение

Наш мозг обманывает нас, убеждая, что у нас достаточно запасов жира и питательных веществ, чтобы продержаться 2 месяца без еды. Однако он всегда стремится сохранить "запасы на черный день" и поэтому время от времени подталкивает нас искать пищу. При этом он учитывает два основных фактора:

Концентрация гормона грелина. Грелин вырабатывается, когда желудок пустой и в кишечнике уменьшается объём пищи. Гормон побуждает мозг подавать сигнал, что нужно срочно поесть.
Уровень глюкозы в крови. Мозг любит глюкозу — это самый «быстрый» и приятный источник энергии. Но когда человек съедает что-нибудь сладенькое, уровень этого вещества резко возрастает и в ответ вырабатывается инсулин. Глюкоза очень быстро расходится по тканям, в крови остается мало сахара — и мозг снова требует подкрепления.

Поэтому после того, как мы наелись бургерами на обед, у нас так быстро возникает чувство голода снова. Из-за большого количества рафинированных углеводов в фастфуде происходят резкие изменения уровня сахара в крови, что вызывает желание есть.

Людям иногда бывает трудно различить чувство голода от жажды. Поэтому эксперты в области питания советуют: если вы хотите перекусить, начните с того, чтобы выпить стакан воды. Возможно, после этого вы почувствуете себя более удовлетворенным, хотя бы отчасти.

Существуют и другие способы постепенного привыкания мозга к здоровому питанию. Вот необычные приемы, которые помогут избежать "ложного" чувства голода:

Пососать леденец или пожевать жвачку. Это даст сигнал мозгу, что сахар попал в кровь, и он успокоится. И еще примерно час не будет вас трогать. Но не стоит делать так часто.
Практиковать дробное питание. Диетологи рекомендуют формировать свой рацион так, чтобы вы могли регулярно перекусывать небольшими порциями.
Заменить быстрые углеводы медленными. Быстрые углеводы — сладости, сдоба, жирный фастфуд — вызывают скачки сахара, быстро усваиваются и возвращают чувство голода. Поэтому выбирайте медленные углеводы, которые надолго дают чувство сытости — каши, фрукты, овощи.
Добавить в рацион кефир. Этот кисломолочный продукт выручает, когда срочно нужно поесть вечером. И насыщение произошло, и калорий при этом никаких.
Обращать внимание на внешний вид еды и посуды. Одно исследование показало, что посуда красного цвета снижает интерес к закускам и напиткам. Но в другом исследовании со шведским столом люди активнее брали еду и накладывали добавку именно из красных и черных тарелок, а белые их интересовали меньше. Так ученые поняли, что для нас имеет значение даже не цвет посуды, а ее наполнение — контраст цвета тарелки с цветом пищи. Чем выше контраст — тем больше мы съедим. Например, красная паста на красной тарелке вызовет минимальный интерес, а на белой тарелке — наоборот.

Настройтесь на долгую работу

Не следует рассчитывать на мгновенные изменения. Во-первых, излишние ожидания часто приводят к разочарованию, что может заставить нас отказаться от достижения поставленных целей.

Во-первых, нельзя быстро и эффективно сбросить вес одновременно. Это связано с процессом метаболической адаптации.

Организм - это умелый механизм, который не торопится избавляться от своих запасов. Более того, он находит способы обойти наши ограничения. Когда мы создаем дефицит калорий и начинаем активно тренироваться, организм переходит на режим экономии энергии. Что же это означает?

Исследования демонстрируют, что в процессе метаболической адаптации организм снижает темп обмена веществ и уменьшает расход энергии. Это приводит к замедленному перевариванию пищи, увеличению времени метаболических процессов и снижению количества сжигаемых калорий.

Для того чтобы процесс похудения был эффективным, необходимо, чтобы организм привык к новому режиму, и это требует времени, так как скорость приспособления у каждого человека индивидуальна.

Для достижения стройного тела с оптимальным весом необходимо не просто придерживаться диеты на короткое время и мучить себя в спортзале пару недель. Важно внедрить здоровое питание (с калорийным дефицитом на первых этапах) и умеренные физические нагрузки в свою повседневную жизнь. Это не спринт, а марафон, и победа в нем стоит того, ведь речь идет о вашем здоровье и красоте. Будьте настойчивы!

Читать больше на сайте smartbook-e.com