Перевод подкаста Unlock the power of your mind — Наука успеха: роль дофамина и сила позитивного мышления
— Вопрос, который вы задаете, очень важен. На самом деле это вопрос:
в какой степени наш субъективный нарратив, история, которую мы рассказываем себе, на самом деле что-то значит для тела/организма и в какой степени тело на самом деле что-то значит для субъективного нарратива?
— Я думаю, вы знаете, старый нарратив означал несколько десятков лет назад, что если вы чувствуете себя подавленным, просто улыбнитесь. Если бы это работало правильно, у нас было бы гораздо меньше депрессий, чем мы видим сейчас.
— Большинство людей, которые на самом деле находятся в депрессии, просто не улыбаются. Например, когда вы меняете свою физиологию, не начинаете также немного менять то, как вы думаете о себе?
— Причина, по которой я называю это контрактом между мозгом и телом, честно говоря, в том, что мозг и тело находятся в постоянном диалоге. Вы знаете идею о том, что когда мы в депрессии, мы склонны занимать более защитные, сжатые позы, а когда чувствуем себя хорошо, мы склонны быть в более расслабленных и раскрытых позах — всё это правда. Но это не значит, что, просто приняв раскрытую позу, я полностью изменю состояние ума. Это первый шаг, подумайте об этом, как о двух сцепленных шестерёнках. Одна шестерёнка поворачивает другую, но затем им нужно "танцевать" вместе, чтобы запустить всю систему.
— Так вы заставляете их "танцевать" вместе?
— Точно. Существует один способ, которым субъективные мысли и осознанные размышления могут сильно влиять на состояния ума и тела. Чтобы ответить на ваш вопрос: можно ли с помощью мыслей перестать ощущать холод в ледяной ванне? Есть несколько важных моментов. Прежде всего, давайте углубимся в то, что такое мысли. Мысли возникают спонтанно всё время. Они появляются, как плохо отфильтрованное интернет-соединение, но мысли также могут быть введены намеренно..
Например, прямо сейчас я могу сказать: «Хорошо, подумай о том, чтобы… просто реши написать своё имя», и ты можешь это сделать. Я решаю, чтобы ты написал своё имя, и ты можешь это сделать. Это намеренная мысль, которая говорит о том, что можно вводить мысли намеренно. Я думаю, очень сложно контролировать негативные мысли напрямую, пытаясь их подавить. Обычно они склонны продолжать всплывать снова и снова. Но мы можем ввести положительную мысль.
— Можно ли думать о двух мыслях одновременно?
— То есть у тебя может быть только одна мысль одновременно?
— Да. Но они приходят очень быстро...
— [здесь непонятная речь] тогда придется постоянно намеренно и осознанно выбирать, о чём ты думаешь, иначе спонтанные мысли появятся снова. На основе твоего опыта, на основе сенсорных ощущений, на основе того, как ты себя чувствуешь и воспринимаешь что-то в своём окружении. Они просто будут продолжать всплывать.
— Так как же намеренно думать о положительных мыслях чаще?
— Я большой поклонник wellness (велнес как образ жизни подразумевает сочетание физического и ментального здоровья, правильного режима питания, фитнес-нагрузок, если позволяет здоровье, и отказа от вредных привычек) и считаю, что это замечательное сообщество, но оно склонно к крайностям.
Одна из самых опасных идей в wellness и популярной психологии — это то, что ваше тело слышит каждую вашу мысль. Какое ужасное бремя для людей, знаете ли. Какой вызов. Я не думаю, что людям следует пытаться подавлять свои негативные мысли.
Однако я считаю, что существует большая ценность в том, чтобы вводить положительные схемы мышления. И причина этого не в том, что я так думаю, а потому что на самом деле существует нейрохимическая основа для контроля стресса и действительно для того, чтобы сделать стресс более переносимым и продлить способность находиться в состоянии усилий. Это связано с дофаминовым путем. Итак, молекула дофамина — это награда... она выделяется в мозге, когда вы выигрываете в игре, когда заключаете сделку, когда кто-то ставит лайк на вашу фотографию, когда вы что-то завершаете. Но большая часть дофамина вырабатывается не от достижения целей, а когда мы находимся в пути к нашим целям, когда мы преследуем наши цели и думаем, что движемся в правильном направлении.
— Вот почему многие люди впадают в депрессию после достижения большой цели, потому что они чувствуют: «Я должен чувствовать что-то большее, я испытал это всего лишь две минуты, и на этом всё?»
— Верно. Но вот high achievers (высокодостигающие люди) знают, как связать дофамин с процессом усилий.
— В поисках повседневных задач, роста, вынесенных уроков и сложившихся потерь. Со всем, чем угодно, верно?
— Это может быть связано с некоторыми победами на этом пути, но "мышление роста", которое является академическим открытием и лабораторным открытием моей коллеги Кэрол Двек из Стэнфорда, на самом деле состоит из двух вещей. Во-первых, я не там, где хочу быть сейчас, но я способен туда добраться в конечном итоге. Во-вторых, важно привязать ощущение награды к самому процессу усилий.
— Награда — это результат, награда — это усилие?
— Совершенно верно. И если посмотреть на истинных high achievers, которые последовательно хороши в том, что они делают, они не испытывают резких подъемов, и затем не впадают в “послеродовую” депрессию и не падают снова, их жизнь не является циклом взлетов и падений. На самом деле, это люди, которые постоянно движутся вверх, они связывают дофамин с процессом усилий. И на самом деле одно из оригинальных исследований Кэрол об открытии мышления роста касалось детей, которые любили решать математические задачи, зная, что не смогут их решить. То есть, это как люди, любящие головоломки, но в этом случае они знали, что не смогут их решить, но им это нравилось. И, кстати, эти дети великолепно разбирались в математике, когда был правильный ответ, потому что они чувствовали какое-то ощущение награды от процесса усилий.
Теперь интересная вещь о дофамине заключается в том, что он очень субъективно контролируется. Мы все можем научиться выделять дофамин в нашем мозге в ответ на вещи в чисто субъективном смысле.
— Наша интерпретация. Но это должно быть связано с реальностью, поэтому никогда не следует путать…
— Верно. Если вы думаете о затрачиваемых усилиях, представьте, что кто-то сейчас финансово находится в сложной ситуации и, например, открывает новый бизнес. Это сложно, но если они смогут уделять несколько минут каждый день, чтобы поразмышлять о том, что процесс усилий позволяет им выбраться из этой ямы, что это дает им возможность, что это как-то ставит их на правильный путь, или если они не двигаются по этому пути, то хотя бы не лежат в постели целый день.
— Они делают шаг. Если они могут внутренне вознаградить этот процесс — происходит две вещи. Во-первых, нейронные цепи, связанные с формированием субъективных наград и дофамина, становятся сильнее, и вы становитесь лучше в этом процессе. А во-вторых, и что более важно, дофамин имеет удивительную способность смягчать действие адреналина и норадреналина. И что я имею в виду: было опубликовано исследование в журнале Cell, отличном журнале, несколько лет назад, показывающее, что при повторных усилиях мы используем и выделяем всё больше и больше норадреналина. Это как адреналин, но в мозге.
— Каждый раз. Каждый раз, когда вы прикладываете усилия. Так что, если оставить это в контексте бизнеса, каждый раз, когда вы пишете электронное письмо, каждый раз, когда вы, скажем, работаете в качестве мастера, каждый раз, когда вы работаете в магазине [здесь были примеры, перевод неидеальный, сложно разобрать] и в целом, прилагаете усилия, вы потихоньку тратите деньги из своего «счета» норадреналина, вы расходуете норадреналин, и в какой-то момент его уровень становится настолько высоким, что вам хочется сдаться, это кажется изнурительным.
Это было показано в прекрасном исследовании, где контролировались визуальные условия. В первом случае визуальная среда реагировала на действия участников. Когда они прилагали усилия, такие как шаги или движения вперед (например, как при плавании), визуальные условия создавали ощущение прогресса. Это могло проявляться в том, что окружающий мир как бы двигался или изменялся, что усиливало у участников чувство, что они действительно движутся вперед и добиваются успеха. Однако в других случаях участникам предлагали выполнять то же самое, но при этом визуальная среда оставалась неподвижной. В таких условиях они прилагали усилия, но не ощущали, что движутся куда-то. В результате уровень норадреналина у них повышался, и в конечном итоге они сдавались
Дофамин способен противодействовать норадреналину и дать любому человеку чувство, что вы способны продолжать, а может, даже желание продолжать.
Вы на самом деле это видели, например, в футболе. Две команды играют. Скажем, в Суперкубке. Обе команды прилагают максимум усилий всё время. Максимум усилий. Команда, которая побеждает, вдруг, в какой-то момент, находит в себе энергию прыгать повсюду, праздновать несколько дней. Это не было связано с запасами гликогена (физической энергии), это была нейронная энергия.
Что происходило? Усилие — это адреналин, адреналин, адреналин, и в конечном итоге, как правило, люди сдаются. Они просто сдаются. Дофамин способен подавлять это. И тогда вы снова прилагаете усилия, но делаете это с ощущением, что у вас есть энергия для этого.
— Значит, нам нужен дофамин, чтобы поддерживать усилия, как я понимаю?
— Верно. Дофамин — это не только про вознаграждение, это одно из самых больших заблуждений. Дофамин связан с мотивацией и движением. Это как реактивный двигатель, который толкает вас по пути.
— Как мы можем получать больше дофамина?
— Вы можете практиковать субъективное высвобождение дофамина в своем сознании.
— Хороший вопрос, на самом деле. Во-первых, существуют способы получить большую выработку дофамина через мысли, наркотики или добавки. [Губерман известен как любитель БАД, за это его критикуют] Я хочу быть очень ясным. Есть наркотик, на самом деле два наркотика, которые вызывают массовую выработку дофамина. Это кокаин и метамфетамин. Проблема в том, что кокаин и метамфетамин стимулируют такое количество выработки дофамина, что наркотик становится единственным источником, целью и путём. Он становится и путём, и назначением. Вы посмотрите на жизнь людей, которые употребляют много кокаина и метамфетамина, и увидите, что их базовый уровень жизни снижается.
— Потому что нет причин усердно работать над чем-то еще, потому что с наркотиками ты чувствуешь себя и так хорошо?
— И это самое лучшее чувство, которое у тебя есть, так зачем делать что-то еще, когда можно испытать это чувство?
— Верно. Если подумать о нейрохимических системах: адреналин, кортизол, дофамин, норадреналин, они не были созданы для того, чтобы защищать нас от тигров или охотиться и собирать, или строить компании из списка Fortune 500. Они были созданы для того, чтобы делать что угодно, они были созданы так, чтобы в зависимости от наших обстоятельств мы могли адаптироваться.
Например, в контексте животных, животное, которое, скажем, охотится или нуждается в пище для своих детенышей, оно будет чувствовать беспокойство — это стресс, это кортизол. Это как голод, мои детеныши могут не поесть, я могу не поесть, возможно, это поиск партнера. Оно будет чувствовать беспокойство и начнет искать и бродить. Это называется «поисковое поведение» в мире поведения животных.
В какой-то момент оно может уловить запах чего-то: потенциального партнера, ягод или ручья, если оно хочет пить. В этот момент выделяется дофамин, и теперь у него есть энергия продолжать двигаться по этому пути. В то же время существует определенный путь в мозге, связанный с депрессией и разочарованием; если животное приходит к тому месту и оказывается, что это был неверный путь, то поступает сигнал, который фактически подавляет дофамин, чтобы вы не повторяли эту ошибку снова..
— Ты просто не повторяешь это снова?
— Напоминают тебе, что это не тот путь, по которому нужно идти.
— Верно. И здесь мы переходим к нейропластичности, которая представляет собой способность мозга изменять себя в ответ на опыт. Дофамин является одним из самых сильных триггеров нейропластичности, потому что он говорит: «Эти действия привели к успеху ранее. Вы будете их повторять. Эти действия привели к неудаче ранее, и их не следует повторять».
— Значит, дофамин подстегивает нас оставаться на правильном пути?
— Существует ли такая вещь, как избыток дофамина? Ну, если вы не принимаете наркотики?
— Да, кокаин и метамфетамин плохи, потому что они снижают базовый уровень жизни. Они заставляют людей сосредотачиваться на вещах вне себя. Это еще одна функция дофамина. Он может быть как положительным, так и отрицательным, но когда дофамин в нашей системе, мы, как правило, обращены наружу и стремимся к вещам в нашем окружении. Вы можете посмотреть на человека, который под кокаином, и понять, что это крайний вариант этого.
[здесь текст, пытающийся передать серотонин и дофамин через непонятные англоязычные мемы]
Норадреналин — это усилие. Если бы мы хотели разобрать это более конкретно, мы бы сказали, что адреналин и норадреналин связаны с усилием, просто усилием без субъективной оценки как хорошим, так и плохим — усилием, независимо от того, испытываете ли вы стресс или стремитесь к чему-то, что хотите сделать. Это просто... это приложение усилий. Дофамин связан с наградой, но в большей степени с мотивацией и стремлением к наградам.