СДВГ и мозг: Как системы мозга влияют на СДВГ и как влиять на них
Можно сказать, что Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) назван неправильно. Людям с СДВГ не хватает не внимания, а способности направлять его по своему желанию. Внимание людей с СДВГ разбрасывается в разные стороны, часто независимо от желаний человека.
Ученые используют фМРТ для наблюдения за мозгом в различных состояниях и обнаружили, что, когда мозг не занят какой-либо конкретной задачей, активируется сеть в режиме по умолчанию или дефолтная система мозга (Default Mode Network). Впервые DMN была обнаружена в 1997 году. Ученые называют её сетью "режим по умолчанию", потому что это режим работы мозга по умолчанию, когда вы не заняты какой-либо задачей. В отличие от этого, когда вы сосредоточены на задаче, сеть Сеть целевой активности или Task Positive Network (TPN) активна. (Под сетью подразумевается, что активируются различные области мозга, а не какая-то конкретная область.)
Хорошо объясняют, как DMN влияет на особенности СДВГ в книге "СДВГ 2.0" Эдвард Хэллоуэлл и Джон Рейти.
🌗 СЕТЬ ЦЕЛЕВОЙ АКТИВНОСТИ (TPN)
СЕТЬ ЦЕЛЕВОЙ АКТИВНОСТИ (TPN) — это нейронная сеть, которая активируется, когда вы начинаете выполнять задачу, требующую когнитивной концентрации и кратковременной памяти. Ваши мысли отвлекаются от внутренних переживаний, и вы уделяете внимание выполняемой задаче. У людей с нейротипичным мозгом DMN отходит на задний план, когда активируется TPN. Их ум перестает блуждать, и их внимание остается сосредоточенным, когда они приступают к задаче.
Эта сеть считается ключевой для концентрации и успешного выполнения задач. В этом состоянии вы не знаете, счастливы ли вы или нет — ваш мозг не тратит время на оценку. Он сосредоточен на выполняемой задаче.
Но как только вы теряете импульс в этой задаче и ваш разум блуждает, бац, DMN снова активизируется. Холлоуэлл и Рэйти объясняют:
Когда вы позволяете своему разуму отвлечься от задачи, или когда завершаете задачу, или если слишком долго фиксируетесь на чувстве гнева или разочарования во время выполнения задачи, сеть выполнения задач (TPN) в вашем мозге переключается на другую сеть нейронных связей (коннектом). Неудивительно, что мы автоматически переходим в это состояние — этот другой коннектом называется сетью пассивного режима (DMN). DMN позволяет мыслям становиться более широкими, воображаемыми и креативными.
DMN и TPN — это инь и ян вашего мозга. Обе помогают нам, но в то же время могут удерживать нас в определенных ситуациях. Ни одна из сетей не лучше другого. Однако, как бы полезной ни была DMN (в некотором роде ангельской), она также является Демоном (как и подсказывает ее аббревиатура!) для мозга с СДВГ из-за нашей склонности к непреодолимым размышлениям, когда мы становимся ее пленниками.
🌓 ДЕФОЛТНАЯ СИСТЕМА МОЗГА (DMN)
ДЕФОЛТНАЯ СИСТЕМА МОЗГА (DMN) — это группа взаимосвязанных областей мозга, которые активны, когда вы бодрствуете, отдыхаете и не заняты выполнением конкретной задачи. В нее входят медиальная префронтальная кора, задняя поясная кора, гиппокамп и миндалевидное тело, а также части нижней теменной доли.
Ученый Маркус Райхл, Доктор Медицины, заметил, что определенные области мозга активизируются, показывая повышенную метаболическую активность, когда мозг не занят задачей, разговором или другой деятельностью, требующей концентрации. Он обнаружил, что когда мозг "отдыхает", он активнее, чем когда он сосредоточен на задаче.
DMN участвует в мечтаниях, размышлениях о себе или своих чувствах, воспоминаниях о прошлых событиях и представлении будущих. Она играет важную роль в самосознании и интроспекции, так как эти процессы включают самореферентное мышление — обработку информации о себе, а не о других людях или объектах. DMN также помогает нам отслеживать изменения и новые стимулы в окружающей среде, чтобы мы могли соответствующим образом на них реагировать.
Когда мы находимся под влиянием DMN, мы размышляем. Мы вспоминаем странный взгляд коллеги и начинаем задумываться, что он мог значить. Был ли это действительно странный взгляд или все-таки что-то другое? Если это был странный взгляд, что в нас спровоцировало его? Гиппокамп, центр памяти, является активной частью DMN, вызывая воспоминания о неловких ситуациях, которые мы создали или в которых участвовали, унизительные моменты, которые мы не можем забыть. Медиальная префронтальная кора, другая часть DMN, проецирует повторение этих ужасных моментов в будущее, в то время как амигдала добавляет еще больше негативных чувств.
Считается, что эта сеть отвечает за две основные функции:
1. Творческое мышление — обрабатывая опыт в фоновом режиме, DMN является источником, откуда возникают креативные идеи. Новые идеи, понимание, связывание важных вещей вместе — это искра, рождающая наши новые идеи и творческие мысли.
2. Переосмысление прошлых событий и размышления — установление связей и соединение опыта. Именно поэтому, для людей с СДВГ, сеть может метафорически называться Ангелом или Демоном. Ангел — потому что наша СДВГ-креативность и свежие идеи часто отличают нас от нейротипичных людей, и демон — потому что наша СДВГ-склонность к размышлениям о прошлом, самобичеванию и фиксации на негативных эмоциональных переживаниях также изолирует нас.
Задняя часть DMN, называемая задней поясной корой, способствует вашей автобиографической памяти, вашей личной истории. Это позволяет вам вспоминать, опираться на прошлый опыт и анализировать прошлое.
Передняя часть, медиальная префронтальная кора, действует наоборот. Она позволяет вам смотреть вперед и думать о будущем, представлять его и планировать. В режиме DMN вы можете мечтать (и пропустить свой съезд с шоссе) или находить интересные связи между концепциями (что полезно при разгадке загадок или шуток, решении кроссвордов или придумывании чего-то нового и значимого). Безусловно, именно в режиме DMN было изобретено колесо!
Функционирование мозга: нейротипичный против СДВГ
У нейротипичных пациентов fMRI-данные свидетельствуют о наличии переключателя между двумя сетями. Либо. Либо. Таким образом, когда активен режим TPN, DMN остается тихой. Когда активен режим DMN, режим TPN неактивен.
Однако у пациентов с СДВГ, когда активен TPN, DMN не выключается и не снижается активность. Она часто работает "громко" одновременно. DMN конкурирует с TPN, что не происходит в нейротипичном мозгу. Вместо работы в унисон они могут работать друг против друга. Невозможность отключить DMN, когда вы заняты задачей, может сделать практически невозможным сосредоточиться на ней, поскольку разум блуждает где-то далеко и отвлекается на малейшие любопытные вещи.
Проблема при СДВГ заключается в двух аспектах. Первый — это так называемое антикорреляционное свойство двух сетей. Представьте себе качели. В нейротипичном мозге, когда TPN активируется и вы выполняете задачу, DMN отключается. Но в мозге с СДВГ fMRI показывает, что когда TPN включается, DMN также включается, пытаясь вмешаться и захватить вас, тем самым отвлекая. Поэтому при СДВГ DMN конкурирует с TPN, чего не происходит у большинства людей.
Благословение и проклятие борются за первое место, за внимание. Когда DMN приносит прекрасные образы, это наш золотой инструмент. Но когда она перескакивает на трек TPN и захватывает сознание, тогда DMN становится Демоном, источником страданий, болезнью воображения. Застряв в прошлом или будущем в DMN, вы, вероятно, забросите проекты, которые когда-то начинали с энтузиазмом, сделаете небрежные ошибки или, что еще хуже, впадете в состояние страданий и отчаяния без какой-либо видимой причины.
Исследователи из MIT показали, что около 40 процентов детей с СДВГ значительно улучшаются к моменту взрослости, даже без лечения, что связано с восстановлением взаимоотношений между двумя сетями. У взрослых, у которых остаются симптомы, DMN продолжает активизироваться, даже когда TPN пытается сохранить фокус человека на выполнении задачи.
Это объясняет, почему у людей с СДВГ распространены склонность отвлекаться или невнимательность, когда требуется обратное.
Мы также можем застревать в DMN, что приводит к печальным, тревожным и негативным размышлениям — потому что за нашими плечами, как правило, тонны прошлых неудач, стресса, смущения, которые хранятся в наших воспоминаниях.
Наличие двух активных систем одновременно не обязательно должно быть плохим. Это может быть одной из причин, почему многие люди с СДВГ способны быть невероятно креативными и находить нестандартные решения. Такое мышление может дать много полезных инсайтов и быть замечательным инструментом.
Хотя это может быть даром, нельзя отрицать, что это также усложняет выполнение повседневных задач.
Синдром пируэта: Когда мы не обращаем внимания на простые задачи и выполняем их с активной DMN, мы легко забываем о том, что мы сделали. Например, мы выходим из дома, чтобы отправиться на работу, и начинаем задаваться вопросами: “Запер ли я дверь?”, “Выключил ли я плиту?”, “Надел ли я свои очки”. Это провоцирует "пируэт возвращения" — проверить и с облегчением обнаружить, что мы заперли дверь, выключили плиту, или же мы лихорадочно ищем свои очки и обнаруживаем, что они все это время были у нас на голове. Синдром пируэта вызывает беспокойство и отнимает много времени, часто заставляя нас проклинать себя и переполняет негативными эмоциями.
Синдром катастрофы: Представление наихудшего сценария. Хотя всегда полезно быть готовым к неожиданным и потенциальным проблемам, при выполнении важных задач, слишком долгое размышление об этих подводных камнях отвлекает и подрывает нашу эффективную концентрацию на успешном завершении задачи. Элемент размышлений может быть сильно изнурительным для людей с СДВГ. Например, ваш начальник сделал комментарий, который вы восприняли как критику. Ваш DMN часто будет работать на полную мощность, закручивая ваши мысли и затем чувства в мир вопросов и тревог. Вы вновь переживаете прошлые ошибки, зацикливаетесь на комментарии, разбираете его на части в поисках того, что он мог значить, какой был подтекст и почему это было сказано. Затем вы ищете, что вызвало комментарий, часто корите себя, навязчиво переживаете каждый несовершенный поступок или сказанное — и смятение, подпитывающее вашу неуверенность, растет экспоненциально.
Все размышления и тревоги, которые может вызвать DMN, изнуряют и мешают гармоничной функции TPN, необходимой для эффективного и успешного выполнения задач. Но если наша DMN может легко перенаправить нашу запланированную умственную деятельность, то, как утверждает книга, мы должны верить, что можем легко перенаправить запланированную умственную деятельность нашей DMN.
Признавая ранние признаки возможных негативных эффектов от DMN, мы можем обмануть её, направив её в другое русло. Если мы чувствуем, что размышляем, зацикливаемся, тревожимся, задаемся вопросами о событиях, то сразу должны попытаться переключить мозг в режим прямого TPN.
К примеру, сконцентрируйтесь на одной, простой и вовлекающей задаче:
- Сделайте чашку чая или приготовьте еду,
- Прогуляйтесь или поиграйте с вашей собакой,
- Поиграйте на музыкальном инструменте,
- Потренируйтесь жонглировать,
- Смените обстановку, чтобы сосредоточиться на чем-то другом,
- Обнимите своего партнера и питомца,
- Понаблюдайте за 10 вещами, которые вы не замечали раньше
Если мы перенаправим работу DMN и обуздаем ее демоническую сторону, она сможет проявить себя так, как задумано: в ангельском виде, как креативное воображение, которое положительно и уместно дополняет нашу концентрацию в сети выполнения задач (TPN).
Четыре способа задействовать вашу сеть целевой активности (TPN)
Вот несколько быстрых советов, как заземлиться, чтобы активировать TPN:
1. Дыхательные упражнения. Они помогают расслабиться и сосредоточиться. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Попробуйте вдыхать на четыре счета, задерживать дыхание на четыре счета, а затем выдыхать на шесть. Не обязательно использовать именно эти числа — выберите те, которые вам удобны. Вы также можете выбрать паттерн из 4 чисел — например, 4-6-5-6 — вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 6 счетов, выдохните на 5 счетов, задержите дыхание на 6 и повторите.
2. Медитативные упражнения. Это может облегчить снятие стресса, улучшить сон и помочь справиться с тревогой. Начните с чего-то — даже если это будет всего пять минут в день в самом начале.
3. Заземляющие упражнения. Вовлечение ваших физических ощущений — отличный способ вернуться в настоящее, когда вы чувствуете себя подавленным тревогой или стрессом. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Некоторые примеры включают постукивание по различным точкам на теле или определение пяти вещей вокруг вас, которые вы можете видеть, слышать, пробовать на вкус, ощущать запах или касаться.
Могут снизить уровень стресса, высвобождая эндорфины в мозгу! Также это может помочь справиться с депрессией, улучшая кровообращение по всему телу, что способствует улучшению настроения.
Хэллоуэлл и Рэйти утверждают, что физические упражнения, сон и питание являются мощными немедикаментозными факторами для СДВГ. Здесь нет ничего удивительного — эти факторы, кажется, влияют на многие аспекты жизни. Но для людей с СДВГ физические упражнения могут помочь укрепить соединительные ткани в мозге.
В статье "Кардиоваскулярные эффекты терапии СДВГ" Torres-Acosta и др. объясняют:
"Упражнения оказывают немедленное и долгосрочное положительное влияние на поведенческие и когнитивные показатели у пациентов с СДВГ. Потенциальные преимущества физических упражнений при СДВГ, вероятно, связаны с увеличением уровней норадреналина, дофамина и серотонина в префронтальной коре во время и после физической активности. Кроме того, во время и после интенсивной физической активности повышаются нейротрофические факторы мозга, синаптические белки, глутаматные рецепторы и инсулиноподобные факторы роста, что улучшает когнитивные функции за счет содействия пролиферации клеток и нейронной пластичности."
Gehan M Ahmed и Samiha Mohamed провели рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) с участием 84 студентов, включенных в 10-недельную программу аэробных упражнений для студентов с СДВГ. По истечении 10 недель испытуемые сообщили, что аэробные упражнения значительно улучшили симптомы, связанные с вниманием, гиперактивностью, импульсивностью, тревожностью, исполнительной функцией и социальным расстройством... данные указывают на то, что объем физической активности для лечения СДВГ должен включать высокоинтенсивные аэробные упражнения продолжительностью не менее 30 минут, по крайней мере, 3-5 раз в неделю.
Холлоуэлл и Рэйти даже рассказывают историю о профессионале, который, когда ему пришлось прекратить бегать из-за травмы колена, обнаружил, что его симптомы СДВГ (о которых он не знал) проявились в разрушительной форме и начали разрушать его жизнь. Врач прописал ему Риталин, чтобы временно решить эту проблему. После того, как его колено зажило, он перестал принимать Риталин и снова начал бегать. Проблема была решена.
Заключение и рекомендации:
От себя добавлю:
Оч важно тренировать переключение мозга на TPN. К примеру, регулярный спорт или прогулки, медитации отлично работают, чтобы балансировать DMN и TPN в долгосрочной перспективе. По сути это все — тренировки для отключения DMN, когда работает TPN, тренировки асинхронной работы (как у нейротипиков)
Вы также всегда можете помнить о том, что если ваша DMN запустилась и мешает вам в данный момент, к примеру, вы жестко загоняетесь, у вас есть возможность использовать различную деятельность для переключения. Мне нереально помогают прогулки, небольшая уборка, йога 🚶♀️
Вообще, эта концепция у меня оч прижилась и если я замечаю лишнюю активность мозга, то всегда могу на неё повлиять :)
- https://www.changehq.co.uk/post/adhd-angels-and-demons-the-tpn-and-dmn-networks Chris Healey, ADHD coach
- https://laconciergepsychologist.com/blog/default-mode-network-adhd/ Dr. Crystal I. Lee Licensed Psychologist
- https://www.additudemag.com/default-mode-network-adhd-brain/ Edward Hallowell, M.D.
- https://idratherbewriting.com/smartphones/dmn-and-tpn-brain.html Tom Johnson