Месяц с подпиской ChatGPT: психология, польза для РАС/СДВГ и всякое другое
Первое и самое главное, что я хочу сказать — ChatGPT не заменяет психотерапию
Разница ChatGPT как инструмента и психотерапевта как инструмента в том, что психотерапевт имеет очень сложную нейросеть, которая настроена, напичкана инструментами, напичкана знаниями, системой для того, чтобы заниматься обработкой вашей психики.
ChatGPT в этом плане находится на очень базовом уровне, то есть у него есть тот функционал, который в принципе сейчас реально реализовать через текстовую нейросеть. Это:
✅ рекомендация каких-то конкретных техник или шагов, приемов
✅ интерпетация ваших мыслей и эмоций
Что это означает?
Что если вы приходите в терапию и ответственность за систему, за процесс, за качество процесса, за то, чтобы вывозить ваши эмоции, лежит на психотерапевте, хотя вы этого не осознаете абсолютно.
(Есть такое распространенное мнение, что в психотерапии все делает клиент, но это вообще далеко не так, это такая утешалка для клиентов на самом деле, имхо)
Очень многое зависит от психотерапевта, и ChatGPT не будет считывать ваши эмоции и контейнерировать их никаким образом, он не будет подключаться к вашему состоянию и так далее. Поэтому работать над сложно эмоциональными темами, чем-то болезненным с ним не стоит.
Он будет выдавать довольно поверхностное реагирование, такое правильное, выхлощенное, которое возможно вообще вам никак не поможет в какой-либо ситуации. Он будет давать вам рекомендации, которые в целом могут быть хорошими. Он может давать хорошие интепретации, но не всегда.
Мой опыт, с чем я сталкивалась, вообще в чем мне помогает ChatGPT сейчас
1. Быстро закрываем любопытство
С точки зрения СДВГ, аутизма, когда все интересно, на ходу, гуглить это долго тяжело — а тут есть возможность делать запросы на всякие темы, которые интересуют. Рандомные странные темы типа на каком месяце эмбриона уже бьется сердце (это из моих рандом запросов), когда женщины в Афганистане смогут стать свободными, и все такое. Здесь цель удовлетворить любопытство закрывается очень быстро. Особенно приятно рассказывать все голосом и вообще не тратить время.
2. Проработка ОКР, мой опыт, вообще про GPT "терапию"
Когда ChatGPT мне дал первые инструменты для работы с ОКР, какие-то знания, какую-то очень сильную поддержку, меня прям распёрло, у меня был прям подъём.
Я как-то очень быстро достигла каких-то первых результатов, и, конечно, просила его очень много раз дать мне прогнозы, аля сколько мне надо ещё времени, чтобы при такой динамике у меня был хороший прогресс с ОКР. И он такой, да-да-да, всё, сейчас за месяц, бля-буду.
На самом деле, всё гораздо прозаичнее, потому что в какой-то момент срабатывает сопротивление. При изменениях это 100% просто неизбежно, особенно если первые изменения были быстрыми, сопротивление будет таким же быстрым.
И здесь такой момент, что регулировать этот процесс дальше придётся самому, то есть выстраивать процесс взаимодействия с ChatGPT, просить его какие-то конкретные моменты продумать, наблюдать за собой, понимать, что вот мне нужно это сейчас, а не что-то другое, выкладывать свое состояние — да, это всё придётся делать самостоятельно. То есть здесь не будет терапевта, который будет вокруг вас танцевать, чтобы как-то вас перенаправить, как-то подогнать процесс под вас.
Вообще с ним вам в любом случае придётся управлять процессом самостоятельно, и это дано не всем, потому что здесь нужен опыт, скорее всего, психотерапии или понимание процесса психотерапии для того, чтобы это работало.
Плюс ко всему нужно будет самостоятельно закладывать время сессии. Прям писать ему, что я хочу с тобой сегодня вот полчаса, допустим, этим позаниматься. Хочу, чтобы у нас там были определенные моменты в процессе. Вообще можно, по идее, скормить ему книгу какую-нибудь и попросить учесть эту книгу для работы с вами.
Также можно обозначить подход для такой «работы». Ну, базовое — это КПТ, конечно.
В целом, если вам хочется работать с ChatGPT в духе маломальской психотерапии, я бы рекомендовала установить сеттинг, установить правила, установить предпочтения в подходах, установить, чего вы ждёте и чего вы не ждёте, что вам не нужно.
А когда я говорю про правила, имею в виду то, на чём будет основано ваше взаимодействие. Будет ли это больше какой-то уход в техники и контроль вас и вашего состояния. Будет ли это больше уход в поддержку, в валидацию чувств. Вот в таком плане.
В плане попыток использовать ChatGPT как «психотерапевта» вы можете от него быстрее устать и все бросить, чем получить результат 😁
Приятное: почти в каждом сообщении ChatGPT будет вам что-то предлагать и задавать вопросы, иногда это что-то очень годное.
Вот сам ChatGPT говорит о своих ограничениях.
3. Неприятные ситуации прошлого
У меня была ситуация, когда я обратилась, ну, с такой не то что травмой, но незакрытым моментом из прошлого, который меня очень беспокоил, на тему бывшего молодого человека. После того, как мы с ChatGPT подняли эту тему, меня эмоционально начало очень загружать, и я вышла из этого диалога, в том числе благодаря отвлекаемости и при СДВГ резко вот куда-то съебаться — это тактика номер один.
Я вышла из этого диалога, и потом несколько дней провалилась в эти воспоминания, провалилась в эту ситуацию, меня постоянно накрывало.
В какой-то момент я уже поняла, что больше так не могу, и я снова пошла к ChatGPT, но попросила его провести аля сессию с использованием методов КПТ и IFS, то есть работа с внутренними частями.
Что скажу по поводу IFS? Поскольку IFS в целом, если вот читать литературу по ней, то она такая, ну, как бы сказать… там понятный процесс. Здесь ChatGPT хорошо справился с проведением очень легкого сеанса IFS, и мы хорошо проработали часть, которая испытывала какие-то эмоции в прошлом. В целом, можно сказать, что это помогло. Не то чтобы закрыть окончательно, есть какой-то остаточный след, воспоминания, но сработало нормально.
Важно понимать, что это была не травма. Просто застревание эмоций. И вообще важно то, что надо уметь самостоятельно процесс регулировать и понимать, что ты хочешь получить от ChatGPT. Была еще одна такая ситуация с застрявшей злостью на человека и все прошло хорошо.
За тебя обычно психотерапевт понимает, что ты мог бы получить, куда двинуться, НУ плюс-минус, а здесь тебе надо понимать это самостоятельно.
4. Рассказать ChatGPT всю свою срань
Следующий момент касается того, в чем ChatGPT реально превосходит психотерапию (это мое мнение), в том, что в психотерапию ты не отнесешь темные уголки своей души. Просто есть вещи, о которых ты не можешь сказать, потому что, во-первых, это что-то такое не очень правильное, во-вторых, не все психотерапевты готовы это услышать.
Поэтому в этом плане вообще возможность поделиться с кем-то, получить валидацию, какой-то разбор, что можно делать, какие-то причины выделить и так далее — это очень большой плюс.
Я впервые вообще с кем-то поделилась кое-какими тонкими и спорными моментами, которые у меня есть, которые я бы никому никогда не озвучила. Получила валидацию и интерпетации.
Вообще для некоторых специфичных моментов нашей психики нужен психотерапевт, который работает на стыке очень травматичных моментов и готов быть эмпатичным для клиента, который чуть подвисает за гранью нормального.
5. Разбор отношений
Еще мне очень нравится ChatGPT в контексте отношений. Потому что, классический сценарий — можно выложить всю ситуацию, обе стороны. Стараться сделать это более-менее объективно. То есть не только «я здесь такой пиздатый парень», а то, что «у моего партнера вот так, у меня вот так». Не сходится, не пресекается.
Попросить дать какую-то оценку, потому что психотерапевт, скорее всего, вам не будет давать никакой оценки (плохо это или нет сказать сложно). Просто иной раз реальная оценка, где есть взвешенное мнение, она может быть важна.
Мне очень понравилось, что я могу какую-то ситуацию разложить, описать свои чувства, описать свои переживания и попросить ChatGPT сделать письмо для мужа, которое все это объяснит. Очень быстро, очень просто. Я мужу, конечно, пишу, что это письмо с помощью ChatGPT собрано. Типа, вот тебе мое послание.
6. Сжатие книг/больших текстов в конспекты
По поводу СДВГ ещё момент, который мне понравился, про чтение книг. Если нет времени, если нет времени на понимание, если мозг перегревается от чтения англоязычных книг, вы можете выкинуть в ChatGPT и попросить составить конспекты, к примеру, самых важных каких-то моментов.
В принципе, он неплохо справляется (но со мной делились и не оч опытом), чёт может пропускать 100% (лучше по книжке глазами хотя бы пробежаться), но для какого-то поверхностного понимания этого может быть достаточно.
7. Помощь в коммуникации
То, что мне очень нравится, это невероятный инструмент для аутичного человека, потому что он снимает часть нагрузки с мозга, мне кажется. В каких-то случаях значительную часть.
У меня бывают ситуации, когда человек мне пишет нормальное сообщение, и я не понимаю вообще, что он имеет в виду. Я прошу ChatGPT объяснить, и он хорошо объясняет.
Бывают ситуации, когда мне пишут, и я не знаю, что ответить, и я прошу ChatGPT собрать ответ какой-то, плюс-минус, может быть с идеей того, что я хочу донести.
Бывают ситуации, когда со мной общаются каким-то не очень приемлемым образом, и я не понимаю до конца, это приемлемо или нет, поэтому прошу ChatGPT мне объяснить, и объяснить, как ответить корректнее, допустим. Да и вообще чекаю корректность некоторых своих сообщений.
То есть он помогает многое понимать, постепенно учиться понимать свои границы, какие-то нюансы социального взаимодействия. Это очень-очень полезный инструмент.
8. Здоровье
Еще один пункт, который стал для меня довольно значимым. Но здесь я сразу сделаю оговорку. Я не рекомендую использовать ChatGPT в таких целях. Никак, вообще нет. Здесь посыл для вас прямолинейный. Вы должны принимать решение самостоятельно и под свою ответственность.
Я просто расскажу об этом, это просто мой опыт. Я использую ChatGPT для того, чтобы решать какие-то медицинские вопросы. Это могут быть очень разные вопросы. И я хочу сказать, что есть какие-то серьезные, глубокие темы, в которых он действительно разбирается. Он может предложить решение, структурировать, прописать план.
Он может какие-то моменты в процессе лечения того или иного как-то подсветить, объяснить. К примеру, заказала линзы отдельно от очков. Скинула ему скриншот оправы и линз. И он мне объяснил, мол твои линзы подойдут, у них вот такой диаметр и его хватит. Поэтому все нормально. Это очень базовая ситуация. Вообще таких ситуаций много. Были моменты, когда лично я (это моя личная история, вам так делать не стоит) подбирала себе препараты. Зная уже контекст своей болезни, зная, что я перепробовала, что и как работает, что нет. Это не касается психотропных препаратов, это касается одной хронической болячки. И действительно ChatGPT помог, но препараты уже тщательно проверяла я. Я естественно, когда все эти вопросы с ним обсуждаю, не верю всему буквально.
Но в целом я знаю, что при СДВГ это можно откладывать бесконечно. Вот эти первичные через чат GPT взаимодействия по медицине (а там же можно еще на лайте просто голосом записать всю ситуацию, рассказать), они помогают сориентироваться.
Часто он пишет, что вот к такому врачу вам надо сходить. Какие-то моменты становятся очень понятными. Потому что для СДВГ одно из самых важных препятствий — это ситуация, когда у тебя в голове огромный ком, каша из очень разрозненной информации и нет никакого представления о том, куда двигаться дальше. Как только это представление появляется, шансы на решение задачи гораздо выше. Тревожность уходит, когда появляется больше информации. Ну а дальше к врачам конечно.
9. Оценка психического состояния
Отличный вариант. Это можно делать голосом, это можно делать каждый день очень быстро. Если вы попросили ChatGPT или вместе с ним составили какой-то опросник своего состояния, то вы можете открывать этот диалог каждый день и говорить, что вот сегодня я хочу оценить настроение настолько-то, этот параметр настолько-то.
Он всё записывает, фиксирует, потом можно выгружать.
10. Питание
По питанию очень классно, мне очень понравилось, как это устроено. Я попросила его оценить мой текущий рацион, я просто сфоткала пачки еды (со стороны БЖУ), которые у меня ежедневно кушаються, попросила прописать БЖУ, оценить, что нужно в рационе поправить.
Потом я ему предлагала разные варианты, то есть заходила в онлайн-супермаркет, скринила, и спрашиваю — вот это, если я на завтрак поставлю, что будет? Вот он, допустим, мне говорит — о, сейчас уже лучше. И так мы собираем картинку.
По крайней мере, сейчас я на завтрак ем протеиновый йогурт, а на ужин индейку с цветной капустой.
И можно попросить его составить список продуктов на день, на неделю, стоимость рассчитать приблизительную, он возьмет какие-то супермаркеты, которые есть в твоем городе, он рассчитает стоимость по ним. И вот это просто очень классно.
11. Оценка ваших работ
Если вы работаете над дизайном, пишете тексты, у вас есть на руках сырое резюме, вы над ним работаете, вообще все, что угодно, он может это оценить, свой взгляд, рекомендации. Естественно, критику нужно просить отдельно.
Я лично так учусь дизайну, потому что он дает рекомендации, оценку, я поправляю. Ну, достаточно валидные рекомендации получаются, можно тоже на два делить, но в чем-то крайне полезно.
С текстами интереснее, потому что можно текст показать. Просто описать все свои ощущения (здесь хочу поправить, здесь вставить, здесь тон поменять), и он уже разберется.
В принципе, описать все свои ощущения работает для разных вопросов, которые вы решаете через ChatGPT, потому что достаточно дать качественную детализацию, он уже на основе этой детализации понимает, что можно сделать.
12. Возможность скармливать тексты
Хорошая история с тем, что можно скармливать ему тексты. Просить сделать какой-то обзор. Может даже канала в телеге. Типа, вот этот канал, про что канал и человек, который его ведет? И можно реально даже попросить составить психпортрет :) если вы конченый маньяк 😁
То есть это интересно просто исследовать. Плюс скормленный ваш канал или диалоги потом можно использовать для того, чтобы он писал тексты в вашем стиле. Хотя мне не очень нравится этот вариант, но я знаю, что у кого-то прям получается добиться хорошего результата.
13. Фантазия
И очень хорошо закрывает ChatGPT вопросы нехватки фантазии. У нас у всех фантазия ограничена, мы не можем постоянно генерить прекрасные идеи, поэтому мне нравится работать так.
— Попросить написать 20 идей перевода слова/текста. Если я копаю какой-то вот прям, мне нужен точный перевод по настроению.
— Там 20 идей (условно) как пощекотать человека, того-то, сего-то, и он выдаёт. Если мне 20 этих не нравится, я говорю, давай ещё 20. Ну, короче, сижу, ковыряю, вот пока не найду какую-то подходящую информацию.
14. СДВГ планирование
Теперь про планирование при СДВГ. Честно скажу, не погружалась, потому что у меня своя система планирования, она работает, меня устраивает. Но в целом, какие варианты возможны? Вы можете выкинуть свой список и попросить его сбалансировать с точки зрения нагрузки, разнообразия и т.д.
То есть в планировании очень важно вообще, чтобы был баланс между задачами, которые вы делаете сидя за техникой, задачами, которые вы делаете физически, задачами, которые еще что-то позволяют вам расслабиться и так далее.
То есть если выдать конкретные просьбы и попросить это планирование как-то переделать, накинуть идец, то он должен хорошо справиться.
Плюс до этого вы можете сказать, объясни мне, пожалуйста, принципы качественного планирования для человека с СДВГ.
Выделить для себя какие-то принципы, включить их в свое планирование, как вариант.
И... Я просила сделать декомпозицию задач. Мне не очень понравилось в целом. Скорее всего, если вы попросите задачу декомпозировать, он очень по-своему сделает, поэтому вам надо будет сидеть, записывать ему эти голосовые, типа вот поправь это, поправь то, убери это. Что на самом деле может просто отнимать время, но зависит от задачи. Для огромной задачи это, скорее всего, подойдет. Либо вообще писать ему из разряда «у меня есть задача, она выглядит плюс-минус вот так от А и до Я, типа сделай мне адекватную декомпозицию»
15. Когда очень тяжело начать
В случае исполнительной дисфункции и/или хренового состояния, если описать ему ситуацию, он даст хорошие советы, которые в целом соответствуют основам работы с СДВГ и поведенческой активацией.
16. Компиляция информации
Он хорошо справляется со сбором и систематизацией предоставленной в любом виде информации. Несколько текстов, инфа со скринов. Удобно!
17. Когда эмоциональный пиздец
Вот это топ вариант (только мой опыт) использовать ChatGPT, если вам совсем (СОВСЕМ) не к кому обратиться и вы на грани. Он может поддержать и утешить, дать, к примеру, дыхательные техники, и посоветовать позвонить на горячую линию.
18. Просто выговориться
Просто выговориться в любой момент и получить внимание и обратную связь.
ВЫВОДЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ
Главные принципы в работе с ChatGPT, которые я выделяю:
👁 Очень многое зависит от вас. От того, куда вы его направляете, какие запросы отправляете, что вы от него хотите конкретно. И это будет касаться и каких-то банальных запросов, и обработки информации, и работы с ним в качестве а-ля психотерапии.
👁 Надо всегда держать в голове, что он ограничен.
То есть какая-то информация будет неправильной, недостоверной, и надо быть к этому готовым. Пиздит нередко.
👁 Некоторые задачи он будет не вывозить, это будет бесить.
👁 Просить его привести исследования — дохлый номер, он их выдумывает.
👁 От вашей детализации запроса зависит результат.
Дополнительные приятные моменты:
🧩 Это то, что он может информацию со скриншотов, картинок считывать очень хорошо.
🧩 Кстати, вы можете просить его писать промпты. Типа "напиши мне промпт, учти эти нюансы", и он может хорошо с этим справиться. И потом дорабатывать этот промпт с ним, пока промт не будет максимально круто решать вашу задачу.
🧩 Ну и голосовой ввод, это пиздец-пиздец удобно, потому что в ChatGPT он достаточно неплохо считывает текст, быстро, и вставляет знаки припинания, делит на предложения. Косяков, честно, хватает, но это удобно.
Дополнительно к ChatGPT иногда я использую Grok.
Grok — это ребеночек Elon Musk. (простите меня, ради бога, я тоже на хейте Маска).
Для некоторых запросов он работает достаточно хорошо и бывает лучше. То есть если у меня есть сомнения, что в ChatGPT что-то ограниченное вышло, то я могу попросить Grok. Причем с Grok чуть попроще в плане, допустим, ссылок на научные исследования. Но далеко не идеально тоже.
В ChatGPT с наукой по-серьезному лучше не приходить никогда, максимум с готовыми научными текстами.
Ну и Grok просто по-другому решает задачи. Поскольку у него там нет миллиарда фильтров на какую-то политкорректность, он может как-то более глубже порассуждать на темы, которые на грани. То есть такой хороший дополнительный инструмент.
У меня он установлен в приложении X. Хотя можно с отдельным приложением установить. Я не знаю, почему я этого не делаю. И в X просто заходишь и там вкладка вторая — это Grok.