Меню на неделю, без мяса

Сбалансированная диета на неделю + примерный рассчет стоимости.
С преобладанием белка.
Приготовление за один день на всю неделю.

Чтобы удешевить рацион, можно заменить некоторые продукты на более доступные, но сохранять баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Основные недорогие продукты: крупы (гречка, овсянка, рис), яйца, творог, рыба (скумбрия, сельдь), овощи (капуста, морковь, свёкла), бобовые (чечевица, фасоль). Я постараюсь сделать меню ещё экономичнее и удобным для приготовления на всю неделю.

Экономичное меню на неделю с расчётом БЖУ и калорийности:

Примерный суточный рацион:

1. Завтрак:
• Овсянка на воде с бананом и мёдом
• 2 варёных яйца
• Чай
• Калории: 500 ккал, БЖУ: 18 г белков, 20 г жиров, 60 г углеводов
2. Перекус:
• 50 г орехов (подсолнечные семечки или арахис)
• Калории: 300 ккал, БЖУ: 10 г белков, 25 г жиров, 10 г углеводов
3. Обед:
• Гречка с тушёной капустой и 150 г скумбрии
• Калории: 650 ккал, БЖУ: 30 г белков, 25 г жиров, 75 г углеводов
4. Полдник:
• Творог 200 г с ложкой мёда
• Калории: 250 ккал, БЖУ: 20 г белков, 10 г жиров, 15 г углеводов
5. Ужин:
• Чечевица с овощами и яйцом (1 варёное яйцо)
• Калории: 500 ккал, БЖУ: 25 г белков, 15 г жиров, 60 г углеводов
6. Поздний перекус:
• Стакан кефира (200 мл)
• Калории: 100 ккал, БЖУ: 8 г белков, 3 г жиров, 12 г углеводов

Итого на день:

• Калорийность: 2300 ккал
• БЖУ: 111 г белков, 98 г жиров, 232 г углеводов

Стоимость в российских рублях (примерно):

• Овсянка (1 кг) – 100 руб. (50 г/порция) → 5 руб./порция
• Яйца (10 шт.) – 80 руб. (2 яйца/порция) → 16 руб./порция
• Банан (1 кг) – 70 руб. (1 банан ~120 г) → 10 руб./порция
• Мёд (100 г) – 120 руб. (10 г) → 12 руб./порция
• Гречка (1 кг) – 90 руб. (100 г/порция) → 9 руб./порция
• Скумбрия замороженная (1 кг) – 300 руб. (150 г) → 45 руб./порция
• Капуста (1 кг) – 30 руб. (200 г) → 6 руб./порция
• Творог (1 кг) – 300 руб. (200 г) → 60 руб./порция
• Чечевица (1 кг) – 120 руб. (100 г/порция) → 12 руб./порция
• Кефир (1 литр) – 70 руб. (200 мл/порция) → 14 руб./порция
• Орехи (семечки или арахис) (1 кг) – 300 руб. (50 г) → 15 руб./порция

Средняя стоимость за день: около 204 руб.

Заготовка на неделю (готовим за один день):

1. Готовим основу:

• Гречка: варим 700 г гречки (7 порций) на неделю. Это займёт около 15-20 минут. Храним в холодильнике в контейнерах.
• Чечевица: варим 700 г чечевицы (7 порций), примерно 20-30 минут.
• Тушёная капуста: шинкуем 1 кг капусты, тушим с луком и морковью (2 моркови, 2 луковицы), добавляем специи по вкусу. Этого хватит на несколько дней.

2. Приготовление белков:

• Скумбрия: покупаем 1.05 кг замороженной скумбрии (на 7 дней по 150 г), разрезаем на порции, запекаем в духовке с минимальным количеством масла и специй. Можно хранить в контейнерах.
• Яйца: варим сразу 14 яиц (по 2 яйца на день, на завтрак и ужин). Храним в холодильнике в скорлупе, чтобы дольше сохранялись.

3. Перекусы:

• Творог: покупаем упаковки по 200 г (по 1 в день). Можно заранее разложить порции в контейнеры.
• Орехи: заранее разделите орехи на порции по 50 г и упакуйте в маленькие пакеты, чтобы легко брать с собой.

4. Упаковка готовой еды:

• Разделите гречку, чечевицу, рыбу и тушёную капусту на порции и разложите по контейнерам. Так на обед и ужин каждый день будет готовая еда. Просто разогреваете перед едой.

Итог: За 2-3 часа готовки вы сможете подготовить полноценные блюда на всю неделю.

Этот подход не только экономит деньги, но и время!