Комплекс от Насти

!Перед комплексом разминаем стопы, тазобедренные суставы, плечи, локти, кисти, шейный отдел!

1) ТАДАСАНА (поза горы) Это основная поза стоя.
*Стоим твёрдо и прямо, подобно горе.
• Встать прямо соединить стопы (большие пальцы ног и пятки касаются друг друга). Мы уверенно стоим на поверхности, как бы стопами цепляемся ща поверхность.
• Внутренние мышцы бёдер тянуться друг другу, ягодицы держим в тонусе, коленные чашечки устремляем вверх, т.е колени подтянуты.
• Живот сильный и подтянутый.
• Позвоночный столб вытягиваем, удлиняем шею. Темечко устремляем вверх и при этом подбородок тоже стремится вверх - будет ощущение, что растягивается ключица и раскрываются плечи.
• Вес тела не может приходиться ни на пятки, ни на пальцы, а должен быть равномерно распределён по всей стопе.
• В идеале руки поднять, соединить ладони вместе, устремить потоки от центра тела вниз к земле и вверх к небу. Но можно стоять распределив руки вдоль тела пальцами вниз, при этом между руками и телом создаётся пространство.

2) ВРИКШАСАНА (поза дерева)
• Встаём в Тадасану (поза горы).
• Согнуть правую ногу в колене и поместить правую пятку в основание внутреннего ЛЕВОГО бедра. Создаём сопротивление между стопой и внутренней частью бедра для устойчивости.
• Пальцы правой стопы устремляются вниз , а макушкой вытягиваемся вверх и опорной ногой как-ты толкаемся от поверхности, но при этом уверенно стоим на поверхности.
• Балансируя на левой ноге, поднимаем руки и соединяем ладони над головой, устремляемся пальцами рук вверх.
> Задержаться в асане, дышать спокойно (20-30 секунд быть в позе)
• Опустить руки вниз , выпрямить правую ногу, опустить
• И через Тадасану поменять сторону, всё тоже самое делаем на другую сторону , обязательно задерживаясь одинаковое количество времени.

*АСАНА ПРИВОДИТ В ТОНУС МЫШЦЫ НОГ, ДАЁТ ОЩУЩЕНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ И РАВНОВЕСИЯ*

3) УТТХИТА ТРИКОНАСАНА (поза вытянутого треугольника)
• Встать в Тадасану.
• Сделать вдох и расставить стопы широко (см 90) в устойчивую позицию. Вытянуть руки в стороны, выравниваем руки на одно линии с плечами. Ладони смотрят в пол. Удерживать руки параллельно полу (руки сильные и не падают)
• Развернуть правую стопу вправо, левая немного поворачивается вовнутрь. Следим за тем чтобы внутренняя поверхность левой ноги была вытянута, а левое колено максимально подтянуто.
• На выдохе уходим корпусом в наклоне вправо, приблизив правую ладонь к правой лодыжке (если позволяет растяжка) , или опираемся рукой на голень.
• Вытягиваем левую руку вверх и устремляем взгляд на большой палец верхней руки. Левая и правая руки должны быть на одной линии.
! Задняя поверхность ног, таз и задняя поверхность грудной клетки должны находиться на одной линии. Колени подтянуты.
• Остаться в этом положении от 30 сек до 1 минуты. Дыхание равномерное.
• Выход из асаны - оторвать правую руку и на выдохе поднимаемся вверх, будто бы нас тянут за левую руку. Выход вверх и руки сохраняем в стороне на уровне плеч.
• Всё тоже самое в другую сторону. Развернуть левую стопу влево , правую немного повернуть во внутрь и далее всё осуществляем по степенно, как на правую сторону.
Обязательно в асане остаемся такое же количество времени.

*ТОНУС МЫШЦ НОГ, ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ЖЁСТКОСТИ В НОГАХ И ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВАХ. ОБЛЕГЧАЕТ БОЛИ В СПИНЕ, ИЗБАВЛЯЕТ ОТ ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЯ В ШЕЕ, УКРЕПЛЯЕТ ЛОДЫЖКИ И РАСКРЫВАЕТ ГРУДНУЮ КЛЕТКУ.

4) УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА
(поза вытянутого бокового угла)

• Начинаем с Тадасаны. На вдохе разводим ноги широко, вытягиваем руки в стороны, ладони вниз к полу. • Сделать медленный выдох, одновременно разворачиваем правую стопу , левую слегка вовнутрь.
• Сгибаем правое колено, колено не выходит за носок, строго над пяткой , левое бедро подтянуто, левое колено подтянуто.
• Опускаем правую ладонь на пол, правое плечо и правое колено соединяются в одной точке, левая рука вытягивается над головой , голову не роняем вниз.

• Сделать поясницу плоской и удлинить мышцы задней поверхности бёдер.
• Направит грудную клетку вверх и немного увести назад, раскрывая её, таз и ноги на одной линии.
• Остаемся в позе на 30 секунд.
• На выдохе выпрямляет правую ногу и приводим руки в исходное положение, параллельно полу, ладони вниз.
• Меняем сторону. Делаем выдох и сгибаем левое колено, погружаясь вниз. Стоим в асане 30 сек.
• Закончив, на выдохе возвращаемся в тадасану.

5) ВИРАБХАДРАСАНА I (поза воина)
(Воин Вирабхадра, его сотворил Шива из своих спутанных волос)

• Встать в Тадасану. Развести ноги , см 90, руки в сторону ладонями вниз, на выдохе развернуться вправо(правая стопа полностью вправо, левая немного развёрнута вовнутрь) , подняв руки над головой и соединив ладони вместе , согнуть правую ногу в колене, но сильно не уходим вниз, колено за носок не выходит(создаём прямой угол), левое бедро подтянуто, левое колено подтянуто.
• Лицо, грудная клетка и правое колено устремляются в правую сторону.

• В асане быть 20-30 сек.

Затем переходим в ВИРАБХАДРАСАНУ II на эту же сторону.
• Разъединяем руки, разворачиваем бедра и грудную клетку в центр, а руки растягиваем в разные стороны, ладонями в пол , взгляд на верхнюю часть ладони правой руки. Быть в асане 30 сек.

• Выходим из асаны, выпрямляем колено, и через центр переходим влево, руки не опускать.
• Всё тоже самое в другую сторону. Следите за последовательностью дыхания и за последовательностью выхода из позы.

*РАСКРЫТИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ. УБИРАЕТ ЖЁСТКОСТЬ В ПЛЕЧАХ, СПИНЕ И ШЕЕ, ТОНИЗИРУЕТ ЛОДЫЖКИ КОЛЕНИ*

6) ПАРШВАТТАНАСАНА (интенсивное вытяжение)

• Встать в Тадасану
• Вдох, разводим стопы в сторону , руки уводим за спину либо в замок, либо собираем ладони вместе и погружаем между лопаток.
• Разворачиваемся вправо, левая стопа немного разворачивается по движению. Колени подтягиваем.
• Отводим голову назад, раскрывая грудную клетку, побыть здесь сек 10.
• С выдохом осуществить поклон вперёд к правой ноге. Идеально опуститься полностью. Но смотрим по возможностям своего тела.
• Стоять в асане 20-30 сек.
• Затем меняем сторону и всё толе самое в осуществляем влево.
• Из асаны выходим мягко, осторожно и последовательно, заканчиваем Тадасаной через прыжок собираем стопы, либо мягко, вращая носок/пятку.

7) САРВАГАСАНА (всё тело)
• Ложимся на спину, руки вдоль корпуса , ладони вниз. Делаем несколько вдохов и на выдохе согнуть колени, и привести к себе.
• Упереться бедрами в живот сделать 2 вдоха и на выдохе, отрываем таз, поддерживаем поясницу руками, локти согнуты, снова 2 вдоха и на выдохе подъем ног вверх, носками устремляемся вверх.
• Подбородок погружается в верхнюю часть грудной плетки.
• Быть в асане 3-5 минут

8) Затем из этой асаны переходим в ХАЛАСАНУ (поза плуга)

• Два вдоха и на выдохе ноги заводим за голову, колени в идеале держать прямыми, но можно и согнуть.
• Копчик устремляем вверх, удлиняем поясницу.
• Руки можно оставить , поддерживая поясницу, либо опустить за спину , выпрямить локти, руки в замок сначала так чтобы один большой палец был сверху, затем другой и в каждый раз прибывать равное количество - секунд по 30.

9) Заканчиваем Шавасаной, быть в асане минут 20-30.