Программа тренировок для девушек

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Суперсет на каждую ногу: (4 подхода)

1.1 Разгибание бедра с утяжелителями с пола – х20

1.2 Тяга по одной ноге с гантелями – х15

2. Ягодичный мост – 4х15 (задержка наверху каждое третье повторение 5 сек, медленный темп)

3. Румынская тяга, ноги на ширине плеч (медленный темп) – 4х15

4. Приседания глубокие Смит/ с гантелей на степах, ноги чуть шире плеч – 4х15

СРЕДА

1. Тяга вертикальная – 4х15 (прямой хват на ширине плеч)

2. Тяга гантели по одной руке к поясу стоя в наклоне с опорой – 4х15

3. Тяга горизонтальная сидя (параллельный хват) – 4х15

4. Суперсет:

Тяга вертикальная широкий прямой хват – 4х15

Пуловер в кроссовере – 4х15

5. Суперсет:

Жим от груди в тренажере – 3х15

Приведение плеча сидя в пек-дек/ лежа с гантелями - 3х15

ПЯТНИЦА

1. Сгибание голени лежа – 4х15

2. Выпад на месте (сплит присед) / болгарский выпад – 4х15 на каждую ногу

3. Гиперэкстензия с весом – 4х15

4. Становая тяга Сумо со штангой – 4х15

5. Зашагивания в кроссовере / с гантелью – 4х15

6. Разгибания бедра с нижнего блока – 4х15