Ну я же пообещала...
или когда обязательства перед другими вступают в бой с нашими неудовлетворенными потребностями
Вы стоите у двери, ключи в руках. Где-то там, за порогом, вас ждут люди, события, обязательства. А внутри — ощущение, будто батарейка села, и вместо того, чтобы подзарядиться, нужно снова что-то «отдавать».
«Я же обещала!»
«Ну неудобно же отказываться…»
«Что скажут люди?»
Иногда кажется, что внутри нас есть две силы, которые тянут в разные стороны. Одна говорит: «Иди, нельзя подвести!», а другая умоляет: «Останься, мне нужен отдых». Если не находить баланс, этот конфликт превращается в звенящий гул, тотально нас истощающий.
Для нейроотличных людей такие ситуации могут быть особенно сложными. Например, аутистам крайне важны четкие границы и предсказуемость, а СДВГшники вообще могут соглашаться на что-то в моменте, но потом обнаружить, что их ресурсов катастрофически не хватает, а сама тревожная мысль об отказе иногда заставляет по-быстренькому собраться и вперед — бороздить просторы социальной жизни (а потом неделю откисать, да?).
Что происходит с нами, когда мы систематически не удовлетворяем свои потребности?
Мы привыкли думать, что чем выше мотивация, тем лучше. Если человек работает по 28 часов в день, выполняет огромное количество задач и не даёт себе передышку, кажется, что с ним всё в порядке: он продуктивен, успешен, движется вперёд (а если еще в перерывах в запретграм сторис из спортзала выкладывает, то ващеееее). Но если мотивация строится на страхе — потерять работу, статус, уважение, стабильность — она превращается в бегство от угрозы, например, от социального неодобрения. А избегающее поведение — это та еще ловушка.
Такое состояние становится фоном: каждый день превращается в экзамен, любое снижение продуктивности вызывает тревогу, а любой отдых воспринимается как слабость или упущенная возможность. В итоге человек живёт в постоянном напряжении, доказывая себе и окружающим, что он «достаточно хорош».
Но высокая мотивация сама по себе не гарантирует благополучия. Современные исследования говорят, что важно не только количество мотивации, но и её качество.
Когда наши действия продиктованы внешним давлением — страхом осуждения, ожиданиями общества или чувством вины — мы можем долгое время игнорировать собственные потребности. А цена этого игнорирования высока:
- Постоянное напряжение и тревога. Если мы мотивированы страхом или «долженствованием», то чувствуем себя порой как загнанная лошадь
(которая, как известно, больше всех работала в колхозе, но председателем так и не стала). Такой тип мотивации даёт краткосрочные результаты, но в долгосрочной перспективе он истощает психику (Ryan & Deci, 2000). - Эмоциональное выгорание. Подавление потребностей ведёт к тому, что мы перестаём чувствовать удовольствие от жизни. Если внутренняя мотивация заменена внешними «кнутами и пряниками», любое достижение даёт лишь временное удовлетворение, а затем требует новой дозы подкрепления (Gross, 2015).
- Потеря связи с собой. Если человек делает что-то только потому, что «надо» или «так принято», он постепенно теряет контакт с собственными ценностями. В какой-то момент он может осознать, что его жизнь не приносит радости, но не понимать, почему.
- Снижение способности к творческому мышлению и принятию решений. Когда вся энергия уходит на борьбу с тревогой, у мозга просто не остаётся ресурсов для гибкости и поиска новых решений (Gross, 2015).
Но есть и хорошая новость: помимо внешней мотивации, существует внутренняя. Если действия исходят из наших ценностей, интереса и желания развиваться, мы не только сохраняем энергию, но и становимся более устойчивыми к стрессу. Чтобы поддерживать такую мотивацию, важно замечать, когда мы загоняем себя в рамки «надо», и искать способы встроить в свою жизнь больше автономии.
Как договариваться с собой, когда кажется, что выхода нет?
Ваши ресурсы — это заряд аккумулятора. Если знаете, что долго не выдержите, договаривайтесь на короткое время: «Я приду на час, но потом мне нужно уходить». Ваш лимит — не каприз, а реальная потребность.
Если впереди сложная встреча, можно взять с собой подругу, заранее обсудить, в какой поддержке вы нуждаетесь, или придумать «спасательный выход» — например, приехать на своей машине, чтобы не зависеть от других. Это как купить страховку — безопаснее и спокойнее.
Даже если вы уже в эпицентре социального урагана, можно вынырнуть на минутку, чтобы перевести дух: выйти на воздух, уединиться, надеть наушники. Людям с сенсорной гиперчувствительностью могут помочь заземлиться тактильные, визуальные «якоря»: мягкие ткани, привычные текстуры, спокойные визуальные образы. Кстати от души рекомендую пройти опросник «Сенсорный профиль».
После сложных встреч устройте «разбор полетов»: что истощило, а что помогло? Исследования показывают, что способность анализировать свои реакции и адаптивно реагировать связана с меньшим уровнем стресса и бОльшим ощущением контроля над жизнью (Ryan & Deci, 2000). Да-да, рефлексия — наше все.
Аутичным людям может быть полезно не просто отказываться от обязательств, а находить структурированные способы участия, которые не сверхсильно перегружают сенсорную систему.
Людям с СДВГ может быть сложно предугадать, сколько энергии займёт та или иная встреча, поэтому важно оставлять пространство для гибкости и также не перегружать себя сверх меры.
Очень рекомендую почитать про pacing systems, например, тут.
Ваши потребности важны. Ваши границы имеют значение. И у вас есть право заботиться о себе, даже если мир вокруг требует чего-то другого. А когда вы осознаёте, что истощены и нуждаетесь в отдыхе, лучший способ двигаться вперёд — остановиться.