РУКОВОДСТВО ПО СНУ.

Выспавшийся человек и человек с недосыпом отличаются как небо и земля.

Недостаток сна порождает следующие проблемы:

1) Очень сильно ухудшается концентрация и память. 2 недели спать по 6 и менее часов=2 полные ночи без сна.

2) Вместе с продуктивностью падает и мотивация. наступает гормональный хаос=мозг не хочет решать тяжелые задачи.

3) Хуже эмоциональное состояние.

4) Повышается чувство голода, что провоцирует лишний вес и увеличивает сложность поддержания диеты.

Во время сна наши жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Когда мы сокращаем сон, его вырабатывается меньше и повышается содержание другого гормона - грелина, который стимулирует аппетит.

если сократить сон до 4х часов в сутки, то аппетит повысится на 900 калорий, а так как мозг не захочет решать такую сложную задачу, как выбор еды, то вас будет тянуть на быстрые углеводы-шоколадки,газировка,фастфуд и подобная гадость.

5) Хуже растут мышцы и сжигается меньше жира.

при 3-часовом недосыпе сжигание жира сокращается в 2 раза, а потеря мышц в 2 раза увеличивается.

Так же если не спать 1 ночь, то синтез мышечного белка и уровень тестостерноа снижаются на 20%, а уровень кортизола возрастает на 20%.

Циркадный ритм.
У каждого есть свои внутренние часы, которые координируют процессы в организме.

Нас интересуют два гормона-мелатонин и кортизол. Мелатонин помогает уснуть, кортизол помогает проснуться.

Раньше люди вставали с рассветом солнца, уходили в логово с закатом.

С теорией разобрались. Теперь практическое применение.

1) Засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Это база. Циркадные ритмы составляют 24 часа, и для хорошего сна нужно жить в соответствии с ними. Организм знает, в какое время нужно выработать мелатонин, чтобы мы заснули, а в какое кортизол, чтобы мы проснулись. Чтобы хорошо высыпаться, не нужно сбивать эти часы, постоянно ложась в разное время. Если вы будете так делать, то даже спя по 8 часов, сон будет менее качественным.
Если чётко сохранять режим, то со временем необходимость будильников отпадёт.

2)TOTAL BLACK.
Мелатонин вырабатывается при темноте, сон лучше при полной темноте. Чем темнее,тем лучше.
***Гаджеты на минимальную яркость и ночной режим за пару часов до сна. Синий свет гасит выработку мелатонина,ночной режим выключает синий оттенок на экране. У кого энергосберегающие лампы,можно носить специальные очки для подавления синего света. Так как синий свет вырабатывается не только от гаджетов, но и от других источников света, а от энергосберегающих ламп особенно сильно.В исследованиях люди, которые надевали их перед сном, вечером имели гораздо больший уровень мелатонина, чем когда были без них (данные разнятся, и доходят вплоть до 60%).

***Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна. Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом или тем,кто работает в ночные смены.

3)Убрать приём кофеина и других стимуляторов минимум за 6 часов до сна.
Вообще кофеин полностью выводится из организма около 12 часов,но некоторым людям он технически необходим для работы или поднятия энергии перед походом на тренировку. Кофеин сокращает фазу глубокого сна, которая больше всех влияет на качество сна и ощущения бодрости после пробуждения. Поэтому стремимся сократить потребление кофеина максимально задолго до сна.Кстати,сладкое тоже в какой то степени является стимулятором для организма.
ЛУЧШЕ ВОДЫ ИЗ ЖИДКОСТЕЙ НИЧЕГО НЕТ,ПЬЁМ ВОДУ.

4) Приём пищи перед сном возможен. Во время сна метаболизм снижается всего на 15 процентов. Поэтому для худеющих и не едящих после 6 вечера есть хорошие новости. Те, кто едят перед сном, сильнее склонны к ожирению, это правда. Однако это просто потому что такие люди имеют дополнительный приём пищи и в общей сложности съедают за день больше еды. Главное – количество калорий, съеденных за день, а не то, в какое время они были съедены.Если много кушаешь-нужно много сжигать, ничего сложного. А ложиться с ноющим желудком-себя насиловать.

5) По максимуму снижаем стресс. При стрессе вырабатывается кортизол-главный враг сна. Ультра решение на все времена: 1-3х часовая ходьба на свежем воздухе. Стресс снимается перетиранием чего либо в организме-ходьба отлично подходит. Кроме того, длительная ходьба имеет массу других положительных побочек.Одна из них-снижение внутреннего диалога и ясность разума,что в свою очередь позволяет быстрее засыпать.

Добавки и бады: 1)5-НТР - аминокислота, участвующая в процессах выработки серотонина и мелатонина. 2)Магний-для расслабления цнс, если обратитесь к врачу с беспокойством,в первую очередь он выпишет магний. 3)Корень Валерианы-проверено временем. 4)Глицин-1, 1.5г перед сном для продолжительной глубокой фазы сна

5) Мелатонин в чистом виде-полезен для восстановления циркадных ритмов, но есть и обратная сторона медали-привыкание. Принимать мелатонин и ложиться спать в разное время нельзя,будет только вред.

Я выписал только те добавки,в которых уверен и сам проверял. Есть уже готовые комплексы для сна, в которых замиксованы вышеописанные ингредиенты. Информация по готовым комплексам и производителям в отдельной статье.



Информация про БАДы на данном ресурсе не является индивидуальной рекомендацией,всегда думайте головой и подбирайте дозировки под себя.