Понимание Частоты Сердечных Сокращений и Целевой Зоны Пульса

Определение Частоты Сердечных Сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является важным индикатором сердечной активности. Чтобы узнать свою максимальную ЧСС, можно воспользоваться базовой формулой, вычитая из числа 220 свой возраст. Например, для тренировок лично вам следует вычесть из этого значения количество лет, чтобы получить максимальный пульс.

Зона Разминки: От 50% до 60% Максимума

Разминка - начальный этап тренировки, когда пульс составляет 50%-60% от максимальной ЧСС. Во время разминки тело пробуждается и подготавливает мышцы, сердечно-сосудистую систему. Кровяное давление стабилизируется, а уровень холестерина может уменьшаться.

Зона Сжигания жира: От 60% до 70% Максимума

При увеличении нагрузки до 60%-70% от максимальной ЧСС начинается более активное сжигание жира. Такой режим тренировок считается умеренным и 85% энергии для таких упражнений поставляется из жировых запасов, что делает его идеальным для похудения.

Аэробная Зона: От 70% до 80% Максимума

Аэробная кардиозона с пульсом в 70%-80% от максимального покажет, что ваше тело потребляет больше кислорода, чтобы поддержать увеличенную физическую активность. Это способствует укреплению дыхательной системы и увеличению объема и силы сердечной мышцы. В этом режиме начинается сжигание ещё большего количества калорий по сравнению с предыдущими упражнениями.

Анаэробная Зона: От 80% до 90% Максимума

При упражнениях в анаэробной кардиозоне пульс достигает 80%-90% от максимального. Такие упражнения приводят к значительному улучшению физической формы, однако только 15% сжигаемых в процессе калорий будут идти из жировых запасов.

Предел Выносливости: От 90% до 100% Максимума

Работая на предельных показателях (90%-100% от максимальной ЧСС), вы выжимаете максимум усилий в коротком промежутке времени. Такой режим подходит лишь тем, у кого хорошая физическая подготовка.

Расчет Целевой Кардиозоны

Для расчета идёт следующий пример: при возрасте 35 лет, максимальный пульс составит 185 ударов в минуту (220-35=185). Если ваша выбранная цель - кардиозона для сжигания жира между 60% и 70%, то вы умножаете 185 на 0.6 и 0.7, получая диапазон 111 до около 130 ударов в минуту. Это и будет вашей целевой зоной для достижения желаемых результатов.