Расчет БЖУ на наборе ММ

Для расчета БЖУ мы будем отталкиваться от веса нутриента на килограмм массы тела.

Углеводы: 3-4 г на кг

Жиры : 0,8-1,5г на кг

Белки: 1,5-2,5 г на кг

Для расчета БЖУ нам необходимо знать, что при расщеплении 1гр белка и 1гр углевода в организм постуупает 4ккал энергии. При расщеплении 1гр жира образуется 9ккал.

Нам известна калорийность при наборе (1800)

Углеводы: 4гр*(кг) =4*50(пример)= 200 углеводов

Жиры : 1гр*вес(кг)=1*50=50гр жиров

Рассчитываем оставшуюся калорийность, которая будет приходится на белки.

Белки (КД-(200углеводов*4кк)-(50гр жиров*9кк))/ 4ккал = 550:4=138гр белка необходимо потреблять в день.

Итого получилось КБЖУ 1800/138/50/200

Расхождение БЖУ+-10г допустимо в рамках веса нутриента на кг веса тела.

Как считать то, что ты ешь

У каждого продукта есть своя энергетическая ценность. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо уметь считать еду и умещаться в нормы по КБЖУ на поддержании, дефицит или на набор веса.

Сейчас мы разберем приложение, которым я пользуюсь для подсчета — FatSecret.

Выглядит оно так:

Скачиваем открываем и заполняем свои данные (по желанию). Кстати, не смотрите на КБЖУ, которое рассчитает вам приложение — оно считает по своим внутренним запрограммированным формулам и не знает, что вы сейчас хотите пытаться питаться на набор ММ. Придерживаемся наших подсчетов.

ВАЖНО! Еду всегда считаем в приложении в сухом и сыром виде. Все ингредиенты вводим по отдельности, а не “шарлотку” ищем в поиске и т.п.

Что считать НЕ нужно:

— воду

— не сладкие овощи ( огурцы, лук, капуста, брокколи, кабачок и др.)

— зелень

— натуральные приправы

— соль

— сахзам 0ккал

— чай и кофе без добавок

Первоначально перед вами будет пустая страница:

Продумайте свой примерный рацион — что бы вы хотели кушать и начните вводить.

1. Завтрак:

— молочная каша : овсянка 60гр на молоке 2.5% 100гр +100гр вода.

— хлебец 30гр с творжным сыром 15гр

— грецкие орехи 10г

— кофе + 50мл 2.5%

КБЖУ 507/19/18/74

2. Обед

— Рис 70гр сваренный на воде с солью

— Рыба по-французски : минтай 180гр+сметана 10% 15гр + помидоры кружочки + сыр 35% 20г + приправы и соль

— чай + сахзам

КБЖУ 435/40/6/51

3. Перекус

— Протеин порция 30гр на воде+ целое печенье Sporty 60гр.

КБЖУ 244/25/9/7

4. Ужин

— Омлет: 3 яйца++молоко 100гр+приправы соль.+ рис 60гр.

— Салат: помидор+огурец+соль

КБЖУ 454/24/17/50

5. Перекус

— Творог брикетный 180гр + клубника 100гр +сахзам.

КБЖУ 185/32/1/32

Общая калорийность : 1825 БЖУ 138,50,194

Меню рекомендую составлять себе с вечера, а не на ходу в течении дня. В противном случае можно не получить те КБЖУ, которые вам нужно было употребить.

Просто начать бездумно больше есть — большая ошибка, так как мы хотим набрать мышечную массу с минимальным процентом жира (да, без него, к сожалению, не обойтись), поэтому подсчеты необходимы для достижения нужного нам результата. Примерное КБЖУ — примерный результат. Старайтесь подходить ко всему с большой ответственностью, особенно когда это касается лично вас, вашего здоровья и самочувствия!

Важно:

Если вам тяжело много есть, можно 1-2 недели сделать перерыв и побыть на поддержании калорийности и потом опять вернуться в профицит. Поднимать калории рекомендуется не раньше истечения 2 недель, дабы понять, что организм действительно адаптировался.

Желаю вам успехов!