СДВГ и экзамены: советы психолога
СДВГ, или Синдром дефицита внимания с гиперактивностью начали диагностировать не так давно. Да и настроить диагностику удалось не сразу — так, на первых порах считалось, что СДВГ страдают преимущественно мальчики, а значительная часть детей «перерастает» диагноз. Это приводило к тому, что девочки и взрослые не всегда могли получить помощь.
Взрослым и подросткам с СДВГ значительно труднее даются учеба и работа. Им мешают главные симптомы этого заболевания: трудности с концентрацией, гиперактивность и импульсивность. Особенно трудно может быть в период экзаменов.
«Шпаргалка» поговорила с психологом Евгенией Дашковой, которая на личном опыте знает, как проявляется СДВГ, и ведет тематический YouTube-канал. Евгения рассказала о том, как лучше готовиться к экзаменам и справиться с вызванным ими стрессом.
Предисловие
Подготовку к экзаменам можно свести к двум большим задачам.
Первая состоит из двух пунктов:
а) понять, каким материалом вы владеете, а где у вас пробелы.
б) подготовиться, то есть впихнуть в себя большое количество материала.
Вторая задача – совладать со стрессом во время экзамена. Стресс влияет не только на нашу память, но и на тело — поэтому многие девочки жалуются на то, что у них в период экзаменов сбивается или останавливается менструальный цикл.
Эти задачи связаны между собой, потому что применить на экзамене можно только выученный материал, что может быть сложно в ситуации острого стресса.
Как готовиться к экзамену при СДВГ
Самое важное в подготовке к экзамену — не откладывать все на последний момент. Звучит банально, но начать учить заранее — лучший совет, который можно дать.
Примечание «Шпаргалки»: помните, что у вас есть суперсила — гиперфокус. Если войти в это состояние, можно быстро охватить большой объем информации. Главное не забывайте пить воду и делать перерыв на еду.
Составьте четкий список вопросов и задач, которые нужно подготовить. Можно взять за ориентир сборник задач по ЕГЭ или список билетов. Также можно поговорить с учителем, узнать, какие задачи у вас хромают, и составить список из них.
Распределите время. Отнимите от количества оставшихся до экзамена дней примерно одну седьмую часть, чтобы у вас был как минимум один выходной. Разделите получившееся число делить на количество билетов — и вы узнаете, сколько билетов в день вам необходимо учить или решать.
Сформируйте привычку заниматься каждый день. К этому может быть не просто привыкнуть, но когда гора заданий накопится, а дней останется мало, желания регулярно заниматься будет еще меньше. Попробуйте создать ритуал — например, решать один билет сразу по возвращении из школы или после обеда.
Хвалите себя за каждое выполненное задание. Лучше не использовать в качестве мотивации страх или самокритику. Наверняка многие из вас сталкивались с запугиванием и критикой, так что вы сами знаете, это редко приводит к хорошим результатам. Эффективнее будет хвалить себя за каждое усилие и выполненное задание. Не важно, было оно большим или маленьким, сделали вы его идеально или нет. Важно, чтобы вы знали, что за каждой сделанной задачей последует что-то приятное — чай со вкусностями, игра в PlayStation, прогулка. Кроме того, после выполненной задачи, можно будет отдохнуть с чистой совестью. Можно еще усилить это ощущение — положить на себя руку и и сказать «я сделал(а)».
Есть еще несколько способов поддержать себя:
Некоторым подойдет совместная подготовка. Один из эффективных методов называется body doubling, что можно перевести как дублирование тела. Суть метода в том, что два человека садятся друг напротив друга и занимаются своими делами. “Дублер” помогает человеку с СДВГ не отвлекаться и сконцентрироваться на текущем деле. Попробуйте выделить на этот метод час в день — не обязательно делать это с одним и тем же человеком, коллеги по подготовке могут меняться. Это же поможет сделать занятия регулярными — там уже неважно, сколько именно вы сделаете за один раз, главное, вы так или иначе продвинетесь в этом.
Визуализируйте свой прогресс. Напишите названия или номера билетов на стикерах и приклейте их на видное место - например, на стену над столом. Поставьте рядом банку или корзину для бумаг. После выполнения задачи, снимите соответствующий стикер, сомните его и бросьте в корзину. Постепенно стикеров на стене будет становиться меньше, а бумажек в корзине больше — и вы будете видеть свой прогресс.
Как справиться со стрессом на экзамене
Экзамены вызывают стресс у всех, независимо от возраста. Помните, что страх в начале экзамена — это нормальная реакция. Будьте готовы к нему и заранее запасите для себя слова поддержки и ободрения.
Есть и хорошая новость — стресс не может долго держаться на пике. Если вы не будете сами себя накручивать специально, ваше состояние скоро улучшится. Поскольку экзамены довольно длинные, то, даже если в их начале вы почувствуете сильный страх, постепенно гормоны стресса в вашей крови осядут, и вам станет спокойнее. За время, пока вы получите задание, сядете, приступите к нему, стресс уляжется.
Упражнения на борьбу со стрессом
Первое, что можно сделать, — поработать с дыханием. Оно должно быть медленным, с очень долгим выдохом. Сделайте вдох на два счета, а затем выдох на 4 или 6 счетов. После выдоха можно немного задержать дыхание — это замедлит сердечный ритм и успокоит организм.
Еще один метод называется «бросить якорь». Вместо того чтобы бороться с эмоциональным штормом, «Заякориться». Делается это в три шага:
Осознайте и назовите свои эмоции. Скажите себе, что вы чувствуете - например, «я сейчас тревожусь» или «я в панике».
Переключите внимание во вне. Сосредоточьтесь на окружающем мире, обратите внимание на стены, на одежду людей, на звуки, запахи, потрогайте предметы вокруг вас. Это поможет отвлечься от ваших эмоций и расширить зону внимания.
Включите тело. Осознайте, что вы можете контролировать свое тело. Например, попробуйте незаметно пошевелить пальцами или ногами, напрячь мышцы ног, распрямите плечи. Это поможет почувствовать, что вы можете управлять своим телом, в каком бы сильном стрессе вы не находились, — и вернуться в него. А это позволит лучше контролировать эмоции.
Еще один метод, который помогает справиться со стрессом — «5-4-3-2-1». Осмотритесь вокруг и найдите, например, 5 предметов прямоугольной формы или 5 разных цветов. Затем прикоснитесь к четырем предметам и почувствуйте их текстуру. Прислушайтесь и назовите три звука вокруг себя. После этого обратите внимание на два ощущения внутри своего тела. Наконец, сделайте один глубокий вдох и обратите внимание, есть ли запах вокруг вас. Этот метод поможет сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от стресса.
Важно начать тренировать эти упражнения заранее. Чем лучше вы научитесь их делать, тем более эффективно они сработают во время экзамена. Даже если вы освоите только два из них, например, дыхание и «бросить якорь», этого будет достаточно, чтобы справиться. Удачи вам! Помните, что все как-то справляются с экзаменами, и вы точно справитесь.