Урок 1 - Как себя замотивировать на любые начинания. Дисциплина или мотивация - что важнее? Что такое дисциплина и как она вырабатывается.

Есть два вида мотивации: ⠀

Мотивация «к» - образ будущего, к которому мы хотим прийти. Изменения в жизни происходят не потому, что сейчас некомфортно, а потому, что хочется достичь той картины (цели), которая есть в голове (идеальные отношения, материальные блага, интересная работа и тд). ⠀

Мотивация «от» - неудовлетворенность тем, что есть. Тут также могут быть идеальные образы, к которым хочется прийти, но движущей силой будет именно недовольство тем, что есть сейчас или тем, что может случиться (бедность, разрыв отношений и тд).⠀

Примеры: ⠀

Мотивация к: я буду ходить в спортзал, чтобы иметь здоровое и подтянутое тело, я буду гордиться собой и у меня будет прекрасное настроение и много энергии.

Мотивация от: я буду ходить в спортзал, потому что если не добавлю в жизнь активности, увижу в отражении то, что не хочу видеть, расстроюсь, буду лежать под одеялом и впаду в депрессию.

⠀
Как использовать мотивацию:

Мотивация к - нужно представить образ, к которому хочется прийти. Идеально заниматься ежедневной визуализацией этого образа.
Если цель небольшая, разовая, можно просто представить конечный результат и свои чувства по этому поводу. Например, вы хотите себя мотивировать убраться в квартире - нужно представить идеальную чистоту и внутреннее ощущение гармонии и гордости собой.
Мотивация от - нужно детально представить к чему приведет ваше бездействие. Какие последствия возникнут, как вы себя будете чувствовать, с кем поругаетесь, что случится. Представлять, пока не захочется подпрыгнуть и побежать что-то делать.

Очень эффективно использовать разные виды мотивации вместе. Например чтобы заняться спортом можно как представлять себе образ будущего, мотивировать себя энергией и тонусом, так и обдумывать а что будет если я не стану это делать, то есть играть на контрасте. Иногда если хочется достичь глобальных целей, например построить бизнес, хорошо руководствоваться мотивацией «к». Сравните: «хочу открыть бизнес, потому что боюсь бедности» или «хочу открыть бизнес, потому что хочу реализовать себя и новый источник дохода». Мотивация «от» может закончиться довольно быстро, тогда как мотивация «к» может стать вам надежным союзником в долгосрочной перспективе.

Сама по себе система мотивации напрямую зависит от работы дофаминовой системы. Нейромедиатр дофамин в нашем организме вырабатывается в ответ на ситуации, когда мозг считывает возможное получение награды. Награда для мозга это то, что мы хотим получить, то что обещает нам удовольствие - еда, алкоголь, интернет, шоппинг и тд. Сама по себе выработка дофамина не вызывает счастья, у дофамина другая задача - взбодрить нас и заставить идти к тому, что нам захотелось. Когда мы чувствуем, что можем получить то, что хотим, у нас просыпается мотивация на конкретные действия на пути к удовольствию.

В сфере маркетинга давно используют нашу дофаминовую систему, например делают сезонные меню в кафе, чтобы всегда было что попробовать новенькое, а новенькое вызывает ощущение взволнованности и предвкушение, также дофамин стимулируют различные предложения, направленные на получение нами приза или экономию - скидки, подарки за покупки, также используются различные запахи в магазинах и ресторанах, чтобы вызвать приятные ассоциации и стимулировать к покупке.

Если маркетологи научились управлять нашей дофаминовой системой, то чем мы хуже? Предлагаю научиться использовать дофамин для того, чтобы себя мотивировать.

Как это можно сделать:

Пообещать себе награду за выполнение задачи. При этом важно не забывать мечтать о награде в самом процессе выполнения задачи. Есть интересная хитрость - покупать себе лотерейные билетики за выполнение разных задач, согласно исследованиям, это мотивирует намного больше, чем например конкретный денежный приз, поскольку содержит элемент неожиданности и вероятность выигрыша больших сумм.
Включить соответствующую музыку. Например, если вы хотите убрать квартиру к новому году, можно стимулировать себя, развесив гирлянды и включив новогодние песни, тем самым стимулируя выработку дофамина на ожидание праздника.
В перерывах выполнения задачи отвлекаться на то, что вызывает у вас трепетное ожидание - просмотр ленты в соц сетях, видео, журналы, игры и тд.
Переместить себя в приятную атмосферу. Может случиться так, что задача, которая неделями тянулась, будет сделана за час, если вы придете в красивое кафе с хорошей музыкой и закажете себе чашечку вкуснейшего напитка.
Визуализировать как можно чаще. Представьте, что вы сделали то, что нужно сделать. Что вы почувствуете? Что почувствует ваше тело? Какие эмоции вы испытаете? Как думаете, когда это произойдет, что и кто будет вас окружать? Представьте себе ваш результат до мельчайших деталей, представьте, как изменится ваша жизнь. Если задача большая, можно собрать мини-карту, на которой будут собраны образы того, что вы достигните, если дойдете до конца, для этого можно использовать вырезки из журналов, картинки из интернета, пинтерест или даже можно нарисовать такую карту самостоятельно.
Включать осознанность. Осознанность — это про нахождение в моменте, про то, что вы четко ощущаете себя здесь и сейчас, ощущаете свои эмоции, свое тело, свои мысли и желания. Вы не зависаете в прошлом - в ностальгии, сожалениях или обидах, или вы не живете в будущем - в мечтах о другой жизни. Вы находитесь преимущественно здесь и сейчас. Всегда задавайте себе вопросы:

почему я это делаю?
нравится ли мне что я делаю?
ведет ли это меня к цели?
как я это делаю? делаю ли я в лучшем виде?
и даже такие: мне по-прежнему нравится кофе с молоком? что я люблю есть на завтрак? какой мой любимый напиток? хочу ли я попробовать новый путь или поеду старой дорогой?

Осознанность помогает не столько усилить мотивацию, сколько подстраховать себя от того, чтобы сойти с дистанции. При изучении дофаминовой системы было открыто интересное явление, о котором рассказано в книге Келли Макгонигал Сила Воли: чаще всего люди в состоянии предвкушения чего-то испытывают стресс. Например, вам хочется сладкого, вы не просто хотите сладкого, вы еще взволнованы, возможно немного тревожны по этому поводу. И люди обычно считают что положительные переживания относятся к самому желанию, а стресс - к тому, что у нас нет того, что мы хотим. На деле оказалось, что наш объект мечтаний вызывает и желание и стресс одновременно. И не всегда мы можем понять, из каких побуждений мы действуем и в какой момент на самом деле мы испытываем удовлетворение. Пример: вы любите время от времени ходить по магазинам. Сам процесс поездки в магазин и осматривания витрин вызывает у вас трепет. При этом когда вы заходите в магазин, вы начинает испытывать скорее стресс, выходите из магазина уже не в таком хорошем настроении, а на обратном пути настроение значительно хуже. В такой ситуации, если разложить все действия по полочкам может оказаться, что предвкушение и радость у вас вызывают не покупки, а сам процесс поездки и прогуливания по торговому центру. И если вы попробуете совершить те же действия, но не заходя в магазины, может оказаться, что вы будете чувствовать намного больше удовлетворения, хотя вы ничего не купили.

И тут как раз основной ключ к тому, чтобы побороть плохие привычки. Если нет наслаждения - нет и мотивации. Когда мы включаем осознанность, может оказаться, что мы делали ошибочные выводы о том, что на самом деле нам приносит удовольствие. Может оказаться, что чипсы на самом деле не такие вкусные, сериал не такой интересный, а соц сети не такие увлекательные. Чтобы определить где вы себя обманываете, попробуйте с максимальным вниманием пронаблюдать за своим поведением. Возьмите одно искушение, которому вы предаетесь потому что вам кажется, что оно вас осчастливит - это может быть еда, соц сети, шоппинг, алкоголь, курение и тд. Включите максимальную осознанность, направьте все внимание на процесс: проанализируйте, что вы испытываете когда обещаете себе эту награду - предвкушение, стресс, восторг, подъем энергии, выделение слюны? Когда вы получаете награду проанализируйте свои ощущения - удовольствие больше чем вы себе представляли или меньше? Исчезло ли желание награды или хочется продолжать? Наступает ли момент, когда вы решаете, что все, достаточно или на это влияют внешние факторы? По сути глобальная задача этой практики сравнить соответствует ли награда тому, что обещает вам ваш мозг?

Итогом такого анализа может быть то, что вы начнете испытывать удовлетворение значительно раньше и потребляя меньше, либо может случиться так, что вы поймете, что вам вообще не нравится ваша награда.

7. Ставить адекватные своим силам задачи. Если вы ставите нереальные для себя цели, мозг не верит в них и не вырабатывает дофамин на процесс движения к цели. Мы все иногда страдаем от того, что ставим себе цели из разряда «хочу чтобы было идеально». Идеал — это что-то недостижимое, всегда будет казаться что можно было лучше. А если честно - так ли вам важно сделать все идеально? Вы можете поставить себе другую планку, например теперь ваша задача - сделать достаточно хорошо. Определите для себя - что такое “достаточно хорошо” - и внедрите этот девиз в свою жизнь. При внедрении привычек это может выглядеть так: я хочу каждый день заниматься спортом. В идеале я бы хотела уделять спорту час в день. Но, учитывая обстоятельства, думаю будет достаточно хорошо, если в этом месяце я буду выделять 15 минут в день на любой вид активности, не ожидая от себя результатов, а привыкая к процессу. То же касается и заданий по курсу - лучше сделать не идеально, но сделать, потом вернуться и доделать задание, чем остановиться в начале в стремлении сделать идеально.

Что важнее - дисциплина или мотивация?

Если вы смогли определить свою истинную мотивацию, то она будет помогать вам двигаться вперед, когда первоначальная мотивация и запал спадет. Запал хорош только на начальном этапе, потом в игру вступает дисциплина, осознанность и сила маленьких шагов.

Неизбежно наступит тот период, когда вам будет казаться, что сделано уже много, а результата ещё не видно. Это самый сложный период и его нужно пережить именно с помощью дисциплины и осознанной мотивации. Осознанная мотивация это ежедневно напоминать себе, для чего вы все это затеяли, что вам это даст. Если вы правильно определили конечную цель, она будет поддерживать и двигать вас вперед. Но одной мотивации, даже осознанной, будет мало - важно включать еще дисциплину. Нельзя сказать что важнее, я лично думаю что это два навыка, как две лыжные палки, которые нужно использовать одновременно, чтобы было максимально комфортно двигаться.

Что такое дисциплина и как она вырабатывается

Дисциплина - это способность контролировать свои порывы. Люди, которые хорошо управляют собой, вызывают восхищение. Они более осознанно подходят к своему ментальному и физическому здоровью, к своим целям, они экологичны в общении, они грамотно разрешают конфликты и справляются со стрессовыми ситуациями.

Интересный факт: люди, которые думают, что у них все отлично с самообладанием, чаще всего «срываются» при внедрении новых привычек и при сопротивлении искушениям. Считается, что они из-за такой излишней уверенности не анализируют когда и как они могут поддаться искушениям. То есть эти люди считают что они легко бросят курить и идут в бар, где все курят, или они садятся на диету и оставляют дома продукты, от которых они решили отказаться. Как только они срываются, это их так выбивает из колеи, что они еще долго не предпринимают новых попыток что-то изменить.

За самообладание в нашем мозге отвечает префронтальная кора. У человека этот участок занимает самый большой процент от всего мозга, что как раз и отличает нас от животных. Префронтальная кора отвечает за управление нашими физическими действиями, а также нашими мыслями, чувствами и нашим фокусом внимания. Согласно исследованиям Роберта Сапольски, главная задача префронтальной коры современного человека - заставлять вас делать то, что труднее, но в перспективе принесет больше пользы. Например, именно префронтальная кора предлагает вам погулять вместо того, чтобы лежать на диване, поработать вместо того, чтобы болтать по телефону или именно она отговаривает вас от заказа пиццы, когда вы пообещали себе этого не делать.

Нашу префронтальную кору условно делят на 3 части:

1 часть - «я буду» - она отвечает за то, чтобы вы продолжали заниматься скучными или сложными делами до необходимого результата - например именно эта часть помогает не бросить тренировку на разминке

2 часть - «я не буду» - останавливает нас от импульсивных действий - она вас остановит от того, чтобы написать сообщение бывшему или купить десятую черную шапку в гардероб.

3 часть - «я хочу» - эта зона отвечает за ваши цели и желания - именно эта часть напомнит вам почему и зачем вы продолжаете заниматься сложным делом или лишаете себя сиюминутных желаний.

В истории был случай, когда у человека полностью повредилась префронтальная кора, вследствие чего он как будто «сломался» - придумывал кучу планов, но ничего не доводил до конца, сквернословил, неуважительно общался с близкими, не слушал советов или мнений, если они противоречили его желаниям здесь и сейчас. Схожий эффект можно наблюдать и у обычных людей под воздействием сильной усталости или алкоголя.

Получается, управлять дисциплиной можно, если мы поймем как вовремя включать префронтальную кору.

Активации префронтальной коры способствуют:

Медитации, хотя бы 5 минут в день. При этом сила воли прокачивается в момент когда у нас не получается, и мы возвращаем себя в медитацию, а замечаем эффект мы не в самой медитации, а в жизни. Таким образом не стоит требовать от себя идеальных результатов, главное сам процесс.
Замедление дыхания. Если вы оказались в ситуации выбора, когда вам нужно проявить дисциплину, попробуйте технику Келли Макгонигал: нужно начать дышать медленнее, но не прерывать дыхание. По сути нам нужно начать очень медленно выдыхать, как будто через трубочку, пока не закончится воздух в легких. Подышать так нужно несколько минут. Такой несложный прием помогает перевести мозг из состояния стресса, вызванного внутренним конфликтом, в состояние самоконтроля.
Самый эффективный способ, который будет работать не разово, а еще и в перспективе - это тренировки. Помимо развития самоконтроля, тренировки также снимают стресс и являются сильнейшим антидепрессантов. При этом не обязательно заниматься много. Даже 5 минут любой активности в день будет иметь нужный нам эффект. Активность может быть не только спортивной, это может быть активная игра с детьми, прогулка с собакой, танцы перед зеркалом - любая активность, которая вам откликается. В Книге Келли Макгонигал Сила Воли приведен пример про мужчину, которому был не интересен сброс веса, но было интересно прокачать силу воли, и он налепил стикер на счётчик калорий на беговой дорожке, тем самым он представлял, как с каждым разом его сила воли растет. Сначала он думал, что тренировки будут занимать его силы и время, но на деле оказалось, что тренировки сделали его бодрее и увереннее в себе. То есть вместо того чтобы думать про активность как про что-то, что забирает у нас силы и энергию, нужно наоборот представлять, что активность дает нам энергию, силу воли, ускоренную работу мозга и конечно здоровье.
Сон. Люди, кто спит менее 6 часов обладают намного более низким запасом самоконтроля. Более того, недосып снижает работоспособность и концентрацию, тем самым мы успеваем сделать меньшее количество дел в течение дня, испытываем чувство вины и наблюдаем за тем, как падает самооценка. Чаще всего чтобы вырваться из этого порочного круга достаточно хорошо выспаться и начать восстанавливать режим, в котором сну отводится не менее 7-8 часов.

Эти занятия помогут прокачать самоконтроль, использовать их все или лишь часть из них - оставляю на ваше усмотрение.

Также считаю важным отдельно выделить то, что ослабляет наш самоконтроль, и от чего хорошо бы избавиться: плохой рацион, недосып, сидячий образ жизни, самокритика, вредные привычки, стресс.

Тут важно понять, что пока мы не в ресурсе из-за стресса, недостатка сна и других факторов, мы вряд ли сможем себя контролировать в полной мере. Поэтому сначала важно восстановить ресурсы, а потом прокачивать дисциплину.

Еще два интересных факта про самоконтроль:

1. Его можно натренировать. Для этого нужно взять какое-то одно очень простое действие, которое требует немного самоконтроля и повторять его каждый день. Например, это может быть проходить мимо кафе с вкусным запахом выпечки или продолжать заниматься своими делами минимум 1 минуту после того как пришло уведомление на телефон. Если мы на самых маленьких действиях сможем проявить самоконтроль, он, как мышца, начнет усиливаться и мы сможем его применять на более глобальных задачах.

2. Мы часто склонны недооценивать силу своего самоконтроля. Это как на тренировке в спортзале, когда вам кажется, что уже невозможно сделать еще 1 подход, а потом вы его делаете и удивляетесь, что это было легче, чем вы думали. Оказалось, что наш мозг и тут нас обманывает - когда кажется, что мы слишком устали чтобы что-то делать, важно честно себя спросить - это реальная усталость или отговорки мозга? Почти всегда можно включить второе дыхание, главное научиться замечать такие моменты.

В целом, все способы, о которых говорят для укрепления дисциплины - по сути своей являются разного рода привычками. И для формирования привычек также нужна дисциплина. На первых этапах формирования привычки нужно будет прикладывать определенные усилия для того, чтобы не сойти с пути и продолжать делать. Выбирайте для начала не самые сложные привычки, чтобы вам хватило энергии и мотивации на их внедрение. Уже через несколько дней будут первые изменения. В разрезе одного дня или недели — это незначительные изменения. Но если мы делаем что-то регулярно, превозмогая желание все бросить, мы таким образом, словно качаем мышцу дисциплины. Учим свой мозг и тело, что иногда нужно сделать что-то, что сначала может показаться нам неприятным, и это даст нужный, приятный нам результат. Если этот навык прокачивать, он переносится на наше поведение и мышление в обычной жизни: нам становится проще браться за разноплановые задачи, изначально никак не связанные с нашей привычкой.