Исключительная важность сна.

Если ты спишь меньше 8 часов в день, либо ложишься в разное время - это очень хуево, ты еблан, станешь еще тупее, еще и Альцгеймера заработаешь.

Вот в этой книге огромное количество исследований, большинство из которых автор провел лично. Здесь мы рассмотрим лишь основное и самое интересное.

Даже небольшое недосыпание (сон 6-7 часов), циркадный сдвиг (изменение времени ухода ко сну на 1-2 часа за одну ночь) или уменьшение фаз глубокого или быстрого сна уменьшают качество наших умственых способностей следующим образом:

Ухудшение контроля над эмоциями, уменьшение устойчивости к стрессам, силы воли и способности фокусироваться. Следовательно, увеличенный риск прокрастинации.
Гормональное нарушение. Меньше энергии и хуже настроение. И даже уменьшенный размер яичек (пруф).
Существенное снижение иммунитета. Следовательно, больше заболеваний. Следовательно, меньше продуктивного времяпрепровождения.
Существенное ухудшение способности запоминать то, что ты изучил в этот и последующий день.
Значительное ухудшение способности видеть нетривиальные решения.
Ухудшение способности читать выражения лица. Также люди с недосыпанием оцениваются менее привлекательными, убедительными и т.д.
Мозг очищает меньше информационного "мусора" во время фазы глубокого сна => накопление белков, вызывающих болезнь Альцгеймера => необратимый урон центрам сна => дальнейшее ухудшение сна => пиздец.

И впридачу еще: уменьшенная резистентность к инсулину, раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, а также риск автомобильной аварии, меньшая физическая эффективность и т.д.

Другими словами, сон это хорошая возможность улучшить умственные способности. Также он влияет на множество других важных вещей. И у большинства людей качество сна оставляет желать лучшего.

Важная теория для начала:

Сон управляется двумя независимыми механизмами сна: накопление усталости (аденозин) и циркадными ритмами (внутренние часы и мелатонин). Если они не синхронизированы - качество сна падает. (см. график выше)
Сон имеет множество фаз (медленный и быстрый сон - всего лишь упрощенная классификация)
Фазы имеют разные предназначения; случаются в разном порядке, в разные промежутки ночи, и зависят от аденозина и циркадных ритмов; все исключительно важны.
В действительности сон это не когда "ты выключен", во время сна мозг и тело активно функционируют.

Это значит, что если мы проводим 7 часов в постели - мы спим ~6 часов и исключаем последние фазы сна, тем самым ухудшаем качество работы их уникальных механизмов на >80%. Если мы ложимся спать с разницей в два часа - мы уничтожаем ранние фазы сна, и также ухудшаем их отдачу на >80%.

Ты думал что сон по 6 часов и существенно разнящееся время отхода ко сну ничего кардинально не поменяет, но ты ошибался, и еще как.

Лучше спать = спать больше, в правильные и стабильные промежутки дня.

Первым делом нужно фиксировать сон. От себя могу порекомендовать приложение "Sleep as Android" (насчет IOS не в курсе), либо используйте всякие фитнес браслеты с датчиком пульса и движения. Все это, конечно, не дает точных результатов, но является хорошей отправной точкой.

Ключевые моменты, которые нам нужны:

8 часов фактического сна в день. То есть находиться в постели 8,5-9 часов.
Отход ко сну в одно и то же время. Когда день ото дня время существенно меняется - мы живет в перманентном состоянии джетлага. Это рассинхронизирует накопление аденозина и циркадные ритмы, уничтожая определенные фазы сна, особенно глубокий сон.
1-2 часа глубокого сна. Согласно исследованиям, этого наиболее тяжело достичь большинству из нас.
2+ часа быстрого сна

Низкий и стабильный пульс. На графике выше показаны диапазоны для разных возрастов. Низкий пульс указывает на хороший спокойный сон.
Все вышеперечисленное должно оставаться на протяжении всей жизни

Для лучшего сна:

Выберите время отхода ко сну так, чтобы провести в кровати 8,5-9 часов, и не сдвигайте его больше, чем на 20 минут в день. Это достаточно тяжело в современном обществе, но это основная вещь, которая делает наш сон лучше.
Ограничьте для себя спектр синего света за 3-4 часа до сна. Используйте фильтры синего цвета для всех экранов.
Не употребляйте алкоголь. Даже небольшое количество угнетает фазу быстрого сна, которая является ключевой фазой сна, связанной с когнитивными способностями. Интересный факт: основное различие между сном человека и обезьяны – у человека большая продолжительность быстрого сна. Так что те, кто выпивает, грубо говоря снижают качество сна до уровня обезьян.

Не пейте чай или кофе за 9 часов до сна (если у вас быстрый метаболизм), или не пейте вообще (если метаболизм медленный). Период полувыведения кофеина на удивление длинный. График выше – усредненный, но для половины из нас кофеин выводится намного быстрее, и для другой половины намного медленнее и его не стоит употреблять совсем (это связано с большими рисками для здоровья). Разделение исключительно генетическое и связано с геном rs762551.
Спите в прохладных помещениях (~18°) и попробуйте горячий или холодный душ перед сном. Низкая температура тела помогает войти в фазу глубокого сна.
Убедитесь, что в комнате темно и тихо. По возможности используйте затычки в уши и маски на глаза. Звуки, которые нас не пробуждают, все равно делают сон хуже.
Сахар и углеводы снижают качество глубокого сна
Не используйте снотворные
Попробуйте медитировать или "отключаться" перед сном по-другому

Запомните – каждая ночь плохого сна наносит необратимый урон, который мы никогда не сможем полностью восстановить. Часть этого урона нарушает механизмы сна, другая же через некоторое время делает нас глупее и сокращает продолжительность жизни.

Большинство не захочет менять свою социальную жизнь ради сна.

Все дело в приоритетах. Что для вас важнее - потусить/позадротить ночью или же не иметь болезнь Альцгеймера к 30 годам?

Зайди и чекни нашего с @a1f20 бота с лучшей погодой, которую ты когда либо видел.

@tweather_bot

Мой канал - t.me/dopamine_lacking

Ссылка на оригинальную статью о биохакинге, мой перевод это даже не десятая ее часть.