Как научиться высыпаться?

Автор статьи: Тимофеева Полина

Как давно вы просыпались с утра и чувствовали себя по-настоящему отдохнувшими? Иногда кажется, что мир создан жаворонками, и с этим приходится не только мириться, но и стараться подстроить свои внутренние биоритмы к внешним жизненным требованиям, чтобы всё успевать. В этой статье собраны инструкции, которые помогут вставать с постели бодрыми и полными сил.

Действительно ли важно качество сна?

Не хотела давать спойлер, но всё же если говорить коротко и однозначно — да, важно. Качество чаще бывает важнее количества не только в вопросе режима сна и бодрствования, однако в данном случае такой ответ обоснован структурой самого физиологического процесса, о котором идёт речь. За ночь проходит несколько циклов, состоящих из чередования медленной и быстрой фаз. Первая из них включает дремоту, лёгкий и глубокий сон — важнейший период для восстановления сил после прожитого дня. Вторая позволяет нам видеть красочные сновидения, обрабатывать полученные эмоции и перезагружать психику.

Во время сна в определённых фазах протекают значимые процессы переноса информации из кратковременной в долговременную память, активно работает глимфатическая система, очищающая мозг от продуктов жизнедеятельности тканей центральной нервной системы и, в конце концов, выделяется большое количество гормона роста, влияющего на восстановление клеток и рост мышц.

С точки зрения физиологии, хороший полноценный сон — это тот, в котором наш организм проходит вышеупомянутые циклы последовательно и непрерывно. Значит, нетрудно прийти к выводу, что для соблюдения этих условий необходимо исключить влияние внешних раздражителей, которые могут заставлять нас пробуждаться не вовремя.

Чтобы определить, что именно мы можем сделать уже сейчас, попробуем разобрать раздражители последовательно.

Различные звуки, вроде шума ночного города или перестановки у соседей занимают лидирующее положение в этом рейтинге. Было бы слишком очевидным говорить про беруши, однако, без них в нашей статье не обойтись — они правда служат отличным звукоизоляционным средством. Лучшими с точки зрения комфорта для ушей являются беруши из вспененного полиуретана и из медицинского силикона, к тому же, они обладают хорошими показателями шумоподавления. В качестве другого способа приглушения посторонних звуков можно выделить генераторы белого и розового (более мягкого) шума — их монотонность положительно сказывается на состоянии нервной системы, но даже здесь важно прислушиваться к внутренним ощущениям и отслеживать эффективность конкретно для своего организма.

Что касается темы звуковых сигналов, то не стоит обесценивать и такой фактор, как громкий будильник. Он заставляет нас просыпаться в тревоге, повышая уровень гормона стресса, и не даёт мозгу постепенно перейти в состояние бодрствования, из-за чего первые несколько часов есть риск чувствовать вялость и заторможенность. Заменив резкий сигнал на более мягкий, нарастающий, можно способствовать плавному переходу из состояния сна и лучшему самочувствию на протяжении дня.

Вторым раздражителем является свет, который мешает в полной мере вырабатываться мелатонину, гормону сна. Его дефицит может не только ухудшать его качество, но и снижать иммунитет, нарушать обмен веществ и репродуктивную функцию. Для решения этой проблемы было введено понятие «цифрового заката», суть которого состоит в отказе от телефона за пару часов до сна, либо в использовании ночного режима. Цифровые устройства излучают коротковолновой синий свет, к которому чувствительны определённые клетки сетчатки глаза. Эти клетки, в свою очереди, связаны с ядром головного мозга, ответственным за циркадные ритмы. Получается, что при воздействии света экранов на сетчатку, мозг улавливает ложный сигнал и интерпретирует его как необходимость перевести внутренние биологические часы, думая, что ещё не время для выработки мелатонина. Как итог, циркадные ритмы сбиваются и уснуть становится всё труднее. Поэтому «цифровой закат» поможет более естественным образом подготовиться к наступлению ночи.

Чтобы добиться полной темноты во время отдыха, хорошим вариантом, с одной стороны, будут блэкаут шторы. С другой же стороны, утром для правильного пробуждения, мобилизации энергии и готовности активно прожить день наоборот желательно как можно быстрее получить порцию естественного солнечного света. В таком случае можно использовать маску для сна — она позволит перестроиться с одного состояния на другое в комфортном ритме.

Ещё один раздражитель — температура. Наш организм начинает понимать, что пора готовиться ко сну в том числе и тогда, когда температура тела слегка понижается в вечернее время. Слишком тёплый воздух в комнате может помешать этому охлаждению и повлиять на биоритмы, а тело вместо естественного расслабления будет тратить свой ресурс на терморегуляцию. Оптимальная температура приходится на диапазон от 16 до 20 градусов, поэтому необходимо проветривать спальню. Как ни странно, положительно на процессе засыпания скажется тёплый вечерний душ, который поспособствует расширению сосудов, усилению теплоотдачи и лёгкому естественному охлаждению.

Также важно прислушиваться к тактильным ощущениям. Трудно по-настоящему отдохнуть, когда органы чувств постоянно раздражаются и заставляют менять положение тела из-за неприятного материала простыни, швов на пижаме или сбившейся наволочки.

Хорошим инструментом для снятия физического и психологического напряжения, накопленного за день, являются вечерние тренировки. Они стимулируют выработку эндорфинов, дофамина и серотонина — гормонов счастья, что способствует снижению тревожности и завершению дня с ясной головой. Помимо эмоциональной составляющей, сама нагрузка на мышцы помогает более быстрому расслаблению тела, когда оно находится в состоянии покоя, а это позволяет скорее погрузиться в сон. Следует избегать интенсивных силовых тренировок, чрезмерно возбуждающих нервную систему и повышающих уровень гормона стресса.

Исключив мешающие факторы, можно с большей вероятностью обеспечить себе непрерывный полноценный сон, но есть ещё один, пожалуй, самый значимый физиологический лайфхак. Поскольку сон состоит из циклов, длящихся примерно по 90 минут, а наиболее лёгкое пробуждение приходится на фазу быстрого сна, стоит рассчитать отведённое на него время таким образом, чтобы оно было кратно 90 минутам, то есть 1,5 часам. Например, заложить на сон 6, 7,5 или 9 часов. Просыпаясь на последней фазе, есть все шансы чувствовать себя бодрее, чем при пробуждении от будильника в середине глубокой фазы.

В заключение хочется сказать, что качественный сон — это не случайность, а закономерность, основой которой служат биоритмы. Обладая знаниями о периодичности фаз сна и о некоторых влияющих на пробуждение причинах, можно стараться корректировать образ жизни и относиться к своему самочувствию ещё более чутко. Давайте попробуем сделать утро приятным, позаботившись о нём вечером!