Спортивные добавки, что вы творите? Пхах, астанавись!
Кофеин:
Основной компонент большинства предтренировочных комплексов и энергетиков.
Как действует: маскирует усталость, помогает сфокусироваться, бодрит и придаёт сил, немного повышает аэробную и мышечную выносливость, силу, мощность и высоту прыжка. Причём работает и у тренированных, и у нетренированных представителей обоих полов. Ключевое здесь — немного, поэтому каждому по субъективным ощущениям.
Особенности: Со временем и с количеством к кофеину вырабатывается толерантность: стимулирующий эффект сходит на нет, и чашка кофе уже не даёт заряд бодрости, а лишь приводит к норме из «разбитого состояния», если оно «разбитое».
Также снижается — вплоть до нуля и влияние на спортивную производительность. Поэтому эффект кофеина (с предтреником или отдельно) зависит от того, насколько много или мало человек потребляет в остальное время.
Толерантность к кофеину становится максимальной при дозировке от 750 мг в день. Это в среднем 3 порции предтрена, или около 9 чашек кофе, или примерно 5 банок энергетика.
Среднее потребление кофеина взрослыми составляет около 150–200 мг в день , и 2/3 приходится именно на кофе, а оставшееся делят между собой чай и газированные напитки — например кола.
Эффективная дозировка: что-то между 3 и 6 мг на кг веса за 30–60 минут до тренировки. Для предтренов типично 250–300 мг кофеина на порцию.
Что учитывать при приёме: кофеин влияет на качество сна. Систематический обзор 2023 года показал: чтобы гарантированно не испытывать негативного влияния на сон, порцию в 217,5 мг кофеина, типичную для предтрена, нужно употребить за 13 (!) часов до сна.
То есть выпить порцию предтрена нужно около 11 утра при условии, что ты ложишься в полночь. Или около 9 утра, если спаткать в 10 вечера. Грубо говоря, это возможно, только если тренируешься утром или днём. Дыхательные практики в помощь, чтобы успокоить ум, но не на постоянку!
Что интересно: толерантность к кофеину сводит на нет его стимулирующие свойства, но не негативное влияние на сон. В итоге вместо плюсов и минуса получаем просто минус.
Бета-аланин:
Особенности: наиболее эффективен для нагрузок длительностью до 10 минут, поэтому для посетителей качалки особо никак, для тех, кто делает монотонное кардио, — тоже. А вот для бойцов и кроссфитеров может быть полезен.
Если потребляем в составе предтрена, то ищем 3,2 г на порцию. Но этого бывает мало, если треним 2–3 раза в неделю. А вот если употреблять ежедневно, то суммарно набежит нужная дозировка.
Что учитывать при приёме: можно не привязывать приём к тренировке, так как действие бета-аланина накопительное. Чтобы уменьшить покалывание, можно распределить дозировку на несколько приёмов.
Цитруллин:
Как действует: цитруллин преобразуется в аргинин, а тот — в оксид азота. Последний расширяет сосуды и усиливает кровоток — это может увеличить доставку питательных веществ к мышцам и выведение метаболитов мышечной деятельности.
Любят и ценят цитруллин за памп. Ну, это то состояние когда у тебя руки базуки на тренировке, ты сделал пару фото для инсты и всё... ждёшь следующую тренировку.
Всё это может помочь снизить утомление во время тренировок, но данные противоречивые: то работает, то не очень.
Итог такой: потенциально цитруллин может помочь выжать дополнительные повторения в подходах, но это не точно, увы и ах.
Эффективная дозировка: Составляет 6–10 г. Если конкретнее: 6–7 г при приёме в форме L-citrulline, 8–10 г при приёме цитруллина малата за те же 30-60 минут до тренировки.
Бетаин:
Пришёл в качалку из ветеринарии, где используется в кормах для животных на откорме — чтоб мяса было больше, а жира — меньше. Также поговаривают, что бетаин может благотворно сказываться на силовой выносливости, но доказательная база слабовата.
Зачастую он используется «для пампа» — в общем, это братуха цитруллина. Ещё бетаин может приводить к внутриклеточной задержке жидкости. Это не отёк, это именно красивая наполненность — тут уже по аналогии с креатином, поэтому не стоит бояться потенциального изменения веса.
Особенности: на людях заявленные эффекты бетаина то воспроизводятся, то нет. Этот механизм пытаются объяснить разными методами, от стимуляции липолиза и секреции гормона роста до субъективных ощущений снижения усталости. В общем, это пока больше полёт фантазий без твёрдых доказательств из науки и практики.
Предтренировочные комплексы:
Предтрен не творит чудес. Возможно, даёт считанные проценты к производительности, стимулирует, помогает проснуться или включиться после тяжёлого дня. Но в целом с этой задачей может справиться крепкий кофе или энергетик.
У других эффект ощутимый. Когда заказчик исследования — сам производитель, результаты более впечатляющие, даже если дозировки компонентов не супер. И это объяснимо.
С другой стороны, когда производитель — заказчик, это не означает, что нужно ставить крест на исследовании. Например, в другом исследовании коммерческого предтрена с более весомыми дозировками уже виден прирост в производительности — не колоссальный, но хотя бы обоснованный.
Учитывай: если тренируешься после работы и вечером, то предтрен засыпанию после, само собой, не поможет. Ещё и негативно повлияет на качество сна. Но мы понимаем, что у всего и вся есть плюсы и есть минусы, поэтому тут пить или не пить предтрен или даже просто крепкий кофе на ночь глядя — личный выбор каждого.
Предтрен для многих — это, скорее, ритуал, который «включает в работу». И по-моему, это нормально. Если нравится и помогает, то почему нет?
Креатин:
Самая изученная, эффективная, рабочая, безопасная добавка.
Как действует: креатин — органическая кислота, которая участвует в энергетическом обмене и помогает восстанавливать в мышцах запасы АТФ. Креатин синтезируется в организме сам (мало) плюс поступает с едой (пхах как мало), может накапливаться в мышцах. Поэтому его добавляют отдельно в виде порошка.
Влияет на выносливость. Снова речь о злополучных ионах водорода: в ходе ресинтеза АТФ из креатинфосфата расходуется тот самый ион водорода. За счёт приёма креатина мы увеличиваем содержание креатинфосфата и тем самым можем отсрочить закисление и наступление утомления.
Может снижать микроповреждения после тренировок. Снижая микротравматику, креатин может принести пользу мышечному росту. Как это работает: меньше микроповреждений — меньше ресурсов на их восстановление и больше на заветный рост мышц. Это важно, ведь перед тем, как строить новые мышечные структуры, нужно восстановить повреждённые.
Потенциально улучшает когнитивные функции. Всё потому, что некоторая часть креатина содержится в мозге и при определённых состояниях его уровень имеет свойство снижаться.
Так, креатин способствует восстановлению после сотрясений мозга, может снижать проявления депрессии, оберегает от негативного влияния гипоксии на высоте и помогает сохранить остроту когнитивных способностей при недосыпе.
За пределами этих состояний большая часть профитов будет проявляться, скорее, когда организм в сильном стрессе и у пожилых людей. Для здоровых людей эффект будет, но минимальный и малозаметный.
Особенности: от приёма креатина не вырастет одноповторный максимум. Скорее, меньше утомишься на подводящих и, возможно, сделаешь на одно повторение больше в рабочих подходах. То есть сам по себе креатин ничего не вырастит, особенно если нет работы близко к отказу.
Эффективная дозировка: чтобы максимизировать запасы и получить весь спектр эффектов, стоит взять простейшую форму — креатин моногидрат и принимать 5 г каждый день, всегда.
Что учитывать при приёме: креатин безопасен и полезен, он стабильно работает, и его можно принимать круглый год. Привязка приёма к тренировке не имеет значения, так как креатин — штука накопительного действия. Когда он накопится, ты станешь чуть сильнее, чуть наполненнее, будешь чуть лучше восстанавливаться.
Иногда креатин содержится в предтренах: но сыплют мало и ненужные формы. Плюс к этому предтрен мы пьём в дни тренировок — и то не всегда. Да и тренируемся не каждый день. Исходя из того, что креатину необходимо накопиться, стоит подумать над тем, чтобы принимать креатин отдельно, а не в составе предтренов.
Нитраты:
Как действуют: участвуют в ряде метаболических процессов, связанных с работой скелетной мускулатуры. Считается, что нитраты повышают усвоение глюкозы скелетными мышцами во время упражнений независимо от увеличения мышечного кровотока и приводят к снижению потребности в кислороде во время субмаксимальной работы.
Особенности: По исследованиям больший эффект нитраты показывают у нетренированных людей: улучшают выносливость и уменьшают потребление кислорода. А вот у тренированных атлетов мирового класса разницы в исследованиях с плацебо практически нет.
Эффективная дозировка: В добавках встречается либо в составе порошкового предтрена: ищи нитраты натрия/калия в мг. Либо в мини-бутылочках концентрата сока свёклы: обычно доза 70 мл содержит 400 мг нитрата натрия. Так же содержится в минералке.
Л-Карнитин:
БАД, который пытаются использовать худеющие, закидывая порцию перед тем, как заступить на дорожку. Эффективно? Нет.
В теории звучит неплохо: будем сжигать больше жира. Фактически — разницы никакой, даже если баланс источников удастся сместить в сторону жирных кислот — это не значит «суммарно мы сожжём больше» или «эффективнее».
Вот подтверждение — все доступные научные исследования либо не обнаруживают эффекта карнитина для похудения, либо находят, но микроскопёздышный. На деле это барахло и шляпа.
BCAA:
Сила маркетинга производителей спортпита и качковская молва вынуждают покупать BCAA и как-то изобретать шаблоны его поедания — ложечку утром, ложечку до тренировки, ложечку во время, ложечку перед сном. Но на деле можно смело выбросить добавку в мусорку.
Почему так? В фитнес-кругах популярно мнение, что BCAA даёт мнимый антикатаболический эффект. Мол, предотвращает распад, вызванный голодом в течение ночного сна, тренировкой, утренним голодным кардио и т. д.
Только исследования, предполагающие наличие анаболического эффекта у BCAA, были основаны исключительно на исследованиях функции лейцина. При отсутствии остальных аминокислот анаболическая активность прекращается или не начинается вовсе.
А если тебя вообще смущают все эти порошки, гидролизы, шерсть и прочие выпуки, то просто игнорируй их как класс. В 100 граммах белка из молока 21 грамм приходится на BCAA, из которых 10 — на лейцин. В яичном белке 20% приходится на BCAA, 8,5% — на лейцин.
Мышечные белки (усреднённо): 18% приходится на BCAA, 8% — на лейцин. То есть ста грамм нежирного мяса тебе с головой и запасом хватит на запуск всех процессов.
То есть порция протеина будет иметь лучший профит чем порция BCAA. Точка.
Сегодня ты прошёл мастер-курс по добавкам перед тренировкой. Применяй и главное, что нужно понимать — это то, что добавки тебе помогут сконцентрироваться на тренировке, но не рассчитывай на волшебную таблетку. Хороший результат — это всегда показатель того как ты долго будешь применять все инструменты:
Именно в такой последовательности! Лайк, подписка, колокольчики, бубенцы и прочая веселуха.
Твое атлетичное и стройное тело, ждет тебя тут 👇👇👇
А чтобы узнать как скинуть 5 кг за месяц не отказываясь от любимой еды, используя всего один принцип для похудения "Привычки стройных" переходи по ссылке.