Как часто тренироваться в зале?

Итак, как часто нужно тренироваться, чтобы добиться максимального результата? Начинающие спортсмены часто задаются этим вопросом, и это понятно: хочется выжать максимум из каждой тренировки, не перегружая организм.

Разберёмся с этим вопросом, опираясь на научные исследования и опыт профессиональных атлетов, чтобы вы могли эффективно строить свои тренировки, независимо от вашей цели – похудение, набор силы или мышечной массы.

ВАЖНАЯ ПОМЕТКА!

ДРУЗЬЯ, ЕСЛИ ВЫ ТУТ ВПЕРВЫЕ, РЕКОМЕНДУЕМ ОЗНАКОМИТЬСЯ С НАШИМИ ПРЕДЫДУЩИМИ СТАТЬЯМИ! БУДЕМ ОЧЕНЬ РАДЫ! :)

1. Как повысить тестостерон после курса ААС мужчинам?
2. Послекурсовая терапия: необходимая база для всех атлетов
3. Анализы на курсе ААС: детальный разбор
4. Как правильно принимать стероиды?
5. Вопрос-ответ: Курсы для новичков. Топ-5
6. Как часто тренироваться в зале?
7. Спортивное питание: основная информация
8. Анаболические стероиды: их эффекты, свойства и применение.

Прежде всего, давайте определимся с терминологией, чтобы избежать путаницы.

• Частота тренировок – это количество полноценных занятий в зале или дома в течение недели. Это может быть 1, 2, 3, 4, 5 раз в неделю, или даже каждый день.

• Суперкомпенсация – это период, когда ваши физические показатели (сила, выносливость, мышечная масса) превышают исходный уровень.

Оптимальная частота тренировок – это поиск баланса между нагрузкой и восстановлением. Суть в том, чтобы тренироваться в момент пика суперкомпенсации.

Почему так важен баланс?

Слишком частые тренировки без достаточного восстановления могут привести к перетренированности и остановке прогресса. Слишком редкие – не позволят организму адаптироваться и развиваться.

Что влияет на оптимальную частоту тренировок?

А) Интенсивность тренировок

Чем тяжелее тренировка, тем больше времени требуется для восстановления. Жёсткие тренировки эффективнее, но и требуют больше времени для выхода на пик суперкомпенсации.

Б) Цель тренировок

Частота тренировок может варьироваться в зависимости от того, что вы хотите достичь.

В) Восстановление

Важно учитывать, что разные процессы в организме восстанавливаются с разной скоростью. Например, запасы гликогена пополняются за 2-3 часа после тренировки, а мышечные волокна восстанавливаются в течение 2-3 дней.

Оптимизированная частота тренировок

Вы определились с комплексом упражнений, но как часто его нужно повторять, чтобы добиться желаемого результата? Нельзя полагаться только на собственные ощущения и тренироваться, как захочется. Для грамотного тренировочного процесса необходим чёткий порядок, который включает в себя не только выбор и последовательность упражнений, но и оптимальную частоту их повторения в течение недели. Только так можно говорить об эффективных тренировках.

Без правильно выстроенной частоты тренировок, даже самый лучший комплекс упражнений не принесёт желаемых результатов. Это связано с тем, что организм нуждается в определённом времени для восстановления и адаптации к нагрузке.

Как определить оптимальную частоту для себя? Для начала, необходимо определить свою цель: рост мышц, выносливость, похудение или сушка. От этого будет зависеть интенсивность и объём тренировок, а, следовательно, и необходимая частота.

Частые VS Редкие тренировки

Редкие тренировки, к сожалению, частое явление даже среди опытных спортсменов. Основные причины такого отношения к тренировочному процессу можно свести к трём факторам:

1. Семейные обстоятельства - нехватка времени из-за детей, домашних дел и т.д.
2. Перегруженность на работе - отсутствие выходных или малое количество свободного времени.
3. Лень - банальное нежелание тренироваться.

Считается, что тренинги редки, когда их частота опускается ниже двух раз в неделю.

Почему редкие тренинги контрпродуктивны?

Основная их проблема – это отсутствие прогресса. Тренировочный эффект не успевает закрепиться, и физические показатели не улучшаются. В лучшем случае, кача проводится в третьей фазе восстановления, когда физическая форма возвращается к исходному уровню. В худшем – в фазе растренированности, когда спортивные показатели начинают ухудшаться. В итоге, ни о каком увеличении мышечной массы, силы или выносливости не может быть и речи. Тренировки просто не попадают в фазу суперкомпенсации.

Частые тренировки, в зависимости от выбранной программы и вида спорта, могут привести к перетренированности.

Как мы уже говорили, идеальная тренировка проводится в момент пика суперкомпенсации. Однако, при частом посещении зала, достичь этого пика сложно, так как организм не успевает восстановиться после предыдущей нагрузки.

Что делать, если хочется тренироваться часто?

1. Силовые тренировки - если вы хотите тренироваться 4 и более раз в неделю, стоит обратить внимание на сплит-тренировки, когда каждая группа мышц прорабатывается в среднем один раз в неделю.

2. Новички - начинающим рекомендуется использовать тренировочные программы, которые прокачивают всё тело за одну тренировку (фулбоди). Однако, с фулбоди нельзя тренироваться часто, так как это создаёт большую нагрузку на все группы мышц. Разница будет лишь в степени нагрузки (легкие, средние и тяжелые тренировочные дни).

В большинстве случаев, частые тренировки приводят к тому, что организм не успевает полноценно восстановиться до следующей тренировки. Усталость накапливается, и появляются первые симптомы перетренированности:

• Упадок сил
• Отсутствие желания тренироваться
• Ноющие боли в мышцах и суставах

Если не скорректировать тренировочный процесс, симптомы перетренированности будут прогрессировать, атлет потеряет набранную физическую форму, появятся новые травмы и снизится иммунитет, что может привести к обострению хронических заболеваний. Помните, что восстановление – это такая же важная часть тренировочного процесса, как и сами тренировки.

Как качаться на увеличение силы? (весов)

Для роста силовых показателей качка должна быть редкой, но интенсивной. В определенные дни необходимо работать с максимальными и околомаксимальными весами (90-100% от вашего максимума).

Основные отличия тренировок на силу от тренировок на массу:

1. Отдых между подходами - 2-4 минуты (значительно больше, чем при тренировках на массу).
2. Количество упражнений на основные группы мышц: 2-3 (не больше).
3. Количество повторений в подходе: 2-6.
4. Рабочий вес: Периодически достигает 85-100% от максимума.

Естественно, с такими отличиями, частота тренировок должна быть разной.

Частота тренировок для увеличения силы:

В то время как тренировки на массу могут проводиться 2-5 раз в неделю (в зависимости от программы – фулбоди или сплит), на силу обычно проводятся не более 3 раз в неделю. Это связано с тем, что работа с максимальными весами требует больше времени для восстановления нервной системы и мышц.

Как качаться при акценте на рост мышц?

При акценте на рост мышечной массы, тренировки имеют свою специфику. Важно понимать, что при увеличении силы, масса также растет. Поэтому тренировки, направленные на увеличение силовых показателей, особенно на начальном этапе, также прекрасно способствуют росту мышц.

Частота тренировок на массу в зависимости от уровня подготовки:

1. Начинающие - рекомендуется не более 3 тренировок в неделю, так как более частые тренировки чреваты перетренированностью.

2. Опытные - около 3-4 тренировок в неделю.

3. Продвинутые - можно и 5 тренировок в неделю, главное, чтобы нагрузка была грамотно распределена на группы мышц.

Что говорит наука о частоте тренировок при акценте на рост мышц?

Интересно! В 2018 году был проведен научный эксперимент, в котором участвовали 23 спортсмена, разделенные на две группы. Первая группа выполняла меньше упражнений на каждую мышечную группу (по принципу сплита), но с большим количеством подходов (5-10). Вторая группа выполняла больше упражнений (11), но с меньшим количеством подходов (1-2). Общий объем нагрузки был примерно одинаковым. Обе группы тренировались 5 дней в неделю в течение 8 недель.

Результаты показали, что обе группы прибавили в силе и мышечной массе, но группа, которая тренировалась чаще (больше упражнений, но меньше подходов), показала немного лучшие результаты, и этот отрыв мог бы увеличиться в долгосрочной перспективе.

Интересно, что атлеты из первой группы, где тренировки отдельных мышечных групп проводились реже, чаще жаловались на послетренировочную мышечную болезненность (крепатуру), хотя их результаты были хуже. Это говорит о том, что боль в мышцах не всегда является показателем эффективности тренировки.

Другое исследование показало, что у начинающих спортсменов мышцы лучше откликаются на нагрузку и продолжают расти в течение 2-3 дней, а у опытных этот период составляет около 16 часов.

Кроме того, некоторые базовые упражнения (например, становая тяга или приседания со штангой) задействуют много мышечных групп и могут вызывать значительную усталость, поэтому каждодневные упражнения в этом случае не рекомендуются.

Сушка мышц:

При сушке мышц частота тренировок зависит от ваших возможностей посещать зал.

Идеальный вариант для сушки - разделять кардио и силовые тренировки в разные дни. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Если такой возможности нет, выполняйте 3 полноценных силовых тренировки с кардио в один день. Важно, чтобы кардио шло после силовой тренировки. Иначе у вас не останется сил на силовые упражнения из-за истощения гликогена, а поддержание тонуса и наполненности мышц при сушке является приоритетом.

Уникальности проведения частоты тренировок

Несмотря на знание оптимальной частоты тренировок в зависимости от цели и уровня подготовки, важно учитывать некоторые особенности и отклонения от обычного тренировочного процесса для эффективных и безопасных занятий.

Перетренированность:

Упадок сил, ухудшение спортивных показателей, снижение мотивации – все это может быть связано с перетренированностью. Это состояние, когда нагрузки (физические, эмоциональные, психологические) превышают восстановительные способности организма.

Редкие тренировки как метод профилактики и лечения перетренированности:

Одним из способов борьбы с перетренированностью является сокращение частоты тренировочного процесса.

Например, если вы обычно тренируетесь 3-4 раза в неделю, и вдруг почувствовали отсутствие сил и мотивации, никакие энергетики и дополнительный сон не помогают, рекомендуется добавить 1-2 дня отдыха между тренировками. Это может помочь предотвратить перетренированность, особенно на начальной стадии.

Интересно! Что делать при запущенной перетренированности? В этом случае необходимо сделать перерыв в тренировочном процессе на 2-3 недели, чтобы организм полностью восстановился.

Как качаться химикам?

На химическом курсе стероидов качи отличаются от натурального тренинга возможностью проводить их чаще и интенсивнее благодаря ускоренному восстановлению организма.

Тестостерон, основной мужской половой гормон, обладает мощным анаболическим эффектом. При силовом тренинге и употреблении анаболических стероидов, мышечная масса и сила начинают быстро реагировать на нагрузку. Восстановление происходит значительно быстрее, что позволяет тренить до 5-6 раз в неделю, не опасаясь перетрена.

Именно поэтому советы и тренировочные схемы профессиональных бодибилдеров, употребляющих стероиды, не работают для натуралов. Без анаболиков невозможно выдержать тот объем тренировок, который выполняют химики. К тому же, тренировочные системы профессионалов не всегда идеальны и эффективны только при употреблении анаболических стероидов.

Мы благодарим вас за прочтение, надеемся, было интересно и познавательно. По всем вопросам обращайтесь к специалистам по ссылке ниже и не забудьте посетить наш Телеграм канал!

Купить качественную фармакологию по низким ценам с доставкой по всей России – на нашем официальном сайте StrongPharm!

• 🧾 Визитка - https://w.strong-pharm.shop
• 📄 Сайт - https://x1.strong-pharm.shop
• 💬 Чат - https://t.me/+Z8A2OuUg2vkwZTVk
• 🧑🏼‍💻 Админ - https://t.me/Strong1PHarm
• ⛓️‍💥 Паблик со статьями и заметками - https://t.me/+mjBf854wz5owZGJi
• ⛓️‍💥 Новостной канал - https://t.me/+cb_CSKKj2B44ZWFi

Всем хорошего анаболизма!