Марафон "Перезагрузка с Айей"
День 7-8-9-10
День 7
Завтрак
Завтрак с яйцом и авокадо (авокадо можно заменить брынзой)
Список продуктов:
• батат — 1 шт Долька большая (можно заменить болгарским перцем или гречневым хлебцем)
• зрелый авокадо — ½ плода
• яйца — 2 шт.
• соль, черный перец — по вкусу
Приготовление:
1. Батат отвариваем целиком в сотейнике с соленой водой (как картошку в мундире) до мягкости (это займет минут 30, поэтому советую сделать это с вечера).
2. Яйца отвариваем в воде до готовности (около 10 минут).
3. Авокадо вынимаем из кожуры и разминаем вилочкой в пюре.
4. Батат нарезаем вдоль тонкими скибками, сверху выкладываем авокадо, нарезанное яйцо, солим, перчим и подаем
Обед
Отварная конина – 140г.
Салат объемный с белокачанной капустой, помидорами, много зелени.
Для вкуса при резке капусты - с солью выжимаем руками капусту и только потом нарезаем остальные овощи).
Поливаем лимоном и можно добавить по вкусу немного брынзы или авокадо (при желании совсем немного).
На десерт: 1/2 грейпфрута
Ужин
Белая рыба на пару/в духовке со специями - 140 г.
Гарнир: Салат из свежей цветной капусты, зеленого лука, 1 томата и лимонного сока
День 8
Завтрак
Отварная гречневая каша – 115г. в отварном виде
Сливочное масло кинуть на горячую кашу перед употреблением – 20 г.
Вареное яйцо – 2шт.
С чаем/кофе вприкуску – 30 г. кешью
Обед
«WOK САЛАТ С ГОВЯДИНОЙ (МОЖНО ТЕЛЯТИНУ) (В ГОРЯЧЕМ ВИДЕ)»
Говядина/ Телятина - 100 г
Болгарский перец - 100 г (желательно разноцветный)
Брокколи - 60 г.
Зелень - 30-40 г
Тыквенные семечки - 10 г
Имбирь -немного
Чеснок - 1-2 зубчика
Растительное масло - 1 столовая ложка
Соевый соус - 1 столовая ложка
Устричный соус (по желанию) - 1,5 столовой ложки
Способ приготовления: мясо режем очень тонкими длинными полосками. Нарезаем имбирь и чеснок не очень мелко. Разогреваем масло в воке и обжариваем чеснок и имбирь, пока не зарумянятся. Бросаем мясо, жарим не очень сильно, помешивая, минуту. Кладем в вок овощи (болгарский перец и брокколи) на сильном огне помешивая. Добавляем соевый и устричный соусы. Прогреваем все, помешивая 3 минуты. Подаем с зеленью и посыпаем семечками.
Ужин
ГОРЯЧИЙ САЛАТ «ФИРМЕННЫЙ»
Тушеная куриная грудка – 130 г.
Оливковое масло – 1 чайная ложка
Зеленый горошек замороженный или свежий – 140 г.
Листья салата – 70 г.
Огурец – 100 г.
Болгарский перец – 75 г.
Способ приготовления: Обжарить без масла зеленый горошек. Добавить оставшиеся ингредиенты и заправить лимоном, солью и специями
День 9
Завтрак
Творог 5% - 120 г.
Сметана 10% - 60 г.
Ягоды по сезону (клубника/малина/смородина) – 100 г.
Орех (миндаль/пекан/грецкий) – 20 г.
Тёмный шоколад не менее 80 % – 20 г.
Чай или кофе (без сахара и молока)
ОБЕД
КУРИЦА В КАРРИ СО СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛЬЮ
Куриная грудка -100 г
Растительное масло -1 чайная ложка
Чеснок — 1-2 Зубчика
Имбирь — 1 Ст. ложки
Лимон — 1/4 штуки
Лук — 30 г
Карри — 1/2 -1 чайная ложка
Перец, соль — По вкусу
Стручковая фасоль - 150 г
На подачу помидоры Черри -50 г
Способ приготовления: на мелкой терке натираем имбирь и чеснок. Затем кладем все в миску. Добавляем сюда черный перец, соль, лимонный сок и карри. Все хорошенько перемешиваем и на время отставим в сторону. Тушим курицу на сковороде с маслом без масла и затем добавляем маринад, за 5-10 минут до готовности добавляем стручковую фасоль. Подаем с помидорами
Ужин
КАПРЕЗЕ С РУККОЛОЙ:
Руккола – 75 г.
Сыр моцарелла – 100 г.
Помидоры черри – 100 г.
Оливковое масло – 1 чайная ложка
Способ приготовления: помидоры и моцареллу порежьте пополам.Выложите на тарелку рукколу, затем моцареллу и помидоры. Посолите, поперчите, добавьте бальзамический уксус, базилик и оливковое масло
ЧАЙ (без сахара и молока)
День 10
Завтрак
ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТ «ЗДОРОВЬЕ»
Редис - 2 шт.
Гранат - 1/6 шт. (надо извлечь зёрна на 1 столовую ложку)
Соевый соус - 1 столовая ложка
Мята - 10 г и пять листочков - для украшения
ВОЗДУШНЫЙ ОМЛЕТ «ФАСОЛЬКА»
Яйца - 2 шт
Лук - 30 г
Зеленый лук - 25 г
Молоко 1% - 40 г
Фасоль стручковая - 55 г
Соль/перец по вкусу
Сливочное масло для жарки - 5 г
САЛАТ «КРАСОТКА»:
Руккола – 100 г.
Помидор– 60 г.
Лук зеленый - 15 г.
ЦЕЛЬНОЗЕРНОВАЯ ПАСТА С ТУНЦОМ И ТОМАТАМИ
Цельнозерновые макароны -50 г в сухом виде
Банка тунца в собственном соку -85 г
Лук - 40 г
Помидоры - 230 г
Чеснок -1 зубчик
Красный стручковый перец острый - по вкусу
Оливковое масло 1 чайная ложка
Пармезан (или другой твердый сыр) - 30 г
Соль, перец- по вкусу
Базилик
На десерт: 150 г свежих ягод / либо замороженных
Без ужина: практикуем ПГ (теперь 1 р в 4 дня)
День 11 -12 -13 -14
День 11
Завтрак
СЫРНИКИ В ДУХОВКЕ:
Творог 5 % – 200 г
Яйцо среднего размера – 1 шт.
Овсяные отруби – 1,5 столовой ложки
Сахарозаменитель по вкусу
Соль – щепотка
Ванилин\корица – по желанию.
Способ приготовления: Творог размягчить вилкой, добавить яйцо и все сухие ингредиенты. Все тщательно перемешать. Сформировать сырники и выложить на пекарскую бумагу и выпекать до хрустящей корочки.
Сметана 15% - 30 г.
Чай или кофе (без сахара и молока)
Обед
ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ С ФАРШЕМ
Капуста белокочанная - 200 г
Говядина фарш - 85 г
Молоко обезжиренное - 150 мл
Яйцо - 1 шт.
Соль и перец по вкусу,
Обезжиренный сыр - 30 г.
Подать с помидорами Черри -50 г
Способ приготовления: в говяжий фарш, добавить соль и перец по вкусу, перемешать. Потушить на тефлоновой сковороде с добавлением воды. Капусту нарезать. Половину капусты выложить на дно формы, выложить фарш, выложить вторую половину капусты. Взбить яйцо с солью и молоком, залить полученной смесью капусту, чтобы слегка покрывало верхний слой. Посыпать сыром. Запекать примерно 30-40 минут при 180 градусах.
Ужин
САЛАТ «ДАЧНЫЙ:
Огурец – 100 г.
Помидоры – 50 г.
Петрушка/лук -30 г
Способ приготовления: порезать овощи и зелень. Добавить соль, лимон и всё перемешать
ИНДЕЙКА ТУШЕНАЯ С ОВОЩАМИ
Индейка - 80 г
Морковь- 30 г
Болгарский перец - 30 г
Лук репчатый -20 г
Масло растительное для тушения - 1 чайная ложка
Способ приготовления: потушите индейку с ингредиентами. Соль и специи по вкусу.
День 12
Завтрак
ОМЛЕТ ОВОЩНОЙ:
Яйцо -1 шт. Яичный белок - 2 шт. Молоко – 100 мл. Фасоль стручковая – 100 г.
лук зеленый - 20г.
ПОМИДОР – 100 гр ЛИСТЬЯ САЛАТА – 50 г.
К чаю/кофе: 20 г темного (свыше 85%) шоколада
Обед
САЛАТ ГРЕЧЕСКИЙ
Листья салата- 65 г
Помидоры - 100 г
Огурцы-100 г
Болгарский перец - 75 г
Фета -15 г
Заправка: лимон, соль
КУРИНАЯ ГРУДКА С ГОРОХОМ НУТ И ТОМАТАМИ
Куриная грудка - 100 г
Горох нут - 35 г в сухом виде
По желанию - Вяленые помидоры (высушенные на солнце)
Свежие помидоры - 100 г
Свежий базилик - несколько листьев
Сушеный базилик - 1 чайная ложка
Чеснок – 1 зубчик
Паприка - на кончике ножа
Оливковое масло- 1 чайная ложка
Лимон - 1/4 шт
Соль - по вкусу
Способ приготовления: горох нут замочите на ночь. Утром слейте воду, промойте, залейте кипятком и отварите до готовности. Откиньте горох на дуршлаг и дайте стечь. Четверть готового гороха пробейте в блендере с соком лимона и оливковым маслом. Куриную грудку обваляйте в паприке и сушеном базилике. Без масла (лучше гриль), обжарьте/потушите до золотистой корочки, убавьте огонь и готовьте до готовности. Если вы используете сухие вяленые помидоры, то замочите их в теплой воде. Если вяленые помидоры в масле, то просто достаньте их из банки и крупно порежьте. Свежие помидоры бланшируйте и мелко нарубите. Чеснок разбавите и порубите. Добавьте вяленые помидоры, мелко нарубленный свежий базилик, выложите в сотейник и тушите порядка 5 минут. Добавьте цельный горох нут, перемешайте и прогрейте минут 5 - 7. Затем снимите с огня и дайте отдохнуть 5 минут. Вмешайте в горох с помидорами пюре из нута и выложите на тарелки. Рядом выложите готовую куриную.
Ужин
Курица отварная без кожи – 100 г.
Рис отварной – 100 г.
Овощи тушеные (кабачки, морковь, лук, болгарский перец) – 150 г.
День 13
Завтрак
Глазунья с рукколой
2 яйца
Руккола
Обед
КЕТО-ПИЦЦА
Ингредиенты:
База:
2 яйца
1/4 головки цветной капусты через терку (отжать сок)
175 г сыра моцарелла через терку
3 ст ложки томатного соуса
Начинка:
1 ст л сухого орегано
40 г пепперони (можно заменить на грибы, кусочки мяса либо вообще убрать)
150 г сыра (можно также моцарелла)
Оливковое масло
Соль/перец
Зелень для подачи
Ужин
ФОРЕЛЬ речная (либо другая белая рыба) НА ПАРУ – 100 г. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ тушеная без масла или на пару – 140 г. ЧАЙ (без сахара и молока)
День 14
Завтрак
ЯИЧНИЦА ИЛИ ОМЛЕТ С ОВОЩАМИ:
2 яйца, стручковая фасоль, зелёный горошек, грибы, лук
Общая масса овощей - 150 г.
СЫР твердых сортов - 30 г. СЛИВОЧНОЕ МАСЛО - 15 г. ОГУРЕЦ - 100 г.
Ягоды - 150 г
Обед
САЛАТ «СМАК»:
Семга на пару/отварная - 80 г Болгарский перец – 75 г. Огурец – 100 г. Помидор – 50 г.
Оливковое масло - 1 ст л
Способ приготовления: заправить лимоном, посолить, поперчить и всё смешать
Ужин
Куриные котлеты
Ингредиенты:
Куриный фарш, лук репчатый, зелень по желанию,
Соль, перец по вкусу
Масло для жарки
Сформировать котлетки (можно маленькие).
Жарить в сковородке под крышкой на медленном огне, с обеих сторон.
Сковородка желательно антипригарная
Салат : руккола, томаты, брынза, зеленый лук, авокадо, оливково емасло и лимон.
Если нет каких-либо ингредиентов, делаем любой салат хорошей порции как гарнир к котлеткам