September 5, 2020

Меню для Марафона "Перезагрузка с Айей"

День 1-2-3

Завтрак:

Белковый омлет с грибами и болгарским перцем

Белковый омлет с грибами и болгарским перцем:

Ингредиенты:

  • Оливковое масло - 1 ч/л
  • Грибы - 35 г (1/2 чашки)
  • Яичные белки - 3-4 белка
  • Соль/перец красный и черный - по вкусу
  • Сыр - 30 г

Десерт: 100-150 г клубники и малины

Обед:

Лазанья из баклажана без теста.

Ингредиенты:

  • 1 большой баклажан
  • 3/4 ст/л оливкового масла
  • 150 г фарша говяжьего
  • Репчатый лук - 1/2 чашки
  • 1 зубчик чеснока
  • Томаты в собственном соку (баночка) либо можно сделать из свежих
  • 1/6 стакана сухого красного вина (при желании)
  • 3/4 ч/л сухого базилика
  • 1 чашка обезжиренного сыра рикота ( творог похож, но не такой по структуре)
  • 1 яйцо
  • 30-50 г обезжиренной моцареллы

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку 200 градусов, подготовьте бумагу для запекания
  2. Порежьте баклажан на кусочки  запекайте в духовке 15-20 минут
  3. В то же время на сковороде разогреваем масло и подтушиваем/жарим ( как хотите) фарш с луком , мешаем деревянной ложкой 6-8 минут.
  4. Добавляем чеснок в фарш с луком - еще 1 минуту тушим
  5. Добавляем томаты, вино, базилик, орегано, соль/перец
  • Убавляем огонь и помешиваем, доводя до полуготовности (примерно 10 мнут)
  1. Смешайте рикоту с яйцом в другой чашке
  2. Смазываем посуду томатным соусом и выкладываем слой за слоем сначала баклажан, 1/3 часть рикоты, смешанной с 1/4 частью моцареллы
  3. Повторяем слои на манер лазаньи
  4. 10. Выпекаем лазанью не накрывая 30-40 минут, пока соус не запечется
  5. 11.Затем дадим постоять еще минут 10-20 перед подачей
  6. 12.Посыпать свежей зеленью

Подаем с небольшой нарезкой из помидоров и огурцов

Ужин:

Скумбрия (любая белая рыба) на пару -120 г

Лимон - по вкусу

На гарнир салат ТАБУЛЕ:

Ингредиенты:

  • Кус-кус - 80 гр.
    Помидоры черри -150 гр.
    Руккола - 30 гр.
    Соль морская
    Перец черный
    Оливковое масло - 5 мл.л.
    Лимон- 50 гр.

Способ приготовления:

1. Залейте кус-кус водой горячей, добавьте соль, перец и масло. Перемешайте. И оставьте набухать.

  • 2. В это время нарежьте зелень и помидоры, выдавите сок лимона.

3.  Добавьте кус-кус, еще немного масла и перемешайте.

ДЕНЬ 2 - 9 сентября

ЗАВТРАК:

Салат из тунца с отварными яйцами (яйца в мешочек 5-6 минут варки)

  • 2 яйца
  • Тунец в собственном соку - 50 г
  • Лук зелёный
  • Немного зелёных листовых овощей (руккола,микс салат, можно даже капусты немного)
  • Оливковое масло 2 ч/л
  • Лимон
  • Можно немного посыпать кунжутными семенами

К чаю/кофе:

Кешью 30 г

Изюм 20г

  • ОБЕД

БОУЛ с курицей и греческим соусом тсадзики.

Греческий тсадзики

•         Курица: гриль или запеченная

•         Огурец

•         Оливки

•         Томаты

•         Красный лук (можно обычный репчатый)

•         Фета

•         Тсадзики соус

Тсадзики соус:

  • Чеснок 2 зубчика
  • Натуральный йогурт 125 мл.
  • Огурцы 1 шт.
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Оливковое масло 1 ст. л.
  • Лимонный сок 1 ст. л.
  • Морская соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Мелко порубить или пропустить через давилку чеснок, очистить и натереть на тертке огурец. Хорошо отжать его мякоть.

2. В йогурт добавить чеснок, огурец, оливковое масло, лимонный сок, мелко нарезанную петрушку, укроп и соль.

УЖИН

КУРИНАЯ ГРУДКА В ФОЛЬГЕ

Куриная грудка - 250 г

Перец красный сладкий - 150 г

Лук репчатый - 50 г

Морковь - 1 шт

Чеснок 1-2 зубчика

Масло оливковое - 1 ч/л

Соль - по вкусу

Молотая паприка - по вкусу

Укроп - по вкусу

Способ приготовления:

  1. Лук, морковь и перец порезать

2. Куриную грудку приправить специями, посолить

3. Фольгу смазать маслом, выложить овощи

4. На овощи положить грудку

5. Посыпать укропом, добавить пластинки чеснока

6. Фольгу завернуть, положить в форму для запекания

7. Запекать при 180 градусах 40 минут

ДЕНЬ 3 - 10 сентября

Будем тестировать периодическое голодание

Завтрак

Воздушный омлет с овощами.

2 яйца, стручковая фасоль, лук

На сковороду капаем немного оливкового масла (сливочное/масло гхи) и тушим стручковую фасоль с луком на пару минут.

Заливаем сверху предварительно взбитые яйца (я добавляю немного воды). Накрываем крышкой и на маленьком огне доводим до готовности.

Обед

Фрикадельки из постной говядины на пару – 135 г.

Пюре из цветной капусты:

  • Цветная капуста – 200г.
  • Масло сливочное – 20 г.
  • Молоко – ½ стакана
  • Соль по вкусу

Способ приготовления:

цветную капусту отварить 15 минут. Слить воду и добавить молоко ½ стакана, довести до кипения, добавить соль, накрыть крышкой и потомить еще 5 минут на слабом огне. Затем капусту потолочь со сливочным маслом, до образования пюре. Можно использовать блендер.

На десерт: замороженная вишня (150 – 200 г.) со сметаной (2ст.л.) и творогом (70 - 100г.)