Меню для Марафона "Перезагрузка с Айей"
День 1-2-3
Завтрак:
Белковый омлет с грибами и болгарским перцем:
Ингредиенты:
- Оливковое масло - 1 ч/л
- Грибы - 35 г (1/2 чашки)
- Яичные белки - 3-4 белка
- Соль/перец красный и черный - по вкусу
- Сыр - 30 г
Десерт: 100-150 г клубники и малины
Обед:
Лазанья из баклажана без теста.
Ингредиенты:
- 1 большой баклажан
- 3/4 ст/л оливкового масла
- 150 г фарша говяжьего
- Репчатый лук - 1/2 чашки
- 1 зубчик чеснока
- Томаты в собственном соку (баночка) либо можно сделать из свежих
- 1/6 стакана сухого красного вина (при желании)
- 3/4 ч/л сухого базилика
- 1 чашка обезжиренного сыра рикота ( творог похож, но не такой по структуре)
- 1 яйцо
- 30-50 г обезжиренной моцареллы
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку 200 градусов, подготовьте бумагу для запекания
- Порежьте баклажан на кусочки запекайте в духовке 15-20 минут
- В то же время на сковороде разогреваем масло и подтушиваем/жарим ( как хотите) фарш с луком , мешаем деревянной ложкой 6-8 минут.
- Добавляем чеснок в фарш с луком - еще 1 минуту тушим
- Добавляем томаты, вино, базилик, орегано, соль/перец
- Убавляем огонь и помешиваем, доводя до полуготовности (примерно 10 мнут)
- Смешайте рикоту с яйцом в другой чашке
- Смазываем посуду томатным соусом и выкладываем слой за слоем сначала баклажан, 1/3 часть рикоты, смешанной с 1/4 частью моцареллы
- Повторяем слои на манер лазаньи
- 10. Выпекаем лазанью не накрывая 30-40 минут, пока соус не запечется
- 11.Затем дадим постоять еще минут 10-20 перед подачей
- 12.Посыпать свежей зеленью
Подаем с небольшой нарезкой из помидоров и огурцов
Ужин:
Скумбрия (любая белая рыба) на пару -120 г
Лимон - по вкусу
На гарнир салат ТАБУЛЕ:
Ингредиенты:
- Кус-кус - 80 гр.
Помидоры черри -150 гр.
Руккола - 30 гр.
Соль морская
Перец черный
Оливковое масло - 5 мл.л.
Лимон- 50 гр.
Способ приготовления:
1. Залейте кус-кус водой горячей, добавьте соль, перец и масло. Перемешайте. И оставьте набухать.
- 2. В это время нарежьте зелень и помидоры, выдавите сок лимона.
3. Добавьте кус-кус, еще немного масла и перемешайте.
ДЕНЬ 2 - 9 сентября
ЗАВТРАК:
Салат из тунца с отварными яйцами (яйца в мешочек 5-6 минут варки)
- 2 яйца
- Тунец в собственном соку - 50 г
- Лук зелёный
- Немного зелёных листовых овощей (руккола,микс салат, можно даже капусты немного)
- Оливковое масло 2 ч/л
- Лимон
- Можно немного посыпать кунжутными семенами
К чаю/кофе:
Кешью 30 г
Изюм 20г
- ОБЕД
БОУЛ с курицей и греческим соусом тсадзики.
Греческий тсадзики
• Курица: гриль или запеченная
• Огурец
• Оливки
• Томаты
• Красный лук (можно обычный репчатый)
• Фета
• Тсадзики соус
Тсадзики соус:
- Чеснок 2 зубчика
- Натуральный йогурт 125 мл.
- Огурцы 1 шт.
- Петрушка по вкусу
- Укроп по вкусу
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Лимонный сок 1 ст. л.
- Морская соль по вкусу
Способ приготовления:
1. Мелко порубить или пропустить через давилку чеснок, очистить и натереть на тертке огурец. Хорошо отжать его мякоть.
2. В йогурт добавить чеснок, огурец, оливковое масло, лимонный сок, мелко нарезанную петрушку, укроп и соль.
УЖИН
КУРИНАЯ ГРУДКА В ФОЛЬГЕ
Куриная грудка - 250 г
Перец красный сладкий - 150 г
Лук репчатый - 50 г
Морковь - 1 шт
Чеснок 1-2 зубчика
Масло оливковое - 1 ч/л
Соль - по вкусу
Молотая паприка - по вкусу
Укроп - по вкусу
Способ приготовления:
- Лук, морковь и перец порезать
2. Куриную грудку приправить специями, посолить
3. Фольгу смазать маслом, выложить овощи
4. На овощи положить грудку
5. Посыпать укропом, добавить пластинки чеснока
6. Фольгу завернуть, положить в форму для запекания
7. Запекать при 180 градусах 40 минут
ДЕНЬ 3 - 10 сентября
Будем тестировать периодическое голодание
Завтрак
Воздушный омлет с овощами.
2 яйца, стручковая фасоль, лук
На сковороду капаем немного оливкового масла (сливочное/масло гхи) и тушим стручковую фасоль с луком на пару минут.
Заливаем сверху предварительно взбитые яйца (я добавляю немного воды). Накрываем крышкой и на маленьком огне доводим до готовности.
Обед
Фрикадельки из постной говядины на пару – 135 г.
Пюре из цветной капусты:
- Цветная капуста – 200г.
- Масло сливочное – 20 г.
- Молоко – ½ стакана
- Соль по вкусу
Способ приготовления:
цветную капусту отварить 15 минут. Слить воду и добавить молоко ½ стакана, довести до кипения, добавить соль, накрыть крышкой и потомить еще 5 минут на слабом огне. Затем капусту потолочь со сливочным маслом, до образования пюре. Можно использовать блендер.
На десерт: замороженная вишня (150 – 200 г.) со сметаной (2ст.л.) и творогом (70 - 100г.)