September 9, 2020

МАРАФОН " Перезагрузка с Айей"

День 4-5-6

ДЕНЬ 4

Завтрак

Keto Mexican scrambled eggs:

  • Сливочное масло – 20г.
  • Зеленый лук – 2шт.
  • 2 перчика халапеньо (можно болгарский)
  • 3 яйца
  • 15г. сыра (твердого)
  • Соль/перец

Жарим на сливочном масле овощи и яйца (метод болтунья – все перемешиваем в процессе)

Обед

Куриная грудка в духовке с розмарином (в готовом виде 120-140 г)

Запекать смазав 1 ст л. олив масла/сливочного - 20 г

На гарнир отварное брокколи

Салат с томатами и зелёным луком (заправка только лимон, соль)

Ужин

САЛАТ «ДИЕТИЧЕСКИЙ» – 100 гр.:   

  •                                                                                                                                   Шпинат-60 г.
  • Помидор-50 г.

Заправка: лимон, соль, бальзамический уксус

ТУШЕНАЯ ГОВЯДИНА С ОВОЩАМИ :

Постная говядина -80 г

лук репчатый -30 г.

кабачки и баклажаны- 150 г

соль/перец/специи по вкусу

День 5

Завтрак

Творог 9% - 200 г

Сметана 15% - 20 г

Замороженная вишня/другие ягоды - 150-200 г

20 г орех пекан/грецкий/бразильский + 20 г изюма

Обед

Куриные котлеты

Ингредиенты:

  • Куриный фарш, лук репчатый, зелень по желанию,
  • Соль, перец по вкусу
  • Масло для жарки (олив/сливочное/гхи) 15-20 г

Сформировать котлетки (можно маленькие).

Жарить в сковородке под крышкой на медленном огне, с обеих сторон.

Сковородка желательно антипригарная

Салат : руккола, томаты, брынза, зеленый лук, авокадо, оливково е масло и лимон.

Если нет каких-либо ингредиентов, делаем любой салат хорошей порции как Гарнир к котлеткам

Ужин

Рыба в кокосово-лаймовой панировке

Нежная пряная рыба с легкой кислинкой.

Съедаем 1 порцию, но расчет ведется на 3 (поделитесь с родными - как опция можно на обед оставить)

На 3 порции нам понадобится:

  • Яйцо – 1 шт.
  • Сливки 33% – 20 мл. (1 ст. л.)
  • Филе белой рыбы без кожи и костей – 250 гр. (3 шт)
  • Кокосовая мука – 50 гр (5 ст.л.)
  • Лайм – 1 шт.
  • Тимьян свежий – 2 гр.
  • Масло оливковое 1/3 стакана
  • Руккола – 50 гр.
  • Соль,перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Яйцо соедините со сливками, добавьте соль, перец  и хорошо взбейте до однородного состояния.

Кокосовую муку перемешайте с цедрой лайма и листьями тимьяна.

2. Рыбу посолите, поперчите и полете соком лайма. Окуните в смесь яйца со сливками, затем обваляйте в кокосовой панировке хорошо прижимая панировку. Переложите на тарелку или поднос. Поставьте в холодильник на пол часа.

3. На разогретую сковороду налейте масло, обжарьте до золотистого цвета с каждой стороны. примерно по 1 минуте.

Далее можете убавить температура, накрыть крышкой и довести до готовности.

4. Или можете переложить на противень и довести до готовности в предварительно разогретой духовке при 190-200ºС  (около 7-10 мин).

5. Готовую рыбу украсьте рукколой, полейте немного оливковым маслом, можно сбрызнуть соком лайма.

День 6 - БЕЗ УЖИНА: Включаем ПГ

Завтрак

Миндальная запеканка с креветками (что-то новенькое)

Порция большая на всю семью, но можно сделать на себя, либо оставить на обед) по сути калорийность при таком питании всегда 1200 -1300, если не есть что-то извне

Нам потребуется на 4 порции :

  • Яйца – 7 шт.
  • Сметана 10-15% – 200 г
  • Тёртый сыр – 200 г
  • миндальная мука – (50 г)
  • Креветки – 200 г (опция раковые шейки)
  • Черные маслины – 20 шт.
  • Соль, перец и приправы по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов.

2. Взбейте хорошенько яйца – примерно 3 минуты электрическим миксером – до получения пенистой массы.

3.Добавьте в яйца тертый сыр, сметану, миндальную муку и креветки.

4. Все тщательно перемешайте, посолите и поперчите. Вылейте начинку в форму.

5. Положите в яичную смесь черные маслины.

6. Поставьте в духовку и запекайте  20-25 минут при температуре 200 градусов.

Обед

Запеченные куриные бедра в духовке – 2 бедрышка среднего размера

Салат «Пекин»:

Пекинская капуста – 200г.

Красный помидор – 1ср.

Брынза – 30г.

Огурец  (21см) – 1 шт

Кунжутное масло – 1 чайная ложка

На десерт: свежая /замороженная клубника –  200г.

Фисташки - 25 г.

БЕЗ УЖИНА: Включаем ПГ