МАРАФОН " Перезагрузка с Айей"
День 4-5-6
ДЕНЬ 4
Завтрак
Keto Mexican scrambled eggs:
- Сливочное масло – 20г.
- Зеленый лук – 2шт.
- 2 перчика халапеньо (можно болгарский)
- 3 яйца
- 15г. сыра (твердого)
- Соль/перец
Жарим на сливочном масле овощи и яйца (метод болтунья – все перемешиваем в процессе)
Обед
Куриная грудка в духовке с розмарином (в готовом виде 120-140 г)
Запекать смазав 1 ст л. олив масла/сливочного - 20 г
На гарнир отварное брокколи
Салат с томатами и зелёным луком (заправка только лимон, соль)
Ужин
САЛАТ «ДИЕТИЧЕСКИЙ» – 100 гр.:
- Шпинат-60 г.
- Помидор-50 г.
Заправка: лимон, соль, бальзамический уксус
ТУШЕНАЯ ГОВЯДИНА С ОВОЩАМИ :
Постная говядина -80 г
лук репчатый -30 г.
кабачки и баклажаны- 150 г
соль/перец/специи по вкусу
День 5
Завтрак
Творог 9% - 200 г
Сметана 15% - 20 г
Замороженная вишня/другие ягоды - 150-200 г
20 г орех пекан/грецкий/бразильский + 20 г изюма
Обед
Куриные котлеты
Ингредиенты:
- Куриный фарш, лук репчатый, зелень по желанию,
- Соль, перец по вкусу
- Масло для жарки (олив/сливочное/гхи) 15-20 г
Сформировать котлетки (можно маленькие).
Жарить в сковородке под крышкой на медленном огне, с обеих сторон.
Сковородка желательно антипригарная
Салат : руккола, томаты, брынза, зеленый лук, авокадо, оливково е масло и лимон.
Если нет каких-либо ингредиентов, делаем любой салат хорошей порции как Гарнир к котлеткам
Ужин
Рыба в кокосово-лаймовой панировке
Нежная пряная рыба с легкой кислинкой.
Съедаем 1 порцию, но расчет ведется на 3 (поделитесь с родными - как опция можно на обед оставить)
На 3 порции нам понадобится:
- Яйцо – 1 шт.
- Сливки 33% – 20 мл. (1 ст. л.)
- Филе белой рыбы без кожи и костей – 250 гр. (3 шт)
- Кокосовая мука – 50 гр (5 ст.л.)
- Лайм – 1 шт.
- Тимьян свежий – 2 гр.
- Масло оливковое 1/3 стакана
- Руккола – 50 гр.
- Соль,перец по вкусу.
Способ приготовления:
1. Яйцо соедините со сливками, добавьте соль, перец и хорошо взбейте до однородного состояния.
Кокосовую муку перемешайте с цедрой лайма и листьями тимьяна.
2. Рыбу посолите, поперчите и полете соком лайма. Окуните в смесь яйца со сливками, затем обваляйте в кокосовой панировке хорошо прижимая панировку. Переложите на тарелку или поднос. Поставьте в холодильник на пол часа.
3. На разогретую сковороду налейте масло, обжарьте до золотистого цвета с каждой стороны. примерно по 1 минуте.
Далее можете убавить температура, накрыть крышкой и довести до готовности.
4. Или можете переложить на противень и довести до готовности в предварительно разогретой духовке при 190-200ºС (около 7-10 мин).
5. Готовую рыбу украсьте рукколой, полейте немного оливковым маслом, можно сбрызнуть соком лайма.
День 6 - БЕЗ УЖИНА: Включаем ПГ
Завтрак
Миндальная запеканка с креветками (что-то новенькое)
Порция большая на всю семью, но можно сделать на себя, либо оставить на обед) по сути калорийность при таком питании всегда 1200 -1300, если не есть что-то извне
Нам потребуется на 4 порции :
- Яйца – 7 шт.
- Сметана 10-15% – 200 г
- Тёртый сыр – 200 г
- миндальная мука – (50 г)
- Креветки – 200 г (опция раковые шейки)
- Черные маслины – 20 шт.
- Соль, перец и приправы по вкусу
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Взбейте хорошенько яйца – примерно 3 минуты электрическим миксером – до получения пенистой массы.
3.Добавьте в яйца тертый сыр, сметану, миндальную муку и креветки.
4. Все тщательно перемешайте, посолите и поперчите. Вылейте начинку в форму.
5. Положите в яичную смесь черные маслины.
6. Поставьте в духовку и запекайте 20-25 минут при температуре 200 градусов.
Обед
Запеченные куриные бедра в духовке – 2 бедрышка среднего размера
Салат «Пекин»:
Пекинская капуста – 200г.
Красный помидор – 1ср.
Брынза – 30г.
Огурец (21см) – 1 шт
Кунжутное масло – 1 чайная ложка
На десерт: свежая /замороженная клубника – 200г.
Фисташки - 25 г.
БЕЗ УЖИНА: Включаем ПГ