В этом году я… Как изменить привычки, сдержать обещания или сделать то, о чем вы давно мечтали - М. Дж. Райан
Мы постоянно даем себе обещания: похудеть, бросить курить, начать новый проект, выучить язык. «В этом году я…» – фраза, полная надежд, но часто остающаяся лишь благим намерением. М. Дж. Райан в своей книге исследует, почему так происходит и как наконец перейти от мечтаний к реальным изменениям. Проблема не в отсутствии желания, а зачастую в незнании, как подступиться к переменам, или в страхе перед ними. Автор убеждена, что люди способны меняться – не поверхностно, а глубинно, изменяя свое «я» и свою жизнь к лучшему. Эта вера лежит в основе всей ее работы с клиентами.
Изменение своего поведения – это работа. Наш мозг, обладая невероятной пластичностью, способен генерировать новые клетки и нейронные пути. Однако для использования этих возможностей требуется подготовка сознания, ориентированность на результат и серьезная практика. Исследователи говорят о периоде от шести до девяти месяцев для закрепления новых привычек – это далеко от рекламных обещаний семидневных тренингов. Процесс изменений затрагивает не только сознание, но и эмоциональную, и духовную сферы. Он требует энергии, целеустремленности и безоговорочной установки на результат. Важно уметь начинать сначала, преодолевать сомнения и страхи.
Социологи выделяют пять этапов, которые мы проходим, стремясь к переменам: предварительное размышление (нечеткое формулирование мыслей), обдумывание задачи («когда-нибудь я это сделаю»), подготовка («скоро это сделаю»), действие («начинаю прямо сейчас») и поддержание действия (до закрепления результата). Книга построена в соответствии с этими этапами. Автор не убеждает в необходимости перемен – читатель, открывший книгу, вероятно, уже осознал эту потребность. Главная задача – повысить вероятность успеха, вооружив знаниями и техниками из психологии, философии, нейрофизиологии и личного опыта работы с клиентами.
Для любого успешного изменения необходимы три вещи: желание, решимость и настойчивость. Книга помогает запустить механизм достижения этих составляющих. Вы узнаете, как распознать истинные желания, ставить достижимые цели, чтобы решимость была оправдана, и проявлять настойчивость перед неизбежным соблазном остановиться. Процесс перемен – это не избавление от старого, а приобретение нового. Наши существующие навыки формировались годами, и мозг эффективнее стимулируется чем-то легким, приятным и новым, а не борьбой со старыми привычками.
Десять главных ловушек на пути к мечте включают: неопределенность цели, несерьезность намерений, откладывание дел, нежелание проходить сложные этапы, отсутствие самоконтроля, ожидание совершенства, желание справиться в одиночку, зацикливание на неудачах, отсутствие запасных планов и превращение ошибок в полный отказ. Но эти ловушки можно обойти.
История о плотнике, который свой последний дом построил небрежно, не зная, что строит его для себя, служит метафорой нашей жизни. Мы часто живем автоматически, не обращая внимания на качество каждого дня. Ученые утверждают, что 90% времени мы действуем по привычке. Это хорошо для рутинных дел, но плохие привычки становятся «внутренней тюрьмой». Важно «проснуться ото сна», осознать, что мы делаем и чего не делаем. Джессика Ядегаран, корреспондент газеты, составила список из тридцати дел до своего юбилея; этот «звоночек» помог ей и многим ее читателям начать перемены. Каждый из нас обладает потенциалом для совершенства, и сам процесс перемен дарит терпение, чувство юмора и твердость характера.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1: ГОТОВИМСЯ К ИЗМЕНЕНИЯМ
НУЖНО ОЧЕНЬ ХОТЕТЬ, ЧТОБЫ ПЕРЕМЕНЫ НАСТУПИЛИ
Сильная, искренняя мотивация – фундамент. Без внутреннего «зачем» привычку не изменить. Новогодние обещания часто проваливаются из-за поверхностности. Опра Уинфри – пример силы истинного желания. «Веление души» (Джоан Борисенко) – глубинная мотивация. Уточните свои истинные желания.
КАКАЯ ИЗ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ УДОВЛЕТВОРЯЕТСЯ ТЕМ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ?
Любое поведение, даже деструктивное, удовлетворяет некую потребность. Эллен пила для общения и снятия стресса. Ключ — найти здоровые альтернативы. Осознание этой связи — первый шаг. Перфекционизм, трудоголизм могут маскировать потребность в признании или отдыхе. Анализируйте привычки, ищите конструктивные способы удовлетворения потребностей.
СДЕЛАЙТЕ ВСЕ ТРИ СИСТЕМЫ МОЗГА ВАШИМИ СОЮЗНИКАМИ
Три системы мозга (по Маклину): рептильный (инстинкты, автоматизм), лимбический («эмоциональный», чувства, удовольствие/боль), неокортекс («думающий», мышление). Часто возникает конфликт: неокортекс решает, эмоциональный мозг саботирует, стремясь к безопасности. Перемены должны быть привлекательны для эмоционального мозга: легкими, приятными, новыми. Помогает техника воображения желаемых изменений.
ДВОЙСТВЕННОСТЬ ВОСПРИЯТИЯ – ЭТО НОРМАЛЬНО
Сомнения на пороге перемен естественны. Мы хотим перемен и боимся их. Неизвестность, необходимость отказа от привычного порождают конфликт. Сомнения не означают остановку. «Эмоциональный» мозг предпочитает знакомое. Примите сомнения; по мере продвижения они тают. 51% уверенности достаточно для движения вперед.
КАКОВА ЦЕНА ОТКАЗА ОТ ПЕРЕМЕН?
Осознание цены бездействия – мощный мотиватор. «Дойти до дна», когда боль от текущего состояния сильнее страха перемен, часто становится точкой разворота. Личный пример автора с преодолением гнева после пугающего инцидента. Задайте себе честный вопрос о реальных последствиях отсутствия перемен: здоровье, отношения, финансы. Это мобилизует.
ИДИТЕ К ЦЕЛИ, А НЕ УКЛОНЯЙТЕСЬ ОТ НЕЕ
Создавайте положительный образ будущего вместо фокусировки на страхах. Модель позитивного сознания Роберта Фрица: расстояние до цели – созидательный потенциал. Энергия движется к желаемому состоянию. Избавление от ненужных вещей символически расчищает путь новому.
«НЕ ТО ВРЕМЯ» – САМАЯ ПРЕКРАСНАЯ ПОРА ДЛЯ НАЧАЛА ПЕРЕМЕН
Отговорка «не то время» — самообман. Идеального момента не существует. Секрет – в балансе между приоритетами и обстоятельствами. Кризис может стать «точкой невозврата», когда решение становится окончательным.
ПРЕДСТАВЬТЕ ВАШЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНОЕ БУДУЩЕЕ. И СЕБЯ В НЕМ
Негативное мышление создает барьеры. Позитивная визуализация активирует движение к цели. Чтобы изменить поведение, измените шаблоны мышления, создав новую картину будущего. Упражнение «письмо из будущего» закрепляет этот образ.
О ВРЕДЕ ПОНИМАНИЯ
Чрезмерный анализ причин («почему я такой?») контрпродуктивен, ведет к «параличу анализа». Для изменений нужно правое полушарие (творчество, интуиция), а не только левое (анализ). Сосредоточьтесь на «как это сделать?», а не «почему это со мной?».
ПОВЕРЬТЕ В СВОИ СИЛЫ
Вера в себя — основа успеха. Она рождается из осознания «островов компетенций» — реальных прошлых достижений. Проведите их инвентаризацию. Это опора в моменты сомнений. Упражнение RAIN (Признать, Принять, Выяснить, Отказаться от идентификации с негативом) укрепляет веру.
ЕСЛИ ВЫ УЖЕ ПРЕДПРИНИМАЛИ ПОПЫТКИ ИЗМЕНИТЬСЯ И У ВАС НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ
Прошлые неудачи — не преграда. У вас есть опыт. Кэрол Двек: люди, ориентированные на рост, видят в неудаче возможность научиться. Примите стратегию роста: «неудача» — урок. Техника «написания своей истории» (прошлое, настоящее, будущее с фокусом на росте) помогает переосмыслить опыт.
НЕВОЗМОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ, ПРОСТО ГЛЯДЯ НА ТРЕНИРОВКИ ДРУГИХ
Чтение и разговоры не заменяют действий. Мозг формирует новые нейронные пути только через опыт. Легко перепутать намерение с действием. Перемены начинаются с практики.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 2: НАЧИНАЕМ ДЕЙСТВОВАТЬ
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ГЛАВНОМ
Принцип «почтовой марки»: приклеивайтесь к одному, чтобы достичь цели. Многозадачность мешает формированию привычек. «Эмоциональный» мозг любит простоту. Выберите одну вещь. Создание шаблонов поведения требует целенаправленности. Пример Эда, погасившего кредит: он серьезно подумал и сосредоточился на решении одной проблемы.
ЛИФТ НЕ РАБОТАЕТ, ИДИТЕ ПЕШКОМ
Принцип маленьких шагов (кайдзен). Постепенные, постоянные улучшения. Помогает обойти страх «эмоционального» мозга. Примеры: чистить нитью один зуб, минута бега. Исследование: 2500 шагов эффективнее 10000 для первоначального закрепления привычки. Маленькие шаги дают чувство успеха. Сюзанна Сетон вернула форму благодаря постепенному увеличению нагрузки.
БРОСЬТЕ ВЫЗОВ САМИМ СЕБЕ
История Стива Уота: 185-кг мужчина решает пересечь США пешком, чтобы похудеть. Резкие перемены могут быть эффективнее в критических ситуациях (болезни, зависимости). Иногда нужен «пинок». Индивидуальный подход важен.
СЛЕДУЙТЕ СОБСТВЕННОЙ ФОРМУЛЕ УСПЕХА
Не ждите «правильных» советов, ищите свою формулу. Билли Джоэл в кризис возвращается к старым ритуалам. Анализируйте прошлые успехи: как вы учились новому? Что работало? Это ваша уникальная стратегия. Не копируйте слепо чужой опыт.
ЧЕТКО ОБОЗНАЧЬТЕ СВОЕ НАМЕРЕНИЕ
Сила позитивного мышления и фокусировки на желаемом. Намерение – не просто желание, а нацеленность на конкретное действие. Это путеводная звезда. Пример Линды, победившей болезнь благодаря четкому намерению чувствовать себя хорошо. Ритуалы (как «похороны сигареты» Джоан) подтверждают серьезность намерений, задействуя оба полушария мозга.
СТАВЬТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ЦЕЛИ С ИЗМЕРЯЕМЫМИ ХАРАКТЕРИСТИКАМИ
Цели – это мечты с дедлайном (SMART: конкретные, измеримые, достижимые, адекватные, определенные во времени). Конкретность: «научиться говорить нет» вместо «оградить пространство». Измеряемость: внешняя (кг) и внутренняя (шкала ощущений). Достижимость: реализм. Адекватность: личная важность. Временные рамки: структура, мотивация.
ЗАКЛЮЧИТЕ ДОГОВОР С САМИМ СОБОЙ
Письменный договор с собой (и свидетелем) повышает ответственность и шансы на успех. Включите в него свою формулу успеха и конкретные стратегии. Пример: договор о ежедневном движении, с вечерней благодарностью себе за выполнение.
ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ ДЕЙСТВИЯ
Регулярное отслеживание прогресса мотивирует и позволяет корректировать курс. Ведите дневник, таблицу. Опирайтесь на факты, а не на переменчивые чувства. Томас Эдисон: 700 «неудач» — это 700 изученных неработающих способов. Научный подход: наблюдение, анализ, выводы.
КАКАЯ ПОДДЕРЖКА ВАМ НЕОБХОДИМА?
Поддержка не слабость, а разумный шаг на неизвестной дороге. Ищите ее у партнеров, в группах, у тренеров, в книгах, музыке. Определите, какая поддержка нужна именно вам, исходя из прошлого опыта. Пример Элизабет, нашедшей «голос разума» в подруге Моне.
ВНАЧАЛЕ БУДЕТ СЛОЖНО
Покидание зоны комфорта необходимо для обучения. Йон Кэрролл на уроках вальса: поначалу все кажется сложным. Три зоны: комфорта, усилия (здесь происходят перемены), стресса (делает обучение невозможным). Границы зон подвижны. Постоянное пребывание в зоне усилия полезно для мозга.
ВЫ СМОЖЕТЕ НАЙТИ ВРЕМЯ
«Нет времени» часто означает «не хочу» или «лень». Рене, топ-менеджер, обнаружила, что ночная работа не увеличивает производительность, а лишь отнимает силы. Коллега Рене успевал все, потому что «не обращал внимания на неважное». Время может требовать жертв, но выбор приоритетов за вами. Марк нашел время для спорта, осознав его как часть заботы о себе, равную семье.
КОГДА ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ, ПОСТАВЬТЕ СЕБЯ НА МЕСТО ТОГО, КТО «ЗНАЕТ»
Техника «взгляда со стороны» активирует внутренние ресурсы. Триша, представляя, как поступила бы ее организованная подруга Люси, находит решение. Можно «примерить» поведение авторитетного для вас человека. Это помогает обойти привычные негативные паттерны.
ОЙ, ПАМЯТЬ ПОДВЕЛА!
Между импульсом к действию и самим действием — полсекунды. Мы часто действуем автоматически. Осознание — ключ к изменению. Нажмите «кнопку паузы». Вначале нужны внешние напоминания (стикеры, картинки, письма), так как старые привычки сильны. «Самоизоляция» от искушения (убрать кредитки, вредную еду) также помогает.
У ВАС ДОЛЖЕН БЫТЬ ЗАПАСНОЙ ПЛАН, А НЕ ОПРАВДАНИЯ
Жизнь преподносит сюрпризы. Всегда имейте план «Б» (и «В»). Это позволит сохранить движение к цели, а не сдаваться обстоятельствам или искать оправдания.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВООБРАЖЕНИЕ ДЛЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ ЦЕЛЕЙ
Мозг не отличает воображаемое от реального. Интенсивная визуализация успеха (с задействованием всех чувств) формирует нейронные пути, облегчая достижение. Луиза закончила роман за 6 месяцев вместо 4 лет, активно визуализируя результат.
НЕ ОТЧАИВАЙТЕСЬ: ПРОЙДИТЕ ТРИ ЭТАПА ОБУЧЕНИЯ
Обучение новому проходит три этапа: 1. Апостериорный (осознание после действия). 2. Ситуативный (осознание в момент действия, но срыв). 3. Априорный (осознание и контроль до действия). Признание своих ошибок и промахов на пути – это уже прогресс.
ДЕМОНСТРИРУЙТЕ ТВЕРДОСТЬ ДУХА И ВЫДЕРЖКУ
Изменение укоренившихся привычек требует признания сложности задачи и твердости духа. Кони, мать-одиночка, преодолевая трудности, всегда говорила: «Я могу этого добиться». Выдержка — это способность идти к цели, несмотря на препятствия.
ДЕЛАЙТЕ РАЗБОР ПОЛЕТОВ ПОСЛЕ ИГРЫ
Рефлексия ускоряет обучение. Анализируйте действия: «Что получилось? Что улучшить?» Это помогает закрепить успех и скорректировать ошибки без самобичевания.
ТАКТИКА АНОНИМНЫХ АЛКОГОЛИКОВ: «ДЕЛАЙТЕ ЭТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ – И У ВАС ВСЕ ПОЛУЧИТСЯ»
Принцип «ежедневно, без пропусков». Не бросать пить навсегда, а не пить сегодня. Это снижает сопротивление мозга, так как «всегда/никогда» — слишком тяжело. Тактика «сегодня» применима к любой привычке.
БЛАГОДАРИТЕ СЕБЯ ЕЖЕДНЕВНО
Часто мы слишком строги к себе. Признание и оценка правильных действий («Отлично! Тебе удалось!») — мощный инструмент. Благодарность себе закрепляет желаемое поведение, стимулирует к повторению успеха и развивает положительные внутренние качества.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 3: ПРОДОЛЖАЕМ ДЕЙСТВОВАТЬ
КАК ВЫ БУДЕТЕ ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕМПЫ ПЕРЕМЕН?
Поддержание энергии действия – самая значимая часть работы. Энтузиазм проходит, важна верность решениям. Понимание собственной мотивации — ключ к долгосрочным переменам. Что заставит вас вставать и делать обещанное? Одних мотивирует общение, других – достижения, третьих – желание побеждать или сдержать слово. Знайте свою «формулу». Бренда Эдсон, похудев, поняла, что делает это «ради себя», это придало ей сил и уверенности, развило целеустремленность и настойчивость.
ЧТО МЕШАЕТ ИДТИ ВПЕРЕД?
Часто внутренние противоречия, подсознательные страхи блокируют движение к цели, даже если она искренне желаема. Роберт Кеган и Лиза Ласкоу Лахей отмечают, что мы игнорируем источники такого поведения. Страх, сформировавшийся в юности как защита, может стать барьером во взрослой жизни. Необходимо «видеть» эти страхи, а не руководствоваться ими. Наблюдайте за собой, ищите свидетельства необоснованности страхов. Знание их истории поможет отнестись к себе с пониманием и выбрать новый путь. Тед, боявшийся бедности, подсознательно саботировал время с семьей ради работы. Осознав это, он смог начать менять поведение.
ПОМНИТЕ О ТОМ, ЧТО СДЕЛАЕТ ВАС ПО-НАСТОЯЩЕМУ СЧАСТЛИВЫМИ
В стремлении к удовлетворению мы часто путаем кратковременное удовольствие с истинным счастьем. Героиня телешоу, виня себя за ожирение дочери, не понимала, что потакание минутным слабостям (вредная еда) вело их обеих от счастья, а не к нему. Ставя во главу угла настоящее, глубокое счастье (здоровье, гармонию), мы можем удержаться от старых соблазнов. Перед принятием решения (например, о покупке) спросите себя: «Сделает ли это меня по-настоящему счастливым в долгосрочной перспективе?» Это активизирует «мыслительную» часть мозга, помогая противостоять импульсам «эмоциональной».
НЕ ДАЙТЕ «ИМ» ПОГУБИТЬ ВАС
Окружающие не всегда поддерживают наши перемены. «Убийцы мечты» могут действовать из страха перед чужим развитием, зависти или из-за того, что ваши изменения рушат их собственные убеждения о невозможности перемен. Семья как система часто сопротивляется изменениям одного из членов, стремясь сохранить стабильность. Что делать? Ищите поддержку на стороне. Не позволяйте чужому мнению диктовать вам, как себя чувствовать. Возьмите ответственность на себя. Используйте юмор, чтобы снять напряжение, как Синтия с ее «овощным бургером». Воспринимайте критику как заботу, даже если это не так. Прекращайте негативные разговоры, переводя общение в позитивное русло.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВАС ЗАМУЧИЛИ ПРОТИВНЫЕ ГОЛОСА В ГОЛОВЕ?
Негативный внутренний диалог опасен. Модель Альберта Эллиса помогает с ним справиться: опишите событие, вызвавшее вину; выявите убеждение, стоящее за этим; осознайте последствия (депрессия, гнев); измените убеждение на позитивное и рациональное; оцените новый результат. Подход Кейти Байрон также эффективен: четыре вопроса к каждому негативному убеждению («Это правда? Могу ли я точно знать, что это правда? Как я реагирую, когда верю в это? Кем бы я был без этой мысли?») помогают ослабить его хватку.
КАК НЕСОВЕРШЕНЕН ЭТОТ МИР
Перфекционизм — огромное препятствие. Мир несовершенен, и мы тоже. Принятие этого — ключ к изменениям. Неудача — это «проза жизни», часть процесса. Успешные люди отличаются не отсутствием неудач, а готовностью рисковать и действовать после них. Вместо стыда и самобичевания — новая попытка. Практика Анонимных Алкоголиков: после срыва — завтра День №1 трезвой жизни. Исследования подтверждают: спокойное отношение к промахам и конструктивные выводы повышают шансы на успех.
ВЫ МОЖЕТЕ ИЗМЕНИТЬ ТОЛЬКО ТО, ЧТО СОБИРАЕТЕСЬ СДЕЛАТЬ, А НЕ ТО, ЧТО УЖЕ БЫЛО СДЕЛАНО
Прошлое изменить нельзя. Но можно изменить будущее. Если вы нарушили обещание, не зацикливайтесь на ошибке. Простите себя. Это подтвердит серьезность намерений и позволит извлечь урок. Упражнение для самопрощения: 1. Сформулируйте не сдержанное обещание. 2. Опишите последствия. 3. Извлеките урок, не ища оправданий. 4. Выясните, что поможет вернуть доверие к себе и как поступить иначе в будущем.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ У ВАС ОПУСКАЮТСЯ РУКИ?
Тяга к старой привычке может возвращаться. Это «волны желаний». Учитесь «серфингу по волнам»: не боритесь с желанием, не подавляйте его, а просто наблюдайте. Оно пройдет. Мысли и чувства приходят и уходят, как облака на «голубом небе» вашего сознания, которое остается спокойным. Анализируйте свои ощущения, зрительные образы, мысли, но не отождествляйтесь с ними. Это упражнение на осознанность помогает изучать себя.
ДЕЛАЙТЕ ВСЕ С УЛЫБКОЙ И УДОВОЛЬСТВИЕМ. ЭТО ОЧЕНЬ ПОМОГАЕТ
Находите удовольствие в процессе изменений. Патрик научился правильно питаться, потому что ему нравится готовить и пробовать новое. Линн занимается спортом, потому что нашла виды, которые ей по душе (плавание, сквош), и считает это развлечением. Умение относиться к цели легко, с юмором и самокритикой, помогает двигаться вперед. «Эмоциональный» мозг любит развлечения.
ПОПРОСИТЕ ПОМОЩИ У «НЕВИДИМЫХ ПОМОЩНИКОВ»
Вера в высшие силы, предков, ангелов-хранителей присутствует во многих культурах. Часто в моменты отчаяния обращение за такой помощью приносит облегчение и поддержку. Это не требует глубокой религиозности, просто открытости к возможности получения помощи извне привычного понимания.
ВАМ НЕ НУЖНО СЪЕДАТЬ ВСЮ КОРОБКУ ПЕЧЕНЬЯ ТОЛЬКО ПОТОМУ, ЧТО ВЫ ПОПРОБОВАЛИ ОДНО
«Эффект нарушения воздержания»: одна ошибка часто приводит к полному отказу от цели по принципу «все или ничего». Психологи утверждают, что рецидив – естественная часть процесса перемен. Важно быть к этому готовым, не винить себя за срыв, а на следующий день вернуться к своему обещанию. Самопрощение и сочувствие к себе помогают избежать самобичевания и продолжить путь.
ПОСМОТРИТЕ НА ТЕ ЧЕРТЫ ХАРАКТЕРА, КОТОРЫЕ ВЫ РАЗВИВАЕТЕ
В процессе изменений вы не просто достигаете внешних целей (похудение, новая работа), но и развиваете важные внутренние качества: настойчивость, внимательность, целеустремленность, саморегулирование, смелость, умение прощать. Эти качества – истинная награда, они остаются с вами навсегда и обогащают вашу жизнь, делая ее более осмысленной и радостной. Осознание этого придает сил и мотивирует.
НОВАЯ ПРИВЫЧКА – НАВСЕГДА
Когда вы достаточно долго повторяете новое действие, мозг формирует устойчивый нейронный путь, и привычка становится автоматической. Это этап «поддержания привычки». Вы уже не прилагаете сознательных усилий. Важно на этом этапе остановиться, оценить свой прогресс и отпраздновать успех. Это закрепляет достижение и дает энергию для дальнейшего роста. Старые привычки, однако, не исчезают полностью и могут «проснуться» под влиянием сильного стресса («инстинктивный сдвиг»). Важно знать об этом и быть готовым осознанно вернуться на новый, позитивный путь.
ЕСЛИ ВЫ СБИЛИСЬ С ПУТИ
Срывы неизбежны. Важно не отчаиваться и не сдаваться. Действуйте по схеме: 1. Оцените ситуацию. 2. Определите, как действовать дальше. 3. Похвалите себя за то, что нашли силы начать заново. 4. Быстро начните действовать. Позитивный настрой и быстрое возвращение к работе над собой — ключ к преодолению временных трудностей.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ!
ДВЕНАДЦАТЬ СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СДЕРЖАТЬ ДАННЫЕ СЕБЕ ОБЕЩАНИЯ
1. Дайте себе твердое обещание. Обязательно осуществите задуманное. Обстоятельства могут меняться, но само выполнение не должно подвергаться сомнению. Назовите это клятвой, обетом. Это станет инструментом для преодоления сложностей после первоначального энтузиазма. Относитесь к себе так же, как к обещаниям, данным другим.
2. Сделайте свое обещание выполнимым. Конкретна ли ваша цель? Многие не достигают целей из-за их нечеткости. «Стать более энергичным» – это желание, а не цель. За желаниями должны следовать действия: ложиться раньше, делать упражнения, расслабляться по полчаса. Точно знайте последовательность своих действий.
3. Ищите конкретные решения вместо обычных отговорок. Каков ваш обычный перечень оправданий? Подумайте, что помешало в прошлый раз. Забывчивость? Нехватка времени? Зафиксируйте свои отговорки на бумаге – это поможет справляться с ними заранее. Они будут возникать, так устроен мозг.
4. Если вы медлительны, превратите это качество в преимущество. Майк Джей утверждает, что 60% людей – «движимые под нажимом». Они долго воспринимают информацию, пока обстоятельства не заставят действовать. Если вы из их числа, установите предельный срок, который заставит действовать. Срок должен быть реальным и устанавливаться извне.
5. Не забывайте составлять расписание. Автор до 2004 года не делала упражнений. Потом пообещала себе заниматься ежедневно по 30 минут и почти всегда держала слово. Она отмечала время занятий в ежедневнике, относясь к этому так же серьезно, как к работе. Поставьте себе конкретные рамки.
6. Выполняйте запланированную работу ежедневно. Далай-лама сказал, что секрет его здоровья – «Привычка». Вредные привычки порабощают, полезные – приближают к желаемому. Чем больше вы делаете свои желания частью повседневности, тем быстрее они становятся привычкой.
7. Отслеживайте (контролируйте) свое поведение. Регулярные записи повышают вероятность положительных изменений. Контроль – ключевой элемент саморегулирования. Выбирайте любой вид контроля: записи калорийности, подсчет случаев самообладания.
8. Сосредоточивайтесь на горизонте. Оцените то, что уже сделали, а не то, сколько осталось. Это «эффект горизонта», мотивирующий к дальнейшим действиям. Подумайте о сброшенных килограммах, выплаченном кредите. Спросите себя, как этого добились.
9. Делайте только один выбор. Жизнь состоит из процесса выбора. Каждую минуту. Старайтесь осознанно подходить к выбору. Если не получается реализовать план, остановитесь и скажите: «Я выбираю это сладкое печенье» (или «Я не пойду на фитнес»). Понравитесь ли вы себе после такого выбора?
10. Думайте о людях, которые делают то, чему вы хотите научиться, и «копируйте» их действия. Ролевые модели – лучший способ обучения. Наблюдайте за теми, кто обладает нужной вам привычкой. Смотрите и учитесь. Не бойтесь задавать вопросы.
11. Учите других. Быть наставником – прекрасный путь для закрепления собственных привычек. Клиент автора, обучавшийся терпению, помог коллеге и понял, что хорошо изучил тему. Передавайте не слова, а собственный опыт.
12. Будьте снисходительны к себе. Сильвия Бурстайн: «Вы можете забыть все, что когда-либо знали. Поэтому единственное, что имеет значение, это умение приводить собственные мысли в порядок». Мы всего лишь люди. Любите себя. Если мы относимся к себе с добротой, то не зацикливаемся на вине, а философски воспринимаем неудачи.
ОСОЗНАННОЕ САМОСОЗИДАНИЕ
«Существовать – значит меняться, меняться – значит совершенствоваться, совершенствоваться – значит продолжать бесконечно созидать себя», – Анри Бергсон. Джина Дэвис, актриса, рассказала, как обучение стрельбе из лука в 40 лет изменило ее взгляд на себя и привело к успешным отношениям после трех неудачных браков. Она осознала свой внутренний негативный диалог и, став уверенной в физических возможностях, признав, что может добиться успеха в спорте, поняла, что это был «последний элемент пазла». Она стала нравиться самой себе.
Именно так это и работает. Начиная делать что-то новое, вы запускаете большие перемены. Вы постоянно находитесь в движении, воспринимаете новое, поэтому не просто учитесь, а способны постичь все, что захотите. Общаясь с десятками людей при написании этой книги, автор заметила: они не только приобрели новые привычки, но и значительно повысили самооценку. Они чувствуют удовлетворение и точно знают, что могут повторить свой путь. Эта уверенность родилась не из голословных утверждений, а заработана жизненным опытом. Они знают, что могут добиться всего, чего пожелают, научившись настраивать себя на победу.
Выполняя обещание, изменяя привычку, мы начинаем великое дело – осознанное самосозидание. Мы можем выбрать привычки и духовные качества, поведение и навыки, жизнь, которую хотим прожить. Мы можем довести начатое до конца. Не идеально, не постоянно, но уже с большей вероятностью, чем раньше, потому что имеем успешный опыт. Формируя новые привычки, мы получаем два ценнейших духовных приза: надежду на то, что нас ждет будущее лучше, и веру в то, что мечты станут реальностью. Жизнь, наполненная смыслом и красотой, – разве существует лучшее пожелание? У каждого из нас есть возможность меняться и развиваться до самого последнего вздоха.