Долголетие упрощенно - Говард Лакс
Средняя продолжительность жизни здорового мужчины составляет 75,1 года, а женщины — 81 год. Однако автор, доктор Говард Лакс, ортопедический хирург и специалист по спортивной медицине, подчеркивает, что просто жить дольше — не самоцель, если это означает еженедельные визиты к врачу, операции на открытом сердце, прием множества лекарств и неспособность подняться с пола после падения. Гораздо важнее продлить период относительно здоровой жизни, когда мы можем наслаждаться благами, оставаться независимыми и счастливыми как можно дольше. Эта книга посвящена именно увеличению «периода здоровья» (healthspan), а не просто продолжительности жизни (lifespan).
Доктор Лакс, сам являясь спортсменом на выносливость среднего возраста, последние годы посвятил изучению огромного массива данных, чтобы оптимизировать стратегии образа жизни для себя и своих пациентов. Его фокус сместился с чисто ортопедических проблем, таких как разрывы мениска или остеоартрит, на вопросы более долгой, здоровой и независимой жизни. Он позиционирует себя как «спортивного врача первичной помощи», предлагая простые, действенные и научно обоснованные стратегии. Эти стратегии направлены на улучшение метаболического здоровья, снижение риска многих хронических заболеваний и ранней смерти, и, как следствие, увеличение продолжительности здоровой жизни.
Основные стратегии, которые предлагает автор, просты и понятны:
· Создать дефицит калорий, затем поддерживать здоровый вес.
· Двигаться часто, в течение всего дня.
Автор стремится улучшить понимание читателем этих «простых» стратегий продления жизни, представляя их в действенной манере, чтобы повысить шансы на успех. Он подчеркивает, что мир информации о здоровье в интернете часто бывает громким, запутанным и неверным. Люди легко поддаются на уловки, пробуя щелочную воду, жесткие и неустойчивые диеты, непроверенные добавки и лекарства без доказанной эффективности. Доктор Лакс утверждает, что достижение более долгой и здоровой жизни возможно с помощью простых, понятных советов, подкрепленных наукой.
Важность правильного сна, упражнений и диеты иллюстрируется на примере деменции: почти 40% случаев деменции можно предотвратить, улучшив эти аспекты образа жизни и, следовательно, метаболическое здоровье. Речь идет не о радикальных изменениях, требующих пота и боли, а о доступных действиях: ходьба 6000 шагов в день, употребление более питательной пищи, сон не менее семи часов и включение силовых упражнений с собственным весом. Основополагающей целью для достижения более длительного периода здоровья является метаболическое здоровье.
Плохое метаболическое здоровье лежит в основе большинства хронических заболеваний: болезней сердца, метаболического синдрома, инсульта, деменции, диабета 2 типа и многих видов рака. Эта тема будет подробно рассмотрена в книге. Современный образ жизни, привязанность к гаджетам, спешка, ультра-обработанные продукты — все это способствует тому, что мы впервые в истории живем меньше, чем предыдущее поколение. Шумные, догматичные и агрессивные дискуссии в сети о диетах, добавках и режимах отталкивают многих. Автор предлагает альтернативу этому шуму.
Наука о долголетии, изучающая людей, доживших до 100 лет и более (центенариев), помогает понять, как жить долгой и здоровой жизнью. Центенарии тоже умирают от сердечных заболеваний и т.д., но на 15-20 лет позже остальных. Вопрос в том, как мы можем достичь того же? Важно различать долгую жизнь (lifespan) и здоровую жизнь (healthspan). Healthspan — это количество лет, прожитых относительно без болезней, нейрокогнитивного снижения и бремени хронических заболеваний, угрожающих качеству жизни. Цель улучшения healthspan — оставаться активными, бодрыми и мобильными до самого конца.
Возможно, мы не проживем дольше, но будем жить лучше. Это называется «выравниванием кривой продолжительности жизни» (squaring off your lifespan curve). Типичная кривая показывает пик в среднем возрасте, а затем спад из-за накопления хронических заболеваний (гипертония, диабет 2 типа, повышенный ЛПНП, триглицериды). Синяя кривая «периода здоровья» показывает, что можно достичь при улучшенном метаболическом здоровье: отсрочить эти болезни на 10-15 лет, сохраняя здоровье, мобильность и когнитивные функции до самого конца. Центенарии часто следуют этой верхней кривой, оставаясь активными и относительно здоровыми до глубокой старости, а затем быстро угасают. Это кажется автору гораздо привлекательнее раннего начала и длительного страдания от хронических болезней.
Healthspan, по мнению автора, важнее lifespan. Мы не хотим жить лишние десять лет с изнурительными хроническими заболеваниями. Хронические болезни и слабость (frailty) ведут к падениям — распространенной причине смерти в пожилом возрасте. Слабость увеличивает риск падений и травм после них. Падение само по себе или его осложнения (постельный режим, переломы, операции) могут привести к смерти. Более половины людей с переломом бедра умирают в течение года. Старение не обязательно должно сопровождаться спотыканиями, трудностями при подъеме по лестнице или сидении в низком кресле.
Автор подходит к долголетию с «низкотехнологичной» точки зрения, признавая, что эта область может быть сложной. Как стареющий бегун, он заинтересован в этой теме и рад, что бег может способствовать долголетию, но подчеркивает: не всем нужно бегать, чтобы быть здоровым. Как хирург, он видит необходимость выходить из зоны комфорта и помогать пациентам понять сложность человеческого организма для достижения долголетия и отсрочки хронических заболеваний. Он сам, будучи 58-летним бегуном и велосипедистом, изучает старение и долголетие, чтобы оставаться активным дольше и делится этой информацией в доступной форме.
Ключевой вопрос: как увеличить наш healthspan до 80 лет и далее? Научные исследования по борьбе со старением и долголетию многочисленны и часто противоречивы. Автор заверяет, что после прочтения книги станет ясно: ни одно действие, лекарство, диета или добавка сами по себе не продлят жизнь. Достижимая цель — улучшение метаболического здоровья. Метаболически здоровый человек имеет идеальные уровни сахара в крови, инсулина, артериального давления, липидов крови (триглицериды, ЛПВП, холестерин) и не имеет абдоминального ожирения. При этом не обязательно быть худым; многие люди с избыточным весом метаболически здоровы, и наоборот.
ГЛАВА 1: ЦЕЛИ ДОЛГОЛЕТИЯ И ПОЧЕМУ ОНИ ВАЖНЫ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ
Причины стремиться к более долгой и здоровой жизни могут быть разными: предотвращение деменции, диабета 2 типа, болезней сердца или других хронических недугов, или же желание оставаться независимым и сильным как можно дольше. Эта книга показывает, как простые, действенные стратегии могут положительно повлиять на продолжительность вашего здоровья (healthspan). Ключевые стратегии включают создание дефицита калорий и поддержание здорового веса, достаточный сон, употребление настоящей пищи, частую двигательную активность в течение дня, силовые упражнения, социализацию и наличие цели в жизни.
Прежде чем углубляться в эти факторы образа жизни, стоит упомянуть еще одно физическое преимущество, связанное с улучшением метаболического здоровья и увеличением healthspan – уменьшение объема талии. Так называемый «пивной» или «менопаузальный» живот, или абдоминальный жир, часто является частью метаболического синдрома (метаболической дисфункции). Этот синдром включает инсулинорезистентность, высокое кровяное давление (гипертонию), высокий уровень триглицеридов и абдоминальное ожирение. Абдоминальный жир токсичен, он связан с системным воспалением и метаболически отличается от подкожного жира. Ваше метаболическое здоровье влияет на все системы организма, включая мышцы, сухожилия и суставы. Лечение только одного из проявлений синдрома не решает проблему; лекарства могут контролировать симптомы, но не лечат причину. Лучший способ избавиться от абдоминального жира — улучшить метаболическую форму, следуя рекомендациям по сну, питанию и движению.
Наше ДНК также связано с healthspan несколькими путями. Во-первых, это генетический код, унаследованный от родителей. Во-вторых, это эпигенетика – то, как наш образ жизни (диета, здоровье, физическая активность) влияет на активность генов. Не все ДНК активны одновременно; образ жизни определяет, какие гены "включены", а какие "выключены". Третий аспект – длина теломер, защитных колпачков на концах нитей ДНК. Чем длиннее теломеры, тем лучше защищена ДНК. Теломеры укорачиваются с возрастом, а также из-за курения, ожирения и сидячего образа жизни. Длина теломер может служить индикатором биологического возраста: люди с более длинными теломерами биологически моложе своих сверстников. У людей с хроническими заболеваниями теломеры короче. Считается, что длинные здоровые теломеры способствуют здоровому старению. Генетика играет неизбежную роль, но эпигенетика, то есть экспрессия генов под влиянием внешних факторов, также чрезвычайно важна. Образ жизни, диета, токсичные привычки могут влиять на длину теломер и, следовательно, на healthspan.
Сон критически важен для общего здоровья и благополучия. Это генетически консервативный процесс у всех живых существ. Плохой сон может привести к сердечным заболеваниям, когнитивному снижению, деменции, инсулинорезистентности и ослаблению иммунитета. Практически нет биологических процессов, которые не страдали бы от недостатка сна. Подробнее об этом – в главе 5.
Типичный западный образ жизни и диета вряд ли помогут достичь целей долголетия. Невозможно «перебегать», «перетренировать» или «перелечить» плохое питание. Выбор образа жизни, касающийся сна, диеты и упражнений, закладывает основу для программы здорового долголетия. Модные диеты редко приводят к устойчивым изменениям. Предпочтительнее есть настоящую пищу, в меньших количествах, и получать достаточно клетчатки для поддержки кишечника. Мониторинг биомаркеров (ЛПНП, триглицериды, холестерин, HbA1c, гомоцистеин, мочевая кислота) дает представление о том, как диета, сон и упражнения влияют на риск хронических заболеваний. Чем раньше вы сосредоточитесь на этих факторах, тем выше вероятность прожить долгую, свободную от болезней, независимую жизнь. Глава 6 содержит советы по питанию.
Многие думают, что для достижения фитнеса нужно тяжело бегать или интенсивно заниматься на тренажерах вроде Peloton. Это не обязательно. Если мысли о поте и боли отталкивают вас, эта книга для вас. Если же вы наслаждаетесь такими тренировками – она тоже для вас. Важно понимать реалистичные ожидания от физической активности для улучшения метаболического здоровья и долголетия. Лучшее упражнение – то, которое вам нравится и которым вы будете продолжать заниматься. Для метаболического здоровья упражнения не должны быть болезненными и изнуряющими.
Исследования показывают, что достаточно ходить 15-20 минут в день. Короткие прогулки в течение дня могут быть эффективнее, чем одна интенсивная тренировка утром, за которой следует сидячий день. Лучше быть активным постоянно: прогулка утром, парковка подальше, подъем по лестнице, прогулка после ужина. Плавание – отличный комбинированный (аэробный и силовой) вид упражнений. Велоспорт и бег также прекрасны, но требуют добавления силовых упражнений. Возраст не помеха: автор приводит пример 76-летней бегуньи. Чем раньше вы начнете заниматься физической активностью, тем больше шансов продлить свой healthspan. Аэробным упражнениям посвящена глава 4, силовым – главы 7 и 9, прогрессу – глава 8.
Мышечная сила – еще один ключ к долголетию. Полная программа упражнений включает четыре столпа: аэробные тренировки, силовые тренировки, тренировки на равновесие и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Они работают вместе для улучшения метаболического здоровья и снижения рисков инсулинорезистентности, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, дислипидемии, возрастной потери мышечной массы (саркопении) и т.д.
С возрастом ухудшается способность к равновесию и стабилизации. Это серьезная проблема. Падения из-за хронических болезней или травм значительно влияют на здоровье и долголетие, ведя к слабости и потере независимости. Снизить риск падений можно с помощью активной программы тренировки равновесия, которую можно выполнять дома. Стояние на одной ноге по 30 секунд, усложненное движениями рук или небольшими весами, улучшает баланс и контроль за несколько недель.
Восстановление после упражнений и травм часто неправильно понимается. "Отдых" – относительное понятие. Абсолютный покой редко необходим и ведет к быстрой потере аэробных и силовых показателей. Несколько недель без упражнений отбрасывают вас на месяцы назад. Восстановление означает дать телу (сердцу, мышцам) возможность отдохнуть и восстановиться после активности, но это не значит полное бездействие. Легкая активность, вроде короткой прогулки, может быть днем восстановления.
Многие боятся, что упражнения вызовут остеоартрит (ОА). На самом деле, все наоборот: у бегунов ОА встречается реже. Хрящ в коленях выигрывает от циклической нагрузки при беге. Если у вас уже есть ОА, ориентируйтесь на боль. Возможно, лучше перейти на плавание или велосипед, если бег причиняет слишком сильную боль. Упражнения и силовые тренировки могут отсрочить потребность в замене коленного сустава. ОА – это сложный биологический, а не механический процесс. Хруст в колене редко является признаком серьезной проблемы, чаще это связано с воспалением. Упражнения могут уменьшить концентрацию вредных химических веществ в коленях.
Можно ли тренироваться с болью? Легкий дискомфорт (до 4 по 10-балльной шкале) обычно не требует прекращения упражнений. Однако при серьезных опасениях следует обратиться к врачу. Важно спросить врача о необходимости отдыха, его продолжительности и потенциальных минусах. Большинство пациентов автора могут продолжать тренировки при легких болях. Риск лечения не должен превышать риск травмы.
· Улучшение healthspan и долголетия – важные цели в любом возрасте.
· Метаболическое здоровье – корень большинства основных заболеваний.
· Для метаболической формы не обязательно иметь идеальный вес.
· Одна тренировка может снизить давление на 24 часа.
· Достаточный сон критически важен.
· Упражнения многообразны; ходьба и низкоударные формы улучшают фитнес и здоровье.
· Движение имеет значение. Двигайтесь часто в течение дня.
· Тренироваться при остеоартрите можно и нужно.
ГЛАВА 2: МЕТАБОЛИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ – ВАШ КЛЮЧ К БОЛЕЕ ДОЛГОМУ ПЕРИОДУ ЗДОРОВЬЯ
Поразительно, но лишь 12% американцев считаются «метаболически здоровыми». Вы метаболически здоровы, если у вас идеальный уровень инсулина, сахара в крови, артериального давления и липидов крови (триглицериды, ЛПВП, холестерин), а также нет абдоминального ожирения. Для увеличения периода здоровья (healthspan) необходимо сосредоточиться именно на метаболическом здоровье, а не на лечении уже развившихся метаболических заболеваний.
Метаболическое здоровье – это проблема «площади под кривой». Время является критически важным фактором. Например, высокий уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в течение 20 лет гораздо хуже, чем в течение двух лет, так как сосуды дольше подвергаются воздействию. Длительное воздействие аномальных метаболических маркеров (повышенные липиды, инсулин, глюкоза) увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца. Чем дольше вы метаболически нездоровы, тем хуже последствия. Не стоит откладывать заботу об этом на потом.
Метаболическое здоровье – это не про «ускорение» метаболизма. Базальная скорость метаболизма (энергия, затрачиваемая в покое) регулируется гипоталамусом и остается относительно стабильной. Улучшить метаболическое здоровье можно через диету, увеличение мышечной массы, частое движение и повышение аэробной выносливости. Как всегда подчеркивает автор: «Нельзя перебегать плохую диету!» (You can’t outrun your fork!). Упражнения великолепны, но их польза будет неполной без внимания к другим факторам метаболического здоровья.
Метаболическое здоровье важно и для суставов. Плохое метаболическое здоровье и метаболические заболевания доказанно влияют на боль в коленях, состояние вращательной манжеты плеча и даже увеличивают риск остеоартрита. Вопреки распространенному мнению, остеоартрит – это не просто механический износ. Хотя травмы играют роль, эпидемия жировой болезни печени и диабета 2 типа указывает на значительную роль метаболических факторов. Важно делать акцент на «вилке вместо ножа» и «вилке вместо таблеток».
Ваше метаболическое здоровье также влияет на интенсивность боли при уже имеющемся остеоартрите. Люди с нарушениями липидного обмена (ЛПНП, ЛПВП, триглицериды) подвержены большему риску травм сухожилий. Исследования связывают разрывы вращательной манжеты с аномальным липидным профилем и высоким холестерином. Системное воспаление, еще один столп метаболического синдрома, также влияет на восприятие боли. Например, люди с диабетом испытывают больше боли при ортопедических проблемах. Повышенные маркеры воспаления в крови связаны с большей вероятностью боли при остеоартрите. Таким образом, высокий холестерин и ЛПНП повышают риск воспаления, что усиливает боль.
Как определить, метаболически ли вы здоровы? Внешний вид или вес – ненадежные показатели. Существует «ожирение при нормальном весе», когда у человека нормальный вес, но мало мышечной массы и плохое метаболическое здоровье. Необходимо знать свои анализы крови. Ежегодно следует проверять следующие биомаркеры:
· Окружность талии: <102 см для мужчин или <88 см для женщин.
· Систолическое артериальное давление: <120 мм рт. ст. (наиболее важный показатель).
· Диастолическое артериальное давление: <80 мм рт. ст.
· Глюкоза натощак: <100 мг/дл.
· ЛПВП-C (HDL-C): >=40 мг/дл для мужчин / >=50 мг/дл для женщин.
· Общий холестерин: желательно <180 мг/дл.
· Lp(a): Ответственен примерно за 15% инфарктов в молодом возрасте. Норма <30 мг/дл.
· ApoB vs. LDLc: ApoB лучше отслеживает риск сердечных заболеваний, чем ЛПНП. Уровень <70 оптимален.
· Мочевая кислота: Может указывать на высокое давление и другие проблемы, кроме подагры. Уровень <5 оптимален.
· Гомоцистеин: Некоторые исследования связывают высокий уровень с риском деменции и повреждения артерий. У здоровых людей 5-15 мкмоль/л.
· Пульс в покое: В целом, чем ниже пульс в покое, тем вы здоровее.
Знайте свои показатели. Если что-то не в норме, спросите врача, что можно сделать. Например, при высоком гомоцистеине могут порекомендовать витамин B или фолиевую кислоту; при высоком холестерине – увеличить потребление клетчатки.
Почти все хронические заболевания имеют общую причину: метаболическую дисфункцию. А частая причина метаболической дисфункции – наша диета, точнее, количество потребляемых калорий и продукты, создающие эту калорийную нагрузку (особенно ультра-обработанные).
Метаболический синдром (метаболическая дисфункция) – это комбинация инсулинорезистентности, гипертонии, высокого уровня триглицеридов и абдоминального ожирения. Важно понимать, что это не четыре разные болезни, а одно состояние, являющееся следствием плохой метаболической формы. Плохо функционирующие митохондрии – одна из коренных причин плохого метаболического здоровья. Улучшая здоровье митохондрий, можно улучшить метаболическое здоровье и, возможно, обратить метаболический синдром вспять.
Как улучшить метаболическое здоровье? Снижение талии, пульса, давления, триглицеридов и глюкозы дает лучший шанс отсрочить начало хронических заболеваний. Это и есть расширение healthspan. Однако силы кажутся неравными: пищевая промышленность не заинтересована в нашем здоровье, фармацевтические компании не выигрывают, если мы достигаем метаболической формы без их таблеток. Эволюционно мы не были приспособлены к круглосуточной доступности пищи, особенно калорийной и способствующей метаболическим заболеваниям. Ультра-обработанные продукты приводят к большему накоплению жира, чем натуральные продукты при том же количестве калорий.
Нет волшебной диеты или добавки. Кишечник – наш «второй мозг», о нем нужно заботиться. Правильное здоровье кишечника имеет первостепенное значение. Бактерии кишечника производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК) из клетчатки, которые восстанавливают ткани, снижают риск рака толстой кишки, уменьшают воспаление, улучшают кардиологический профиль и могут снижать риск деменции.
Шаг 1: Рассчитайте свою базальную скорость метаболизма (BMR). Это количество калорий, сжигаемых в покое. Формулы для расчета:
· Мужчины: 66 + (6.2 x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.76 x возраст)
· Женщины: 655.1 + (4.35 x вес в фунтах) + (4.7 x рост в дюймах) – (4.7 x возраст)
Пример: 40-летний мужчина, 180 фунтов, 6 футов (72 дюйма) = 1826 ккал BMR.
Пример: 40-летняя женщина, 150 фунтов, 5 футов 6 дюймов (66 дюймов) = 1429.8 ккал BMR.
Шаг 2: Учтите дополнительный расход калорий на активность. Умножьте BMR на фактор активности:
· 1.375 (легкая активность 1-3 дня/нед)
· 1.55 (умеренная активность 3-5 дней/нед)
· 1.725 (очень активный 6-7 дней/нед)
· 1.9 (сверхактивный, тяжелая работа/тренировки)
Пример: Мужчина с BMR 1826 и умеренной активностью = 1826 x 1.55 = 2830 ккал/день для поддержания веса.
Пример: Женщина с BMR 1429.8 и сверхактивностью = 1429.8 x 1.9 = 2717 ккал/день.
Шаг 3: Определите вашу суточную потребность в калориях для поддержания текущего веса.
Шаг 4: Создайте дефицит калорий. Небольшие изменения (сливки в кофе, перекус перед сном) могут дать значительный эффект со временем. Выбирайте диету, которая вам подходит и которую вы сможете поддерживать (палео, кето, низкоуглеводная, средиземноморская – выбор индивидуален). Главное – есть настоящую еду и избегать ультра-обработанной. Голодание не работает в долгосрочной перспективе.
Саркопения – возрастная потеря мышечной массы. Начиная с 30 лет, мы теряем мышечную массу ежегодно, после 50 лет – около 1% в год. Это приводит к слабости. Причины саркопении многофакторны: снижение физической активности, гормональные изменения, дефицит питания, хроническое воспаление, снижение способности синтезировать новый мышечный белок. Это сочетается с инсулинорезистентностью и снижением BMR. Но саркопению можно предотвратить и лечить.
Три способа противодействовать саркопении:
1. Силовые тренировки: Даже пожилые люди могут наращивать мышцы. Регулярные упражнения 4-5 раз в неделю могут предотвратить обычное снижение мышечной массы.
2. Диета: Адекватное потребление белка (25-30 г с каждым приемом пищи, 3 раза в день) необходимо для синтеза мышечного белка. Важны незаменимые аминокислоты, особенно лейцин.
3. Гормоны: Снижение тестостерона (у мужчин с 35 лет) и эстрогена/тестостерона (у женщин в менопаузу) способствует потере мышечной массы. Гормональная терапия имеет побочные эффекты. Ведутся исследования селективных модуляторов андрогенных рецепторов (SARMs).
Инсулин, сахар крови и диабет: Почти 50% американцев имеют инсулинорезистентность, которая ведет к высокому сахару и диабету 2 типа, столпу метаболического синдрома. Инсулинорезистентность сама по себе может вызывать или усугублять болезни, сокращающие жизнь, даже при нормальном сахаре крови. Это состояние "пред-пред-диабета". Мышечным клеткам требуется больше инсулина для усвоения глюкозы. В итоге клетки перестают реагировать, и сахар крови растет. Инсулинорезистентность ускоряет атеросклероз, болезни сердца, гипертонию, деменцию, инсульт.
Инсулин – гормон поджелудочной железы, снижающий глюкозу в крови. Большинству тканей нужен инсулин для поглощения глюкозы. Мышцы могут поглощать глюкозу без инсулина во время упражнений. При инсулинорезистентности поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина (гиперинсулинемия). Со временем бета-клетки поджелудочной железы могут истощиться, что приведет к диабету 2 типа и необходимости инъекций инсулина. Инсулинорезистентность прогрессирует до диабета 2 типа из-за постоянного избытка калорий, а не только углеводов. Повышенный HbA1c – это преддиабет 2 типа; инсулинорезистентность с нормальным HbA1c – это "пред-" преддиабет 2 типа.
Как обнаружить инсулинорезистентность? На ранних стадиях уровень глюкозы и HbA1c может быть нормальным. Уровень триглицеридов – хороший индикатор. Если мышцы не усваивают глюкозу, печень получает ее избыток и производит триглицериды. Высокие триглицериды – прокси для плохого метаболического здоровья. Рассчитайте соотношение триглицериды/ЛПВП. Если оно > 3.5, это может указывать на инсулинорезистентность и повышенный риск деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. (с оговорками для ИМТ < 25 и афроамериканцев). "Золотой стандарт" диагностики – оральный глюкозотолерантный тест (ОГТТ).
Что делать при повышенном соотношении триглицериды/ЛПВП?
1. Снизить общее потребление калорий и ультра-обработанных углеводов (сахаров). Ограничьте простые углеводы (белый хлеб, рис, сахар, паста), выбирайте сложные (цельнозерновые, бобы, орехи). Главное – общий калорийный избыток.
2. Увеличить сжигание калорий. Мышцы – главный "потребитель" углеводов. Увеличивайте мышечную массу с помощью силовых упражнений. Упражнения повышают чувствительность мышц к инсулину, даже при наличии резистентности. Это снижает нагрузку на печень и поджелудочную железу. Сон также помогает сжигать углеводы.
Потеря веса: достаточно ли одних упражнений? Нет. Упражнения фантастичны для здоровья, но для похудения недостаточны. Мы часто переоцениваем сожженные калории и съедаем больше после тренировки (компенсаторное питание, часто неосознанное – "награда" за усилия). Тренажеры в зале неточны. Тело адаптируется и становится эффективнее. Лучше использовать монитор сердечного ритма. Потеря фунта веса требует сжигания дополнительных 500 ккал в день в течение недели – это большое обязательство. Ключ к похудению – калорийный дефицит. Упражнения помогают поддерживать вес после похудения. Не попадайтесь в ловушку "награды" после тренировки. Гипоталамус контролирует метаболизм и может саботировать усилия по похудению, заставляя есть больше или снижая расход энергии. Похудение – это марафон, а не спринт.
Ключи к метаболическому здоровью и увеличению healthspan:
· Создать калорийный дефицит, затем поддерживать здоровый вес.
· Двигаться часто в течение дня.
· Метаболическое здоровье коррелирует с общим здоровьем.
· Метаболический синдром – частая причина снижения healthspan и долголетия.
· Важно знать и ежегодно проверять показатели метаболического здоровья (A1C, триглицериды, ЛПНП и др.).
· Инсулинорезистентность часто связана с гипертонией, дислипидемией, диабетом 2 типа. Даже худые молодые люди могут быть инсулинорезистентными. Раннее выявление позволяет предотвратить хронические состояния.
· Сочетание частого движения и сбалансированной диеты часто улучшает метаболическое здоровье.
· Для похудения упражнения помогают, но питание имеет наибольшее значение. Нельзя «перебегать» плохую диету!
Болезнь Альцгеймера (БА) – это разрушительная форма нейрокогнитивного снижения. Многие ошибочно полагают, что деменция – неизбежная часть старения, но это не так. БА – самая распространенная форма деменции, но не единственная. В целом, деменция означает снижение кратковременной памяти, трудности с распознаванием лиц, обработкой или запоминанием новой информации, депрессию, ажитацию, изменения поведения и, в конечном итоге, трудности с повседневной деятельностью. Важно не считать деменцию нормальным возрастным процессом. Ваш образ жизни и привычки в молодости напрямую влияют на риск развития деменции в будущем. Более 40% случаев деменции можно предотвратить.
Что такое деменция и почему она так распространена? 80% из нас умрут от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака или прогрессирующего нейродегенеративного заболевания, такого как БА. Деменция пугает больше всего, и почти у каждого есть знакомый, страдающий от нее. Реальное число смертей от БА неизвестно, так как люди умирают от осложнений, вызванных болезнью (например, непроходимость кишечника из-за неспособности сообщить о боли), но сама БА не указывается как причина смерти.
Считается, что БА вызвана накоплением "отходов" в мозге: бета-амилоидных бляшек между нервными клетками (нейронами) и липких белков (тау), образующих клубки внутри нейронов. Эти белки либо производятся в избытке, либо не удаляются системой "сбора мусора" мозга (микроглия). Бляшки и клубки засоряют критические пути, приводя к гибели нервных клеток и уменьшению (атрофии) участков мозга. Десятилетия исследований были сосредоточены на удалении этих белков, но подавляющее большинство лекарств, созданных для лечения БА на поздних стадиях, потерпели неудачу. Возможно, исследователи слишком фокусируются на конечном результате, а не на истинных причинах БА?
Ортопедические хирурги, болезнь Альцгеймера и цель улучшения healthspan. Современная медицина часто лечит симптомы, как в 1940-х лечили инфекции антибиотиками. Мы мало знали о путях болезней и генетике. Сейчас выясняется, что почти 40% новых случаев деменции – результат сосудистых заболеваний (проблемы с сетью артерий и вен), плохой работы митохондрий и плохого метаболического здоровья. Это значит, что риск деменции схож с риском диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и жировой болезни печени. Все эти хронические болезни имеют схожие корни в сосудистых и метаболических нарушениях. Страдая от метаболического заболевания, такого как диабет 2 типа, вы подвергаетесь высокому риску деменции. В некоторых кругах деменцию даже называют диабетом 3 типа.
Нейрокогнитивное снижение часто связано с другими признаками ускоренного старения. Исследование 2019 года в JAMA показало связь снижения когнитивных функций с уменьшением скорости ходьбы в 45 лет по сравнению с более молодым возрастом. Человек – сложная система. Функции, кодируемые ДНК, взаимодействия между кишечными бактериями, печенью, мышцами, мозгом и сердцем стали проясняться лишь недавно. В будущем, возможно, появятся добавки и таргетные терапии для улучшения healthspan.
На момент написания книги (2022), мы не можем предотвратить все случаи БА. Но мы узнаем, что можем снизить риск ее развития и отсрочить начало. Некоторые формы деменции, особенно связанные с сосудистыми заболеваниями, могут быть предотвратимы. БА часто называют диабетом 3 типа, хотя это не общепринято. Как и диабет 2 типа, многие случаи деменции (до 40%) могут быть предотвратимы. Метаболическое здоровье играет критическую роль. Диабет (связанный с метаболическим синдромом) влияет на все ткани, включая мозг. Некоторые исследователи считают, что у многих людей с БА деменция развилась из-за проблем с инсулинорезистентностью, хроническим воспалением и сосудистыми заболеваниями.
Мы знаем, что диабет 2 типа связан с инсулинорезистентностью из-за избытка калорий. Клетки теряют способность поглощать глюкозу в ответ на инсулин. Высокий уровень глюкозы заставляет поджелудочную железу производить больше инсулина. Со временем она "выгорает". Многие исследователи считают это одним из механизмов развития БА.
Причины болезни Альцгеймера многообразны. В группе риска любой человек с мозгом. Основные причины: сосудистые (плохое состояние сосудов, диабет), генетические, средовые (токсины), образ жизни (диета, недостаток упражнений) и гормональные (чаще у женщин в перименопаузе). Некоторые причины под нашим контролем, другие – нет. Существуют семейные или генетические формы БА (связанные с генами пресенилин 1 и 2), но они редки и проявляются в молодом возрасте. У всех нас есть ген, кодирующий белок ApoE, участвующий в метаболизме холестерина и липидов. Существуют разные варианты (аллели) гена ApoE, и, соответственно, разные фенотипы (как ген проявляется у индивида). Определенные типы белка ApoE несут более высокий риск развития БА, атеросклероза, ишемической болезни сердца и инсульта. Но даже эти риски частично модифицируемы и поддаются контролю.
Уровень ЛПНП, или лучше – ApoB (маркер количества частиц ЛПНП, см. главу 2), может быть связан с более высоким риском развития деменции в молодом возрасте. Гомоцистеин и другие биомаркеры могут указывать на повышенный риск БА. Исследования показали обратную связь между уровнем гомоцистеина в сыворотке и когнитивными функциями у пациентов с деменцией; повышенные уровни чаще встречаются у людей с сосудистой деменцией. Дефицит витамина B (особенно B9 – фолиевая кислота и B12) приводит к повышению гомоцистеина. Дефицит витамина B довольно распространен, особенно у людей старше 60 лет (из-за снижения кислотности желудка и способности усваивать витамин). Похоже, что добавки витамина B могут улучшить когнитивные функции при нормализации его уровня.
Наш образ жизни все чаще признается наиболее значимым модифицируемым фактором риска БА. Большой живот (висцеральный жир) повышает риск деменции. Висцеральный жир метаболически активен, усиливает системное воспаление и тесно связан с развитием болезней сердца, инсульта, диабета 2 типа и БА. Общий риск развития БА зависит от вашего генетического фенотипа и выбора образа жизни. Эти выборы могут кардинально повлиять на риск.
Метаболизм играет большую роль в риске деменции. Типичные диеты, богатые калориями и бедные питательными веществами, способствуют хроническим заболеваниям. Наша диета может запускать хронический, низкоуровневый воспалительный процесс – фактор риска деменции. Анализы крови, такие как С-реактивный белок (СРБ), скорость оседания эритроцитов (СОЭ) и фибриноген, могут показать наличие воспаления, но не его причину.
Потребление большого количества глюкозы (сахара) или ультра-обработанных углеводов повышает уровень триглицеридов со временем. Уровень триглицеридов, ЛПНП и ApoB – сильные маркеры риска сердечных заболеваний и плохого метаболического здоровья. Соотношение триглицериды/ЛПВП может предсказать риск развития инсулинорезистентности за годы до диагноза диабета 2 типа. При наличии диабета 2 типа риск деменции резко возрастает. Оральный глюкозотолерантный тест (ОГТТ) может выявить признаки преддиабета 2 типа.
Исследователи продолжают раскрывать сложности БА и других форм деменции. Предотвращение или отсрочка начала БА требует понимания факторов риска и системного подхода. Мы не можем изменить ДНК, но ведется интенсивная работа по созданию веществ, ограничивающих генетический риск (например, связанных с ApoE).
Другие тесты для стратификации риска деменции:
· Гомоцистеин: Повышается при дефиците витамина B. Имеет прямую роль в патогенезе деменции (оксидативный стресс, воспаление, атрофия мозга). Низкий уровень фолата (B9) и B12 предшествует когнитивному снижению при БА. Важно поддерживать низкий уровень гомоцистеина, обеспечивая достаточное потребление витаминов группы B.
· Мочевая кислота: Влияет на общий риск деменции. Связана не только с подагрой, но и с гипертонией (особенно у молодых), активируя ренин-ангиотензиновую систему, сужающую сосуды. Аллопуринол (снижает мочевую кислоту) использовался для лечения гипертонии. Гипертония – значительный фактор риска деменции. Уровень мочевой кислоты должен быть в низко-нормальном диапазоне. Он также является биомаркером потребления фруктозы. Высокофруктозный кукурузный сироп и другие продукты с фруктозой плохо переносятся, особенно при избытке калорий, способствуя жировой болезни печени и другим метаболическим проблемам (см. главу 6).
Как снизить риск деменции, подобной болезни Альцгеймера?
· Поддерживать метаболическое здоровье как можно дольше (главный способ). Снизить уровень мочевой кислоты до низко-нормального диапазона. Корректировать дефицит витамина B для снижения гомоцистеина.
· Упражнения: Доказанный способ снижения риска. Упражнения и мышечная масса кардинально влияют на риск многих хронических болезней, включая деменцию. Улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск слабости и падений. Уменьшают риск инсулинорезистентности, играющей роль в развитии БА.
· Антиоксиданты и добавки: Исследуются различные противовоспалительные добавки (куркумин – может защищать, улучшать память), омега-3 жирные кислоты (включая ДГК – докозагексаеновую кислоту), черника (антоцианы). Результаты пока неоднозначны. Статины – их роль в снижении риска БА спорна, у людей с определенными белками ApoE могут ухудшить ситуацию. Витамин B – может играть роль при высоком гомоцистеине. Креатин – может улучшать энергетику мозга, минимизировать возрастную потерю мышечной массы и когнитивное снижение. Требуется больше исследований.
· Оптимизация сна: Критически важный фактор для долголетия, метаболического здоровья и снижения риска хронических болезней. Требует управления стрессом.
· Ментальная активность: Читайте книги, решайте кроссворды, оставайтесь умственно активными.
· Избегайте определенных лекарств: По возможности, избегайте Бенадрила (антигистаминное) и бензодиазепинов.
Доказанные способы снизить риск БА: сон, здоровая диета и упражнения. Они помогают уменьшить бета-амилоид, улучшить метаболическое здоровье и скорректировать риск развития БА и других факторов, ведущих к плохому healthspan.
1. Деменция (включая БА) характеризуется нейрокогнитивным снижением и распространена среди пожилых.
2. Полностью предотвратить БА и другие формы деменции нельзя, но можно снизить риск их развития.
3. Метаболическое здоровье играет большую роль; плохое метаболическое здоровье повышает риск деменции.
4. Единой причины деменции нет, но различные биомаркеры (мочевая кислота, гомоцистеин) следует контролировать.
5. Можно предпринять шаги для снижения риска: поддержание хорошего метаболического здоровья через упражнения, здоровую диету и достаточный сон – все это снижает риск БА и других форм деменции.
ГЛАВА 4: ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА (СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ)
Не секрет, что аэробная подготовка способствует продлению жизни. Автор напоминает свои основные советы по «упрощенному долголетию»: создать дефицит калорий и оставаться стройным, высыпаться, есть настоящую еду, часто двигаться в течение дня, выполнять силовые упражнения, общаться и иметь цель. Упражнения улучшают метаболическое здоровье, что снижает риск метаболического синдрома (инсулинорезистентность, гипертония, высокие триглицериды, абдоминальное ожирение). Люди с плохой тренированностью, сидячим образом жизни или метаболическим синдромом плохо используют жир в качестве энергии; их митохондрии сразу переключаются на глюкозу. Это метаболическая негибкость, связанная с плохим здоровьем митохондрий (см. главу 8), и она обратима. Это напрямую влияет на здоровье сердца.
Автор призывает «двигаться часто», так как упражнения для метаболического здоровья не должны быть изнурительными. Даже 6000 шагов в день значительно снижают смертность от всех причин. Упражнения сами по себе не гарантируют оптимальное метаболическое и сердечное здоровье без правильного питания и сна. Эта глава рассматривает, на что обращать внимание, независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни, являетесь «воином выходного дня» или опытным спортсменом. Проблема с сердечными заболеваниями в том, что мы часто думаем, что с нами все в порядке, потому что мы активны и не имеем явных симптомов. Все кажется хорошо... пока это не так.
Спортсменам следует обращать внимание на определенные сердечные проблемы. К сожалению, трагедии (внезапная сердечная смерть – ВСС) могут случаться с бегунами старше 35 лет. Из-за нагрузки на организм некоторые бегуны подвергаются большему риску ВСС, чем их малоподвижные сверстники. Почему? Как определить риск и нужны ли изменения образа жизни или лечение? Автор приводит пример Стива, активного 60-летнего учителя, который внезапно умер во время пробежки от массивного сердечного приступа.
Болезни сердца трудно выявить. Значительный процент смертельных инфарктов происходит у людей без очевидных факторов риска. Установленные риски: плохой сон, плохое питание, курение, гипертония, хронический прием НПВП, стресс. Все это повышает риск сердечных проблем. Пробежки 4 раза в неделю не оправдывают ежедневные пончики и латте.
Ретроспективно, многим ВСС предшествуют очень тонкие симптомы, которые спортсмены могут списывать на тренировочный эффект, плохую еду или простуду. Поэтому смерть может быть первым серьезным признаком тяжелого атеросклероза. Мало кто обратится к врачу из-за изжоги во время упражнений или тошноты на длинных дистанциях. Но следует! Признаки надвигающихся проблем могут быть неявными. Классическая картина сокрушительной боли в груди не так распространена, особенно у женщин. Тонкие подсказки:
· Усталость: большая утомляемость, одышка при ранее легких нагрузках.
· Тошнота: новые или впервые возникшие симптомы тошноты, связанные с нагрузкой, требуют обсуждения с врачом.
· Дискомфорт в шее, груди или левой руке, связанный с тренировкой.
Как происходит сердечный приступ? Холестериновые бляшки (атеросклероз) сужают артерии. Но ВСС происходит не из-за медленного зарастания артерии. Бляшка в артерии не твердая; она может разорваться. При разрыве обнажается ее внутреннее содержимое. Тромбоциты в крови воспринимают это как рану и начинают формировать сгусток (тромб). Сгусток растет, сужая коронарную артерию до полной закупорки (окклюзии). Это прерывает кровоток к части сердца. ВСС у бегунов часто является "острым состоянием на фоне хронического": была аномалия (бляшка – хроническое состояние), но внезапная закупорка сосуда тромбом (острое состояние) привела к смерти.
Вспомним концепцию "площади под кривой". Десятилетия воздействия на артерии высоких уровней ЛПНП и воспаления приводят к развитию бляшек. Они не появляются за одну ночь, а растут молча, пока сужение не станет критическим. Тонкие симптомы (усталость, тошнота, дискомфорт) были сигналами от сердца из-за роста бляшки и уменьшения кровотока.
Как узнать, находитесь ли вы в группе риска? Не думайте, что вы вне риска, потому что бегаете или тренируетесь. Это может быть фатальной ошибкой. Риск сердечных заболеваний зависит от генетики, уровня Lp(a), ЛПНП (ApoB) и уровня воспаления. Сами по себе уровни ЛПНП не являются "необходимыми и достаточными" для болезни сердца; важна комбинация повышенного ЛПНП и воспаления. Воспаление и высокие ЛПНП – ключевые драйверы риска. Диета, стресс, сон, семейная жизнь влияют на уровень воспаления. Хронические метаболические заболевания (диабет 2 типа) повышают системное воспаление. Диеты с высоким содержанием ультра-обработанных продуктов воспалительны. Стресс повышает кортизол, вызывая каскад событий, ведущих к повреждению сердца. Сон – один из лучших способов минимизировать стресс и позволить телу восстановиться. Выявление групп риска возможно, и медицинское вмешательство или изменение образа жизни могут остановить или обратить вспять смертельные изменения в артериях.
Научные знания и технологии для определения риска ВСС доступны. Известные факторы риска:
· Семейная история сердечных проблем (Lp(a)).
· Уровни холестерина ЛПНП и ApoB.
· Воспалительная диета (много ультра-обработанных продуктов, мало зерновых и овощей).
· Психологический и физический стресс.
Как развивается атеросклероз? Он начинается незаметно в подростковом возрасте. Время – ключевой фактор. Риск зависит от уровня ЛПНП/ApoB, умноженного на количество десятилетий воздействия. Чем раньше мы обращаем внимание на здоровье, тем лучше. Некоторые бляшки могут регрессировать при достаточном снижении ЛПНП/ApoB. Это легче происходит в молодости.
Частицы ЛПНП переносятся в крови белком ApoB. Частицы могут быть большими, малыми или остаточными. Уровень ApoB может быть более важным показателем риска, чем общий ЛПНП. При крупных частицах ЛПНП может быть высоким, но ApoB (количество частиц) – нет. При мелких частицах ЛПНП может быть нормальным, но ApoB – высоким. Более крупные частицы (и низкий ApoB) могут быть более защитными.
Частицы ЛПНП проникают в стенку сосуда. Там они могут окисляться (Ox-LDL). Макрофаги (тип лейкоцитов) поглощают Ox-LDL, превращаясь в "пенные клетки". Гибель пенных клеток и накопление холестериновых кристаллов формируют бляшку внутри стенки сосуда. Это делает стенку жестче, что само по себе вызывает гипертонию. Тонкий слой клеток (эндотелий) выстилает сосуд изнутри и предотвращает свертывание крови. Если бляшка становится достаточно большой, она может прорваться через эндотелий в просвет сосуда. Этот "разрыв бляшки" вызывает свертывание крови и приводит к инфаркту. Формирование бляшек начинается в раннем подростковом возрасте, но клинически значимые события (инфаркты) происходят десятилетия спустя из-за длительного периода накопления.
Аэробная подготовка и хорошая жизнь. Движение – лучшее лекарство. Эволюционно мы созданы для движения, а не сидения. Прогулка улучшает настроение. Исследование Мандсагера и коллег (2018) показало прямую корреляцию между уровнем физической подготовки и снижением риска смерти от любой причины. Чем больше мы тренируемся и чем лучше наша форма, тем дольше мы живем. Цель – не просто прожить дольше, а жить лучше, оставаясь когнитивно сохранными. Улучшение healthspan через метаболическое здоровье и фитнес добавляет годы здоровой жизни.
Исследование также показало, что плохая аэробная форма повышает риск смерти больше, чем курение, диабет или ишемическая болезнь сердца. Необходимо изменить нарратив: вместо "упражняйтесь больше" – "двигайтесь больше". Делайте свой день немного сложнее: паркуйтесь дальше, идите по лестнице, вставайте и ходите чаще. Уровень физической подготовки важнее, чем время, потраченное на упражнения. Доза имеет значение. Достаточное питание и восстановление (особенно сон) жизненно важны.
Интересно, что исследование Мандсагера показало: люди с "экстремальным" или элитным уровнем фитнеса имели самый низкий риск смерти. Это противоречит предыдущим исследованиям, показывавшим U-образную кривую (высокий риск у нетренированных и у тех, кто тренируется слишком много). Данные все еще неоднозначны. Цель – 3-4 часа движения в неделю. Каждый шаг важен.
Сколько нужно упражняться? Рекомендации правительства США: 20-30 минут умеренной интенсивности (ЧСС 60-70% от максимума) не менее 5 дней в неделю. Исследования показывают:
· 30% снижение смертности при следовании гайдлайнам (120 мин/нед умеренной интенсивности).
· 19% улучшение при менее интенсивной активности (ходьба каждые несколько часов).
· 39% снижение смертности при 1 часе умеренной интенсивности ежедневно (максимальная польза от упражнений).
Сидение целый день нивелирует пользу утренней пробежки.
Гипертония – тихий убийца. Проверяйте давление дома регулярно. Аэробные упражнения, включая ходьбу, снижают давление (эффект до 24 часов). Каждый 1 мм рт.ст. снижения значительно уменьшает риск.
1. Здоровье сердца важно в любом возрасте; обращайте внимание на симптомы (тошнота, усталость, боль в шее/груди/левой руке).
2. На сердечно-сосудистое здоровье влияют различные факторы (курение, питание, сон, стресс).
3. Плохое метаболическое здоровье связано с болезнями сердца; знание индивидуального риска позволяет вносить изменения.
4. Болезни сердца развиваются со временем; важно знать факторы риска (высокий ЛПНП) с раннего возраста.
5. Частое движение важно для всех возрастов и снижает смертность.
Мы подошли к следующему пункту лучшего совета автора по «упрощенному долголетию»: высыпайтесь. Все живые существа нуждаются во сне для поддержания здоровья. Плохой сон ведет к плохому здоровью. Пора активно стремиться ко сну, так же, как мы стремимся к упражнениям. Мы используем будильник, чтобы проснуться; возможно, стоит подумать о будильнике, чтобы лечь спать. Сон – это хорошо сохранившийся эволюционный процесс. Нет физиологических процессов ввышение артериального давления.
· Увеличение "мусора" в мозге, ведущего к деменции.
· Усиление инсулинорезистентности и повышение уровня глюкозы в крови.
· Снижение уровня тестостерона.
· Ослабление иммунной системы, особенно клеток-киллеров (Т-клеток).
· Повышение риска развития атеросклероза.
· Снижение способности к обучению на следующий день.
· Ухудшение способности сохранять воспоминания предыдущего дня.
· Снижение способности строить новый мышечный белок.
Эти изменения могут произойти всего после одной ночи плохого сна. Как и другие аспекты здоровья, недостаток сна – это проблема «площади под кривой». Длительный дефицит сна усугубляет негативные изменения в организме. Многие беспокоятся о своем сне, и эта тревога сама по себе может вызвать бессонницу. Важно помнить, что одна плохая ночь не повлияет на здоровье необ нашем теле, которые не улучшались бы от хорошего ночного сна, и нет таких, которые не страдали бы от плохого. Если вы не ели или не пили день, вы можете чувствовать себя не идеально, но не ужасно. А как вы себя чувствуете после одной ночи с менее чем 5 часами сна? Довольно паршиво.
Физиологические последствия плохого сна включают:
· Повышение артериального давления.
· Увеличение "мусора" в мозге, ведущего к деменции.
· Усиление инсулинорезистентности и повышение уровня глюкозы в крови.
· Снижение уровня тестостерона.
· Ослабление иммунной системы, особенно естественных киллеров (Т-клеток).
· Повышение риска развития атеросклероза.
· Снижение способности к обучению на следующий день.
· Снижение способности сохранять воспоминания предыдущего дня.
· Снижение способности строить новый мышечный белок.
Эти изменения могутратимо. Однако хронический дефицит сна – это серьезно.
Почему сон так важен для долголетия произойти всего после одной ночи плохого сна. Недостаток сна со временем усугубляет изменения в? Сон отключает нас от окружающей среды, позволяя мозгу и телу восстанавливаться. Во сне организме, вызванные недостатком упражнений и плохим питанием. Тревога по поводу сна может у мозг проходит предсказуемые циклы, обрабатывая кратковременную память и отправляя ее на долговременное хранение. Сон очищает мозг от "мусора", включая бета-амилоидные бляшки исугубить бессонницу. Важно помнить, что одна плохая ночь не повредит здоровью необратимо тау-белки, связанные с деменцией. Для этого необходимо определенное количество циклов сна, что соответствует.
Почему сон так важен для долголетия? Сон заставляет отключиться от окружающей среды, позволяя мозгу 7-8 часам сна. Это требование универсально. Хронический дефицит сна ускоряет прогре и телу восстанавливаться. Во время сна мозг проходит предсказуемые циклы, обрабатывая кратковременную памятьссирование диабета 2 типа, болезней сердца, гипертонии, инсульта, деменции и некоторых видов рака.
Сон также важен для метаболизма (регуляция глюкозы, уровни HbA1 и отправляя ее на долгосрочное хранение. Сон также очищает мозг от "мусора", такого как бета-амилоидные бляшки и тау-клубки, связанные с деменцией.c, инсулинорезистентность), восстановления после физических нагрузок и болезней (мышцы восста Для этой очистки требуется определенное количество циклов, что соответствует 7-8 часам сна. Недостаток сна сонавливаются, строится новый белок, тело исцеляется), иммунной системы (увеличивается активность Т-кле временем усугубляет прогрессирование диабета 2 типа, болезней сердца, гипертонии, инсульта, деменции и некоторых видов рака.
Сон важен для метаболизма: он необходим для регуток и правильный баланс цитокинов для борьбы с инфекциями) и психического здоровья (регуляция стреляции глюкозы, уровня HbA1c, инсулинорезистентности. Сон важен длясса, снижение риска депрессии и тревоги).
Как улучшить сон? Вот 15 советов:
1. Установите регулярный график сна и бодрствования (циркадный ритм).
2. восстановления: мышцам, сердцу и легким нужен сон для восстановления после нагрузок или болезни. Во время сна при наличии белка строятся новые мышечные волокна. Сон важен для иммунной системы: недостаток сна (< Ежедневно утром выходите на улицу для воздействия естественного света.
3. Создайте расслабляющий ритуал перед сном (приглушенный свет за 2 часа до сна, горячий душ/6 часов) увеличивает риск респираторных инфекций. Сон влияет на Т-клетки и цитокиныванна, растяжка, медитация, чтение).
4. Избегайте эмоционально заряженного. Недостаток сна снижает количество и функцию иммунных клеток. Т-клетки более активны во сне; контента (соцсети, новости) перед сном.
5. Избегайте алкоголя за их функция нарушается при недосыпе. Цитокины, важные для иммунного ответа, производятся во сне. 2-3 часа до сна (он нарушает качество сна).
6. Избегайте кофеина Плохой сон равен плохой функции цитокинов. Сон важен для психического здоровья: он необходим для регу за 12 часов до сна (длительный период полураспада).
7. Избегайтеляции стресса; плохой сон усугубляет депрессию и тревогу.
Как улучшить сон? тяжелой, острой или сладкой пищи за 2-3 часа до сна. Легкий белковый перекус 15 советов:
1. Установите регулярное время отхода ко сну и пробуждения (циркадный ритм).
2. Ежедневное утреннее воздействие уличного света ( допустим.
3. Регулярно упражняйтесь, но не прямо перед сном.
4. Если дремлете днем, делайте это не дольше 25-35 минут, около 15даже в пасмурную погоду).
5. Создайте ритуал отхода ко сну::00-16:00.
6. Используйте удобное, привлекательное постельное бе приглушите свет за два часа, горячий душ/ванна, растяжка, медитация, чтение (лье.
7. Поддерживайте комфортную температуру в спальне (рекомендуется 18-1избегайте видеоигр/соцсетей).
8. Ограничьте эмоционально заряженный контент (соцсети, новости) перед сном.
9. Избегайте алкоголя за9°C) и хорошую вентиляцию.
10. Устраните шум и свет (заклейте светодиоды на технике).
11. Используйте кровать только для сна и секса.
12. Делите 2-3 часа до сна (алкоголь нарушает качество сна).
13. Избегайте кофеина за 12 часов до сна (кофе, чай, шоколад, газировка).
14. Изсь своими тревогами с другими, не держите их в себе.
15. Обсудите с врачом возможностьбегайте тяжелой, острой, сладкой пищи за 2-3 часа до сна. Легкий белковый приема добавок вроде мелатонина.
· Не "напивайтесь" до перекус допустим.
1. Регулярно тренируйтесь, но не прямо перед сном. сна (это отключка, а не сон).
· Избегайте антигистаминных средств вроде Бенадрила
1. Если дремлете днем, то не более 25-35 минут, около 15 (могут способствовать деменции).
· Держитесь подальше от снотворных (они вы:00-16:00.
1. Используйте удобное, привлекательное постельное безывают отключку, а не естественный сон, нарушают циклы сна и вызывают зависимость).
Правильныйлье.
11. Поддерживайте комфортную температуру в спальне (рекомендуется 18-1 сон может быть вызовом, но это активный процесс, требующий приоритезации, такой же важный, как упраж9°C), хорошо проветривайте.
12. Устраните шум и свет (заклейте светонения и правильное питание.
1. Сон необходим для здоровья и благополучиядиоды).
2. Используйте кровать только для сна и секса.
3. Делитесь своими переживаниями с другими.
4. Обсудите с врачом добавки вроде мелатонина; ему следует уделять приоритетное внимание.
5. Сон позволяет телу восстанавливаться, влияет на метаболизм, иммунитет и психическое здоровье.
6. Создание ритуала отхода ко сну, соблюдение режима и.
1. Не "усыпляйте" себя алкоголем (это потеря сознания, а не восстановительный сон).
2. Избегайте антигистаминных препаратов избегание стимуляторов помогают улучшить сон.
3. Питание и напитки в течение дня влияют на сон; избегайте тяжелой еды, алкоголя и кофеина перед сном.
4. Избегайте антиги типа Бенадрила (могут способствовать деменции, не дают качественного сна).
5. Держитесь подальше от снотворных (вызывают зависимость, нарушают циклы сна, могут выстаминных и снотворных таблеток для засыпания; они нарушают нормальный цикл сна и могут вызывать утреннюю сонливость).
Сон – это активный процесс, который нужно приоритизировать такзывать зависимость.
ГЛАВА 6: ПИТАНИЕ ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ
Вспомним основной совет автора по «упрощенному долголетию»: создать дефицит калорий и оставаться стройным, высыпаться, есть настоящую еду, часто двигаться в течение дня, выполнять силовые упражнения, общаться и иметь цель. Почему ортопед говорит о питании? Потому что, как и упражнения и сон, пища существенно влияет на наш healthspan. Регулярно питаться правильно может показаться сложной задачей, но это проще, чем справляться с долгосрочными последствиями плохого питания.
Цель – улучшение метаболического здоровья, что часто сопровождается потерей веса, хотя это и не обязательно. Потеря веса достигается только через калорийный дефицит (отрицательный энергетический баланс). Ключевые стратегии – избегание определенных продуктов, отказ от "питья калорий" и умеренность в порциях. Вес влияет на боль в коленях: каждый шаг создает нагрузку в 5-7 раз превышающую вес тела. Инсулинорезистентность и диабет 2 типа снижают болевую чувствительность. Избыточный вес ускоряет остеоартрит и воспаление. Умеренная потеря веса (например, 20 фунтов) значительно снижает нагрузку на колени. Достижение метаболического здоровья снижает риск остеоартрита и боль при нем.
Важность питания часто недооценивается в медицинском образовании. Сердечные заболевания – причина смерти номер один, и они во многом предотвратимы. Правильное питание, сон и упражнения – ключевые факторы минимизации риска. Не нужно следовать каждой модной диете; достаточно проявить активный интерес к тому, что мы едим. Простые стратегии эффективны:
· Предпочтение ненасыщенным жирам перед насыщенными.
· Избегать ультра-обработанных углеводов (крупы, овсянка быстрого приготовления, белый рис).
· Больше клетчатки из овощей и фруктов.
Как упоминалось, нельзя «перебегать» плохую диету. Образ жизни и решения относительно сна, диеты и упражнений – основа программы долголетия. Модные диеты обычно не приводят к устойчивым изменениям. Есть настоящую пищу, меньше ее и получать достаточно клетчатки – вот что полезно. Мониторинг биомаркеров (ЛПНП, гомоцистеин, мочевая кислота и т.д.) показывает, как наши привычки влияют на риск хронических заболеваний.
Не существует универсальной идеальной диеты. Подходящая диета должна быть устойчивой. Некоторые люди хорошо реагируют на низкоуглеводные диеты, другие – нет. Интервальное голодание не показало значительных преимуществ, кроме создания калорийного дефицита за счет узкого окна питания.
Цельнозерновая растительная диета (WFPB) помогла многим пациентам автора достичь целей по здоровью и весу. Она хорошо подкреплена исследованиями в плане снижения риска сердечных заболеваний и других метаболических проблем. Переход на WFPB может показаться сложным, но есть способы сделать его постепенным (например, заменяя мясо рыбой). Если полный отказ от мяса неприемлем, можно придерживаться подходов с цельными продуктами, включая животный белок (например, морепродукты) или небольшое количество мяса при условии, что 70% тарелки занимают зеленые листовые овощи. Любая диета, основанная на цельных продуктах, помогает стать стройнее и здоровее. Ключ – отрицательный энергетический баланс для похудения.
Два частых вопроса при переходе на WFPB: где брать белок и жиры? Важно понимать свои потребности в макронутриентах (белки, жиры, углеводы). WFPB может быть низкожировой, высокожировой (кето), высокоуглеводной или низкоуглеводной. Выбор зависит от предпочтений и устойчивости. Для похудения часто рекомендуется WFPB с высоким содержанием белка, умеренным количеством ненасыщенных жиров и низким содержанием углеводов (не нулевым).
Сколько белка нужно? Для поддержания положительного баланса мышечного белка (синтез > распад) требуется адекватное потребление. Молодым людям нужно 0.8-1 г/кг веса, при интенсивных тренировках – 1.5-2 г/кг. С возрастом (после 55) потребность возрастает до минимум 1.5 г/кг, даже без упражнений, для минимизации саркопении. Это примерно 60-80 г белка в день для среднего мужчины и 50-60 г для женщины (20-30 г на прием пищи при трехразовом питании). Время приема белка не критично. Растения могут обеспечить все потребности в белке, включая незаменимые аминокислоты (например, лейцин, важный для синтеза мышц).
Топ-8 источников белка для WFPB:
1. Темпе (20 г белка/100 г): Ферментированные соевые бобы, богаты пробиотиками.
2. Тофу (13.3 г/100 г): Разные текстуры, впитывает вкус соусов.
3. Овес (13.2 г/100 г): Стальной резки (steel-cut) наименее обработанный, богат клетчаткой.
4. Сейтан (75 г/100 г): Пшеничный глютен, плотная текстура (избегать при чувствительности к глютену).
5. Люпиновые бобы (26 г/чашку): Отличный источник белка и клетчатки для низкоуглеводной диеты.
6. Эдамаме (12.4 г/100 г): Незрелые соевые бобы, хороший перекус или источник белка для блюд.
7. Чечевица (9 г/100 г): Богата клетчаткой, подходит для не-кето WFPB.
8. Киноа (8 г/чашку): Популярный источник белка, без глютена, богата растворимой клетчаткой.
Клетчатка! Чрезвычайно важна. Поступает из растений и злаков. Бывает растворимая и нерастворимая (помогает при запорах). Основная польза – от растворимой клетчатки. Она питает наш кишечный микробиом (триллионы бактерий). Здоровый и разнообразный микробиом критичен для здоровья (75% дофамина и серотонина производятся в кишечнике). Стандартная американская диета ведет к обеднению микробиома. Восстановление разнообразия достигается изменением питания. Растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы. Бактерии ферментируют ее, выделяя короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые улучшают здоровье кишечника, сердца, сосудов, мозга, снижают риск рака толстой кишки и других хронических болезней. Разные растения содержат разные типы растворимой клетчатки, поэтому важно разнообразие.
Здоровые жиры на WFPB. С 1980-х жир считался вредным. Пищевая промышленность заменила жир ультра-обработанными углеводами. Сейчас ясно, что не все жиры и углеводы одинаковы. "Низкожировая" мания привела к росту ожирения, диабета 2 типа и системного воспаления. Проблема не только в углеводах, но в общем избытке калорий и ультра-обработанных продуктах.
· Трансжиры: Избегать полностью.
· Насыщенные жиры: Повышают ЛПНП (ApoB), в сочетании с воспалением увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кардиологические данные ясны.
· Ненасыщенные жиры (моно- и поли-): Вероятно, полезны, должны быть основным выбором.
Главная проблема с жирами – их высокая калорийность.
Углеводы. Ультра-обработанные углеводы (сахара) вредны. Их много в нашей пище, часто под скрытыми названиями. Они приводят к большему набору жира по сравнению со сложными углеводами при той же калорийности. "Хорошие" углеводы – сложные (орехи, овощи, фрукты, бобы, овсянка). Они дольше метаболизируются, имеют низкий гликемический индекс, не вызывают резкого скачка инсулина благодаря клетчатке. Элиминационные диеты не нужны и нездоровы в долгосрочной перспективе. Требуются устойчивые изменения образа жизни. Ключ – калорийный дефицит для похудения и фокус на настоящей еде.
Фруктоза: потенциальный вред спортивных напитков и соков. Многие считают апельсиновый сок полезным, а спортивные напитки – необходимыми. Это не так. Ожирение связано с избытком калорий. Соки и спортивные напитки добавляют калорий и часто не нужны. Лучше не пить калории. Фруктоза (тип сахара) может наносить значительный вред, особенно в жидкой или порошковой форме (соки, спортивные напитки). Высокофруктозный кукурузный сироп (HFCS) усугубил проблему. Телу не нужна фруктоза для выживания. Фруктоза может быть одной из ведущих причин сердечных заболеваний, инсулинорезистентности, повышенных ЛПНП и триглицеридов, жировой болезни печени (NAFLD) и метаболического синдрома.
Фруктоза метаболизируется иначе, чем глюкоза, часто приводя к производству жирных кислот и мочевой кислоты. Это может вызвать NAFLD. Печень упаковывает избыток жира в ЛПОНП (VLDL), полные триглицеридов. Эти липиды попадают в стенки сосудов. В сочетании с воспалением (от избытка сахара) это вызывает атеросклероз. Один 12-унциевый стакан сока или сладкого напитка в день связан с 11% повышением смертности от всех причин; две порции – с 24% повышением. Итог по фруктозе: она не нужна организму, избыток вреден. Большинство тренировок не требуют немедленного восполнения энергии сахаром. Вода – лучший выбор.
Переход на WFPB нелегок, но стоит усилий. Метаболическое здоровье влияет на суставы, сухожилия и общий healthspan. WFPB помогает сбросить вес и улучшить метаболические показатели, иногда позволяя отсрочить операции. Главное – общая калорийность и меньше насыщенных жиров.
1. WFPB диета имеет много преимуществ для здоровья, увеличивает healthspan и улучшает метаболическое здоровье.
2. Существуют различные растительные источники белка; мясо не обязательно для адекватного потребления белка.
3. WFPB диеты богаты клетчаткой, необходимой для здоровья кишечника, которое сильно влияет на организм.
4. Избегайте трансжиров, ограничивайте насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры полезны.
5. Не все углеводы вредны; избегайте ультра-обработанных форм (спортивные напитки, продукты с высоким содержанием фруктозы), которые негативно влияют на метаболическое здоровье.
ГЛАВА 7: ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ
Многим людям сложно начать и придерживаться программы упражнений, часто из-за неправильного представления о том, что это обязательно должно быть связано с болью, потом и часами на тренажере. Автор подчеркивает, что ключевым элементом является движение – частое движение в течение дня, иногда с большей интенсивностью. От это не обязательно должно быть нормой. Неудачи в принятии новых программ упражнений часто связаны с завышенными или нереалистичными целями. Автор предлагает разбивать цели на «кусочки» – маленькие, управляемые шаги. Например, вместо цели сбросить 60 фунтов, поставить цель терять 1 фунт в неделю. Концепция «делать свой день немного труднее» (парковаться дальше, ходить по лестнице) – простой и эффективный старт. Важно двигаться в течение всего дня, так как длительные периоды сидения нивелируют пользу от коротких тренировок.
Далее обсуждаются преимущества упражнений для всего организма:
· Для долголетия: Упражнения, особенно силовые, напрямую связаны с долголетием. Количество мышечной массы является значимым предиктором продолжительности жизни. Мышцы – высокометаболическая ткань, сжигающая жир и глюкозу, что снижает нагрузку на другие системы и риск хронических заболеваний.
· Для метаболического здоровья: Упражнения улучшают чувствительность к инсулину, помогают контролировать уровень глюкозы в крови, борются с жировой болезнью печени и метаболическим синдромом. Они улучшают функцию митохондрий – ключевого элемента метаболизма.
· Для сна: Регулярные упражнения улучшают качество сна, помогая регулировать циркадные ритмы. Однако следует избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном.
· Для психического здоровья: Упражнения – мощное средство против стресса, депрессии и тревоги. Они повышают уровень серотонина, улучшая настроение и чувство благополучия («эйфория бегуна» и аналогичные эффекты от других видов активности).
· Для иммунной системы: Упражнения оказывают глубокое влияние на иммунитет. Умеренные нагрузки повышают уровень естественных киллеров (Т-клеток), борющихся с вирусами, и улучшают общую иммунную бдительность. Упражнения также снижают хроническое воспаление, обладая системным противовоспалительным действием.
· Для артериального давления: Упражнения, влияя на ренин-ангиотензиновую систему, вызывают расширение сосудов и снижение давления, эффект от которого может длиться до 24 часов. Это снижает риск гипертонии и связанных с ней осложнений.
· Для здоровья сердца: Упрасутствие активности запускает множество вредных метаболических процессов, лежащих в основе хронических заболеваний, часто связанных с плохой функцией митохондрий. Упражнения же улучшают количество и качество митохондрий, что необходимо для метаболического здоровья.
Достижение долгосрочных целей в фитнесе требует постановки реалистичных, достижимых краткосрочных задач («чанков»), а не пугающе больших и далеких целей. Концепция «сделать свой день немного труднее» – парковаться дальше, подниматься по лестнице, больше ходить – эффективнее, чем одна интенсивная тренировка с последующим сидением. Движение в течение всего дня – ключ к получению максимальной пользы.
Упражнения приносят огромную пользу для всего организма. Они важны для долголетия, так как напрямую влияют на метаболическое здоровье. Мышечная масса, особенно в ногах, играет ключевую роль в регуляции глюкозы и общем метаболизме. Силовые упражнения стимулируют синтез мышечного белка даже после одного подхода и могут выполняться без специального оборудования. Упражнения улучшают метаболическую гибкость – способность тела эффективно использовать жир и глюкозу, борются с инсулинорезистентностью и помогают контролировать диабет 2 типа, жировую болезнь печени и другие метаболические нарушения.
Регулярные упражнения способствуют улучшению качества сна, помогая установить циркадный ритм, но важно не тренироваться слишком близко ко времени отхода ко сну. Физическая активность является мощным средством для улучшения психического здоровья, помогая бороться со стрессом, депрессией и тревогой за счет повышения уровня серотонина. Упражнения также укрепляют иммунную систему, увеличивая количество и активность иммунных клеток (например, Т-клеток) и снижая хроническое воспаление.
Кроме того, упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Они помогают снизить артериальное давление (эффект может длиться до 2жнения укрепляют сердечную мышцу, делая ее более эффективной и увеличивая резервную емкость (4 часов) за счет воздействия на регуляторные системы, такие как ренин-ангиотензиновая. Упражнения укрепляют сердечную мышцу, делая ее более эффективной и увеличивая резервные возможности организма.
Автор выделяет три основных столпа комплексной программы упражнений:
· Аэробные упражнения (Аспособность справляться с нагрузкой сверх обычной).
В заключение главы выделяются три основных столпа полноценной программы упражненийЕТ): Ходьба, плавание, бег. Снижают стресс, давление, инсулинорези:
1. Аэробные упражнения (АЕТ): Ходьба, плавание, бегстентность, риск сердечных заболеваний.
· Силовые упражнения (RET): Поднятие весов, йо, велосипед. Снижают стресс, давление, риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, улучшают инсулинорезистентность.
1. **Сопротивление (силовые)га, упражнения с собственным весом. Строят и поддерживают мышечную массу, борются с саркопенией и хрупкостью.
· Тренировки на равновесие и мобильность: Улучшают баланс упражнения (RET):** Поднятие весов, йога, упражнения с собственным весом (при, ловкость, предотвращают падения.
Начинать любую программу упражнений следует медленно и постепенно, чтобы избежать травмседания). Критически важны для построения и поддержания мышечной массы, предотвращения саркопении и слабости.
3. Тренировки на равновесие и мобильность: Улучшают балан и перегрузки. Важно найти вид активности, который приносит удовольствие, так как это обеспечивает долгосрочную приверс, ловкость, укрепляют тело, снижают риск падений.
Подчеркивается, что начинать любуюженность. Упражнения следует рассматривать как одно из лучших превентивных средств против многих хронических заболеваний и ключевой элемент для достижения долгой и здоровой жизни.
ГЛАВА 8: КАК ПОВЫСИТЬ ФИТНЕС И ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОГРЕСС
Эта глава предназначена для тех, кто хочет поднять свою физическую форму на новый уровень, независимо от исходной точки. Автор иллюстрирует подход на примере цели пробежать 5 км через 6 месяцев, разбивая ее на мелкие, достижимые шаги. Первый шаг – начать с определения целевой частоты сердечных сокращений (ЧСС). Грубый расчет максимальной ЧСС: 221 минус возраст. Целевая ЧСС для начала тренировок (особенно для построения базы) составляет около 70% от максимума. Важно не превышать эту зону на начальном этапе, чтобы избежать чрезмерного стресса и боли.
Ключевым понятием является "построение базы" (base building). Это процесс постепенного улучшения эффективности работы сердца и легких, позволяющий преодолевать дистанцию с меньшими затратами кислорода и энергии. Основа базовой тренировки – низкоинтенсивные (аэробные) нагрузки, преимущественно в Зоне 2 ЧСС (примерно 60-75% от максимальной ЧСС). В этой зоне тело использует в основном жир в качестве источника энергии и имеет достаточно кислорода. Тренировки в Зоне 2 увеличивают количество и эффективность митохондрий – клеточных "энергетических фабрик", что критически важно как для спортивных результатов, так и для метаболического здоровья и долголетия.
Митохондрии отвечают за метаболическую гибкость – способность эффективно использовать и жиры, и глюкозу в качестве топлива. При низкой интенсивности (Зона 2) здоровые митохондрии предпочитают жир. При метаболической негибкости (часто встречается у людей с плохим метаболическим здоровьем) тело быстро переключается на глюкозу даже при низкой нагрузке. Тренировки в Зоне 2 улучшают эту гибкость. При переходе в более высокие зоны (например, Зона 4), тело переключается на анаэробный метаболизм глюкозы, что приводит к накоплению лактата и ионов водорода, вызывающих усталость. Тренированные митохондрии могут использовать лактат как топливо, отодвигая порог усталости.
Построение базы требует времени (месяцы) и терпения. Сначала может потребоваться чередовать бег с ходьбой, чтобы удерживать ЧСС в Зоне 2. Со временем темп будет расти при той же ЧСС. Важно ориентироваться на ЧСС, а не на темп. Даже элитные спортсмены значительную часть времени тренируются в Зоне 2.
Отслеживать прогресс и интенсивность можно с помощью:
· Мониторов ЧСС: Наиболее точный способ определить зону.
· Дыхательного теста: В Зоне 1 можно говорить легко; в Зоне 2 – говорить, но с паузами на вдох; в Зоне 3 и выше – говорить сложно.
· Вариабельности сердечного ритма (HRV): HRV отражает состояние вегетативной нервной системы и уровень физиологического стресса. Мониторинг HRV (с помощью приложений вроде HRV4Training или HRV Logger) помогает оценить адаптацию к нагрузкам, риск перетренированности и общее состояние. Приложение HRV Logger с использованием показателя DFA-alpha1 (a1) позволяет точно определить переход из аэробной зоны (a1 > 0.75) в анаэробную (a1 < 0.75) во время тренировки.
· Кардиологического дрейфа (Cardiac drift): Постепенное повышение ЧСС при сохранении той же интенсивности к концу длительной тренировки. Часто связан с метаболическим стрессом и переходом на использование мышечных волокон типа 2 (гликолитических). Требует снижения интенсивности. С ростом тренированности дрейф наступает позже.
Фитнес-трекеры могут быть полезными инструментами для мотивации и отслеживания активности (шаги, ЧСС, сон и т.д.), помогая формировать здоровые привычки.
ГЛАВА 9: МЫШЕЧНАЯ СИЛА ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ
Эта глава подчеркивает критическую важность мышечной массы и силы для здоровья и долголетия, особенно для людей старше 35 лет. Процесс возрастной потери мышечной массы (саркопения), начинающийся уже в 40 лет и ускоряющийся после 60, тесно связан со слабостью (frailty), повышенным риском падений, госпитализаций и снижением качества жизни. Падения и их последствия часто становятся отправной точкой необратимого ухудшения здоровья у пожилых людей.
Мышцы – это не только инструмент для движения, но и высокометаболическая ткань. Они играют ключевую роль в регуляции уровня глюкозы, сжигании жира и общем метаболическом здоровье. Чем больше мышечная масса, тем активнее метаболизм, тем меньше риск накопления висцерального (внутреннего) жира, который является источником воспаления и связан с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и жировой болезнью печени. Поддержание мышечной массы снижает риск гиперинсулинемии и прогрессирования до диабета 2 типа, а также защищает мозг от нейрокогнитивного снижения.
Сопротивление (силовые) тренировки – основной метод борьбы с саркопенией. Они необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. Возраст не является преградой: исследования показывают рост мышц даже у 90-летних после силовых тренировок. Преимущества силовых тренировок включают:
· Снижение риска падений за счет улучшения силы, баланса и проприоцепции.
· Улучшение метаболического здоровья (контроль глюкозы, липидный профиль).
· Снижение риска хронических заболеваний.
Как тренироваться? Автор развеивает мифы о необходимости поднимать тяжелые веса. Ключевой принцип – достижение волевого отказа (volitional failure) или близости к нему. Это точка, когда вы больше не можете выполнить повторение с правильной техникой. Работа до отказа рекрутирует максимальное количество мышечных волокон, стимулируя их рост, независимо от используемого веса (можно использовать и более легкие веса с большим количеством повторений). Рекомендуется выполнять силовые тренировки 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание мышцам ног (квадрицепсы, ягодицы, икры), так как это самые крупные мышечные группы, наиболее важные для метаболизма и предотвращения падений. Упражнения включают приседания, становую тягу (или хип-хиндж), подъемы на икры (особенно важны, так как икры рано подвергаются саркопении), мостики, разгибания и сгибания ног. Важно освоить правильную технику, возможно, с помощью тренера.
Питание и добавки: Для роста мышц необходим адекватный прием белка (минимум 1.6 г/кг в день, особенно с возрастом) и незаменимых аминокислот. Креатин – одна из немногих добавок с доказанной эффективностью для увеличения мышечной массы и силы, а также для здоровья костей.
Важно преодолеть страх перед силовыми тренировками. Риск травмы при правильном подходе значительно ниже, чем риск ухудшения здоровья из-за бездействия и саркопении. Необходимо консультироваться с врачом при наличии медицинских противопоказаний, особенно сердечно-сосудистых заболеваний.