Agile Life - Катерина Ленгольд
ВВЕДЕНИЕ: ЧТО ТАКОЕ AGILE LIFE?
Катерина Ленгольд начинает книгу с личной, почти кинематографичной сцены ночного кошмара, где ее преследует некто во тьме. Проснувшись в холодном поту в очередном безликом гостиничном номере, она, двадцатилетняя, но чувствующая себя «развалиной», осознает глубинную причину своего состояния: это она сама себя загнала. Этот момент становится отправной точкой для переосмысления жизни, которая до этого была подчинена идее «успешного успеха» любой ценой. Выросшая в небогатой семье в подмосковной Балашихе, автор с детства стремилась доказать свою состоятельность себе, родителям и миру. Это стремление вылилось в череду впечатляющих достижений: экстернаты в школе, окончание института в 14 лет, первый бизнес в 16, три высших образования к 19 годам, переезд в Бостон по гранту в Массачусетский технологический институт (MIT).
В MIT, совмещая учебу с дополнительными занятиями в Гарварде, она основала свой первый технологический стартап, привлекала инвестиции, строила компанию. Но цена такого бешеного темпа оказалась непомерно высокой – выгорание. Ночь кошмара стала дном, от которого можно было оттолкнуться. Последующие десять лет принесли кардинальные изменения: Катерина научилась уделять время себе, родным и близким, путешествовать, радоваться простым вещам вроде приготовления борща или появления щенка. При этом карьерный рост не только не замедлился, а, наоборот, ускорился. В 23 года она продала свой аэрокосмический стартап компании из Кремниевой долины, став ее вице-президентом. В 26 начала инвестировать, а в 27 написала свою первую книгу «Просто Космос», ставшую бестселлером. Этот опыт привел ее к твердому убеждению: долгосрочный успех и жизненный баланс неразрывно связаны, и для движения вперед не нужно истязать себя кнутом.
Именно на основе этого опыта Катерина Ленгольд разработала подход к организации жизни, который она назвала agile life. Эта система основывается на принципах нейрофизиологии, самокоучинга и agile-спринтов. Agile life базируется на трех ключевых элементах, которые взаимосвязаны и усиливают друг друга, подобно трем пересекающимся окружностям. Первый элемент – Энергия. Автор подчеркивает, что для продуктивности необходима качественная подзарядка. Работа через силу, особенно в условиях хронического стресса, не ведет к долгосрочному успеху, а истощает ресурсы организма и мозга. Понимание того, как работает мозг, как справляться со стрессом и восстанавливать энергию, является фундаментом системы.
Второй элемент – Процессы. Правильно выстроенные повседневные процессы и простые привычки, по мнению Ленгольд, способны продвигать нас вперед в режиме «автопилота». Это включает в себя организацию расписания, управление задачами и календарем, формирование полезных привычек и создание продуктивного пространства. Эффективные процессы экономят энергию и позволяют фокусироваться на главном. Третий элемент – Цели. Вместо долгосрочных марш-бросков, которые часто теряют актуальность или приводят к разочарованию, agile life предлагает поэтапное движение с регулярной «сверкой компаса». Этот подход, основанный на коротких итерациях (спринтах), постановке четких целей на каждый спринт, отслеживании прогресса и гибком реагировании на перемены, позволяет сохранять мотивацию и адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам.
Книга обещает подробный разбор каждого из этих элементов. Перед тем как погрузиться в детали, автор предлагает читателю сформировать «Намерение действовать». Она подчеркивает, что ее задача – дать пошаговый план и мотивационный импульс, но без активного намерения читателя применить знания на практике, любые советы останутся бесполезными. Поэтому предлагается простое упражнение: написать свое имя и фамилию, дату и подпись под обязательством немедленно применить полученные знания и сделать хотя бы один шаг к лучшей версии себя. Это символическое действие призвано закрепить решение действовать и перейти от пассивного чтения к активным изменениям. Ленгольд писала эту книгу «с вами и для вас», подчеркивая важность обратной связи и поддержки своей команды и первых читателей.
Многим знакома ситуация: головой понимаешь, что нужно делать для достижения цели, составлен четкий план, но заставить себя действовать невозможно. Вместо этого, вопреки здравому смыслу, мы устраиваем самосаботаж. Катерина Ленгольд объясняет, что причины такого, на первый взгляд, нелогичного поведения кроются в особенностях работы нашего мозга, его строении и функциях. Понимание этих механизмов, представленных автором через метафору крупной корпорации, поможет нам не бороться с мозгом, а сотрудничать с ним.
ЭВОЛЮЦИЯ МОЗГА: ИСТОКИ НАШЕГО ПОВЕДЕНИЯ
Современный человеческий мозг формировался на протяжении более чем полумиллиона лет. Подавляющую часть этого времени, около 98%, наши предки жили небольшими группами, занимаясь охотой и собирательством. Их мозг был настроен на решение трех ключевых задач для выживания:
- Найти пищу.
- Не стать пищей для других.
- Размножиться.
Лишь относительно недавно, примерно 10 000 лет назад, произошла неолитическая революция – переход к животноводству и земледелию. Это стало настоящим вызовом для мозга. Земледелие потребовало долгосрочного планирования, строительства систем ирригации и хранения урожая. Разделение труда привело к необходимости освоения специализированных навыков и их передачи. Охрана территорий и рост численности населения вызвали потребность в централизованном управлении и выстраивании сложных социальных иерархий.
Автор подчеркивает, что если всю эволюцию мозга уместить в одни сутки, то на адаптацию к этим новым, сложным задачам у нас было чуть больше получаса. А последние десятилетия с появлением Интернета и информационных технологий принесли новый, еще более стремительный вихрь перемен, изменив характер нашей работы, отдыха и общения. Неудивительно, что мозг просто не успел адаптироваться. Бесконечная прокрастинация, перескакивание с задачи на задачу, импульсивная проверка соцсетей и страх публичных выступлений – все это во многом объясняется эволюционным наследием. Разобравшись в механизмах работы мозга, мы сможем эффективнее справляться с этими проблемами.
КОРПОРАЦИЯ «МОЗГ»: ДИРЕКТОР И СОТРУДНИКИ
Ленгольд предлагает представить наш мозг как огромную корпорацию с множеством взаимодействующих департаментов. Во главе этой корпорации стоит ДИРЕКТОР – ПРЕФРОНТАЛЬНАЯ КОРА. Это самая молодая и современная часть мозга, наш последний «апгрейд» в ходе эволюции. Префронтальная кора отвечает за анализ, критическое мышление, рационализацию, силу воли и краткосрочную память. Именно она задействуется, когда мы ставим цели, оцениваем их долгосрочные преимущества, расставляем приоритеты и планируем будущее. Директор – это новатор и экспериментатор, способный выстраивать стратегии и анализировать сложные проблемы. Он всегда на виду, символизируя наше сознательное «Я».
Однако, как и в любой крупной компании, более 90% задач в корпорации «Мозг» выполняют рядовые СОТРУДНИКИ – ЛИМБИЧЕСКАЯ СИСТЕМА. Эта более древняя структура, расположенная в подкорковых областях, трудится 24/7 без сна и отдыха, обрабатывая миллионы бит информации в секунду с минимальными затратами энергии. Для сравнения, префронтальная кора (директор) справляется максимум с 40 битами информации и требует значительно больше «зарплаты» – энергии. Лимбическая система работает на подсознательном уровне, обеспечивая выживание компании через автоматизированные процессы. В ней есть несколько ключевых подразделений.
ОТДЕЛ БЕЗОПАСНОСТИ (АМИГДАЛА, ИЛИ МИНДАЛЕВИДНОЕ ТЕЛО): Амигдала – это центр страха, регулирующий реакции на угрозы. Исследование Джастина Фейнстайна из Университета Айовы показало, что пациентка с поврежденной амигдалой не реагировала на типичные триггеры страха и не распознавала страх у других. Отдел безопасности обладает огромной властью: при активации амигдалы (в ответ на реальную или мнимую угрозу) блокируется работа других «сотрудников» и даже «директора». В состоянии страха или стресса наша способность логически мыслить, анализировать и принимать рациональные решения резко снижается, сила воли парализуется. Именно поэтому в состоянии выгорания так трудно заставить себя действовать.
ОТДЕЛ АВТОМАТИЗАЦИИ (СТРИАТУМ, ИЛИ ПОЛОСАТОЕ ТЕЛО): Главная функция этой древней подкорковой структуры – формирование условных рефлексов, то есть привычек, как хороших, так и плохих. Благодаря стриатуму корпорация «Мозг» эффективно справляется с тысячами однообразных задач, экономя ресурсы «директора». Девять из десяти наших действий, мыслей и реакций повторяются изо дня в день. Это полезно, но имеет и обратную сторону: поскольку стриатум работает на подсознательном уровне, многие привычки, особенно плохие, срабатывают на автопилоте, и изменить их непросто. Однако есть и хорошая новость: любые повторяющиеся действия со временем переходят под контроль стриатума, становясь автоматическими и энергоэффективными.
АРХИВНЫЙ ОТДЕЛ (ГИППОКАМП): Ключевая функция гиппокампа – перевод информации из кратковременной памяти в долговременную. Префронтальная кора (директор) работает с небольшим объемом текущих документов (краткосрочная память), остальное после обработки уходит в архив на уровне подсознания. Гиппокамп тесно связан с амигдалой (отделом безопасности), поэтому события, представлявшие угрозу, хранятся в архиве «на передних полках» для быстрого доступа. К сожалению, архивный отдел склонен больше фокусироваться на негативных воспоминаниях и проблемах, чем на победах, что может создавать общий негативный фон. Хорошая новость в том, что «директор» может повлиять на это, например, ведя журнал достижений и благодарности, таким образом размещая позитивные «документы» на видных местах в архиве.
СИСТЕМА ОПЕРАТИВНОГО УПРАВЛЕНИЯ (ПОЯСНАЯ КОРА): Поясная кора – это своего рода прослойка, связующее звено между «директором» (префронтальной корой) и «сотрудниками» (лимбической системой). Она согласовывает повседневные потребности и приоритеты «сотрудников» с долгосрочной стратегией «директора». Поясная кора коммуницирует с различными отделами, передавая инструкции сверху, собирая информацию о проблемах и докладывая обстановку «директору». Она также является важным звеном дефолт-системы мозга, открытой Маркусом Райхлом. Эта система активируется, когда мы не сосредоточены на конкретной задаче, а находимся в состоянии расфокусированного сознания. В этот период мозг не бездействует: налаживаются связи между внутренним «я» и внешним миром, формируется самовосприятие, обрабатываются эмоции и воспоминания, генерируются идеи. Поясная кора фильтрует информацию, помогая «директору» фокусироваться на главном – это основа осознанности.
КАК МОТИВИРОВАТЬ МОЗГ: КНУТ ИЛИ ПРЯНИК?
«Сотрудников» корпорации «Мозг» можно мотивировать по-разному. «Директор» (префронтальная кора) обладает силой воли, но ее ресурс ограничен. Попытки «директора» действовать методом кнута – навязывать свою линию, выдвигать неадекватные требования, не заботясь о «сотрудниках» – приводят к «забастовкам» (выгоранию) или «увольнениям» (депрессии). Метод кнута неэффективен. Пряник же – гораздо более гибкий и масштабируемый инструмент. Забота о «сотрудниках», постановка интересных задач и вознаграждение за хорошую работу ведут к процветанию. К сожалению, мы часто ведем себя как деспотичные начальники по отношению к собственному мозгу: требуем немедленных перемен, ставим десятки целей, не объясняя их смысла, устраиваем «порку» за неудачи и игнорируем потребность в отдыхе. Вместо борьбы с мозгом, Ленгольд призывает работать с ним в одной команде, ведь процветание «корпорации» выгодно всем.
СИСТЕМА ПООЩРЕНИЯ: ДОФАМИН, СЕРОТОНИН, ОКСИТОЦИН
За мотивацию и поощрение в мозге отвечают нейромедиаторы.
- ДОФАМИН: Вырабатывается в предвкушении удовольствия от результата, являясь эквивалентом психической энергии и стимулом к действию. Это внутренняя мотивация «сотрудников». При выгорании уровень дофамина снижается, приводя к апатии.
- СЕРОТОНИН: Связан с ощущением счастья и напрямую с силой воли (функцией «директора»). Это своего рода «квартальный бонус» за выполнение плана.
Внутренняя и внешняя мотивация в комплексе дают наилучшие результаты. В книге будут рассмотрены способы встраивания механизмов выработки дофамина и система «морковок» (дополнительных бонусов). - ОКСИТОЦИН: Гормон доверия, создающий ощущение «мы родные». Чувство безопасности в «своей стае» успокаивает. Суперсила окситоцина – способность угомонить «отдел безопасности» (амигдалу). Поэтому объятия и время с близкими так важны в моменты стресса и тревоги.
СИСТЕМА МОБИЛИЗАЦИИ: НОРАДРЕНАЛИН, АДРЕНАЛИН, КОРТИЗОЛ
В состоянии стресса качественная работа невозможна, сколько бы бонусов ни сулил «начальник». Забота о базовых потребностях – необходимость, а не роскошь. Для понимания стресса важно разобраться в работе следующих веществ:
- НОРАДРЕНАЛИН И АДРЕНАЛИН: Оба отвечают за экстренную мобилизацию в момент опасности. Адреналин – гормон, действующий на весь организм через кровь (эффект длится часами). Норадреналин – преимущественно нейромедиатор, действующий точечно на другой нейрон (эффект длится секунды). При опасности (например, когда подрезает грузовик) организм переходит в режим «бей-беги»: учащается сердцебиение, расширяются бронхи, тормозится пищеварение. Норадреналин повышает бодрость и притупляет боль. Умеренный уровень помогает учиться и фокусироваться. Кратковременная мобилизация неопасна, но хронически высокий уровень этих веществ ведет к истощению, бессоннице, проблемам с памятью, агрессии, провоцируя «отдел безопасности» и блокируя работу «корпорации».
- КОРТИЗОЛ: Часто имеет дурную славу, но в правильной концентрации жизненно необходим. Его задача – адаптировать организм к меняющимся условиям внешней среды в течение дня. Он регулирует глюкозу, обеспечивает энергию, активирует мозг и поддерживает иммунитет. Кортизол отвечает за планируемый стресс (например, переход от сна к бодрствованию). Максимальная концентрация – утром (бодрость), минимальная – вечером (расслабление, сонливость). Хронический стресс и выгорание дестабилизируют этот цикл, приводя к проблемам со сном, весом и иммунитетом.
Избегать затяжного стресса крайне важно. Как выявить выгорание и справиться с ним – тема следующей главы.
Слово «стресс» означает «обращать внимание, акцентировать». Это реакция организма на внешние изменения, выводящие его из состояния равновесия (гомеостаза). Как мы помним из предыдущей главы, за реакцию на угрозы отвечает отдел безопасности мозга – амигдала. Любые перемены для амигдалы – потенциальная угроза, заставляющая организм «стрессовать», то есть фокусировать ресурсы на ее устранении. Важно понимать, что стресс – это не дисфункция, а здоровая защитная реакция, помогающая мобилизовать ресурсы в критический момент. Когда из-за кустов выпрыгивает тигр, амигдала мгновенно срабатывает, вырабатываются норадреналин и адреналин, тело готовится к реакции «бей или беги».
Краткосрочный стресс не является проблемой для здорового организма. Серьезные последствия возникают, когда стресс становится хроническим. В дикой природе постоянный стресс – редкость (тигры не преследуют круглосуточно). Однако в современном мире мы 24/7 находимся под «стрессовым душем»:
· Бесконечный поток негативной информации из новостей (скандалы, интриги, расследования).
· Карьерные вызовы с дедлайнами, угрозами увольнения, токсичными начальниками, от которых, в отличие от тигра, не убежать.
· Ускоряющийся темп изменений в мире, технологическое развитие – приходится постоянно бежать, чтобы хотя бы оставаться на месте.
· Повседневные микрострессоры: пробки, шум, оплата счетов, проблемы со связью и так далее.
Когда количество перемен, задач и эмоций превышает некий предел, в «корпорации Мозг» начинается «забастовка» – выгорание. На ранних стадиях с ним справиться легко, но для этого нужно научиться выявлять «первые звоночки» и правильно на них реагировать.
ШКАЛА СТРЕССА ХОЛМСА И РЭЯ
В конце 1960-х годов американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй, изучив медицинские карты более 5000 пациентов и сопоставив их с данными опросов о стрессовых событиях, разработали шкалу стрессогенности. Эта шкала включает список событий, каждому из которых присвоено определенное количество баллов. Чтобы оценить свой уровень стресса, нужно отметить события, произошедшие за последний год, и суммировать баллы (если событие повторялось, баллы умножаются).
Автор обращает внимание на важный момент: не все события в списке носят негативный характер. Брак, прибавление в семье, отпуск – радостные события, но для организма они все равно являются триггерами стресса, так как представляют собой значительные перемены. Это отчасти объясняет наше сопротивление изменениям, даже позитивным, в периоды стресса.
(Далее в оригинале книги приводится таблица с событиями и баллами. В саммари мы опустим саму таблицу, но сохраним суть и интерпретацию результатов).
Интерпретация результатов по шкале:
· До 15 баллов (зеленая зона): вероятность психосоматических заболеваний мала.
· От 16 до 29 баллов (желтая зона): вероятность психосоматических заболеваний около 50%.
· От 30 баллов и выше (красная зона): вероятность психосоматических заболеваний приближается к 80%.
СТАДИИ ВЫГОРАНИЯ
Хронический стресс неизбежно приводит к выгоранию, сопровождающемуся целым «букетом» серьезных последствий. «Разбушевавшаяся» амигдала ограничивает возможности префронтальной коры (директора) к обучению, принятию рациональных решений и планированию. Без «директора» корпорация «Мозг» теряет гибкость и переходит в режим автопилота, полагаясь на привычки, сформированные стриатумом (отделом автоматизации).
Заметить выгорание на ранних стадиях непросто, так как первоначальная реакция мозга не похожа на стереотипное представление о «выгоревшем» человеке. Ленгольд выделяет четыре стадии:
СТАДИЯ 1: СВЕРХОПТИМИСТ («Я все смогу! Это будет прорыв! Все восхитятся тем, как я крут!»)
На этой стадии мы часто беремся за нереалистичные глобальные цели, влюбляемся в образ нового себя. Этот подъем сопровождается мощным «дофаминовым душем». Мы перегружаем себя, не замечая этого, и глубже «вворачиваем саморез» выгорания. Первые «звоночки» – легкая возбудимость и отвлечение внимания.
СТАДИЯ 2: НОВАТОР («Старое не работает, дайте мне что-нибудь новенькое!»)
«Дофаминовый душ» обычно длится несколько дней. Затем приходит понимание, что силы на исходе, а новая жизнь еще далеко. Теряется концентрация, появляется «туман» в голове, тяга к сладкому. В панике мы решаем менять методы: ищем новые курсы, скупаем книги, записываемся в спортзал, к коучу. Это дает новый краткосрочный всплеск «дофаминовой надежды».
СТАДИЯ 3: ПРОКУРОР («Все виноваты! В Интернете кто-то неправ».)
Эта стадия наступает обычно через 2–3 месяца. Нововведения второй фазы не помогли, а лишь усугубили напряжение. Теряется надежда на перемены, способность видеть будущее и ставить цели. Начинается поиск виноватых. Возмущение и критика окружающих дают кратковременный всплеск энергии (многие интернет-тролли находятся на этой стадии, компенсируя злобой падение энергии). Мы начинаем избегать людей, так как их успехи и позитив раздражают. Все вокруг «бесит и мешает». Характерна ультрапарадоксальная реакция: мы перестаем реагировать на значительные проблемы, но мелочи (поехавшая стрелка на колготках, пролитый кофе) могут вызвать неконтролируемую вспышку эмоций.
СТАДИЯ 4: ЗОМБИ («Выхода нет. Смысла нет. Хочу лежать и смотреть в потолок».)
Это состояние полного эмоционального и физического истощения. Сил нет даже на простейшие задачи, мысли о делах вызывают тошноту. Мы скатываемся на уровень базовых рутин, живем на автопилоте. Работа, окружающие, жизнь в целом вызывают отвращение.
КАК ВЫЙТИ ИЗ ВЫГОРАНИЯ
На разных стадиях выгорания работают разные методики. То, что поможет на первой, будет бесполезно на третьей.
СТАДИЯ 1 (СВЕРХОПТИМИСТ):
· Фокус на настоящем: медитации, техники осознанности для налаживания контакта между префронтальной корой (директором) и поясной корой (отделом оперативного управления).
· Офлайн-режим: не менее двух часов утром после пробуждения и вечером перед сном без гаджетов. Это успокаит амигдалу.
· Регулярная физическая нагрузка: например, ежедневная получасовая прогулка быстрым шагом. Нормализует кортизол, помогает со сном и нервозностью.
· Режим сна и отдыха: не допускать перегрузок. Рабочий день 6–7 часов с обязательным часовым перерывом. Отход ко сну не позже 23:00, минимум 7,5 часов сна.
· Инвентаризация задач: избавиться от 20% дел, которые можно не делать. Не ставить новых масштабных целей, горизонт планирования – три недели. Не перегружать «директора» и «команду» наполеоновскими планами.
СТАДИЯ 2 (НОВАТОР):
В дополнение к техникам первого блока:
· Контроль импульсивности: никаких новых проектов! Осознать, что это стремление – попытка сбежать от реальности, а не желание расти. Новое внедрять после восстановления.
· 24-часовой digital-детокс: никаких электронных устройств. В идеале – прогулка на природе, массаж (особенно полезен для успокоения амигдалы).
· Техника авторизации результата: для притока дофамина. После каждой задачи (до 30 минут, крупные разбивать на блоки) письменно фиксировать результат по формуле: 1. Что было? (описание старта). 2. Что я сделал? (конкретные шаги, действительный залог). 3. Что стало? (результат, как он двигает вперед).
СТАДИЯ 3 (ПРОКУРОР):
На этой стадии техники осознанности и медитация часто не работают, так как оставаться наедине с мыслями невыносимо, происходит зацикливание на проблеме.
· Фокус на базовых рутинах: сон, питание, легкая физическая нагрузка.
· Отдых: если возможно, 2–3 дня выходных в свое удовольствие. Снять давление с лимбической системы (команды).
· Время с «племенем»: родные и друзья (хотя захочется самоизолироваться). Устроить посиделки за чаем, съездить к родителям, приготовить любимое блюдо из детства. Важна непринужденность, тепло, легкость, никаких «званых ужинов». Если отношения натянутые, этот пункт пропустить. Нахождение в «родном племени» сигнализирует, что опасность позади, вырабатывается окситоцин, «задабривающий вахтершу» в амигдале.
· Рукоделие: раскраски, лепка, оригами, шитье – что-то, сделанное своими руками.
СТАДИЯ 4 (ЗОМБИ):
На этой стадии важно не заниматься самолечением, а обратиться за профессиональной помощью. Длительный стресс может нанести непоправимый вред мозгу и организму.
Выход из глубокого выгорания – это поэтапный процесс, ступеньки, которые редко можно перескочить. Важно понимать, что выгорание само не «рассосется». Советы «не обращать внимания» или «время лечит» очень опасны. Эмоции невозможно подавить – это важный научный факт. Если «директор» (сознание) игнорирует проблему «команды» (эмоции), это лишь усугубляет положение. Необходимо создать «подушку безопасности» из простых повседневных действий, которые поддержат эмоциональный иммунитет и станут опорой в сложных ситуациях. Об этом – в следующей главе.
ГЛАВА 3: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ
Около пяти лет назад ментор автора, Линда Уиллис, поделилась с ней жизненным правилом: «Ты не можешь дать то, чего у тебя нет». Мы не можем ничего дать миру – семье, компании, стране – если сами опустошены. Сравнение с инструкцией в самолете – сначала надеть маску на себя, потом на ребенка – подчеркивает эту мысль. Любые знания, навыки и таланты бесполезны без энергии для действия. Новая Тесла может разгоняться до сотни километров в час за две секунды, но без подзарядки ее обгонит и трехколесный велосипед. Многие говорят об управлении временем, но в действительности управлять нужно энергией, ее количеством и качеством.
Автор знакомит читателя с концепцией четырех зон энергии, представленной Тони Шульцем. На графике, где по вертикальной оси отложено количество энергии, а по горизонтальной – ее качество (от негативного к позитивному), выделяются:
· ЗОНА ЭФФЕКТИВНОСТИ (высокое количество, позитивное качество): Физический и эмоциональный подъем, наполненность, воодушевление, сфокусированность на вдохновляющей задаче. Состояние максимальной продуктивности и наполненной жизни.
· ЗОНА ВЫЖИВАНИЯ (высокое количество, негативное качество): Временное нахождение в стрессовой ситуации (конфликты, дедлайны) при наличии запаса физической и эмоциональной прочности. Это выход из зоны комфорта, который может закалять и вести к росту, если не затягивается.
· ЗОНА ВЫГОРАНИЯ (низкое количество, негативное качество): Последствие слишком долгого пребывания в зоне выживания. Истощение физической и эмоциональной энергии, потеря способности действовать и радоваться жизни.
· ЗОНА ВОССТАНОВЛЕНИЯ (низкое количество, позитивное качество): Зона подзарядки и расслабления – отдых, время наедине с собой, на природе, с любимыми. Здесь мы заряжаемся позитивом и энергией.
Оптимальный режим – это чередование периодов эффективной работы (зона 1) и периодов восстановления (зона 4). Кратковременное пребывание в зоне выживания (зона 2) полезно, если не скатываться в зону выгорания (зона 3) из-за передозировки стрессом. После зоны выживания важно «отсидеться» в зоне восстановления.
ЭФФЕКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ: ТРИ ИСТОЧНИКА ЭНЕРГИИ
Существует три вида энергии, работа с которыми обеспечивает эффективный заряд «батарейки»: энергия тела, энергия мозга (разума) и энергия смысла.
· ЭНЕРГИЯ ТЕЛА: Фундамент, зависящий от сна, питания и физической нагрузки. Обеспечивает базовое функционирование организма. Начинать восстановление нужно именно с нее.
· ЭНЕРГИЯ РАЗУМА: Определяет качество нашей энергии. Наличие физических сил – необходимое, но недостаточное условие. Способность фокусироваться, анализировать, принимать решения и сохранять позитивный настрой зависит от гармоничного взаимодействия «директора» (префронтальной коры) и «команды» (лимбической системы).
· ЭНЕРГИЯ СМЫСЛА: Уникальное свойство человека – извлекать энергию из работы, несущей значение. Нас заряжает труд, приносящий пользу окружающим, делающий мир лучше, открывающий новые горизонты. Когда цель работы – нечто большее, чем ты сам, энергия выходит на новый уровень.
Совмещение техник работы с каждым видом энергии дает синергетический эффект и приводит к ресурсному состоянию максимальной эффективности.
ЭНЕРГИЯ ТЕЛА: ФУНДАМЕНТ БЛАГОПОЛУЧИЯ
Физическая энергия – основа, без которой «здание» нашей жизни покосится. Три ключевых элемента: сон, питание, физическая активность.
СОН И ОТДЫХ: Первое, что нужно привести в порядок. Железное правило автора – спать не менее 7 часов ежедневно. Сон напрямую влияет на работу амигдалы (отдела безопасности) и префронтальной коры (директора). Недостаток сна делает амигдалу более чувствительной, заставляя нас видеть мир в негативном свете, терять самоконтроль и паниковать. Важно не только количество, но и качество сна, которое определяется соотношением фаз. Полуторачасовой цикл сна включает пять стадий:
· Стадии 1 и 2 (легкий сон): Переход от бодрствования к глубокому сну. Расслабление мышц, замедление дыхания и сердцебиения, снижение температуры. Легко проснуться.
· Стадии 3 и 4 (глубокий сон): Восстановление организма, «генеральная уборка», ремонт клеток, вывод токсинов. Пробуждение в этой фазе ведет к вялости.
· Стадия 5 (быстрый, REM-сон): Сновидения, активация мозга, консолидация памяти, синтез информации, обучение.
Ключевую роль в восстановлении играют глубокий и REM-сон, их суммарная доля в качественном сне – 40–45%.
Факторы качественного сна:
· График: Вставать и ложиться в одно и то же время (включая выходные) для стабилизации выработки мелатонина. Пик мелатонина – с 23:00 до 6:00 («золотое время» сна).
· Вечерний ритуал: Ежедневный ритуал отхода ко сну (чтение, йога, медитация, дневник – без электронных устройств).
· Условия: Прохладное (18°C), хорошо проветренное помещение, полная темнота.
· Кофеин: Не пить кофе, крепкий чай и другие кофеиносодержащие напитки после 14:00. Последний прием пищи – минимум за 4 часа до сна.
· Пробуждение: Не использовать функцию «snooze» будильника. Свет – лучший способ проснуться (световой будильник, открыть шторы, прогулка).
· Дневной отдых: По возможности – послеобеденная сиеста. 25-минутный сон в середине дня (13:00–16:00), как у пилотов NASA, удваивает продуктивность и освежает мозг.
ПИТАНИЕ: СТАБИЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ЭНЕРГИИ
Автор подчеркивает одно ключевое правило в контексте восстановления энергии – ограничение простых (быстрых) углеводов (сахар, крахмал). Они быстро расщепляются, вызывая выброс инсулина, резкий скачок и последующее падение энергии. Эти «американские горки» вредны для организма и особенно заметно влияют на мозг (туман в голове, сонливость после еды). Для стабильного уровня энергии следует выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой (ГН), которая учитывает скорость повышения сахара в крови и количество углеводов. (Далее в книге приводится таблица ГН для различных продуктов). Чтобы смягчить скачок сахара, продукты с высокой ГН нужно употреблять вместе с продуктами с низким содержанием сахара (например, к рису добавить овощей). Гликемическая нагрузка одного приема пищи не должна превышать 15–20 единиц, перекуса – 5 единиц.
ВОДА: При обезвоживании организм переходит в режим экономии энергии. Снижение концентрации, раздражительность, проблемы с памятью часто объясняются нехваткой воды. Чувство жажды возникает при существенной потере жидкости, поэтому лучше пить регулярно, не дожидаясь его. Выработка привычки пить воду – одна из лучших инвестиций в здоровье. Начинать день со стакана воды комнатной температуры и держать бутылку воды на рабочем столе – хороший первый шаг.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ: ЭНЕРГИЯ ДЛЯ ТЕЛА И МОЗГА
Спорт важен и для тела, и для мозга, снижая тревожность и повышая концентрацию. Наиболее эффективны интервальные тренировки (короткие периоды интенсивной нагрузки чередуются со спокойными упражнениями). Автор начинает утро с получасовой интервальной пробежки (бег на максимальной скорости + спокойный шаг) или использует велосипед, греблю, эллиптический тренажер. Этот подход, разработанный профессором Мартином Гибала, подходит для малоподвижных людей. Пример тренировки: разминка 3 мин, затем 10 циклов (1 мин интенсивной нагрузки + 1 мин восстановления), заминка 5 мин. Во время интервальных тренировок повышается синтез белка BDNF – активного нейротрофина, помогающего создавать новые нейроны. BDNF важен для долговременной памяти (гиппокампа) и префронтальной коры. Еще один способ встроить активность в жизнь – проводить конференц-звонки или встречи во время пешеходной прогулки.
ЭНЕРГИЯ РАЗУМА: КАЧЕСТВО НАШЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Если сон, спорт и питание – это про количество сил, то энергия мозга определяет их качество: способность фокусироваться, не отвлекаться, управлять эмоциями.
МЕДИТАЦИЯ И ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ: Упражнения для мозга, взятые из буддизма и адаптированные для западного мира доктором Джоном Кабат-Зинном. Исследования показывают, что майндфулнес-практики улучшают концентрацию и успокаивают стресс, особенно влияя на амигдалу (безопасность) и поясную кору (оперативное управление). Во время медитации «беготня и шум» в корпорации «Мозг» затихают, «директор» может спокойно анализировать ситуацию и формировать стратегию. Суть медитации – фокусировка на настоящем моменте, часто на дыхании. Цикл медитации: фокус (на дыхании), отвлечение (на мысли), возвращение (к фокусу). Каждое отвлечение и возвращение – как «приседание» для мышцы осознанности. Начать можно с 10 вдохов-выдохов (менее 2 минут), лучше утром. Автор предлагает простое задание для оценки эффекта. Также полезны микромедитации (3 вдоха-выдоха) в течение дня и «светофорная медитация» (осознанный вдох-выдох на светофоре).
DIGITAL DETOX: ИСТРЕБИТЕЛЬ ЭНЕРГИИ РАЗУМА
Современные гаджеты – главный «истребитель» энергии разума. Постоянная бомбардировка новостями, нотификациями, лайками лишает нас фокуса. Смартфон – «криптонит» в кармане, неиссякаемый источник отвлечений и быстрого (не требующего усилий) дофамина. Это вредно: система мотивации, основанная на дофаминовых бонусах, «пережигается». Эксперимент Джеймса Олдса с крысами, отчаянно жавшими на кнопку для получения дофамина до полного истощения, иллюстрирует эту зависимость. Наше поведение со смартфоном похоже. Решение – интервальное digital-голодание: держать телефон выключенным 10 часов подряд ежедневно (например, с 22:00 до 8:00, если отбой в 23:00, телефон убирать в другую комнату). Постепенно офлайн-период можно увеличивать, сдвигая время «отбоя» телефона на 15 минут каждую неделю (приводится таблица на 9 недель до 12-часового голодания). Это высвобождает до 3 часов перед сном на себя, развитие, общение. Дополнительно – детокс-уикенд раз в месяц без устройств с интернетом (кроме часов для тренировок и читалки).
ЖУРНАЛ ДОСТИЖЕНИЙ И БЛАГОДАРНОСТИ: БОРЬБА С НЕГАТИВНЫМ ФОКУСОМ
Мозг устроен так, что уделяет основное внимание проблемам и угрозам. Чтобы побороть эту склонность, нужно сознательно учиться ценить хорошее и отмечать достижения. Исследование Роберта Эммонса и Майкла Маккаллоха показало, что ведение дневника в течение двух недель повышает оптимизм и улучшает здоровье. Алгоритм автора: каждый вечер отвечать на два вопроса:
· За что или за кого я благодарю сегодняшний день? (Конкретно, с деталями).
· Каково мое главное достижение сегодня?
Ответы короткие, на 5 минут. Если день был тяжелым, можно написать, каких негативных событий удалось избежать. Это помогает «заземлиться», сместить фокус с «все плохо» на позитивные аспекты и собственные действия.
УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ: НЕ ПОДАВЛЯТЬ, А ПРОРАБАТЫВАТЬ
Автор делится опытом из детства, когда ей, учившейся экстерном, было трудно найти общий язык со старшими одноклассниками, и советы «не обращать внимания» на издевки не работали. Задача «не обращать внимания» не имеет решения; эмоции так не работают, префронтальная кора не может приказным тоном угомонить лимбическую систему. Нельзя заставить себя не думать о чем-то. Игнорирование, задавливание эмоций или притворство, что их нет, приводит к тому, что эмоциональные травмы «нарывают» и высасывают энергию. Две простые техники проработки эмоций:
· Дать эмоции имя и понаблюдать со стороны: «Я замечаю злость» (а не «я злюсь»). Это делает нас обозревателем, а не жертвой эмоций.
· Вылить мысли на бумагу: взять лист А4 и ручку, писать все, что беспокоит. Если не знаете, что писать, так и пишите: «Мыслей нет». Задача – исписать лист с обеих сторон. Станет легче.
Эти техники сглаживают негативный фон и, в связке с медитацией и digital-голоданием, улучшают внимание и концентрацию.
ЭНЕРГИЯ СМЫСЛА: ЗАЧЕМ МЫ ЖИВЕМ
Книга Виктора Франкла «Человек в поисках смысла» описывает, как в концлагере выживали те, кто смог сохранить чувство смысла. Франкл помогал узникам найти его: для одного это была серия книг, которую он хотел завершить, для другого – ребенок за границей. «Человек, осознавший свою ответственность перед другим... или перед незаконченной работой, уже не сможет бросаться своей жизнью. Он знает, зачем ему жить, и будет способен вынести почти любое как». Исследование Gallup подтверждает: наличие цели и смысла повышает выносливость, уверенность, снижает риск депрессии. Комфортная жизнь без смысла – поверхностна и эгоистична («брать»). Осмысленная жизнь связана со способностью «давать». По мнению Мартина Селигмана, это «использование ваших сильных сторон и талантов на пользу чему-то большему, чем ваше эго». «Что-то большее» может выражаться в заботе об окружающих, служении общим целям; поиске истины, передаче знаний; стремлении создавать прекрасное (поэзия, музыка, архитектура).
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СУПЕРСИЛ: ГДЕ СКРЫТА НАША ЭНЕРГИЯ
Энергия смысла подпитывается, когда мы используем свои таланты и сильные стороны. Как их понять? Две «лакмусовые бумажки»:
· Энергия до и после: После какой деятельности у вас прибавляется энергии? Автор, например, любит «зажигать огонь в людях», делиться знаниями – это ее суперсила, которая помогла выступить даже после отравления и бессонницы.
· Время летит незаметно: Если занятие увлекает настолько, что вы не замечаете времени, это признак скрытой суперсилы.
ЭНЕРГИЯ ГРУППЫ И МАСТЕРМАЙНДЫ: СИЛА ЕДИНОМЫШЛЕННИКОВ
Энергия смысла усиливается, когда мы движемся к цели не в одиночку, а в группе. Идея регулярных встреч в небольшой группе для поддержки, мотивации и обучения стара как мир (Бенджамин Франклин и его «Клуб взаимного развития» Junto, группы у Генри Форда, Томаса Эдисона и др.). Наполеон Хилл ввел термин «mastermind group». Мастермайнд – это небольшая группа единомышленников, регулярно встречающихся для вдохновения, поддержки в достижении целей, отчета о прогрессе и сложностях. Это помогает не сдаваться в моменты кризиса. Автор сама прошла несколько мастермайндов и организовала клуб «Космическая команда», подтверждая, что «завоевывать космос» лучше в команде.
ГЛАВА 4: НАВЕДЕНИЕ ПОРЯДКА В РАСПИСАНИИ
Чтобы навигатор смог проложить маршрут к пункту назначения, ему необходимо знать не только, куда мы хотим доехать, но и где мы находимся в данный момент. Невозможно построить пошаговый план движения к точке Б, если точка А неизвестна. Для движения по дорогам жизни к нашим целям, утверждает Катерина Ленгольд, нам понадобится выстроить свой «внутренний GPS», и первый шаг на этом пути – определение начальных координат. Многие этот шаг пропускают, сразу «давят на газ», даже не определившись с направлением, или ставят четкие цели, но без учета исходных данных, что часто ведет к провалу. «Успех начинается с честного взгляда в зеркало», – повторяет автор. Этот честный взгляд предполагает сверку с реальностью нашего текущего расписания и доступных временных ресурсов, превращая несбыточные мечты в достижимые цели.
ОЦЕНКА ТЕКУЩЕГО ГРАФИКА: КУДА УХОДИТ ВРЕМЯ?
Автор предлагает начать с анализа типичного дня и недели. Время – это деньги, и бюджет каждой недели составляет 168 часов. Во что мы их инвестируем? Задача – составить расписание своей типичной недели, оценив общий тренд за последний месяц. Необходимо распределить время по следующим категориям:
· Сон (именно сон, а не время в кровати с телефоном).
· Уход за собой (личная гигиена, прием пищи).
· Спорт и здоровье (йога, медитация, бег, спортзал).
· Семья и друзья (общение с близкими).
· Работа (включая проверку почты и решение задач дома).
· Домашние дела (уборка, готовка, покупки).
· Развлечения (качественный отдых, например, поход в парк, выезд за город).
· Личное развитие (новые навыки, знания, чтение, курсы).
· Прокрастинация (соцсети, ТВ, ролики на YouTube, которые не приносят удовольствия и не развивают, а просто убивают время).
В книге приводятся таблицы-шаблоны (ЗАДАНИЕ №1 и ЗАДАНИЕ №2) для почасового отслеживания активностей в течение недели и последующего подсчета суммарного времени по каждой категории. Автор настаивает на честности с собой при выполнении этого задания, ведь цель – понять, как выглядит наш типичный, а не идеальный день.
БАЗОВАЯ ОПТИМИЗАЦИЯ РАСПИСАНИЯ: КУДА ИНВЕСТИРОВАТЬ 168 ЧАСОВ
Согласно знаменитому закону Паркинсона, работа занимает все отведенное на нее время. Это означает, что мы, скорее всего, расходуем все 168 часов нашей недели. Вопрос в том, насколько эффективно. Расписание – не бездонный чемодан, и со временем фокус «впихнуть еще» перестает работать. Любое изменение – новый проект, улучшение формы, восстановление отношений – требует выделения времени. Откуда его взять?
Автор предлагает разделить все активности на три группы категорий и установить для них примерные бюджеты.
БЕЗУСЛОВНЫЕ КАТЕГОРИИ (1–4): ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ФУНДАМЕНТ
Это сон, уход за собой, спорт и здоровье, семья и друзья. Ставя новые цели, люди часто жертвуют именно этими категориями: меньше спят, отказываются от спорта, едят на бегу, реже видятся с близкими. Это огромная ошибка, так как это ключевые компоненты энергетического баланса. Нарушение этого баланса ведет к потере продуктивности и риску выгорания. «Кредитоваться» в этих категориях крайне невыгодно – «процентная ставка» по такому займу грабительская. Соблазн поработать до ночи или пропустить пробежку ради раннего приезда в офис оборачивается падением эффективности и выгоранием. Автор советует выделять на эти четыре безусловные категории около 50% недельного бюджета (примерно 84 часа).
Примерный расклад может быть таким:
· Сон: 8 часов х 7 дней = 56 часов (33% бюджета).
· Уход за собой: 1 час х 7 дней = 7 часов (5% бюджета).
· Спорт и здоровье: 1 час х 7 дней = 7 часов (5% бюджета).
· Семья и друзья: 12 часов в неделю (7% бюджета).
Время на эти категории должно выделяться первым, по остаточному принципу, и быть заблокировано в календаре.
РАБОЧИЕ КАТЕГОРИИ (5–7): ПРОДУКТИВНОСТЬ И ОПТИМИЗАЦИЯ
Сюда входят работа, логистика (поездки) и домашние дела. На этот блок рекомендуется выделять 35–40% общего бюджета (примерно 60-67 часов). Самая проблемная статья здесь – рабочее время. Большинство людей работают больше 40 часов в неделю, что чревато серьезными последствиями. Крупное британское исследование (с участием 3000 человек) показало, что при 55-часовом рабочем графике риск депрессии и тревожности повышается на 70% (для женщин – на 170%), не говоря о проблемах с сердцем, сосудами, иммунитетом и обменом веществ. Данные ОЭСР (Организации экономического сотрудничества и развития) показывают обратную зависимость между продуктивностью (ВВП на час работы) и количеством рабочих часов в неделю: дополнительные часы не добавляют продуктивности, а снижают концентрацию и увеличивают количество ошибок.
Автор настоятельно советует выставить рамки рабочего времени (идеально – 40 часов в неделю) и обсудить их с начальством и коллегами. Новые задачи должны выполняться «вместо» текущих, а не «сверху». Оптимизация логистики (переезд ближе к офису, удаленная работа пару дней в неделю) может сэкономить 5–10 часов. Делегирование домашних дел (доставка продуктов, помощница по хозяйству) – еще до 10 часов еженедельно.
ЛИЧНЫЕ КАТЕГОРИИ (8–10): КАЧЕСТВЕННЫЙ ОТДЫХ И РАЗВИТИЕ
На личное развитие, развлечения и прокрастинацию остается 10–15% бюджета (17-25 часов). Здесь две рекомендации:
· Планируйте развлечения заранее. Важно не количество, а качество отдыха. Запланированное удовольствие (поход в театр, поездка) подпитывает дофаминовую батарейку предвкушением и дает концентрированное удовольствие в процессе, в отличие от бездарно потраченного времени на диване с лентой «Инстаграма» (что является прокрастинацией, а не отдыхом).
· Зафиксируйте время на соцсети. Соцсети – не абсолютное зло, а инструмент для обмена информацией и поддержания контактов. Но для этого не нужно тратить по три часа в день. Получаса вполне достаточно, что высвободит 10–15 часов в неделю. Аналогично стоит выделить время на личное развитие и забронировать его в календаре.
НОВОЕ РАСПИСАНИЕ: ОСВОБОЖДЕНИЕ РЕСУРСОВ
Благодаря базовой оптимизации рабочего графика, логистики, делегированию бытовых задач и сокращению времени на бесцельное зависание в соцсетях можно высвободить около 40 часов в неделю. Это эквивалент еще одной рабочей недели – время на спорт, изучение языков, чтение, общение с друзьями, хобби.
ГЛАВА 5: УПРАВЛЕНИЕ ЗАДАЧАМИ И КАЛЕНДАРЕМ
Навыки управления календарем и входящими задачами, по мнению Катерины Ленгольд, критически важны, и удивительно, что этому не учат в школе. Без них рабочий день превращается в хаотичную игру, где мы, как волк из советского мультфильма, пытаемся поймать падающие со всех сторон «яйца» – задачи, запросы, события, идеи. Бесконечный поток этой информации – прямой путь к стрессу и выгоранию. Однако, выстроив простую систему обработки и структурирования, можно обрести спокойствие, повысить пользу и сократить «броуновское движение», съедающее нашу энергетическую батарейку.
«ПОМИДОРНЫЙ БЮДЖЕТ»: ИЗМЕРЯЕМ РАБОТУ В POMODORO
Первый шаг – формирование общей структуры дня и недели. В предыдущей главе мы договорились выставить границы рабочего времени. Для примера автор берет стандартный 8-часовой рабочий день (с 9:00 до 18:00, с перерывом на обед с 13:00 до 14:00). Однако бюджет рабочего времени Ленгольд предпочитает измерять не в часах, а в «помидорках» – единицах техники Pomodoro. Это простая и действенная техника повышения личной эффективности, где рабочий процесс делится на блоки сфокусированной работы (обычно 25 минут) с обязательным коротким перерывом (5 минут) между ними. Эффективность этого метода подтверждена исследованиями, но автор предлагает просто попробовать.
Поставьте таймер на 25 минут и приступайте к задаче. Когда время закончится, отдохните 5 минут. Четыре таких подхода (четыре «помидорки») займут два часа, и вы удивитесь, сколько успеете сделать. Обратный отсчет и тикающий таймер мобилизуют внимание, а гарантированный отдых и небольшой объем задачи в рамках одного «помидора» снимают нервозность и снижают когнитивную скуку (префронтальная кора, наш «директор», не любит долго выполнять однообразную деятельность). Мелкие задачи (5–10 минут) удобно группировать в одну «помидорку», а крупные проекты разбивать на блоки по 25 минут. Это также помогает поддерживать уровень «бонусных» нейромедиаторов: начало каждого рабочего интервала сопровождается всплеском дофаминовой мотивации, а завершение – серотониновой наградой.
ПРИОРИТЕТНЫЕ И РУТИННЫЕ ЗАДАЧI НА ДЕНЬ: РАСПРЕДЕЛЕНИЕ «ПОМИДОРОВ»
В 40-часовую рабочую неделю помещается 80 «помидорок» (16 в день). Это и есть наш «помидорный бюджет» на неделю. Как его грамотно инвестировать? Утренние часы и первые 8 «помидорок» дневного рациона автор выделяет на приоритетные задачи: проработку новых идей, анализ сложных ситуаций, принятие важных решений. Исследования компании Redbooth (проанализировавшей 28 миллионов задач) и выводы нейрофизиологов совпадают: пик продуктивности приходится на период через 2–4 часа после пробуждения. Это «золотое время» не стоит тратить на разбор почты, рутинные звонки, встречи и бумажную работу, не требующую серьезной когнитивной нагрузки. Все задачи «второй величины» выполняются после обеда.
При планировании рабочего дня важно учитывать длительность задачи в «помидорках». Например:
· Созвониться по проекту с подрядчиком – 1 «помидорка».
· Подготовить презентацию к выступлению – 3 «помидорки».
· Обсудить бюджет на маркетинг – 2 «помидорки».
Из 16 ежедневных «помидорок» автор планирует только 12, а 4 оставляет свободными (буферное время – по часу до и после обеда) на случай внеплановых задач или если какая-то задача займет больше времени. Это спасает от цейтнота и паники.
Структура рабочего дня выглядит так:
· 9:00–13:00: Приоритетные задачи + буферные «помидорки».
· 14:00–18:00: Рутинные задачи + буферные «помидорки».
Кроме стандартных 25-минутных блоков, можно использовать двойные (50 минут работы + 10 минут отдыха) или тройные (75 минут работы + 15 минут отдыха) «помидорки». Начинать стоит с маленьких, постепенно увеличивая размер блоков, если концентрация удерживается легко. Двойные и тройные лучше работают в первой половине дня и подходят для комплексных задач, требующих глубокого погружения.
ФИКСИРОВАНИЕ ВХОДЯЩИХ ЗАДАЧ: ОДНО МЕСТО ДЛЯ ВСЕГО
Главное правило в работе с задачами – не держать их в голове. Префронтальная кора («директор») отвечает за кратковременную память, и ее ресурс ограничен и предназначен для более важных дел, чем запоминание мелких задач. Необходимо делегировать хранение задач «планировщику». Списки дел можно вести на бумаге, но электронный формат предпочтительнее: задачи не потеряются, синхронизируются на всех устройствах (телефон, планшет, ноутбук). Можно надиктовывать задачи голосом или вносить через умные часы.
Ключевой момент – все задачи фиксируются строго в одном месте, которое называется «Входящие». На этапе внесения не нужно их сортировать, категоризировать, раскладывать по папкам или планировать. Просто выгружайте из мозга, не обрабатывая. Идете по магазину и вспомнили о подарке – запишите. Едете в машине и пришла идея – надиктуйте. Во время разговора с командой появилась задача для контроля – внесите в список. Делать это нужно сразу, не откладывая. Удерживать задачу в оперативной памяти – все равно что оставить включенным фонарик на телефоне: батарейка сядет, а ментальной энергии на важные дела не останется.
ОБРАБОТКА ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ И СООБЩЕНИЙ: СИСТЕМНЫЙ ПОДХОД
Когда вы проверяете почту и мессенджеры? По минуткам или как только всплывает уведомление? Это неэффективно. Опрос RescueTime показал, что 9 из 10 работников интеллектуального труда не контролируют свой рабочий день. Отсутствие контроля – угроза для амигдалы, ведущая к выгоранию. Необходимо «выставить щит» (кнопка «Не беспокоить» на телефоне) от бомбардировки сообщениями. Проверка почты и мессенджеров должна происходить по расписанию (пару раз в день или каждые полтора часа, но не постоянно), а не по случаю. «Директору» нужно время на концентрацию. Время работы и время обработки новых задач нужно разграничивать.
Автор рекомендует выделять 25 минут на обработку входящих сообщений до обеда (после приоритетных задач) и 25 минут в конце рабочего дня. Это время блокируется в календаре.
Алгоритм обработки электронной почты:
1. Читаем сообщение. Если в нем задача (для себя или для контроля), есть три варианта:
o Задача требует менее 2 минут: выполняем сразу (например, проверить календарь и ответить на приглашение).
o Задача требует более 2 минут и должна быть выполнена сегодня: оцениваем бюджет в «помидорках» и бронируем время в календаре (используя буфер).
o Задача требует более 2 минут, но сегодня делать не нужно: вносим в список «Планы» (здесь все дела уже обработаны, имеют дедлайн, приоритет и бюджет).
2. Если в письме идея или предложение без конкретного дедлайна или действий от вас: фиксируем в списке «Идеи».
3. После обработки все письма переносятся в архив (сортировать не нужно, в будущем используем поиск).
Цель обработки – «Zero inbox» (пустой ящик входящих). Аналогично – ноль непрочитанных в рабочих мессенджерах. (В книге приведена схема этого процесса).
ТЕМАТИЧЕСКИЕ БЛОКИ В КАЛЕНДАРЕ: СТРУКТУРА И ФОКУС
Автор долго пользовалась бумажными ежедневниками, но перешла на электронный формат из-за гибкости (перетаскивание задач, планирование на месяцы вперед, повторяющиеся события, доступность). Первое, что полезно сделать с еженедельным расписанием – выделить тематические блоки. Группировка задач одного типа в один блок увеличивает продуктивность (уменьшается переключение контекстов, что экономит энергию) и успокаивает амигдалу (наличие структуры). Миллиардер Джек Дорси (Twitter, Square) использует тематические блоки для каждого дня недели (понедельник – управление, вторник – продукт и т.д.). Стив Джобс придерживался схожей системы.
Даже если вы не управляете компанией, тематические блоки повысят продуктивность. Примеры автора:
· Блок для синхронизации с командой (понедельник): созвоны с каждым прямым подчиненным (10–15 минут), решение проблем, план на неделю. Снижает потребность в массе имейлов.
· Блок для стратегии и «большой картинки» (четверг, вне офиса): генерация идей, анализ, планирование изменений.
· Писательский блок (каждое утро, 25 минут): посты для соцсетей, наброски для книги.
Пример для фотографа: блоки на обработку материала, продвижение блога. Пример для YouTube-блогера: день на съемку, день на монтаж, день на продвижение и работу с партнерами.
ЗАДАНИЕ №1: Проанализировать свои рабочие задачи и определить подходящие тематические блоки.
ЗАДАНИЕ №2: Определить, сколько времени потребуется на каждый блок и на какие дни недели их запланировать (с учетом правила приоритетных задач в первой половине дня). (В книге даны таблицы для заполнения).
ПЛАНИРОВАНИЕ НЕДЕЛИ: ОТ «ВХОДЯЩИХ» К «ПЛАНАМ»
Даже при нестабильном расписании стоит сформировать хотя бы два-три получасовых «островка» в графике для ощущения контроля. Тематические блоки вносятся в календарь. Каждое воскресенье автор проводит 25-минутную сессию планирования на будущую неделю:
1. Удаляет из «Входящих» неактуальные дела.
2. Если задача может подождать месяц – переносит в «Идеи».
3. Остальные задачи из «Входящих» переносит в «Планы», установив приоритет, дедлайн и бюджет в «помидорках». Список «Входящие» должен остаться пустым.
4. Разбирает список «Планов», выбирая задачи на будущую неделю (включая просроченные) и блокирует на них время в календаре с учетом тематических блоков. Важно не перерасходовать бюджет – не более 12 «помидорок» (6 часов) рабочего времени в день. (В книге приведена схема этого процесса).
АНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ ДНЯ: ФИНАЛЬНЫЙ АККОРД
В конце каждого рабочего дня (сразу после финальной обработки почты, перед уходом из офиса) проводится экспресс-корректировка расписания:
· Отметить в списке выполненные за день задачи.
· Для невыполненных – найти новое место в календаре.
· Просмотреть входящие задачи и «Планы»: если есть дела на завтра, заблокировать время.
· Убедиться, что в календаре на завтра осталось не менее 4 свободных блоков по 25 минут.
Этот ритуал – финальный аккорд рабочего дня. Привыкание к такой системе займет несколько недель, но результат (меньше нервозности, больше организованности) почувствуется быстро.
ГЛАВА 6: ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПРИВЫЧЕК
Привычки – это автопилот нашего мозга. Когда мы впервые выполняем какое-либо действие, контроль за ним осуществляет префронтальная кора – «директор» нашей «корпорации Мозг». В ее арсенале есть ресурс силы воли, позволяющий совершить это действие (например, сделать зарядку, даже если хочется поваляться в кровати). Однако важно помнить, что сила воли не бесконечна; «директор» может дать лишь ограниченное количество приказов в день, после чего его административный ресурс исчерпывается. Более того, в состоянии стресса и выгорания «директор» и вовсе теряет контроль, и наше поведение определяется «эмоциональным коллективом» лимбической системы. Префронтальная кора не рассчитана на решение большого количества простых задач – это слишком энергозатратно.
Для оптимизации затрат энергии и ускорения решения типовых задач в мозге существует стриатум (полосатое тело) – тот самый «отдел автоматизации», о котором говорилось в первой части книги. Именно он ответственен за формирование привычек. Катерина Ленгольд подчеркивает ключевую идею, перевернувшую ее взгляд на привычки: полезные привычки приносят пассивный доход в копилку качества нашей жизни. Выработав полезную привычку (проинвестировав силу воли в ее формирование), мы всю оставшуюся жизнь получаем от нее дивиденды. Например, формируя привычку делать зарядку по утрам, мы сначала тратим силу воли. Но при многократном повторении контроль над задачей переходит от префронтальной коры к стриатуму, и поведение становится автоматическим.
КАЖДАЯ НОВАЯ ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – АКТИВ В «ИНВЕСТИЦИОННОМ ПОРТФЕЛЕ»
Привычка медитировать – возможность управлять эмоциями и снимать стресс. Привычка ежедневно читать – процесс аккумулирования знаний и развития. Эффект от привычек на короткой дистанции может быть незаметен, но накопительный эффект огромен. Если 10 000 рублей, вложенные в банк под 10% годовых, за день принесут меньше трех рублей, то через 7 лет сумма удвоится, а через 60 лет превратится в более чем 3 миллиона – и для этого не нужно ничего делать, кроме первоначального вложения. Так же и с привычками: будучи «инвестицией вдолгую», их «копейки» со временем превращаются в «миллионы», открывая доступ к более наполненной и счастливой жизни. И в отличие от банковских вкладов, «профит» от привычек не облагается налогами и гарантирован на 100%.
Полезные привычки работают на нас, а вредные – против. Полезные – долгосрочная инвестиция с гарантированным возвратом. Вредные – кредит с грабительским процентом. Одна банка колы вместо воды, одна бессонная ночь, одно утро в соцсетях вместо чтения – это как микрозаймы под 1% в день. 100 рублей займа сегодня – это 1 рубль переплаты. Кажется, немного. Но 1% в день аккумулируется за год в 3778%. Заняв 100 рублей, отдать придется почти 4000. Через два года долг составит почти 150 000, через три – более 5 миллионов. Можно подавать на банкротство. Разница между вредными и полезными привычками на короткой дистанции почти неощутима, а на длинной – огромна.
КАК ФОРМИРУЕТСЯ ПРИВЫЧКА: ТРИГГЕР, ДЕЙСТВИЕ, НАГРАДА
Большинство проблем с выработкой привычек связано с непониманием механизма автоматизации на уровне мозга. Автор сама безрезультатно билась с рядом привычек, не учитывая нейрофизиологию и действуя «в лоб». Формирование любой привычки (полезной или вредной) состоит из трех ключевых элементов:
· Триггер: Условие, запускающее программу.
· Действие: Функция, выполняемая программой.
· Награда: Результат, который фиксируется.
Привычка на уровне стриатума («отдела автоматизации») – это простая программа. Каждый раз, когда мы впервые программируем привычку, стриатум объединяет в нейронную цепочку триггер и награду, фиксируя действие, которое их связывает. Часть клеток стриатума отвечает за «написание программы», часть – за «тестирование». Если запуск прошел успешно, активируются «клетки успеха». Если что-то пошло не так и награда не получена, активируются «клетки ошибки».
Самое интересное: если повторять действие многократно, «тестировщики» решают, что программа отлажена, и перестают замечать «ошибки» – отсутствие награды. По мере того, как привычка становится автоматической, награда перестает быть необходимой! Именно поэтому многие вредные привычки, даже перестав приносить удовольствие, сохраняют власть над нами. Стриатум не замечает «ошибки» (отсутствия награды), он просто реагирует на триггер и запускает цепочку действий. И все это происходит на уровне подсознания: «директор» часто не в курсе, что творится в «отделе автоматизации». Эту особенность мозга можно использовать при формировании полезных привычек, подкрепляя действие наградой на начальном этапе. Как только поведение перейдет в режим автопилота, награду можно убирать. «Актив» в вашем портфеле начинает генерировать пассивный доход.
Примеры связок триггер-действие-награда:
· Триггер: Звук уведомления на телефоне. Действие: Открываем Facebook. Награда: Удовлетворили любопытство, получили порцию окситоцина.
· Триггер: Запах свежеиспеченных булочек. Действие: Заходим в кондитерскую, покупаем эклер. Награда: Сахар приводит к скачку дофамина и выработке опиоидов – кайф!
· Триггер: Приготовленная с вечера одежда для спорта. Действие: Идем на утреннюю пробежку. Награда: Получаем порцию эндорфинов.
ПРОГРАММИРОВАНИЕ ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК: СОЗДАТЬ ТРИГГЕР, УПРОСТИТЬ ДЕЙСТВИЕ, ВЫДАТЬ НАГРАДУ
Рассмотрим на примере привычки пить воду.
o Новый триггер: Уведомление на телефоне с надписью «Выпей воды, друг!».
o Привязка к существующей привычке: Связать с чисткой зубов (уже автоматизированное действие). Привычки, связанные в последовательность, как вагоны в поезде, формируют ритуалы. Особенно хорошо работают утренние (сразу после пробуждения) и вечерние (готовят ко сну) ритуалы, нормализуя режим и повышая уровень энергии.
o Чем проще, тем лучше. Вместо масштабной привычки «Выпивать 2 литра воды ежедневно» начать с одного стакана утром.
o Максимально упростить: Приготовить стакан с вечера и оставить на прикроватном столике или рядом с зубной щеткой.
o Правило 5 минут: Начинать с привычек, выполнение которых занимает не больше 5 минут. Сделать их настолько простыми, чтобы придумать оправдание было сложнее, чем выполнить. Смысл не в немедленном результате, а в автоматизации действия.
o Моментальность: Награда должна быть немедленной, иначе стриатум не свяжет ее с действием, и программа не «допишется».
o Дофамин: Нужен для выработки привычки. Помогите ему: поставьте галочку в трекере (авторизация результата, см. главу о выгорании), съешьте кусочек темного шоколада, проведите пару минут в соцсетях, отчитайтесь перед группой поддержки (здесь подключается окситоцин). Пример: выпили стакан воды – отправили фото пустого стакана в чат поддержки. Награда получена!
Сложив свою конфигурацию триггера, действия и награды, можно запрограммировать любую новую привычку.
ЧТО ДЕЛАТЬ С ВРЕДНЫМИ ПРИВЫЧКАМИ: НЕ УДАЛИТЬ, А ПЕРЕПРОЛОЖИТЬ ДОРОГУ
В мозге нет кнопки «Удалить». Усилием воли нельзя искоренить вредную привычку – сформировавшиеся нейронные связи никуда не денутся. Но можно «перепроложить дорогу» от старого триггера к новому, полезному действию. Например, если утром, открыв глаза, вы тянетесь к телефону, замените телефон на тумбочке книгой и используйте уже сложившийся триггер для формирования полезной привычки. Если хотите изменить пищевые привычки, вместо «не есть сладкое на ужин» решите, каким полезным блюдом заменить бургер (например, «съедать на ужин большой зеленый салат»). Если наслаивать полезные привычки поверх вредных, последние «отомрут», так как неиспользуемые нейронные связи в мозге быстро ослабевают.
Другой способ – ослабить или полностью исключить триггер. Вспомним «зефирный эксперимент» Уолтера Мишела. Малышам предлагали одну зефирку немедленно или две, если они подождут 15 минут. Те, кто соглашался потерпеть, через 10–20 лет были успешнее. Но есть и вторая часть эксперимента: если зефирка оставалась на тарелке перед глазами, дети терпели в среднем 6 минут. Если ее убирали (хотя дети знали о наличии), силы воли хватало на 10 минут! Разница 67% – благодаря незначительному изменению во внешней среде. Изменить среду гораздо проще, чем изменить поведение. Хотите перестать есть фастфуд – перестаньте покупать его. Нет печенья дома – нет соблазна. Меньше смотреть телевизор – отвезите его в гараж. Меньше пользоваться соцсетями – удалите их с телефона.
ФОРМУЛА «ЧТО-КАК-ГДЕ-КОГДА»: ЧЕТКАЯ ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ПРИВЫЧКИ
Качественно запрограммированная привычка включает четкую инструкцию с описанием действия (что и как) и условий (где и когда).
Примеры:
· Что: Зарядка. Как: 10 приседаний, 10 отжиманий, 60 секунд планки. Где: На коврике перед кроватью. Когда: Утром, как только вылезу из-под одеяла.
· Что: Язык. Как: 10-минутный ролик на французском с субтитрами на YouTube. Где: За столом на кухне. Когда: Во время обеда.
· Что: Чтение. Как: 5 страниц. Где: В кровати, оставить книгу на тумбочке. Когда: Перед сном.
· Что: Творчество. Как: 15-минутный рисунок под Вивальди. Где: На диване в гостиной. Когда: После ужина.
ИДЕИ ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК (БАЗА «ИНВЕСТИЦИОННОГО ПОРТФЕЛЯ»)
Автор приводит 10 категорий привычек, о которых уже говорилось в книге:
· Режим отдыха, ранний отход ко сну и подъем.
· Интервальное digital-голодание.
· Медитация и практики осознанности.
· Журнал достижений и благодарности.
· Работа с приоритетными задачами до обеда.
· Обработка почты и входящих задач.
· Планирование завтрашнего дня с вечера.
· Чтение / изучение языков / развитие навыков.
К этим категориям нужно добавить четкую формулировку «что-как-где-когда».
Важно! Не пытайтесь внедрить все и сразу. Двигайтесь плавно (не будите амигдалу!). В рамках трехнедельных спринтов (о них в следующей части) выбирайте и отслеживайте всего три привычки. По мере автоматизации можно добавлять новые или усложнять текущие. Системность важнее разовых результатов. Изменить себя легче сегодня, чем завтра. Привычки будут формироваться независимо от нашего желания. Пришло время управлять этим процессом!
ЗАДАНИЕ: Выбрать три привычки для внедрения. Четко сформулировать «что-где-когда-как» и продумать микронаграду для фиксации результата (по каждой привычке).
ГЛАВА 7: ПРОДУКТИВНОЕ ПРОСТРАНСТВО
В предыдущей главе мы выяснили, что наше поведение напрямую зависит от триггеров внешней среды. Помимо влияния на привычки, правильно выстроенное пространство, по мнению Катерины Ленгольд, помогает более эффективно расходовать энергию, меньше отвлекаться и быстрее восстанавливаться. Эта глава посвящена принципам создания оптимальных условий для сфокусированной работы и качественного отдыха.
КОМФОРТНЫЙ ОФИС: ЗАБОТА О ТЕЛЕ И МОЗГЕ
Сколько времени в день мы проводим сидя? В транспорте, во время еды, перед телевизором, но больше всего – на работе. Сидение более четырех часов подряд чревато проблемами со спиной, метаболизмом, давлением и уровнем сахара в крови в долгосрочной перспективе. В краткосрочной – головными болями, потерей концентрации и усталостью.
Что делать?
· Сидеть в удобной позе: Купить эргономичный стул правильной высоты, чтобы не сутулиться.
· Регулярно вставать: Каждые час-полтора (можно привязать к перерывам между «помидорками»).
· Часть работы делать в движении: Звонки, не требующие компьютера, совершать на прогулке.
Автор подчеркивает, что стул – это очень важно, и приводит рекомендации для организации рабочего места:
· Высота и глубина сиденья: Ступни на полу (или подставке), колени под прямым углом. Между областью под коленом и краем сиденья – 5–10 см (чтобы таз не съезжал вперед в позу «банана»).
· Поддержка спины: Форма спинки стула должна поддерживать естественный изгиб позвоночника (прямая линия под 90 градусов с небольшим изгибом в поясничном отделе).
· Стоять/сидеть: Столы с регулируемой высотой – отличное решение, позволяющее чередовать стоячие и сидячие «помидорки».
· Расположение экрана: Для ноутбука нужна подставка, чтобы верхняя кромка экрана была на уровне глаз. Экран ниже – проблемы с шеей и головные боли. Расстояние до экрана – вытянутая рука, небольшой угол наклона (10–20 градусов).
Дополнительные факторы продуктивного пространства:
· Правильное освещение: Естественный свет регулирует настроение и эффективность (помним о роли света в циркадном ритме). Передвинуть стол к окну (без бликов на экране!) или включить лампу дневного света. Температура освещения: холодный свет бодрит, теплый – расслабляет.
· Комфортная температура: Оптимально – 22 градуса (исследование Хельсинского технологического университета). Женщинам из-за разницы в метаболизме комфортнее при температуре на 2–3 градуса выше.
· Комнатные растения: Исследования (например, Texas A&M University) показывают, что живые цветы влияют на эмоции, креативность и внимание. Homo Sapiens привык к зеленым джунглям, а не бетонным стенам. Небольшой цветок или букет гармонизируют эмоции.
· Фоновая музыка: Посторонние звуки мешают «директору» держать фокус. Наушники с активным шумоподавлением – простое решение. Для концентрации автор предпочитает тишину, для творчества и брейнсторма – классическую музыку (например, Концерт №23 Моцарта). Приложения вроде Brain.fm с алгоритмически созданными мелодиями также помогают концентрироваться.
РАБОТА ИЗ ДОМА: РАЗГРАНИЧЕНИЕ КОНТЕКСТОВ
Если вы трудитесь удаленно, выделите пространство исключительно для работы. В идеале – отдельная комната, куда вы приходите только в рабочее время и закрываете за собой дверь. Если такой возможности нет, используйте разделители для комнат, ширмы, чтобы разграничить личное и рабочее пространство. Никогда не работайте из постели! Это ошибка. Пространство вокруг нас задает для мозга контекст. Рабочее пространство – рабочий контекст (триггер «фокусироваться»). Пространство для отдыха – контекст восстановления (триггер «расслабляться»). Смешивание контекстов снижает и эффективность работы, и качество отдыха. Ваш внешний вид – дополнительный триггер. Перед началом рабочего дня приведите себя в порядок, переоденьтесь из пижамы.
ТВОРЧЕСКИЙ БЕСПОРЯДОК: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ?
Творческий беспорядок – это миф. Творческий процесс напрямую связан с ясностью мышления и ментальным пространством. Любые отвлекающие факторы, включая бардак на столе, мешают, а не способствуют. Принцип простой: на столе должно быть только то, что помогает решить текущую задачу. Все остальное (документы, книги, бумаги) лучше убрать. Это же правило касается виртуального рабочего стола: убрать миллион ярлыков, закрыть ненужные приложения и вкладки браузера.
Правила организации файлов и заметок:
· Иерархия папок: Логичная и простая, не более трех уровней вложений (для упрощения поиска). Например: Рабочие > Бухгалтерия > Налоги; или Личные > Карьера > Резюме.
· Архивные папки: Для старых документов в каждой категории создать папку «Архив».
· Имена файлов: Конкретные имена. Вместо «Имя_Файла_копия54» использовать формат «ГГГГММДД-Имя_Файла» (упрощает сортировку и поиск нужной версии).
· Резервное копирование: Обязательно! Настройка Dropbox, Google Drive, iCloud займет полчаса, но сэкономит километры нервов.
· Организация заметок: Все заметки (как и задачи) хранить строго в одном месте (Evernote, OneNote, «Заметки на iOS»). В этих инструментах есть OCR (распознавание текста на фото рукописных заметок), что облегчает поиск.
ВЫБРОСИТЬ ЛИШНЕЕ: ПРИНЦИП ДЫХАНИЯ
За последние 5 лет автор переезжала четыре раза, что вынуждало ее регулярно разбирать вещи. Практика избавления от лишнего стала для нее ежеквартальным ритуалом. Эта идея касается не только вещей, но и людей (если дороги разошлись) или бизнес-идей (если показали несостоятельность). Держаться за старое – значит блокировать возможности для нового. Отказ от старого – естественный процесс, метафорически сравнимый с дыханием: нельзя бесконечно вдыхать (вбирать новое), нужно делать выдох (отпускать то, что больше не служит). Автору близка философия Мари Кондо: раз в квартал перебирать вещи, оставляя только то, что радует и служит. После такой генеральной уборки возникает ощущение свободы и желание реализовывать новые цели.
В первой части книги мы разобрались с источниками энергии и механизмами работы мозга. Во второй – выстроили повседневные процессы для максимальной эффективности. Теперь, в третьей части, Катерина Ленгольд предлагает разобраться, куда направить полученные ресурсы, чтобы вывести свою жизнь на новую орбиту, то есть как ставить цели и достигать их.
ВСЕ ТЕЧЕТ, ВСЕ МЕНЯЕТСЯ: АДАПТАЦИЯ КАК КЛЮЧ К УСПЕХУ
Фраза, приписываемая Гераклиту, которой более 2500 лет, не теряет актуальности. Напротив, скорость перемен в современном мире намного выше, чем в античности. Перемены – естественная часть жизни, и именно адаптация к ним является драйвером эволюции. Вспомним Чарльза Дарвина: «Выживает не сильнейший из видов, а тот, что лучше прочих приспосабливается к изменяющейся среде». Быстрота реакции – основа успеха. Однако большинство систем планирования не отличаются гибкостью. Годовые цели предполагают, что за этот период ничего не изменится ни во внешней среде (работа, семья, мир), ни в наших внутренних приоритетах, ценностях и желаниях. И то, и другое маловероятно. Автор пишет книгу во время пандемии COVID-19, которая кардинально изменила жизни, планы и цели людей буквально в одночасье.
Внутренние перемены заметить сложнее, но каждый шаг, книга, встреча, победа или поражение расширяют рамки нашего восприятия, а вместе с ними меняются и цели. Цели, которые мы ставим сегодня, ограничены нашим текущим «потолком мышления». Означает ли это, что планирование бессмысленно? Отнюдь. Уинстон Черчилль писал: «Лучшие генералы – те, кто достигает запланированных результатов, не привязываясь к планам». Целеполагание – мощный инструмент, фокусирующий усилия на главном. Важно, чтобы план не ограничивал возможности для маневра. Осознав это почти 10 лет назад, автор отказалась от жесткого долгосрочного планирования и разработала систему, основанную на agile-спринтах.
AGILE И СПРИНТЫ: ГИБКОСТЬ И ФОКУС
Методология agile и спринты возникли в начале 2000-х для разработки программного обеспечения. В отличие от традиционной каскадной модели (планы на месяцы и годы вперед), agile-подход предполагает короткие циклы (несколько недель). Это обеспечивает гибкость, возможность для исследований, регулярную обратную связь и значительно ускоряет разработку. Завоевав популярность в IT-компаниях Кремниевой долины, agile проник и в другие индустрии.
Распробовав спринты в работе, Ленгольд применила их к личным целям. Получилась гибкая система, балансирующая порядок и хаос, без жестких долгосрочных планов. Вместо масштабных целей – поэтапное движение к результатам в рамках спринтов. Этот подход помогает адаптироваться к изменениям и шаг за шагом прокладывать путь к успеху. Система автора минималистична, не ограничивает, а дает свободу. Спринты подходят даже тем, кто не знает, чего хочет, или испытывает трудности с выбором целей. Впервые автор рассказала о своем подходе друзьям около четырех лет назад, а в 2017 году вышла ее первая книга «Просто Космос» о личном agile-планировании, которая «заразила» спринтами около 100 000 человек.
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ СПРИНТА: ПОИСК ОПТИМАЛЬНОГО БАЛАНСА
Обычно agile-спринты длятся от одной до трех недель. Слишком короткие спринты ограничивают маневренность (жизнь сложнее разработки ПО), не все личные цели можно четко спрогнозировать по времени, реализация зависит от внешних обстоятельств. Поэтому недельные и двухнедельные спринты для личных целей часто неэффективны. Слишком длинные спринты (например, девятинедельные, которые автор пробовала раньше) несут риск потери энтузиазма и мотивации до финиша. Дисциплинировать себя на такой дистанции сложнее, давление дедлайна ослабевает, что ведет к прокрастинации.
После многочисленных проб и ошибок автор пришла к выводу, что оптимальная длительность спринта – три недели. С учетом недельного перерыва между спринтами, каждый подход укладывается в календарный месяц. За год можно в комфортном темпе выполнить 12 спринтов. После нескольких трехнедельных спринтов можно попробовать более длительные (например, девятинедельные), но они подходят не всем и скорее для крупных проектов, которые сложно раздробить.
ЛУК СО СТРЕЛОЙ И ПУЛЕМЕТ: МЕТАФОРА ВЫБОРА И ДЕЙСТВИЯ
Дети постоянно экспериментируют, им все интересно. Это природное любопытство сталкивается с «нельзя» от взрослых, знающих «как лучше». В результате, чтобы соответствовать ожиданиям, наши действия становятся безопаснее, эксперименты реже, огонь любопытства в глазах затухает. Большинство взрослых встают на протоптанную дорожку «жизни как у всех», так и не поняв, что их увлекает. Виной тому, помимо внешнего давления, страх промахнуться в выборе своего пути.
Представьте, что вам выдали лук и одну стрелу и потребовали попасть в мишень «Мое предназначение» с первого раза. Вы никогда не держали лук, оглядываетесь, чтобы понять, куда целятся другие, тетива режет пальцы, руки дрожат. Многие так и не решаются выпустить стрелу, а кто-то пускает ее по ветру. Другой сценарий: вместо лука – пулемет, вместо одной стрелы – тысяча патронов. В каком случае выше вероятность успеха, уверенность в силах, решимость действовать? Ответ очевиден. «Жизнь – это серия экспериментов», – любит повторять автор. Agile-спринты – это тысяча патронов в обойме, тысяча экспериментов и возможностей построить лучшую версию себя.
ГЛАВА 9: ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ НА СПРИНТ
Каждый спринт Катерина Ленгольд выбирает три цели в трех ключевых сферах: личной, социальной и карьерной.
· ЛИЧНАЯ СФЕРА: Аспекты создания лучшей версии себя – от физического состояния и работы с эмоциями для поддержания энергии до реализации потенциала, развития способностей, знаний и навыков.
· СОЦИАЛЬНАЯ СФЕРА: Создание глубоких и надежных отношений с близкими (родители, дети, супруги) и расширение круга общения через знакомство с вдохновляющими людьми (менторы, ролевые модели).
· КАРЬЕРНАЯ СФЕРА: Достижение финансового благополучия и карьерного роста, возможность делать мир лучше, оказывать позитивное влияние на жизнь других через свою профессиональную деятельность.
AGILE-КОМПАС: ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ ВЫБОРА ПРАВИЛЬНЫХ ЦЕЛЕЙ
Как выбрать правильные цели для каждой категории? Анализируя результаты более 1000 человек, прошедших спринты по ее методике, автор выявила распространенную ошибку: многие участники, находясь в состоянии выгорания, ставили цели по поиску новой работы, развитию навыков, стремились менять мир, не обеспечив финансовой подушки, или ударялись в нетворкинг и поиски менторов, сбегая от проблем в семье и чувства одиночества. Результатом становился самосаботаж и проваленные спринты.
Чтобы развиваться поэтапно, в гармонии с собой и без перекосов, Ленгольд придумала инструмент agile-компас. В каждой из трех сфер есть два уровня:
1. Базовый уровень (внутренний круг компаса): Уровень закрытия базовых потребностей.
2. Уровень роста (внешний круг компаса): Уровень прокачки влияния, реализации талантов, расширения общения.
Сначала необходимо обеспечить финансовую стабильность (карьерная сфера, база), восстановить силы и наладить контакт с собой (личная сфера, база), укрепить отношения с близкими (социальная сфера, база). Только выйдя за пределы внутреннего круга, мы попадаем в зону роста. Не стоит реализовывать цели внешнего круга, не закрыв базовых потребностей внутреннего. Внутренний круг – фундамент для гармоничного развития, он обеспечивает безопасность и комфорт. Область внутри него – опасная зона. Если базовые потребности не закрыты, включается амигдала («вахтерша из отдела безопасности»), и все планы рушатся. «Не доводите вахтершу!» – призывает автор.
Перед началом каждого спринта необходимо сверяться со своим agile-компасом, чтобы убедиться, что вы не в опасной зоне. Для самодиагностики предлагается чек-лист с вопросами по каждой сфере (например, «Я чувствую себя уставшим даже после длительного сна?» для личной; «Мне не к кому обратиться за помощью?» для социальной; «Я боюсь потерять работу?» для карьерной). За каждый ответ «Никогда» начисляется 2 балла, «Иногда» – 1 балл, «Часто» – 0 баллов. Суммарный балл по каждой сфере отмечается на диаграмме компаса, точки соединяются в треугольник.
Приводятся четыре сценария интерпретации треугольника:
· Сценарий 1 (8–10 баллов по всем сферам): Базовые потребности закрыты, амигдала спокойна. Есть энергия для роста. Можно выбирать цели уровня роста во всех трех сферах.
· Сценарий 2 (низкие баллы по всем сферам): Стресс по всем фронтам, выгорание. Амигдала трубит тревогу. Начинать с личных целей (восстановление физического и эмоционального состояния).
· Сценарий 3 (две сферы в опасной зоне): Если одна из них личная, фокус только на ней. Выход из выгорания – приоритет. Остальные проблемные сферы прокачивать после.
· Сценарий 4 (одна сфера в опасной зоне, например, карьерная): Фокус на работе с ней, чтобы успокоить амигдалу. За другие сферы в ближайшем спринте не браться.
Таблица «Результаты самодиагностики и цели на спринт» помогает определить количество, сферы и уровень целей в зависимости от баллов (например, если по всем сферам 8–10 баллов, можно ставить 3 цели уровня роста; если везде 1–7 баллов и выгорели, то 1 цель базового уровня в личной сфере).
КАК ФОРМУЛИРОВАТЬ ЦЕЛИ: КОНКРЕТНОСТЬ И РЕАЛИСТИЧНОСТЬ
Правильная формулировка цели – важная составляющая успеха. Ошибки:
· РАЗМЫТЫЕ И АБСТРАКТНЫЕ ЦЕЛИ: Цель – это намерение. Чем четче намерение, тем больше мотивации (дофамина). «Проводить больше времени с семьей» – плохая цель, нет критерия успеха. «Устроить три романтических свидания с женой за спринт» – лучше. «Начать бегать» – пробежали вокруг дома, цель достигнута? «Пробежать за спринт 30 км (по 5 км два раза в неделю)» – четкая цель, результат легко оценить.
· ГИГАНТСКИЕ НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ЦЕЛИ («синдром хомяка»): Ставить глобальные цели приятно (влюбляешься в новую жизнь), но в 10 из 10 случаев они приводят к провалу. Автор сравнивает это с хомяком Кузей, который, набив щеки кормом, не мог протиснуться в окошко домика. Наша «пропускная способность» тоже не резиновая. Рутинные дела, работа, семья никуда не исчезают. Цели на спринт – это эксперименты, проекты для небольшого прорыва к лучшей версии себя, они должны комфортно существовать вместе, а не вместо привычной жизни. Для первого спринта рекомендуется выбирать цели, требующие не более 9 часов в неделю (18 помидорок) – три часа в неделю, забронированные в календаре («Свидание с целью»). Формулируя цель, нужно убедиться, что она укладывается в помидорный бюджет, разбить ее на этапы, оценить длительность каждого, оставив буфер.
Пример: Цель – Оценить потенциал для запуска мобильного приложения по заказу цветов. Этапы: 1. Изучить конкурентов (Х помидорок). 2. Сделать 3 заказа, зафиксировать плюсы/минусы (Y помидорок). 3. Созвониться с 5 знакомыми, выяснить их проблемы (Z помидорок). Итого: (X+Y+Z) + буфер помидорок.
· ЦЕЛИ ВНЕ ВАШЕГО КОНТРОЛЯ: Достижение цели должно зависеть исключительно от ваших усилий. «Получить повышение на работе» – не зависит напрямую от вас. Переформулировка: «Подготовить резюме рабочих достижений за год и презентовать его на встрече с менеджером». «Похудеть на 5 кг» – метаболизм и вес не всегда поддаются прямому контролю. Переформулировка: «Провести консультацию с диетологом, получить план питания и придерживаться его Х дней в неделю». Привязка к собственным усилиям, а не к внешним факторам, заставляет брать ответственность и лишает возможности искать оправдания.
· ЧУЖИЕ ЦЕЛИ: Мы социальные существа, стремимся к одобрению, боимся не вписаться. Исключение из племени тысячи лет назад означало смерть. Неудивительно, что мы ориентируемся на окружающих, навязанные эталоны успеха. Но успех и счастье – личные понятия. Автор приводит пример знакомого миллионера с «идеальной жизнью» в Facebook, который на самом деле пожертвовал ради успеха здоровьем, семьей и возможностью просто жить. Сама автор не понаслышке знает, что такое гонка за статусом. Выход – регулярно слушать себя, стать для себя лидером мнений. Задавать пять раз подряд вопрос «Зачем мне достигать этой цели?», чтобы выявить глубинную мотивацию («от себя» или «к себе»). Пример с приведением себя в форму: «убежать от себя» (боязнь, что не полюбят) или «приблизиться к себе» (улучшить самочувствие для новых достижений).
ВЫБОР ЦЕЛЕЙ НА СПРИНТ: ПРИМЕРЫ
На основе самодиагностики определяются цели. Таблица с примерами целей на базовом уровне и уровне роста по каждой сфере:
· Личная сфера: База – Сдвинуть отход ко сну и подъем на 45 мин/нед. Пройти диагностику организма. Проработать травмы с психологом (5 сессий). Рост – Начать медитировать (120 мин/спринт). Курсы англ. (7 занятий). 2 книги по нейрофизиологии + интеллект-карты. Новое хобби (рисование, 10 эскизов).
· Социальная сфера: База – 6 вечеров с мужем (без телефона/работы). Семейный выезд загород. Встречи с 3 друзьями. 3 сеанса у семейного психолога. Рост – 3 конференции, после каждой ланч с 1 новым человеком. 10 писем благодарности.
· Карьерная сфера: База – Анализ фин. положения. 5 коммерческих предложений клиентам. Обновить резюме, отправить в 10 компаний. Рост – Кейс и аргументы для повышения. Статья в 5 проф. журналов. Структура книги, связь с 3 издательствами. Экзамен на сертификат.
ЗАДАНИЕ: Сформулировать цели на ближайший спринт, разбить на этапы, рассчитать «помидорный бюджет». Избегать «синдрома хомяка» и нереалистичных целей (для первого спринта – не более 3 часов/нед. на цель). Быть осторожным с навязанными целями («Зачем мне это?»).
Когда мы видим прогресс, это придает сил. Катерина Ленгольд ссылается на исследование Терезы Амабайл из Гарвардской школы бизнеса, которая, проанализировав поведение сотен сотрудников американских корпораций, пришла к выводу, что ощущение прогресса – важнейший фактор для поддержания мотивации. Дофамин и серотонин, о которых много говорилось ранее, – это наша психическая энергия. Для их подпитки необходимо видеть результат приложенных усилий: вот «до», а вот «после». Вижу прогресс – получаю новую порцию энергии. Примечательно, что для этого механизма не нужны рекорды и громкие победы; топливом для будущих свершений могут послужить и небольшие шаги, важно лишь уметь их замечать.
АВТОРИЗАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТА: УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ЗАВЕРШЕНИЯ
Нам знакомо чувство удовлетворения от вычеркивания выполненной задачи из списка дел. Оно возникает из-за бессознательной склонности к завершению начатого; мозг устроен так, что мы получаем удовольствие, доводя дело до конца. Существует несколько методов, позволяющих использовать эту особенность себе на руку, все они связаны с механизмом авторизации результата (о нем говорилось в главе о выгорании).
· МЕТОД СТИКЕРА: Задачи на предстоящий день записываются на отдельных бумажных стикерах (один стикер – одна задача) и наклеиваются на стену над рабочим столом (немного сбоку, чтобы не отвлекали). Верхний ряд – три приоритета на день (для них автор использует стикеры другого цвета). Второстепенные задачи располагаются ниже. Приступая к работе, стикер с текущей задачей снимается со стены и прикрепляется под монитором или возле тачпада ноутбука – там, где он будет постоянно напоминать, на чем сейчас нужно сконцентрироваться. Когда задача выполнена, стикер рвется на мелкие кусочки и высыпается в «стакан прогресса» на столе. По мере выполнения дел стакан наполняется, что становится прекрасным способом авторизовать результат. Разорвать выполненную задачу на кусочки – отдельный вид удовольствия.
· МЕТОД СКРЕПКИ: Этот простой способ визуализации прогресса для больших монотонных задач придумал канадец Трент Дирсмид в 1993 году. Будучи молодым биржевым брокером, он должен был ежедневно обзванивать 120 клиентов. Для отслеживания прогресса он ставил на стол две банки: одну наполнял 120 скрепками, вторую оставлял пустой. После каждого звонка он перекладывал одну скрепку из первой банки во вторую. Когда скрепки заканчивались, он отправлялся домой. Этим методом можно отслеживать прогресс в написании книги (1 скрепка = 100 слов), чтении (1 скрепка = 1 страница) и т.д.
· ВИЗУАЛИЗАЦИЯ «ПОМИДОРОК»: Если в течение дня приходится работать над разноплановыми задачами, можно визуализировать выполненные «помидорки». Купить горсть стеклянных камушков, положить в чашку. После каждой завершенной задачи (или «помидорки») перекладывать камушек из одной чашки в другую.
Авторизация результата помогает геймифицировать (перевести в игровой формат) работу над самой скучной задачей, делая ее увлекательной игрой.
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ: СВЕРКА С ВНУТРЕННИМ GPS
Работая над достижением цели, нужно регулярно проверять, насколько вы к ней приблизились. Еженедельные совещания и отчеты – привычная часть корпоративной жизни, но мало кто назначает регулярные «встречи с самим собой» для отслеживания личных целей. Продуктивность – это не скорость вычеркивания задач, а осмысленность усилий. Без рефлексии можно увлечься «достигаторством», перестать отличать срочное от важного и потерять контакт с внутренним GPS. Мы живем в очень «шумном» мире; еженедельная сверка помогает выключить этот шум, вспомнить о приоритетах и скорректировать планы.
Классический подход GTD (getting things done) предполагает, что невыполненные задачи не засчитываются. В действительности же неудачи – источник важных уроков. Нужно выловить эти инсайты из «информационного супа», распробовать и переварить, иначе польза от жизненных уроков «проплывет мимо». По воскресеньям (или в другой удобный день), перед планированием задач на неделю (см. главу 6), автор проводит рефлексию и оценивает прогресс за прошедшую неделю (достаточно 2–3 предложений по каждому пункту):
· Прогресс по целям: Чего удалось добиться? Какие сложности? На сколько процентов выполнена каждая цель?
· Выученные уроки: Какие главные выводы из взлетов и падений?
· На шаг лучше: Какие конкретные шаги предпринять, чтобы следующая неделя стала лучше предыдущей?
Это позволяет за относительно небольшое время понять реальное положение дел.
КАК СПРАВИТЬСЯ С НЕПРЕДСКАЗУЕМЫМИ ИЗМЕНЕНИЯМИ: ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Автор пишет, что работа над книгой пришлась на время пандемии COVID-19, изменившей мир за несколько недель. Она оказалась в Кремниевой долине, ставшей «городом-призраком», вдали от родных, ее новый стартап по подбору мед.кадров потерял актуальность, она потеряла много денег из-за падения рынков. Все планы рухнули, карьерная цель на спринт потеряла смысл. Было чувство растерянности, бессилия, одиночества, страха перед будущим. Однако гибкость agile-подхода и внимание к себе помогли «выйти из сумрака».
Пошаговый план работы с изменениями (и собой в изменившихся обстоятельствах):
1. ПРИЗНАЙТЕ, ЧТО ИЗМЕНЕНИЯ ПРОИЗОШЛИ: Перемены естественны, лежат в основе эволюции. Адаптация позволила одноклеточным развиться до Homo Sapiens. Альберт Эйнштейн: «Мерой интеллекта является способность меняться». Игнорировать перемены – загонять себя в угол и к выгоранию. «Успех начинается с честного взгляда в зеркало».
2. ЗАМЕДЛИТЕСЬ И ПРОЯВИТЕ ЗАБОТУ: Перемены – это стресс, вызывающий тревогу, раздражение, гнев. Подавлять эмоции – плохая затея. Хорошая – проявить любовь и заботу о себе. Никакие цели не стоят жестокого отношения к себе. Прислушайтесь к состоянию: если выгорели, сфокусируйтесь на восстановлении. Рефлексия на следующих этапах не работает в состоянии паники. Замедление помогает продвинуться вперед (это неинтуитивно). Автор приводит пример из орбитальной механики: чтобы догнать объект на более высокой орбите (где скорость ниже), корабль должен сначала замедлиться и перейти на более низкую орбиту (где скорость выше), а затем снова ускориться для перехода на целевую орбиту. Так же и в жизни: привычка бежать быстрее, чтобы добиться результата, не учитывает наличие других «орбит» и «траекторий». Чем быстрее летишь, тем меньше видишь возможностей и тем менее оптимальную «орбиту» выбираешь.
3. ВЫЯСНИТЕ, ЧЕГО ВЫ БОИТЕСЬ: Неизвестность вызывает огромное ментальное напряжение, разряжает батарейку. Говард Лавкрафт: «Страх – самое древнее и сильное из человеческих чувств, а самый древний и самый сильный страх – страх неведомого». Лучший способ справиться со страхом неопределенности – вытащить его на свет и разглядеть. Инвентаризация страхов (3 этапа):
o Составьте детальный список того, чего боитесь.
o Подумайте, что можно сделать, чтобы это не случилось (предотвращение).
o Если самое страшное все-таки произойдет, что потребуется для исправления последствий?
Заполняется таблица: Самое ужасное, что может произойти / Что я могу сделать, чтобы это предотвратить / Если это случится, как я могу исправить последствия.
Эта техника убирает страх неопределенности, заменяя его набором сценариев и списком задач.
4. НАЙДИТЕ ТО, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ: Любая ситуация – это событие + ваша реакция. Представьте себя капитаном корабля в шторм: погодой управлять нельзя, но судном – можно. Рассмотрите перспективы, открывшиеся благодаря переменам. Фокусируйтесь на том, что можете контролировать (мысли, слова, действия), а не на внешних условиях. Быть жертвой обстоятельств – невыгодно.
5. СФОРМУЛИРУЙТЕ НОВЫЕ ЦЕЛИ: Не переходить к этому шагу раньше времени. Сначала успокоиться, разобраться с эмоциями, обеспечить ясность мышления. Новые цели должны возникать из стремления расти, а не из желания спрятаться от мира и страхов. Если перемены незначительные, взять паузу на 1-2 дня, скорректировать цель и двигаться дальше. Если для перезапуска нужно больше времени – неделя передышки и возврат к работе.
ПРИЧИНЫ ИЗМЕНЕНИЯ ЦЕЛЕЙ (ВНУТРЕННИЕ):
Цели не всегда меняются из-за внешних событий, чаще – из-за нас самих. Три сценария:
· ВАШИ ПРИОРИТЕТЫ ИЗМЕНИЛИСЬ, И ЦЕЛИ БОЛЬШЕ НЕ АКТУАЛЬНЫ: Поздравляю! Вы заметили это, а не продолжили ломиться вперед, отрицая очевидное. Гибкость и ориентация на приоритеты – ключевое преимущество agile-подхода. Изменить цель во время спринта – абсолютно нормально. Убедитесь только, что это не первые стадии выгорания, и не меняйте цели импульсивно, будучи раздраженным или вымотанным («переспите» с идеей).
· ВЫ ПОСТАВИЛИ ЧРЕЗМЕРНО ВЫСОКУКУЮ ПЛАНКУ, И ЦЕЛЬ ОКАЗАЛАСЬ НЕДОСТИЖИМОЙ: Трудно оценить время на новое дело, часто мы не видим полной картины и нюансов. Если чувствуете, что сильно отстаете, не пытайтесь догнать (это путь к выгоранию). Поделите цель пополам. Возможно, она станет простой. Важно движение вперед, а не подвиги. Спринт, выполненный наполовину, лучше невыполненного.
· ЦЕЛЬ ОКАЗАЛАСЬ СЛИШКОМ ПРОСТОЙ, И ВЫ ДОСТИГЛИ ЕЕ РАНЬШЕ, ЧЕМ ЗАКОНЧИЛСЯ СПРИНТ: Цель выполнена, время осталось? Не придумывайте новые задачи, не наказывайте себя за то, что достигли цели раньше. Похвалите себя, используйте время в свое удовольствие.
Важно: ни в одном из этих случаев не нужно бросать текущий спринт и начинать заново. Доведите спринт до конца. Идеальных спринтов не существует.
Итак, цели поставлены. Что дальше? Почему так сложно сойти с мертвой точки, решиться на перемены, преодолеть страх провала и поверить в свои силы? Катерина Ленгольд разбирает основные препятствия на пути к старту.
СТРАХ ПЕРЕМЕН: РЕАКЦИЯ АМИГДАЛЫ
Страх – это здоровая реакция организма на перемены. «Вахтерша» из отдела безопасности (амигдала) не любит нововведений, ей спокойно, когда все идет по протоколу. Мы помним из первой главы, что у амигдалы много власти, и чрезмерно провоцировать ее не стоит – она легко заблокирует деятельность всей «компании». Поэтому первое правило внедрения изменений – поэтапность. Автор опасается, что читатели, получив целый ряд рекомендаций из книги, попытаются внедрить их все сразу, что почти гарантированно приведет к «истерике» у амигдалы.
Внедряйте перемены шаг за шагом. Сопротивление от этого не исчезнет полностью, но реакция амигдалы будет умеренной, и «директор» (префронтальная кора) сможет использовать сознание для реализации задуманного. Чтобы подключить «директора», нужно перейти из слабой позиции в сильную.
· Слабая позиция: позиция жертвы. У жертв всегда виноваты обстоятельства, они не предпринимают действий, убеждены, что возможностей нет (не та страна, не те таланты, не те связи). Предпочитают плыть по течению.
· Сильная позиция: принятие 100% ответственности за свою жизнь, независимо от внешних обстоятельств. Успех и внутренний рост зависят не от обстоятельств или отсутствия страха, а от решимости действовать. Джон Рокфеллер, сын бросившего семью преступника и алкоголика, получавший в 16 лет 50 центов в день, через 20 лет стал первым долларовым миллиардером.
Важно понимать, что бездействие – это тоже выбор, и жертвы несут ответственность за решение быть пассивными. Чтобы принять сильную позицию, нужно взглянуть в лицо своим страхам и понять, что лежит в их основе.
ТРИ УРОВНЯ СТРАХА (КОНЦЕПЦИЯ СЬЮЗЕН ДЖЕФФЕРС)
· Первый уровень (поверхностный): «Чего я боюсь?» (старости, инвалидности, потери работы, предательства).
· Второй уровень (эго): Как это повлияет на мое самоощущение? (боязнь чувствовать себя беспомощным, никому не нужным).
· Третий уровень (глубинный): Боязнь не справиться. Этот страх приобретенный (у детей нет сомнений в своих силах), формируется в течение жизни (например, если родители чрезмерно оберегают от сложностей или не верят в ребенка).
Единственный способ преодолеть этот страх – действовать. Действия работают лучше любых аффирмаций. Двигаясь вперед, спринт за спринтом, мы формируем уверенность в собственных силах. Каждый шаг вперед – фундамент для здоровой самооценки.
ЗДОРОВАЯ САМООЦЕНКА: СИСТЕМА ВНУТРЕННЕЙ ОПОРЫ
Здоровая самооценка – внутренняя опора в любой кризисной ситуации. К сожалению, большинство людей оценивают себя по шаблонам общества (внешность, достаток, положение, дети). Соответствуешь – молодец, нет – извини. Но на 100% этим шаблонам не может соответствовать никто; социальные ожидания постоянно меняются и часто противоречивы (например, от женщин требуется полная самоотдача и в семье, и в карьере). «Молодцом» в этой системе координат можно стать, только притворившись идеальным. Такая фальшивая самооценка вместо поддержки приводит к страху разоблачения.
Правила для построения здоровой самооценки и доверия себе:
· Принятие: «Успех начинается с честного взгляда в зеркало». Отказаться от идеального образа, прекратить играть чужие роли. Начать открыто говорить о своих слабостях – это делает нас ближе к людям, ведь неидеальность и шероховатости натуры обеспечивают контакт.
· Границы: Если вы не цените себя, окружающие будут «вытирать о вас ноги», что негативно повлияет на самооценку. Чтобы разомкнуть этот круг, нужно выставить границы, не допускать неуважительного отношения. Вера в себя связана с готовностью постоять за свои интересы и ценности.
· Честность: Ложь – дорогая штука. Обманув партнера и присвоив деньги, вы, возможно, избежите немедленного разоблачения. Но вы знаете о своем поступке, и это знание влияет на ваше самовосприятие. Теперь вы знаете, что способны на обман и предательство. Разве можно такому человеку доверять? Ложь приводит к потере самоуважения и подрывает самооценку.
· Ответственность: Стремление избежать ошибок (бездействие) или поиск виноватых лишают главного – возможности извлечь урок. Взяв ответственность за свою жизнь, вы получите опыт поражений и лавры успеха. И то, и другое поддерживает веру в то, что вы справитесь.
ПРЕПЯТСТВИЯ И НЕУДАЧИ: ТОЧКИ РОСТА
А что если не получится? Цель не будет достигнута? Столкнетесь с препятствиями? Не пошатнет ли это веру в себя, не усилит ли страх? Все зависит от вашей реакции. Если вы выбираете сильную позицию, то каждое препятствие – это точка роста. Автор вспоминает, как в детстве мама подрезала верхушку комнатной пальмы (драцены), объясняя, что теперь на месте среза появится несколько веток. Срез – точка роста, без него пальма осталась бы унылым стволом. Самые удивительные и глубокие люди, которых встречала автор, прошли через множество препятствий. Пример ее подруги Тианы Лоренс, которая не ходила в школу, сама научилась читать к 10 годам, добилась успеха в бизнесе, написала бестселлер и сохранила тепло и желание помогать. Препятствия помогли ей «отрастить новые ветви», она стала собой не вопреки, а благодаря сложностям.
Препятствия – топливо успеха (концепция Райана Холидея). Само топливо не обеспечивает роста, нужен «двигатель внутреннего сгорания» – ваше мышление. В сильной позиции из любого препятствия можно извлечь:
· Знания и навыки для будущего.
· Способность приоритизировать и направлять усилия.
· Опыт и понимание своих сильных и слабых сторон.
· Уверенность в своих силах (даже если это способность принять неизбежное).
Смотрите на препятствия как серфингист на волны – они неотъемлемая часть процесса. Их не нужно атаковать или подчиняться им. Нужно оседлать их, влиться в поток. Каждая волна – вызов, обеспечивающий путь к цели.
МОТИВАЦИОННЫЕ МОРКОВКИ: ИГРА БЕСКОНЕЧНА
Жизнь – это не футбол с четкими правилами и длительностью матча. Жизнь – это бесконечная игра (концепция Саймона Синека). В конечных играх есть победители и проигравшие. В бесконечных – нет четких критериев победы, участники могут менять роли и стратегию. Это путешествие, а не состязание. Однако наш мозг любит фиксировать победы и видеть прогресс. Спринты – отличный способ превратить бесконечную игру в серию «матчей». В течение трех недель вы «сражаетесь» с собой и за себя в достижении целей и выработке привычек. В конце спринта – оценка прогресса и церемония награждения.
Запланировать награду лучше заранее, чтобы ее предвкушение придавало дофаминовой мотивации в сложные моменты. Чем конкретнее и эмоциональнее награда, тем лучше. Впечатления обычно «зажигают» больше материальных объектов. Примеры: покататься по вечерней Москве на самокате, любуясь закатом с фисташковым мороженым; поехать за город на байдарках, потом лежать на солнце и есть черешню; устроить семейный пикник; поехать в книжный, долго выбирать книгу, купить любимый фраппучино, гулять по Мясницкой. Для усиления эффекта – коллаж из картинок, связанных с наградой, в качестве заставки на телефон.
ЗАДАНИЕ: Придумать и детально описать награду за успешное завершение будущего спринта.
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ И ПРОКРАСТИНАЦИЯ: БРАТЬЯ-БЛИЗНЕЦЫ
Первоначальный план будет сильно отличаться от действительности. Майк Тайсон: «У каждого есть план, пока ему не дадут по морде». Перфекционизм (ожидание идеальной реализации) – неадекватность, не имеющая ничего общего со стремлением к росту. Это нездоровая реакция эго, требующего 100% результата не ради результата, а ради ощущения собственной значимости. Автор убеждена: неидеальный результат лучше идеального бездействия.
У перфекционизма есть брат-близнец – прокрастинация. Прокрастинируя, мы откладываем важные дела, ведущие к переменам, на неопределенный срок, фокусируясь на более безопасных задачах. Отговорок множество (нет навыков, занятость). Вы никогда не будете полностью готовы. Идеальный момент не наступит никогда. Решение меняться предполагает принятие неудач. Многие, говоря о готовности к переменам, на самом деле готовы лишь «попробовать и бросить», если станет некомфортно или реальность не будет соответствовать плану.
Примите решение не сдаваться. Это не значит биться головой в закрытую дверь (автор против бездумного упрямства, книга о гибкости и адаптации). Не сдаваться – значит сохранять сильную позицию, не искать виноватых, а продолжать пробовать. Спринт за спринтом, эксперимент за экспериментом, шаг за шагом к лучшей версии себя.
Цикличность – это фундаментальное свойство функционирования и развития всех природных систем, от космоса с его циклами солнечной активности до человека с его биологическими ритмами. Концепция agile life, предложенная Катериной Ленгольд, также предполагает регулярные циклы, которые помогают структурировать движение к целям и поддерживать баланс. Этот подход включает четыре ключевых элемента, складывающихся в аббревиатуру PEAR (по-английски «груша»), что символизирует плодотворность и целостность системы.
P — Plan (планируй): Этот этап включает в себя анализ текущей ситуации, постановку целей и определение конкретных шагов для их достижения. Планирование помогает сфокусировать усилия и ресурсы.
E — Execute (действуй): На этом этапе происходит непосредственная реализация планов, работа над задачами и привычками. Действие – это единственный путь к изменениям.
A — Analyze (анализируй): После этапа действий необходимо провести анализ результатов, оценить, что получилось, какие уроки извлечены, и что можно улучшить в следующем цикле.
R — Relax (отдыхай): Восстановление энергии является неотъемлемой частью продуктивности. Этот этап предполагает качественный отдых и «подзарядку батареек» перед новым циклом.
Этот «Грушевый цикл» PEAR пронизывает всю концепцию agile life и применяется на трех уровнях: на уровне спринта, на уровне недели и на уровне дня. Такая многоуровневая структура позволяет гибко управлять своей жизнью, сохраняя фокус на главном и адаптируясь к изменениям.
ЦИКЛ PEAR НА УРОВНЕ СПРИНТА (ТРЕХНЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ + НЕДЕЛЯ ОТДЫХА):
· PLAN: Перед началом каждого трехнедельного спринта проводится большая подготовительная работа.
o Проанализировать текущее расписание и провести самодиагностику по методу agile-компаса (как описано в Главе 9), чтобы понять свое текущее состояние и определить приоритетные сферы.
o Поставить от одной до трех целей на спринт, учитывая результаты самодиагностики и принципы формулирования целей (конкретность, реалистичность, подконтрольность) (Глава 9).
o Выбрать три привычки, которые будут внедряться или укрепляться в течение спринта, используя формулу «что-как-где-когда» (Глава 6).
o Определить и детально описать награду за успешное завершение спринта, чтобы создать предвкушение и дополнительную мотивацию (Глава 11).
· EXECUTE: В течение трех недель идет активная работа над автоматизацией выбранных привычек и реализацией поставленных на спринт целей. Это включает применение техник управления задачами и временем (Глава 5) и методов программирования привычек (Глава 6).
· ANALYZE: По окончании трехнедельного спринта проводится рефлексия (еженедельный анализ из Главы 10, но в более расширенном формате, охватывающем весь спринт): что получилось, чему научились, какие возникли сложности, что можно улучшить в следующем спринте.
· RELAX: Наградить себя запланированной «морковкой» за проделанную работу и устроить недельный перерыв перед тем, как стартовать новый спринт. Этот отдых критически важен для восстановления сил и предотвращения выгорания (Глава 11, Глава 3).
· PLAN: В начале каждой недели (например, в воскресенье) составляется план на предстоящие семь дней. В расписание включается время для работы над целями спринта и задачами, связанными с внедрением привычек (Глава 5).
· EXECUTE: В течение недели идет работа над автоматизацией привычек и реализацией еженедельных подзадач в рамках текущего спринта, с использованием техник управления задачами и календарем (Глава 5, Глава 6).
· ANALYZE: В конце недели (например, в воскресенье перед планированием следующей) подводятся итоги: что получилось, чему научились за неделю, какие коррективы внести (еженедельный анализ из Главы 10).
· RELAX: Организовать себе качественный отдых в выходные дни, чтобы подзарядить «батарейку» (Глава 3). Это могут быть развлечения, время с семьей, хобби, практики восстановления.
· PLAN: План на день составляется накануне вечером. Это помогает начать день сфокусированно и снижает утренний стресс (Глава 5).
· EXECUTE: День начинается с приоритетных задач. Используются блоки pomodoro для концентрации. Важно помнить про формирование и поддержание привычек в течение дня (Глава 5, Глава 6).
· ANALYZE: В конце дня подводятся итоги: что было сделано, заполняется дневник достижений и благодарности. Это помогает зафиксировать прогресс и позитивные моменты (Глава 5).
· RELAX: Делаются регулярные короткие перерывы в течение дня (например, между «помидорками»). Обеспечивается качественный ночной сон для полноценного восстановления (Глава 3).
Таким образом, система PEAR, применяемая на разных временных горизонтах, создает ритм и структуру, которые помогают двигаться к своим целям осознанно, гибко и с достаточным количеством энергии. Это не жесткая догма, а скорее гибкий фреймворк, который каждый может адаптировать под свои нужды и обстоятельства.
ВМЕСТО ЗАКЛЮЧЕНИЯ: ВАШЕ НАМЕРЕНИЕ ДЕЙСТВОВАТЬ
Катерина Ленгольд завершает книгу, возвращаясь к метафоре, которую она долго искала, чтобы объединить все идеи, изложенные на ее страницах. Образ груши, символа процветания, крепкого здоровья и счастья в античности (один из даров богов в «Одиссее» Гомера), пришел ей в голову за несколько часов до сдачи рукописи. Эта метафора, по ее мнению, прекрасно отражает суть agile life – жизни, наполненной смыслом, энергией и радостью. Цикличность системы PEAR, пронизывающей спринты, недели и дни, можно представить как слои этой самой «груши жизни».
Подводя итоги, автор напоминает читателю о намерении действовать, которое было озвучено в самом начале книги. Перед нами всегда стоит выбор: можно искать возможности, а можно – оправдания. Можно взять в руки штурвал ответственности за свою жизнь, а можно плыть по течению. Можно положить книгу на полку, а можно применить полученные знания. Выбор за читателем.
Эволюция жизни происходит по спирали. Каждый день, каждая неделя, каждый месяц, каждый год – это новый виток, новая возможность действовать, «новая груша». На каждом этапе этой спирали мы выбираем, куда двигаться: вверх или вниз. Автор подчеркивает, что писала каждую строчку этой книги в надежде, что ее опыт поможет читателям шаг за шагом, в гармонии с собой, выйти на новую, более осмысленную и радостную «орбиту» жизни.
Она призывает поделиться успехами в ее «Инстаграме» (@katerinalengold), отмечая, что письма читателей – это ее «энергия смысла». И в качестве последнего жеста, усиливающего идею позитивных перемен, предлагает, если книга оказалась полезной, подарить экземпляр человеку, которым читатель дорожит, дополнив подарок большой сладкой грушей – символом перемен к лучшему. Книга завершается теплым прощанием: «Обнимаю вас крепко! – Катерина Ленгольд».
Таким образом, заключение не является формальным подведением итогов, а скорее служит последним мотивационным импульсом, призывом к действию и напоминанием о личной ответственности за свою жизнь и свое развитие. Метафора груши и спирали подчеркивает цикличность, рост и возможность постоянного обновления, заложенные в системе agile life.