Как медитировать: Подружитесь со своим умом Практическое руководство - Пема Чодрон

Эта книга, написанная Пемой Чодрон и изданная «Гангой» в серии «Самадхи», представляет собой практическое руководство по медитации, призванное помочь читателям подружиться со своим умом. Она глубоко исследует основы практики, которую автор считает фундаментом духовного пути длиною в жизнь. Книга призвана удовлетворить глубинное внутреннее желание подлинности, связи с другими и свежего ощущения жизни, предлагая медитацию как «золотой ключик» к этим стремлениям. Суть медитации, по словам Чогьяма Трунгпы Ринпоче, заключается в тренировке состояния бытия для синхронизации ума и тела, чтобы научиться быть без обмана, полностью настоящими и живыми. Медитация позволяет нам полностью ощутить «текстуру пути под ногами» в этом бесконечном путешествии под названием жизнь.

Введение: Выбор искренней жизни

Пема Чодрон начинает с утверждения, что ум человека «дик», а человеческие переживания полны непредсказуемых поворотов, парадоксов, радостей и горестей. Эти переживания, которые мы не можем избежать, делают нашу жизнь как величественной, так и «поездкой по ухабистой дороге». Благодаря медитации мы можем научиться быть более открытыми и принимающими ко всему дикому разнообразию наших переживаний, приблизиться к сложностям жизни и обуздать свой ум, достигая большей стабильности и расслабленности.

Сидячая медитация — один из наиболее эффективных способов работы с умом, позволяющий нам раскрыться каждому отдельному мгновению нашей жизни, которое всегда уникально и неизвестно. Мы склонны верить, что продумывание всего обеспечивает нам опору и безопасность, но это лишь фантазия. Медитация же учит работать с жизнью напрямую, переживая настоящее мгновение без наложенных концепций.

Мотивационное намерение в практике медитации — устранение страданий. Будда учил о страдании и его прекращении, используя слово «дуккха», которое переводится как «неудовлетворённость» или «никогда не удовлетворён». Важно понимать, что дуккха — это не то же самое, что физическая боль, которая является неизбежной частью человеческой жизни, сменяясь удовольствием. Дуккха питается нашей постоянной неудовлетворённостью реальными условиями существования, то есть тем, что приятные и неприятные ситуации — неотъемлемая часть нашей жизни. Мы хотим, чтобы приятные чувства были всегда, и избегаем неприятных, что и приводит нас к медитации.

Почему мы медитируем? Мы медитируем не для того, чтобы «устроиться поудобнее» или всегда чувствовать себя хорошо. Наоборот, цель медитации — дать нам возможность пребывать с открытым, сострадательным вниманием ко всему, что происходит. Медитативное пространство подобно «бескрайнему небу», достаточно обширному, чтобы вместить всё, что возникает — хорошие, комфортные, сложные и неприятные переживания, которые приходят и уходят. Это радикальная тренировка, позволяющая оставаться с собой, что бы ни происходило, без навешивания ярлыков «хорошее» или «плохое».

Медитация может быть очень сложным опытом, приносящим скуку, беспокойность, физическую и ментальную боль. Главное в ней — это сострадательная открытость и способность быть с собой и своей ситуацией во всех возможных переживаниях. Цель медитации, которой учит автор, — полное пробуждение к собственной жизни, раскрытие сердца и ума сложностям и радостям жизни такой, какая она есть.

Плоды медитации безграничны, и они проявляются в пяти качествах, которые мы подпитываем с месяцами и годами практики:

1. Устойчивость (верность себе): Способность оставаться с возникающим переживанием, что бы ни происходило (бешеный ум, подёргивающееся тело, страх). Это жест сострадания, развивающий преданность своему опыту. Устойчивость также означает отпускание суждений, которые мы навешиваем на происходящее. Сначала это проявляется в медитации, но постепенно распространяется на все ситуации вне практики.

2. Ясное видение (ясное осознавание): Способность замечать, когда мы зацикливаемся, проявляем жёсткое отношение или закрываемся от жизни. Это неосуждающая, непредвзятая ясность, позволяющая видеть мысли и эмоции как никогда ясно, без концептуального анализа. Медитация углубляет понимание себя, своих привычных паттернов, мнений, суждений и защитных механизмов.

3. Смелость: Развивается постепенно, позволяя переживать эмоциональный дискомфорт, испытания и вызовы жизни. Это процесс трансформации, когда мы расслабляемся достаточно, чтобы переживать то, что всегда было внутри нас. Моменты прозрения, называемые «благодатью», возникают из акта сидячей медитации, требующего смелости. Медитация позволяет увидеть что-то новое, понять что-то, что раньше было недоступно. Развивая смелость, мы осознаём, как сильно полагались на ментальный мир для комфорта и безопасности, и начинаем связываться с энергией, лежащей в основе эмоций.

4. Пробуждение к собственной жизни (способность просто быть здесь): Абсолютная сущность медитации — быть внимательным к каждому моменту таким, какой он есть, и учиться просто быть здесь. Это означает расслабление в неизвестности, поскольку жизнь непредсказуема. Настоящий момент — это «творческое пламя» и «топливо» нашей медитации, которое толкает нас к трансформации. Медитация помогает встретиться со своими пределами и отпустить их, позволяя жить от всего сердца. Это революционно, потому что всегда есть место для большей стабильности и гибкости. Даже монахиня-автор признаёт, что ей бывают непросто смотреть в лицо настоящему моменту. Когда «маска рассыпается», возникает смущение, но это шанс увидеть свои застревания и избежать разочарования на смертном одре. Медитация делает нас более гибкими и терпимыми к настоящему мгновению.

5. Невелика важность: Способность стать «гибкими» в отношениях с настоящим моментом, не придавая чрезмерного значения глубоким прозрениям, удивительным чувствам благодати или трудностям. Это учение Чогьяма Трунгпы Ринпоче, которое призывает не считать переживания ни хорошими, ни плохими, поскольку чрезмерная важность ведёт либо к высокомерию, либо к самообвинению. Чувство «невеликой важности» — это юмор и гибкость, позволяющие любить всё, что происходит.

Часть 1: Техника медитации

1. Подготовка к практике и принятие обязательства Для начала практики медитации нужна самая малость — вы сами. Не нужно записываться на ретрит или покупать много инвентаря. Вы можете начать где угодно, в любой комнате, в любой день, находясь в любом состоянии (стресс, депрессия, влюблённость, усталость). Вам не нужно что-то менять, чтобы начать практику. Если вы решили практиковать регулярно, важно заранее продумать расписание. Выберите подходящее время дня (утром или вечером) и продолжительность (например, 20 минут для новичков, затем можно увеличить). Если час практики кажется мучением, можно сидеть 20 минут, затем 10 минут медленно ходить, заниматься йогой или растяжкой, чтобы перезарядиться, а затем продолжить. Пространство для медитации должно быть максимально простым. Хотя медитировать можно даже в автобусе, для регулярной практики рекомендуется найти в доме священное и расслабляющее место. Можно создать небольшой алтарь со свечой, благовониями или фото учителя. Важно позаботиться о сиденье для медитации: подушка, гомден, зафу или стул, которые приподнимают тело так, чтобы колени были ниже крестца. Используйте таймер (часы, будильник, гонг). Можно практиковать в одиночку или с партнёром/группой, что обеспечивает поддержку, особенно для начинающих. Приводится пример студента, который, начав медитировать по 10 минут утром, смог успокоить панические атаки и организовать свои дела. Даже 10 минут в день могут помочь активировать естественный интеллект — «фундаментальную добродетель», которая знает, как правильно действовать. В этой книге описывается практика шаматхи (санскр. «умиротворённое пребывание»), целью которой является стабилизация ума, тренировка его присутствия, успокоение «здесь и сейчас» и пробуждение к миру таким, какой он есть. В качестве объекта медитации в этой книге используется дыхание.

2. Стабилизация ума Каждый раз, садясь медитировать, первое, что нужно сделать, — это стабилизироваться. Это означает, что вы входите в комнату и позволяете себе полностью быть такими, какие вы есть. Проверьте, как вы себя чувствуете: умиротворённо, спешаще, взбудораженно, устало, притуплённо. Вы приносите с собой свои мысли, радости, разочарования и заботы. Идея не в том, чтобы всё заблокировать, а в том, чтобы ощутить, где вы находитесь. Нет правильного или неправильного состояния для начала медитации. Медитация — это бодрствование и присутствие, что бы ни происходило. Единственный критерий — вопрос: «Поддерживал ли я присутствие?». Упражнение: Прикосновение к настоящему мгновению Задайте себе серию вопросов, чтобы установить связь со своим умом:

Что вы чувствуете? (Настроение, физическое тело, сонливость, возбуждённость, боль). Попробуйте установить связь невербально.
Присутствуют ли какие-то эмоции? Можете ли вы быть с ними, не называя и не вспоминая их историю?.
Есть ли физические ощущения? (Боль, напряжение, расслабление).
Каково качество ваших мыслей? (Занят, сонный, неподвижный, дикий, притуплённый, навязчивый, мирный). Эти вопросы помогут соприкоснуться с собой и установить глубокую связь. Со временем это будет происходить автоматически. Упражнение: Сканирование тела Этот способ позволяет проверить состояние и вернуться в настоящий момент. Можно начать стоя. Сделайте глубокий вдох и выдох. Быстро просканируйте тело, направляя ум на каждую часть тела и ощущая, как она себя чувствует (онемение, покалывание, боль, ничего). Делайте это без осуждения. Начните с подошв ног и постепенно поднимайтесь вверх до макушки головы, затем к лицу и остальным частям тела. В конце попробуйте ощутить всё тело целиком.

3. Шестичастная поза После стабилизации ума и призывания внимания к настоящему моменту, вы готовы к формальной практике. Важна хорошая, прямая поза, позволяющая энергии свободно двигаться, с открытым сердцем и сильной спиной. Это жест смелости — выпрямляться, когда замечаете, что сутулитесь или закрываетесь. Голова и торс должны составлять прямую линию. Поза состоит из шести частей:

Сиденье: Найдите устойчивую опору (подушка, гомден, зафу или стул), обеспечивающую баланс. Колени не должны быть выше пояса, чтобы избежать боли.
Руки: Обычно сложены в мудре «покоящегося ума» (ладони вниз на бёдрах) для баланса. Если сонливы, можно использовать дзен-мудру (одна ладонь на другой, большие пальцы почти соприкасаются) для бдительности.
Торс: Должен быть прямым, но расслабленным. Представьте нить, поднимающую вас за макушку, чтобы вызвать ощущение лёгкости, но не поднимайте плечи. Расслабляйте их (можно поднимать и опускать). Открытая передняя часть тела и сильная спина способствуют движению «ветров настроений и чувств», что помогает уму стабилизироваться.
Глаза: Рекомендуется медитировать с открытыми глазами, чтобы поддерживать пробуждённость и открытость жизни. Это не трансцендентная медитация, а практика полного пробуждения. Закрытые глаза, характерные для некоторых традиций (тхеравада, индуизм), могут способствовать уходу внутрь или достижению особых состояний, но тибетский буддизм (которому учит автор) фокусируется на поддержании пробуждённости ко всему. Открытые глаза показывают намерение оставаться в настоящем, принимать всё, что возникает, не отвлекаясь на внешние раздражители. Взгляд направлен вниз, примерно на один-два метра перед собой, голова прямо. Можно экспериментировать с разными взглядами и фокусироваться на окружающих объектах.
Лицо: Рот слегка приоткрыт, чтобы воздух проходил через нос и рот, челюсть и лицо расслаблены. Напряжение в челюсти часто свидетельствует о напряжении во всём теле. Отметьте это и отпустите. Важно минимизировать борьбу и сопротивление боли, при необходимости слегка корректируя позу, чтобы телу было комфортно.
Ноги: Комфортно скрещены перед собой. Если это вызывает боль, сидите на стуле. В любой момент, если чувствуете отключение или напряжение, вернитесь к осознаванию тела и этих шести элементов позы. Воплощайте расслабленность, открытость и достоинство.

4. Дыхание Медитация на дыхании учит нас отпускать, привнося мягкость и расслабление в практику. Просто сосредоточьтесь на дыхании на несколько мгновений, почувствуйте входящий и выходящий воздух. Дыхание используется как основной объект медитации, потому что оно непостоянно, всегда меняется, тренируя ум оставаться в настоящем с изменчивостью всего происходящего (мыслей, эмоций, звуков). Не нужно «следить» за дыханием как ястреб; скорее, это чувствование дыхания, объединение с ним, позволение воздуху «вдыхаться и выдыхаться». Можно экспериментировать, сосредоточившись на выдохах и пространстве в конце выдоха, что Трунгпа Ринпоче называл «смешивать дыхание с пространством». Это подчёркивает открытость миру и отпускание фиксаций. Практика синхронизирует тело и ум, прекращая фрагментацию. По мере развития практики можно смягчить внимание к дыханию, позволяя себе спокойно пребывать в открытом пространстве настоящего момента, допуская всё, что возникает.

5. Отношение: Возвращаться снова и снова С опорой в виде стабилизации, позы и дыхания, можно обратиться к базовому отношению в медитации: «возвращаться снова и снова». Это означает всегда возвращаться в настоящее, зарождая стабильность ума. Когда ум уводит нас из настоящего (в тонкие или мощные изменения), мы замечаем это и возвращаемся к дыханию. Естественное качество ума — ясное, пробуждённое, бдительное и свободное от фиксации. Тренируясь присутствовать, ум становится острее, яснее, свежее и лучше справляется с противоречиями жизни. Возвращение в настоящий момент — это путь к устранению корня страдания и к расширению сознания, которое не произойдёт через силу или сопротивление. Медитация дарит нам «равностность» или эмоциональный баланс, обращаясь к напряжению и стрессу, которые мы связываем с жизнью. Корень страдания разрастается, когда мы поддаёмся привычной эмоциональной реактивности, увлекаемся мыслями и историями. Автор называет это неведением — отсутствием осознавания того, что на самом деле происходит, даже в мелочах (пить воду, чистить зубы). Выполнение нескольких дел одновременно фрагментирует ум, усиливая страдания. Принимая настоящий момент, мы испытываем большую удовлетворённость, простор и меньше страха. Медитация помогает ясно видеть, как мы «попадаем на крючок» дискурсивного мышления, и осознавать, что у нас есть выбор: вернуться в настоящее или усилить страдание. История ученицы, которая, увидев седой волос, запустила привычную цепную реакцию самообвинений, но смогла прервать её и вернуться к дыханию, иллюстрирует эту возможность. Чем больше мы прерываем эти паттерны, тем сильнее становится наша уверенность в пробуждении. Ум — источник всех страданий, а также источник всего счастья. Если что-то вызывает неудовлетворение, спросите: какая часть происходит снаружи, а какая — в моём уме?. Медитация позволяет увидеть страдания, причиняемые собственным умом. Если вы «попали на крючок», работайте со своей стороной ситуации, возвращаясь к базовому отношению медитации.

6. Безусловное дружелюбие Важно не критиковать себя за практику и за то, что в ней возникает; иначе мы тренируемся в жестокости к себе. Поддерживайте атмосферу безусловного дружелюбия. Многие практикующие годами делают это агрессивно, ориентируясь на цель, но это лишь тонкая агрессия по отношению к себе. Медитация даёт возможность узнать все аспекты себя — разумные, открытые, сердечные, запутанные, сбитые с толку. Стойкость в медитации — это готовность оставаться на месте, как дрессировка собаки, но очень мягко и сострадательно: «Жди». Это называется майтри (любящая доброта) — быть добрым, любящим и сострадательным к себе. Майтри не означает потакание своим желаниям, а делает нас сильнее, развивая стойкость, позволяя сидеть со скукой, болью, тревогой, не пытаясь от чего-либо избавиться. Развивая майтри, мы развиваем равностность — способность быть с собой и миром, не застревая в суждениях «за/против», «правильно/неправильно». Мы не раздуваем драму из увиденного. Привычки формировались очень долго, и их растворение требует терпения. Медитация — это процесс узнавания, как эти привычки постепенно растворяются. Это шанс в нашей короткой жизни. Подружиться с собой означает видеть всё, что есть внутри, не убегая и не отворачиваясь, как не бросишь хорошего друга в трудную минуту. Со временем, благодаря устойчивости, мысли и эмоции перестают «швырять» вас из стороны в сторону, позволяя оставаться открытым сердцем и умом к непрерывной смене приятного и неприятного в жизни.

7. Сам себе учитель медитации В тибетском буддизме используются афоризмы лоджонга для рефлексии. Один из них гласит: «Из двух свидетелей выбирай основного». Это означает, что хотя советы других полезны, вы единственный, кто знает, что происходит в вашей практике. Вы становитесь собственным учителем медитации, доверяя своему знанию ума. Учитель или духовный друг не могут видеть, что происходит внутри вашей сессии, поэтому вы достаточно мудры, чтобы быть своим проводником. Чогьям Трунгпа Ринпоче говорил, что единственная настоящая медитация часто происходит в те моменты, когда раздаётся гонг — в начале или в конце сессии, когда мы наконец позволяем себе глубоко выдохнуть и отпустить усилия. Слишком сильные старания и озабоченность техникой упускают смысл медитации. Ключевое наставление — просто расслабиться в том, что есть. Не нужно ничего делать, не нужно пытаться контролировать. Мы покоимся в пространстве между мыслями и эмоциями, дискомфортом и волнениями. Способность отпустить себя и оказаться в настоящем иногда называют «умом ребёнка», который открыт, расслаблен и присутствует. Медитация призывает вернуться к этой естественной способности быть полностью сознательными, принимать себя и весь человеческий опыт с мягкостью и открытостью.

Часть 2: Работа с мыслями

8. Ум-обезьянка Природа ума — думать, это так же естественно, как дышать или биться сердцу. Мотивация медитации не в том, чтобы избавиться от мыслей, а в том, чтобы тренировать ум и вернуть ему естественную способность присутствовать в настоящем. Обычно, когда мы пытаемся сосредоточиться на дыхании, «ум-обезьянка» или «ум-дикий конь» уносит нас прочь. Это приобретённая привычка, которую мы тренировали годами. Будда призывал проверять учения на собственном опыте. Автор подтвердила, что можно оставаться пробуждённым и присутствующим, не давая уму постоянно блуждать. Когда ум отвлекается, достаточно просто отметить мысли как «мысли» и вернуться к дыханию, не отталкивая их.

9. Три уровня дискурсивного мышления В медитативных текстах выделяют три уровня дискурсивного мышления:

1. Полностью потеряны (фантазия): Мысли надолго уносят нас от настоящего, как будто мы покидаем комнату. Когда возвращаетесь, говорите «мысли» с дружелюбным тоном, без самокритики, с расслаблением и мягкостью. Критическое отношение — это препятствие для медитации, проистекающее из эго, а не из нашей «природы будды». Тренируйте внимание и отмечание с дружелюбием. Трунгпа Ринпоче сравнивал это с кормлением младенца: нежно и чувствительно возвращайте его внимание к еде.

2. Неполное забывание: Погружение в мысль или историю на несколько предложений, но быстрое возвращение. Мысли не заходят так далеко. Наставления те же: вернуться, не придавая отвлечению большого значения. Распознавание таких небольших «соскальзываний» очень важно. Поначалу может казаться, что мыслей стало больше, но это лишь усиление осознавания.

3. Не отвлекающие мысли: Короткие, смутные мысли на периферии, не отвлекающие полностью. В этом случае не нужно отмечать их как «мысли» и критиковать себя. Важно распознавать этот уровень мышления и отличать его от более глубоких отвлечений. Можно сказать: «Хорошо! Это нормально».

Для работы с мыслями помогают три концепции:

Мягкость: Относитесь мягко к неизбежности мыслей и отвлечений.
Терпение: Привносит расслабление. Путь медитации не линеен; бывают недели, когда мысли похожи на американские горки. Такие переживания делают нас скромнее.
Юмор: Относитесь с юмором к тому, что ваш ум похож на дикую обезьянку. Кен МакЛод цитирует Хенеполу Гунаратану: «Ваш ум — это наполненный визгом и бормотанием сумасшедший дом на колёсах… Вы не более безумны, чем были вчера. Это всегда было так, но вы никогда этого не замечали». Мысли мимолётны, как погода. Не нужно цепляться за них, позвольте им пролетать по бескрайнему небу ума.

10. Мысли как объект медитации Когда практика медитации становится частью жизни, можно экспериментировать с другими объектами медитации, например, использовать сами мысли как опору для пробуждённости. Это парадоксально, но мысли могут стабилизировать ум. Цокньи Ринпоче сравнивал работу с мыслями со швейцаром в отеле: он открывает дверь гостям (мыслям), впускает их, но не следует за ними. Мысли приходят и уходят, а мы просто их замечаем. Упражнение: Использование мыслей как объекта медитации Установите таймер на 15 минут. Стабилизируйтесь, примите позу, установите связь с дыханием на минуту. Затем посмотрите на свой ум. Отметьте количество мыслей, их поток, зазоры между ними, непрерывность диалога, усталость, нелепость. Просто наблюдайте свои мысли такими, какие они есть. Затем расслабьтесь. Мингьюр Ринпоче отмечал, что моменты «упс!», когда вы ловите себя на отвлечении и возвращаетесь, — это моменты чистой медитации, центр настоящего мгновения, где ум естественно возвращается без принуждения. Мысли могут быть друзьями, если они помогают вернуться в настоящее.

11. Воспринимайте все дхармы как сновидения Афоризм лоджонга: «Воспринимай все дхармы как сновидения». Это означает, что все мысли подобны сновидениям или иллюзиям, созданным нашим умом и обусловленными паттернами. Мысли не плотные, не вещественные. Хотя они могут казаться очень реальными (мечты о пляже, воспоминания), на самом деле это концепции. Когда мы осознаём, что погружены в мысли, мы признаём их, называя «мыслями», что сродни признанию их иллюзорности. Эти иллюзии могут вызывать страх, радость, грусть — всю гамму эмоций. В повседневной жизни мысли заставляют нас бегать туда-сюда, и мы придаём им плотность. Примирение с неуловимостью и нереальностью наших мыслей может освободить от страданий. Мысль или страх может превратиться в полноценную историю, причиняющую боль. Медитация помогает облегчить это страдание, поскольку мысли, подобно сновидениям, не обладают реальным существованием, они похожи на пузыри или облака. Когда вы осознаёте, что думали, просто прикоснитесь к мысли и позвольте ей раствориться в «широком синем небе», не сражаясь с ней. Аналогия с осознанным сновидением: когда вы осознаёте, что спите, это мощное переживание. Наши мысли не отличаются от сновидений; мы можем проснуться от них, вернуться в настоящее, где всё живо и ярко. Расслабляя ум и не цепляясь за явления, мы создаём для себя передышку. «Всё — просто сон» означает, что есть предостаточно места, огромный простор для передвижения, наш ум обширен и ничто нас не ограничивает. Ослабив хватку за мысли, рассматривая их как сновидения, мы делаем мир и свою способность его переживать намного более обширными.

Часть 3: Работа с эмоциями

12. Развитие близости с собственными эмоциями Работа с эмоциями — большая тема. В отличие от лёгких дискурсивных мыслей, эмоции часто сопровождаются сильным зарядом. Первый шаг — замечать, когда вы «попадаетесь на крючок» эмоций, признавать их возникновение. Затем отбросьте сюжет и приблизитесь к самому переживанию, установите связь с пространством, с открытостью, сделайте тайм-аут. Войдите в полный контакт с эмоцией без связанной с ней истории: как ощущается грусть? гнев? Где это в теле?. Позвольте чувству эмоции стать объектом медитации. Эмоции — это мощный способ пробуждения. Мы часто боимся эмоций и пытаемся от них убежать. Однако можно войти в них, и они придадут нам силу. Автор называет это «ускоренной трансформацией». Сидеть с энергией эмоций, отпуская слова и истории, бывает больно. Внешнее спокойствие медитирующих часто обманчиво; внутри могут бушевать самые разнообразные эмоции и воспоминания. Будда также сталкивался с соблазнами и эмоциями; просветление для него означало сохранение баланса. Подобно Будде, мы можем познакомиться с собственной энергией и сохранять устойчивость, когда она проявляется, не позволяя ей управлять нашей жизнью. Автор приводит историю своей внучки, которая в эссе о смерти матери от алкоголизма пришла к выводу, что мать держалась за фиксированную идею о себе, отказываясь от «скучных, вызывающих смущение, трудных или печальных» частей. Эти непризнанные части «пожирают изнутри», заставляя искать способы бегства, как алкоголь. Чтобы полностью переживать жизнь, нам нужно признать и принять все свои эмоции и все части нас самих, за которые нам стыдно: гнев, зависть, жалость к себе и другие. Избегание этого ведёт к боли и страданиям. Медитация даёт возможность переживать эмоции «обнажёнными и свежими», без ярлыков.

13. Пространство внутри эмоций «Отвлечение — сестра неудовлетворённости». Быть с собой и своими эмоциями такими, какие они есть, — это самое реальное и прямое. Результатом этой тренировки является отсутствие борьбы, взаимодействие со всеми частями себя и помощь другим. Аналогия с камнем, брошенным в воду: когда возникают эмоции, мы говорим: «Я завожусь, мне страшно». В этот момент признания возникает пространство, и в этом пространстве лежит ваша способность выбирать, как реагировать. Вы можете оставаться с интенсивностью эмоции или поддаться инерции и начать внутренний разговор, усиливая круги страданий. В медитации мы тренируемся позволять камню эмоции опуститься на дно, не оставив кругов, оставаясь с эмоцией, а не превращая её в автоматическую реакцию. Даже несколько секунд такого радикального подхода, без запуска цепной реакции, могут сделать вашу жизнь полностью доступной для работы из пространства открытого осознавания. Если не отвергать эмоции, они становятся друзьями и опорой для пробуждения и присутствия. То, что было монстром, может стать другом.

14. Эмоции как объект медитации Эмоции возникают из естественной динамической энергии жизни, как и мысли. Мы сами определяем свои эмоции как «хорошие» или «плохие». У нас есть выбор, как реагировать: усиливать старые привычки гнева или просто испытывать эмоцию. Каждая эмоция уникальна и просто такая, какая есть. Начните с «легковесных» эмоций (раздражение, лёгкая тревога), чтобы нарастить силу, как в тренажёрном зале. Упражнение: Использование воспоминания как опоры для медитации Посидите минуту, вспоминая болезненное (например, критика) или приятное (похвала) событие или образ. Затем начните медитацию, используя дыхание как опору на пять минут, а затем покойтесь в открытом осознавании. Затем вызовите в уме неприятную эмоцию и направьте на неё внимание. Постарайтесь установить связь с её текстурой, местоположением в теле, температурой, остротой/притуплённостью. Оставайтесь с ней в настоящем. Практикуйте недолго, затем покойтесь в открытом осознавании. Если ум отвлекается на мысли, отметьте их и вернитесь к чувству эмоции. В этом непосредственном моменте переживания эмоции лежит возможность перехода к открытости и приятию. Повторите упражнение с приятной эмоцией. Мы склонны замораживать эмоции в «лёд», когда отталкиваем их или позволяем им усугубиться, придавая им свою «истину» и власть над нами. Медитация помогает неагрессивно прервать фиксацию на эмоциях, приглашая расслабление и простор, учит распознавать их текучесть, позволяя им уходить, подобно облакам.

15. Сделать грязную работу Понлоп Ринпоче говорил, что для раскрытия «природы будды» и открытого, нефиксирующегося ума нужно быть готовым выполнять «грязную работу» — работать с тревожными и мрачными эмоциями. Мы должны пережить эти эмоции, пережить своё эго и его цепляния, даже если это кажется пугающим или безумным. Многие ошибочно полагают, что медитация должна быть расслабленной и свободной от неприятных чувств. Однако единственный путь — «путь насквозь». «Лишь действительно почувствовав вкус собственного переживания эмоций, вы почувствуете вкус просветления». Природа будды включает в себя всё: радостные и тревожные, горькие и сладкие эмоции. Открытость всему этому обнаруживается в центре. Из-за двойственного восприятия мы навешиваем на всё ярлыки «хорошее/плохое» и закрываемся от сильной энергии. Эмоции — это чистая энергия, которую мы смешиваем с мыслями (как вода с красителем), делая их «яркими и разноцветными». Сама энергия не проблема; проблема в неясности наших отношений с ней. В медитации мы позволяем себе переживать ощутимое чувство наших эмоций. Это невербальное переживание. Например, ужас можно почувствовать как сжатие, покалывание, жар или холод в груди, прервав внутренний разговор. Автор делится своим опытом, когда столкновение с чувством беспомощности и неприязни к другому человеку привело к осознанию «смерти эго» и ложности стратегий избегания. Это прозрение освободило её. Нам придётся проделать «грязную работу» со своими эмоциями, прочувствовать их полностью, что даёт глубокое видение и рождает сострадание. Пока не установишь настоящих отношений с нежелательными эмоциями, они заслоняют собой всё.

16. Быть с переживанием «То, что угрожает эго, освобождает сердце». Медитация распутывает ограничивающие привычки и открывает сердце. Когда возникает угрожающая эмоция, пришло время побыть с её переживанием. Если отпустить мысли, остаётся только энергия. Сильные эмоции отвлекают наше внимание не на саму эмоцию, а от её переживания. Мы должны практиковаться в переживании эмоций не только в медитации, но и в повседневной жизни. В «постмедитации» эмоции могут расцветать. Когда сильная эмоция отвлекает внимание от дыхания, мы поддаёмся её инерции, смешанной с мыслями. Распространённые стратегии:

Агрессия: Объявляем войну, создаём сюжеты о «них» и «мне», планируем месть.
Поиск комфорта: Убегаем и прячемся, отвлекаемся телевизором, едой, приятными воспоминаниями, будущими планами, мыслями о своей правоте.
Контроль: Пытаемся заставить ситуацию принять благоприятный оборот, что приводит к возникновению других эмоций (паранойя, ярость, зависть) или даже болезни. Эти стратегии уводят нас от сырого, непосредственного переживания. Часто мы осуждаем себя за эмоции в практике. Автор призывает: «просто будьте с переживанием, не веря историям и мнениям о нём». Войдите в тело, вдыхайте и выдыхайте, стараясь удерживать переживание (не фиксируя его). Этот смелый акт, признающий нашу уязвимость, порождает естественную теплоту к себе и всем существам. Это приводит к новому способу видеть мир и переживать любовь и сострадание.

17. Дышать вместе с эмоцией Сильные чувства часто сопровождаются привычными паттернами (оправдания, защиты, историй, поиска удовольствий). Именно здесь мы можем продвинуться по пути пробуждения, если готовы позволить мыслям и эмоциям стать частью пути. Когда возникает эмоция, войдите в своё тело, вдыхайте и выдыхайте, одновременно испытывая её. Просто переход к дыханию без переживания эмоции может стать подавлением. Например, если возникает гнев, не просто «остужайте» его дыханием, но и переживайте скрытую энергию гнева, пока она не потеряет над вами власть. Иначе гнев остаётся, готовый вспыхнуть, и становится ещё страшнее. Дыхание — это якорь, способ оставаться в настоящем. Без дыхания вместе с чувством можно «утонуть» в нём. Дышите вместе с эмоцией, а не выдыхайте её. Если она растворяется, это нормально. Смысл в том, чтобы войти в переживания, а не в стратегии. Можно представлять, как вдыхаете эмоцию в своё сердце (огромное сердце), касаясь универсального опыта миллионов людей, чувствующих то же самое. Важно позволить себе переживать все чувства и сопротивление. Кен МакЛод учит: для подлинного переживания в настоящем мгновении не нужно ни отыгрывать свои эмоции (через речь, действия), ни подавлять их. Отыгрывание направляет энергию вовне, и эмоция возвращается снова и снова. Подавление запирает энергию в теле, проявляясь как физическая боль или болезнь. Мингьюр Ринпоче говорит, что при использовании эмоций как опоры, они могут исчезнуть, усилиться (часто у автора) или остаться прежними. Не нужно ждать определённого результата или навешивать ярлыки. Со временем, оставаясь с эмоциями и дыша с ними, они трансформируются, и мы понимаем, что эмоции — это просто энергия, связанная с мыслями и историями.

18. Отбросьте историю и найдите чувство Мы теряемся в эмоциях, потому что привязываемся к историям о них. Сюжет питает эмоции, усугубляя их и унося нас потоком. Эмоции без истории непосредственны, остры, сыры и не оставляют кругов. Сюжет же создаёт большие и большие круги, превращая их в ураган. Мы можем «доить» грусть, как включаем музыку, чтобы заплакать. Но если использовать эмоции как объект медитации, мы становимся наблюдателями на берегу реки. Аналогия с флагштоком в Гампо Эбби: флагшток (медитирующий) устойчив, держит флаг (мысли/эмоции), который швыряет ветер (жизненные сложности). Использовать мысли или эмоции как объект — значит жить с позиции флагштока. Упражнение: Найти чувство Направьте дружелюбное внимание на ощутимое чувство эмоции, пытаясь добраться до невербального переживания. Установите таймер на 20 минут. Несколько минут свяжитесь с дыханием, почувствуйте в нём простор. Затем позвольте возникнуть сильной эмоции (или вспомните её). Определите, как ощущается эмоция: её текстура, цвет, местоположение в теле (острая/притуплённая, в сердце/животе). Вы ищете ответа в чувствах, как спрашиваете о зубной боли. Если возникают отвлекающие мысли, отметьте их и вернитесь к переживанию чувства. Через несколько минут спросите, изменилось ли ощутимое чувство эмоции. Если отпустить мысли, энергия сможет течь. Опишите ощутимое чувство одним словом (приятное, болезненное, щекотное) и почувствуйте ощущение этого слова. Вдыхайте и выдыхайте, чувствуйте, переживайте, покойтесь в переживании. При сильной эмоции дышите глубже, чтобы впустить пространство, открытость, дружелюбие. Если ничего не чувствуете, дышите и отмечайте ощущение нейтрального состояния или онемения. Если ощущаете сопротивление, переживайте его, спрашивая: «Что это?» (ища переживание, а не слова). Найдите место сильной эмоции в своём теле (например, температура, потливость, скручивающийся живот) и используйте это как объект медитации. Сосредоточьтесь на чувстве в одной части тела (как в примере Мингьюра Ринпоче с «раскалённой лавой» в большом пальце ноги). Сидите с этим чувством до сигнала таймера. Затем покойтесь в обширном пространстве своего ума. Чувства могут не исчезнуть, но может возникнуть ощущение обширного пространства, окружающего эмоцию, делая её менее удушающей. Это упражнение готовит к реальной жизни, обучая давать эмоциям пространство и сохранять баланс.

Часть 4: Работа с чувственными восприятиями

19. Чувственные восприятия Всё, что угодно, может быть объектом медитации: мысли, эмоции, чувственные восприятия (запахи, звуки, ощущения, вкусы, визуальные образы). Они могут доставлять чистое наслаждение или ужасное страдание. Чувственные восприятия часто вызывают внутренние войны, заставляя ум блуждать в фантазиях и возвращать сильные эмоциональные воспоминания. Это показывает, как мы сами создаём свои страдания. Но они также могут привести к удовольствию, наслаждению, радости и прямо в центр настоящего мгновения. Медитация на чувственных восприятиях позволяет установить прямую связь со своим непосредственным переживанием, что является вратами к безграничному миру. Но эти же восприятия могут держать нас в клетке, вызывая старые воспоминания или мысли о делах. Мы останавливаем инерцию мыслей и возвращаемся к сырому ощущению (звуку, запаху, тактильному ощущению). Эта практика помогает остановить привычные негативные мыслительные паттерны. Остановив инерцию и оставшись с ощущаемым переживанием, мы открываем дверь к полному пробуждению. Непосредственное переживание недвойственно; мы соединяемся с объектом, а не разрываемся на части. Физическое переживание наиболее доступно, но с ним также связана атмосфера: звуки, запахи, визуальные образы. Звук как объект медитации Люди часто не способны к прямому восприятию звука, так как он вызывает затуманивающие восприятие ассоциации. То же с визуальными образами. Важно признавать, что мы приносим с собой много «багажа», и раз за разом возвращаться к прямому восприятию. История заключённого, который включил звуки океана, вызвав панику у сокамерников, связавших их с наводнением, показывает, как восприятия нагружены историями и травмами. Это пример того, с чем сталкиваемся при практике прямого восприятия без фильтров. Если возникает травма или паника, будьте добры к себе, прекратите практику и вернитесь, когда будете готовы. Упражнение: Звук как объект Примите комфортную позу, постарайтесь не двигаться, чтобы обострить осознанность. Расслабьте тело, отметьте настроение, ум и ощущения без осуждения. Затем позвольте звукам быть объектом медитации. Это практика шаматхи: вы выбираете объект и позволяете ему быть. Уделите ему всё внимание, возвращаясь к звуку, если ум отвлекся. Слушайте далёкие и близкие звуки. Нет ничего хорошего или плохого — просто расслабьтесь, откройтесь и слушайте. Слушайте тишину, сердцебиение. Звук может быть объектом медитации, а не отвлечением. В конце расслабьтесь. В слушании звука есть ощущение свежести, пространства и расслабления. Впустите звук как опору для открытия естественного осознавания. Визуальный образ как объект медитации С визуальными образами сложнее оставаться, поэтому эта практика важна. Рекомендуется работать с тремя взглядами: вниз перед собой, на 1,5-2 метра вперёд и прямо перед собой. Фокусируйтесь на том, что видите, включая пространство и воздух. Упражнение: Визуальный образ как объект Первый взгляд: вниз, прямо перед собой. Позвольте увиденному стать объектом, возвращайтесь, если ум отвлечён. Второй взгляд: на 1,5-2 метра вперёд. Объект — всё, что видят глаза. Третий взгляд: прямо перед собой. Выберите один аспект как объект. Просто смотрите, не называя увиденное хорошим/плохим, красивым/уродливым. Если возникают визуальные иллюзии (свет, вспышки), включите их в практику; если ничего не происходит, это тоже нормально. Если внимание блуждает, мягко отметьте «мысли» и вернитесь к смотрению, позволяя это делать легко, расслабленно и без осуждения. Ощущения как объект медитации Медитация на ощущениях, или сознании прикосновений, всегда оживляет. Начните с проверки позы, настроения и ума без оценок. Привнесите простор, расслабление, лёгкость, мягкость, доброту и наслаждение. Упражнение: Ощущение как объект Почувствуйте прикосновение ягодиц к подушке — прямое, невербальное переживание. Не думайте о нём, просто чувствуйте. Затем почувствуйте прикосновение кистей к ногам — непосредственное ощутимое переживание. Можно слегка пошевелить кистями или пальцем, чтобы усилить ощущение. Почувствуйте пульс или покалывание в кистях и руках. Почувствуйте ощущения в животе или груди. Проверьте напряжение в животе, расслабьте его и почувствуйте расслабление. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается с дыханием, не глядя и не думая, просто переживая. Дыхание — обычный объект медитации, переживайте его непосредственно, без усилий и цепляния. Если отвлекаетесь, мягко отметьте «мысли» и вернитесь к дыханию. Можно направить внимание на любую боль, дискомфорт или напряжение в теле. Позвольте им быть объектами медитации. Чувствуйте их, не как «мою боль», а как «просто ощущение». Пример подруги, которой было сложно с дыханием, но помогло сосредоточиться на ощущениях прикосновения. Вкус как объект медитации Еда может быть прекрасным помощником в пробуждении. Тхить Нят Хань рекомендовал есть дольку апельсина с полным вниманием ко вкусу и текстуре. Сложность в том, чтобы отличить сам вкус от мыслей о нём (пример с шоколадом и его историями). Многие считают работу с чувственными восприятиями слишком сложной, но важно постоянно возвращаться к ним. Первая секунда всегда свежа, как «первая мысль — лучшая мысль». Наша жизнь полна таких свежих мгновений, свежих вкусов. Упражнение: Вкус как объект Выберите еду с ярким, но простым вкусом (клубника, изюм). Углубитесь во вкус, переживая его, а не жевание или текстуру. Если отвлекаетесь на мысли, просто вернитесь к осознаванию вкуса. Используйте вкус, чтобы научиться присутствовать, не улетать в мысли, не тонуть в эмоциях, не усиливать стресс. Исследования с фМРТ показывают, что привычные действия углубляют нейронные «борозды». Однако осознание отвлечения и возвращение открывает новый нейронный путь. Каждый раз, направляя ум на объект чувственного восприятия и просто присутствуя, вы создаёте новый путь. Таким образом, вы создаёте своё будущее, делая выбор в каждый момент. Работа с чувственными восприятиями — эффективный и приятный способ создавать новые «борозды».

20. Взаимосвязь всех восприятий Мысли, эмоции и чувственные восприятия тесно переплетены. Музыка может вызвать сильную эмоцию, визуальное воспоминание и навязчивый сюжет — всё это комплексный опыт. Вместо того чтобы быть ошеломлённым, можно взять любую часть этого конгломерата и использовать её как опору для медитации. В пространстве ума происходит динамическая игра мыслей, эмоций и восприятий. Мы используем это как друга и союзника для раскрытия фундаментальной свежести, открытости и пробуждённости ума. Между всем, что мы переживаем, существует глубокая взаимосвязь. Например, гнев имеет физический, визуальный компонент, сюжет, текстуру и цвет. Ничто не плотно; гнев текуч. Если оставаться с гневом, он движется и меняется, указывая на непостоянство и изменчивость явлений. Чтобы пережить мимолётность и динамический поток, практикуйте быть с чем-то одним: дыханием, звуком, эмоцией. Глубокое удовлетворение, счастье и духовный рост происходят в сфере динамического потока, когда мы устанавливаем связь с текучим, изменчивым потоком явлений. Мы часто «застываем» в фиксированном видении себя и других, создавая тяжеловесные концепции. Это даёт ложное ощущение уверенности и безопасности. Медитация помогает увидеть, что ничто не фиксировано и не плотно, кроме концепций, порождённых нашим умом. Удовлетворение возникает из распознавания неизбежных приливов и отливов, трансформаций явлений, из способности видеть истинную природу того, что возникает в настоящем.

Часть 5: Раскрыть своё сердце всему

21. Отказаться от борьбы Один из даров медитации — помощь в заинтересованности собственной жизнью с любопытством и широтой видения, вместо постоянной борьбы. Борьба — это нежелание позволить жизни быть такой, какая она есть. Наш ум постоянно блуждает, отвергая переживания, даже приятные, без полного присутствия. Всё, что возникает в практике и жизни, становится опорой для тренировки в присутствии. Это требует колоссальной перемены в отношении: вместо того чтобы видеть во всём проблемы, препятствия, нужно видеть в них учителя, показывающего то, что мы должны знать. Мы склонны жаловаться и обвинять. Обвинение — один из главных способов не присутствовать. Вместо этого можно подружиться с обстоятельствами, развить к ним сострадание. Удовлетворённость — это «знать, что всё вам необходимое содержится в настоящем моменте». Воздерживаясь от отталкивания переживаний, мы уходим от ярлыков «да/нет», «хороший/плохой». Это позволяет полностью участвовать в жизни. Исключая «плохое», мы строим стены и перед «хорошим». Медитация напоминает возвращаться к непосредственному переживанию таким, какое оно есть. Когда медитация подходит к концу и мы покоимся в открытом осознавании, мысли могут возникать. Не нужно навешивать на это ярлык «неправильно». Всё, что возникает, можно использовать как объект медитации. Мингьюр Ринпоче сравнивает ум с обширным, безграничным пространством, где возникает всё, подобно галактикам в космосе. Космос не судит галактики. Позвольте своим переживаниям возникать и исчезать, как звёзды. Отсутствие борьбы — это акт дружелюбия, позволяющий жить от всего сердца. Упражнение: Внимание к простым активностям как медитация Используйте простые, рутинные занятия (еда, печатание, мытьё посуды, чистка зубов) как объекты медитации для тренировки пробуждения. Выберите такое занятие и решите оставаться с ним, не позволяя уму блуждать. Превратите его в ритуал. Будьте мягки с собой, если ум отклоняется. Просто вернитесь с юмором. Со временем мы лучше способны присутствовать во всём, даже в разговорах. Через какое-то время перестанете думать об объекте, будет лишь непрерывное возвращение и ощущение присутствия. Это может быть ярким прорывом.

22. Семь наслаждений Мы должны быть готовы работать даже с самыми сложными обстоятельствами, чтобы достичь просветления и устойчивости. Автор видела, как люди «рассыпаются» при серьёзных жизненных трудностях, теряя свой медитативный путь. Эти «крутые виражи» называются «семью наслаждениями» и иногда они учат нас лучше всего, открывая для жизни и связи. Текст Гоцангпы описывает, как болезненные эмоции и жестокие мысли могут быть совершенным учителем. «Клеша» — это эмоциональные состояния, которые обычно нас цепляют. В песне Гоцангпы говорится, что когда мысли соблазняют и отвлекают, не нужно закрывать врата чувств, а нырнуть «прямо к их сущностному моменту». Мысли подобны облакам, пролетающим и оставляющим мерцающий след. «Мысли, которые возникают, — для меня чистое наслаждение». Аналогично, клеши (тревожные эмоции) не нужно исправлять противоядиями, ибо в них заложена сила даровать «незагрязнённое, совершенно неомрачённое блаженство». Препятствия, кармические следствия, болезни, смерть, неблагоприятные обстоятельства — все они могут быть «чистым наслаждением», если «перевернуть то, как ты это видишь». Всё в жизни — каждый миг, каждая трудность — это путь к пробуждению. Автор называет такие сбои «наслаждениями». Мы переживаем болезненные воспоминания и сожаления, и в них скрыта мощная энергия, которую нужно переживать. Дилго Кхьенце Ринпоче учил, что все ментальные состояния, затуманивающие ум (ненависть, гордыня, страсть), не являются проблемой, если уделить им внимание. Все мысли о «я» и «то» соблазняют и отвлекают, но мудрец ныряет «прямо в их сущностный момент», видя, что они «подобны облакам на небе». Это воззрение приносит много радости. Это глубинное учение о том, что то, что, как нам кажется, разрушает жизнь (мысли, эмоции, болезни, смерть), на самом деле является даром, способствующим трансформации. «Переверните свой взгляд на клеши». Ничто, кроме нашего отождествления с проблемой, по сути, не является проблемой. Мы слишком отождествляемся с мыслями, эмоциями и событиями. Когда жизнь преподносит что-либо — приятное или неприятное — это чистое наслаждение, потому что мы не отождествляемся с этим, а просто касаемся и отпускаем. Мы можем отпустить даже самые сильные страхи, например, страх смерти, который является страхом отсутствия опоры. Тренируясь приближаться к непостоянной природе явлений, мы тренируемся прерывать страх отсутствия опоры. Позвольте себе быть с энергией страха смерти, направляя осознавание на его качество и текстуру. Наблюдайте, как переживание страха преобразуется и меняется.

23. Выносимая лёгкость бытия Медитация учит нас отпускать. Это важный аспект дружелюбия: снова и снова тренироваться не придавать ничему чрезмерной важности. Человеческий род склонен придавать всему чрезмерную важность. Нужно создать пространство для уважительного отношения к явлениям, но не раздувать их до «личной Третьей мировой войны». Поддержание баланса между уважением и способностью отпускать уменьшает ощущение сдавленности. Это открывает пространство шуньяты, или пустотности. В этой пустотности нет нигилизма, это ощущение лёгкости, «выносимой лёгкости бытия». Когда явления не «нападают», появляется больше пространства для расслабления — живота, шеи, ума. Шуньята — это зерно простора, свежести, открытости и расслабления внутри нас, «открытое измерение нашего бытия». Иногда переживается как скука, неподвижность или разрыв в мышлении. Автор экспериментирует с шуньятой, отпуская мысли и видя, что остаётся. Это сущность практики внимательности: возвращаться к непосредственному переживанию, отпуская суждения и оценки.

24. Убеждения Йогин Сараха говорил: «Те, кто верит в плотность существования, — глупцы. Те, кто верят, что всё пусто, — ещё большие глупцы». Он говорил об убеждениях, которые ограничивают наши переживания и делают нас слепыми и глухими. Одна из самых больших трудностей в медитации — исследование собственной системы убеждений. Мы цепляемся за убеждения, испытываем праведный гнев, потому что хотим, чтобы всё было по-нашему. Это мышление «Ты неправ, а я прав» держит нас в тюрьме. Именно в моменты упрямства, праведного гнева и страха, когда всё идёт не так, как хочется, мы понимаем, что сами делаем себя несчастными. Это момент, когда нужно отпустить мысли и тренироваться в раскрытии сердца и ума. Всё сводится к одному наставлению: отпускать. Праведный гнев, паника, догматическая уверенность, что мир рухнет, — это форма агрессии. Даже «хорошие» убеждения могут быть отравлены сильной паникой и агрессией, если мы за них цепляемся. Все наши убеждения опираются на мысли, и их энергия может вызывать сильные эмоции. Медитация даёт возможность провести глубокий, честный разговор с собой, находя в пространстве шуньяты возможность облегчения. Автор рассказывает историю о своей сонливости во время практики, когда тибетский учитель посоветовал ей сказать «ПЫХ!», но она не хотела, предпочитая поспать. Это показывает, как мы сопротивляемся даже тому, что нам помогает, цепляясь за свои желания. Наши убеждения — это прекрасная возможность посмеяться над человеческим состоянием и напомнить себе, что все мы в одной лодке. Когда убеждения делают нас заложниками гневных, ревнивых, одиноких или страстных мыслей, привыкайте сидеть и дышать в этой заряженной атмосфере, вместо того чтобы пытаться сбежать. Расширяйте это пространство, окружая возникающее мягкостью и теплом. Привносите честность, задавайте вопросы, будьте любопытны и открыты.

25. Расслабление в отсутствие опоры Сущность буддийской практики — обнаружить свои способы ложного восприятия реальности и тренировать способность воспринимать её верно. Просветление — это восприятие реальности с открытым, нефиксирующимся умом даже в самых сложных обстоятельствах. У нас всех были моменты такого открытого, «просветлённого» ума (шок, удивление, трепет), это наша «природа будды». Мы воспринимаем реальность через «маленькую прорезь» в коробке. Медитация расширяет эту прорезь, развивая «праджню» (ясную мудрость), позволяя нам воспринимать больше. Мы становимся всё более расслабленными в неопределённости, в отсутствие опоры, в отсутствие стен нашей коробки. Просветление — это не достижение чего-то нового, а снятие шор, постепенное открытие того, что уже есть. Поэтому расслабление и отпускание так важны; жёсткость скрывает нашу природу будды. «Коробок», в которых мы сидим, на самом деле не существует, но для нас она очень реальна, сколоченная из омрачений и привычек. Доверяйте постепенному процессу. Откаты неизбежны, как «кирпичная стена», но именно в этот момент у нас есть шанс пойти ещё дальше в открытом принятии жизни. Подлинное вдохновение возникает, когда мы соединяемся с этой текучестью и открытостью.

26. Создайте круг практикующих Ясное видение, развиваемое в медитации, ведёт к подлинному состраданию, поскольку, проходя через собственные трудности, мы начинаем понимать других людей. Мы все одинаковые, сталкиваемся со схожими эмоциями. Честность в отношении своих эмоций ведёт к состраданию к другим. В буддизме есть Три драгоценности: Будда (пример), Дхарма (учения) и Сангха (сообщество практикующих). Сангха — это главная опора, место, где можно оставить конкуренцию и быть честными в своих переживаниях. Члены Сангхи поддерживают безусловную дружбу, берут на себя ответственность за свои обострения и помогают друг другу. Практиковать в одиночку сложно, и сообщество может многое изменить.

27. Взращивайте чувство любопытства Жизнь учит нас, что мы ничего не знаем наверняка. Культурные различия показывают, как наши предположения о реальности обусловлены. Войны возникают из-за различий в представлениях о «правильном». Афоризм «Воспринимай все дхармы как сновидения» призывает смотреть на всё с любопытством. Исследуйте деревья, траву, воздух с восторгом и изумлением, выходя за рамки банальных ярлыков. История индейца, который после комы верил, что умер, и всю оставшуюся жизнь пребывал в настоящем с открытым сердцем и умом, полным любопытства, иллюстрирует, как мы принимаем многое как должное. Страх, основанный на старых воспоминаниях и травмах, толкает нас к неестественным реакциям. Зависимости возникают, когда мы принимаем комфорт и бегство от страданий как должное. Чтобы наполнить жизнь любопытством, будьте мягки и честны, отмечая все драмы, надежды и страхи как «мысли», помня, что они подобны сновидениям.

О проекте Summarizator

Summarizator — это Telegram-канал, где мы собираем саммари самых актуальных и захватывающих книг об ИИ, технологиях, саморазвитии и культовой фантастике. Мы экономим ваше время, помогая быстро погружаться в новые идеи и находить инсайты, которые могут изменить ваш взгляд на мир. 📢 Присоединяйтесь: https://t.me/summarizator