Будда, мозг и нейрофизиология счастья - Йонге Мингьюра Ринпоче

ВВЕДЕНИЕ: НА ПУТИ К ПОДЛИННОМУ СЧАСТЬЮ – СОЮЗ ДРЕВНЕЙ МУДРОСТИ И СОВРЕМЕННОЙ НАУКИ

Книга Йонге Мингьюра Ринпоче «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» приглашает читателя в увлекательное путешествие, цель которого – обретение устойчивого внутреннего благополучия. Это не просто теоретический трактат, а практическое руководство, основанное на уникальном синтезе тысячелетних буддийских практик и передовых открытий в области нейрофизиологии. Автор, признанный мастер медитации тибетской традиции, щедро делится не только глубокими знаниями, но и личным опытом преодоления трудностей, предлагая путь трансформации, доступный каждому.

Современный мир стал свидетелем беспрецедентного диалога между учеными и представителями созерцательных традиций. Как отмечает Дэниел Гоулман в предисловии, этот диалог пролил свет на тот факт, что психологические системы, посвященные изучению ума и его функционированию, существовали задолго до зарождения западной психологии. Буддийская Абхидхарма, например, тысячелетиями исследовала фундаментальные вопросы науки ума, предлагая методы не только для исцеления душевных страданий, но и для культивирования таких положительных качеств, как сострадание и сочувствие. Институт «Ум и Жизнь», основанный Его Святейшеством Далай-ламой, стал одной из ключевых площадок для этого плодотворного сотрудничества.

Йонге Мингьюр Ринпоче был одним из активных участников этого диалога, в частности, сотрудничая с доктором Ричардом Дэвидсоном в Вейсмановской лаборатории нейрофизиологии и функционирования мозга Университета Висконсина. Исследования с участием опытных практиков медитации, включая самого Ринпоче, дали поразительные результаты. Было документально зафиксировано, что регулярные занятия медитацией способны вызывать значительные позитивные изменения в активности мозга. Например, во время медитации на сострадание у опытных практиков нейронная активность в областях мозга, отвечающих за переживание счастья, повышалась на 700–800 процентов, в то время как у контрольной группы новичков – лишь на 10–15 процентов. Мингьюр Ринпоче, прошедший основательную подготовку с раннего детства и совершивший трехлетнее затворничество в возрасте тринадцати лет, демонстрирует глубокий интерес не только к практике, но и к современной науке, находя удивительные параллели между буддийскими учениями и новейшими открытиями, в том числе в квантовой физике.

Эрик Свонсон, работавший с Ринпоче над созданием этой книги, делится во вступлении историей ее написания и личными впечатлениями от общения с автором. Книга выросла из записей лекций Ринпоче, обогащенных его глубоким пониманием современной науки, приобретенным в ходе общения с европейскими и североамериканскими учеными. Сам Йонге Мингьюр Ринпоче, родившийся в 1975 году в Непале и признанный воплощением двух выдающихся учителей прошлого, с ранних лет столкнулся с серьезными внутренними испытаниями – его преследовало паническое расстройство. Именно благодаря буддийским практикам медитации он смог преодолеть этот недуг, что подтверждается не только его личным свидетельством, но и результатами научных исследований. Его способность сохранять глубокую концентрацию и позитивное состояние ума даже в стрессовых условиях эксперимента (например, в аппарате МРТ) продемонстрировала эффективность тренировки ума.

Интерес Ринпоче к науке зародился еще в детстве, во многом благодаря общению с известным нейробиологом Франциско Варелой, учеником его отца. Получив глубокое традиционное буддийское образование, включавшее изучение сутр и шастр, а также длительные медитативные ретриты (первый из которых он начал в тринадцать лет, а в семнадцать уже стал руководителем следующего ретрита), Ринпоче сумел органично соединить древнюю мудрость и современные научные подходы. Книга стремится сделать эти знания доступными широкому кругу читателей, независимо от их знакомства с буддизмом или научной терминологией. Она предлагает не просто информацию, а практические инструменты для изменения жизни к лучшему, для обретения подлинного и незыблемого счастья. Автор подчеркивает важность не только серьезности в практике, но и определенной доли легкомыслия и юмора, особенно смеха над собой, как противоядия от страданий повседневной жизни. Эта книга – приглашение отправиться в путь самопознания и трансформации, начав с того места, где каждый из нас находится прямо сейчас.

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ОСНОВА

ГЛАВА 1: ПУТЕШЕСТВИЕ НАЧИНАЕТСЯ

Опытный буддист, как утверждает Йонге Мингьюр Ринпоче, не считает буддизм религией в привычном смысле. Скорее, это своего рода наука, метод исследования собственного опыта, позволяющий беспристрастно изучать свои действия и реакции. Буддизм, по сути, очень практичен: он учит обретению спокойствия, счастья и уверенности, избегая тревог и страха. Его цель – не столько стремление изменить себя к лучшему, сколько осознание того, что мы уже являемся хорошими, цельными и совершенными людьми, обладающими врожденным потенциалом ума.

Автор делится собственным опытом, признаваясь, что с раннего детства его преследовали чувства тревоги и страха, несмотря на любящую семью и окружение, погруженное в духовные практики. Первые проблески облегчения появились около шести лет, когда он, из детского любопытства, начал исследовать пещеры, где медитировали йогины, и интуитивно повторять мантру ОМ МАНИ ПЕМЕ ХУНГ. Однако к девяти годам, после трех лет таких неформальных попыток, его тревога переросла в то, что на Западе диагностировали бы как паническое расстройство. Формальные наставления по медитации от его отца, Тулку Ургьена Ринпоче, поначалу приносили мало облегчения; ум казался еще более беспокойным. Этот опыт, как отмечает автор, типичен для начинающих практиков. Кульминацией его детских страхов стала церемония официального признания его перевоплощением Йонге Мингьюра Ринпоче, когда двенадцатилетний мальчик едва не потерял сознание от напряжения. Корень его тревоги, как он понял позже, заключался в неполном осознании действительной природы своего ума.

ВСТРЕЧА УМОВ:
Еще ребенком автор познакомился с Франциско Варелой, чилийским биологом и впоследствии известным нейробиологом, который приехал в Непал учиться у его отца. Варела и другие западные ученики знакомили юного Ринпоче с основами современной науки – структурой мозга, биологией, психологией, физикой. Ринпоче обнаружил поразительное сходство в подходах буддизма и науки: обе системы начинаются с теоретической основы, переходят к методам практики и завершаются анализом результатов. Буддизм предлагает интроспективный путь к счастью, наука – объективное объяснение механизмов этого пути. Вместе они формируют более полное и ясное целое. Эти ранние «уроки науки» оказали глубокое воздействие на автора, побудив его искать способы соединения принципов тибетского буддизма и современной науки.

ВАЖНОСТЬ ЛИНИИ ПРЕЕМСТВЕННОСТИ:
Буддизм берет начало в учениях Сиддхартхи Гаутамы, который, увидев страдания людей, оставил жизнь царевича, чтобы найти путь к освобождению. Достигнув пробуждения, Будда понял, что двойственность – представление о «Я» и «другом» – это не порок, а сложный механизм выживания, который можно изменить посредством личного переживания и самоисследования. Его учения, передававшиеся устно из поколения в поколение, призваны не просто информировать, а вызывать изменения в структуре и функциях мозга, ведущие к свободе. В Тибете, благодаря географической изоляции, сложились условия для глубокого изучения и практики, что привело к формированию непрерывной линии передачи учений. Эта прямая связь между сердцами и умами мастеров и учеников, передающих личный опыт, – реальное преимущество тибетского буддизма. Существуют четыре основные школы (Ньингма, Сакья, Кагью, Гелуг), которые, несмотря на некоторые различия в терминологии, разделяют общие принципы. Традиция Кагью, к которой принадлежит автор, берет начало в Индии в X веке от мастера Тилопы и характеризуется устной передачей наставлений. Сам Йонге Мингьюр Ринпоче получил обучение в этой линии от таких выдающихся учителей, как Двенадцатый Тай Ситу Ринпоче.

ВСТРЕЧА С МОИМ УМОМ:
В тринадцать лет, движимый желанием учиться у великого мастера Селдже Ринпоче, автор начал свой первый трехлетний ретрит. Первый год оказался невероятно трудным: все симптомы тревоги обрушились на него с новой силой, приведя к нервному расстройству. Оказавшись перед выбором – прятаться или полностью принять учения, – он решил следовать наставлениям. Проведя три дня в интенсивной медитации, он постепенно начал осознавать преходящую природу мыслей и эмоций и стоящее за ними безграничное, открытое осознавание – природу самого ума. Это переживание абсолютного благополучия, не зависящего от внешних обстоятельств, и есть то, что буддисты называют «счастьем». Вскоре приступы паники прекратились. В шестнадцать лет, после завершения ретрита, Тай Ситу Ринпоче назначил его руководителем следующего затворничества. Затем последовало обучение в монастырской семинарии (шедра) под руководством Кхенпо Кунга Вангчука, где методы обучения включали не только изучение текстов, но и спонтанные комментарии и публичные дебаты. Позже автор совмещал управление монастырем Шераб Линг, преподавание и получение дальнейших учений, в частности, от мастера дзогчен Ньёшула Кхена Ринпоче.

СВЕТ С ЗАПАДА:
В 1998 году, в возрасте двадцати трех лет, Ринпоче совершил свою первую поездку на Запад. Это путешествие открыло ему доступ к современным достижениям в физике, нейрологии и когнитивных науках. Важную роль сыграли конференции Института «Ум и Жизнь», где обсуждались корреляции между интроспективными буддийскими методами и объективным научным подходом. Именно на конференции в МИТ в 2003 году у автора зародилась идея написать книгу, которая бы донесла синтез древней мудрости и современных открытий до людей, не знакомых с буддийской практикой или научной терминологией. Вопрос профессора Эрика Ландера: «Зачем останавливаться на том, чтобы не быть психически больными? Почему не сосредоточиться на том, чтобы становиться лучше и лучше?» – стал для Ринпоче источником вдохновения. Он осознал, что теоретического понимания недостаточно – теорию необходимо применять на практике, чтобы произошли настоящие перемены.

ГЛАВА 2: ВНУТРЕННЯЯ СИМФОНИЯ

Один из первых буддийских уроков, усвоенных автором, заключается в том, что каждое живое существо характеризуется тремя основными аспектами: телом, речью и умом. Тело – это физическая, постоянно меняющаяся часть, подверженная рождению, росту, старению и смерти. Речь охватывает не только вербальное общение, но и все многообразие сигналов – звуки, жесты, даже феромоны – которыми мы обмениваемся; она также непостоянна. Ум же описать гораздо труднее. Это не «вещь», которую можно локализовать или измерить. Несмотря на столетия исследований, ни буддийские мыслители, ни западные ученые не смогли указать на ум как на конкретный объект. Однако его существование несомненно: мы думаем, чувствуем, осознаем. Подобно электричеству, которое мы используем, не всегда до конца понимая его природу, ум является фундаментальной, хоть и неуловимой, основой нашего бытия. Современная наука все ближе подходит к буддийскому пониманию ума не как изолированной сущности, а как непрерывно развивающегося процесса. Именно наличие ума отличает сознательных существ от неодушевленных объектов, делая ум своего рода «кукловодом», а тело и речь – его «марионетками».

ЧТО ЖЕ ТАМ ПРОИСХОДИТ?:
Разбираться в строении мозга, как выясняется, необходимо, если мы хотим понять механизмы счастья и страдания. Автор приводит метафору доктора Роберта Б. Ливингстона, сравнившего мозг с «хорошо выученной и отрепетированной симфонией». Основными «исполнителями» в этом оркестре являются нейроны – чрезвычайно общительные клетки, постоянно «болтающие» друг с другом. Эти «разговоры» касаются ощущений, движений, решения проблем, формирования памяти, мыслей и эмоций. Нейроны, похожие на деревья со стволом (аксоном) и ветвями (дендритами), обмениваются сообщениями через микроскопические промежутки – синапсы – с помощью химических веществ, нейромедиаторов (таких как серотонин, дофамин, адреналин). Когда нейроны часто контактируют, между ними образуются устойчивые связи, своего рода «дружба», становящаяся биологической основой привычек ума. Ключевым моментом является «нейронная пластичность» – способность мозга изменять свою структуру и формировать новые связи под влиянием опыта. Это означает, что даже укоренившиеся негативные привычки ума можно изменить, создав новые, более благотворные нейронные пути. Именно эта пластичность лежит в основе эффективности буддийских практик.

ТРИ МОЗГА В ОДНОМ:
Человеческий мозг состоит из трех основных слоев, развивавшихся на протяжении сотен тысяч лет эволюции. Самый древний – рептильный мозг (ствол мозга), отвечающий за базовые непроизвольные функции (дыхание, сердцебиение) и реакцию «бей или удирай». Следующий слой – лимбическая система, или «мозг млекопитающих», который окружает ствол мозга. Он отвечает за более сложные эмоции, обучение, память и, что важно, за способность к заботе о потомстве. В лимбической системе выделяются две ключевые структуры: гиппокамп, играющий важнейшую роль в формировании новой памяти и создании контекста для событий, и миндалина, нейронная структура в форме миндального ореха, отвечающая за обработку эмоций, особенно страха, и создание мощных эмоциональных воспоминаний. Миндалина связана с автономной нервной системой и гипоталамусом, управляющим выделением гормонов, таких как адреналин. Наконец, самый молодой слой – неокортекс, или кора головного мозга, характерная для млекопитающих и особенно развитая у людей. Это центр рациональной деятельности, отвечающий за рассуждение, формирование понятий, планирование, речь, искусство и сложные эмоциональные реакции. Все три слоя мозга постоянно взаимодействуют, и каждая мысль, каждое переживание активирует уникальный паттерн этой сложной «внутренней симфонии».

ОТСУТСТВУЮЩИЙ «ДИРИЖЁР»:
Несмотря на сложную организацию мозга, современная неврология так и не обнаружила в нем единого «дирижера» – отдельной клетки или зоны, которая управляла бы всей этой активностью и являлась бы нашим «я». Подобно джазовому ансамблю, миллиарды нейронов способны согласовывать свою деятельность без центрального руководителя. Идея локализованного «я» во многом происходит из классической физики; современная же физика подвергает сомнению само представление о твердости и обособленности материальных объектов. Буддизм предлагает схожий взгляд: ум (тибетское сэм) – это не объект, а «тот, кто познает», сама способность воспринимать и осмысливать опыт. Мозг служит физической опорой для ума, но сам ум невозможно увидеть или осязать. Он – постоянно разворачивающийся опыт, а привычное нам ощущение отдельного, неизменного «я» – это иллюзия, создаваемая непрерывным потоком мыслей, эмоций и ощущений, подобно тому, как последовательность отдельных кадров создает иллюзию движущегося изображения в кино.

ГЛАВА 3: ЗА ПРЕДЕЛАМИ УМА, ЗА ПРЕДЕЛАМИ МОЗГА

Основная мысль, которую Йонге Мингьюр Ринпоче стремится донести, заключается в том, что мы не являемся теми ограниченными и беспокойными существами, какими себя часто считаем. Любой буддийский мастер, основываясь на личном опыте, подтвердит, что в действительности мы – средоточие сострадания, обладаем совершенным осознаванием и способны достичь величайшего блага. Проблема лишь в том, что мы этого о себе не знаем. Большинство людей ошибочно принимают образ самих себя, сформированный привычками и закрепленный в нейронных связях, за свою истинную сущность. Этот образ часто выражается в двойственных понятиях: «я» и «другой», «боль» и «удовольствие», «обладание» и «неимение» – базовых категориях, необходимых для выживания. Однако когда ум окрашен такой двойственностью, каждое переживание, даже мгновения счастья, несет в себе оттенок ограниченности, некое «но». Личный опыт автора, преодолевшего паническое расстройство, и его работа с другими людьми показывают, что эти ощущения ограниченности, тревоги и страха – всего лишь нейронная «болтовня», привычки, от которых можно отучиться.

ЕСТЕСТВЕННЫЙ УМ:
Фундаментальная природа ума, или татхагатагарбха на санскрите, превосходит интеллектуальное понимание. Буквально это означает «природа тех, кто ушел так» – то есть тех, кто достиг просветления. Хотя существуют различные переводы («природа будды», «истинная природа», «просветленная сущность», «естественный ум»), ни один из них не передает полностью смысл этого слова. Чтобы действительно понять татхагатагарбху, необходимо пережить ее на собственном опыте, что обычно начинается с коротких, спонтанных проблесков осознавания. У большинства из нас естественный ум омрачен ограниченным образом себя, создаваемым привычными нейронными паттернами. Однако сам этот естественный ум способен порождать все, включая неведение своей собственной природы. Отсутствие осознавания естественного ума – это лишь пример его безграничной способности создавать любое состояние.

ЕСТЕСТВЕННЫЙ ПОКОЙ:
Естественный ум сравнивается с пространством – он не зависит от причин и условий, он просто есть, неизмеримый и превосходящий любые определения. Это сущностный фон, в котором мы движемся и относительно которого распознаем объекты. Подобно пространству, которое не жалуется на происходящие в нем события, истинная природа ума не затрагивается неприятными мыслями или условиями. Она естественно спокойна, как ум ребенка в музее, который просто воспринимает все, что предстает его взору, без оценок и суждений. Это состояние, называемое «естественным покоем», похоже на глубокое расслабление после интенсивной работы. История о короле и генерале, которому было поручено тайно перевезти сокровища, иллюстрирует это состояние: выполнив сложную задачу, генерал смог испытать подлинную свободу и покой, просто будучи самим собой. Опыт естественного покоя превосходит обычное расслабление и его невозможно описать словами.

ЗНАКОМСТВО С ЕСТЕСТВЕННЫМ УМОМ:
Будда часто сравнивал естественный ум с водой, которая по своей природе всегда чиста и прозрачна. Грязь и примеси могут временно замутнить ее, но их можно отфильтровать. Познание качеств естественного ума иллюстрируется притчей о бедняке, жившем в хижине, стены и пол которой были выложены драгоценными камнями, о ценности которых он не подозревал. Лишь осознав свое богатство, он смог изменить свою жизнь. То же самое относится и к нам: пока мы не осознаем свою истинную природу, мы страдаем. Но ее качества от этого не меняются. Когда мы начинаем осознавать ее в себе, меняется и качество нашей жизни.

УМ, БИОЛОГИЯ — ИЛИ И ТО И ДРУГОЕ?:
Стремление к счастью и желание избежать страданий – это, согласно Будде, «тихий голос» естественного ума, напоминающий нам о нашей способности переживать подлинное, всеобъемлющее и непреходящее благополучие. Это своего рода ностальгия по нашей истинной природе.

БЫТЬ САМИМ СОБОЙ:
Основную природу ума можно пережить непосредственно, просто позволяя уму пребывать таким, как он есть. Это не медитативное упражнение в обычном смысле, а древняя буддийская практика «не-медитации», снимающая напряжение от мыслей о достижении какой-то цели. Мы просто наблюдаем за тем, что происходит, не вмешиваясь. Важно не судить свой опыт, а просто просматривать, что происходило. Даже если вы осознавали множество мыслей, это хорошо – вы получили непосредственное представление о своем уме. Любое переживание, когда ваше внимание просто обращено на то, что происходит в вашем уме в любой момент, и есть медитация, переживание естественного ума. Разница между медитацией и обычным мышлением – это применение простого, «пустого» осознания.

ГЛАВА 4: ПУСТОТНОСТЬ: РЕАЛЬНОСТЬ ЗА ПРЕДЕЛАМИ РЕАЛЬНОСТИ

Чувство открытости, возникающее при успокоении ума, в буддизме называется пустотностью – это одно из наиболее превратно толкуемых понятий. Йонге Мингьюр Ринпоче объясняет, что тибетское слово тонгпа-ньи означает не «ничто» или «пустое место», а «безграничный потенциал» для появления, изменения и исчезновения чего угодно. Автор проводит аналогию с квантовым вакуумом в современной физике: он кажется пустым, но обладает потенциальной способностью порождать все частицы. Точно так же ум, по своей сути, «пуст» в смысле неописуемости, но из этой основы постоянно возникают мысли, эмоции и ощущения.

Автор приводит пример с учеником, который, медитируя на пустотности, испугался, что растворится в небытии, если «все – пустота». Ринпоче объяснил, что это было ошибочное понимание: пустотность – это не ничто, а все вообразимые возможности существования и несуществования, присутствующие одновременно. Если наша истинная природа пустотна, то не может быть того, кто рождается или умирает, поскольку возможность быть и не быть уже присутствует в нас всегда. Постичь это можно только через непосредственное переживание, а не концептуально.

ДВЕ РЕАЛЬНОСТИ: АБСОЛЮТНАЯ И ОТНОСИТЕЛЬНАЯ:
Буддизм различает две реальности: абсолютную и относительную. Абсолютная реальность – это сама пустотность, неизмеримый и неописуемый потенциал, который не меняется и не зависит от причин и условий. Она не поддается разделению на составные части. Относительная реальность, напротив, – это постоянно меняющийся опыт явлений, возникающих из безграничного потенциала пустотности. Звезды, люди, столы – все это относительные выражения, преходящие явления. Будда иллюстрировал это через метафору сновидений: наш бодрствующий опыт подобен сну, где все кажется реальным, но при пробуждении растворяется в пустотности (бесконечной возможности). Как гласит Сутра сердца: «Форма есть пустота. Пустота есть форма». Точно так же, любое явление – это лишь видимость, возникающая из пустоты и растворяющаяся в ней, не имеющая самосущего, независимого существования.

УПРАЖНЕНИЕ В ПУСТОТНОСТИ:
Для постижения пустотности предлагается практика, где нужно просто наблюдать, как мысли, чувства и ощущения возникают из пустотности и снова растворяются в ней, не пытаясь их удерживать или подавлять. Главная цель – позволить уму пребывать в естественной ясности, осознавая все происходящее. Если ум отвлекается, просто вернитесь к наблюдению за дыханием или возникающими ментальными явлениями, без осуждения. Подобно океану, где волны (мысли) приходят и уходят, но сам океан (ум) остается чистым и прозрачным. Эта практика постепенно ослабляет нейронные связи, создающие привычку к цеплянию за мысли, и позволяет осознать неизменную ясность ума.

ГЛАВА 5: ОТНОСИТЕЛЬНОСТЬ ВОСПРИЯТИЯ

Определение пустотности как «бесконечной возможности» подразумевает, что все явления, будь то мысль, слово, планета или стол, не существуют как «вещь в себе», а являются результатом взаимодействия множества причин и условий. Если изменить эти причины, возникнет другое явление. Этот принцип перекликается с квантовой механикой, которая описывает опыт не как единственно возможную цепочку событий, а как вероятности разнообразных результатов, что сближается с буддийским пониманием абсолютной реальности.

ВЗАИМОЗАВИСИМОСТЬ:
В буддизме это соединение различных причин называется взаимозависимостью. Автор приводит пример со стульями: два стула, один крепкий, другой сломанный, оба называются «стульями», но опыт взаимодействия с ними различен из-за различия базовых условий. Точно так же семя имеет потенциал для роста, но станет деревом только при определенных условиях (земля, вода, свет). Наши представления о себе (например, «я недостаточно хорош») также обусловлены предшествующими причинами и условиями. Неврологи объяснили автору, что для восприятия нужны три элемента: стимул, орган чувства и нейронные цепи в мозге, которые организуют сигналы. Пример с бананом показывает, как мозг последовательно обрабатывает информацию: сначала оптические нервы фиксируют форму, затем таламус передает сигнал в лимбическую систему (где происходит эмоциональная оценка), и, наконец, в кору головного мозга (где формируется понятие «банан» и ассоциируются прошлые опыты). Этот процесс формирует наше восприятие мира.

СУБЪЕКТЫ И ОБЪЕКТЫ: ВЗГЛЯД НЕВРОЛОГИИ:
С биологической точки зрения, мозг активно формирует восприятие. Франциско Варела отмечал: «Это выглядит так, будто мозг на самом деле пропускает мир через восприятие». Эта активная роль мозга дает возможность изменять устоявшиеся характеристики восприятия, формируя новые нейронные соединения. Это позволяет выйти за пределы тревоги и боли, достигая устойчивого счастья. Человеческий ум, подобно иллюзионисту, может заставлять нас видеть то, чего нет, создавая иллюзии и подпитывая «адреналиновый драйв». Это укрепляет чувство индивидуальности, которое, как показано в предыдущей главе, является лишь видимостью. Когнитивные психологи сравнивают ум с кинопроектором, проецирующим «внешний мир» и «внутренний мир» на когнитивный экран. Абсолютная реальность – это пустотность, а относительная – ошибочная идея о самосуществовании воспринимаемых объектов. Отказавшись от этих иллюзий и осознав, что все наши проекции – это спонтанное выражение собственного ума, мы можем переживать поток реальности такой, каков он есть. Осознавая различие между видимостью и иллюзией, мы можем признать, что наши восприятия могли быть предвзятыми.

ДАР НЕОПРЕДЕЛЁННОСТИ:
На микроскопическом уровне материя, из которой состоит стол, состоит из молекул и атомов, а атомы – из быстро движущихся частиц в субатомном пространстве. Принцип неопределенности Гейзенберга гласит, что невозможно одновременно точно определить положение и скорость субатомной частицы. Физики используют высокие частоты света, чтобы «видеть» местоположение, что изменяет скорость частицы, и измеряют изменения частоты волн для измерения скорости, что не дает точного местонахождения. Результаты экспериментов обусловлены природой самого эксперимента. Современная физика показывает, что наше понимание материальных явлений ограничено вопросами, которые мы задаем. Невозможность точного предсказания появления частиц соответствует определенной свободе в природе нашего опыта. Все формы энергии могут быть описаны как частицы, а все частицы – как волны.

КОНТЕКСТ: КОГНИТИВНАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ:
Буддийская практика освобождает нас от привычных допущений и побуждает экспериментировать с разными точками зрения. Когнитивная психология утверждает, что смысл информации определяется контекстом восприятия. Пример со словами «Мингьюр Ринпоче» иллюстрирует, как одни и те же символы могут иметь разные уровни смысла в зависимости от контекста и опыта читателя. Это показывает, что ни одна из интерпретаций не исключает другую, а лишь отражает разные уровни смысла, базирующиеся на опыте. Таким образом, мозг активно участвует в формировании восприятия.

ТИРАНИЯ ВРЕМЕНИ:
С точки зрения времени, все существует лишь в относительной перспективе. Прошлое – это воспоминания, мысли, подобно сгоревшему зерну. Будущее – это тоже лишь идея, мысль, которая еще не наступила. Единственный действительный опыт – настоящее. Но даже «настоящее» постоянно делится на все меньшие интервалы, становясь «тогда» в момент осознания. Будда интуитивно понимал эти ограничения, объясняя, что между мгновением и эпохой нет разницы. История о молодом человеке, который пережил целую жизнь за мгновение, пока пил чай, иллюстрирует, что все явления происходят из ума, который пустотен, и не являются ничто, но и не существуют сами по себе. Буддийская практика предлагает медитировать, пытаясь разглядеть все меньшие интервалы времени, чтобы выйти за пределы слов и идей, обретая опыт, превосходящий понятия. Современная квантовая гравитация также исследует, является ли пространство и время фундаментальными или возникают из чего-то более глубинного. На микроскопическом уровне, время и пространство начинают «колебаться», подобно «пространственно-временной пене» или интенсивно кипящей воде. Это означает, что физика признает, что не имеет понятия, как описывать то, что остается за пределами этих концепций. Квантовая механика предлагает степень свободы, которая непривычна для большинства.

НЕПОСТОЯНСТВО:
Большинство людей привыкли навешивать концептуальные ярлыки на постоянно меняющиеся ментальные и материальные явления. Стол, например, состоит из множества частей, но мы называем его единым объектом. Точно так же мы прикрепляем наименование «я» или «моё» к потоку переживаний, ошибочно считая себя единой и неизменной сущностью. Однако на молекулярном уровне клетки тела постоянно меняются, и если проанализировать «я» на атомном уровне, то невозможно найти ничего, что можно было бы однозначно идентифицировать как «я». Анализируя объекты, время или самих себя, мы приходим к пониманию, что наше исследование может продолжаться вечно. В этот момент наш поиск чего-то неделимого заканчивается фиаско. Когда мы прекращаем поиски абсолюта, мы ощущаем вкус пустотности, безграничной сути реальности. Привязанность к «я» ослабевает, мы начинаем переживать мысли и эмоции как проявления безграничных возможностей. Это возвращает нас к невинному мировосприятию детства, открывая сердце и позволяя спонтанно и адекватно реагировать на трудные ситуации. Это путь к свободному, ясному, любящему состоянию ума, требующий терпения.

ГЛАВА 6: ДАР ЯСНОСТИ

Хотя пустотность сравнивается с пространством, эта аналогия неполна, поскольку пространство не обладает сознанием. Буддизм учит, что пустотность и осознавание неразделимы, подобно влажности и воде или жару и огню. Наша истинная природа обладает не только безграничным потенциалом, но и полным осознаванием, называемым ясностью или «ясным светом ума». Этот познающий аспект ума позволяет нам распознавать и различать бесконечное разнообразие мыслей, чувств и проявлений, возникающих из пустотности. Ясность присутствует всегда, даже когда мы не отдаем себе в этом отчета, и именно благодаря ей мы способны мыслить, чувствовать и воспринимать.

ЕСТЕСТВЕННОЕ ОСОЗНАВАНИЕ:
Ясность, или естественное осознавание, описывается учителями как самоосвещающий свет, подобно пламени свечи. Это изначальная часть ума, которую нельзя развить, но можно признать и просто заметить. Сложность в том, что ясность настолько неотделима от повседневного опыта, что ее трудно заметить, как ресницы на собственном глазу. Будда учил медитации как способу распознавания ясности, но не как сосредоточению или визуализации. Это «не-медитация», или «органическая медитация без добавок», где мы просто наблюдаем за мыслями, чувствами и ощущениями, позволяя им свободно появляться и исчезать. Этот процесс ведет к пониманию, что мысли и ум, который их думает, нераздельны, подобно двум сторонам одной монеты.

ОСВЕЩЕНИЕ ТЬМЫ:
Понимание ясности ума — это постепенный процесс. Будда сравнивал его с тем, как старая корова мочится: медленно и равномерно. Подобно пустотности, истинную природу ясности невозможно полностью определить концептуально; ее можно только пережить. Будда использовал метафору сновидения, чтобы объяснить ясность: свет, освещающий события во сне, представляет собой чистую ясность ума. Главное отличие от сна в том, что в подлинном осознавании ясности нет разделения на «себя» и «других» — естественный ум неделим. Это приводит к ощущению отождествления с другими существами и окружающим миром, что помогает осознать, что мир не так страшен, а «недруги» — такие же люди, стремящиеся к счастью.

ВИДИМОСТЬ И ИЛЛЮЗИЯ:
Ум, подобно иллюзионисту, может заставлять нас видеть то, чего на самом деле нет, создавая иллюзии, которые усиливают чувство «я» и пристрастие к ним. Некоторые когнитивные психологи сравнивают ум с кинопроектором, проецирующим воспринимаемые феномены на «когнитивный экран». Абсолютная реальность — это пустотность, а относительная — ошибочная идея о том, что все воспринимаемое существует само по себе. Осознавая различие между видимостью и иллюзией, мы понимаем, что наши восприятия могут быть предвзятыми. Когда мы осознаем пустотность и ясность своего ума, наша жизнь становится богаче и ярче, мы начинаем воспринимать свой опыт точно таким, каков он есть.

ЕДИНСТВО ЯСНОСТИ И ПУСТОТНОСТИ:
Будда учил, что источником любого опыта является ум, и изменяя направленность ума, мы можем изменять качество всех переживаний. Это как надеть желтые очки, и все станет желтым. Ясность в этом смысле можно понимать как творческий аспект ума, его безграничную способность создавать любое состояние. Это естественное следствие единства пустотности и ясности, называемое ма гак па (беспрепятственность), то есть свобода ума переживать все что угодно. Осознание этой силы ума позволяет контролировать свой опыт: боль, тоска, страх перестают обрушиваться с прежней силой, превращаясь в возможности для углубления понимания. Переживание боли и удовольствия зависит не от физических ощущений, а от их восприятия. Психологи называют это «когнитивной перестройкой». Изменяя контекст значения опыта, мы устанавливаем новые нейронные пути в мозге, особенно в лимбической области, изменяя восприятие боли и удовольствия. Когда мы осознаем свои переживания как собственные проекции, переставая бояться внешних условий, наша жизнь становится полем для игры, открывая бесконечные возможности.

ГЛАВА 7: СОСТРАДАНИЕ: ВЫЖИВАЕТ ДОБРЕЙШИЙ

Представьте себе, что вся ваша жизнь проходит в маленькой комнате с единственным окном, настолько грязным, что оно едва пропускает свет. В такой ситуации мир показался бы вам довольно мрачным и тоскливым местом, полным странных теней. Но однажды, случайно протерев стекло, вы замечаете лучик света. Это пробуждает любопытство, и вы начинаете мыть окно дальше. Постепенно грязь смывается, и комната наполняется светом. Вы впервые видите, что тени – это обычные люди. Из глубин вашего сознания возникает инстинктивное желание выйти к ним, быть с ними. Мир, свет и люди были там всегда, но ваше видение было омрачено. Именно это в буддийской традиции называется возникновением сострадания – пробуждением врождённой способности отождествляться с другими и понимать их переживания.

БИОЛОГИЯ СОСТРАДАНИЯ:
Буддийское понимание сострадания, или ньинг дже на тибетском, отличается от обыденного смысла этого слова. Это не просто жалость. Ньинг дже – это прямое и всеобъемлющее раскрытие сердца, любовь без привязанности или ожидания чего-то взамен. Это спонтанное чувство связи со всем живым: я чувствую то, что чувствуете вы, и наоборот, между нами нет различия. Мы биологически запрограммированы на примитивное реагирование на окружение, избегая угроз и стремясь к собственному благополучию. История человечества полна жестокости. Однако те же биологические программы наделяют нас эмоциями, которые не только сдерживают агрессию, но и побуждают действовать ради помощи другим, преодолевая инстинкт самосохранения. Профессор Джером Каган из Гарварда отмечал, что наряду с тенденцией к агрессии, инстинкт выживания наделил нас «ещё более мощной биологической склонностью к доброте, состраданию, любви и заботе». Истории о людях, рисковавших жизнью во время Второй мировой войны, укрывая евреев, или о современных героях, жертвующих благополучием ради жертв войн и голода, подтверждают это. Даже родительская самоотдача указывает на биологические факторы, превосходящие личные страхи и желания. Способность строить общества, признающие необходимость заботы о слабых, подкрепляет вывод профессора Кагана о том, что «этика – это биологическая особенность нашего вида».

СОГЛАШЕНИЕ О НЕСОГЛАСИИ:
Чем яснее мы видим вещи такими, как они есть, тем больше наше сердце открывается другим существам. Осознание того, что другие испытывают боль из-за неведения своей истинной природы, спонтанно порождает глубокое желание, чтобы они испытали то же спокойствие и ясность, которые начали ощущать мы сами. Большинство конфликтов между людьми происходят из неправильного понимания мотивов другого человека. У каждого есть свои причины поступать и говорить определённым образом. Чем больше мы руководствуемся состраданием – на мгновение останавливаясь и стараясь увидеть позицию другого, – тем меньше вовлекаемся в конфликты. Даже когда проблема возникает, глубокий вдох и выслушивание с открытым сердцем позволяют эффективнее разрешить ситуацию, охладив пыл и устранив противоречия так, чтобы все остались довольны. Мой тибетский друг в Индии жил по соседству с человеком, у которого была злая собака. Каждый раз, когда друг выходил из дома, собака пыталась вырваться, лая и рыча. Друг решил проучить собаку, подперев дверь тяжёлыми вещами, чтобы они упали на неё. Но когда он читал молитву «Четыре безмерных», он понял, что собака – тоже чувствующее существо, и он не может желать ей страданий, изменив слова молитвы на «пусть некоторые существа обретут счастье». В итоге, забыв о ловушке, он сам попал под упавшие вещи. Это переживание научило его важному: исключая счастье для других, он исключает его и для себя. Он сменил тактику и стал бросать собаке кусочки цампы. Постепенно собака перестала нападать и даже начала вилять хвостом, ожидая подачки. В конце концов, они сидели вместе на солнце, пока друг читал молитвы уже о счастье всех существ. Как только мы осознаём, что другие, подобно нам, стремятся к покою и избегают страданий, в нас пробуждается основа для понимания. Сострадание – это спонтанная мудрость нашего сердца, всегда с нами. Когда оно рождается в нас, мы учимся видеть свою подлинную силу и чувствовать себя в безопасности.

ГЛАВА 8: ПОЧЕМУ МЫ НЕСЧАСТЛИВЫ?

За десять лет преподавания в более чем двадцати странах мира Йонге Мингьюр Ринпоче увидел и услышал множество историй. Но самым поразительным открытием стало то, что люди, живущие в условиях материального комфорта, испытывают столь же глубокие страдания, как и те, кто живёт в менее развитых странах. Наблюдая за мерами безопасности на Эйфелевой башне или Эмпайр Стейт Билдинг, предназначенными для предотвращения самоубийств, автор осознал печальную реальность: даже в обществах, способных на великие творения, люди страдают от отчаяния. Глаза многих, даже улыбающихся, выдавали неудовлетворённость. Вопросы, задаваемые Ринпоче, часто касались преодоления «ненависти к себе» или стремления стать «лучше». Стало очевидно, что когда темп внешнего прогресса превосходит развитие внутреннего знания, люди страдают от глубоких эмоциональных конфликтов, не имея методов работы с ними.

В поисках счастья люди часто прибегают к смене внешних обстоятельств: новая работа, отношения, путешествия, покупки. Кажется, что новизна приносит возбуждение и интерес, но со временем это чувство угасает, и цикл начинается снова. Удовольствие, которое приносили эти вещи, исчезает без следа. Возникает новая стратегия – например, поездка на пляж, которая тоже со временем становится скучной. Ум придумывает новую мантру: «Хочу на Таити…». Главный недостаток таких решений – их временный характер. Все явления возникают в результате соединения причин и условий и потому неизбежно подвержены изменению. Когда причины счастья меняются, люди склонны винить либо внешние условия, либо самих себя, что лишь усугубляет поиск счастья, отражая потерю уверенности. Ещё более серьёзная проблема в том, что большинство людей имеют не очень ясное представление о том, что такое счастье, и, как следствие, создают условия, ведущие их обратно к неудовлетворённости.

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ТЕЛО:
Наше тело играет гораздо более значимую роль в порождении эмоций, чем многие думают. Процесс начинается с восприятия: информация от органов чувств поступает в мозг, где создаётся мысленная репрезентация объекта. Обычно мы полагаем, что объект сначала воспринимается и узнаётся, затем порождается эмоциональная реакция, а потом физическая. На самом деле происходит нечто противоположное. Таламус, своего рода «коммутатор» в мозге, посылает сообщения в аналитические зоны коры, но одновременно отправляет «предупреждение» в миндалину – структуру в лимбической области, управляющую реакциями страха и гнева. Этот сигнал достигает миндалины быстрее, чем коры. Получив его, миндалина немедленно запускает ряд физических реакций: учащается сердцебиение, активизируются лёгкие, мышцы, вырабатывается адреналин. Только после реакции тела аналитическая часть мозга интерпретирует эту физическую реакцию в контексте специфической эмоции. То есть, видя что-то пугающее, мы сначала начинаем убегать (физическая реакция), и лишь потом интерпретируем это как страх. В большинстве случаев, оставшаяся часть мозга «догоняет» тело за миллисекунды, позволяя оценить ситуацию и скорректировать поведение. Результаты такой оценки можно измерить: негативные эмоции (страх, отвращение) связаны с повышенной активностью нейронов в правой лобной доле, а позитивные (радость, любовь, сострадание) – в левой лобной доле. Иногда реакция миндалины настолько сильна, что «закорачивает» высшие структуры мозга, приводя к мгновенным, необдуманным реакциям, важным для выживания, но способным искажать восприятие текущих событий.

СОСТОЯНИЯ И ХАРАКТЕРНЫЕ ЧЕРТЫ:
Эмоции подразделяются на кратковременные события (состояния), такие как внезапный всплеск гнева или прилив гордости, и более длительные (характерные черты темперамента). Эмоциональные состояния – это быстрые всплески нейронной болтовни. Характерные черты – это нейронный эквивалент серьёзных, долговременных отношений, формируемых наследственностью, травмами или длительным опытом (например, в детстве и юности). Они обусловливают то, как люди характеризуют свой повседневный опыт и реагируют на него. Человек, предрасположенный к страху, будет подходить к ситуациям с тревогой, в то время как другой, склонный к доверию, – с большей выдержкой.

ОБУСЛОВЛИВАЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
Биология и неврология объясняют, что происходит в мозге при переживании эмоций. Буддизм же помогает не только яснее описывать эти переживания, но и предоставляет средства для изменения мыслей, чувств и восприятий на клеточном уровне, чтобы стать спокойнее, счастливее и человечнее. Ум можно исследовать субъективно (через осознанное наблюдение) и объективно (с помощью научной аппаратуры). Умственная деятельность – это столкновение чистого осознания (простой осведомлённости) и обусловливающих факторов (процессов, интерпретирующих восприятие и определяющих реакции). Эти факторы, или «недуги ума» («яды» в буддизме), подавляют нашу способность видеть вещи такими, каковы они есть. Три главных недуга: неведение, привязанность и отвращение.
Неведение – это фундаментальная неспособность осознавать безграничный потенциал, ясность и энергию ума. Оно искажает опыт, представляя его как постоянное различие между «собой» и «другим». Эта нейронная привычка определять себя как единое, независимо существующее «я» заставляет считать «другими» всё отличное от «себя». Так возникает сансара – круг несчастья, привычка ходить по замкнутому кругу в погоне за переживаниями, ожидая чего-то нового, как собака, гоняющаяся за хвостом. Противоположность сансары – нирвана, «выход за пределы скорби», принятие широкой перспективы, допускающей все переживания как аспекты осознавания.
Привязанность. Проблемы начинаются, когда мы распространяем биологически необходимые потребности (пища, кислород, безопасность, близость) на области, не имеющие отношения к базовому выживанию. Эта привязанность сродни зависимости. Когда мы воспринимаем что-либо (например, шоколад) как приятный объект, устанавливается нейронное соединение, приравнивающее его к физическому удовольствию. Проблема не в самом объекте, а в нейронной привязанности к нему. Эта зависимость от внешних объектов или переживаний для создания иллюзии цельности со временем лишь усиливается. Непостоянство – единственная постоянная вещь в относительной реальности. Будда сравнивал привязанность с питьём солёной океанской воды: чем больше пьём, тем сильнее жажда. Исследование Филиппа Бринкмана показало, что даже выигрыш в лотерею не приносит долгосрочного счастья, а повседневные удовольствия после этого могут приносить меньше удовлетворения. История о враче, который умер от волнения, узнав, что пациент готов отдать ему половину лотерейного выигрыша, иллюстрирует губительную силу привязанности.
Отвращение. Каждая сильная привязанность порождает такой же сильный страх, что мы либо не получим желаемого, либо потеряем то, что уже обрели. Этот страх в буддизме называется отвращением – сопротивлением неизбежным переменам, происходящим вследствие непостоянной природы относительной реальности. Отвращение укрепляет нейронные стереотипы, создающие конструкцию «я» как ограниченного, слабого и неполноценного. Всё, что подрывает это «я», воспринимается как угроза, заставляя бессознательно тратить энергию на поиски опасностей. На чисто эмоциональном уровне отвращение проявляется как гнев и даже ненависть. Вместо осознания того, что несчастье основано на умственно конструируемом образе, мы обвиняем других.
Несчастье или благоприятная возможность? Недуги ума – это не недостатки характера, а скорее естественные реакции, игравшие роль в выживании. Важно помнить о драгоценности человеческой жизни – способности чувствовать и ощущать чувства тех, кто нас окружает. Чем лучше мы исследуем собственный ум, тем легче осознаём, что все наши переживания – привязанность, отвращение, стресс, тревога – это просто порождения нашего ума. Настоящее счастье – это «внутренняя работа». Если вы действительно хотите открыть для себя постоянное чувство покоя, вам нужно научиться успокаивать свой ум. Только это раскрывает его врождённые качества.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ПУТЬ

ГЛАВА 9: НАЙТИ СВОЮ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ

Йонге Мингьюр Ринпоче переходит от теории к практике, которую в буддизме называют Путём. Он начинает с истории о человеке, который в молодости был выдающимся пловцом, а в старости решил стать монахом, надеясь подчинить волны своего ума так же, как когда-то покорял волны океана. Однако медитация давалась ему с трудом. Учитель, наблюдая за его практикой, заметил, что пожилой пловец слишком сильно старается, и попросил его расслабиться. Но тому было сложно выполнить это простое наставление: когда он старался расслабиться, его ум бездействовал, а тело оседало; если же он пытался сосредоточиться, ум и тело становились слишком напряжёнными. Учитель спросил его, нужно ли для плавания полностью напрягать или расслаблять мышцы. «Ни то, ни другое, – ответил бывший пловец. – Нужно найти равновесие». Учитель продолжил: «Если твои мышцы слишком напряжены, когда ты плывёшь, это напряжение создаёшь ты или кто-то другой?» Мужчина, подумав, ответил, что никто снаружи не заставляет его напрягать мышцы. Учитель объяснил: «Если ты обнаруживаешь, что в медитации твой ум чересчур напрягается, то это напряжение создаёшь ты сам. Но если ты освобождаешься от всякого напряжения, твой ум становится слишком расфокусированным. Будучи пловцом, ты научился находить золотую середину между напряжением и расслаблением мышц. В медитации тебе нужно находить такое же равновесие в своём уме. Открыв для себя совершенное равновесие в собственной природе, ты будешь способен уверенно плыть по волнам своей жизни так же, как плаваешь в воде». Самый эффективный подход к медитации – стараться в меру своих сил, не слишком сосредотачиваясь на результатах.

МУДРОСТЬ И МЕТОД:
Наставления, данные старому пловцу, были частью большего урока о нахождении баланса между мудростью (философским пониманием) и методом (практическим применением философии). Мудрость бесполезна без практических средств. Именно здесь в дело вступает метод: использование ума для осознавания ума. Это хорошее рабочее определение медитации. Медитация – это не погружение в блаженство или отсутствие ясности, а простое упражнение по пребыванию в естественном состоянии своего теперешнего ума, ума настоящего момента, в котором мы позволяем себе просто и ясно присутствовать в любых возникающих мыслях, ощущениях и эмоциях. Многие противятся мысли о медитации, представляя многочасовое сидение с прямой спиной и абсолютно пустым умом. Однако в этом нет необходимости. Во-первых, сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной требует привычки, особенно для западных людей. Во-вторых, невозможно удержать ум от порождения мыслей, чувств и ощущений. Мышление – естественная функция ума, как функция солнца – давать тепло и свет. Попытки подавлять естественную функцию ума могут быть в лучшем случае временным решением, в худшем – усугубят тенденцию цепляться за кажущуюся независимую реальность мыслей и чувств. Ум всегда активен. Пребывание ума в его естественном состоянии радикально отличается от попыток полного прекращения ментальной активности. Буддийская медитация не предполагает опустошения ума. Невозможно достичь «медитации безмыслия». С другой стороны, можно обнаружить, что, как только вы всматриваетесь в мысль, она исчезает, как рыбка, нырнувшая вглубь. Это тоже нормально и здорово. Поддерживая такое состояние чистого внимания, вы переживаете естественную ясность и пустотность истинной природы своего ума. Настоящая цель медитации – пребывать в чистом осознавании, вне зависимости от того, возникает что-либо или нет. Что может быть проще такой медитации? Нет ни хороших, ни плохих мыслей. Есть просто мысли. Медитация – это процесс безоценочного осознавания. Привыкая смотреть на ясную поверхность своего ума, мы можем преодолевать болтовню о том, кем мы себя считаем, и осознавать сияющую сущность нашей истинной природы.

ТЕЛЕСНАЯ ПОЗА:
Будда учил, что тело служит физической опорой ума. Отношения между ними подобны стакану и воде: если стакан стоит на неровной поверхности, вода расплещется. Сходным образом, лучший способ успокоить ум – принять устойчивую позу. Семичастная поза Вайрочаны (одного из проявлений Будды) помогает сбалансировать тело так, чтобы ум оставался одновременно расслабленным и бодрым.

Первый пункт: создание устойчивого фундамента. Если можете, скрестите ноги так, чтобы каждая ступня покоилась на противоположном бедре. Если нет, положите одну ступню на бедро, а другую оставьте под другим. Если и это неудобно, просто скрестите ноги или сидите на стуле, ровно поставив ступни на пол. Главное – удобство и устойчивость.
Второй пункт: сложите руки под животом чуть ниже пупка, тыльная часть одной кисти на ладони другой. Можно чередовать. Или положите кисти на колени ладонями вниз.
Третий пункт: оставьте небольшой просвет между руками и туловищем, «держать руки подобно крыльям грифа». Цель – чтобы грудная клетка была открытой и расслабленной, позволяя свободно дышать.
Четвёртый пункт: держите позвоночник как можно более прямым, «прямым как стрела». Найдите правильный баланс, чтобы не отклоняться назад от излишнего выпрямления и не сутулиться, сдавливая лёгкие.
Пятый пункт: равномерно распределите вес головы на шее, не давя на трахею и не слишком откидывая голову назад. Подбородок слегка наклонён к глотке.
Шестой пункт: рот естественно расслаблен, зубы и губы слегка приоткрыты. Кончик языка, если возможно, мягко касается нёба за передними зубами. Главное – естественность и расслабленность.
Последний пункт: глаза. Большинству начинающих удобнее держать глаза закрытыми, чтобы легче достичь покоя. Однако со временем лучше медитировать с открытыми глазами, чтобы сохранять бодрость и ясность. Не нужно уставляться, просто позвольте глазам оставаться открытыми, как в течение дня.
Семичастная поза – это общие указания. Главное – найти свою золотую середину, баланс между напряжением и расслаблением. Есть и сокращённый вариант – двухчастная поза: держите позвоночник прямым, а остальное тело – свободным и расслабленным. Эта поза удобна в повседневной жизни.

ПОЗА УМА:
Те же принципы, что и для физической позы, применимы к уму. Когда ум в естественном равновесии между расслабленностью и бодрствованием, спонтанно проявляются его врождённые качества. Если вы остаётесь в состоянии расслабления ума, «умственные примеси» оседают, открывая его природную ясность. Главное – равновесие. Слишком напряжённый или сосредоточенный ум порождает беспокойство о качестве практики. Слишком расслабленный – сонливость или отвлечение. Идеально – помнить, что не важно, хороша практика или нет. Главное – намерение медитировать.

ГЛАВА 10: ПРОСТО ПРЕБЫВАТЬ: ПЕРВЫЙ ШАГ

Будда понимал, что не бывает двух совершенно одинаковых людей, каждый рождается с уникальным сочетанием способностей, качеств и черт характера. Именно поэтому, обладая великой проницательностью и состраданием, он разработал богатое разнообразие методов, чтобы любой человек мог достичь непосредственного переживания своей истинной природы и полностью освободиться от страданий. Большинство своих учений Будда давал спонтанно, в соответствии с нуждами людей. Способность спонтанно давать совершенно правильный ответ – одна из характеристик просветлённого мастера. Когда Будда покинул этот мир, его первым ученикам пришлось систематизировать эти спонтанные учения для блага будущих поколений. Они разделили медитативные практики на две основные категории: аналитические и неаналитические методы. Обычно сначала преподают неаналитические методы (санскр. шаматха, тиб. шинэ – «умиротворённое пребывание»), поскольку в них можно найти техники успокоения ума. Когда ум спокоен, гораздо легче просто осознавать различные мысли, чувства и ощущения, не вовлекаясь в них. Аналитические практики включают непосредственное наблюдение ума в процессе опыта и обычно преподаются после освоения простого поддержания ума в его естественном состоянии.

МЕДИТАЦИЯ БЕЗ ОБЪЕКТА:
Когда отец Йонге Мингьюра Ринпоче впервые объяснил ему, как позволять уму естественным образом покоиться в «обнажённом осознавании», он не имел понятия, о чём речь. Как ум может «покоиться», если нет ничего, на чём он покоится? Отец использовал пример со служащим гостиницы, который после долгого, напряжённого рабочего дня, полного жалоб и споров, мечтал лишь вернуться домой, принять ванну и просто расслабиться. Именно так следует позволять уму покоиться в безобъектной медитации шинэ: как будто вы только что завершили долгий рабочий день. Просто оставьте всё и расслабьтесь. Не нужно подавлять никакие возникающие мысли, эмоции или ощущения, но и не нужно следовать за ними. Просто пребывайте в открытом настоящем, позволяя происходить всему, что возникает. Если появляются мысли или эмоции, просто замечайте их. Безобъектная медитация шинэ не означает бесцельного блуждания среди грёз. В ней сохраняется определённое присутствие ума, «центр осознавания». Вы не останавливаетесь ни на чём в особенности, но всё же осознаёте всё, что происходит здесь и сейчас. В этом безобъектном состоянии ум действительно пребывает в своей естественной ясности, полностью безразличный к проносящимся мыслям и эмоциям. Эта естественная ясность, лежащая за пределами дуалистического понимания субъекта и объекта, всегда присутствует в нас, точно так же, как пространство. Безобъектная медитация подобна спокойному принятию облаков и тумана, осознавая, что само небо остаётся неизменным. Так же и природа Будды всегда остаётся открытой и ясной, даже когда её омрачают мысли и эмоции. В этом состоянии содержатся все качества ясности, пустотности и сострадания.
Безобъектная практика шинэ – это основной подход к успокоению ума. Не нужно следить за мыслями или подавлять их. Всё, что требуется, – это пребывать во внимательной осознанности, наблюдая за действиями своего ума без привязанности или отвращения, сохраняя детскую непосредственность: «Ух ты! Сколько мыслей, чувств и эмоций проносится в моём осознании в этот момент!» В каком-то смысле это похоже на простое смотрение в бескрайний простор, не сосредотачиваясь на конкретных объектах. Мысли, эмоции и ощущения посещают и покидают осознавание так же, как галактики, звёзды и планеты перемещаются в пространстве. Осознавание, как и пространство, просто есть. Цель практики шинэ – простое пребывание в «бытийности» осознавания. Некоторым эта практика покажется лёгкой, другим – трудной, в зависимости от темперамента. Наставления очень просты. Если вы практикуете по всей форме, используйте семичастную позу. Если нет – просто выпрямите позвоночник, держа остальное тело расслабленным и уравновешенным. Позвольте уму просто расслабиться в состоянии чистого осознавания настоящего момента. Неизбежно начнут появляться мысли, чувства и ощущения. Этого следует ожидать. Точно так же, как обучение медитации представляет собой постепенный процесс. Вначале вы, возможно, сможете пребывать в покое лишь несколько секунд, прежде чем мысли начнут всплывать. Основное правило – не следовать за мыслями, просто быть в курсе того, что появляется в сфере вашего осознавания. Наблюдайте, как это приходит и уходит. Начиная следовать за мыслями, вы теряете контакт с настоящим моментом. Цель медитации шинэ – разрушать эту привычку и оставаться в состоянии присутствующего осознавания. Не критикуйте себя, если увлеклись мыслями. Просто заметив это, вы уже сделали достаточно, чтобы вернуться в настоящий момент и усилить своё намерение медитировать. Важно продвигаться вперёд постепенно, успокаивая ум на очень короткое время много раз в день. «Капля за каплей наполняют чашу». Начинайте с минуты или даже половины, используя моменты, когда хочется передохнуть от рутины. Практикуя «по капельке», вы постепенно освобождаетесь от умственных и эмоциональных ограничений, открывая в себе безграничный источник ясности, мудрости, усердия, спокойствия и сострадания.

ГЛАВА 11: СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ: ПРЕБЫВАНИЕ НА ОБЪЕКТАХ

Когда Йонге Мингьюр Ринпоче впервые начал медитировать по всем правилам, он обнаружил, что безобъектная медитация слишком трудна потому, что очень проста. Простое осознавание, сущность естественного ума, слишком близко, чтобы его можно было распознать. Оно есть всегда: когда мы просыпаемся, когда едим, когда готовимся ко сну. Но поскольку оно всегда с нами, мы не понимаем его ценности и легко запутываемся в мыслях, чувствах и ощущениях – побочных продуктах ума в его естественном состоянии. К счастью, учителя Ринпоче были хорошо знакомы с этой проблемой и могли преподать другие, более постепенные техники. Самые простые методы включают непосредственное использование чувств в качестве средств успокоения и расслабления ума.

ВРАТА ВОСПРИЯТИЯ:
Буддисты, как и западная наука, признают пять чувств: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. В буддизме эти пять способностей чувств называются вратами восприятия – метафора, связанная со входом в дом. Большинство наших чувств и восприятий входят в наш опыт через одну или более из этих дверей. Но поскольку пять чувственных сознаний могут регистрировать только чувственные восприятия, буддийская наука добавляет к ним шестое чувство – ментальное сознание. В этом нет ничего мистического, это просто способность ума различать и оценивать то, что мы видим, слышим, вкушаем, обоняем и осязаем. Традиционной метафорой шести сознаний служит дом с пятью входами (по одному на каждой стороне и один на крыше), соответствующими пяти чувственным сознаниям. Обезьяна, символизирующая ментальное сознание, резвится в этом доме, прыгая от входа к входу, рассматривая вещи и решая, приятны они или нет. Прохожие, видя обезьяну в каждом окне, могут подумать, что в доме их пять. Но на самом деле обезьяна там всего одна: беспокойное, необученное ментальное сознание, которое, как и любое другое существо, всего лишь хочет быть счастливым и избежать боли. Поэтому можно научить эту обезьяну успокаиваться, преднамеренно сосредотачивая её внимание на том или другом сенсорном восприятии.

МЕДИТАЦИЯ НА ОБЪЕКТЕ:
В процессе обычного восприятия информация от органов чувств почти неизбежно становится источником отвлечения. Однако, будучи воплощёнными существами, мы не можем полностью отстраниться от своих чувств. Более практичным решением было бы подружиться с ними и использовать получаемую информацию как средство для успокоения ума. В буддийских текстах это называется самопротивоядием: сам источник отвлечения используется как средство освобождения от него.

· Медитация на физических ощущениях: Самый простой способ начать практику шинэ с объектом – мягко перевести внимание на простые физические ощущения, например, на своём лбу. Примите семичастную позу или просто выпрямите позвоночник. Позвольте уму несколько мгновений пребывать просто таким, каков он есть. Затем плавно перенесите внимание на лоб, замечая любые ощущения: покалывание, тепло, зуд. Просто осознавайте это в течение одной-двух минут. Затем оставьте свою внимательность и дайте уму побыть таким, как он есть. Эту технику можно расширить, мягко проводя внимание по всему телу («практика сканирования»). Чередуйте наблюдение и расслабление ума. Большинство ощущений имеют физическую основу (контакт с одеждой, стулом). Это «грубые» физические ощущения. С развитием внимания мы начинаем осознавать и «тонкие» физические ощущения, не обязательно связанные с осязанием.

· Медитация на болезненных ощущениях: Боль и дискомфорт – очень непосредственные ощущения и потому хорошо подходят в качестве объектов для медитации. Вместо того чтобы избегать боли, смотрите на неё. Ум может сопротивляться, но объективное наблюдение за этим процессом само по себе увлекательно. Вместо того чтобы сосредотачиваться на больном месте, переносите внимание на ум, регистрирующий боль. Боль не обязательно исчезнет, но станет активным помощником в переживании реальности. Конечно, при хронической или сильной боли следует обратиться к врачу. Однако часто страх боли усиливает само ощущение.

· Медитация на форме: Использование зрительного сознания называется «медитацией на форме». Это просто, как смотреть на экран компьютера. Начните с маленького объекта, расположенного близко, чтобы видеть его без напряжения (цветное пятно, пламя свечи, фотография, сакральный объект вашей традиции). Сосредоточьтесь на форме или цвете – что предпочтительнее. Смысл в том, чтобы просто осознавать объект, не более того. Если ум уплывает, просто верните внимание на объект. Чередуйте сосредоточение на объекте и раскрепощение ума в чистом осознании. Лонгченпа, великий тибетский мастер XIV века, указывал на пользу такого чередования: когда ум покоится на объекте, мы видим объект как нечто отдельное; когда раскрепощаем ум, это различие исчезает. Так постигается истина, сформулированная неврологией: всё, что мы воспринимаем, – это реконструкция, создаваемая в уме.

· Медитация на звуке: Схожа с медитацией на форме, но используется способность слуха. Позвольте уму несколько секунд побыть в расслабленном состоянии, затем перенесите внимание на то, что слышите поблизости (сердцебиение, дыхание, естественные звуки, музыка). Не пытайтесь идентифицировать звуки, просто осознавайте всё, что слышите. Если ум блуждает, вернитесь к расслабленному состоянию, а затем снова на звук. Эта практика учит отстраняться от приписывания значения звукам, позволяя выслушивать критику без самообладания и слышать похвалы без гордости. История об индийском мастере игры на ситаре иллюстрирует, как использование опыта в качестве опоры для практики, без заботы о результатах, может привести к глубоким прозрениям и освобождению от привязанностей.

· Медитация на запахе: Используйте любое ощущение запаха как объект медитации, как в формальной практике (благовония), так и в повседневной жизни (приготовление пищи, переход из одной части офиса в другую).

· Медитация на вкусе: Сосредоточение на вкусе – чрезвычайно удобный метод для коротких сеансов медитации в течение дня. Позвольте уму несколько секунд пребывать в естественном состоянии, затем слегка сосредоточьте внимание на воспринимаемых вкусах, не анализируя их. Чередуйте сосредоточение и естественное пребывание ума.

ДРУГИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ОПОРЫ:

· Вдох – выдох: Помимо работы с объектами чувств, Будда учил другим методам. Один из них – использование дыхания. Если вы живы, вы дышите и всегда можете направить внимание на вдохи и выдохи. Можно сосредоточиться на прохождении воздуха через ноздри или на ощущении, как воздух наполняет лёгкие. Можно фокусироваться на трёхступенчатом процессе: вдох, выдох и промежуток между ними. Это особенно полезно при напряжённости или стрессе. Формальная медитация на дыхании включает счёт вдохов и выдохов до семи, а затем снова с одного. Со временем можно увеличивать число.

· Мой старый друг: мантра: Медитация на мантре – очень мощная техника, развивающая ясное осознавание и устраняющая омрачения ума. Слоги мантры можно рассматривать как звуковые волны, пронизывающие пространство. Используется мысленное повторение определённого набора слогов, например, ОМ АХ ХУНГ (ОМ – ясный аспект опыта, АХ – пустотный, ХУНГ – их единство). Начните с повторения вслух, затем переходите к внутренней форме. Повторяйте три минуты, затем дайте уму расслабиться. Чередуйте циклы. Независимо от немедленного эффекта, вы запускаете процесс освобождения ума. Свобода редко приходит в той форме, в которой мы её представляем. Часто она кажется непривычной и даже неприятной, потому что мы привыкли к своим оковам.

ГЛАВА 12: РАБОТА С МЫСЛЯМИ И ЧУВСТВАМИ

Давным-давно в Индии жил пастух, который почти всю жизнь пас скот. На старости лет он осознал скуку своей работы и решил научиться медитировать, чтобы освободиться от монотонности сансары. Он нашёл махасиддху, который дал ему наставления по медитации, используя мысли в качестве опоры. Пастух устроился в соседней пещере, но столкнулся с проблемой: за годы пастушьей жизни он настолько привязался к своим коровам, что единственное, что лезло ему в голову – это мысли о них. Чем сильнее он старался подавлять эти мысли, тем отчётливее они проявлялись. Измучившись, он пришёл к учителю. Махасиддха предложил ему «коровью медитацию»: созерцать образы коров, наблюдать, как он ведёт их на пастбище и обратно. Пастух вернулся в пещеру, и на этот раз медитация проходила легко, он чувствовал себя спокойным и счастливым. Через какое-то время он снова пришёл к махасиддхе. Учитель дал ему второй уровень коровьей медитации: медитировать на своём теле как на корове. Пастух, думая: «Теперь я корова, у меня есть рога и копыта», заметил, что его ум стал ещё спокойнее. Когда он почувствовал, что обрёл мастерство, то спросил о третьем уровне. «На третьем уровне, – ответил махасиддха, – ты должен сосредоточиваться на том, что у тебя есть рога». Пастух сосредоточился на размере и месте рогов. Через несколько месяцев он, пытаясь выйти из пещеры, почувствовал, как что-то упирается в стены – у него выросли два больших рога! В ужасе он побежал к учителю. Махасиддха рассмеялся: «Ты достиг мастерства в третьем уровне! Теперь практикуй четвёртый. Думай: теперь я не корова, и у меня нет рогов». Через два месяца пастух обнаружил, что рога исчезли. Удивлённый, он спросил учителя, почему так произошло. Махасиддха ответил: «Рога появились и исчезли, потому что ты так сосредоточивал свой ум. Ум обладает великой силой. Он может заставлять переживания казаться реальными или нереальными». Мастер продолжил: «Не только рога, но и всё остальное – твоё тело, другие люди, весь мир – их природа пустотна. Ничего не существует истинно, кроме как в восприятии твоего ума. Осознание этого – истинное видение. Вначале успокой ум, затем научись видеть вещи ясно. Это пятый уровень коровьей медитации». И вновь пастух вернулся в пещеру, медитируя со спокойствием и истинным видением, и через несколько лет сам стал махасиддхой.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МЫСЛЕЙ:
Даже подружившись с пятью чувствами, можно испытывать затруднения с «сумасшедшей обезьяной» – ментальным сознанием, которое прыгает вокруг, создавая путаницу. Это своего рода психологический эквивалент разбрасывания подушек на алтаре. Эта обезьяна – неврологически запрограммированная реакция на угрозу выживанию. Вместо того чтобы сердиться, поработайте с ней, поблагодарите за неутомимую деятельность. Коль скоро вы научились работать с чувствами, нужно знать, как иметь дело с этой обезьяной, используя порождаемые ею мысли и эмоции как опоры для успокоения ума. Этот процесс начинается с анализа того, является ли каждая мысль и чувство фактом реальности или привычкой. Первые уроки жизни («Посмотри в обе стороны, прежде чем переходить улицу») – самые важные, но мы часто их забываем. Мышление – естественная деятельность ума. Медитация не связана с прекращением мышления, а с пребыванием ума в его естественном состоянии, открытом для возникающих мыслей и естественным образом их осознающем. Ум подобен реке, бессмысленно пытаться остановить его течение. Но это не значит, что вы должны быть рабом всего, что порождает ваш ум. Когда вы не понимаете природу своих мыслей, они используют вас. Будда, осознав природу ума, показал, как мы можем использовать свои мысли, вместо того чтобы позволять им использовать нас.
Отец Ринпоче говорил, что сколько бы мыслей ни проходило через ум во время медитации, это нормально. Сто мыслей – сто опор. Если сумасшедшая обезьяна прыгает с места на место – чудесно! Наблюдайте. Каждый прыжок, мысль, отвлечение служит опорой. Но не пытайтесь хвататься за каждую мысль. Наблюдайте, как это приходит и уходит, как раньше направляли внимание на формы или звуки. Это немного напоминает бег за уходящим автобусом. Между мыслями нередко бывает промежуток – опыт полной открытости естественного ума. Затем появляется другая мысль. Именно так непрерывно продолжается процесс наблюдения: за мыслями следуют промежутки, затем снова мысли. Постепенно промежутки становятся длиннее, и переживание природы ума – всё более прямым. Есть два основных состояния ума – с мыслями и без мыслей, – и оба служат опорами. Вначале внимание, направленное на мысли, колеблется. Если ум блуждает, просто позвольте себе осознавать это блуждание. Даже грёзы могут становиться опорами. А когда внезапно вспоминаете: «Оп, а ведь я должен был наблюдать за мыслями», – просто возвращайте внимание туда, где оно должно находиться. Великий секрет этих моментов «оп» – это мгновенные вспышки переживания ясности естественного ума. «Оп» – это чудесно! Практикуйте такое «оп», направляя внимание на мысли. Раскрепоститесь на несколько секунд, затем созерцайте мысли несколько минут. Спросите себя: что вы переживали? Было ли много «оп»? Видели ли вы мысли ясно или они были смутными? Исчезали ли они, как только вы пытались на них взглянуть? Обе крайности – и всё что угодно между ними – это медитативные переживания. Если вы боитесь своих мыслей, то даёте им власть. Но когда вы начинаете наблюдать их, та власть, которую вы им даёте, начинает сходить на нет.

ОСОБЫЙ СЛУЧАЙ — НЕПРИЯТНЫЕ МЫСЛИ:
Может быть очень трудно с беспристрастным вниманием наблюдать мысли, относящиеся к неприятным переживаниям, особенно связанным с сильными отрицательными эмоциями (ревность, злоба, страх). Они могут быть такими сильными, что ими легко увлечься. Лучший способ – отстраниться и на минуту успокоить ум в безобъектной медитации шинэ, а затем переносить внимание на каждую мысль и сопутствующие ей идеи, наблюдая их по несколько минут. Когда вы так работаете с негативными мыслями, происходят две вещи. Во-первых, когда вы пребываете в осознавании, ваш ум начинает успокаиваться. Во-вторых, вы обнаруживаете, что фокусировка на тех или иных мыслях не бывает постоянной. Когда их «перебивают» другие заботы (складывание белья, покупка продуктов), неприятные мысли постепенно утрачивают контроль над вашим умом. Они становятся не такими весомыми, как казались вначале, похожими на короткие гудки «занято» по телефону – раздражают, но не настолько, чтобы с этим нельзя было справиться. Так они становятся капиталом, а не задолженностью устойчивости ума, как добавление веса на штанге для развития психологических мышц, чтобы справляться со всё большими уровнями стресса.

ГЛАВА 13: СОСТРАДАНИЕ: ОТКРЫТИЕ СЕРДЦА УМА

Поскольку все мы живём в человеческом обществе на одной планете, нам нужно учиться действовать вместе. В мире, лишённом сострадания, мы можем действовать вместе только под давлением внешних факторов: полиции, армии, законов и оружия. Но если бы мы могли научиться развивать любящую доброту и сострадание друг к другу – спонтанное понимание того, что всё совершаемое нами для собственной пользы должно приносить пользу другим, и наоборот, – нам были бы не нужны внешние ограничители. Лучший вид безопасности – это развитие открытого сердца. Некоторые считают, что мир, полный добрых и сострадательных людей, был бы скучным. Нет ничего более далёкого от истины. Сострадательный ум – это заботливый ум. В мире множество проблем: голод, войны, экологические катастрофы. Но нам даже не нужно смотреть так глобально, чтобы заметить вездесущее страдание. Оно повсюду вокруг: разводы коллег, болезни родственников, потеря работы друзьями, страдания животных. Если вы действительно хотите увидеть, насколько деятельным может быть сострадательный ум, проделайте простое упражнение: перечислите десять проблем, которые вы хотели бы видеть решёнными. Это простое действие существенно изменит ваше отношение к вопросу и пробудит естественное сострадание вашего истинного ума.

СМЫСЛ МИЛОСЕРДИЯ И СОСТРАДАНИЯ:
Один из учеников Йонге Мингьюра Ринпоче сказал, что слова «милосердие» и «сострадание» кажутся ему «холодными», подразумевающими скорее интеллектуальное упражнение в жалости. Почему бы не использовать более простое слово «любовь»? Есть две причины. Любовь тесно связана с реакциями, ассоциирующимися со страстью, и есть опасность усилить дуалистическую иллюзию «себя» и «другого» («Я люблю это»). Существует чувство привязанности к объекту. Термины «милосердие» и «сострадание» служат «стоп-сигналами», заставляя задуматься о нашем отношении к другим. С буддийской точки зрения, милосердие – это искреннее желание, чтобы все другие существа переживали то же чувство радости и свободы, которое хотим чувствовать мы сами. Это осознание того, что у всех нас одни и те же нужды: жить мирно, без страха. Даже муравей имеет те же чаяния. Как чувствующие существа, мы все одинаковы, все родня. Милосердие подразумевает развитие осознания этого родства на более эмоциональном и даже физическом уровне.
Сострадание идёт ещё дальше. Это «сочувствие», признание того, что я разделяю чувства другого существа. В буддийском контексте сострадание означает полное отождествление со страданием других и желание избавить их от боли; это побуждает действовать. Различие между обычным пониманием сострадания и буддийской точкой зрения подобно разнице между ресницей на ладони и ресницей в глазу. Ресница символизирует страдания всех существ. Если она на ладони, вы спокойно смотрите на неё. Если она в глазу, вы чувствуете раздражение и боль и делаете всё, чтобы её удалить. Сострадание в буддийском смысле – это ресница в глазу. Страдание всех живых существ становится вашей глубоко личной болью. Просто взгляните на это практически. Если вы кого-то обманули, кому это повредит? Вам же. Придётся нести бремя лжи. По существу, сострадание – это осознание того, что всё и вся вокруг представляют собой отражение всего, что только существует во Вселенной. Древний текст «Аватамсака сутра» описывает Вселенную как бесконечную сеть бога Индры, где каждый драгоценный камень с бесконечным числом граней отражает все грани каждого другого камня. Изменение одного камня меняет все остальные. Эта история поэтически объясняет загадочные связи между, казалось бы, не связанными событиями. Современные учёные также исследуют «корреляции» между ненаблюдаемыми частицами. Теоретически возможно, что любой фактор, воздействующий на одну частицу во Вселенной, воздействует и на все другие. Эта возможность придаёт идее развития сострадания вселенские масштабы. Просто изменяя своё отношение к окружающим, вы можете изменять не только свой собственный опыт, но и весь мир.

МАЛЕНЬКИМИ ШАЖКАМИ:
Учиться милосердию и состраданию следует постепенно. История о крестьянине, который, услышав учение Миларепы, решил немедленно оставить всё и уйти медитировать, но через несколько дней вернулся, так как не был готов, иллюстрирует эту мысль. Мораль истории: не торопите события в духовной практике. Двойственная точка зрения развивалась постепенно, и мы не можем преодолеть её сразу. Постепенный путь развития сострадания состоит из трёх «уровней».

· Первый уровень: Начинаем с себя. Развиваем доброе и сострадательное отношение к самим себе. Это непростой урок, особенно для тех, кто привык сосредотачиваться на слабостях. Для Ринпоче развитие сострадательного отношения к себе буквально спасло жизнь в первый год затворничества. Вспомните, что «человек» на санскрите – пуруша, «тот, кто обладает силой». Быть человеком – значит обладать силой осуществлять желаемое. А желаем мы счастья. Поэтому вначале развитие сострадания означает использование самого себя в качестве объекта медитативного сосредоточения. Проделайте «упражнение сканирования», наблюдая своё тело. Позвольте себе осознавать, как чудесно просто иметь тело и ум. Подумайте: «Как здорово было бы всегда иметь возможность наслаждаться этим чувством фундаментальной благости».

· Второй уровень: Милосердие. Когда вы немного привыкнете к своему собственному желанию стать счастливым, вам будет легче распространять это понимание на других. Практика милосердия состоит в развитии осознания того, что все живые существа хотят быть счастливыми. Вам нужно лишь помнить, что в умах других происходит то же самое, что и в вашем. Использование сосредоточения на конкретном объекте: выберите человека, к которому легко развить чувство любви (мать, родственник, друг, ребёнок, домашнее животное). Примите медитативную позу, позвольте уму несколько секунд пребывать в естественном состоянии, затем мягко перенесите осознавание на выбранный объект. Позвольте чувству теплоты или нежности поселиться в вашем уме, чередуя это переживание с раскрепощением ума в безобъектной медитации. Затем представьте этого человека в плачевном состоянии или просто вспомните его и пожелайте ему счастья. Другой путь – спросить себя: «Как сильно я сам хочу быть счастливым?» А затем представить, что выбранный объект чувствовал бы то же самое. Расширение области сосредоточения: постепенно распространяйте это чувство на незнакомых людей и даже на тех, кого вы недолюбливаете. История о китайской невестке и свекрови иллюстрирует, как изменение точки зрения может преобразить отношения. Практика обмена себя на других помогает развить сострадательное отношение. Признайтесь себе, что испытываемое вами чувство (злоба, негодование) само по себе служит источником боли. Затем представьте себя на месте другого человека.

· Третий уровень: Бодхичитта. Развивая бодхичитту («ум» или «сердце» пробуждения), мы полностью погружаемся в мир сострадания. Это не только желание, чтобы все существа освободились от страданий, но и выбор такого образа мыслей и действий, который может помочь им осознать их истинный потенциал. Когда вы решаете общаться с другими так, будто они уже полностью просветлены, они склонны реагировать более позитивно. Есть два аспекта бодхичитты: абсолютный и относительный. Абсолютная бодхичитта – это непосредственное постижение природы ума, где нет различия между субъектом и объектом; все существа воспринимаются как совершенные проявления природы Будды. Относительная бодхичитта предполагает целенаправленное развитие желания, чтобы все существа полностью освободились от страданий. Она включает два аспекта: устремление (желание достичь полного пробуждения, чтобы помочь всем) и применение (конкретные действия для осуществления этого намерения, например, практика тонглен – «принятие и даяние»). В тонглен вы мысленно принимаете на себя страдания других и посылаете им своё счастье. Эта практика открывает ум бесчисленным созданиям.

ГЛАВА 14: КАК, ГДЕ И КОГДА ЗАНИМАТЬСЯ ПРАКТИКОЙ

Людей часто интересует, какой из множества методов медитации подходит именно им. Йонге Мингьюр Ринпоче подчёркивает, что на свете нет двух людей с абсолютно одинаковым характером и способностями. Некоторые лучше владеют вербальным общением, другие – визуальным восприятием; у одних более тонкий слух, у других – острое обоняние; кто-то склонен к аналитическому мышлению, кто-то – к поэтическому.

ВЫБЕРИТЕ ТО, ЧТО ДЕЙСТВУЕТ ДЛЯ ВАС:
Разные обстоятельства требуют разных способов действия. Этот принцип применим и к медитации: наиболее подходящая техника зависит как от конкретной ситуации, так и от вашего темперамента и способностей. Например, при работе с грустью или гневом иногда лучше всего подходит практика тонглен. В другой раз эффективнее использовать саму эмоцию как объект сосредоточения в практике шинэ. Нередко подходящий метод находится лишь путём проб и ошибок. Главное – выбрать то, что вам больше нравится, и поработать с этим некоторое время. Если вы «визуал», начните с медитации на форме. Если «тактильны» – со сканированием тела или сосредоточением на дыхании. Если «речевой» тип – с мантрой. Сама техника не имеет значения. Важно научиться успокаивать свой ум – работать с ним, а не на него. Поскольку ум активен, один метод может наскучить. Если надоела медитация на форме, попробуйте на звуке. Если и это надоело – на запахе, наблюдении за мыслями или дыхании. Будда учил столь многим подходам потому, что знал, насколько беспокоен человеческий ум. Какой бы метод вы ни выбрали, самое важное – чередовать сосредоточение на объекте с простым пребыванием ума в безобъектной медитации. Цель работы с опорами – развить достаточную умственную устойчивость, чтобы осознавать свой ум, когда он воспринимает те или иные вещи. Переключение между безобъектной медитацией и техниками на объектах даёт возможность усвоить пережитое.

КОРОТКИМИ ПЕРИОДАМИ, МНОГОКРАТНО:
Один из самых эффективных способов пробиться через устоявшуюся нейронную болтовню – организация формальной медитативной практики. Выделяя время для неё, вы вырабатываете положительную привычку, которая ослабляет старые нейронные шаблоны и создаёт новые, позволяющие осознавать соучастие ума в том, что вы воспринимаете. Лучше всего начинать утром, после пробуждения, когда ум наиболее расслаблен и свеж. Однако если это невозможно, выберите другое подходящее время. Главное указание: короткими промежутками, многократно. Начинающие часто ставят нереалистичные цели, пытаясь сидеть в совершенной позе как можно дольше. Но ум постоянно движется. В медитации мы учимся работать с умом, как он есть, а не пытаться запихивать его в «смирительную рубашку». Проявлять настоящее усердие – значит стараться в меру своих сил, а не сосредотачиваться на результатах, находя золотую середину. История о мастере игры на ситаре, ученике Будды, который не мог медитировать из-за слишком сильного напряжения или расслабления, иллюстрирует важность баланса. Учитывая напряжённый распорядок дня, даже пятнадцать минут формальной практики – серьёзное бремя. Поэтому лучше делить их на короткие сессии. Начните с практики столько времени, сколько можете, без лишнего напряжения. Медитируйте меньше, чем, как вам кажется, вы можете. Оставляйте себе шанс желать большего. Чтобы короткие периоды проходили ещё быстрее, отводите несколько секунд на развитие бодхичитты. Между расслаблением ума и развитием бодхичитты пройдёт как минимум минута. Затем ещё полторы минуты на работу с выбранной практикой. После этого примерно полминуты просто расслабляйте ум в безобъектной медитации шинэ. В конце – полминуты на практику «посвящения заслуги» (сонам). Это пожелание, чтобы психологическая или эмоциональная сила, приобретённая посредством практики, передавалась другим. Это не только практика сострадания, но и тонкий способ уничтожения различия между собой и другими. Пример посвящения: «Посредством этой силы пусть все существа завершат накопление благих заслуг и мудрости и достигнут двух ясных состояний, происходящих из заслуги и мудрости». Выбирая тибетский или родной язык, помните о практической причине этого посвящения: когда мы делаем что-то хорошее, то склонны думать: «Какой я хороший!». Такие мысли укрепляют представление о себе как отдельном от других, разрушая чувства сострадания и уверенности. Посвящая заслугу, мы растворяем эту привычку.

НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА:
Иногда невозможно каждый день находить время для формальной практики. Означает ли пропуск одного-двух дней, что нужно начинать всё сначала? Нет. Формальная практика – это замечательно, но большинство первых учеников Будды были крестьянами и кочевниками, у которых не было много времени на формальные сессии. Одной из главных целей буддийской практики является привнесение медитации в повседневную жизнь. Любую деятельность можно использовать как возможность для медитации. Наблюдайте за мыслями в течение дня, на мгновение направляйте внимание на переживания, связанные со вкусами, запахами, формами или звуками, или просто раскрепощайтесь на несколько секунд в простом осознавании того, что происходит в уме. Важно поставить себе цель, например, двадцать пять неформальных сессий в день по одной-две минуты, и считать их. Эта организация делает практику удобной и «переносной». Главное – намерение медитировать. Если возникает сопротивление, вспомните о старой корове, которая мочится по ходу движения. Улыбнитесь и напомните себе, что практиковать так же легко и необходимо, как облегчаться. Со временем можно увеличить количество сессий. Главное – составить план.
У неформальной практики есть два преимущества. Во-первых, вы не оказываетесь в ситуации, когда во время формальной медитации чувствуете покой, а потом злитесь в офисе. Во-вторых, она устраняет заблуждение, что для медитации нужно абсолютно спокойное место. Такого места не существует. Повсюду есть отвлекающие факторы. Величайшее преимущество неформальной практики – вы учитесь справляться с отвлечениями, независимо от их формы и силы.

В ЛЮБОМ МЕСТЕ, В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ:
Обычная прогулка по улице – прекрасная возможность для развития осознанности. Вместо того чтобы позволять «сумасшедшей обезьяне» ума действовать по своей воле, сознательно решайте обращать внимание на то, что вас окружает: здания, люди, транспорт, деревья. Когда вы обращаете внимание на то, что видите, обезьяна успокаивается. Также обращайте внимание на телесные ощущения от ходьбы. Это работает, даже когда вы спешите. Такое же внимание можно переносить на вождение машины или повседневные дела дома и на работе. Простые задачи вроде приготовления пищи предоставляют возможность для практики: направляйте внимание на форму или цвет отрезаемых овощей, на звук кипящего супа. В процессе еды обращайте внимание на запахи и вкусы. Или практикуйте безобъектную медитацию. Можно медитировать даже во время сна. Засыпая, либо расслабляйте ум в безобъектной медитации, либо мягко направляйте внимание на чувство сонливости. Можно также способствовать превращению сновидений в медитативные переживания, несколько раз мысленно повторяя: «Я буду осознавать свои сновидения…».

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ: ПЛОД

ГЛАВА 15: ПРОБЛЕМЫ И ВОЗМОЖНОСТИ

Когда ум успокаивается в медитации, могут возникать удивительные переживания: блаженство, ясность и безмыслие. Блаженство – это ощущение чистого счастья, комфорта и лёгкости в уме и теле; кажется, будто всё состоит из любви, даже физическая боль становится почти незаметной. Ясность – это ощущение своей способности видеть природу вещей так, будто реальность – это залитый солнцем ландшафт; всё видится отчётливо и имеет смысл, даже беспокоящие мысли и эмоции уместны. Безмыслие – это переживание полной открытости ума, неопосредованного осознавания, не омрачённого понятийными различиями «я» и «другого», субъекта и объекта; это переживание чистого сознания, бесконечного, как небо, – подобно пробуждению в сновидении и осознанию того, что всё переживаемое во сне неотделимо от ума сновидящего.
Многим начинающим практику медитации кажется, что ничего не происходит, или они испытывают лишь очень краткое и едва заметное ощущение спокойствия. Это может разочаровывать. У некоторых даже появляется чувство дезориентации, как будто их привычный мир мыслей слегка накренился. Однако, что бы вы ни переживали – блаженство, ясность, безмыслие или их отсутствие, – намерение медитировать более важно, чем сам результат. Старание соединиться с осознанностью будет развивать вашу осведомлённость о ней. Постепенно вы начнёте ощущать чувство спокойствия, немного отличающееся от обычного состояния ума, и интуитивно поймёте разницу между отвлекающимся и неотвлекающимся умом в медитации. Вначале большинство из нас не могут долго удерживать ум в чистом осознании. Если вы можете раскрепощать ум лишь ненадолго, это нормально. Просто повторяйте этот короткий период раскрепощения много раз в каждой сессии. Даже раскрепощение ума на время вдоха и выдоха приносит огромную пользу. Обстоятельства всегда меняются, и настоящее спокойствие заключается в способности приспосабливаться. Если во время медитации на дыхании вас отвлекает шум пылесоса или лай собаки, просто сделайте их частью своей практики, переключившись на медитацию на звуке. Если чувствуете боль в спине или ногах, направьте внимание на ум, который чувствует боль. Если что-то чешется, не стесняйтесь и почешите это место, но осознанно. Если вас отвлекают сильные эмоции, сосредоточьтесь на уме, который их испытывает, или используйте практику тонглен. Если ум становится сонным или затуманенным, можно направить внимание на это ощущение или поднять глаза и смотреть вверх, что часто оказывает тонизирующее воздействие. Если ничего не помогает, сделайте перерыв.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫЕ СТАДИИ МЕДИТАТИВНОЙ ПРАКТИКИ:

· «Переживание водопада»: Впервые начиная медитировать, многие обнаруживают, что переживают больше мыслей, чем до практики. Ум кажется ещё более возбуждённым. Учителя Йонге Мингьюра Ринпоче объясняли это на примере водопада, внезапно появившегося в результате весеннего паводка: вода несёт множество камней и мусора, но их невозможно увидеть из-за скорости потока и мутности. Очень легко отвлекаться на этот ментальный и эмоциональный мусор. Короткая молитва «Дордже Чанг Тунгма» может быть полезна: «Как сказано, тело медитации – это неотвлечение. Какие бы мысли ни воспринимались умом, сами по себе они – ничто. Благословите медитирующего, естественным образом пребывающего в сущности любых возникающих мыслей, чтобы ум его мог пребывать таким, каков он есть». «Переживание водопада» обычно бывает первым, с чем люди встречаются. В одном из вариантов этого переживания люди пытаются остановить «водопад», подавляя мысли, чтобы испытать спокойствие. Это приводит к обратному результату – напряжению, особенно в верхней части тела. Ринпоче называет эту фазу «радужной», так как спокойствие иллюзорно. Если же отказаться от попыток искусственно внушить спокойствие, придётся столкнуться с примитивным «переживанием водопада», где ум уносят различные мысли. Это часто разновидность переживания «оп», когда вы пытаетесь наблюдать мысли, а они вас захватывают. Вы осознаёте: «Оп, меня унесло» – и пытаетесь вернуться к простому наблюдению. Также может оказаться, что переживания приходят и уходят слишком быстро, чтобы их осознать, – как капли воды, падающие в пруд. Это очень хорошее переживание, разновидность безобъектной медитации. Главный урок «водопада» – освобождаться от предубеждений в отношении медитации.

· «Переживание реки»: Позанимавшись какое-то время, вы обнаружите, что натиск мыслей ослабевает, и вы легче различаете свои переживания. Когда благодаря медитации утихают привычные тенденции и отвлечения, вы начинаете видеть активность, которая всё время происходила под поверхностью обыденного сознания. Возможно, вы всё ещё не можете наблюдать каждую мысль, а ловите лишь её мимолётный отблеск – как ушедший автобус. Это признак прогресса: ваш ум обостряется. Продолжая практику, вы замечаете, что можете более ясно осознавать каждое возникающее переживание. Учителя описывали это на примере флага на сильном ветру: флаг постоянно движется, но древко остаётся неподвижным. Ваше естественное осознавание, как флагшток, всегда присутствует, независимо от того, знаете вы о нём или нет.

· «Переживание озера»: Постепенно вы обнаруживаете, что можете различать крохотные промежутки между переживаниями. Сначала они очень короткие, но со временем становятся всё длиннее. Это суть практики шинэ – способность замечать промежутки между ментальными событиями и пребывать в них. Во время «переживания реки» ум всё ещё может проходить через фазы подъёмов и спадов. Когда же вы достигаете стадии «озера», ум становится широким, ровным и открытым, подобно глади озера в безветренную погоду. Вы чувствуете себя по-настоящему счастливым, без взлётов и падений. Вас наполняет уверенность, стабильность, и вы переживаете более или менее постоянное состояние медитативного осознавания даже во время сна. Проблемы всё ещё могут появляться, но они становятся не препятствиями, а возможностями углубления осознавания. Тело начнёт чувствовать лёгкость блаженства, а ясность достигнет такой степени, что все восприятия станут почти прозрачными. Традиционным буддийским символом прохождения через эти три стадии служит цветок лотоса, вырастающий из болотной тины, но остающийся чистым.

ОШИБОЧНОЕ ПРИНЯТИЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ ЗА ПОСТИЖЕНИЕ:
Хотя «переживание озера» может считаться кульминацией практики шинэ, само по себе оно не является постижением или полным просветлением. Постижение – это полное осознавание своей природы Будды, основы сансары и нирваны. История о монахе, который решил, что достиг просветления и может летать, но сломал ногу, прыгнув с уступа, иллюстрирует различие между мимолётным переживанием и подлинной Реализацией. Переживание меняется, как облака, Реализация – неизменна, как небо. Важно позволять практике развиваться постепенно, начиная с коротких периодов медитации, повторяемых несколько раз в день. Не привязывайтесь к переживаниям блаженства, ясности или безмыслия. Они – лишь спонтанные проявления ума. Пытаясь их удержать, вы превращаете их в мёртвые понятия. Самый важный урок – избегать привязанности к переживанию покоя. Как и любое другое переживание, оно приходит и уходит. Когда возникают драгоценные переживания, лучше остановить практику, прежде чем ощущения рассеются. Это поможет избежать привязанности и с нетерпением ждать следующего занятия. Прекращая медитировать при появлении блаженства, ясности или отсутствия мыслей, вы получаете прекрасную возможность отучаться от привычки к цеплянию. Слишком сильное цепляние к чудесному переживанию – реальная опасность, так как легко посчитать его знаком постижения. В большинстве случаев это лишь преходящая фаза. Работая с обычными условиями ума (сонливость, вялость, отвлечение), вы приобретаете больше силы. Пусть переживания служат проводниками. Шествуя по своему пути, наслаждайтесь пейзажем – вашим собственным умом. Если вы воспользуетесь возможностью немного отдохнуть в пути, то в конце концов осознаете, что уже находитесь там, куда хотите попасть.

ГЛАВА 16: ВНУТРЕННЯЯ РАБОТА

Йонге Мингьюр Ринпоче использует американское выражение "inside job" (буквально "работа изнутри", часто означающее преступление, совершённое сотрудником) для описания того, как мы позволяем своим умственным недугам управлять нами. Боль, которую мы чувствуем, теряя что-то, к чему привязаны, или встречаясь с тем, чего хотели бы избежать, – это прямой результат незнания того, что мы могли бы или должны были бы знать о своём уме. Мы находимся в плену собственного неведения, и наши попытки освободиться с помощью внешних средств – которые просто отражают то дуалистическое неведение, из-за которого мы и попали в беду, – лишь заставляют стены нашей тюрьмы плотнее и надёжнее смыкаться вокруг нас. Всё, что Ринпоче узнал о биологических процессах мышления и восприятия, показывает, что мы можем вырваться из тюрьмы страданий только посредством того же вида деятельности, из-за которого мы в неё попали. Пока мы не осознаем покой, естественно существующий в нашем уме, мы никогда не сможем найти длительного удовлетворения во внешних объектах или активностях. Другими словами, и счастье, и несчастье – это «внутренняя работа».

ВЫЖИВАТЬ ИЛИ ПРОЦВЕТАТЬ — ВОТ В ЧЁМ ВОПРОС:
Ещё ребёнком Ринпоче узнал, что есть два вида счастья: временное и постоянное. Временное счастье действует на ум как аспирин, давая несколько часов передышки от эмоциональной боли. Постоянное счастье происходит от устранения основополагающих причин страдания. Разница между ними во многом похожа на различие между эмоциональными состояниями и чертами, обсуждавшееся ранее. С генетической точки зрения кажется, что люди запрограммированы на поиск временных состояний, а не постоянных качеств счастья. Когда люди едят, пьют, занимаются любовью и другими делами, у них выделяются гормоны, вызывающие физические и психологические ощущения благополучия. Эти активности, связанные с выживанием, играют важную роль в обеспечении нашего индивидуального выживания и передачи генов будущим поколениям. Однако удовольствие от них генетически задумано как преходящее. Если бы еда, питьё или производство потомства вызывали постоянное счастье, мы бы делали это один раз, а потом сидели и наслаждались. Со строго биологической точки зрения, стремление к выживанию толкает нас скорее к несчастью, чем к счастью. Это плохая новость. Но есть и хорошая: биологическое своеобразие структуры нашего мозга позволяет нам преодолевать многие генетические предрасположенности. Вместо того чтобы судорожно повторять одни и те же действия для воспроизведения временных состояний счастья, мы можем приучить себя осознавать и принимать более длительный опыт спокойствия и удовлетворённости. Это своеобразие заключается в высокоразвитой коре – области головного мозга, отвечающей за рассуждение, логику и формирование понятий. Конечно, у неё есть и недостатки: многие люди так увязают в размышлениях, что не принимают никаких решений. Тем не менее, способность делать выбор между разными возможностями – это невообразимое преимущество.

УПРАВЛЕНИЕ МОЗГОМ:
В наши дни всем известно, что мозг разделён на два полушария. Каждое в большей или меньшей степени представляет собой зеркальное отражение другого и содержит свои миндалину, гиппокамп и лобную долю, управляющую рациональными процессами неокортекса. Люди небрежно рассуждают о «левосторонних» и «правосторонних» типах личности, имея в виду популярное представление о том, что люди с более развитым левым полушарием более аналитичны, а с правым – более склонны к творчеству. По данным исследований, у людей и других высокоразвитых видов правая и левая лобные доли мозга играют разные роли в формировании и переживании эмоций. Профессор Ричард Дэвидсон в Вейцмановской лаборатории в Мэдисоне представил результаты исследования, где людям показывали серии картинок (от матери с ребёнком до жертв аварий), которые должны были вызывать различные эмоции. Тесты ясно показывали увеличение активности в левой префронтальной доле при предъявлении картинок, ассоциирующихся с положительными эмоциями (радость, нежность), и увеличение активности в правой префронтальной доле при отрицательных эмоциях (страх, гнев). Иными словами, «положительные» эмоции связаны с активностью в левой префронтальной доле, а «отрицательные» – в правой. Это важный шаг к пониманию биологической основы счастья и несчастья. Предварительное исследование с участием монаха, более тридцати лет обучавшегося медитации, показало сдвиги в активности больших групп нейронных цепей в его мозге, что позволяет предполагать соответствие между изменениями в деятельности мозга и медитативными техниками. Сканирование мозга людей, не обучавшихся медитации, показало их более ограниченную способность управлять активностью мозга. Хотя это было лишь предварительное исследование, оно, наряду с данными об изменении структуры гиппокампа у лондонских таксистов, даёт первые свидетельства того, что опыт действительно может изменять структуру и функцию мозга. Способностью распознавать чувства других обладают только млекопитающие, чей мозг имеет лимбическую область, позволяющую им сочувствовать. Эта способность, хотя и сложна, даёт нам возможность переживать дружбу и создавать общество. Две функции лимбической системы участвуют в развитии милосердия и сострадания: лимбический резонанс (способность распознавать эмоциональные состояния других) и лимбическая коррекция (способность изменять нейронные цепи лимбической области через опыт). Медитация, особенно на сострадании, создаёт новые нейронные пути, усиливая коммуникацию между разными областями мозга, что некоторые учёные называют «функционированием всего мозга». Это способствует расширению понимания природы опыта, которое проистекает от избавления от привычной тенденции проводить различие между собой и другими. Открытия, сделанные в ходе электроэнцефалографических исследований мозга (включая участие Ринпоче), показали, что медитация на всеобъемлющем сострадании вызывает значительное увеличение гамма-волн – флуктуаций электрической активности, отражающих интеграцию информации в различных областях мозга. Это позволяет предполагать, что во время медитации мозг достигает более устойчивого и целостного состояния.

ПЛОД СОСТРАДАНИЯ:
Медитация пребывания в покое подобна зарядке батареек. Сострадание – это «технология», использующая эти батарейки правильным образом. Под «правильным образом» подразумевается избегание неправильного использования способностей, развитых посредством медитации шинэ. Однако после приобретения некоторого опыта медитацию на сострадании и шинэ обычно объединяют. Соединяя их, вы приносите пользу не только себе, но и другим. Настоящее продвижение по духовному пути включает осознание одновременного принесения пользы себе и другим. Сострадание всегда обоюдно. Когда вы развиваете собственную устойчивость и распространяете её через сострадательное понимание других, ваши собственные намерения осуществляются быстрее и легче. Люди тянутся к вам, испытывая естественное желание помогать. Когда в вашем сердце пробуждается сострадание, вы становитесь честнее с собой. Если допускаете ошибку, то признаёте её и принимаете меры. В то же время вы всё меньше выискиваете недостатки в других. История женщины, чьи напряжённые отношения с соседом преобразились после практики медитации на сострадании к нему, иллюстрирует эту силу. Большинство из нас не живут в изоляции. Если вы хотите улучшить условия своей жизни, вам необходимо полагаться на других. Относясь к другим с состраданием, вы улучшаете условия собственной жизни. Это демонстрирует истину взаимозависимости. Благодаря пониманию нужд других вы начинаете глубже понимать самого себя, что помогает избавиться от чувства одиночества и низкой самооценки.

ГЛАВА 17: БИОЛОГИЯ СЧАСТЬЯ

По-настоящему ценный научный эксперимент ставит не меньше вопросов, чем даёт ответов. Один из главных вопросов, возникших в результате исследования опытных практиков медитации: является ли их способность управлять умом результатом генетики, культуры, методов медитации или сочетания этих факторов? Могут ли обычные люди, не обучавшиеся с детства в специфической среде тибетского монастыря, получить пользу от буддийской медитации? Хотя клинические исследования с участием тибетских мастеров пока на начальной стадии, можно с уверенностью сказать, что Будда учил сотни, если не тысячи, обычных людей – крестьян, пастухов, царей, торговцев, солдат, нищих и даже преступников – управлять умом таким образом, чтобы создавать тонкие физиологические изменения, позволяющие преодолеть биологическое и природное обусловливание и достичь длительного состояния счастья. Если бы его учения не приносили пользы, о буддизме никто бы не знал.

ПРИЗНАНИЕ СВОЕГО ПОТЕНЦИАЛА:
Для того чтобы приступить к «внутренней работе» или стать счастливым, не нужно быть каким-то особенно хорошим, выдающимся человеком. Один из величайших учителей тибетского буддизма всех времён, Миларепа, некогда был убийцей. Родившись в X веке в богатой семье, он после смерти отца был лишён наследства дядей и вместе с матерью жил в нищете. Мать отправила его к колдуну, чтобы отомстить. Побуждаемый гневом, Миларепа овладел чёрной магией и в день свадьбы сына своего дяди обрушил на их дом проклятье, похоронив под обломками тридцать пять человек. Переполненный чувством вины и раскаяния, Миларепа оставил дом и посвятил жизнь заботе о благополучии других. Он отправился в Южный Тибет обучаться у Марпы, который трижды путешествовал в Индию, чтобы собрать учения Будды. Марпа был «домохозяином» – женатым человеком с семьёй и хозяйством, но полностью преданным Дхарме. Переход через Гималаи в те времена был опасен, но Марпа совершил свои походы незадолго до того, как Индию захлестнула волна нашествия, разрушившая буддийские библиотеки и монастыри. Марпа увидел в Миларепе человека, способного не только овладеть учениями, но и постичь их суть и передать следующим поколениям, потому что Миларепа чистосердечно сокрушался о содеянном. Он на собственном опыте пришёл к осознанию фундаментального учения Будды: всё, что мы думаем, говорим и делаем, возвращается к нам в виде нашего собственного переживания. Если вы причините боль, испытаете её в десять раз сильнее. Если принесёте счастье – испытаете его в десять раз больше. Спокойный ум создаёт спокойствие вокруг. Современные технологии позволяют исследователям демонстрировать этот принцип в действии. Обучение успокоению ума и развитие сострадательного отношения действительно могут изменять структуру и функции мозга, обеспечивая постоянное счастье. Для проверки эффектов буддийской медитации на обычных людях Ричард Дэвидсон и его коллеги разработали исследование с участием работников корпорации. Целью было определить, могут ли буддийские техники помочь устранить эффекты стресса. Сотрудников разделили на две группы: одна немедленно прошла курс медитации под руководством доктора Джона Кабат-Зинна, другая – контрольная. В течение нескольких месяцев после обучения тесты электроэнцефалограммы показывали постепенное и значительное увеличение электрической активности в левой префронтальной доле мозга (ассоциирующейся с положительными эмоциями) у группы, прошедшей обучение. Сами испытуемые сообщали о снижении стресса и общем ощущении благополучия.

СЧАСТЛИВЫЙ УМ, ЗДОРОВОЕ ТЕЛО:
Между буддистами и современными учёными почти нет разногласий в том, что состояние ума оказывает воздействие на тело. Исследование Ричарда Дэвидсона, охватывающее корпоративных работников, было специально организовано так, чтобы окончание обучения медитации совпало с ежегодной вакцинацией от гриппа. Повторные анализы крови показали, что у сотрудников, обучавшихся медитации, было в среднем на 50% больше антител к вирусу гриппа, чем у тех, кто не проходил обучения. Люди с заметным изменением активности в левой префронтальной доле показывали и усиление иммунной системы. Это огромный прорыв. Доктор Лаура Кубзански из Гарварда, изучая истории болезней около 1300 ветеранов за 10 лет, обнаружила, что у оптимистов (вера в благоприятное будущее и способность влиять на события) сердечные заболевания встречались почти на 50% реже, чем у пессимистов (убеждение в неизбежности проблем и невозможности на них повлиять). Другое исследование под руководством доктора Лауры Смарт Ричмэн из Университета Дюка показало, что высокие уровни надежды и любопытства ассоциируются с меньшей вероятностью развития диабета, гипертонии и заболеваний дыхательной системы.

БИОЛОГИЯ БЛАЖЕНСТВА:
У ума есть забавное свойство: если вы задаёте вопрос, а потом молча слушаете, обычно появляется ответ. Растущий интерес учёных к взаимоотношению ума и тела, вероятно, связан с развитием техники, способной оценивать это влияние. Научное исследование счастья пока относительно молодо, и ему позволительна некоторая неопределённость. Тем временем учёные начинают устанавливать связи, которые, возможно, помогут дать объективные объяснения эффективности буддийской практики. Например, анализы крови, которые Ричард Дэвидсон брал у своих испытуемых, показали, что у людей с характерной активностью префронтальной долей, связанной с положительными эмоциями, наблюдался пониженный уровень кортизона – гормона стресса. Поскольку кортизон подавляет функции иммунной системы, можно провести параллели между ощущением уверенности, счастья и способности управлять своей жизнью и более сильной иммунной системой.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОСОЗНАНИЯ ПУСТОТНОСТИ:
Любая из практик медитации, описанных в книге, может помочь избавиться от ощущения «неуправляемости» опыта путём терпеливого наблюдения за мыслями, эмоциями и чувствами. Это ведёт к осознанию того, что они не обладают независимой реальностью. Если бы каждая переживаемая мысль была реальной вещью, они бы раздавили мозг своей тяжестью. Чувства – это не факты, они приходят и уходят в зависимости от состояния. То же самое можно сказать о мыслях и восприятиях – это преходящие проявления безграничных возможностей пустотности. Они подобны людям, проходящим через аэропорт. Каким же образом осознавание пустотности снижает стресс? Ранее пустотность сравнивалась с опытом в сновидениях. Машина во сне не «реальна», но опыт вождения кажется совершенно реальным. Мы наслаждаемся «реальным» удовольствием и переживаем «настоящее» несчастье. Но снящаяся машина не существует. Всё кажется реальным только потому, что мы пребываем в неведении относительно того, что это сон. Каким методом вы могли бы воспользоваться, чтобы освободиться от страдания во сне, не просыпаясь? Осознать во сне, что вы просто спите. Тогда вы можете делать во сне всё, что хотите. Важно то, что, приучаясь осознавать пустотность всех явлений, вы сможете делать то же самое наяву. Большинство людей в бодрствующей жизни находятся в плену тех же иллюзий. Но если ежедневно уделять хотя бы несколько минут исследованию своих мыслей, постепенно появится уверенность и осознание того, что повседневные переживания не так основательны, как казалось. Начнёт изменяться паттерн нейронной болтовни. Изменения происходят медленно. Если попытаться ускорить процесс, в лучшем случае разочаруетесь. Фильм «Матрица» – хороший пример терпения и усердия, требуемых для осознания своего потенциала. Главному герою Нео потребовалось время, чтобы поверить, на что он способен. Постепенно вы заметите у себя большую степень открытости и уверенности, а также способность понимать мысли и мотивацию окружающих. Вы поймёте, что вам не могут повредить ни злословие, ни пылающий огонь. Ваша истинная природа по сути неразрушима.

ГЛАВА 18: ДВИГАЕМСЯ ДАЛЬШЕ

Из всех живых существ, известных современной науке, только люди в той или иной степени способны принимать обдуманные жизненные решения и различать, ведут ли эти решения к преходящему счастью или к устойчивому спокойствию и благополучию. Хотя мы, возможно, генетически запрограммированы на стремление к преходящему счастью, мы также одарены способностью распознавать в себе более глубокие и устойчивые чувства уверенности, спокойствия и благополучия. Среди всех чувствующих существ люди выделяются своей способностью осознавать необходимость установления связи между разумом, эмоциями и инстинктом самосохранения; тем самым они создают вселенную – не только для себя и будущих поколений, но и для всех существ, которые чувствуют боль, страх и страдание; вселенную, в которой все мы можем удовлетворённо и мирно сосуществовать. Такая вселенная уже существует, даже если в настоящее время мы этого и не понимаем. Цель буддийского учения состоит в развитии осознания того, что эта вселенная – которая в действительности представляет собой не что иное, как бесконечный потенциал, присущий нашему собственному бытию, – присутствует здесь и сейчас. Однако для того, чтобы это осознавать, необходимо учиться успокаивать свой ум. Только позволяя уму пребывать в его естественной осведомлённости, мы начинаем осознавать, что не являемся своими мыслями, чувствами и восприятиями. Мысли, чувства и восприятия – это функции тела. А всё, что Йонге Мингьюру Ринпоче посчастливилось узнать, изучая буддизм и современную науку, свидетельствует о том, что человек – это нечто большее, чем просто тело.
Упражнения, приведённые в данной книге, – это лишь первый этап пути к реализации вашего полного потенциала, вашей природы будды. Сами по себе эти упражнения, посредством которых мы учимся успокаивать свой ум, знакомимся с ним и развиваем чувства милосердия и сострадания, способны вызвать в вашей жизни такие перемены, о которых вы не могли и мечтать. Кто бы не хотел чувствовать уверенность в себе и спокойствие в трудных ситуациях, уменьшить или вовсе избавиться от чувства изолированности и одиночества и, хотя бы косвенным образом, способствовать счастью и благополучию других, тем самым создавая окружающую среду, в которой могли бы процветать мы сами, наши родные и близкие и грядущие поколения? Всё, что требуется для совершения этих чудес, – это немного терпения, немного усердия и немного желания освободиться от обусловленных представлений о себе и других в окружающем мире. Нужно лишь немного практики пробуждения посреди сновидения своей жизни и осознания отсутствия разницы между опытом сновидения и умом сновидящего. Ваша природа будды столь же безгранична, сколь безграничны горизонты вашего сновидения. Истории, окружающие буддийских мастеров прошлого, полны удивительных рассказов о мужчинах и женщинах, которые могли ходить по воде, без вреда для себя проходить через огонь и телепатически общаться со своими последователями на большом расстоянии. Собственный отец Ринпоче был способен не чувствовать боли, когда хирург (забыв сделать анестезию) разрезал довольно чувствительные участки кожи и мышцы вокруг его глаза.
Кроме того, Ринпоче рассказывает несколько интересных историй о Шестнадцатом Кармапе, предыдущем главе линии Кагью тибетского буддизма, жившем в XX веке, который в полной мере реализовал свой внутренний потенциал. Вследствие трудностей, постигших Тибет, Кармапа переселился в Сикким, где основал монастырь и социальные учреждения. Позже он начал путешествовать по миру, совершая чудеса: оставляя отпечатки ног в камне, вызывая дождь, пробуждая к жизни ручей в пустыне. Но именно его смерть от рака в госпитале рядом с Чикаго в 1981 году наиболее ярко продемонстрировала качества естественного ума. Он никогда не жаловался на боль, больше интересуясь благополучием сотрудников госпиталя. После его смерти тело оставалось в медитативной позе в палате три дня, и, по свидетельствам врачей, у него отсутствовали признаки трупного окоченения, а область сердца оставалась тёплой. Этому явлению до сих пор не найдено медицинского объяснения. Решение Кармапы лечиться и оставить тело в западной больнице было его последним даром: он продемонстрировал западному учёному сообществу, что у нас действительно есть способности, которые невозможно объяснить в терминах современной науки.

НАЙТИ УЧИТЕЛЯ:
В отношении мастеров прошлого и настоящего интересно то, что все они проходили довольно схожий процесс обучения: начинали с практик успокоения ума и развития сострадания, а потом двигались дальше в волшебный мир своего глубинного потенциала, следуя за более опытным и мудрым учителем. Если вы тоже хотите двигаться дальше, вам нужен сведущий проводник. Какими качествами должен обладать хороший учитель? Во-первых, он должен пройти традиционное обучение в соответствии с линией передачи данной традиции. Во-вторых, в получении наставлений от такого учителя сокрыта великая внутренняя сила взаимозависимости. Работая с ним, вы становитесь частью «семьи» этой традиции. Помимо знания дисциплин, компетентный учитель должен проявлять сострадание, а также исподволь демонстрировать свою духовную реализацию, ничего о ней не говоря. Учителей, рассуждающих о своих достижениях, следует избегать.

ВЫБИРАЕМ СЧАСТЬЕ:
Достаточно посмотреть на ребёнка, играющего в компьютерную игру, чтобы понять, насколько сильное пристрастие могут вызывать подобные игры. Те же «игры» (финансовые, романтические) мы играем во взрослом возрасте. Различие в том, что взрослый обладает опытом и пониманием, достаточным для того, чтобы отстраниться от игры, посмотреть на свой ум более объективно и развить чувство сострадания к другим «игрокам». Как говорилось ранее, коль скоро вы посвящаете себя развитию осознавания своей природы будды, вы неизбежно начинаете замечать изменения в своём повседневном опыте. То, что некогда беспокоило, теряет способность выводить из равновесия. Вы становитесь интуитивно мудрее, более расслабленным и открытым. Препятствия начинают казаться возможностями. Иллюзорное ощущение ограниченности постепенно исчезает, и вы открываете глубоко внутри себя истинное величие своей природы. И ещё прекраснее, когда вы начинаете видеть этот потенциал в окружающих. Природа будды – это не особое качество, присущее лишь немногим. Подлинный признак её осознания – это способность видеть, насколько она обычна, видеть, что каждое живое существо так же чисто, открыто и сознательно, как вы. Просветлённая природа есть у всех, но не каждый осознаёт её в себе. Поэтому, вместо того чтобы закрывать сердце от людей, которые кричат на вас или причиняют вред, вы замечаете, что становитесь более открытым. Вы начинаете понимать, что они не ничтожества, а такие же люди, которые, как и вы, хотят счастья и спокойствия; они только ведут себя как ничтожества, поскольку не осознают свою истинную природу и одержимы чувством уязвимости. Мотивация – это единственный важнейший фактор, который определяет, обусловливается ли ваш опыт страданием или спокойствием. На самом деле осознанность и сострадание развиваются с одинаковой скоростью. Чем более осознающим вы становитесь, тем легче вам испытывать сострадание. И чем шире вы открываете сердце другим, тем большую осознанность вы проявляете во всех своих действиях. В каждый момент вы стоите перед выбором: следовать за цепочкой мыслей, усиливающих ваше впечатление уязвимости, или же вспоминать свою истинную природу – чистую и несокрушимую. Плод буддийской практики – это просто осознание того, что ментальные недуги представляют собой не что иное, как доступные нам варианты реальности, поскольку наша подлинная природа всеохватна. Мы выбираем неведение потому, что можем выбирать. Мы выбираем осознавание потому, что можем выбирать. Сансара и нирвана – это просто разные точки зрения. Буддийский путь предлагает выбор между тем, что привычно, и тем, что практично. Выходя за пределы знакомой территории, мы оказываемся в мире незнакомого опыта, который может казаться пугающим. Примерно такое состояние дискомфорта Ринпоче испытывал во время первого затворничества. В каком-то смысле неопределённость, сопутствующая решению осознать свой внутренний потенциал, схожа с переживанием завершения нездоровых отношений. Главное различие в том, что, вступая на путь буддийской практики, вы завершаете неудачные отношения с самим собой. Принимая решение осознавать свой истинный потенциал, вы постепенно обнаруживаете, что уже не так часто принижаете себя. Вы начинаете воспринимать себя более позитивно, ваша самооценка растёт, вы становитесь более уверенным и больше радуетесь жизни. В то же самое время вы начинаете понимать, что все вокруг вас обладают тем же потенциалом. Вы замечаете, что, вместо того чтобы относиться к ним как к противникам, вы способны сочувственно понимать их страхи и спонтанно взаимодействовать с ними в конструктивном ключе. В конечном счёте счастье сводится к выбору между неудобством осознания своих умственных недугов и неудобством подчинения им. Ринпоче не может обещать, что вам будет всегда приятно пребывать в осознавании своих мыслей, но на самом деле он может практически гарантировать, что такое наблюдение иногда будет чрезвычайно неприятным. Но то же самое происходит, когда мы начинаем что-то новое. Первые несколько месяцев всегда трудно. Но через какое-то время трудности уменьшаются, и вы начинаете ощущать удовольствие. Так же дело обстоит и с медитацией. Первые несколько дней вы можете чувствовать себя очень хорошо, но примерно через неделю практика становится тяжёлым испытанием. Буддизм часто называют срединным путём, потому что он предлагает третий вариант. Если вы не можете сосредотачиваться на объекте дольше секунды, остановитесь. Иначе медитация превратится в тяжёлую работу. С другой стороны, если вы думаете, что можете продлить практику ещё на минуту или две, обязательно продолжайте. Возможно, вы будете удивлены тем, что вам откроется.