Состав нашей еды: от А до Я
Начнем с банального вопроса. Вы читаете состав продукции, который покупаете в магазине?
Какие-то жиры, белки, углеводы… это типа угольная вода?
Возможно, слышали что-то о пользе клетчатки, проходили в школе, что такое витамины и минералы.
Да что эти ваши E220 или E102 вообще значат?
И именно сейчас мы рассмотрим, что же это все такое и почему нам всегда стоит рассматривать пункт состава внимательнее.
Готовьтесь читать ОЧЕНЬ внимательно, так как информация может быть нудной, но полезной. Об этом должен знать каждый, кто хочет начать питаться правильно.
Начнем с основы. Пищевые вещества (нутриенты) - это химические вещества, составные части нашей пищи, которые организм использует для построения, обновления и исправления своих органов и тканей, а также для получения из них энергии для работы.
Даже просто лежа на кровати неподвижно, вы будете расходовать энергию из пищи, которую недавно ели или из жировых запасов тела. Обычно энергию в таком случае расходует мозг и наши органы.
Нутриенты делятся на два типа: макро и микро (на греческом большой и малый). К макро-нутриентам относятся такие компоненты, как белки, жиры, углеводы.
А к микро-нутриентам уже ранее известные минералы, витамины и прочие микроэлементы, которые не могут дать организму энергию, но служат в качестве помощников в усвоении пищи и регуляции различных функций. Подробнее об этом чуть позже.
Помимо этого нутриенты делятся на заменимые и незаменимые. В чем отличие?
Незаменимые нутриенты всегда должны поступать с пищей. Недостаток того или иного незаменимого нутриента может тяжело сказаться на нашем здоровье, а в худшем случае - смерть.
Приведу банальный пример. Слышали о такой болезни, как цинга? Страшная болезнь, которой раньше массово страдали мореплаватели и пираты. Что возбуждало эту болезнь? Недостаток витамина C.
Витамин C содержится преимущественно в овощах и фруктах. Как вы уже догадались, в условиях эпохи географических открытий хранить скоропортящиеся продукты в дальние мореплавания было трудновато.
Люди просто не доедали апельсинов и зелени, а получили хворь, из-за которой смертность мореплавателей держалась на высокой отметке. Моряков массово убивали не пираты, а недостаток витамина.
После открытия витамина C как явление, каждое судно обязывалось брать с собой на борт достаточный запас цитрусовых. И каков вывод?
Каждый нутриент, усваиваемый нашим организмом, равноценно необходим для поддержания крепкого здоровья. Кроме заменимых нутриентов.
Как говорит само название, заменимые пищевые вещества могут образоваться в нас самостоятельно с помощью незаменимых нутриентов как строительного материала.
Стоит сказать, что помимо недостатка, избыток тех или иных нутриентов может также негативно сказаться на нашем здоровье. Как говорилось в прошлой статье: “Все есть яд и все есть лекарство. Только доза делает лекарство ядом и яд лекарством”. Золотая цитата, которая идеально подходит для множества жизненных ситуаций.
На этом общая сводка о пищевых веществах окончена. Далее мы затронем каждый упомянутый нутриент более детально. И начнем мы с…
Из чего состоит наше тело? Преимущественно из воды и белка.
Человеческий организм как машина: ему нужно топливо для каких-либо действий.
И в то же время, как строящееся здание, которому нужны материалы для строительства. Если наше топливо это углеводы и жиры, то белок это кирпич.
Белок (также известный как протеин) используется организмом для создания или восстановления тканей, производства ферментов, гормонов и прочего.
Белок нам нужен при наборе мышечной массы или ее восстановлении, удержании на определенной отметке. Мышцы, как явление, являются белком в чистом виде. Именно поэтому многие спортсмены так помешаны на этом нутриенте.
Где содержится белок? В больших объемах оно содержится в мясе, молочной продукции и всем том, что имеет животное происхождение. В более скудных объемах оно содержится в некоторой растительной пище. Крупы, бобовые, немного фруктов и бобовые.
Приверженцам вегетарианства следующий факт не понравится. Белок животного происхождения несет больше пользы для нашего организма, чем растительного.
Он легче и быстрее усваивается, да и эффективность куда лучше. Это не означает, что растительный белок бесполезен, отнюдь. Мы должны есть оба этих вида белка. Но не просто куриное филе и горсть гороха, а вообще все источники белка, которые вам доступны.
Все дело в аминокислотах. Если по простому, то это то, из чего состоит тот или иной вид белка. К примеру, съедите вы вареное яйцо или говядину: состав аминокислот у них будет разный, что придется вашему организму вполне по вкусу.
Теперь давайте подведем итоги. Белок - это преимущественно наши мышцы. Белок, конечно, имеет и другие функции в нашем организме, но это не курс по биологии.
Белок есть растительный и животный. Для употребления предпочтительнее будет животный белок. А желательно есть их оба.
Помимо четкого деления на растительный и животный, белок животного происхождения также разнообразен. Аминокислот много, как и продуктов. Поэтому стоит есть как сыр, так и мясо. Пить молоко, кушать куриные яйца. Чем больше разнообразия, тем лучше.
Углеводы, как говорилось ранее, - это топливо. Львиная доля нашего рациона состоит из углеводов. И нет, это не угольная вода. Это углеродная вода!
А если без шуток, то углеводы по своей сути - наш основной источник энергии на весь день. Избыток углеводов в нашем организме отражается в накоплении энергии в виде гликогена в печени и мышцах. То есть, это процесс ожирения.
Углеводы делятся на быстрые и медленные. Те, что быстрые, содержатся в сладкой и вредной пище. Шоколадный батончик, торт, печеньки - все это легкий источник быстрых углеводов, которые, как говорит название, усваиваются очень быстро.
Если энергию от быстрых углеводов также быстро не сжечь, то оно пойдет в отложение массы на наших боках, животе и ляжках. Именно из-за этого свойства быстрых углеводов многие спортсмены предпочитают пить или есть что-то сладкое перед нагрузкой.
Марафонцы во время бега пьют воду с растворенным сахаром, а пауэрлифтеры на соревнованиях едят что-то легкое и быстро насыщающее.
А что насчет медленных? Возможно, вы слышали о пользе каши в детстве и часто ели ее на завтрак или на утренниках. Она и не без причины, так как каша - источник медленных углеводов.
Медленные углеводы (сложные углеводы) питают наше тело энергией на протяжении всего дня. В отличие от быстрых, у нас достаточно времени, чтобы успеть сжечь энергию от них, прежде чем они отложатся в жировые складки.
У многих, кто когда-либо слышал об углеводах, могло сложиться мнение, что это зло. Что именно они являются причиной лишнего веса. Сказать по правде, оно так и есть, но, как всегда, дело обстоит в дозировке и выборе правильного источника углеводов.
А где содержатся медленные углеводы в большом объеме? Цельнозерновая и молочная продукция, бобовые и овощные культуры, а также фрукты.
То есть, получается, что быстрые углеводы - зло? Нет. Всему свое применение.
И ответ для тех, кто хочет избавиться от жира. Неужели для достижения вашей цели вам придется перестать есть продукты с высоким содержанием углеводов? И да, и нет.
Полный отказ от углеводов влечет за собой последствия: усталость и проблемы с когнитивными функциями. Также запускается процесс Кетоза, когда вместо энергии наше тело начинает сжигать запасы жира и белка в мышцах.
Вы скажете, что Кетоз - именно то, что вам нужно, и вы будете правы. Но запускать его столь резким спуском (отказом от углеводов) - ошибка. Это огромный стресс, который может негативно повлиять на ваш организм полностью.
Поэтому всегда нужно начинать с малого. Лишь постепенно снижая количество углеводов в вашем ежедневном рационе, вы даете фору своему телу на то, чтобы адаптироваться и запустить процесс кетоза без сильного вреда.
Что касается потери мышц, то стоит начать заниматься спортом. Наш организм не глуп - если что-то в его механизме используется часто, то это нельзя обрубать. Нагружая себя физической активностью, вы даете сигнал мозгу, что мышцы критически важны для выживания. В таком случае кетоз не коснется мышечных волокон.
И последняя тема нашей статьи на сегодня:
Все, что стоит знать о жирах, так это то, что они - хорошие ребята. Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи.
Жиры, как и углеводы, могут использоваться как источник энергии, но чаще всего жиры помогают в иных отраслях человеческого организма.
Синтез гормонов, транспорт и усвоение нутриентов, защита органов и терморегуляция тела - лишь малый список того, чем хвалятся жиры.
И все же, даже в их семье не без уродов. Жиры делятся на несколько типов, одни из которых - насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения. Избыток потребления насыщенных жиров может послужить причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако они не являются полностью вредными: их стоит употреблять в правильной дозировке.
Отойдем на секунду от темы! К слову, именно из-за жиров мы ощущаем вкус мяса, и из-за этого не каждая говяжья вырезка годна для стейков. В стейках множество жировых отложений между волокнами мяса, которые создают тот самый утонченный и приятный вкус. Продолжаем:
Ненасыщенные жиры, наоборот, служат регулирующим звеном многих процессов организма. Они регулируют уровень холестерина и снижают риски заболеваний сердца.
Потребление насыщенных и ненасыщенных жиров стоит держать в балансе, чтобы избежать дисбаланса в рационе. Но кого стоит избегать, так это…
ТРАНСЖИРЫ - это искусственные жиры, образующиеся в результате промышленной переработки и часто присутствующие в жареных продуктах, быстром питании, жареных закусках и некоторых маргаринах.
Трансжиры повышают уровень "вредного" холестерина и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры были введены в начале 20 века для увеличения срока хранения масел. Впоследствии люди обнаружили, что их употребление вредно для здоровья, но пищевая промышленность уже успела крепко сплестись с этим типом жира.
Именно в фастфуде этот вредный тип жира встречается чаще всего. И именно этот тип жира послужит причиной вашей скорой смерти, если вы кушаете фастфуд чаще, чем раз в неделю.
Под конец хотелось бы упомянуть о калориях. Это не нутриент, а термин для их мерила.
Калорийность - это количество энергии, высвобождаемой при сжигании пищи в организме. Обычно измеряется в калориях или килокалориях (1 килокалория = 1000 калорий).
В контексте пищи калорийность указывает, сколько энергии мы получаем из определенного продукта или блюда.
Подводя итоги, мы не успели затронуть тему витаминов, минералов и пищевых добавок. Эта статья разделится на две части, вторая из которых выйдет уже завтра. Оставляйте реакции, будьте здоровы и присоединяйтесь в наше сообщество.
Телеграм-канал "Восход": https://t.me/sunriseway