Женское здоровье: выполняем упражнения Кегеля
От правильного подбора шаров Кегеля, до показаний к выполнению
Мы каждодневно выполняем ритуалы по уходу за собой, наносим каждое утро крем с SPF, делаем питательные маски для волос, даже ногтям уделяем необходимое внимание. Поэтому добавить еще один пункт по уходу за собой не затруднит и даже не перегрузит ваш график. Однако польза от этого будет колоссальна. Многие, наверняка, слышали в самых различных источниках об упражнениях Кегеля. С их помощью можно натренировать мышцы тазового дна.
Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля?
Занятия по данной методике полезны не только рожавшим женщинам. Тренировки помогают восстановить здоровье и поддерживать его в тонусе и девушкам, и дамам в возрасте. С возрастом мышцы теряют свой тонус, кожа становится дряблой, то же происходит и с мышцами тазового дна – их тонус снижается.
Вот некоторые признаки, по которым можно понять, что мышцы ослабли: субъективное ощущение «хуже чувствую своего партнера», стало слабее возбуждение, специфический звук выходящего из вагины воздуха, пролапс стенок влагалища (диагностируется врачом), опущение органов малого таза, стрессовое недержание мочи (при чихании, кашле, нагрузках).
Если, положим, со случайным недержанием мочи еще можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьезными проблемами со здоровьем. А потеря эластичности сказывается на получении удовольствия от интимной близости. Поэтому выход один – упражняться.
В чем конкретная польза упражнений
Как мы поняли из описания выше, упражнения Кегеля помогают бороться с рядом проблем, вызванных слабыми мышцами тазового дна. Так что же дают тренировки?
· Повышают качество сексуальной жизни, улучшают чувствительность эрогенных зон;
· Готовят мышцы к беременности и родам, а также восстанавливают тонус и эластичность мышц после родов;
· Служат профилактикой и лечением недержания мочи;
· Профилактика воспаления половых органов;
· Предотвращают опущение и выпадение органов малого таза.
Различные сексистские тренинги рекомендуют интимную гимнастику для того, чтобы доставить удовольствие партнеру, однако главное в подобных упражнениях, что они не только помогают поддерживать свое здоровье, но и помогают раскрыть собственный потенциал и по-новому оценить возможности своего тела.
Как найти мышцы Кегеля
Мышцы тазового дна по-другому также называют мышцами Кегеля, по имени человека, который разработал методику данных упражнений. Так как же понять, что именно Вам следует тренировать? Есть простой способ определить это самостоятельно.
Для этого следует «нащупать» необходимую мускулатуру. Представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто бы пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы – именно то, с чем вам предстоит в дальнейшем работать.
Наибольший эффект от упражнений достигается при использовании специальных тренажеров или, так называемых, шаров Кегеля. Они дают дополнительные нагрузку на мышцы, тем самым позволяя более качественно выполнить упражнения. Точно так же как в спорт зале вы используете гантели, так и тут существуют вагинальные шары для тренировок.
Как выбрать шары Кегеля?
Если вы только планируете приступить к выполнению упражнений и никогда раньше их не выполняли, вам будет полезно узнать об основных параметрах, на которые стоит обратить свое внимание при выборе вагинальных шариков.
Модель. Шары могут быть одиночными и двойными, отдельными или соединенными между собой, с петелькой для извлечения или без. Для начинающих подойдут самые простые модели – одиночные шары с петелькой. Существуют также тренажеры в форме яйца, которые больше подходят для женщин, уже имеющих опыт тренировок. Есть модели с вибрацией, что позволяет испытать удовольствие в процессе применения, однако не стоит забывать, что главная наша цель – оздоровительная.
Вес и размер. При выборе шаров необходимо учитывать ваш уровень и состояние тазового дна. Начинать лучше всего со средних по размеру и легких шаров, постепенно повышая уровень сложности. Чем больше вес и меньше размер – тем сложнее уровень. Логика здесь проста – маленький шарик тяжелый шарик может легко выскользнуть, поэтому чем натренированнее ваши мышцы, тем легче будет удержать подобный шарик.
Материал. Шары изготавливают из пластика, силикона, металла или камня. Металлические шарики достаточно тяжелые, поэтому не подойдут новичкам. К тому же они холодные. Каменные шарики делают из нефрита, однако часто нефрит из-за его дороговизны заменяют жадеитом, который по своей структуре пористый и может стать рассадником инфекций. Материал должен быть качественным и гипоаллергенным, иначе есть риск воспалений и травм влагалища.
Поэтому мы рекомендуем всем своим пользователям шары Nova. Они выполнены из качественного медицинского силикона, абсолютно безопасного для использования в контакте с человеческим телом. К тому же в комплекте идут сразу три шарика различной формы и веса (49, 75 и 95г), позволяя начать с самого легкого и крупного по размеру, постепенно переходя к более тяжелым шарам. Поэтому данный набор будет отличным решением как только начинающим упражняться, так и уже имеющим определенный опыт.
Как пользоваться шарами Кегеля?
Как мы уже выяснили, существуют различные модели шариков, поэтому для начала определитесь с тем, какой шарик вам больше всего подходит (легкий, средний или тяжелый). При выполнении упражнений основная ваша задача – не дать шарикам выпасть из влагалища.
· Перед занятием опустошите свой мочевой пузырь;
· Начинающим лучше начать с в положении лежа. Затем можно перейти к удержанию шариков стоя, а после того, как удержание шариков не будет вызывать особых затруднений – можно «носить» их даже во время активной физической деятельности.
· Обязательно смазывайте шарики лубрикантом (на водной основе) перед введением и обрабатывайте антисептиком после тренировок.
· Не задерживайте дыхание во время тренировок, оно должно быть ровным и глубоким.
· Следите за тем, чтобы работали именно интимные мышцы, а не мышцы живота или ягодиц.
Упражнения
На все нижеприведенные упражнения уйдет не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день. И главное в данном деле – регулярность выполнения. Если вы сделали упражнение сегодня, затем забыли на несколько дней, потом вновь вспомнили – ожидаемого результата вы вряд ли добьетесь. Основная методика выглядит подобным образом:
- Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
- Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
- Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
- Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
- Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.
Усовершенствованные варианты выполнения упражнений Кегеля:
1. Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз. Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
3. Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
4. Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
7. Танцы для бедер
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
Как долго делать упражнения Кегеля
Ответ банален, и кому-то может показаться преувеличенным. Однако медики рекомендуют выполнять данные упражнения на протяжении всей жизни. По их мнению они абсолютно безопасны, а потому рекомендуют выполнять их ежедневно, достаточно уделить всего несколько минут в день. А вот результат будет заметен уже через 4-6 недель.
Когда не следует выполнять упражнения
Не стоит выполнять упражнения, если:
· Хотите в туалет. Перед началом тренировок следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
· Испытываете дискомфорт и боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно. В этом случае следует посоветоваться с гинекологом.
· Не замечаете улучшений спустя 3-4 месяца после начала выполнения упражнений. Этот момент стоит обязательно обсудить с вашим врачом.
· Первые и вторые сутки после родов, которые прошли естественным путем.
· Осложнения при беременности (рано раскрылась шейка матки, гипертонус матки, ребенок расположен низко, образовался геморрой).
· Кесарево сечение до снятия швов.
· Инфекции органов малого таза. Необходима консультация с врачом.
· Наличие онкологических заболеваний.
Стоит ли мне выполнять упражнения?
Однозначно, да! Как мы уже успели выяснить, польза от выполнения упражнений колоссальна, а вреда никакого (помимо тех случаев, описанных выше). Однако есть такие ситуации, когда выполнение упражнений Кегеля однозначно рекомендуется.
Упражнения Кегеля перед родами
Многие будущие мамы опасаются процесса появления малыша на свет. Страх мучительных схваток, разрывов далеко не беспочвен. Но не все знают, что упражнения Кегеля перед родами помогают избавиться от боли и помочь не только себе, но и ребенку.
Идеальный вариант – тренировка по методу Кегеля до планирования беременности. Чем раньше вы начнете занятия, тем больше времени будет на полноценную подготовку. Не забывайте о том, что тренировки Кегеля дают результат примерно через полгода регулярных ежедневных занятий.
Гимнастика Кегеля после родов
Полезна гимнастика и тем, кто уже ощутил всю радость материнства. К сожалению, рождение ребенка, помимо огромного счастья, приносит и проблемы: недержание мочи, опущение матки, сексуальные сложности.
Исправить ситуацию в силах упражнения Кегеля. Если роды прошли без осложнений, можно начать тренировки через день-два после появления ребенка. В случае кесарева сечения или после родов с разрывами стоит проконсультироваться с гинекологом.
Постоянные тренировки не только приведут в порядок мышцы влагалища, но и помогут провести профилактику опущения матки, уретры, почек, кишечника. Идеально сочетать гимнастику кегеля с дыхательными упражнениями – так организму будет легче восстанавливать форму.
Тренировки Кегеля после кесарева сечения
- Лежа, сожмите интимные мышцы: на выдохе втягиваете и напрягаете на 5 секунд, затем расслабляетесь. За раз – не больше десяти повторений.
- Чередуйте быстрые и медленные сжатия, не забывая о дыхании: оно должно оставаться глубоким и спокойным.
Если у вас были сложные роды (проводилась эпизиотомия), то гимнастика Кегеля не противопоказана, но подсказать, когда начинать занятия, вам должен врач.
Тренировки при опущении матки и стенок влагалища
Одна из серьезных проблем, с которой сталкиваются женщины, - опущенная матка и стенки влагалища. Это может произойти после многоплодных и сложных родов, вследствие болезни или из-за возрастных изменений.
Для исправления ситуация без хирургического вмешательства рекомендуется ежедневно заниматься гимнастикой Кегеля. На первых порах она позволит стабилизировать состояние, не давая проблеме разрастаться. После нескольких месяцев ежедневных тренировок можно будет говорить об устранении симптомов: опущенная матка и стенки влагалища больше не станут доставлять дискомфорта.
Можно ли делать упражнения при миоме и после удаления матки?
Один из вопросов, волнующих женщин, касается проведения гимнастики Кегеля после лечения миомы и удаления матки. Можно ли в таких случаях проводить упражнения для укрепления мышц влагалища?
Ответ – да. Но с оговоркой. Операции по удалению матки могут проходить без осложнений и с последствиями. Это не значит, что нужно забыть о реабилитации по методу Кегеля. Просто перед началом тренировок проконсультируйтесь со своим гинекологом: он оценит состояние вашего организма и посоветует, как правильно делать упражнения Кегеля при миоме или после операции по удалению матки.
Гимнастика для укрепления мышц влагалища
Вагинальные упражнения Кегеля – возможность самостоятельно, не прибегая к помощи медиков, решить многие проблемы интимного характера.
В чем опасность слабых влагалищных мышц? Из-за низкого тонуса могут возникнуть такие неприятные проблемы, как недержание мочи при чихании, резких движениях, кашле. И речь не только о дамах в возрасте – столкнуться с этим могут и молодые женщины: из-за ослабления мышц матка начинает сильнее давить на мочевой пузырь, отсюда – недержание и другие неприятности.
Практикуя упражнения кегеля для сужения влагалища, можно укрепить тазовое дно, сделав мышцы эластичными и упругими, что, в конечном итоге:
- Улучшит общее самочувствие;
- Избавит от проблем мочеполовой системы;
- Усилит либидо и сделает приятнее половой акт.
Упражнения Кегеля для девушек и нерожавших женщин
Стоит ли приступать к тренировкам нерожавшим девушкам и могут ли практиковать данную методику девственницы? Безусловно. Тренировки по методу Кегеля полезны всем представительницам прекрасного пола, достигшим репродуктивного возраста и уже задумывающимся о своем здоровье.
Девственницы, как и ни разу не рожавшие девушки, выполняя гимнастику:
- Занимаются профилактикой болезней мочеполовой системы;
- Делают мышцы более упругими и эластичными, что хорошо сказывается на общем самочувствии;
- Инвестируют в будущее себя и ребенка, готовясь к безболезненным родам;
- Смогут получить больше удовольствия от близости, чем те, кто не выполняет упражнения кегеля.
Особенности гимнастики для женщин после 50
После 50-ти жизнь не заканчивается, а раскрывается, играет новыми красками. Женщинам, отметившим этот юбилей, не стоит ставить крест на своей жизни, в том числе – и интимной.
Да, конечно, с возрастом мышцы вагины становятся мягче, теряют тонус, матка сильнее давит на мочевой пузырь, что приводит к недержанию. Добавляет негатива и климакс. Но ситуацию можно поправить, ежедневно выполняя гимнастику Кегеля.
Упражнения, разработанные гинекологом Кегелем в середине прошлого века, актуальны для женщин всех возрастов, включая тех, кому за 50 лет. Базовый курс тренировки займет несколько месяцев (однако со стимулятором дело пойдет намного быстрее: первые результаты ощутимы уже через 14 дней).
Можно ли заниматься во время месячных?
Можно и нужно: чем раньше вы начнете практиковать упражнения Кегеля, тем безболезненнее будут проходить месячные. Больше половине девушек и женщин на планеты страдают от сильных ежемесячных болей, спасаются таблетками или просто пережидают «красные дни» календаря.
Но далеко не все знают, что эту ситуацию легко исправить, прибегнув к упражнениям Кегеля. Их можно делать до месячных, так и во время. Вашему здоровью это не навредит, а, напротив, укрепит его.
Важно поэтапно выполнять гимнастику Кегеля при месячных, не перегружая организм. Количество упражнений может и должно возрастать постепенно, по мере того, как ваши мышцы окрепнут, а месячные станут менее болезненными. Не забывайте и о том, что это – физкультура, которая нужно постоянно, занимаясь каждый день даже во время месячных. В таком случае результат вас порадует уже через несколько недель.