Беспомощность, жалость к себе → это роль Жертвы. 🎭
Злость, желание обвинить → это роль Преследователя. 👿
Тревога, желание «спасти» другого → это роль Спасателя. 🦸♂️
Команда себе: «Стоп. Я в треугольнике. Это игра, которая заберет мои силы».
Шаг 2: Сделать паузу (10 секунд)
Техника «Три вдоха»: Сделайте три глубоких медленных вдоха и выдоха, концентрируясь на ощущениях в теле.
Вопрос: Чего я хочу на самом деле? (Не от другого человека, а для себя прямо сейчас).
Примеры ответов: «Спокойствия», «Перестать нервничать», «Выпить воды», «Закончить этот разговор».
Шаг 3: Сменить плоскость (действие)
Если вы были в роли Жертвы:
Действие: Скажите о своем состоянии без обвинений: «Мне сейчас сложно говорить на эту тему. Давайте вернемся к ней позже».
Если вы были в роли Преследователя:
Действие: Перефокусируйтесь с личности на процесс: «Давай не искать виноватых, а подумаем, как решить эту ситуацию?».
Если вы были в роли Спасателя:
Действие: Задайте вопрос вместо предложения помощи: «Чем я могу быть полезен?» вместо «Дай я сделаю всё за тебя!».
❗ Экстренная помощь (если сил нет совсем)
Техника «Стеклянный колокол»: Мысленно представьте, что вас накрывает прозрачный купол. Он пропускает свет и воздух, но задерживает негативные эмоции и слова.
Фраза-мантра: «Это не моё. Это твоё. Я оставляю это тебе».
Выход: Физически выйдите из помещения на 3-5 минут (ванная, балкон, улица).
Важно: Это не решает проблему за один раз, но останавливает автоматическую реакцию и экономит вашу энергию. Регулярное использование этих шагов учит мозг новым паттернам поведения.
P.S. Если поймали себя на одной роли 3 раза за день — это повод поблагодарить себя за осознанность и позволить себе 15 минут тишины в своей «тихой гавани».
