Медитация: три простых техники
Всем привет! Вы уже в курсе, что растущее количество заболевших коронавирусом, возможно, в скором времени приведет к введению в нашей стране карантина – режима, при котором люди будут сидеть дома и выходить только за продуктами и лекарствами. Такая ситуация может привести к разного рода неудобствам, два самых важных из которых – это, во-первых, растущая паника, стресс и страх и, во-вторых, скука от безвылазного нахождения в четырех стенах. Про первый фактор все итак понятно, стоит лишь добавить, что стресс и всяческие волнения очень сильно отражаются на иммунитете – что очень важно, потому что люди с высоким иммунитетом меньше подвержены заражению коронавирусом и легче его переносят, если уж заразились. Что касается второго фактора – тут на помощь приходит общение с близкими (возможность, наконец, узнать их получше), книги (возможность, наконец, прочитать все, что вы давно хотели, но откладывали), секс, фильмы и сериалы, видеоигры.
На мой взгляд, надо извлечь из сложившейся ситуации максимальную пользу: воспользоваться возможностью и наличием времени для погружения в себя. И сегодня я расскажу вам о прекрасном инструменте, который каждый может использовать без ограничений, совершенно бесплатно, индивидуально или совместно с близкими, в любое время дня и ночи – о медитации.
Плюсы медитации заключаются в том, что она:
1) позволяет "успокоить" мозг, итак довольно нестабильный в нашу эпоху всеобщей подключенности, но сегодня еще более тревожный из-за панических новостей о распространении коронавируса и массовой истерии, их сопровождающих;
2) может помочь вам (впервые) обратить свой взор не на внешний мир, а внутрь себя – понять себя получше, ответить себе на давно интересовавшие вопросы, возможно, впервые набраться смелости и задать себе эти вопросы, сделать некий zoom out и ощутить единение с окружающим миром;
3) улучшает ваши когнитивные способности, потому что вы тренируете свой мозг не отвлекаться на мелочи и бесконечный поток бессвязных мыслей, становитесь более спокойными, более внимательными и более креативными;
4) повышает осознанность: вы учитесь более внимательно и четко отслеживать возникающие внутри вас (иногда автоматически) реакции, ощущения, мысли.
Согласитесь, неплохо для бесплатного инструмента?!
Есть одна проблема: как и во многих сферах жизни сегодня, информации о медитации слишком много, можно утонуть в этом потоке, так ничего и не поняв. К счастью, у меня есть небольшой опыт разных медитативных практик, поэтому ниже я изложу три наиболее простые техники, с которыми вы можете работать. Глобально они все выполняют одну и ту же задачу, но есть различия в нюансах. Мы все разные, и работают для нас разные вещи. Поэтому читайте и выбирайте, что вам больше нравится. Отдельно хочу отметить, что сама по себе медитация тоже подходит не всем – если у вас что-то не получается, прям не идет, не стоит себя насиловать, сделаете только хуже. Не будьте слишком требовательны к себе, это всего лишь тренировка. В конце концов, любой процесс может быть медитацией: долгая медленная прогулка, чтение книги, даже мытье посуды или уборка дома. И если с прогулками все не так просто, то остальные процессы целиком в вашем распоряжении, просто пробуйте. И вы обязательно найдете то, что работает именно для вас.
Техника первая: фокус на дыхании
Довольно простая техника. Садитесь в удобную позу, ставите таймер на удобное для вас время (я бы рекомендовал начинать с 5-10 минут, а затем уже постепенно увеличивать по мере знакомства с техникой – это касается всех типов медитации), закрываете глаза и начинаете дышать носом. Одновременно с этим фокусируетесь на том, как вдыхаете и выдыхаете воздух. Не нужно никуда торопиться и специально дышать быстро или, например, глубоко. Дышите так, как вам удобно. И все. Разные мысли обязательно будут вас посещать, особенно в первое время – ЭТО СОВЕРШЕННО НОРМАЛЬНО! Не ругайте себя за то, что отвлеклись или задумались, просто мягко признайте этот факт и снова сфокусируйтесь на дыхании. Со временем, сами увидите, вы будете отвлекаться все реже и реже. Эта техника также является начальным этапом более сложной третьей техники.
Техника вторая: концентрация на лбу
Об этой технике я узнал, когда тренировался по методу Вима Хофа, это голландский "суперчеловек", который побил 26 рекордов Гиннеса и известен тем, что погружает свой организм в экстремальные условия и прекрасно себя чувствует. Однажды он проплыл под замерзшей льдиной 50 метров, а в другой раз он пробежал марафон (42 км) за полярным кругом в одних шортах. Крутой парень, можете погуглить. Его метод медитации тоже довольно простой: садитесь в удобную позу (можете лечь – но сразу предупреждаю, когда вы лежите во время медитации, есть большой риск заснуть, потому что мозг идет на любые ухищрения, лишь бы не тренироваться), закрываете глаза и помещаете свой фокус внимания на лоб. И все, также стараетесь отрешиться от мыслей и вообще от всего, на чем вы концентрируетесь в обычной жизни, просто дышите и удерживаете фокус на лбу. Таким образом вы можете погрузиться очень глубоко внутрь себя.
Техника третья: телесные ощущения
Данная техника практикуется во время випассаны, считается, что Будда обрел прозрение, медитируя именно таким образом под деревом. Поначалу вы можете попробовать сконцентрироваться на дыхании, чтобы войти в "медитативный режим" и настроиться, но это не обязательно. Итак, садимся поудобнее, закрываем глаза, дышим спокойно и начинаем как бы "сканировать" тело внутренним взором от макушки до пальцев ног. Постепенно, участок за участком. Начинаете с макушки, потом переходите на затылок, потом лоб, виски, брови, глаза, уши, нос, щеки, губы, подбородок, шея спереди, шея сзади, правое плечо, правый локоть, правая кисть, левое плечо, левый локоть, левая кисть – ну, вы поняли. Когда дойдете до пальцев на ногах, просто начинайте в обратном порядке подниматься от ног к макушке. Останавливайтесь на каждом участке на 5-15 секунд, больше не нужно. В этой технике медитации важно обратить внимание на два нюанса. Первое – ощущения могут быть разные, приятные и неприятные. Если они приятные, постарайтесь не зацикливаться на них. Если неприятные, постарайтесь не испытывать к ним отторжения или пытаться их отрицать. Просто принимайте их все такими, какие они возникают в вашем теле. Также ощущений может не быть вообще - ничего страшного, это совершенно нормально, по мере продвижения в практике вы будете тоньше чувствовать свое тело, ощущения будут появляться (и даже там, где вы их совершенно не ждете). Второе – постарайтесь не перескакивать с части тела на часть тела, если вдруг возникли резкие ощущения. Например, если вы сфокусированы на глазах, но вдруг резко закололо в бедре, не надо перемещать фокус внимания на бедро – идите по порядку, как будто ничего не произошло. Такое может случаться довольно часто и с этим вы тоже научитесь работать.
Вот и все. Пробуйте, медитируйте, получайте наслаждение от жизни! Я уверен, что результаты качественной медитации могут вас приятно удивить. Я предпочитаю медитировать в тишине, но поначалу вы можете ставить себе классическую музыку, главное, чтобы в ней не было слов – иначе вы неизбежно будете отвлекаться на эти слова. А со временем, когда ваше погружение будет более глубоким, вы научитесь совершенно не замечать звуки окружающего мира, и никакая музыка вам уже не понадобится.
P.S. Я специально обошел вниманием различные приложения для медитаций, которых сейчас можно найти великое множество. Тут можете выбрать сами, суть их, как правило, сводится к следующему: диктор во время медитации направляет вас, подсказывая, что делать, на что перевести свой фокус и так далее. Лично меня это скорее отвлекает, но, возможно, на первых порах для вас это будет хорошим подспорьем. Можете поэкспериментировать, но я считаю, что изложенные здесь техники вполне позволяют любому человеку медитировать самостоятельно.
Спасибо за внимание и будьте счастливы ♥️
.
.
.
.
БОНУСНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМЫХ ЛЮБОЗНАТЕЛЬНЫХ: КАК МОЖНО ПРИЯТНО ЗАВЕРШИТЬ МЕДИТАЦИЮ
Вы долистали до этого пункта, а значит вашей целеустремленности можно просто позавидовать – успех в медитации обеспечен! Сейчас я предложу вам короткую практику, которой можно завершать любую из предложенных выше техник. Называется "метта-медитация" или "медитация любящей доброты" – квинтэссенция буддизма, медитация любви и сострадания всем живым существам на Земле.
Во время метта-медитации человек желает любви, добра, гармонии, свободы и умиротворения сначала самому себе, потом всем живым существам на Земле. Сначала себе, потому что если ты сам не свободен, не спокоен и не гармоничен, как ты можешь желать такого другим? Не можешь. Поэтому перед тем как открыть глаза проговариваете: "я желаю себе любви, добра, гармонии, свободы и умиротворения. я желаю всем живым существам любви, добра, гармонии, свободы". Может быть звучит странно, но если вы по-настоящему прочувствуете эти слова, то можете почувствовать себя очень хорошо, я прошел через это в последний день випассаны, когда нас познакомили с метта-медитацией. Ощущение можно было сравнить с проходом через все тело приятных волн электричества, я был невероятно легкий и ощущал себя подключенным к чему-то большему, чем просто мое тело.
Но если вам не близка техника метта-медитации, в конце практики достаточно просто постепенно вернуться к ощущениям окружающего мира, медленно открыть глаза и аккуратно, без резких движений, встать. И в том и в другом случае вы в плюсе.