Leitfaden fur Ektomorphe oder wie man Volumen gewinnt (Teil II: Training)

Viele Ektomorphe, die Muskelwunder gewinnen wollen "Wie soll ich trainieren?" Und wie ich im ersten Teil erklart habe, ist die Hauptfrage " Was (und vor allem wie viel) soll ich essen? «. Alles beginnt damit, dem Korper den richtigen Kraftstoff zu geben.

Wenn das Essen in Ordnung ist, ist es an der Zeit, richtig mit dem Training zu beginnen, um sicherzustellen, dass der Kalorienuberschuss, den Sie aufnehmen werden, zu neuen Muskeln fuhrt. Hier mussen Sie das verstehen Prinzipien des Trainings, um Muskeln aufzubauen, die Generale und die Einzelheiten fur einen Ektomorph. Wir werden heute daruber sprechen. Fitnessstudio

In vielen Fallen finde ich die folgende Situation mit dem typischen Ektomorph:

?     Er geht im diensthabenden Fitnessstudio zum Krafttraining, wobei der Schwerpunkt auf der Lautstarke liegt.

?     Der Monitor durchsucht Ihr Inventar und schlagt die typische Bodybuilder-Routine mit endlosen Ubungen fur jeden Muskel vor Fitnessstudio.

?     Der Ektomorph denkt: „… sicherlich ist das fur jemanden normal.C. Omo kostet mich, meine Muskeln aufzubauen, ich muss noch harter arbeiten, mehr Satze machen, mehr Wiederholungen ... '.

Nach ein paar Monaten, in denen er dem Programm folgt, ist er mude, niedergeschlagen und sieht in den Spiegel keine Veranderung. Wenn er seine Frustration mit dem Monitor teilt, schuttet dieser einen mitleidigen Blick auf ihn, wahrend er mit den Schultern zuckt und sagt " Es tut mir leid, Junge, du hast schlechte Gene, du musst es schwerer geben ."

Es ist nicht wahr.

DAS PROBLEM MIT KORPERBAUPROGRAMMEN

Viele der Shows, die in den Buchern gro?er Bodybuilding-Champions oder Weltmagazine erscheinen, folgen einem ahnlichen Muster:

?     Workouts von 2-3 Stunden am Tag.

?     5-6 Tage die Woche.

?     3-4 Ubungen pro Muskel, um ihn von allen Seiten anzugreifen und mehr Wachstum zu stimulieren.

?     4 Satze mit 10 Wiederholungen in fast allen Ubungen.

Die Realitat ist das Niemand kann mit dieser Art von Training Erfolg haben. Niemand au?er zwei Gruppen:

?     Die genetisch privilegierten, vielleicht 1% der Bevolkerung.

?     Dotierte Bodybuilder.

Wenn sie es schaffen, an die Spitze zu gelangen, entweder durch beneidenswerte Genetik, durch den Einsatz von Steroiden oder in den meisten Fallen durch eine Kombination aus beiden, verewigen sie den Irrtum, dass dies die richtige Art zu trainieren ist, weil sie funktioniert haben. Und sie veroffentlichen Bucher und schreiben Artikel, die ihre Trainingsmethoden verbreiten. Methoden, die bei 99% der Bevolkerung nicht funktionieren, mit "normaler" Genetik und ohne Steroidkonsum.

Die Routine, die Sie am meisten erschopft, ist nicht unbedingt die beste. Jeder kann ein verheerendes Programm entwerfen. Die Frage ist, funktioniert es? In den meisten Fallen lautet die Antwort NEIN.

Ich sage nicht, dass alle Bodybuilder schlecht trainieren. Es ist unfair, sie alle in dieselbe Tasche zu stecken, und ich denke, 'Eingeborene' wissen viel mehr uber Muskelaufbau als jeder andere. Diese folgen jedoch normalerweise nicht den traditionellen Rezepten.

Zuruck zu unserem frustrierten Ektomorph, der glaubt, dass der Weg zum Wachsen darin besteht, seine Muskeln mit Dutzenden von Ubungen zu vernichten und sein halbes Leben im Fitnessstudio zu verbringen, muss ich Ihnen das sagen Realitat ist genau das Gegenteil.

WIE WACHSEN MUSKELN?

Da wir daruber sprechen, wie man Muskeln aufbaut, mussen wir verstehen, wie und warum unsere Muskeln wachsen. Vereinfachte Version:

1. Training (gut gemacht) bedeutet erheblichen Stress fur den Korper, der seine Homoostase bricht und Muskelschaden verursacht (wahrend des Trainings und einige Stunden danach).
2. Der Korper beginnt das Reparaturprozess und kehrt zur Homoostase zuruck.
3. Der Korper interpretiert den erzeugten Stress und Schaden als ein Signal, dass er nicht ausreichend auf die Umwelt vorbereitet ist, und erzeugt eine Anpassung das ermoglicht es ihm, ahnliche zukunftige Stressniveaus zu erhalten, zunehmende Starke im Vergleich zur vorherigen Basislinie. Das nennt man Uberkompensation.

Bei der Einnahme von Steroiden ist der Muskelverlust nach dem Training geringer (sie wirken der Wirkung von Cortisol entgegen) und die Erholung ist schneller (durch Erhohung der Proteinsynthese). Dies ermoglicht es, viel haufiger und mit mehr Volumen zu trainieren, und daher die Arten von Programmen, die bei vielen Bodybuildern weiterhin vorherrschen.

Um weiter zu wachsen, sollte die nachste Trainingseinheit durchgefuhrt werden nachdem sich der Muskel vollstandig erholt hat, und bevor es zur Basisebene zuruckkehrt. Wenn Sie diese Stimulus- / Stress- (Training) und Ruhe- / Uberkompensations- (Erholungs-) Sequenzen richtig verketten, erhohen Sie allmahlich den Muskel und erholen sich jedes Mal auf einem hoheren Niveau als das vorherige.

Wenn Sie vor der vollstandigen Muskelregeneration standig eine Trainingseinheit absolvieren, verlieren Sie wirklich an Kraft klares Beispiel fur Ubertraining.

Wenn Sie jedoch zwischen der vollstandigen Wiederherstellung und der nachsten Trainingseinheit zu viel Zeit lassen, mussen Sie von vorne beginnen. Sie mussen ein Gleichgewicht finden. Wenn der Muskel seine Kraft erhoht, mussen Sie immer mehr Stress (Intensitat, Wiederholungen, Komplexitat ...) verwenden, um weiterhin eine positive Anpassung zu erzeugen.

Dieses Konzept hei?t progressive Uberlastung, und es ist seit der Antike bekannt. Die mythische Milón de Crotona zog jeden Tag das gleiche Kalb auf, und als das Kalb wuchs, Milón wurde starker.

ECTOMORPH-AUSBILDUNG

Da wir wissen, dass keine zwei Ektomorphen gleich sind, konnen wir im Allgemeinen sagen, dass sie mehr oder weniger diese Attribute gemeinsam haben:

?     Verminderte Fahigkeit, hohen Belastungen standzuhalten Ausbildung Volumen (Sitzungen, die langer als 1 Stunde dauern, sind wahrscheinlich kontraproduktiv).

?     Langsamerer Wiederherstellungsprozess (Superkompensation dauert langer). Erholung kann als trainierbare „Fahigkeit“ angesehen und im Laufe der Zeit reduziert werden, aber intensives Training mehr als viermal pro Woche wird zunachst nicht empfohlen.

Es gibt ein interessantes Konzept, das das der ' minimale wirksame Dosis '. Das hei?t, was ist das minimaler Aufwand, den die gewunschte Anpassung erzeugt. Um Wasser zu kochen, reicht es aus, 100 zu verwendenºC. Wenn Sie es auf 120 erhitzenºAlles was Sie tun, ist Energie zu verschwenden. 100ºC ist in diesem Fall die minimale wirksame Dosis.

Wenn Sie ektomorph sind, mit einem beschleunigten Stoffwechsel, Sie wollen keine Energie verschwenden. Sie mochten die Muskeln in kurzester Zeit (mit moglichst geringem Kalorienverbrauch) ausreichend belasten und sich ausruhen, wenn Ihre Muskeln wachsen. Wenn Sie einer von denen sind, die 5-6 Mal pro Woche trainiert haben und nicht wissen, was Sie mit der neuen Freizeit anfangen sollen, gebe ich Ihnen eine Idee: Essen!

Lassen Sie uns sehen, wie dieses Konzept der minimalen effektiven Dosis angewendet wird, um die Gewinne eines Ektomorphs zu maximieren.

HORMONALE AUSWIRKUNGEN

Welche Dosis maximiert die Produktion von anabolen Hormonen und minimiert die Sekretion von katabolen Hormonen?

Letzte Woche erwahnte ich die Bedeutung von anabolen Hormonen, Testosteron als Haupthormon (nicht umsonst Steroide sind synthetische Verbindungen, die von Testosteron abgeleitet sind) und Wachstumshormon und IGF-1 als Verbundete, die zusammenarbeiten (Studie).

Damit Ihr Korper diese wunderbaren anabolen Hormone absondern kann, mussen Sie ihm einen guten Grund geben. Das Training mit Isolationsubungen oder leichten Aerobic-Ubungen ist kein ausreichender Anreizfur das Zentralnervensystem. Sie werden Energie verschwenden.

Das ektomorphe Training sollte viel intensitatsorientierter sein, mit zusammengesetzten Mehrgelenkubungen, die Anstrengung erfordern. Und ohne Zweifel sind die idealen Kandidaten, um dies zu erreichen, die gleichen wie immer: Kniebeugen, Kreuzheben, Militarpressen….

WENIGE (ABER EINIGE) ISOLIERUNGSUBUNGEN

Wahrend die meisten Ubungen zusammengesetzt sein sollten, kann es vorteilhaft sein, einige Minuten damit zu verbringen, bestimmte einzelne Muskeln zu trainieren.

Zum Beispiel haben viele Ektomorphe ernsthafte Probleme bei der Entwicklung von Armen. Obwohl Sie die Arme mit Kreuzheben, Bankdrucken, Klimmzugen, Liegestutzen usw. bearbeiten, konnen Sie mehr Stimulation erzielen, indem Sie den Muskel von Zeit zu Zeit isolieren. In diesem Fall konnen jedoch traditionelle Ubungen wie die Bizepslocke nutzlich sein immer nach den gro?en Bewegungen und nicht mehr als 10-15 Minuten.

FOKUS AUF STARKE UND MUSKELMASSE

Es gibt verschiedene Theorien daruber, wie Muskeln wachsen, und zwei damit verbundene Strategien: 1) niedrige Wiederholungen mit hoher Belastung oder 2) hohe Wiederholungen mit geringer Belastung (detaillierter).

Wenn Sie ektomorph sind, empfehle ich, beide zu arbeiten. Es ist sehr wichtig, dass Sie an Kraft gewinnen, aber auch an Volumen, um diese Kraft zu begleiten. Dazu mussen Sie Gewichte verwenden, mit denen Sie 4-8 Wiederholungen ausfuhren konnen, mit gro?em Aufwand in den letzten beiden. Bei Korperubungen ist die Anzahl der Wiederholungen je nach Ubung gro?er (normalerweise 10 bis 20). Diese Art des Trainings, einschlie?lich von Zeit zu Zeit explosiver Ubungen, konzentriert sich auf schnelle Muskelfasern (Typ IIa und IIx), die mit dem gro?tes Potenzial fur Hypertrophie.

Im Allgemeinen empfehle ich auch, einige Trainingseinheiten der Muskelausdauer zu widmen (wie ware es mit 200 Kniebeugen?). Wenn Sie jedoch ektomorph sind, um an Volumen zu gewinnen, ist dies nicht die richtige Zeit.

CARDIO MINIMIEREN

Lange Aerobic-Sitzungen verlangsamen nur Ihren Muskelfortschritt. Oft werden Cardio-Sitzungen mit mittlerer Intensitat empfohlen, um Fett zu verbrennen. Mit einer intensiven Intervall-Trainingseinheit pro Woche konnen Sie jedoch viel besser abschneiden. Wenden Sie erneut die minimale wirksame Dosis an.

Mit HIIT konnen Sie Fett verbrennen, ohne uberma?ige Kalorien zu verbrauchen.

MAXIMIEREN SIE DIE WIEDERHERSTELLUNG

Die Erholung hangt nicht nur von der Zeit zwischen den Trainingseinheiten ab, sondern auch von der Ernahrung wahrend der Erholungsphase, ausreichender Ruhe, Flussigkeitszufuhr (vermeiden Sie stimulierende Getranke), Stress ...

Es ist in Ordnung, sich aktiv zu erholen, zu Fu? zu gehen, sanfte Radtouren zu machen ... aber wenn Sie abgesehen von den 3-4 wochentlichen Trainingseinheiten zwei Fu?ballspiele spielen, schlie?en Sie die Bars am Samstagabend und besteigen am Sonntag zwei Bergpasse mit dem Fahrrad. du wirst niemals wachsen.

ERGANZUNGEN

Ich fasse meine Meinung zu Nahrungserganzungsmitteln zusammen:  wenige und von Qualitat. Essen ist die Basis, aber im Falle eines Ektomorphs ist jede Hilfe willkommen. Die meisten der von ihnen verkauften Nahrungserganzungsmittel haben wenig wissenschaftliche Unterstutzung und wirken nur bei Menschen mit irgendwelchen Mangeln (dh bei Menschen mit schlechter Ernahrung). Einige Nahrungserganzungsmittel haben jedoch durchweg ihre Wirksamkeit und Sicherheit bewiesen.

Die beiden, die ich empfehle:

1. Whey Protein: Ein Shake nach dem Training mit einer guten Mischung aus Protein und Kohlenhydraten unterstutzt die Muskelregeneration und bringt Sie Ihrer taglichen Kalorienquote naher.
2. Kreatin: Als ich uber die Energiesysteme Ihres Korpers sprach, haben wir gesehen, dass Ihre Muskeln eine bestimmte Menge Phosphokreatin (oder phosphorisiertes Kreatin) speichern, das fur schnelle, kurz anhaltende Bewegungen fast sofort in ATP umgewandelt wird. Wenn Sie es schaffen, mehr Kreatin zu speichern, haben Sie mehr Energie, konnen zusatzliche Wiederholungen durchfuhren und somit mehr Muskeluberkompensation erzeugen. Wenn der Muskel dagegen mehr Phosphokreatin enthalt, neigt er dazu, mehr Wasser zuruckzuhalten, so dass Sie kurzfristig mehr Masse und mehr Gewicht sehen. Fleisch ist eine gute Quelle fur Kreatin. Wenn Sie nicht viel essen, hilft normalerweise die Erganzung mit Kreatin (Studie). Zusammen mit Molkenprotein ist es eines der wissenschaftlich fundiertesten Nahrungserganzungsmittel, sowohl wegen seiner Wirksamkeit (erwarten Sie auch keine Wunder) als auch wegen seiner Sicherheit.

In einigen Fallen kann dies in Betracht gezogen werden  BCAAs oder verzweigtkettige Aminosauren.  Sie sind essentielle Aminosauren, insbesondere Leucin ist essentiell fur den Muskelaufbau. Andererseits ist es einfacher, diese Aminosauren aus der Nahrung zu erhalten als Kreatin, und Molkenproteine ??sind bereits eine gute Quelle fur BCAAs. Daher ist es im Allgemeinen nicht sinnvoll, sie separat zu kaufen.

Welches Programm soll folgen?

Es gibt viele Programme, die gut funktionieren konnen. Fur jemanden, der schlecht trainiert ist, wurde ich definitiv eines der grundlegenden Kraftprogramme empfehlen, uber die ich bereits gesprochen habe 5 × 5, Startstarke oder 5/3/1. Sie sind einfach, effektiv und ermoglichen eine angemessene Erholungszeit zwischen Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe.

Wenn Sie eine detaillierte Anleitung benotigen, um in die Welt der Kraft, Muskeln und des Trainings einzusteigen, schauen Sie sich mein Barra Libre-Programm an.

Wenn Sie noch nie mit Gewichten trainiert haben, Ich empfehle, mindestens ein paar Wochen zu verbringen, um die Kernkraft zu entwickeln und zu lernen, Ihren Korper zu kontrollieren, Zum Beispiel mit "Unchained: Ihr Korper ist Ihr Fitnessstudio".