2 koko vartaloharjoittelua voimaa ja kokoa varten
koko vartalo, kunto, harjoitus, koko vartalo, koko vartalon rutiini, ilmainen kuntosali
Jos vietat jo tunteja kuntosalilla, orjuuttaen ruosteista rautaa paivalla, saatat haluta tietaa, kuinka voit parantaa harjoitusten tehokkuutta, jotta naet itsesi paremmin vahemman viikkoa. Jos tavoitteesi on rakentaa patattu rinta, kalliovuoret hauislihallesi tai jattilainen hevosenkenka trivapsillesi, sinun on paastava tekemaan kovaa tyota, paitsi sitakin, mutta varmista, etta Harjoittelu rutiini on niin alykas kuin se voi olla, minka avulla voit maksimoida kipuistuntoidesi aiheuttamat vaikutukset. kokovartalo
Nyt toivoen hyotyvan naista eduista, jotkut ihmiset kayttavat jaettua rutiinia uskoen, etta se tarjoaa parhaan mahdollisuuden kouluttaa jokainen kehon osa kaikella kasvulla vaadittavalla huomiossa. Toiset mieluummin koko vartaloharjoittelua, jota on helpompi mukauttaa aikatauluusi ja jota on helpompi seurata. Huolimatta siita, etta niista on viime vuosina tullut hirveasti stereotyyppisia, koko kehon rutiinit voivat olla korvaamattomia jokaiselle urheilijalle, joka tietaa mita haluaa harjoittelustaan. Ja se voi olla oikea aika kokeilla itse tosi koko kehon painoharjoittelua! kokovartalo Muoto
Koko vartaloharjoituksen edut
Koko kehosi tyoskentely yhdessa tehokkaassa istunnossa voi auttaa sinua saavuttamaan maksimaalisen lihaksen supistumisen nostaessasi painavia painoja, estamaan uupumusta ja mahdollistamaan nopeamman taydellisen palautumisen. Lisaksi koko vartaloharjoituksen avulla voimisteluvahesi laskee 2 - 3 tunnin harjoitukseen seitseman paivan valein. Kahden koko vartaloharjoituksen valilla voit tehda pari sydanistuntoa pitaaksesi aineenvaihduntasi kilpailevana, lisataksesi rasvaa polttavaa soihtua. kokovartalo
Jos olet toistaiseksi harjoittanut vain halkaisuja, tama olisi loistava tilaisuus vaikuttaa lihaksiin pakottamalla ne toimimaan normaalia eri tavalla. Huolestutko siita, etta et pysty rakentamaan kaikkia haluamiasi lihaksia vain 3-4 tunnissa kuntosalilla viikossa? kokovartalo
No, ala ole, koska jos harjoittelet tapaa, jonka aiomme seuraavaksi selittaa, pystyt rakentamaan pedon ruumiin minimaalisen ajan kuntosalillasi. kokovartalo
Koko vartaloharjoitukset
Oletetaan, etta tiedat perusasiat, mutta tiedatko mitka harjoitukset ovat parasta koko vartaloharjoitteluun? Noudattamalla logiikan saantoja, kaikki harjoitukset, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin eivatka vaadi kalliita ja ylellisia valineita, sopisivat kuvaukseen. Jotkut liikkeet ovat kuitenkin parhaimpia, kun kyse on optimaalisesti tehokkaasta koko vartalon harjoittelusta. kokovartalo
Katso alla olevat harjoitukset ja seuraa harjoitussuunnitelmaa joka toinen paiva 4 viikon ajan saadaksesi parhaat tulokset. kokovartalo
1. OLOT
Sivunkorotukset: l: Mikaan ei saa hartioita saamaan leveammiksi kuin sivuseinat, seka seisovat etta istuvat variantit. kokovartalo
Arnoldin lehdisto: Ratkaiseva harjoitus rakentaa voimakkaita hartioita, kuten kehonrakennusveteraani Arnold Schwarzeneggerille, antamalla tyoskennella kaikilla kolmella deltalihaksella.
2. TAKAISIN
Neutraali kahva vetaa - hihnapyora on yksi kahdesta tarkeimmasta liikkeesta kehitettaessa taysi ylaosa. Neutraalin pidon ansiosta voit brutaalistaa rintalaukun pitaen hauissi ja hartiasisi irti kaytosta. kokovartalo
Soutu T-palkissa: Toinen tarkein siirto on tietenkin soutu, ja paras tapa kayttaa sita on suhteellisen raskaan souton tekeminen t-tankoon.
3. RINTA
Kasipainot kallistava puristin: Tama puristimen versio on hieno, koska sen avulla voit harjoittaa kumpaakin puolta itsenaisesti ja kehittaa suuria, mittasuhteisia ja taydellisempia rintoja.
Rihnapyora: Toimii paremmin kuin mikaan muusta karpasversiosta, koska se auttaa sinua eristamaan ja kohdistamaan kunkin rintakehan tyokuidun. Keskity mielen ja lihaksen yhteyteen jokaisessa toistossa.
4. BICEPS
Barbell Curl: Klassikot eivat koskaan kuole. Mutta talla kertaa, aiot keskittya joka sekunti liikkeeseen ja tavoitteena on maksimaalinen lihaksen supistuminen ja venyttely.
Vasaran kihara - Vasaran kihara antaa sinun tyoskennella seka rinta- etta kasivarsilihaksissasi melkein samanaikaisesti. Ja se tekee heista voittajan harjoituksen rutiinissamme.
5. TRICEPS
Niskan takana olevat pidennykset: Voit tehda nama painavalla painolla tai sauvalla, koska molemmat variantit tuottavat erinomaisia ??tuloksia.
Koysi vetaa - Imetamaan kaiken jaljella olevan elaman tricepsin pitkista paista tekemalla koyden vetovirheita.
6. ABDOMEN
Crunch: Crunches ovat perusasetuksia ja ovat saaneet viime aikoina huonon rapin, mutta ne ovat yhta tehokkaita kuin ne voivat toimia koko puolivalissa, kunhan varmistat, etta pidat abs-ahtaasi tiukasti ja hallittavana liikkumisen kautta.
Hyperextension: tee se hitaasti ja hallitusti kaikilla hyodyilla.
7. NELJAPASTEET
Leg Press: Kylla, kyykky on alavartaloharjoittelujen kuningas, ja me mielellamme ehdottaisimme niita muihin harjoitussuunnitelmiin paitsi tahan. Taalla aiomme pysya alavartaloharjoittelulaitteissa, joten aloitat luonnollisesti jalkapaineilla ja keskityt tayden liikkeen suorittamiseen.
Nelijaseksen jatke: Purista reidet niin paljon kuin mahdollista paalle ja tee sitten tauko sekunnin ajan ennen painon palauttamista.
8. Bicepsin naispuoli
Jaykat jalat -siirto: Seiso lautasella tai portaalla liiketta lisaa varten. ilman kipua ei ole hyotya!
Femoral Curl: Valitse mika tahansa haluamasi versio, mutta muista sisallyttaa negatiiviset toistot.
9. TWINS
Pysyva vasikankorotus: Vaikuttavien vasikoiden rakentamiseksi sinun on tyoskenneltava vasikan lihaksen molempia osia, ja se on parasta tehda suurennuksella. Erityisesti seisovat kaksoishissit auttavat sinua keskittymaan gastrocnemius- .
Istuvat kaksoisnousut: Nama eristavat parhaiten aurinkoosi.
Tassa meilla on kaksi nayteharjoittelua. Ensimmainen naista, Rutiini A on perusohjelma pyramidirajoilla, joiden suorittaminen vie tunnin. Toisaalta harjoitus B on missa lampo nousee. Tama erittain intensiivinen harjoitus koostuu supersetteista ja on vaikeampaa, joten kiinnita huomiota valitsemasi painoihin. Sinun on mukautettava ne vahvuutesi ja kestavyytesi mukaan.
Toisin sanoen, paras tapa tyoskennella koko kehosi kiistattoman jarjestelman avulla kasvaa, sinun on aloitettava harjoittelu ja tehtava se 4 viikkoa, sitten siirry harjoitteluamme Rutiini B ja noudata sita viela 4 viikkoa. Tassa osassa tarvitset viikon purkautumisen paineen poistamiseksi ja antaa kehollesi mahdollisuuden levata ja toipua taydellisesti.
Rutiini A
HARJOITTELE
SARJA
REP
Side nostaa
3
20, 15, 10
Arnold's Press
3
20, 15, 10
Neutraali ote takaisin vetaa
3
20, 15, 10
Soutu T-palkilla
3
20, 15, 10
Kasipaino kaltevuuspuristin
3
20, 15, 10
Risteysrullat
3
20, 15, 10
Kapristy baarilla
3
20, 15, 10
Vasara kihara
3
20, 15, 10
Tricepsipidennys kaulan takana
3
20, 15, 10
Koysi triceps-hihnapyora
3
20, 15, 10
rutistus
3
kaksikymmenta
hyperextensions
3
kaksikymmenta
Jalkaprassi
3
20, 15, 10
Nelijasenen laajennukset
3
20, 15, 10
Reisiluun kuollut
3
20, 15, 10
Reisiluun kihara
3
20, 15, 10
Side nostaa
3
kaksikymmenta
Istuvat kaksi hissia
3
kaksikymmenta
Rutiini B
HARJOITUKSET
SARJA
REP
Side nostaa
3
12
Arnold's Press
3
12
Neutraali ote takaisin vetaa
3
12
Soutu T-palkilla
3
12
Kasipaino kaltevuuspuristin
3
12
Risteysrullat
3
12
Barbell Curl
3
viisitoista
Vasara kihara
3
viisitoista
Tricepsipidennys kaulan takana
3
viisitoista
Koysi triceps-hihnapyora
3
viisitoista
rutistus
3
kaksikymmenta
hyperextensions
3
kaksikymmenta
Jalkaprassi
3
viisitoista
Nelijasenen laajennukset
3
viisitoista
Reisiluun kuollut
3
viisitoista
Reisiluun kihara
3
viisitoista
Side nostaa
3
kaksikymmenta
Side nostaa
3
kaksikymmenta