Kreatin, das Sporterganzungsmittel, das Sie brauchen
Kreatin ist eine Erganzung, die in kurzer Zeit zu einer der am beliebtesten in der Sporternahrung (nach Protein-Shakes an zweiter Stelle) und deren Ergebnisse mehr Sportler glucklich machen.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein organische Saure Dies ist eine Energiequelle fur die Muskeln in Momenten intensiver korperlicher Betatigung.
Beim Sporttraining bedeutet dies, dass Kreatin die Energiereserve ist, die den letzten Schub in einem Sprint gibt oder es Ihnen ermoglicht, eine letzte Wiederholung in einem Gewichtheben durchzufuhren.
Es gibt einige Kontroversen um Kreatin und seine moglichen Auswirkungen. Einige Theorien behaupten, dass diese Substanz mit Haarausfall, Prostatakrebs oder Muskelkrampfen zusammenhangt, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die diese Daten bestatigen Fitnesscenter.
Wofur ist Kreatin?
Kreatin ist eine sichere und hochwirksame Erganzung auf der Phosphagen-Energiesystem , das hei?t, die kurzfristige Energie, die zu Beginn einer intensiven Muskelaktivitat wirkt.
Der Korper erzeugt auch auf naturliche Weise Kreatin (in kleinen Mengen) und kann in Lebensmitteln wie rotem Fleisch aufgenommen werden.
Nehmen Sie zwischen 3 und 5 Gramm Kreatin pro Tag in Form eines Pulverzusatzes nach einem intensiven Training konnen Sie kurzfristig die gewunschten Ergebnisse erzielen.
Dies bedeutet, dass Kreatin eine Art ist "Treibstoff" Das hilft dem Korper, in kurzer Zeit eine bessere Leistung zu erzielen. Es ist besonders fur Sportler mit Kraft und Starke sowie fur Gewichtheber geeignet, da seine Vorteile am bemerkenswertesten sind sehr intensive und kurzfristige Ubung .
Woher kommt es:
Es ist ein Aminosaurederivat, das aus drei Verbindungen hergestellt wird: Arginin, Methionin und Glycin. Diese Kombination fuhrt zu einem Molekul, das den Korper mit Energie versorgen kann.
Unser Korper produziert taglich zwischen 1 und 2 Gramm Kreatin, aber sie werden hauptsachlich uber den Urin ausgesto?en, und die Menge, die im Korper gespeichert bleibt, ist sehr gering.
Kreatin ist keine neue Substanz, es ist in allen Wirbeltieren vorhanden und so alt wie unsere Vorfahren. Daher bedeutet die Einnahme von Nahrungserganzungsmitteln nur, dass die naturlichen Reserven, die sich bereits in unserem Korper befinden, wieder aufgeladen werden.
Trotz seiner langen Geschichte (biologisch gesehen) wurde diese Substanz erst 1912 von Forschern untersucht von der Harvard University (USA) entdeckte, dass Kreatin eine Schlusselrolle im Stoffwechsel spielt und die drastischen Muskelgewebsreserven erhohen kann.
Nach 80 Jahren der Stille erregte Kreatin 1992 die Aufmerksamkeit aller Zuschauer bei den Olympischen Spielen in Barcelona, ??als der englische Sprinter Limford Christie es (legal) verwendete und uberraschenderweise Gold auf 100 m gewann. Die gro?en Sporternahrungsunternehmen brauchten nicht lange, um die Substanz zu vermarkten, die bis jetzt nicht aufgehort hat zu wachsen.
Kreatin Vorteile
Eine verlangerte Kreatinsupplementation kann dazu beitragen, uberwaltigende Ergebnisse in Ihrem Training zu erzielen. Was im Korper passiert, wenn es aufgenommen wird, ist eine Erhohung der Spiegel von Adenosintriphosphat , das hei?t, erhalten zellulare Energie .
Eine weitere wichtige Konsequenz von Kreatin ist die Wasserretention, da es sich um eine hydroskopisch Element, was bedeutet, dass es wie ein Schwamm Wassermolekule zwischen den Muskeln speichert und so seine Masse erhoht.
Die Theorie ist klar, aber in die Praxis umgesetzt, was kann Kreatin fur Sie tun?
? Verbessern Sie die geistige Leistungsfahigkeit : Wahrend intensiver Aktivitaten verwendet das Gehirn Kreatinphosphat, um die Konzentration aufrechtzuerhalten.
? Nehmen Sie kurzfristig Muskelmasse auf : Das Zuruckhalten von Wasser in den Muskeln hilft, die Muskelmasse zu erhohen, was die ware "Schwammeffekt".
? Verbesserung der Ergebnisse von Ausdauertraining : Jungste Studien der Louisiana State University (USA) legen nahe, dass Kreatin zur Verbesserung des Glykogenspiegels wahrend der Kohlenhydratbeladung beitragt, was sich in einem Sieg in den 100 glatten Metern oder einer zusatzlichen Wiederholung in Ihrem ublichen Training niederschlagen kann.
? Proteinsynthese : Kreatin stimuliert langfristig die Proteinsynthese, was zu einer langeren Zunahme der Muskelmasse fuhrt. Wenn Sie diese Substanz jedoch kontinuierlich einnehmen, konnen Sie nicht nur das Volumen Ihrer Muskeln erhohen, sondern auch Workouts durchfuhren, die Sie zuvor trocken gelassen hatten. Es wurden 22 Studien zu Kreatin durchgefuhrt, in denen festgestellt wurde, dass Ihre regelma?igen Benutzer die maximale Starke einer Wiederholung um 5% und die Resistenz um 14% erhohen konnen.
Man konnte sagen, dass wir fur jeden Athleten die ideale Erganzung haben, aber die Realitat sieht anders aus. Die Wirkung von Kreatin ist bei Ausdauersportarten von kurzer Dauer wie Sprinten, Gewichtheben, Bodybuilding, Hindernisrennen oder Fitnesstraining gro?artig. Es ware jedoch wenig nutzlich, um einen Marathon oder eine Radstrecke zu laufen.
Kreatin: immer nach dem Training
Die neuesten Forschungsergebnisse der International Society of Sports Nutrition sind klar: Kreatin sollte immer nach dem Training eingenommen werden. Auf diese Weise erreicht die Verbindung die Muskeln, tragt zu ihrer Vergro?erung bei und unterstutzt den Erholungs- und Regenerationsprozess.
Wie es genommen wird:
Die empfohlene Menge betragt 5 Gramm Kreatin Monohydrat in 400 ml Wasser (oder Protein-Shake) nach jedem Training.
Es ist sehr wichtig, dass es Monohydrat ist, da es die sicherste und am weitesten erforschte Form von Kreatin ist. Es ist auch am wenigsten loslich. Mischen Sie es daher gut und vermeiden Sie es, es mit ungelostem Pulver zu trinken.