Рацион питания.

ЗАВТРАК

Тушеные овощи с яйцом

- кабачок/цукини 120 г

- шампиньоны 70 г

- яйцо 2 шт

- хлеб 45 г

- сыр 25 г

- огурец 15 г

- специи по вкусу

Овощи нарезать и потушить на антипригарной сковороде. Сделать лунку для яиц в овощах и добавить яйца.

Подавать с бутербродом с сыром и огурцом.

ОБЕД

Гречка с куриной печенью

- гречка 60 гр

- печень 150 гр

- сметана 2 ст.л

- специи по вкусу

- зелень по желанию

Гречку отварить. Печень обжарить с луком, специями. Добавить сметану и потушить минут 10. В печень добавить отваренную гречку и перемешать. По желанию посыпать зеленью.

УЖИН

Овощной боул с сыром

- картофель 120 г

- огурец 50 г

- помидоры 50 г

- кукуруза 50 г

- сыр сулугуни или моцарелла 35 г

- специи, зелень, чеснок по вкусу

Картофель нарезать, добавить специи и запечь до готовности в духовке.

Овощи и сыр нарезать. Все ингредиенты выложить отдельно в глубокую тарелку.

ПЕРЕКУС

Сырники

- творог 5% 180 гр

- рис в фарш 40 гр

- мука 1 ст.л

- яйцо 1 шт

- сах.зам по вкусу

- сметана 40 гр

Все ингредиенты смешать, сформировать сырники и обжаривать на сковороде без масла. Подавать со сметаной.

ЗАВТРАК

Рисовая каша с бананом и арахисовой пастой

-рис 50 гр

- молоко 100 мл

- банан 100 г

- подсластитель по вкусу

- арахисовая паста 1 ст.л

Сварить рисовую кашу. В готовую кашу добавить арахисовую пасту и банан.

ОБЕД

Куриное бедро с картофелем и овощами

- бедро 120 гр

- картофель 150 гр

- овощи 150-200 гр

- специи по вкусу

Куриное бедро натереть специями и запекать в духовке вместе с картофелем. Овощи подать в свежем виде.

УЖИН

Салат с курицей и овощами

- куриное бедро 150 г

- помидор 100 г

- шампиньоны 100 г

- кукуруза 50 г

- перец 100 г

- натуральный йогурт или сметана 40 г

- специи по вкусу

Шампиньоны нарезать и обжарить. Курицу приготовить в духовке или на гриле. Овощи и курицу нарезать. Все ингредиенты перемешать и заправить йогуртом или сметаной.

ПЕРЕКУС

- яйцо 2 шт отварить

- сыр твёрдый 30 гр

ЗАВТРАК

Тост с арахисовой пастой и бананом

- хлеб 40 г

- арахисовая паста 20 г

- банан 50 г

На хлеб (можно предварительно подсушить на сковороде) намазать арахисовую пасту и

Выложить нарезанный банан.

ОБЕД

Рис с фаршем и морковью

- говяжий фарш 150 г

- рис 50 г

- томаты в собственном соку 150 г

- морковь 60 г

- специи, зелень, чеснок по вкусу

Рис отварить. Фарш потушить 5 мин, затем добавить натертую морковь и вместе обжарить еще 5 мин. Затем добавить томатный соус (томаты измельчить в блендере) и тушить до полной готовности фарша. Рис отварить и выложить на тарелку и сверху выложить фарш с морковью. Готовое блюдо украсить зеленью.

УЖИН

Омлет с сыром и грибами

- яйцо 2 шт

- шпинат

-грибы 60 гр

- молоко 200 мл

- специи по вкусу

- сыр 25 гр

Шпинат обжарить вместе с грибами. Яйца взбить с молоком и специями, добавить тертый сыр. К грибам добавить яичную смесь и запекать под закрытой крышкой до готовности.

ПЕРЕКУС

Батончик или любимая твоя вкусняшка.

ЗАВТРАК

Бутерброды с яйцом и творожным сыром, огурцом и тунцом

- хлеб 80 гр

- творожный сыр 1 ст.л

- яйцо 1 шт

- огурец на глаз

- тунец 30 гр

Хлеб чуть поджарить на сковороде. 1 бутерброд : хлеб + творожный сыр + отварное нарезанное яйцо

2 бутерброд : хлеб + огурец нарезанный + тунец в собственном соку без масла.

ОБЕД

Спагетти с голенью

- спагетти 50 гр

- голень куриная 150 гр

- 150 гр овощи

- соль специи по вкусу

Голень натереть в специях и запечь в духовке. Спагетти отварить.

УЖИН

Омлет с овощами

- яйцо 2 шт

- молоко 100 мл

- соль специи по вкусу

- овощи 100 гр

- хлеб 40 гр

- творожный сыр 1 ст.л

Приготовить омлет ( молоко + яйцо + специи ). Подавать со свежими овощами и бутербродом с творожным сыром.

ПЕРЕКУС

Греческий йогурт с бананом и орехами

- греческий йогурт 120 гр

- кешью 15 гр

- банан 1 шт

- сах зам, если потребуется

Все ингредиенты смешать.

ЗАВТРАК

Творожная запеканка с кокосовой стружкой

- творог 2-5% 200 г

- яйцо 1 шт

- подсластитель по вкусу

- сметана 10% 1 ст л

- манка 20 г

- кокосовая стружка 10 г

- сметана (в качестве соуса) 30 г

Все ингредиенты перемешать и отправить в форму для запекания. Готовить в духовке около 30 мин при температуре 180 градусов. Подать со сметаной.

ОБЕД

Булгур с куриным бедром

- булгур 60 гр

- куриное будро 120 гр

- морковь, лук на глаз

- соль специи по вкусу

- овощи

Булгур отварить. Куриное бедро натереть специями и обжарить с луком и овощами. Булгур добавить к мясу, овощам и перемешать.

УЖИН

Рыба с овощным салатом

- треска 200 г

- овощи 200 г

- специи, чеснок, зелень по вкусу

Треску натереть специями и запечь в духовке. Овощи

нарезать и подавать с рыбой.

ПЕРЕКУС

- творог 100 гр

- банан 1 шт

- шоколад по желанию

Все ингредиенты смешать.