20 лайфхаков от нутрициолога
Привет! Я Татьяна Кутенкова, помогаю бережно и безопасно прийти к идеальной форме и здоровью из любой исходной точки 😉
Собрала для вас 20 простых эффективных шагов для улучшения качества жизни!
Применять их будет легко, интересно, и главное это даст результаты 💯
Лайфхаки разделены на несколько блоков: блок, посвящённый снижению стресса, блок по питанию, и блок для повышения продуктивности. Такой порядок выбран не случайно, ведь именно в таком порядке необходимо выстраивать работу с организмом, именно так она будет эффективна👍
Первый блок лайфхаков будет посвящён снижению стресса и его последствий в повседневной жизни:
Если вы ложитесь спать позднее 22 часов - вы в риске постепенного истощения организма.
Ночной гормон - МЕЛАТОНИН - главный противовоспалительный гормон (который вырабатывается во время сна), на нём завязаны все биохимические процессы в организме .
Именно во время полноценного сна происходит восстановление нервной системы и общей работоспособности.
Организм проходит через обновление и перезагрузку 💎
Вечером с 19 часов активность меридиана почек идет на спад, поэтому важно разогреть все тело, распарив ноги🦶 При этом расширяются кровеносные сосуды, усиливается кровообращение и процесс обновления клеток.
К тому же вечерняя процедура ножных ванн поможет снять усталость и стресс, накопившиеся за день. Этот эффект расслабления также благоприятно воздействует на состояние почек — хранилище жизненной энергии.
Парить ноги нужно спустя 1 час после еды. Иначе ножные ванны могут отрицательно сказаться на пищеварении.
⚠️ Любые распаривания ступней ног противопоказаны при высокой температуре, склонности к кровотечениям, гипертонической болезни, серьёзных сердечных заболеваниях, беременности, тромбофлебите.
Такой чай очень эффективен при борьбе со стрессом и тревогой, от безсонницы. Поможет быстрее засыпать, качественнее отдыхать и бодрее чувствовать себя с утра🚀
Так же снизить тревожность помогут: чай Тулси (священный базилик), чай с мятой, мелиссой. Пить их стоит перед сном💤
Для человеческого организма нет ничего важнее кислорода. Ежедневно старайтесь проводить на свежем воздухе не менее часа в день. И, поверьте, час – это ещё очень мало.
Посещайте парки, лесопарки, набережные, сёла и деревни, горы и моря – при любой возможности🌳
📵 Не забываем выключать соцсети и источники тревожных новостей.
Не пытайтесь фотографировать каждый цветочек в лесу и выкладывать его в соцсети: вам нужно наслаждаться красотой для себя🧘♀️
Польза прогулок на свежем воздухе:
- Улучшение обмена веществ, сжигание лишних калорий;
- Снижение уровня сахара в крови и риска развития диабета;
- Проверенный способ в профилактике развития варикоза;
- Насыщение организма кислородом, что архиважно для всех обменных процессов организма;
Лайфхак 5️⃣ от нутрициолога. Убираем гаджеты за 1,5 - 2 часа до сна📵
Синий свет, попадающий на сетчатку, индуцирует процессы разрушения мелатонина и, следовательно, влияет на качество сна и циркадные ритмы в целом.
Гормон сна - МЕЛАТОНИН - качественно вырабатывается только в темноте. Главный противовоспалительный гормон, повторюсь - на нём завязаны все биохимические процессы в организме ☝️
Кроме этого, просмотр ленты, новостей, ярких картинок перед сном перевозбуждает нервную систему и не даёт настроиться на сон, расслабиться.
Особенно важно учесть это правило в отношении детей☝️
Дыхательная гимнастика – один из крутых инструментов при восстановлении организма!
Доступно, просто и невероятно полезно! Это определенная последовательность дыхательных упражнений.
Посмотрите в интернете видео-ролики по дыхательной гимнастике по методике Стрельниковой и Бутейко. Нет-нет, не оставляйте на потом: вы прямо сейчас многое теряете! Это та лечебная методика, которая начинает оздоравливать организм уже с первых дней её применения!
Элементарная гимнастика для новичков:
Дыхание 4-4-4. Это упражнение улучшает движение воздуха в легких, что помогает увеличить уровень кислорода во всем организме. Проводите на свежем воздухе, или около открытого окна. При хорошем самочувствии можно несколько раз в день.
1. Вдохните через нос, считая до 4.
2. Задержите дыхание и сосчитайте до 4.
3. Выдохните через сложенные в трубочку губы (как будто вы свистите), считая до 4.
У вас получится, я уверена 💯
Убираем из рациона все сладости, сахар, сладкие печенья, выпечку, шоколад с сахаром и т.д., сахар в чай/кофе/потанцуем не добавляем, сладкие напитки тоже нельзя.
Если станет совсем невмоготу (а станет обязательно, потому что сахар - это наркотик, подробнее писала тут) - можно скушать 1 фрукт, или немножко сухофруктов - но совсем немного.
Завтра как раз тот самый день, с которого ты всегда хотел(а) начать, вот с него и начнём😉
Лайфхак 8️⃣ от нутрицилога: Добавляем в рацион правильные, полезные жиры🧈
Постарайтесь прямо с утра добавить к завтраку полезные жиры, например добавить в кашу нерафинированное растительное масло (оливковое, кокосовое, льняное, тыквенное и т.д.) или топлёное масло (масло гхи). Либо добавить к привычному завтраку или обеду авокадо,🥑 орехи🌰, рыбу, оливки🫒
Полезные жиры необходимы нашему организму для производства половых гормонов, для упругости и молодости кожи, для долгоиграющей энергии, для полноценной работы мозга
Так что не пренебрегайте, применяйте ❤️
Лайфхак 9️⃣ от нутрицилога: Добавляем в рацион антиоксиданты.
Антиоксиданты - это вещества, которые защищают наши клетки от повреждения активными формами кислорода, свободными радикалами. Они необходимы для обновления клеток, повышения иммунитета, и продления молодости
Какие продукты содержат антиоксиданты:
🍏Фрукты и ягоды🍒 но не более 1 фрукта в день, или 1 горсти ягод.
Почему? Фрукты и ягоды содержат большое количество фруктозы, её чрезмерное употребление также может привести к нарушению обмена веществ и повышению уровня жирных кислот в крови, что может лечь в ряд причин развития сахарного диабета типа 2 и ожирения.
● Чага (древесный гриб) - является мощным антиоксидантом, что делает его отличным союзником в борьбе со свободными радикалами и воспалениями. Также этот гриб черного цвета обладает противомикробными свойствами.
Помидоры
Зелень
Сладкий перец
Брокколи
Цветная капуста
Горох
Чечевица
Авокадо
Миндаль
Кешью
Семена подсолнечника
Семена тыквы
Коричневый рис
Морепродукты
Лук
Какао
Лайфхак 🔟 от нутрицилога: Добавляем в рацион сложные углеводы.
Сложные (медленнные) углеводы - это полисахариды, они содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.
Мозг берет из полезных углеводов глюкозу, необходимую для его работы. Многие продукты, содержащие медленные углеводы, содержат также клетчатку, полезную для работы кишечника. Медленные углеводы дают лучшее насыщение и больше энергии для работы организма.
Медленные углеводы можно получить из круп – овсяной, гречневой, рисовой, киноа, сюда же можно отнести бурый рис и мучные изделия из цельнозерновой муки.
Лайфхак 1️⃣1️⃣ от нутрицилога: Добавить в рацион зелень на 15 дней👋 (а лучше - навсегда😉)
В чём суть - каждый день хотя бы в один приём пищи добавлять зелень (любую, какая нравится: петрушка, укроп, зелёный лук, шпинат, листовой салат, руккола, и т.д.)
Зелень и листовые овощи, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, незаменимы для нервной системы.
Так же зелень содержит клетчатку, которая препятствует отложениям насыщенных жиров на стенках сосудов, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
В зелени содержится природное соединение Апигенин, которое способно защитить митохондрии от окислительного стресса и предотвратить потерю митохондриальный функции.
Апигенин обладает антиканцерогенными свойствами, запуская гибель онкоклеток.
Так к примеру, петрушка - один из богатых источников апигенина.
Так что предлагаю присоединяться, и получать пользу 😉
Лайфхак 1️⃣2️⃣ от нутрицилога: День без кофе.
В больших дозах кофе может повысить уровень холестерина. Вызывает нарушение сна (а сейчас итак у каждого 2го нарушение сна по разным причинам).
У некоторых людей кофе может вызвать тревожность, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления - это происходит в случае, когда метаболизм кофеина замедлен и он долго циркулирует в организме.
В этом случае так же повышается уровень катехоламинов (адреналин, норадреналин, которые вырабатываются в надпочечниках), нагружая надпочечники.
Если вы не можете сходить с утра в туалет🧻, пока не выпьете кофе - у вас есть нарушения со стороны кишечника, которые необходимо устранить.
Кофе нельзя беременным, т.к. кофеин проникает через плаценту, может так же вызвать спазм сосудов плаценты и риск прерывания беременности.
☕️Зелёный чай с кордицепсом
☕️Какао
☕️Чай масала
☕️Куркума латте
☕️Любимый травяной чай
Лайфхак 1️⃣3️⃣ от нутрициолога: Добавляем в рацион ферментированные продукты (продукты с пробиотиками и пребиотиками)
Ферментированные продукты — продукты приготовленные с помощью процесса ферментации. Это естественный процесс брожения, который происходит в продуктах, видоизменяя их.
Под действием ферментации такие компоненты, как сахар и крахмал, расщепляются, высвобождая углекислый газ, этиловый спирт и другие вещества, что влияет не только на внешний вид продукта, но и на его химический состав.
⠀
❓Насколько это полезно❓
⠀
Ферментированные продукты помогают:
❇️ сбалансировать питание и улучшают пищеварение;
❇️ служат дополнительным источником полезных бактерий и повышают иммунитет;
❇️ взаимодействуют с инсулиновыми клетками, препятствуя развитию резистентности, предотвращая ожирение;
❇️ смягчают воздействие на кишечник раздражающих компонентов еды;
❇️ насыщают организм витаминами группы В;
❇️ повышают усвояемость Омега-3;
❇️ способствуют детоксикации организма.
Ферментированные продукты, это:
✔ Кислая капуста
✔ Кимчи
✔ Ферментированные овощи
✔ Мисо
✔ Комбуча
✔Яблочный уксус
Следующая серия лайфхаков направлена на улучшение самочувствия, продуктивности и энергичности.
Нашему желудку тяжело переварить большое количество еды, «напиханное» в него второпях и непонятного качества. Ведь пищеварение, насколько вы знаете, начинается, не в желудке, а во рту. Также слюна помогает создать благоприятный кислотно-щелочной баланс, укрепить эмаль зубов и предотвратить появление кариеса.
Тщательное пережевывание пищи помогает не переедать и контролировать свой аппетит. Это полезно не только для красоты, здоровья, но и для формирования правильного пищевого поведения.
Ешьте осознанно, спокойно и не спеша.
Это полезно тем, что теплая вода активирует выработку желудочного сока; расширяет кровеносные сосуды и подготавливает организм к первому приему пищи.
Так же теплая вода натощак очищает организм от продуктов обмена веществ, которые накопились на стенках ЖКТ за ночь;
Теплая вода стимулирует желчный пузырь к выбросу желчи, что помогает утреннему туалету. А так же ускоряет метаболизм (теплая вода повышает температуру тела, что улучшает обмен веществ).
Выпивая стакан тёплой воды с утра, вы поможете организму избавиться от токсинов и запустить процесс пищеварения.
Лайфхак 1️⃣6️⃣: Убираем гаджеты, сериалы и пр. во время еды.
Когда во время еды мы направляем своё внимание на гаджеты 👀 удержаться от переедания в этом случае сложно: количество съеденного контролируется мало.
Более того, при просмотре сериалов или новостей во время приёма пищи мозг пытается сконцентрироваться на входящей информации, если освящаются какие-то негативные события или стрессовые моменты, мы так же начинаем испытывать стресс. Процесс пищеварения приостанавливается, пища не переваривается❌️
Уберите на время еды всё лишнее: телефон, ноутбук, телевизор.
Концентрируемся на еде и не отвлекаемся👌
Лайфхак 1️⃣7️⃣: Каждый день добавляем в рацион новый овощ🍆зелень🥬 или фрукт🥭
Таким образом мы разнообразим наш рацион, сможем добавить сезонные овощи и фрукты, тем самым сделаем нашу пищу богатой витаминами, минералами и клетчаткой.
Добавляя каждый день новый полезный продукт в наши блюда, мы сможем заинтересовать мозг, и добавим ещё одну полезную привычку в нашу жизнь.
Добавляя в рацион горький и вяжущие вкусы, мы восполняем потребность вкусовых рецепторов, что позволяет справиться с зависимостью от сладкого и мучного.
Более того, горечи, как правило, обладают гепатопротекторными и желчегонными свойствами.
Горечи: специи, травы, зелень (руккола, например)
Вяжущие: айва, хурма, ягоды.
Заменяем булки, печеньки, пирожки и пр. быстрые углеводы на полезные перекусы: орехи, семена, фрукты, авокадо, овощи, полезная гранола, ягоды.
Если вам захотелось перекусить - выпейте для начала воды💧 Часто мы можем путать жажду с чувством голода. Если же после того, как попили воды чувство голода не ушло - можете перекусить.
А вообще, добавляя в рацион медленные углеводы, белки и правильные жиры вы и вовсе сможете обходиться без перекусов😉
Лайфхак 2️⃣0️⃣: Физическая активность = разгон лимфы, детокс.
Наша лимфатическая система, в отличие от кровеносной, не имеет насоса, который бы двигал лимфу по лимфатическим сосудам. Придать движение лимфе мы можем только двигаясь сами. Именно наши движения разгоняют лимфу, двигая её и не давая ей застаиваться🏃
Стоячая лимфа становится похожа на болото, в ней скапливаются токсины, она становится благоприятный средой для 🦠 бактерий, вирусов, грибков и паразитов. Появляется насморк, кашель, лимфоузлы начинают воспаляться и увеличиваться.
Чтобы предотвратить подобное, лимфу нужно двигать как можно чаще - больше двигаться, ходить, применять разогревающие процедуры (баня, сауна, если нет противопоказаний), пить больше чистой воды.
Применяйте всё вышеперечисленное, и положительные результаты не заставят себя ждать!👍
В комментариях можно делиться своими впечатлениями от применения лайфхаков, или просто своими мыслями😉 А в моём канале ты найдешь ещё больше пользы👌