Креатин

Креатинфосфат (английское наименование – creatine phosphate, химическая формула – C4H10N3O5P) представляет собой высокоэнергетическое соединение, которое образуется в процессе обратимого фосфорилирования креатина (creatine) и накапливается в основном (95 %) в мышечных и нервных тканях.

Его главная функция – это обеспечение стабильности выработки внутриклеточной энергии за счет постоянного поддержания необходимого уровня аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) путем ресинтеза.

Биохимия креатинфосфата
В организме ежесекундно происходит множество биохимических и физиологических процессов, которые требуют затрат энергии: синтезирование веществ, транспортировка к органам клеток молекул органических соединений и микроэлементов, совершение мышечных сокращений. Необходимая энергия вырабатывается при гидролизе АТФ, каждая молекула которой за сутки ресинтезируется более 2000 раз. Она не накапливается в тканях, и для нормального функционирования всех внутренних систем и органов требуется постоянное восполнение ее концентрации.

Для этих целей и предназначен креатинфосфат. Он постоянно вырабатывается и является основным компонентом реакции восстановления АТФ из АДФ, которая катализируется специальным ферментом – креатинфосфокиназой. В отличие от аденозинтрифосфорной кислоты в мышцах всегда имеется его достаточный запас.

У здорового человека объем креатинфосфата составляет около 1% общей массы тела.

Регенерирование АТФ креатинфосфатом является самым быстрым и эффективным из трех способов получения энергии. Достаточно 2-3 секунд работы мышц под интенсивной нагрузкой, и ресинтез уже достигает максимальной производительности. При этом энергии вырабатывается в 2-3 раза больше, чем при гликолизе, ЦТК и окислительном фосфорилировании.

Особую значимость нормальное протекание креатинфосфатной реакции имеет для спортсменов, которые связаны с рывковыми изменениями мышечной нагрузки (бег на короткие дистанции, тяжелая атлетика, различные занятия с тяжестями, бадминтон, фехтование и прочие игровые виды взрывного характера).

Биохимия только этого процесса в состоянии обеспечивать суперкомпенсацию затрат энергии на начальной фазе работы мышц, когда резко меняется интенсивность нагрузки и требуется отдача максимальной мощности в минимальное время. Тренировки в вышеназванных видах спорта должны проводиться с обязательным учетом достаточной насыщенности организма источником такой энергии – креатином и «аккумулятором» макроэнергических связей – креатинфосфатом.

В состоянии покоя или при значительном снижении интенсивности мышечной активности уменьшается расход АТФ. Скорость окислительного ресинтеза остается на прежнем уровне и «излишки» аденозинтрифосфорной кислоты используются для восстановления запасов креатинфосфата.

Синтез креатина и креатинфосфата

Основные органы, которые производят креатин, – это почки и печень. Процесс начинается в почках с выработки из аргинина и глицина гуанидин ацетата. Затем в печени из этой соли и метионина синтезируется креатин. Кровотоком он разносится к мозговым и мышечным тканям, где и происходит его преобразование в креатинфосфат при наличии соответствующих условий (отсутствие или малая мышечная активность и достаточное количество молекул АТФ).

ПОНЯТНОЕ ВИДЕО ПРО КРЕАТИН:
https://www.youtube.com/watch?v=VgWpu3VIQz0&t=33s

Итак, а теперь понятным языком разберем все-таки для чего нужно принимать креатин:

Хотя креатин вырабатывается организмом, для достижения высоких спортивных результатов этого количества недостаточно. Требуется принимать пищевые добавки на его основе. Доказано, что они не опасны для здоровья человека.

Креатин - негормональный препарат. Он не способен напрямую влиять на увеличение мышечной массы. Добавка принесет пользу при условии правильной дозировки, соблюдении рекомендованных нагрузок, режима отдыха и питания.

Его не принимают в первый месяц тренировок. Это время необходимо, чтобы мышцы самостоятельно успели привыкнуть к нагрузкам, без дополнительной стимуляции.

Когда не надо принимать

Схема приема зависит от цели. В некоторых случаях креатин не рекомендован или не целесообразен при: «сушке» и похудении, так как его способность задерживать воду будет препятствовать «сливу» жидкости из мышц; для бега и похожих видов спорта с аэробной нагрузкой, так как задержка воды в мышцах будет затруднять их работу, и атлет будет быстрее утомляться.

Когда надо принимать

Добавку принимают для набора массы. Осуществляется «загрузка» креатином в течение недели, с суточной дозой 20 г в сутки. В результате концентрации этого вещества в крови повышается и улучшается сократительная способность мышц. После этого доза снижается до 5 г в сутки.

Прием «с загрузкой» рекомендован для быстрого достижения результатов. Более безопасная и менее затратная схема - прием без загрузки. В таком случае суточная доза постоянная - 5-6 г один раз в сутки. В дни отдыха добавку употребляют с утра, а в дни тренировок - сразу после их завершения. Прием без загрузки, как и с загрузкой не наносит вреда спортсмену. Однако у первого варианта нет побочных эффектов. А во втором нельзя допускать чрезмерного употребления для их избегания.

Креатин высвобождает энергию во время тренировок, повышая силу и выносливость, способствует росту мышечной массы, улучшая рельеф, снижает количество молочной кислоты, тем самым помогая быстрее восстанавливаться после тренировки.

Действие и эффективность креатина во многом зависит от его вида. Можно выделить несколько основных типов креатина.

Виды креатина

Креатин моногидрат и ангидроус

Креатин моногидрат — самый популярный тип креатина на рынке спортивного питания, содержит чистый креатин с небольшим содержанием воды. Креатин ангидроус имеет более высокую концентрацию активного вещества за счёт удаления воды, но стоимость такой добавки гораздо выше моногидрата.

Примеры креатина моногидрата в капсулах:

Creatine 2500 Caps Optimum Nutrition
Creatine Caps VP Laboratory
Creatine Caps Cybermass

Примеры креатина моногидрата в порошке:

Creatine Monogydrate Prime Kraft 200 г
Creatine Simple R-line 500 г
Pure Creatine Monohydrate Optimum System 300 г

Цитрат, фосфат, малат, тартрат

Все эти формы креатина объединены из-за того, что в их составе, помимо самого креатина, содержатся органические кислоты (лимонная, яблочная, фосфатная, молочная), благодаря им усвоение и высвобождение энергии происходит быстрее. Такая форма стоит дороже и концентрация самого креатина там ниже, чем у моногидрата.

Магниевый креатин и креатин-таурин-глютамин

Преимущество этих форм заключается в содержании магния и глютамина, которые ускоряют его усвоение и превращение в АТФ, но здесь есть свои минусы: приём такой добавки имеет сложную схему и требует индивидуального подхода.

ГМБ

Креатин ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбуратом) представляет собой комбинацию креатина с лейцином, аминокислотой входящей в состав мышечной ткани. Такая добавка быстрее расщепляется в ЖКТ при этом не нанося вреда желудку и кишечнику. Креатин ГМБ является одной из наиболее дорогих креатиновых добавок.

Жидкая форма, креатин титрат

Основным преимуществом является высокая степень растворимости в воде, что влияет на скорость усвоения. Но вот эффективность такой добавки оставляет желать лучшего.

Какой креатин выбрать

Сложно дать однозначный ответ, какой креатин лучше, ведь каждый из видов имеет как свои достоинства, так и недостатки.

Креатин моногидрат является одной из самых изученных форм, чья эффективность подтверждается не только исследованиями, но и опытом “искушенных” спортсменов. Сюда же можно отнести и креатин с содержанием органических кислот (фосфат, малат, цитрат), чья действенность значительно выше моногидрата.

Как принимать креатин? Сколько креатина я должен употреблять?

Принимайте от 3 до 6 г креатина моногидрата в день. Рекомендуется принимать креатин после тренировки в комлексе с:протеиновые коктейли, гейнеры, аминокислоты или спортивные напитки, можно также с соком. В дни, когда тренировок нет, примите 3-6 г креатиновые продукты утром. Курс длится 1-2 месяца, затем рекомендуется сделать перерыв на 3-4 недели, чтобы восстановить чувствительность мышц к добавке.

Что такое загрузка креатином?

Для максимально быстрого эффекта принимайте от 10 до 20 грамм креатина моногидрата в день в течение 7-14 дней. Этот приём, известный как фаза "загрузки" позволит сократить время, необходимое, чтобы увидеть результаты приема креатина. После загрузки перейдите к поддерживающей дозе в 3-6 грамм в день.

Когда и почему я должен использовать загрузку креатином?

Вам не обязательно использовать загрузку. Креатин будет работать одинаково хорошо после приёма поддерживающей дозы в течение 4 недель. Однако, если вы хотите более быстрых результатов, загрузка криатином поможет увидеть их уже в течение 2 недель приёма.

Правда ли что креатин задерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что является благом для производительности. Однако, это может повлиять на вес тела в сторону его увеличения. Поэтому, спортсменам, которые вынуждены следить за массой тела, возможно, потребуется принимать креатин циклами - особенно за 6 недель до взвешивания.

Как выбрать самый лучший креатин? Какой тип креатина лучше принимать?

На сегодняшний день, наиболее эффективной формой криатина считается креатин моногидрат.

Безопасен ли креатин? Есть ли побочные эффекты креатина?

По словам доктора Антонио: "Креатин, пожалуй, наиболее изученный эргогенический агент в истории. Он не вызывает никаких вредных побочных эффектов. Не существует никаких доказательств, что он вредит почкам, вызывает обезвоживание и вызывает любые другие мифические симптомы."

Является ли креатин для женщин безопасным? Каковы отзывы про креатин для похудения?

Да, если женщина хочет стать сильнее и построить красивое спортивное тело, она можно смело принимать креатин. При похудении креатин для женщин позволит повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира.