Оксиданты и факторы, способствующие их образованию
Все живые организмы используют кислород для метаболизма и производства энергии.⚡️ Однако, являясь одним из важнейших компонентов для жизни, он способен стать частью потенциально повреждающих молекул - оксидантов, обычно называемых «свободными радикалами» 💥
Оксиданты содержат неспаренный электрон, поэтому нестабильны и захватывают электроны других веществ, чтобы нейтрализовать себя. Сначала это стабилизирует свободный радикал, но в процессе образуется другой, быстро приводя к возникновению тысяч свободнорадикальных реакций и окислительному стрессу, который является причиной многих болезней и преждевременного старения.
Установлено, что свободные радикалы вовлечены в патогенез по крайней мере 50 заболеваний.
Представляете, 50 заболеваний!!!⚡️
Вот некоторые состояния, вызываемые оксидантами:
🔺износ хрусталика глаза, ведущий к потере зрения
🔺 воспаление суставов (артрит)
🔺 повреждение нервных клеток в головном мозге, что способствует возникновению болезней Паркинсона и Альцгеймера
🔺ускорение процесса старения
🔺повышенный риск ишемической болезни сердца
🔺некоторые виды рака, вызванные поврежденной клеточной ДНК
Известно, что ряд факторов образа жизни - питание, стресс и негативное влияние окружающей среды - способствуют чрезмерному образованию свободных радикалов в организме, в том числе:
🔸употребление алкоголя и курение
🔸 высокий уровень сахара в крови
🔸 повышенное количество полиненасыщенных жирных кислот в рационе
🔸 радиация, в том числе чрезмерное загорание
🔸 бактериальные, грибковые или вирусные инфекции
🔸 большое потребление железа, магния, меди или цинка
🔸 сверхинтенсивные и продолжительные физические нагрузки
Однако свободные радикалы также выполняют ряд важных функций для здоровья. Например, иммунные клетки используют их для борьбы с инфекциями. Условием для здорового функционирования организма является поддержка определенного баланса оксидантов и антиоксидантов🟢
Дополнительная антиоксидантная защита необходима пожилым людям, жителям крупных мегаполисов, тем, кто живет в регионах с плохой экологической обстановкой, а также страдающим различными хроническими заболеваниями.
Значительное окисление организма может возникнуть и в молодом возрасте при неправильном образе жизни, стрессах, увлечении монодиетами, злоупотреблении алкоголем и курением.
Накопление оксидантов в организме происходит при длительном пребывании под прямыми лучами солнца, а также в солярии.
Известно, что производство свободных радикалов увеличивается во время физических упражнений, в результате чего формируется окислительный стресс, способствующий мышечному утомлению. Таким образом в спорте также необходимо принимать продукты, богатые антиоксидантами.
В зависимости от происхождения антиоксиданты делятся на два вида:
1. Эндогенные — это белки и полипептиды, генерируемые клетками.
2. Экзогенные — соединения, получаемые при употреблении в пищу фруктов и овощей, а также содержащиеся в пищевых добавках. 🍀
Антиоксиданты бывают водо- и жирорастворимые. Представители первой группы 💦действуют в жидкости внутри и снаружи клеток, заботятся о сосудах, мышцах и связках, а жирорастворимые работают главным образом на клеточных мембранах, участвуют в липидных процессах и защищают жировые ткани.
К известным антиоксидантам относятся каротиноиды, селен, флавоноиды, коферменты, некоторые минералы, а самые сильные витамины-антиоксиданты: А, С, Е и D.
Список наиболее важных антиоксидантов выглядит так:
☰ 🍋Витамин С. Водорастворимый антиоксидант, гидрофильное соединение, уничтожает многочисленные виды радикалов и участвует в переработке витамина Е. Витамин С способствует предупреждению простудных заболеваний, ускоряет выздоровление. Однако, его мегадозы могут иметь негативные последствия для здоровья.
☰🍀 Витамин Е. Жирорастворимый антиоксидант, играющий важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Необходим для здоровой кожи, поддержки иммунной системы.
☰ 🥛🥕Витамин А. Жирорастворимый антиоксидант, эффективный против радикально-опосредованного повреждения клеточных мембран. Обеспечивает здоровье и молодость кожи, участвуя в синтезе ферментов эпителиальных тканей.
☰ 🍅Каратиноиды. Жирорастворимые растительные пигменты, относящиеся к витаминоподобным веществам. Самые известные из них: β-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин. Снижают риск катаракты, возрастной макулярной дегенерации глазного дна, сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждают рак предстательной железы (ликопин).
☰ 🍇Флавоноиды и изофлавоноиды. Большая группа из более чем 4000 соединений. В настоящее время исследованы не все. Из наиболее известных – катехины и кверцетин - обладают противовоспалительными свойствами, помогают улучшать работу сердечно-сосудистой и нервной системы.
☰ 🫐Антоцианы, криптоксантины, индолы и лигнаны. Оказывают благоприятное воздействие на здоровье сердца, помогают контролировать вес.
☰ 🌱Куркуминоиды. Обладают мощной противовоспалительной активностью, защищают от рака.
☰🟢 Микроэлементы. Медь, цинк, железо, селен и марганец обладают антиоксидантными функциями и являются кофакторами для антиоксидантных ферментов.
Так как различные группы пищевых антиоксидантов расположены в разных частях клетки и обладают разной антиоксидантной способностью, важно включать в рацион разнообразные пищевые продукты, 🥗обеспечивая полный баланс антиоксидантов в клетках.
Подсчитать необходимую дозу антиоксидантов достаточно сложно, так как это зависит от возраста, образа жизни и условий проживания.
Средней суточной потребностью в антиоксидантах для взрослых принято считать 5000 по индексу ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Чем выше показатель ORAC в продукте, тем больше антиоксидантов в нем содержится.
ТОП- 10 лучших продуктов с высоким содержанием антиоксидантов по индексу ORAC
Содержит до 15 ммоль антиоксидантов на 100 граммов. Исследования показали, что употребление продуктов, богатых какао, уменьшает воспаления и снижает систолическое артериальное давление в среднем на 4,5 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление - на 2,5 мм рт.ст.
Содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на 100 грамм, является источником полезных жиров. Значительно снижает уровень окисленного холестерина (ЛПНП), которые являются главным фактором риска сердечных заболеваний.
Содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 грамм – больше всех из потребляемых фруктов и овощей. Низкокалорийная ягода, способная замедлить возрастное снижение функций головного мозга, уменьшает факторы риска сердечных заболеваний, снижает уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.
Содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Популярная вкусная ягода, богатая витамином С и другими антиоксидантами, например антоцианами, которые придают ей красный цвет. Способна снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина и повышения «хорошего».
Содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Богаты хлорогеновой кислотой – антиоксидантом, обладающим мощными противовоспалительными свойствами. Хлорогеновая кислота снижает риск некоторых видов рака, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, оказывает оздоровительное действие на печень. Варка артишоков может повысить содержание антиоксидантов в восемь раз, а приготовление на пару - в 15 раз.
Содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Были частью традиционной китайской медицины более 2000 лет. В их составе уникальные антиоксиданты- полисахариды Lycium barbarum, а также витамины и минералы. Снижают риск сердечных заболеваний и рака, помогают в борьбе со старением.
Содержит до 4 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Вкусная ароматная ягода, отличный источник пищевых волокон, витамина С и марганца. Несколько исследований показали, что антиоксиданты и другие компоненты малины снижают риск рака и сердечных заболеваний. В частности, было установлено, что компоненты малины убивают до 90% клеток рака желудка, толстой кишки и груди. Обзор пяти исследований показал, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять эффекты различных видов рака.
Зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Фасоль богата клетчаткой, которая поддерживает регулярность дефекации и является одним из лучших растительных источников антиоксидантов. Некоторые сорта включают редкий антиоксидант кемпферол, который способен уменьшать хронические воспаления и подавлять рост раковых клеток. Исследования показали эффективность фасоли при раке груди, мочевого пузыря, почек и легких.
Содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Имеет мягкий вкус и является также отличным источником клетчатки, калия, железа и фолиевой кислоты. Свекла богата беталаинами, которые придают ей красный цвет и очень полезны для здоровья. В частности, беталаины успешно снижают риск заболевания раком толстой кишки и пищеварительного тракта, значительно уменьшают боль и воспаление при остеоартрите.
Содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на 100 грамм. Низкокалорийный овощ, богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Шпинат является отличным источником лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые способны защитить глаза от ультрафиолетового излучения и других вредных длин волн.
♦Повышает выносливость во время любых физических нагрузок, спортивных занятий или тяжелой работы.
♦Способствует снижению уровня молочной кислоты и ее быстрой утилизации из мышц, ускоряя их восстановление после нагрузок.
♦Помогает уменьшить мышечное напряжение, повысить тонус и упругость.
♦Увеличивает энергетический потенциал организма за счет стимулирования выработки клеточной энергии, обеспечивает физическую и умственную работоспособность.
♦Благодаря своим свойствам полезен людям интеллектуального труда, занятым на тяжелом производстве, спортсменам, любителям активного отдыха.