Οφέλη του περπατήματος για τον ανθρώπινο οργανισμό
Τα οφέλη του περπατήματος φαίνονται, εκ πρώτης όψεως, προφανή. Είναι μια φυσική και προσιτή μορφή σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, οι άνθρωποι όλο και πιο συχνά μετακινούνται με αυτοκίνητα και ηλεκτρικά πατίνια.
Γιατί αυτό είναι σημαντικό;
Το περπάτημα είναι ασφαλές και προσβάσιμο για τη μεγάλη πλειονότητα των ανθρώπων, ενώ τα οφέλη του για τον οργανισμό δεν υστερούν σε σύγκριση με πιο έντονες αερόβιες προπονήσεις. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που περπατούν τουλάχιστον 2,5 ώρες την εβδομάδα έχουν λιγότερα προβλήματα με την καρδιά και το περιττό βάρος.
• Γιατί είναι σημαντικό να περπατάμε
• Περιορισμοί και κανόνες περπατήματος
• Οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος και αντενδείξεις
• Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα οφέλη του περπατήματος
Γιατί είναι σημαντικό να περπατάμε
Για να διατηρεί κάποιος τον οργανισμό του σε καλή κατάσταση, οι άνθρωποι ασχολούνται με το περπάτημα. Αυτό το είδος δραστηριότητας δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητικό και δεν χρειάζεται πολύ χρόνο.
Λίγοι γνωρίζουν ότι τα οφέλη του περπατήματος για τον άνθρωπο έχουν πραγματικά μεγάλη σημασία. Οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν τους ασθενείς τους που πάσχουν από κατάθλιψη να περπατούν καθημερινά. Αυτό ενισχύει το ανοσοποιητικό, αποσπά το άτομο από τις ανησυχίες του και το γεμίζει αισιοδοξία. Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε και τα πλεονεκτήματα της σωματικής δραστηριότητας: ενδυναμώνονται οι μύες και οι αρθρώσεις των ποδιών, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Αν συνδυάζετε το συνηθισμένο περπάτημα με ελαφρύ τρέξιμο ή γρήγορο βάδισμα, τότε βελτιώνεται και η λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς.
Η επίσκεψη σε γυμναστήρια μπορεί σήμερα να μην είναι οικονομικά προσιτή, και μετά τη δουλειά ο χρόνος είναι περιορισμένος. Γιατί λοιπόν να μην αρχίσετε να περπατάτε; Ένας καθημερινός απογευματινός περίπατος θα βελτιώσει τη σωματική και ψυχική σας κατάσταση. Αυτοί είναι οι βασικοί λόγοι για να αρχίσετε να περπατάτε.
Το περπάτημα παρατείνει τη ζωή
Αμερικανοί και Ρώσοι ερευνητές, μετά από μακροχρόνιες παρατηρήσεις, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αν περπατάτε καθημερινά μερικά χιλιόμετρα, μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου. Δηλαδή, μια τόσο απλή άσκηση μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας.
Οι λάτρεις του περπατήματος διατηρούν εύκολα το βάρος τους
Οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο (ΗΠΑ) υποστηρίζουν: «Δύο χιλιάδες επιπλέον βήματα, που δεν ανήκουν στην καθημερινή σας δραστηριότητα, μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση περιττών κιλών.»
Για να διατηρηθεί η φυσική δραστηριότητα, πρέπει να γίνονται 6–10 χιλιάδες βήματα την ημέρα. Αυτή τη σύσταση δίνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
Οφέλη του περπατήματος για απώλεια βάρους
Υπάρχουν πολλά προγράμματα για την απώλεια βάρους. Το περπάτημα παραμένει σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος. Προετοιμασία του οργανισμού για φορτίσεις, τόνωση των μυών, βελτίωση του μεταβολισμού – όλα αυτά τα οφέλη τα προσφέρει μια απλή βόλτα. Προσθέστε ακόμη μερικές χιλιάδες βήματα την ημέρα και το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει.
Το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Τα καρδιαγγειακά προβλήματα είναι «δολοφόνοι» εκατομμυρίων ανθρώπων σε όλο τον κόσμο — τόσο ανδρών όσο και γυναικών. Η πιθανότητα αυτών των ασθενειών μειώνεται μόλις με μία ώρα περπάτημα την ημέρα.
Το περπάτημα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη
Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Πίτσμπουργκ θεωρούν ότι μόλις 30 λεπτά περπατήματος την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, τόσο σε υπέρβαρα άτομα όσο και σε άτομα φυσιολογικού βάρους. Επιπλέον, το περπάτημα βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του σακχάρου στο αίμα σε όσους έχουν ήδη διαβήτη.
Το περπάτημα αυξάνει τη δραστηριότητα του εγκεφάλου
Αν μιλάμε για γρήγορο βάδισμα, τότε αυτή η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι βόλτες με γρήγορο ρυθμό επιβραδύνουν τη μείωση των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για τα συναισθήματα και την επεξεργασία πληροφοριών. Οι ειδικοί του National Council on Aging των ΗΠΑ θεωρούν ότι για να αυξηθεί η γνωστική ικανότητα σε άτομα άνω των 60 ετών, αρκούν 40 λεπτά γρήγορου περπατήματος την ημέρα.
Το περπάτημα μειώνει την ανησυχία και αυξάνει την αντοχή στο στρες
Κάθε σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην απελευθέρωση ενδορφινών — των ορμονών της χαράς. Μπορείτε μόνοι σας να παρατηρήσετε ότι μετά από άσκηση βελτιώνεται η διάθεση και οι ανησυχίες μπαίνουν σε δεύτερη μοίρα. Συχνά, η ψυχική κατάσταση ανθρώπων που αθλούνται είναι πολύ καλύτερη από όσους προτιμούν να ξεκουράζονται στον καναπέ.
Απλότητα και προσβασιμότητα
Τα οφέλη του περπατήματος για άνδρες και γυναίκες είναι αναμφισβήτητα. Αλλά δεν χρειάζεται αμέσως να αρχίσετε να κάνετε έναν αριθμό βημάτων στον οποίο ο οργανισμός σας δεν είναι ακόμη έτοιμος. Ξεκινήστε δεσμευόμενοι να περπατάτε 30 λεπτά την ημέρα. Δημιουργήστε μια διαδρομή που μπορείτε να διανύσετε μέσα σε μισή ώρα. Αν σας φανεί μικρή, αυξήστε τον χρόνο και αλλάξτε διαδρομή.
Μην ξεχνάτε τα οφέλη του περπατήματος σε σκάλες ή σε φυσικό έδαφος. Προσθέστε ανηφόρες και κατηφόρες αν το συνηθισμένο περπάτημα σας φαίνεται πολύ εύκολο. Στις μέρες που δεν εργάζεστε, μπορείτε να βγείτε στη φύση. Αρκεί να πάρετε ένα προαστιακό λεωφορείο και να απομακρυνθείτε λίγες στάσεις από την πόλη· μετά περπατήστε μέχρι την επόμενη στάση με ρυθμό πεζοπορίας. Αυτές οι απλές ενέργειες θα σας κάνουν να «λάμπετε» από τις θετικές εμπειρίες.
Περιορισμοί και κανόνες στο περπάτημα
Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα σε ζωηρό περπάτημα. Κάθε άνθρωπος έχει τη δική του ιδανική ταχύτητα. Δεν χρειάζεται να συγκρίνεστε με όσους ασχολούνται με το περπάτημα πολύ καιρό. Για σωστή και ομοιόμορφη άσκηση, η αναπνοή σας δεν πρέπει να «κόβεται», ώστε να μπορείτε να μιλάτε κανονικά κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
Πολύ συχνά οι άνθρωποι μεγαλώνουν το μήκος του βήματος όταν αυξάνουν την ταχύτητα. Αυτό είναι λάθος και οδηγεί σε μεγάλη επιβάρυνση των αρθρώσεων και των οστών — κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο στους μύες της κνήμης. Προσπαθήστε να σπρώχνετε περισσότερο από την επιφάνεια χρησιμοποιώντας το πέλμα και την γάμπα. Θα πρέπει να νιώθετε τους μύες στο πίσω μέρος των ποδιών. Τα βήματα πρέπει να είναι φυσιολογικά, απλώς σε πιο γρήγορο ρυθμό.
Αυξήστε σταδιακά το φορτίο στους μύες σας. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο ή την ταχύτητα. Απλώς αλλάξτε τη διαδρομή σας σε μια πιο απαιτητική — ανεβείτε σκάλες ή ανηφόρα. Περπατήστε σε άμμο ή φρέσκο, χαλαρό χιόνι.
Μην ξεχνάτε τα μέτρα πρόληψης τραυματισμών. Για να αποφύγετε διαστρέμματα στον αστράγαλο και άλλες αρθρώσεις, πρέπει να φοράτε άνετα παπούτσια. Επιλέξτε μποτάκια με ψηλό κόψιμο για καλή σταθεροποίηση. Αν περπατάτε με σακίδιο, βεβαιωθείτε ότι οι ιμάντες δεν είναι σκληροί. Η άσκηση πρέπει να είναι άνετη. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε ζώνη μέσης για υποστήριξη της οσφυϊκής μοίρας.
Τι πρέπει να προσέχετε κατά τη διάρκεια του περπατήματος
Η λάθος θέση των ποδιών προς μία πλευρά μπορεί να προκαλέσει έντονους πόνους στα γόνατα. Από λανθασμένες κινήσεις του κορμού επιβαρύνονται οι αρθρώσεις του ισχίου. Λόγω αφύσικου τρόπου βάδισης, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι πλησιάζουν υπερβολικά μεταξύ τους και φθείρονται. Αυτό οδηγεί σε πρώιμη ανάπτυξη αρθρίτιδας. Εξαιτίας όλων αυτών των λαθών, το παρατεταμένο περπάτημα μπορεί να γίνει αιτία προβλημάτων σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα.
Για να μην χαλάσετε τη στάση του σώματός σας και ώστε στο μέλλον να κρατάτε την πλάτη ίσια, πρέπει από τώρα να προσέξετε πώς πατάτε το πόδι στο έδαφος. Τα πέλματα λειτουργούν ως αμορτισέρ, μειώνοντας τους κραδασμούς από το βάδισμα. Το πόδι δεν πρέπει ποτέ να γέρνει προς κάποια πλευρά. Πρέπει να υπάρχει ομοιόμορφη στήριξη στο κεντρικό τμήμα. Αν εφαρμόζετε αυτές τις συστάσεις, το περπάτημα θα γίνει πολύ πιο ασφαλές και δεν θα αντιμετωπίσετε πόνους στα γόνατα και στη σπονδυλική στήλη.
Μείωση του κινδύνου τραυματισμών
Πολύ συχνά οι άνθρωποι φορούν παπούτσια με εντελώς επίπεδη σόλα, ψηλά τακούνια ή στενή μύτη, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι αυτά μπορεί να προκαλέσουν πλατυποδία. Αντικαταστήστε τα λάθος παπούτσια με πιο ασφαλή επιλογή — φαρδιά μύτη, τακούνι 2–4 εκατοστά και σταθερή φτέρνα που δεν παραμορφώνεται εύκολα. Επιπλέον, είναι σημαντικό να επιλέξετε παπούτσια που ταιριάζουν στον βαθμό πτώσης (υποπρηνισμός/υπερπρηνισμός) του δικού σας πέλματος.
Σε περιπτώσεις απόκλισης του άξονα του ποδιού, οι ορθοπεδικοί πάτοι βοηθούν εξαιρετικά. Πρέπει να τοποθετούνται σωστά για την πρόληψη της πλατυποδίας και τη διόρθωση της βάδισης. Ένας ορθοπεδικός ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τους κατάλληλους πάτους και τα σωστά υποδήματα.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα οφέλη του περπατήματος
Ποιο είναι το όφελος του περπατήματος στις σκάλες;
Ανεβαίνοντας σκάλες, ενεργοποιείτε σχεδόν όλους τους μύες των ποδιών, λαμβάνοντας έτσι μια καλή και ποιοτική προπόνηση.
Κατεβαίνοντας, οι μύες των μηρών δεν καταπονούνται τόσο έντονα, αλλά οι μύες της γάμπας δουλεύουν πολύ καλά.
Δεν είναι δυνατόν να αποκτήσετε το μέγιστο επιθυμητό μυϊκό αποτέλεσμα μόνο με το περπάτημα στις σκάλες.
Αλλά τα πρώτα αποτελέσματα μπορείτε να τα παρατηρήσετε ήδη μέσα σε λίγες εβδομάδες άσκησης.
Ποια είναι τα οφέλη του να περπατάμε ξυπόλυτοι;
Τα βασικά οφέλη του περπατήματος χωρίς παπούτσια:
• ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών και των αρθρώσεων του πέλματος
• πρόληψη και διόρθωση πλατυποδίας και παραμορφώσεων του ποδιού
• βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού κινήσεων
• ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
• αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων
• βελτίωση της ψυχολογικής κατάστασης και γενική ευεξία
Από ιατρική άποψη, το περπάτημα ξυπόλυτα δεν έχει αρνητικές συνέπειες.
Ποιο είναι το όφελος του περπατήματος σε διάδρομο;
Οι καθημερινές προπονήσεις σε διάδρομο βοηθούν στη βελτίωση της στάσης του σώματος, στην ενίσχυση της διάθεσης και στη μείωση του περιττού βάρους.
Με τη χρήση διαδρόμου μπορείτε να οργανώσετε την προπόνησή σας στο σπίτι. Συμβαίνει πολλές φορές ο κακός καιρός να χαλάει τα σχέδιά σας για περίπατο.
Και αν έχετε στο σπίτι έναν τέτοιο εξοπλισμό, δεν θα χρειαστεί ποτέ ξανά να παραλείψετε την καθημερινή σας άσκηση.
Κάθε μορφή περπατήματος είναι ο καλύτερος και απλούστερος τρόπος να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας κατάσταση, ειδικά για όσους δεν έχουν τη δυνατότητα να αφιερώσουν χρόνο και ενέργεια σε άλλες δραστηριότητες.
8.000 βήματα την ημέρα θα σας βοηθήσουν να μην πάρετε βάρος, θα μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη και θα βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.