Мое путешествие к себе
Добро пожаловать в это небольшое, но очень важное путешествие к себе. Это — не просто набор страниц, это ваше пространство для размышлений, самопознания и маленьких шагов к внутренней гармонии.
Мы с вами начинаем работу над тем, чтобы ваша жизнь стала легче, радостнее и полнее. Иногда это путь с подъемами и спусками, но знайте: каждый ваш шаг — это уже победа. Не стремитесь быть идеальным или делать всё правильно. Просто слушайте себя и позвольте этому дневнику стать вашим спутником, помощником и тихим уголком, где вы всегда можете быть собой.
Здесь вы найдете упражнения, которые помогут лучше понять свои чувства, мысли и желания. Вы сможете отмечать свои успехи, справляться с трудностями и замечать прекрасное даже в самых простых моментах.
Помните: каждый день — это новая возможность заботиться о себе, двигаться вперед и радоваться тому, кто вы есть. А я всегда рядом, чтобы поддержать вас.
День 1 .Моя цель 🎯
Вопросы для определения целей:
1.Что привело меня сюда?
2.Какие изменения я хочу видеть в своей жизни?
3.Что я чувствую, когда представляю себя через год?
Ответьте на эти вопросы в своем блокноте или запишите на лист
День 2. Упражнение «Карта ресурсов»
Представьте, что внутри вас уже есть множество ресурсов, которые помогают справляться с жизненными трудностями. Это могут быть ваши качества, люди рядом, или простые вещи, которые дарят тепло и энергию.
Вот пример карты ресурсов:
• Личные качества: доброта, настойчивость, чувство юмора.
• Люди: моя лучшая подруга Аня, мама, коллега Игорь.
• Вещи, которые приносят радость: утренний кофе, прогулки в парке, любимая музыка.
• Места силы: уютный диван у окна, моя кухня, лес недалеко от дома.
А теперь подумайте о своем списке.
Что помогает вам держаться, даже когда бывает трудно?
Заполните свою карту ресурсов и держите ее под рукой, чтобы в моменты сомнений напоминать себе: внутри вас есть больше сил, чем кажется.
День 3. Отслеживание эмоций
Каждый день вечером заполняйте таблицу.
Вспомните основные эмоции, которые вы испытывали за день, и кратко запишите их причины. Это поможет вам осознать, какие чувства доминируют в вашей жизни, и понять, что на них влияет.
День 4. Уголок благодарности
Пишите за что вы благодарны в течение 7 дней.
1. Сегодня я благодарен/благодарна за…
2. Люди, которые помогли мне сегодня:
(Кто поддержал, обрадовал или просто был рядом?)
3. Момент дня, который подарил мне радость или улыбку:
(Что-то приятное, что вы заметили: чашка вкусного кофе, удачная встреча, добрый взгляд.)
4. Мое тело, за что я ему благодарен/на:
(Например, за энергию, за возможность двигаться, за крепкое здоровье.)
5. Благодарность самому себе:
(Что вы сделали сегодня, что заслуживает признания? Поддержка себя, доброта к другим, небольшое достижение.)
Если трудно найти, за что благодарить, подумайте:
• О простых вещах, которые делают ваш день приятным (солнце за окном, тишина утром, теплая одежда).
• О людях, которые сделали что-то хорошее для вас, даже если это мелочь.
• О ситуациях, в которых вы почувствовали себя счастливым, спокойным или довольным.
«Благодарность — это не только величайшая из добродетелей, но и источник всех остальных.» — Цицерон
«Благодарность превращает то, что у нас есть, в достаток. Она превращает отрицание в принятие, хаос в порядок, замешательство в ясность. Она может превратить обычный день в праздник, рутинную работу — в радость, а случайные возможности — в благословения.» — Мелоди Битти
«Счастье не в том, чтобы получать то, чего хочешь, а в том, чтобы быть благодарным за то, что имеешь.» — Дейл Карнеги
День 5. Работа с негативными мыслями
Негативные мысли могут сильно влиять на наше настроение, самооценку и поведение. Часто они возникают автоматически и кажутся правдой, но если разобраться, можно увидеть, что не все так страшно. Этот раздел дневника поможет вам осознать, какие мысли вас тревожат, и научиться заменять их более реалистичными и поддерживающими.
Каждый раз, когда замечаете негативную мысль, записывайте ее в таблицу. Затем анализируйте, насколько она правдива, и пробуйте переформулировать ее более конструктивно.
✍️Таблица работы с негативными мыслями
Если мысль особенно тревожит вас, попробуйте ответить на эти вопросы:
1. Как эта мысль влияет на мое настроение и поведение?
2. Как бы я посмотрел(а) на эту ситуацию, если бы советовал(а) другу?
3. Что самое страшное может случиться, если эта мысль окажется правдой? Каковы шансы, что это реально произойдет?
4. Как я могу поддержать себя в этот момент?
Практическое упражнение: “Дистанцирование от мысли”
Представьте, что ваша негативная мысль — это надпись на облаке. Оно плывет по небу, а вы просто наблюдаете за ним. Со временем облако исчезает, как и эта мысль. Вы не обязаны с ней сливаться — она просто пришла и ушла.
Работая с негативными мыслями, вы учитесь замечать автоматические установки, которые мешают вам чувствовать себя хорошо. Со временем вы сможете легче переключаться на более поддерживающие и реалистичные мысли, а значит — жить спокойнее и увереннее.
День 6. Личная мотивация
Иногда для движения вперед нам не хватает энергии, вдохновения или уверенности в себе. Эта страница дневника поможет вам осознать, что вас мотивирует, какие маленькие шаги вы можете сделать уже сегодня и как поддерживать себя в процессе изменений.
1. Что вдохновляет меня двигаться вперед?
(Вспомните, что вас заряжает энергией и помогает не останавливаться.)
• Какое дело или занятие приносит мне радость?
• Кто меня вдохновляет? (Люди, книги, фильмы, истории)
• Какая мечта или цель зажигает меня изнутри?
2. Как я могу порадовать себя сегодня?
(Иногда небольшая радость может стать толчком для дальнейших действий. Запишите простые вещи, которые принесут удовольствие.)
💡 Идеи:
☕️ Выпить любимый напиток в тишине
🚶♀️ Прогуляться на свежем воздухе
📖 Прочитать вдохновляющую статью или книгу
🎶 Послушать музыку, которая поднимает настроение
💌 Написать себе слова поддержки
✍️ Сегодня я выберу порадовать себя таким образом:
3. Какой маленький шаг я могу сделать к своей цели?
(Достижения начинаются с простых действий. Запишите одно небольшое действие, которое приблизит вас к тому, чего вы хотите.)
💭 Примеры:
✅ Написать список задач на день
✅ Узнать больше о теме, которая меня интересует
✅ Позвонить человеку, с которым давно хотел(а) поговорить
✅ Позволить себе отдохнуть, если устал(а)
4. Как я могу поддерживать себя в моменты сомнений?
(Когда мотивация падает, важно знать, как помочь себе не сдаваться.)
• Что я могу сказать себе, когда мне сложно?
• Как я могу заботиться о себе в такие моменты?
💡 Напишите свою фразу поддержки
«Большие перемены начинаются с маленьких шагов. Главное — не останавливаться.»
Часто мы ждем вдохновения, чтобы начать что-то делать, но в реальности действие приводит к вдохновению. Заполняя эту страницу, вы осознаете свои внутренние источники мотивации и научитесь поддерживать себя даже в непростые моменты.
День 7. Письмо себе в будущее
🎯Цель: Осознание своего роста, поддержка себя в будущем и закрепление позитивных изменений.
Инструкция:
1. Представьте, что прошло 6 месяцев или 1 год. Вы стали мудрее, сильнее, возможно, достигли чего-то важного.
2. Напишите письмо самому себе в будущее. Это может быть поддерживающее послание, напоминание о том, что важно, или слова гордости за себя. Отразите:
• Что вы сейчас чувствуете?
• Какие мечты и цели у вас есть?
• Чему вы учитесь в данный момент?
• Какие слова поддержки и мотивации вы бы хотели услышать в будущем?
3. Сохраните письмо и установите напоминание прочитать его через 6 месяцев или год.
Рефлексия:
После написания письма ответьте на вопросы:
• Как вы себя чувствуете после упражнения?
• Какие основные мысли или эмоции возникли?
• Что нового вы поняли о себе?
Это упражнение помогает осознать свои ценности, дать себе поддержку и увидеть свой прогресс со временем.
Терапевтическая неделя поможет взглянуть на свою жизнь под другим углом и найти в себе силы двигаться вперед 🫂💓
Если чувствуете, что нужна дополнительная поддержка — я также работаю индивидуально и веду с клиентами сессии. Пишите в личные сообщения телеграм @tayaorlova1 ⭐️