Как еда, которую вы едите, влияет на ваш мозг

Mia Nacamulli l TED-Ed l Когда дело доходит до того, что вы кусаете, жуете и глотаете, ваш выбор оказывает прямое и продолжительное влияние на самый мощный орган вашего тела: ваш мозг. Так какие продукты вызывают у вас такую усталость после обеда? Или так беспокойно по ночам? Миа Накамулли отправляет вас в мозг, чтобы узнать.

Если убрать всю жидкость из мозга и разложить остаток по компонентам в зависимости от пищевой ценности, что же у нас получится? Наибольший вес в высушенном мозге будут иметь жиры, также известные как липиды. Также в веществе мозга можно обнаружить белки и аминокислоты, следы микронутриентов и глюкозу. Мозг, безусловно, — это нечто большее, чем просто сумма питательных веществ, но каждый из компонентов оказывает непосредственное влияние на работу, развитие, настроение и уровень энергии организма.

Будь то послеобеденная нега или ночные тревоги — эти ощущения могут возникать от воздействия еды на мозг. Для мозга самые важные из жиров — это омега-3 и омега-6. Эти незаменимые жирные кислоты помогают предотвратить дегенеративные заболевания мозга, и мозг должен получать их с пищей. Есть богатые омега-жирами продукты, такие как орехи, семечки и жирная рыба, (жизненно необходимо для образования и поддержания клеточных мембран).

Омега-жиры считаются полезными, а вот обильное потребление их собратьев — транс- и насыщенных жиров — может серьёзно навредить мозгу. Белки́ и аминокислоты являются строительным материалом для роста и развития и влияют на наше самочувствие и поведение. В аминокислотах содержатся прекурсоры для нейромедиаторов — химических веществ, передающих сигналы между нейронами, они влияют на настроение, сон, внимание и вес. Это из-за них мы ощущаем умиротворение, съев большую порцию пасты, или, наоборот, бодрость после обильной белковой пищи.

Сложные комбинации составляющих в продуктах могут стимулировать выделение веществ, влияющих на настроение: норадреналина, дофамина и серотонина. Но попасть в мозг не так-то просто, и аминокислотам приходится сражаться за ограниченный доступ.

Разнообразие в питании помогает поддерживать баланс медиаторов мозга, что не позволяет вашему настроению стремительно меняться.

Так же как и другим органам, мозгу приносит пользу постоянная подпитка микронутриентами. Содержащиеся в овощах и фруктах антиоксиданты укрепляют мозг, что помогает бороться с вредящими клеткам свободными радикалами, а также на длительное время сохраняет работоспособность мозга. Без мощных микронутриентов, таких как витамины B6, B12 и B9, или фолиевая кислота, наш мозг подвергается риску заболеваний и ухудшения работы. Небольшие концентрации минеральных веществ — железа, меди, цинка и натрия — также лежат в основе умственного здоровья и раннего когнитивного развития.

Чтобы мозг мог эффективно перерабатывать и синтезировать ценные питательные вещества, ему необходима энергия, и очень много. Несмотря на то, что мозг составляет всего 2% от общей массы организма, он потребляет до 20% энергии. Бо́льшая её часть поступает с углеводами, которые в результате пищеварения превращаются в глюкозу, или "сахар крови". Лобные доли мгновенно реагируют на падение уровня глюкозы; на самом деле, перемены в работе мозга — первичные сигналы недостаточного питания.

Предположим, что глюкоза нам поступает регулярно, как конкретный тип углеводов влияет на мозг? Углеводы бывают трёх видов: крахмал, сахар и клетчатка. Обычно на этикетках все они появляются в графе "Содержание углеводов", однако доли сахара и клетчатки в общей массе влияют на реакцию организма в целом и мозга в частности. Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают стремительное попадание глюкозы в кровь, а затем в уровне сахара наступает спад. Уровень сахара в крови падает, а вместе с ним — наши внимание и энергия. Зато в овсяных хлопьях, крупах и бобовых глюкоза высвобождается медленнее, что позволяет достичь более ровного уровня концентрации.

Для устойчивой энергии мозга необходима сбалансированная диета с продуктами, богатыми витаминами. Вы не просто что-то кусаете, жуёте и глотаете: то, что вы едите, оказывает прямое и длительное воздействие на самый важный орган вашего тела.

Источник: https://www.ted.com/talks/mia_nacamulli_how_the_food_you_eat_affects_your_brain