Coн - ваша суперсила

Matt Walker l TED 2019 l Британский нейробиолог, профессор нейронаук и психологии Калифорнийского университета в Беркли Мэттью Уолкер понятным языком рассказывает как и о великолепных положительных эффектах здорового сна, но также и о тревожных последствиях его нехватки.

В этой статье мы выделили ключевые идеи и советы. Итак, на что же влияет недостаток сна?

Репродуктивная система

У мужчин, которые спят пять часов за ночь, яички значительно меньше, чем у мужчин, спящих семь и более часов. Кроме того, у мужчин, спящих обычно по четыре–пять часов за ночь, уровень тестостерона равен тому, что имеют мужчины на десять лет старше. Нехватка cна прибавляет человеку лишний десяток лет. Можно наблюдать подобные нарушения, вызванные недостатком сна, и в женской репродуктивной системе.

Mозг и с его способности запоминать информацию

За последние десять лет мы определили, что спать нужно после изучения информации, чтобы сохранить её в памяти и впоследствии не утратить. Недавно мы также выяснили, что сон необходим и перед обучением, чтобы подготовить мозг, подобно сухой губке для мытья посуды, к впитыванию новой информации. Без адекватного количества сна схемы памяти в мозге со временем перенасыщаются, и мозг становится неспособным впитывать новую информацию.

Старение и деменция (слабоумие)

Ни для кого не секрет, что чем старше мы становимся, тем сложнее нам запоминать новую информацию. Физиологически признаком старения является ухудшение качества сна, особенно глубокой фазы сна. Нарушение фазы глубокого сна способствует ухудшению когнитивных способностей и памяти в процессе старения, а также, способствует развитию болезни Альцгеймера.

Сердечно-сосудистая система

Дважды в год проводится эксперимент над 1,6 миллиарда людей в 70 странах, называемый переходом на летнее время. Весной, когда мы теряем час сна, наблюдается повышение числа сердечных приступов на 24% на следующий же день. Осенью, когда мы спим на час дольше, число сердечных приступов сокращается на 21%. Так же обстоит дело с числом аварий на дорогах и даже с числом самоубийств.

Иммунитет

Синие клетки (картинка со слайда), они называются естественными киллерами, и мы можем сравнить их с секретными агентами, работающими на ваш иммунитет. Они с лёгкостью распознаю́т опасные и нежелательные элементы и уничтожают их. Они способны уничтожать раковые опухоли. Поэтому так важно всегда иметь в организме отряд таких смелых бойцов. К сожалению, при недосыпании мы не можем полагаться на этот отряд.

Natural Killer Cells

Исследование 1

В данном исследовании мы проверили гипотезу о том, что не спать всю ночь — неплохая идея.

Что сделали:
Cформировали команду добровольцев и поделили участников на две группы: участники первой группы ночью спали, а участники второй — нет. Участникам первой группы было положено спать восемь часов, а участники второй были лишены возможности спать и находились под наблюдением в лаборатории. Они не могли вздремнуть или выпить кофе. На следующий день участники были помещены в аппарат МРТ, и им предложили запомнить ряд фактов, в то время как мы контролировали их мозговую активность. Затем участники прошли тест, показавший, насколько хорошо они запомнили факты.

Результаты:
1. Сравнивая результаты двух групп, мы наблюдаем 40-процентрый спад способности мозга запоминать информацию при дефиците сна.
2. Помните тех участников, которые спали 8 часов? Можно задать другой вопрос: какую роль играет физиологическое качество сна, когда вы действительно спите, в ежедневном восстановлении и улучшении способности к обучению? Подсоединив электроды к голове испытуемых, мы обнаружили мощные мозговые волны, появляющиеся во время глубокой фазы сна, а вместе с ними значительные вспышки электрических импульсов, которые называют сонными веретёнами. Совокупное качество мозговых волн, возникающих во время глубокой фазы сна, выполняет роль механизма по перемещению новых файлов, переносящего их из краткосрочной уязвимой памяти в более постоянную долгосрочную память, тем самым защищая файлы.

Причины:
Рассматривая результаты в контексте, 40% — это разница между пятёркой и двойкой. Мы продолжили искать причины, которые препятствуют запоминанию информации. При рассмотрении гипоталамуса (это своего рода почтовый ящик вашего мозга, расположенный в правом и левом полушариях мозга, он отлично справляется с функциями получения информации и её хранения) у участников группы, которые ночью спали, мы наблюдали здоровую активность, связанную с процессами запоминания. У участников, лишённых сна, не наблюдалось значительных сигналов активности гипоталамуса. Как будто недостаток сна запечатал почтовый ящик мозга, и входящие файлы просто от него отскакивали. Участники потеряли способность к запоминанию.

Исследование 2

Следующий эксперимент, в котором вы не будете лишены сна в течение всей ночи, но время сна будет сокращено до 4 часов всего лишь на одну ночь. Затем мы рассмотрим то, насколько сократилась активность клеток вашего иммунитета.

Результаты:
Результат поражает — это не 10% и не 20%. Активность естественных киллеров упала на 70%. Эти показатели иммунодефицита настораживают, и теперь вы понимаете почему мы установили прямую связь между недосыпанием и риском развития различных форм рака (кишечника, простаты и молочных желёз). На самом деле, связь между недосыпанием и раком настолько сильна, что Всемирная организация здравоохранения признала все ночные смены вредящими здоровью из-за их пагубного влияния на биоритмы организма.

Советы:

Как же повысить качество сна?

Режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, не важно будний ли это день или выходной. Регулярность прежде всего. С её помощью ваш сон наладится, повысится его количество и качество.
Поддерживайте прохладную температуру. Чтобы заснуть и поддерживать сон, ваш организм должен понизить температуру примерно на 1°C. Поэтому всегда легче заснуть в прохладной комнате, нежели в жаркой. Поэтому старайтесь поддерживать в вашей спальне температуру равную 18°C.
Если вы долго не засыпаете, нужно встать, пойти в другую комнату и занять себя чем-то. Иначе ваш мозг быстро проведёт связь между спальней и бодрствованием. Вы должны разорвать эту связь. Возвращайтесь в спальню, только когда чувствуете сонливость. Так вы вновь вернёте в сознание ассоциацию между сном и спальней. Проведём аналогию. Вы ведь никогда не сидите за столом в ожидании того, что проголодаетесь. Почему же вы лежите в кровати, ожидая, что захотите спать?

Источник: https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower