Часть 5. Соревновательный стресс.
Смотря видео со стрельбой топов, постоянно испытываешь стресс, глядя на идеальных людей и их идеальные действия. Потом приезжаешь на матч и выдыхаешь... Всё нормально, такие же уроды, как и ты. (с)
«Больше всего тебе мешает не твоё прошлое, а твоё будущее» (пьяный попутчик одного авиапассажира, где-то над Атлантикой)
Наш всеобщий недостаток – слишком живое, и при этом неконтролируемое воображение.
Вы еще даже не начали собирать сумку на матч, но мысленно уже там: еще раз проходите напечатанные брифинги, точно зная, что они редко соответствуют тому, что будет на упражнениях (но вы в голове их уже построили!), смотрите списки тех, кто заявился, оценивая шансы тех, кто стреляет утром перед теми, кто записан во вторую смену… И так далее, список можно продолжать до бесконечности. К моменту выезда вы уже прошли сам матч раз двадцать. И психика уже значительную часть резервов исчерпала, вы уже в предстрессовом состоянии и медленно перегораете, а кое-кто уже зашел дальше, в сам стресс. Что, будете уверять меня, что ни с кем не было? Тогда я просто графоманю, не читайте.
Если у нас есть два одинаковых спортсмена по способностям, по подготовке, то одним из решающих факторов успеха при относительно равных условиях будет следующий: результат на соревнованиях покажет тот, кто больше психологически подготовлен, то есть у кого эта психологическая подготовка присутствует. Это не значит, что с ним в обязательном порядке работал психолог. Можно говорить о том, что есть психологически одаренные спортсмены так же, как есть физически одаренные. На одной из лекций для администрации одной крупной спортивной организации кто-то из представителей этой самой администрации встал и сказал: «Зачем всё это нужно, у меня есть в школе 400 человек, и 10 спортсменов из них хоть сейчас на олимпиаду». Эти 10 – как раз те самые психологически одаренные спортсмены, которым в принципе психолог не нужен. А что говорить о других, о 390, которые останутся? К тому же существует неоспоримый факт: есть очень одаренные спортсмены, которые никак не могут показать свой результат на соревнованиях. Что-то им постоянно мешает… И в этом случае хирурга звать бесполезно.
Мы, попадая в новую для себя ситуацию, страстно и усиленно защищаемся от самого надежного союзника - страха, который заставляет нас действовать. Проблема в том, что часто страх парализует. Так людям кажется, но это не так, парализует не страх, а непонимание того, что нужно делать и отсутствие ясной цели.
История человечества - это история того, как люди постоянно попадают в задницу. Но люди отличаются от животных в том, что они могут вообразить и представить любую ситуацию, прожить, промоделировать много стратегий и найти алгоритмы действий. Эти алгоритмы действий не гарантируют результата, но бездействие гарантирует отсутствие результата совершенно точно. Наличие алгоритма, цели, хотя бы надежды позволяет нам целенаправленно действовать.
А что происходит, когда мы начинаем действовать? Мы перестаем боятся, потому, что страх - порождение неопределенности, а наличие плана создаем нам иллюзию определенности. Но для мозга это все равно. Как только мы начинаем действовать, мы перестаем боятся, как только мы перестаем боятся, уходит паника и наши мозги включаются - там, где до того мы ничего не видели, мы начинаем видеть много возможностей…
Как вы уже, надеюсь, поняли, настало время поговорить о соревновательном стрессе.
Стресс – это адаптация организма к изменениям, возникающим в окружающей среде, это универсальная адаптивная реакция человека на опасную или неопределённую, но при этом значимую для него ситуацию. Эта реакция возникает в условиях отсутствия адекватного стереотипа поведения или при невозможности его применить. Стресс — это защитный механизм управления поведением человека в целях поддержания его выживания.
Субъективно стресс переживается как состояние напряжённости.
Стресс проявляется в мобилизации нервной, иммунной, кардио-респираторной и мышечной систем. Затрудняет осуществление сложной, целенаправленной деятельности; в первую очередь ухудшается ТОЧНОСТЬ, СКОРОСТЬ и креативность мышления. Хорошо хоть, что на мощность не влияет…
Плюсы стресса: выделяется дополнительная энергия для решения проблемы; организм «подсказывает», что делать — убежать, напасть или затаиться; тренируется нервная, иммунная и кардио-респираторные системы.
Минусы стресса: энергии может быть слишком много; организм «подсказывает», в основном примитивные реакции, зачастую противоречащие сознательному выбору; при сильном стрессе иммунная система истощается, нервная и кардио- респираторная системы перенапрягаются. Стресс «заставляет» человека действовать не в целях развития, а в целях выживания.
Существует два наиболее распространённых понимания сущности стресса:
1. Стресс как процесс - ряд явлений, приводящий к различным психическим отклонениям (реакциям). Автор теории стресса Г. Селье назвал этот процесс «общим адаптационным синдромом», постоянно подчёркивая, что «стресс - это не просто нервное напряжение». Стресс (процесс стресса) - это интегральный (глобальный) ответ организма и личности на экстремальные воздействия (стрессоры) или на повышенную нагрузку.
В динамике стресса выделяются три фазы:
а) тревога, настораживание и первичное (часто избыточное) возбуждение в ответ на стрессор;
б) резистентность (приспособление) — реакция адаптации организма к раздражителям (стрессорам);
в) истощение - фаза рассогласования в деятельности систем, а затем «поломка» отдельных из них, способная привести к гибели организма.
2. Стресс как состояние - неспецифическая реакция организма в ответ на любое неблагоприятное воздействие понимается как сочетание физиологической и поведенческой составляющих. Стресс как состояние является продуктом сознания спортсмена, его образа мыслей и оценки ситуации собственных возможностей, тренированности, обученности и готовности к саморегуляции своего поведения в экстремальных условиях соревнования.
Это позволяет считать его психическим стрессом (или стрессом ожидания), в отличие от реакций организма непосредственно в ходе нагрузки или сразу после её окончания, которые могут быть обозначены как физиологический стресс (или стресс действия). Психический стресс (состояние стресса) - это состояние чрезмерной психической напряжённости и дезорганизации поведения, развившееся под воздействием или реальной угрозы реально действующих экстремальных стресс- факторов спортивной деятельности.
Наиболее значимо влияющие на результаты спортивной деятельности и часто встречающиеся стресс-факторы можно разделить на две основные группы - предсоревновательные и соревновательные, т. к. восприятие стресс-факторов спортсменом очень индивидуально и избирательно.
Предсоревновательные стресс-факторы:
1) предшествующие плохие тренировочные и соревновательные результаты;
2) конфликты с тренером, товарищами по команде или в семье;
3) положение фаворита перед соревнованиями;
4) плохой сон за день или за несколько дней до старта;
5) плохое оснащение соревнований;
6) предыдущие неудачи; завышенные требования;
7) длительный переезд к месту соревнований;
8) постоянные мысли о необходимости выполнения поставленной задачи;
9) незнакомый противник;
10) предшествующие поражения от данного противника.
Соревновательные стресс-факторы:
1) неудачи на старте;
2) необъективное судейство;
3) отсрочка старта;
4) упрёки во время соревнований;
5) повышенное волнение;
6) значительное превосходство соперника;
7) неожиданно высокие результаты соперника;
8) зрительные, акустические и тактильные помехи;
9) реакция зрителей;
10) плохое физическое самочувствие;
11) болевой финишный синдром, страх смерти.
Немало, да? И это я еще не сильно углубился.
В современной формулировке стресс определяется как неспецифическая реакция организма на любое воздействие, оказываемое на него. В зависимости от характера влияния на организм стресс подразделяют на дистресс (действующий отрицательно) и эустресс (действующий положительно).
Поговорим вначале о дистрессе. Симптоматика дистресса как вида эмоциональной напряженности у спортсменов характеризуется эмоционально-сенсорными, эмоционально-моторными и эмоционально-ассоциативными нарушениями.
Эмоционально-сенсорные нарушения характеризуются понижение внимания, точности восприятия, мышечного чувства. В состоянии напряжённости объём внимания сужается, распределение и переключение его становятся затруднёнными. В таком случае говорят о «прилипчивом» внимании, когда спортсмен с трудом переносит его на другой объект. Для этого состояния характерно падение тактильного чувства, что предопределяет резкое снижение координации и точности движений.
При эмоционально-моторных нарушениях разрушаются сложившиеся координационные навыки, развивается непроизвольное напряжение мышц, скованность, поэтому в двигательном акте начинают участвовать «лишние» мышцы.
К примеру, если сильно напрячь все мышцы руки и попытаться нарисовать какую-нибудь простейшую фигуру, то ничего не получится. Мышцы, которые не должны участвовать в двигательном акте, будут мешать работающим, и воздействие суммарной их силы исказит планируемую структуру движений. А ведь в состоянии напряжённости непроизвольно напрягаются все основные группы мышц, поскольку в связи с переживаниями из связанного с эмоциями очага возбуждения волны иррадиации (распространение процесса возбуждения или торможения в центральной нервной системе) перемещаются в двигательную зону коры больших полушарий головного мозга, возбуждают эту зону, и к множеству мышц посылаются центробежные импульсы.
Скованность предопределяет также быстрое развитие утомления, так как работает много «лишних» мышц. Когда, к примеру, бежит скованный спортсмен, он не только перемещает свое тело в пространстве, но и, затрачивая огромные усилия, преодолевает сопротивление собственных мышц-антагонистов, которые должны быть расслаблены в соответствующий момент моторного акта. Когда же бежит высококвалифицированный спортсмен в состоянии оптимального возбуждения, он делает это легко, красиво, будто бы летит над беговой дорожкой. Боксёр в состоянии скованности уже к концу первого раунда еле-еле передвигается по рингу, не получив сильных ударов от соперника, а опытный боксер, преодолевший скованность, напряжённость, и в конце поединка все движения выполняет очень свободно, несмотря на естественную усталость после нескольких раундов боя.
Эмоционально-ассоциативные нарушения сопровождаются снижением критичности оценки своих действий, затруднением мыслительных операций, в частности, ассоциативного мышления. В состоянии напряжённости спортсмен склонен к неадекватным решениям, примитивным мыслительным актам. В отдельных случаях он может принимать решения, прямо противоположные тем, которые в данный момент наиболее целесообразны (так называемые действия наоборот), и это не случайные, а закономерные ошибки, объясняемые развитием особой, «парадоксальной» стадии состояния центральной нервной системы. В нервной системе в связи с чрезмерными эмоциями возникает мощный очаг возбуждения - доминанта, который временно гасит окружающие конкурентные очаги возбуждения. Если обратиться к психологическим терминам, то в этом можно видеть элементы борьбы мотивов. Но это неравная борьба, так как все противостоящие мотивы гасятся тем из них, в основе которого лежит доминанта, подкреплённая эмоциональным фактором. Этот мотив (нередко ошибочный, категоричный под влиянием эмоций) становится сильной психологической установкой, с позиций которой оценивается поступающая информация. Оценка может быть (и даже должна быть) ошибочной, поскольку аргументы, отражающие знания, прошлый опыт, не участвуют в анализе информации, всё рассматривается тенденциозно, совершаются неадекватные поступки, оплошности.
Ситуация осложняется ещё и в связи с тем, что доминанта (пока она функционирует и подкрепляется эмоциями) малоуязвима, она усиливается независимо от того, положительные или отрицательные воздействия на неё направлены. На языке психологии это означает, что убедительные аргументы порою отбрасываются, а неадекватный ошибочный мотив торжествует.
Характерно, что, когда состояние напряжённости проходит, человек осознает свои ошибки, видит неадекватность ранее принятых решений, горько сожалеет о допущенных грубостях, о своем ненужном упрямстве и не может понять, как это он не принимал очевидных доводов. Это значит, что доминанта ослабла, что она уже не гасит другие очаги возбуждения.
Всё, сказанное выше, практически «один в один» описывает неудачный матч.
Но существует и противоположность дистрессу – эустресс.
Долгое время считалось, что стресс всегда отрицателен, что его вызывают только лишь негативные факторы. Однако многочисленные исследования показали, что механизм стресса может прийти в действие не только под влиянием вредоносных факторов.
В наше время стресс понимается как целостное состояние личности, возникающее в трудной ситуации и связанное с высокоактивным отношением к выполняемой деятельности. Это состояние характеризуется сознательной ответственностью человека и сопровождается неспецифическими вегетативными и эмоциональными изменениями (которые возможны и вне стресса). Они выражаются как в положительных, так и отрицательных сдвигах в деятельности, динамика которых обусловлена свойствами общего типа нервной системы и темперамента, а также характера функциональной взаимосвязи между свойствами последнего.
Установлено, что состояние психического стресса, возникающее у спортсменов в связи с участием в спортивных соревнованиях - это сложное психофизиологическое состояние личности, определяемое несколькими системами условий различного уровня. Характер и степень влияния этого стресса на деятельность спортсмена обусловлены взаимоотношением различных его индивидуальных свойств: социально-психологических, личностных, психологических, психодинамических, физиологических и т.д. Доказано, что зависимость уровня достижений спортсмена в соревнованиях носит следующий характер: при слабом и среднем стрессе достижения спортсменов относительно высоки, а при стрессе высокого уровня они могут быть хуже результатов, показанных в условиях тренировки. Единодушны специалисты в том, что каждый спортсмен имеет свой индивидуальный стрессовый порог, т. е. только определённая доля стресса, определённый его уровень является оптимальным и позволяет спортсмену показывать наилучший результат. Уровень стресса выше или ниже оптимального не способствует достижению высокого результата.
Короче говоря, надо искать эустресс…
Матч – это стресс. Всегда. Но только от вас, от вашей психологической подготовленности, зависит то, с каким знаком будет ваш персональный стресс, поможет он вам или помешает. На тренировке это состояние воссоздать нельзя, а, соответственно, навыки, полученные на тренировке, на стресс повлиять не могут – битва происходит на другом поле.
Существует так называемое «стрессовое кольцо»: возникает стрессовая ситуация – запускается автоматическая реакция на стрессовую ситуацию – мысли, эмоции, физиология, поведение меняются, ведь вокруг стресс – в организме происходит стресс, спровоцированный различными изменениями, вплоть до гормональных – стрессующий организм своими действиями увеличивает стрессовую ситуацию вокруг него - запускается автоматическая реакция на уже измененную стрессовую ситуацию… И так происходит до полного истощения физических и, самое главное, психических резервов организма, когда психика выступает в роли предохранителя при перегрузке и ПОЛНОСТЬЮ перестает работать, отключая внешние раздражители, наступают апатия и вялость, не хочется ничего делать. Своеобразная внутренняя «истерика», после которой идет выключение и откат до изначальных минимальных настроек.
Очень часто от разных тренеров я слышал рекомендации: надо «преодолеть» это состояние стресса, тогда все будет нормально. Но почему-то никто не задумывался, что такое преодоление, как правило, сжигает большую часть психических резервов и после того самого «преодоления» мы получаем на выходе абсолютно индифферентного спортсмена, апатичного и равнодушного ко всему, причем радостно считаем, что он «успокоился» и больше не стрессует. А он не успокоился, он попросту сжег все запасы, которые должны были обеспечить ему нормальное выступление, истощил все запасенные психические резервы. И это еще до начала выступления!
Есть ли другой путь? Естественно, есть. Но его надо тренировать, что естественно – универсальную таблетку опять не дадут, увы. И тренировки эти лежат в области психологической подготовки. Пока человек не развил свое сознание до уровня, близкого по силе к уровню его бессознательного, психологические методики и технологии управления стрессом являются необходимым условием его эффективной деятельности. Своеобразный «стресс-менеджмент», если хотите.
Я хочу поделиться с вами одним из вариантов этого самого стресс-менеджмента. Сразу скажу, что, рассматривая изначально этот вариант как способ регулировки матчевого стресса, я пришел к выводу, что большинство его положений можно использовать гораздо шире, не только в спорте. Чем и делюсь.
Целью стресс-менеджмента является сохранение адекватности поведения и эффективности деятельности при новой или сложной для себя деятельности в условиях высокой неопределённости, опасности или цейтнота, находясь в необычных состояниях (утомления, дискомфорта, эмоционального возбуждения, апатии и т. д.). Любая деятельность осуществляется на двух уровнях: на «внешнем» уровне ведется основная деятельность, на «внутреннем» уровне ведется деятельность по саморегуляции.
Чем более сложной для спортсмена является основная деятельность, чем в более экстремальных условиях она производится, тем большее внимание необходимо уделять деятельности по саморегуляции. И в первую очередь это относится к деятельности, осуществляемой в условиях стресса.
Естественно, если спортсмен выполняет хорошо освоенную им работу в привычных и комфортных условиях тренировки, то деятельность по саморегуляции осуществляется им в минимальном объёме.
Изменение внешних условий, ухудшение внутреннего состояния или применение новых методов деятельности практически всегда приводят к тому, что спортсмен попадает в зону неустойчивой компетентности (зону дискомфорта) или в зону некомпетентности (зону страха). В этом случае стресс просто неизбежен. И тогда деятельность по управлению стрессом является просто необходимой, причём как для поддержания эффективности основной деятельности, так и для сохранения своего здоровья и работоспособности.
С целью повышения точности понимания остановимся на некоторых определениях ключевых понятий.
Адаптированность — владение всем объёмом информации, навыков и качеств, необходимых для успешной деятельности в определённых условиях. Степень адаптированности определяет размер зоны высокой и средней компетентности.
Адаптивность — способность быстро (не входя в состояние сильного стресса) перестраивать имеющиеся навыки и активировать свои качества для адекватного ответа на требования ситуации. Необходима в основном для деятельности в зоне низкой компетентности.
Стрессоустойчивость и навыки управления стрессом обеспечивают спортсмену способность к осуществлению эффективной деятельности в состоянии стресса. Необходимы при нахождении в зоне низкой компетентности и зоне некомпетентности.
Уровень стресса зависит всего лишь от двух факторов: степени стрессогенности ситуации и текущего состояния спортсмена. Чем более стрессогенна ситуация и чем меньше ресурсное состояние, тем уровень стресса будет выше, и наоборот. Уровень психологического стресса определяется не только объективной степенью «угрозы», но и её субъективной оценкой, а также уверенностью в своей способности этой «угрозе» противостоять.
Ключевым звеном здесь является состояние спортсмена, которое влияет и на субъективную оценку ситуации, и на оценку спортсменом своих возможностей. Изменение состояния влияет на силу испытываемого стресса нелинейно: небольшое ухудшение состояния резко усиливает уровень стресса, небольшое улучшение состояния уровень стресса резко снижает.
Особенности системного стресс-менеджмента (по А. В. Стёганцеву). Три задачи являются теми тремя основами, на которых стоит современный эффективный стресс-менеджмент: управление стрессогенностью ситуации, управление психическими состояниями и управление восстановлением после стресса.
1. Управление стрессогенностью ситуации.
Стрессогенность — потенциальная способность какой-либо ситуации вызывать у людей стресс. Степень стрессогенности ситуации определяется количеством и силой отдельных стресс-факторов, присутствующих в текущий момент времени.
Стресс-факторы:
1) Значимость ситуации. Критерий — цена отказа. Что для себя ценного я потеряю, если откажусь от выполнения данной деятельности или от нахождения в данной ситуации?
2) Новизна и неопределённость. Критерий — отсутствие знаний, умений, навыков и информации, необходимых для успешного осуществления данной деятельности или для безопасного нахождения в данной ситуации.
3) Нагрузка. Критерий — количество затрат и уровень дискомфорта, испытываемого мною при осуществлении данной деятельности или при нахождении в данной ситуации. Что для себя ценного я теряю (время, усилия, средства)? Какую цену нужно заплатить за выигрыш?
4) Риск. Критерий — цена ошибки. Что для себя ценного я потеряю, если я сделаю неправильное действие?
5) Цейтнот. Критерий — отсутствие запаса времени, достаточного для спокойного обдумывания вариантов поведения, для перехода в более ресурсное состояние или для повторения работы в случае ошибки.
Не правда ли, напоминает ознакомление с упражнением?
2.Управление психическими состояниями — саморегуляция.Психическое состояние — это целостная характеристика психики спортсмена в текущий период или момент времени. Актуальное психическое состояние определяет своеобразие всех процессов, протекающих в данный момент времени в психике спортсмена: внимания, мышления, воображения, воли, поведения и т. д. Актуальное состояние зависит от множества факторов: от свойств личности самого спортсмена, от долговременного состояния, от текущей ситуации и от оценки ее спортсменом, от актуальных потребностей спортсмена и от его возможностей.
Управление психическим состоянием — это способ вневолевого управления поведением спортсмена в целях его адаптации к окружающей среде. Плюсы этого — в экономии времени и сил на сознательную регуляцию поведения. Минусы — в стереотипности возникающих реакций и в сопротивлении сознательному выбору в случае осуществления им новой или развивающей деятельности (типичный пример — состояние усталости при тренировке). Как правило, состояния как механизм управления представляют древнюю, животную часть, зачастую противопоставляясь разуму. Именно поэтому люди, которые стремятся реализовать принцип свободы выбора, практически всегда сталкиваются с необходимостью освоения методов саморегуляции. Кроме того, повторяющиеся состояния постепенно меняют соответствующие им свойства личности: если человек регулярно пребывает в состоянии лени, он становится ленивым, в состоянии отваги — отважным и т. д.
Одну из самых простых и в то же время действенных систем описания психических состояний создали в советском спорте. Из неё видно, что при неадекватном перевозбуждении следует успокаиваться, а при вялости — мобилизовываться. Причем при сильно выраженной акцентуации стартового состояния можно использовать метод «водоворота» предварительно применить кратковременное воздействие усиливающего характера. А для усиления и стабилизации стартовой боевой готовности можно использовать метод «маятника» — разогнаться, а потом успокоиться. Или же «медитировать», а потом встряхнуться.
Все специальные приемы саморегуляции опираются на идею взаимосвязи текущего состояния спортсмена и уровня сложности задач, которые он может в этом состоянии эффективно решать. Как пример: если в состоянии утомления вы не можете эффективно решать сложные творческие задачи, то решить задачу обливания из ведра или заваривания крепкого чая наверняка способны. А после этого, когда состояние изменится в сторону бодрости, можно возвращаться к основной деятельности.
Единственная сложность состоит в том, что в негативных состояниях сознание сужается, снижается критичность мышления, и спортсмен зачастую не понимает, что его текущее состояние препятствует его эффективной деятельности. Или спортсмену кажется, что саморегуляция — это еще более сложная деятельность, поэтому лучше просто «дотерпеть» или «поднатужиться». Для решения этой проблемы спортсмену может помочь привычка к саморефлексии и набор самых простых методов саморегуляции, техника которых доступна в самом неблагоприятном состоянии.
Алгоритм саморегуляции психическими состояниями спортсмена:
1) Создать карту состояний — выделить и систематизировать основные известные состояния, обозначить их удобным образом, запомнить их объективные признаки и сопутствующие им субъективные переживания.
2) Научиться (или научить – это уже тренерам) легко различать как качественно, так и количественно отличающиеся состояния.
3) Научиться (опять же – научить) переходить из одних состояний в другие: сначала в соседние состояния, затем во все более и более отдалённые.
4) Сначала пользоваться опосредованными приёмами — движением, дыханием, внешними воздействиями и т. д. Со временем стремиться переходить из состояния в состояние исключительно за счет волевого усилия.
Принципы и формы саморегуляции.
Принцип подбора большинства методов саморегуляции — это «внутреннее - внешнее - внутреннее». Выделяется какой-либо параметр поведения, отражающий внутреннее состояние человека, но поддающийся волевому контролю (дыхание, мимика, характер движений и т. д.). После чего волевым образом этот параметр меняют в ту сторону, в какую желательно изменить состояние.
Основными формами саморегуляции являются следующие: движение; дыхание; медитация; вербализация; визуализация; внешние воздействия. Кроме того, негативное психическое состояние можно отрегулировать за счёт изменения контекста, переноса внимания и т. д. В качестве ещё одного метода, получившего широкое распространение благодаря нейро-лингвистическому программированию, можно выделить так называемые «якоря» — знаки или вербальные формулы, связанные в сознании с желаемыми состояниями. Кстати, личная формула (по В. А. Алексееву) входа в ОБС – по сути своей тот же самый «якорь».
Приёмы саморегуляции стартовых состояний с целью коррекции стартовой апатии (стимулирующие воздействия) и коррекции стартовой лихорадки (релаксирующие воздействия).
Воздействие через тело:
- быстрые, резкие, линейные движения - медленные, плавные, «округлые» движения; - напряжение мышц - расслабление мышц;
- воздействие холодом или термоконтрастами - воздействие теплом;
- массаж: воротниковая зона — жестко, крестцовая — мягко;
- массаж: воротниковая зона — мягко, крестцовая — жестко;
-дыхание: с акцентом на выдох, с паузой после вдоха - дыхание: с акцентом на вдох, с паузой после выдоха;
-открытые пространства - закрытые пространства;
-бодрая громкая ритмичная музыка - спокойная негромкая мелодичная музыка;
-сенсорная стимуляция - сенсорная депривация (сокращение либо полное лишение возможности удовлетворить потребность).
Воздействие через сознание:
- концентрация внимания - деконцентрация внимания;
- внимание на внешних объектах - внимание на внутренних объектах;
- концентрация на ощущениях прохлады, лёгкости, бодрости - концентрация на ощущениях тепла, тяжести, усталости;
- коммуникация - изоляция;
- преувеличение значимости предстоящей деятельности - преуменьшение значимости предстоящей деятельности;
- мысленное введение в ситуацию наблюдателя - мысленное выведение из ситуации наблюдателя;
- взятие на себя ответственности за ситуацию - разделение ответственности за ситуацию.
3. Управление восстановлением после стресса.
В мире животных сильные стрессы следуют друг за другом с перерывами, достаточными для восстановления всех систем организма и пополнения запаса энергии. К тому же естественные стрессы обычно кратковременны. В человеческом мире зачастую все наоборот. Восстановительные мероприятия помогают организму быстрее прийти «в форму», особенно если известно, что сразу после одной стрессовой ситуации предстоит следующая.
На соревнованиях нам важен не столько результат. С психологической точки зрения почему говорят, что уверенности не хватило? Почему говорят, что «я не раскрылся»? Потому что есть такой момент, который называется «после соревнования». Это «после соревнования» у нас у каждого остается в душе. Выступил плохо – чувствуешь себя изгоем. Это «после соревнования» останется, и оно будет влиять уже на следующие соревнования. Не все же могут занять первое место, но выложиться-то надо на сто процентов. И самое главное – это «после соревнования». Чем хуже и больше остается после соревнования негативного, тем труднее потом настроить и заставить его выступать на другом уровне. Здесь уже нужна работа спортивного психолога. Он должен производить смену этих состояний: так просто это не уйдет.
К сожалению, во многих видах спорта не уделяется достаточное внимание проблеме психологического восстановления после стрессовых соревновательных нагрузок, спортсменов сосредотачивают на восстановлении физическом, считая, что психика подтянется сама собой, если организм физически отдохнет и восстановится. При этом забывается (или в связи с нехваткой времени и средств на полноценную психологическую реабилитацию сознательно игнорируется) тот факт, что при управлении отдыхом и восстановлением со стороны психики сами эти процессы могут проходить намного быстрее и качественнее. А методы восстановления в большинстве своем не требуют суперзначительных усилий.
Восстановительные стратегии.
Восстановительные стратегии могут быть двух типов. Образно их можно назвать «Стратегия водоворота» и «Стратегия второго дыхания». Стратегия водоворота предполагает сознательное полное исчезновение стресса; типичный пример — отпуск. Девиз этой стратегии — «подождать, когда накопятся дивиденды». Принцип «второго дыхания» предполагает минимальное восстановление, достаточное для продолжения борьбы. Типичный пример — чашка кофе «на бегу». Девиз этой стратегии — «взять еще один кредит».
Выбор стратегии зависит от личного выбора, но стоит учитывать степень истощения, текущие обстоятельства, индивидуальные особенности личности и т. д. Следует заметить, что при тренировке стрессоустойчивости не стоит увлекаться средствами восстановления. Организм должен справиться с нагрузкой самостоятельно.
Основные средства восстановления:
1) Психологические средства: аутогенная тренировка, мышечная релаксация, музыка и светомузыка, гипноз.
2) Психогигиенические средства: интересный досуг, позитивные кинофильмы, общение с природой, комфортабельные условия жизни, хорошее общение.
3) Организационные средства: сбалансированная активность, правильный режим дня, планирование деятельности.
4) Медико-биологические средства: массаж, водные процедуры, бани, рациональное питание, полноценный отдых и сон.
5) Фармакологические средства: препараты женьшеня, золотого корня, витамины и минеральные вещества, биоактивные добавки, ароматерапия.
В завершение описания метода системного управления стрессом приведу общие рекомендации по преодолению стресса:
1.Начиная какую-либо деятельность, находясь при этом в состоянии стресса, следует учитывать две тенденции:
- эффект врабатывания — в случае правильной организации работы состояние будет улучшаться;
- снижение стрессогенности ситуации — в случае правильной организации работы количество и сила стресс- факторов будет уменьшаться.
Живой пример: через два-три упражнения на длинном матче спортсмен уже вошел в «рабочее» состояние. Но на коротком… сами всё знаете.
2.Общие принципы управления: сначала менее значимые действия, затем более значимые; сначала более простые, затем более сложные; сначала хорошо освоенные, затем освоенные хуже.
3. В случае перевозбуждения: сначала более энергоёмкие, затем менее энергоёмкие действия (принцип «сброса топлива»); сначала индивидуальные действия, затем взаимодействия с партнером.
4. В случае апатии: сначала менее энергоёмкие действия, затем более энергоёмкие (принцип «раскачки»); сначала взаимодействия с партнером (принцип «подзарядки»), затем индивидуальные действия.
5. В случае сильного нежелания что-то делать: действия осуществлять в хаотичном порядке. Ещё помните, как выглядит кусок швейцарского сыра? Сыр – дырка – сыр – дырка…
И, как говорится, о погоде… Погода сейчас хорошая. А лекций вами прочитано меньше половины, вот. Казалось бы, при чем здесь погода? А это и был «якорь» для дальнейших действий, заложенный сейчас.
До следующей встречи!